Процесс, который сильно беспокоит человека тренированного, который вместо 4 тренировок в неделю сделал 2.
А что, если ты пропустил месяц?
Год?
40 лет?

Сразу скажу что текст будет довольно сложным, поэтому можете отмотать ближе к концу и почитать конкретные изменения на временных отрезках. 

Мышечная атрофия — это уменьшение массы и поперечного размера мышечных волокон, происходящее из-за преобладания процессов распада белка (протеолиза) над его синтезом.

Есть три триггерные причины атрофии для запуска:

1.  Отсутствие стимула — нервного импульса и механической нагрузки. Самый распространённый фактор у современного человека.
2.  Гормональные и сигнальные факторы — воспаление, стресс.
3.  Дефицит питательных веществ.

Разберем каждый.

Отсутствие стимула или нейрогенная атрофия.

У мышцы без нервного импульса прекращается активация анаболических путей (например, пути mTOR — главного «переключателя» синтеза белка).
Единственный способ не допускать этого процесса – постоянная работа с отягощением причем для всех мышц тела. И норма белка.
Отсутствие этих факторов самый быстрый и мощный стимул для атрофии.
Способ замедления этого процесса – постоянный профицит/поддержка в питании.

Гормональные и сигнальные факторы — воспаление, стресс, иммобилизация.

Например, вы сломали ногу и накладываете гипс – это иммобилизация.
Прекращается механическая нагрузка.
Ваша нога в гипсе не получает сигналов «напрягаться» от мозга, ей не надо стоять, ходить, держать баланс.
Мышца решает, что ей не нужно тратить энергию на поддержание своего размера.
Производство новых белков практически останавливается.

Локально в этой ноге повышение чувствительности к гормонам стресса
Кортизол есть в организме всегда.
И его задача — мобилизовать энергию в трудную минуту.
Когда мышца работает, она «глушит» сигнал кортизола.
Но в состоянии бездействия мышца становится очень послушной к кортизолу и начинает сама себя разбирать.

Второй немало важный процесс активация воспалительных сигналов – цитокины.

Из-за бездействия в мышце возникает легкое внутреннее воспаление и вырабатываются сигнальные молекулы — цитокины (например, ФНО-α).
Цитокины запускают систему убиквитин-протеасома.
Но об этом позже.

И перелом это мелочи.
Во всю же мощь цитокины работают при кахексии - тяжелых заболеваниях: рак, СПИД, почечная недостаточность, сепсис.
Высокий уровень провоспалительных цитокинов (IL-6, IL-1) напрямую активирует убиквитин-лигазы.

Всё это в конечном итоге ведёт к апоптозу — запрограммированной гибели клеток.
Происходит каскад распада отдельных мышечных волокон.

Апоптоз — это такое элегантное и чистое самоубийство.
Клетка сжимается, её ядро фрагментируется, а сама она распадается на аккуратные апоптотические тельца, которые быстро поглощаются соседями-макрофагами.
Никакого воспаления, никакого криминала.

И последний фактор, тот о котором твердят все эксперты - нутритивная атрофия (голодание, недостаток белка)

Организму не хватает аминокислот — синтез белка падает.
Чтобы поддержать уровень энергии и синтез жизненно важных белков в других органах, организм жертвует белками скелетных мышц, активируя катаболические пути.

То есть вы поняли, что в клетках наших мышц существует тонкий баланс между анаболизмом (синтезом) и катаболизмом (распадом).

Но что это за катаболические пути?
И как они работают?

Этот процесс состоит из сотни совокупных факторов, но ключевых два:

1. Система убиквитин-протеасома

Это основная система для целенаправленного разрушения белков в клетке.

Появляется так называемая «Метка смерти» - выделяются специальные ферменты (E3-убиквитинлигазы) помечают белки мышечного сокращения маленьким белком под названием убиквитин.

Затем помеченный белковый комплекс распознается клеточной протеасомой. Можно назвать его для простоты - мусороперерабатывающей фабрикой.

Теперь, когда клетка мышцы помечена как «мусор», происходит разборка.
Протеасома разрушает белок до мелких пептидов и аминокислот, которые клетка может использовать для своих нужд или просто вывести.

Ключевую роль в этом процессе играют две самые важные E3-убиквитинлигазы - Atrogin-1 и MuRF1, и они специфично именно для мышц.
Их ещё называют «генами атрофии».

Их экспрессия резко повышается при всех состояниях, ведущих к атрофии (бездействие, голодание, рак, сепсис).

Интересно что, если «выключить» эти гены у мышей, они становятся устойчивыми к атрофии.
На людях экспериментов не было, но очень бы хотелось.

Второй ключевой фактор - аутофагия-лизосомальный путь.

Эта система уже разрушает более крупные клеточные компоненты, целые органеллы, например, митохондрии и белковые агрегаты.

Клетка формирует мембранную структуру (аутофагосому), которая «заглатывает» компоненты, предназначенные для уничтожения.

Аутофагосома затем сливается с лизосомой (органеллой и ферментами), где все содержимое расщепляется.

Это процесс возникает при серьезном стрессе или голодании, хотя и идёт всегда.

Процесс нужен чтобы обеспечить клетку энергией и строительными материалами, жертвуя своими же структурами, которые не используются.
Смотрите как это происходит…

Например, вы качали квадрицепс, а он состоит из:
• медиальной широкой мышцы;
• прямой мышцы;
• латеральной широкой мышцы;
• промежуточной широкой мышцы

И есть вероятность, что допустим латеральная мышца не получила достаточный стимул, тогда она может быть подвержена аутофагии в большей степени чем три остальные.
И это тоже вносит вклад в уменьшение мышечной массы.
И как бы намекает, что в тренировках должно быть разнообразие как в углах, так и в упражнениях, а не разведение ног после кардио.

Структурно атрофия выглядит так:

1.  Уменьшение диаметра мышечных волокон: в первую очередь теряются сократительные белки (миофибриллы).

2.  Идёт потеря миоядер.
Раньше считалось, что миоядра сохраняются, но при длительной и тяжелой атрофии часть их все же подвергается апоптозу.

3.  Ухудшение метаболизма: снижается количество митохондрий и их эффективность, что делает мышцу слабой и быстро утомляемой.

4.  Идёт замена мышечной ткани на соединительную: при хронической атрофии фибробласты могут замещать мышечные волокна коллагеном, приводя к фиброзу.
Пример – инфаркт.

А что по времени, когда ждать этих приколов?

1. Неделя без тренировок. Начало простоя.

Снижается запас гликогена.
Мышцы теряют воду, связанную с гликогеном. Визуально они могут стать чуть менее наполненными, но это не истинная атрофия, а временное изменение.
Это тот самый эффект: «жопка сдулась, надо срочно к тренеру бежать»

Снижается синтеза белка.
Производство новых мышечных белков замедляется, так как нет стимула в виде нагрузки.

Сила и объем почти не меняются.
Может появиться субъективное ощущение потери тонуса.

Восстановление: Полное за 1-2 тренировки.

1-2 Месяца без тренировок. Режим оптимизации.

Запуск истинной атрофии:
Баланс сдвигается в сторону катаболизма.
Теперь белки распадаются быстрее, чем синтезируются.

Активируются «гены атрофии» (MuRF1, Atrogin-1). Система убиквитин-протеасома получает приказ пометить и разобрать часть сократительных белков (актин и миозин).

Снижается эффективность нервно-мышечной связи. Мозг забывает как максимально эффективно активировать все мышечные волокна сразу.
Это одна из причин быстрой потери силы.

Внешние изменения:
Заметное уменьшение мышечного объема (может быть на 10-20%).
Значительная потеря силы (до 30% и более).
Мышечный тонус ослабевает.

Восстановление: займет несколько недель или 1-2 месяца целенаправленных тренировок благодаря мышечной памяти (сохраненным миоядрам).

1 Год без тренировок. Консервация предприятия.

Структурные изменения:
Мышечные волокна значительно уменьшились в объеме.
Может начаться потеря миоядер. Хотя они сохраняются долго, через 6-12 месяцев их количество понемногу начинает снижаться (по последним данным, этот процесс медленный).
Снижается плотность капилляров и количество митохондрий.
Выносливость падает катастрофически.

Внешние изменения:

Мышечная масса возвращается к "дотренировочному" уровню или становится чуть выше него.
Сила близка к уровню обычного нетренированного человека.
Набирается жировая ткань, которая маскирует остатки мышц.

Восстановление: потребует полноценной тренировочной программы, как у новичка, но прогресс будет гораздо быстрее, чем у настоящего новичка, из-за сохраненной нейромышечной координации и части миоядер.

10+ Лет без тренировок. Sunlight объявляет финальную ликвидацию.

Глубокие структурные изменения:
Значительная потеря миоядер. Фундамент для быстрого роста разрушен.
Мышечные волокна замещаются соединительной и жировой тканью (состояние называется саркопения и усугубляется с возрастом).
Нервная система почти полностью "забыла" схему активации мышц для конкретных упражнений.

Внешние изменения:

Мышечная масса и сила находятся на уровне, характерном для малоподвижного человека этого возраста. Возрастное снижение мышечной массы (саркопения) накладывается на эффект от отсутствия тренировок.
Фигура полностью меняется.

Восстановление:
Это будет похоже на начало с нуля. Однако, внутри все равно остается искра мышечной памяти.
Нервная система, возможно, быстрее переучится, и какие-то базовые паттерны движений вспомнятся.
Процесс будет медленным и потребует огромного терпения, так как он осложняется возрастными изменениями.

Что в итоге?

По науке, атрофия — это сдвиг клеточного гомеостаза в сторону катаболизма, который регулируется активацией специфических генов и подавлением анаболических сигнальных путей.

Круто было бы иметь препараты, которые могли бы блокировать Atrogin-1 или миостатин, помогая бороться с кахексией и возрастной саркопенией.

На сегодня же самый эффективный способ противостоять атрофии — это физическая нагрузка с достаточной интенсивностью и достаточное потребление белка, которые естественным образом подавляют катаболические пути и активируют анаболические.

Скорость же и глубина атрофии зависят от времени простоя.

Самые быстрые и заметные потери происходят в первые 1-2 месяца.
Дальнейший спад идет медленнее, приближая человека к его генетическому базису.
Однако, миоядерная мышечная память, позволяет вернуть форму после перерыва в несколько месяцев или даже лет гораздо быстрее, чем набрать ее с нуля.

Мой инфоцыганский канал тут: https://t.me/yolkin87

Они же адипоциты, они же липоциты, они же - несправедливость бытия.

Пост «на сложном» 18+❗️
Детям в слух не читать, сожителю наложить пельменей, изучать с фонариком под одеялом.

Для начала надо понимать, что суммарно количество рецепторов на адипоцитах просто чудовищно - до 50 000 на одну клетку.

Например, именно на адипоцитах находится одно из самых высоких количеств β-адренорецепторов.
Это главные рецепторы для катехоламинов — адреналина и норадреналина, которые запускают жиросжигание в организме человека.

А если же сложить вместе все типы рецепторов чувствительных к инсулину, к половым гормонам, к лептину и т.д., то общее число будет еще больше.

А почему так дохера?

А адипоциты — это ключевые клетки в эндокринной и энергетической системе, поэтому они должны быть чувствительны к огромному количеству сигналов, что и обеспечивается большим количеством рецепторов на их поверхности. Всё это для того, чтобы твои клетки не испытывали голод.
Энергетический голод для клетки – смерть, а значит и для тебя.
Поэтому ты то можешь быть голодным, а клетки тела нет.

Тут очень хочется сказать об интересных фактах:

⚖️ Количество адипоцитов у взрослых практически не меняется.
Долгое время считалось, что жировые клетки могут только увеличиваться или уменьшаться в размере.
Вы и сами видите что большинству людей с их образом жизни доступна только одна гипертрофия — жировая.
Но ещё есть жировая гиперплазия — увеличение количества адипоцитов.

Когда человек набирает вес, сначала клетки растут в размере.
Но когда они достигают своего физиологического предела, запускается процесс создания новых адипоцитов из стволовых клеток.

Затем при похудении адипоциты "сдуваются", но их количество не уменьшается.
Они просто ждут сигнала для нового наполнения.
Это одна из главных причин, почему так трудно удержать вес после резкого похудения — "голодные" клетки активно посылают сигналы мозгу, требуя энергию.

👀  Есть такой гормон – адипонектин, который вырабатывается жировой тканью и повышает чувствительность мышц и печени к инсулину, обладает противовоспалительным действием и защищает сосуды.

И парадокс в том, что при ожирении его уровень снижается, что вызывает проблемы с воспалениями и сосудами.

🗿 Знаете почему при похудение быстрее худеет лицо и верх тела?

Дело в буром жире.
Бурые адипоциты не хранят энергию, а сжигают ее для выработки тепла.
Бурый жир в небольших количествах находится в области шеи, ключиц и вдоль позвоночника.

Сейчас одно из перспективных направлений в борьбе с ожирением - создать способы "разбудить" или превратить часть белого жира в бурый.

⚡️ И самое, на мой взгляд интересное – жировые клетки могут "захватывать" и хранить токсины.

Многие жирорастворимые токсины и загрязнители не выводятся из организма, а накапливаются в адипоцитах.

Это своеобразная защита, которая изолирует яды из кровотока, когда печень не вывозит.
И это ещё один из тех моментов почему не стоит экстремально худеть.
При активном липолизе эти токсины могут высвобождаться обратно в кровь.

И тут у нас накладывается совокупность эффектов:

А) Дефицит калорий – просаживает иммунитет сам по себе.
Б) Тренажерный зал - рассадник инфекций, особенно по осени весне с этими «похудеть к дате», что совпадает с сезонность гриппа и ковида.
В) Мало солнца, пик активности на работе, учебе и т.д. и т.п.

А значит иммунитет где?
Правильно в пи… плохом состоянии.
И растут проблемы, когда только сел на диету, пошёл в зал и тут же заболел.

Продолжаем по основной теме, если вы ещё понимаете про что речь.

Адипоцит чувствителен к половым гормонам, причем ко всем, чувствительны к инсулину, к соматотропному, к гормонам щитовидной железы, к лептину, к тироидным пептидам, к адреналину, норадреналину.

Соответственно если у нас всё хорошо с сооброжалкой, мы можем понимать логику того на какие гормоны мы можем влиять, а на какие нет.

То есть некоторые гормоны можно ингибировать (снизить скорость производства/подавить), а какие-то наоборот экзогенно вводить что бы увеличить силу воздействия на адипоциты.

И для этого нам надо понимать, как происходит расщепление адипоцита, какие условия мы должны создать для того, чтобы жировая ткань получила однозначный сигнал для выделения запасенных жирных кислот в кровоток.
Да, да, жрем меньшем чем срё… тратим.

Но даже если вы в профиците каждый день, каждый день устраиваете булочкам геноцид, у вас всё равно протекают ОДНОВРЕМЕННО два процесса липолиз (жирорасщепление) и липогенез (жиронакопление) и полностью блокировать тот или другой невозможно.
Дефицит — это преобладание процессов липолитических над количеством процессов липогенеза.

Сейчас прям сильно попробуем понять!😔

Активация в адипоцитах происходит через гормон-чувствительную липазу.
Липаза — это фермент способный расщеплять жиры.
Чаще всего на курсах диетологии (да, я там был частенько) говорят о липазе поджелудочной железы, но нас интересует именно гормон-чувствительная липаза, потому что она и только она может приводить к процессам жиросжигания в адипоцитах.

После воздействия на липазу высвободившееся жирные кислоты захватываются альбумином и транспортируются в гепатоциты где в митахондриальном матриксе подвергаются кислородному окислению.

К чему мы приходим из этого потока плохо понятных слов?

1️⃣  У нас должно быть достаточное количество транспортных белков для жирных кислот – альбуминов.

И вот в чем важный момент — альбумин переносит не только жирные кислоты, но и огромное количество других веществ: гормоны щитовидной железы, кортизол, витамины, билирубин, лекарства и даже ионы кальция и магния.

Печень здорового человека производит около 10-15 граммов альбумина в сутки. Но при этом его общее количество в крови огромно (около 120-150 граммов у взрослого человека).

То есть опять 25 — надо потреблять достаточное количество белка для производства достаточного количества альбумина.

Вот вам загадка:
Если вы хотите накаченную жопу, но едите мало белка, на что организм потратит аминокислоты:
На строительство мышц или на обслуживание жизненно важных процессов?
Ответ: ваше тело против похорон с красивой жопой.

Если вы наедаете меньше 1,2-1,5 гр. белка на 1 кг сухой массы тела, вы не создаете оптимальных условий как для липолиза, так и гипертрофии.
Это не значит, что липолиз не будет происходить, но для того, чтобы доставлять все высвободившиеся жирные кислоты до митохондрий, вам необходимо обеспечить нормальное потребление белка.

2️⃣ Вязкость крови.

Не потребляя достаточное количество воды, при этом не важно откуда вы её получили - из чистой воды или из кофе/супа/лужи, вы не способны обеспечить оптимальные процент доставки содержимого адипоцита до митохондрий.

Пейте по жажде, писайте по нужде, не терпим, особенно на тренировках.

У тренированного человека в среднем 70% высвобожденных жирных кислот успешно проходят весь этот путь окисления. Это очень высокий показатель эффективности.

Оставшиеся 30%, не будут захвачены мышцами для окисления и не исчезают магическим образом.
Они возвращаются в адипоциты путем процесса, называемого реэтерификацией, они снова присоединяются к молекуле глицерина, чтобы заново стать жиром.

У нетренированного человека с маленькими мышцами процент доставки и окисления жирных кислот может быть значительно ниже (например, 40-50%).
Большая часть высвобожденного жира просто совершает "круговорот" в крови и возвращается обратно в запасы, особенно в состоянии покоя.

Заметили?

Уже только под какими углами человекам не объясняют необходимость тренировок с отягощением, а он всё сопротивляется.
Например, в этом канале, нацеленном на тренировки и похудение – тренируется 10% людей (на самом деле общая статистика по миру).
Чем занимаются остальные?
Фрустрируют, мастурбируют – простите на тавтологию.

Ладно идём дальше, почти конец!

3️⃣ Для того, чтобы простимулировать процесс липолиза, нам необходимо усилить работу гормон-чувствительной липазы.

Она реагирует на высокие уровни адреналина, норадреналина, глюкагона, тестостерона и тироидных гормонов.
Соответственно все препараты, заявляющие о свойствах жиросжигания должны стимулировать выработку этих гормонов или являться этими гормонами вводимыми экзогенно.

Это к тому, что вы могли нафантазировать себе жиросжигающие комплексы.
Почитайте состав и поймите, что дешевле и выгодней бахнуть кофе перед тренировкой и сохранить рубль.
Эффективность современных комплексов после всех законодательных запретов стала равна вере.

4️⃣ Кислород.

Окисление в митохондриях происходит только с участием кислорода.

Были эксперименты с применением различных стимуляторов на стационарных лежачих больных и вывод везде был такой:
Если вы используете любой «жиросжигатель» (кроме 2,4-динитрофенола, от которого можно ласты склеить после недели приёма), на человеке в состоянии покоя, то суммарный эффект липолиза будет кратно ниже, чем у людей, использующих меньшие дозировки, но активно тренирующихся.
Чуда опять не происходит.

Потому что без дополнительного активного потребления кислорода, без стимуляции окислительных процессов в наших мышцах - жировая ткань активно расщепляться не будет.

И мы приходим в миллион первый раз к одному и тому же выводу:

Для качественного липолиза нам необходимо нормально выстроенное питание с правильным набором белков, жиров и углеводов.
Нормальное количество потребляемой жидкости для сохранения реологии крови.
Нормальная работа гормональной системы
И никаких обезжиренных диет!

Мы должны набирать норму как насыщенных, так и ненасыщенных жиров для сохранения необходимого уровня синтеза половых гормонов и гормонов щитовидной железы.
И конечно нас интересует нормальный уровень физической активности.

Кто осилил молодец, жму руку, целую, обнимаю.
Кто понял — я к вам подходить боюсь.

Мой инфоцыганский канал тут: https://t.me/yolkin87

Препятствие, что встало на вашем пути, — это не злой рок, не возмездие кармы и не тёмное колдовство.
Всё куда прозаичнее и лежит — в законах психики.

Подавляющее большинство из нас не рождены с уникальным даром.
Летний пляж, знойный полдень.
Взгляд цепляется за тела, и первым порывом становится не любование, а желание поскорее укрыть людей одеждой и увести.
Пляж в сезон — это музей под открытым небом, где каждый посетитель жаждет запечатлеть себя в состоянии «вечного „до“», без намёка на обозримое «после».

Как переломить эту ситуацию, чтобы заветное «после» обрело реальные очертания?

Ответ — прожить ту жизнь, что существует пока лишь в вашем воображении. Ведь в наших головах давно отстроен розовый замок, населённый единорогами и десятком обнажённых топ-моделей.
И мы терпеливо ждём, когда это идеальное счастье ворвётся в нашу реальность.
Отсюда и растут корни всех популярных марафонов желаний, визуализаций и запросов во Вселенную — практик, что неизменно делают счастливыми лишь их создателей.

Кто из вас, скажите, боится сделать фото после тренировки и выложить его, хотя внутренне жаждет этого?
Кому страшно присесть даже с пустым грифом, опасаясь, что колени уйдут вперёд, и над вами поднимут на смех весь зал?
А может, вы боитесь начать худеть, потому что «всё равно сорвусь и снова наберу»?
Многих пугает мысль о смене работы, даже если она сулит лишь 25 тысяч в месяц.
Всё откладывается: «сфоткаюсь, когда похудею», «присяду, когда зал опустеет», «на работе обязательно заметят и повысят!»
Но жизнь застывает на паузе.

Секрет в том, чтобы сделать шаг именно там, где вам до жути страшно, а не там, где лишь слегка щекотно и волнительно.
Пройдите то самое собеседование, пригласите на свидание человека, что вам симпатичен, наберите номер, на который давно боялись позвонить.

И знаете, что произойдёт?

Ладони вспотеют, страх сожмёт горло, и с первого, и даже с десятого раза, возможно, ничего не выйдет.
Но вы начнёте адаптироваться.
Вы будете привыкать к этой новой для себя роли, страх отступит, и на сотый раз — получится.
Что вы хотите оставить после себя, когда вас не станет?
И что останется на самом деле?

Чтобы осталось то, о чём вы мечтаете, придётся делать то, чего делать не хочется.
У многих ли из вас хранятся закладки с рецептами и обучающими курсами?
Сколько из этого «золотого фонда» было воплощено в жизнь?
Начинаете понимать, почему большинство так и остаются на обочине, довольствуясь малым, и с каждым годом ситуация лишь усугубляется?
В итоге после нас остаётся лишь маленькая пустота, которую мигом заполнят земля и серая рутина.

Я знаю все ваши отговорки.
У вас всё запланировано.
Вы готовитесь, изучаете, ждёте подходящего момента — вот-вот, ещё чуть-чуть…
У каждого из нас припасено идеальное оправдание, «почему не сейчас». Мы живём в режиме ожидания, вместо того чтобы находить единственную причину — «сделать сейчас».

Наша нервная система устроена одинаково, и чувства мы испытываем схожие. Разница лишь в том, что следует за этим.
Большинство погрузнет в бездействии, убаюкивая себя жалостью. Меньшинство же ощутит бунтарский импульс, который выльется в поток решительных поступков.
Разве этот выбор за вас сделает кто-то другой?

Каждый из нас носит в голове чёткую, сформированную картину мира: кто прав, как живут соседи, каковы нормы питания.
Именно эта картина и определяет наши поступки.
И есть простая логика: если вас не устраивает текущий результат, если какая-то сфера жизни вас не удовлетворяет, что, по-вашему, нужно изменить?
Сначала своё представление о ней!
Тогда изменятся действия, за ними — ваша личная реальность, а следом преобразится и окружающая действительность. А что делаем мы?
Мы с фанатичным упорством защищаем свою картину мира, имея на её защиту вагон аргументов и маленькую тележку.

И скажите, разве станете вы здоровее и привлекательнее, если двадцать лет будете поглощать коллаген в надежде, что вырастет новое колено?
Или если три года будете тягать полуторакилограммовые гантельки, бояться глютена и при этом недополучать белок?
Существует лишь один способ меняться – это начать делать то что необходимо, но в начале к этому душа и ЦНС не лежит.

Мой инфоцыганский канал тут: https://t.me/yolkin87

Самый главный совет похудения, самый главный секрет отношений, самый главный путь к красивой заднице, самый главный мысль самого главного в вашей жизни.

Нет ничего самого главного.
Есть только то, что работает на вас.

Допустим есть человек, который никак не может сесть на диету.
Каждый раз отмазки, условия не те, окружение, постоянно выученная беспомощность, синдром упущенной выгоды и отсутствие потенции к новым действиям.
Страх неудачи
Страх успеха
Перфекционизм
Дихотомное мышление

При этом существует тьма дипломированных диетологов, наставников, которые готовы снять психологические и эмоциональные барьеры, поработать с ошибками мышления, дать четкую и ясную мотивацию, заняться твоей саморегуряцией и энергией и так далее и так далее.
Но ни черта на человека не работает, два дня и начинает плюшки со стола пиздить.

Человек от отчаяния обращается к космоэнергетику, посмотреть, что там с аурой. Ему вправляют биополевую матрицу и разрывают вибрации беспорядка за 100 к. 
И всё сработало…

Этот просвещённый, что главный по жировым фибрам души?
Нет, просто на человека сработало:
А) Уникальность подхода
Б) Крупная затрата 

Если вы постоянно теряете где-то ключи, вот рассеянный такой, и ничто не помогает. Вы к брелку прицепите бриллиант за пару тысяч баксов и рассеянность как рукой снимет.

Нет ничего главного, есть только то, что сработало на вас и то, что дает вам результаты.

Поэтому если какая-то тренировка даёт вам результаты – используйте её.
Если диета даёт вам потребные результаты – используйте её.

Слово «главное» придумано для того, чтобы управлять людьми.
Главное правило «для себя» мы всегда соблюдаем, к главному человеку мы прислушиваемся, какую бы чушь он не сказал.

Логика и здравый смысл, конечно, должны быть.

Например:
Нет лучших тренировочных программ.
Все зависит от вашей целей, от вашего метода, от контекста.
Самая лучшая тренировка та, которая дает вам тот результат, ту точку, которую вы себе задали, а дойти до неё можно разными тренировочными схемами.
Есть только законы определенные законами физиологии и физики, и принципы составления тренировочных программ.
Люди спорят о методах, о мышечных волокнах, нормах БЖУ, режиме сна, не понимая, что это лишь маленькие составляющая одного большого процесса, который определяет получите вы результат или нет.

Например.

Если тебе понравилась девочка и ты хочешь с ней познакомиться, то что самое главное?
Заговорить? Помыть голову? Подкатить на мерседесе? За задницы схватить? Комплемент сказать? Или фотку члена отправить?
Что из этого главное?
Да ничего, решает контекст и девочка.
А схему ты выбираешь по пути.

Есть тысячи каналов по похудению, спорту, отношениям, но вы почему-то меня читаете. Хотя я не продаю и продвигаю ничего уникального, но на вас работает.

Чтобы сработало ещё лучше, я сегодня сделаю открытым маленькую часть вебинара «Сам себе садист». На нём мы погорим о «главном» в начальном пути тренировочного процесса.

Мой инфоцыганский канал тут: https://t.me/yolkin87

Отсутствие именно СИЛОВЫХ тренировок медленно, но верно превращает ваш опорно-двигательный аппарат в подобие сарая, который держится на одной кривой балке и дедовом мате.

Осознать всю глубину этой ситуации помогают западные исследования, с педантичностью коллекционирующие терабайты данных, чтобы мы могли с умным видом её друг другу пересказывать.

Оговорюсь: цифры, что последуют ниже, импортные. На родных просторах учёт показателей здорового образа жизни ведётся с сомнительной точностью.

Итак, приступим к инъекции фактов для прояснения картины.

Главная причина, по которой люди шарахаются от гантелей — тотальная неосведомлённость. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36011634/)

Самый частый ответ на вопрос «почему не штанга?» был: «Я же занимаюсь йогой и пилатесом, бегом».
Но это как тушить пожар, переставляя мебель.

Или я постоянно слышу: «ну, я же много хожу!» как универсальный ответ самозащиты от тренировок.
И в такой ситуации проповедовать о преимуществах мёртвой тяги — занятие бесплодное.
Не хочет человек? — без проблем.
Это его священное право в подборе органического удобрения для нейромедиаторов.

Важный нюанс:

В целом же с хорошими прогулками и бегом проживёт человек лучше и качественней, нежели с их отсутствием.
Но в некоторых странах проблему отсутствия силовых тренировок поднимают на общенациональный уровень. Потому что она даёт ещё больше плюсов к качеству жизни и экономит копеечку в бюджете.

Старикам тут не место. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35658902/)

Начиная с 40+ лет люди всё чаще говорят, что в зал им поздно.
И с таким мышлением попадают в порочный круг: страх перед тяжестями ускоряет потерю мышц, а потеря мышц лишь укрепляет страх.
Но в любом возрасте от силовых становится ЛУЧШЕ!
12-недельная программа для людей 59-79 лет привела не к массовому вызову скорой, а к улучшениям. Сила, энергия, самочувствие — всё поползло вверх.
Это я к тому, что на вопрос «мне уже 99 лет, не поздно?», есть только один ответ: «Тебе уже как раз пора!»

Не женское это дело — быть сильной.

Женщин в залах, как ни странно, меньше. И лишь небольшой процент женщин выполняет рекомендации по ЗОЖ.
И то, эти цифры — из опросов.
А с достоверностью опросов мы знакомы по сайтам знакомств, где все — газели с профилем топ-модели.

Отдельной статистики по силовым нет, но, учитывая, что они обычно менее популярны чем групповушки, то и процент женщин с гантелями мал.

Природа же наградила женщин меньшим количеством мышц и менее плотными костями.
Менопаузы ещё и повышают риски потери костной массы (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28392857/) и развития остеопении, остеопороза, остеоартрита.

Следовательно, тягать железо для женщин — это не вопрос сиюминутной эстетики, а инвестиция в то, чтобы в преклонном возрасте не приобрести инвалидность, вставая с унитаза.

В среднем по миру соотношение мужчин и женщин в тренажерных залах примерно близко к паритету, с небольшим перевесом в сторону мужчин ( ~55% мужчин к 45% женщинам).
Однако эта общая цифра сильно маскирует ключевую деталь:
- Мужчины чаще преобладают в зонах свободных весов.
- Женщины чаще преобладают в кардио-зонах и на групповых занятиях.

Для женщин долгое время доминировал стереотип, что поднятие тяжестей сделает их мужеподобными.
Хотя наука давно опровергла это, но страх до сих пор присутствует.

Совокупность различных исследований показывает, что женщины часто испытывают "синдром самозванца" или страх осуждения в зоне свободных весов.
Там мужики орут, матерятся, занятые надолго штанги с большими весами — всё это создает среду, которая явно некомфортна для женщины.
А люди склонны искать среду, где есть похожие на них. Девушка, видя, что в кардио-зоне много других девушек, чувствует себя там комфортнее.
То же самое с мужчинами в качалке, которые избегают ягодичного моста и отведения бедра.

По личному опыту, те подопечные, которые комбинируют силовые с другим спортом, выглядят посчастливей тех, кто дома гантельки крутит.
Это как в бизнесе: грамотная диверсификация спасает от банкротства и скуки.

В довершение — пара занимательных цифр:

К 60 годам процесс потери мышц доходит до 3-8% в год.  (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30312372/)

Риск умереть от любой причины у самых слабых людей выше на 60%.  (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18595904/)

Если говорить про кардио, то да оно тренирует сердечно-сосудистую систему лучше.
Но силовые — не сильно отстают.
Однако в общественном сознании этот факт почему-то полностью аннулирует все плюсы железа.
Это всё равно, что отказаться от автомобиля потому, что самолёт летает быстрее.

Так что, отвечая на вопрос «зачем мне эта штанга?», можно сказать, чтобы чтобы растянуть удовольствие от существования и оставить больше времени на написание витиеватых комментариев в цифровом пространстве.

А коли мой стиль изложения режет слух — вольному воля. Всегда можно найти того, кто донесет информацию нежней.

Мой инфоцыганский канал тут: https://t.me/yolkin87

Пока я сплю возраст перешёл границу: когда ты уже не «молодой и перспективный», а готов к премьере шоу: «Хруст сустава по утру».

Обычно все бегут 31 декабря, подводить итоги, а я стою в сторонке и думаю: «Суета-с».
Моя дата — другая, она сырая.
Не пахнет ни арбузами, ни мандаринами.
Она давит ноябрьским свинцовым небом, хлюпает грязью и свищет дождем всех мастей из всех щелей.
Такой контекст праздника так и просит налить крепкого и накинуться на философию в стиле «житие мое».

Все эти чужие ёлки, мандарины и «с наступающим» — мило, но не про меня.
Главный повод для рефлексии наступает тогда, когда в твоём личном календаре тикает персональная цифра.
И если не хочешь быть как все, тогда и подводить итоги своего года приходится «не как все».

Без фраз-пустышек, без «потому что» и «так получилось».
Эти слова — всего лишь трусость, испражнённая мозгом в пустоту глаз собеседника.
«Так получилось» — это форма убийства действий, а «потому что» — справка об умственной демобилизации выданная социально приемлемым, тобой сформированным, кругом людей.
В моем мире, где люди доверяют тебе, такие оправдания не проходят.

Что я за год натворил?
Вообще год был отличный.
Потому что я стал неким хранителем 119 жизней.

119 человек доверили мне свои тела на пути физической трансформации.
Я теперь как ходячий архив их персональных данных.
Помню не только, кто сколько жмет, но и кто в каком зале тренируется.
Кто дома приспосабливает для жима гладильную доску и штангу, собранную из деталей токарного станка.
А кто героически воюет с резиновыми петлями посреди детской комнаты.
Я в курсе, кто улетал на море, а кто не понимает, что такое «отпуск».
Знаю, кто ломал голову над годовыми бюджетами, параллельно пытаясь свести жиры к концу дня.
Кто героически рыскал по Китаю в поисках потерянного сына.
Я знаю ваши дни йоги, бассейна и тенниса, будто это мои личные.

Я помню каждую цель, как будто это моя собственная.
И это потому, что я отвечаю за нее. Никакое «так получилось» здесь не катит.

Кто-то хотел скинуть пару кило, а вместо этого полюбил силовые и готовится на первые соревнования.
Кто-то хотел пробить застой в весе, а пробил, как танк, грани физиологии.
Кто-то просто хотел не забросить — и не забросил, уже подвиг.
Кто-то совершил фигуру высшего пилотажа, кардинально изменив себя, а кто-то одержал тихую, но не менее значимую победу — перестал себе врать.

И теперь, оглядываясь на эту армаду ваших свершений, я ловлю себя на мысли: «Блин, а мы и правда смогли». Смогли именно потому, что не искали слов, в которых нет нас. Взяли и сделали.
Спасибо вам!
Вы — мои 119 поводов для гордости и лёгкой профессиональной паранойи.
А сейчас оглядываюсь на эту толпу из 119-ти версий «себя-улучшенного», у меня дух захватывает, и хочется каждого обнять.
Спасибо, родные!
Вы невольно сделали из меня не только тренера, но и немножко гибрид психолога, логиста и доверенного лица.

Но и за этот же год я наслушался и насмотрелся, как мозг умеет спасать вашу совесть.
«Так получилось» — это преступление в прошедшем времени.
Не пришёл на тренировку — «так получилось».
Сорвался по еде — «потому что».
Это универсальные ответы, за которые нельзя упрекнуть.

«Так получилось» — перевод ответственности на систему обстоятельств. 
Наш мозг умеет спрятать жир в грамматике.
И если бы тебе действительно было сложно, ты бы, обратился к специалисту вовремя, раскинул карты, попытался что-то сделать.

В жизни есть: либо сделал, либо нет. Либо признаёшь, либо меняешь.

Каким будет следующий год?
«Мы, как всегда, в ж...» то есть, в полном неведении.
Богиня кармы опять пырнёт пером судьбы под рёбра тех, у кого со свершениями одни лишь: «потому что так получилось».

Но есть одна простая и страшная мысль: то, какими мы хотим стать, на все сто зависит только от нас.
Не от звезд, не от правительства, не от места.
Только наша воля и наше упрямство.
Это одновременно и ужасно, и прекрасно.
Вся ответственность — твоя. Никто не виноват.
Волшебно, правда?

Какие планы на следующий год?
Эти планы — только мои. Я в них, как тихий маньячина, буду ковыряться в своем подвале, ни с кем не делясь.
Потому что некоторые сокровища должны оставаться при мне.

Мой инфоцыганский канал тут: https://t.me/yolkin87

Отучить тело от колбасы, мероприятие захватывающие дух и требующие хороших базовых знаний процесса холодной сварки холодильника.
С другой стороны, можно всё оптимизировать до простых решений.
Надо купить весы, считать, БЖУ и ккал.
Нет. Проще!
Буду считать только ккал.
Проще!
Буду есть по принципу тарелки.
Ещё проще!
Без тарелки, хлебаем из кастрюли!
Нет, готовить сам не буду!
Просто не буду покупать продукты, не буду есть. Рот заклею. И лежать буду неделю. Просто лежать…
Легли.
Блять.
Шоколадку хочу…

Есть пара интересных свойств нашей психики:
Психологические проекции и когнитивная экономия.

Проекция — это защитный механизм психики, при котором человек приписывает собственные неприемлемые в обществе мысли, чувства, мотивы или черты характера другим людям.
«Если я ворую туалетную бумагу в офисе, то и все воруют. Если я говно по жизни, то и остальные говно, иначе зачем им столько бумаги?»

Это способ избежать внутреннего конфликта и тревоги, вызванной осознанием этих недостатков в себе.
Например тренер, который внутренне сомневается в своей методической грамотности, будет гиперболизированно замечать и критиковать неграмотность коллег или клиентов.

С когнитивной экономией чуть сложней.
Здесь работают два мощных механизма:

1)  Фундаментальный принцип работы нашего мозга: он стремится минимизировать затраты умственной энергии.
Мы используем упрощенные модели, чтобы быстро принимать решения в сложном мире.

Например, сложная методика требует от тренера постоянного обновления знаний, тонкой настройки под каждого клиента, объяснения сложных концепций и отслеживания множества переменных.
Это высокая когнитивная нагрузка.
Упрощенная методика — это готовый, универсальный шаблон один на всех.
Его легче преподавать и продать.
Это низкая когнитивная нагрузка.

Когда тренер с рвением настаивает на упрощении, под соусом «доступности», или говорит «я так сказал поэтому мы так делаем» — он в первую очередь решает свою собственную задачу по оптимизации умственных затрат.

2) Мотивационное искажение.
Это феномен, при котором наши процессы обработки информации бессознательно искажаются для достижения желаемого вывода или оправдания определенного поведения.

Например, тренер не хочет тратить силы на сложные темы.
С обоснованием, что клиентам это все равно не нужно, или они не поймут.
В итоге тренер искренне верит, что действует в интересах клиента, потому что его мозг нашел рационализацию для его собственного желания снизить нагрузку.
Это не обязательно сознательная ложь — это бессознательный процесс самооправдания.

Тренер, который яростно продвигает сверхупрощенные методики, может делать это по двум взаимосвязанным причинам, которые являются проекцией:

- Проекция собственной некомпетентности/лени.
То есть его рвение в упрощении — это борьба с проекцией собственной когнитивной лени на клиента.
- Он может испытывать тревогу от собственной неуверенности в сложных вопросах.

Я себя тоже часто ловлю на подобных порывах.
Да и вы наверняка постоянно. От этого не убежать. Но с этим можно работать.

Помогает процесс саморефлексии, который отделяет осознанное поведение от бессознательной проекции.
Обнаружив у себя этот порыв, я совершаю (акт анальной кары) метапознания — мышления о своем мышлении. И сознательно его корректирую.
Охренеть какой я крутой, аж грудь расправил.
Попробуйте.
В момент будет сильно лень. Зато потом кайфушки.

Безусловно, есть области, где можно апеллировать к универсальным принципам — это зоны, где человеческий организм выдает статистически предсказуемый ответ, или задачи с минимальным количеством переменных.

Тот же энергетический баланс.

Закон термодинамики неумолим: для редукции массы тела необходим ее отрицательный баланс.
С этим не поспоришь.

Однако с введением в уравнение дополнительных переменных, картина стремительно теряет черты первозданной простоты.
Да, все люди худеют при дефиците калорий.
Но для того, чтобы конкретный индивид поддерживал этот дефицит в течение релевантного периода, требуется создать персонализированные условия соблюдения режима: диету, не вызывающую экзистенциального ужаса, и распорядок, интегрируемый в его стиль жизни, семейный статус и, простите за непозволительный психологизм, выстроенные отношения с родительскими комитетами в чатах и бабушками у подъездов, настойчиво предлагающими пельмени наркоману.
Переменные, как видите, множатся.

И в этом свете, голого соблюдения дефицита оказывается столь же недостаточно, сколь и пытаться описать всю сложность квантовой механики, используя только таблицу умножения.

Силовой тренинг — из той же оперы.

Мышечная гипертрофия инициируется стимулом.
Но для ее манифестации требуется накопить солидный объем этого стимула, регулярно его генерировать, обладать оптимизированным протоколом, который не ввергнет подопытного в когнитивный диссонанс или эмоциональное выгорание, и умудриться вписать это в график, полный рабочих и социальных обязательств.

Вам, вероятно, знаком догмат об обязательном приеме пищи перед утренней физической активностью во избежание обмороков и гастрономических расстройств.
Это правило, возведенное в ранг аксиомы.
Однако оно теряет свою универсальность для той когорты граждан, у которых тошноту вызывает не отсутствие, а наличие завтрака.
И таких, поверьте, немало.

Приходилось ли вам когда-нибудь следовать готовому тренировочному мануалу?
Вот в этом исследовании (https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-010-1601-9) людям выдали программу тренировок.
Среднее значение демонстрирует рост мышечного поперечника на 5%.
Но если обратить взор на индивидуальные показатели, обнаруживается любопытная деталь: некоторые испытуемые умудрились потерять мышечную массу.
Метод, сработавший для большинства, но для 11.5% оказался контрпродуктивным.
Им «не зашло».

Вам навязывали кардионагрузку в качестве неоспоримого инструмента жиросжигания?

Вот еще один наглядный пример (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19419671/), иллюстрирующий плюрализм физиологических реакций.
Распределение близко к паритету: одна группа испытуемых исправно недоедала, получая теоретическую выгоду от пробежки, в то время как другая с лихвой компенсировала затраты, демонстрируя положительный энергобаланс.
То есть для последних кардио становится не инструментом контроля веса, а его апологией.

Помимо этого, не стоит сбрасывать со счетов и феномен спонтанного снижения бытовой активности — того самого NEAT, который является главным потребителем энергии, а не кратковременные героические усилия в зале.
Таким образом, утренняя пробежка может незаметно трансформировать ее участника в малоподвижного субъекта на оставшийся день, нивелируя все затраты.

Что мы имеем в сухом остатке?

Головную боль от роста терминологии и возрастающей сложности текста 🤦🏻

Физическая трансформация — это высокоиндивидуальный, творческий эксперимент.
В нашем распоряжении имеется обширный арсенал рабочих инструментов, однако предугадать, какая их комбинация сработает в каждом конкретном случае — задача, сравнимая с предсказанием погоды на январь 2834 года.

Поэтому нам остается только самый надежный метод! – «Метод тыка». Простите, эмпирического подбора.

Резюмируя эти разрозненные мысли об упрощении, отмечу: главное в этом интеллектуальном квесте — не угодить в ловушку гиперинтеллектуализации, где за деревьями сложных систем уже не разглядеть самого пациента.

Давай проще!!!
Ой, да жри просто в меру!

Мой инфоцыганский канал тут: https://t.me/yolkin87

В нём я с помощью НЛП технологий и методов реверсивной психологии заставляю людей за свои же деньги заниматься силовыми тренировками.

Если у вас нет денег, это конечно ужасно влияет на меня - я плохо сплю и мало ем. 

Чтобы хоть как то уровнять шансы - канал можно читать бесплатно, в нём достаточно материалов для тотального преображения вашей скелетно-мышечной мускулатуры.

P/S/

Санитаров леса сбежавших из Палаты №6 с книжкой "Идиот" наперевес, с удовольствием жду в комментариях. Ваша активность оказывается отлично поднимает посты в горячее и приводит новых подписчиков. Пишите мои хорошие, пишите...

Культура интернет-общения сложилась интересным образом.
Если человек видеть какой-то вопрос в чате, он как правило отвечает с целью самоутверждения за чужой счет.
По итогу человек спросил, а ты так помог, что лучше не надо.

Те, кто проходил через трансформацию пищевого поведения, телесного преображения, изменения психо-эмоционального поведения или карьерно выросли своим трудом на работе, замечали какими они становятся неудобными для окружения.
Вы начинаете замечать в людях процессы, которые искоренили в себе и в ответ начинаете раздражаться на своё окружение, соответственно люди проявляют к вам агрессию.
Агрессии во время вашей трансформации в любую сторону всегда будет огромное количество.
Поэтому я отчасти рад что вы у меня такие красавчики, комментарии пишите раз в год, срач не разводите, бережёте меня от славы и популярности.

Но если вдруг вы увидели в чате вопрос, то спросите себя:

1) А как мой ответ поможет человеку?
Я сам получу новые знания? Вырасту профессионально? Или я самоутверждаюсь?

2) Я действительно человеку помогаю?
Если на два вопроса ответ положительный – даешь совет/помогаешь.

Если ответ отрицательный – проходи мимо.
Человек открылся, подставил больное место, не надо пальцем давить.

Представьте вот такую ситуацию -  у ребенок возрастом 3 – 6 лет.
В этом возрасте ребёнок задаёт тысячу вопросов в минуту.
Теперь представьте, что комментарий написал ваш ребенок.
А как вы своему ребенку отвечаете?
Подробно, развернуто, без мата и самоутверждения?
Вы же не будете утверждаться за счет своего ребёнка и не пошлёте его нахер?
Хотя семьи бывают разные.

Пройти мимо того, кто не прав, тем более в интернете для многих непосильная задача, особенно если вы уже наступали на эти грабли.

Если вы были толстым, то с большой вероятность вы будете нетерпимы к толстым.
Вас будет раздражать то, что вы сами в себе преодолели.
Но вы никуда не денетесь от толстых людей, вы живете в социуме.
Поэтому самое правильное, это научиться принимать этих людей.
Они сами выбрали свою жизнь и расплатятся своими результатами и финансами. Так ещё и их дети и родные расплатятся. 
Поэтому смысла говнить в их адрес нет.
Жизнь их уже наказала, они сами себя наказали, просто ещё не знаю об этом.
Вы же не думаете, что жизнь с третьей степенью ожирения наполнена красками счастья день.

ПОНИМАЙТЕ СЕБЯ, других понимать НЕ надо.

Не надо понимать почему человек жирный, «жрёт мусор» или ведёт пассивный образ жизни. Это не важно.
Вы должен понимать себя - почему вы не делаете сегодня то, что важно в вашей жизни.

Но вот ПРИНИМАТЬ ДРУГИХ ЛЮДЕЙ вам придётся.
Они часть социума и ваше агрессивное отношение к ним ничего не изменит в вашей жизни.
Просто ещё пару людей будут считать вас мудаком.

НО СЕБЯ ПРИНИМАТЬ – больным, слабым и толстым - это большая ошибка!!! (моё субъективное мнение).

Мы как вид развивались млн. лет, затем контекст изменился и мы попали в новые условия и вместо того, чтобы изменяться под новые условия мы начинаем играть в толерантность к себе. Начинаем принимать себя «какой есть». Вот я такой вонючий, волосатый, больной, хромой, никчемный – я себя таким люблю и принимаю.

На мой взгляд это абсолютно неправильно, ты просто смирился с теми условиями, в которые ты попал.
Разверните себя в другую сторону - Я себя очень люблю, я хочу быть сильным, здоровым, есть продукты хорошего качества, возить свою бледную упругую жопу на море. А это значит я буду вкалывать под штангой, следить за уровнем жира, зарабатывать больше денег.
Вот из такой позиции, я готов себя понимать и принимать.

Я раньше думал, что, если человеку показать, рассказать, научить и объяснить, как правильно делать, он сделает и всё будет хорошо.
Я всё объяснял, а он сволочь такая не делает! Я не понимал почему он не делает.
Потому что делать как я говорю - правильно, а как он делает - неправильно.
У меня же даже научная база есть, которая сто раз доказывает, что я прав, а он не прав.
Но это оказалось тем же самым "комментарием под постом".

Вам не надо пытаться понять других людей, не надо пытаться обучать и переделывать, они такие как есть.
Не надо тратить свою жизнь на то, чтобы понять почему другие люди делают х#йню.
Надо потратить свою жизнь чтобы понять себя самого.
Потому что понимать придется очень долго. А людей с проблемами вокруг дохера.

Больше постов и информации тут: https://t.me/yolkin87

Или, когда генетика прошлась катком по жопе.

Почему кто-то делает по 100 выпадов и потом уносит свою нескладную задницу в кулачках, а кто-то два раза наклонился за гантелями и уже ягодицы накачал?

У некоторых людей действительно ягодичные мышцы выражены сильнее от природы, даже без тренировок.
И удачных факторов тут сошлось больше, чем обещаний депутата перед выборами. 
Соответственно мало кому повезло, но такие людей мы замечаем, их филейная часть бросается в глаза и зависть случается острыми приступами.
Но это так называемое — генетическое бинго.
Сейчас расскажу из чего оно состоит:

1.  Строение таза.

Генетика сильно влияет на ширину и форму бедренной и подвздошной кости.
Широкий таз создаёт визуально более выраженную область ягодиц.
Тут всё понятно. Одно дело есть целую курицу, другое голубя, и третье перепела. Если скелет маленький много мяса не нарастить и удачно не прилепишь. 

2.  Длина и крепление мышц.

У всех разная длина и места крепления мышечных и сухожильных волокон к костям.
Лучше развитые ягодицы могут быть следствием как более длинного мышечного брюшка, так и более «удобного» крепления мышц.

3.  Толщина подкожно-жировой клетчатки.

Генетика определяет и то, где у человека откладывается жир.
У некоторых женщин значительная часть жира откладывается именно в области ягодиц — это глютофеморальное жироотложение.
Смотрите в чем тут прикол…

В доминирующих жировых клетках этой зоны больше рецепторов к эстрогенам и особые рецепторы к гормонам липолиза.
Там находятся β2-адренорецепторы низкой активности, из-за которых жир из этих областей при дефиците сжигается медленно.

Перевожу на язык ненависти:

Допустим у тебя большой жирный живот, немного жира на ягодицах и груди.
При дефиците ккал у тебя в первую очередь похудеет грудь, остаток жопы и только потом живот.
А у генетически везучих, прорисуется талия, а грудь и ягодицы останутся нетронутыми. 

Сейчас будет ещё неприятней, воздуха набрали?

Такой жир «более безопасен» для здоровья, так как не связан с риском сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, в отличие от висцерального в области живота.

4.  Частности. Этнические группы

Это вариации «генетических карт» распределения подкожного жира.
Например, у женщин африканского происхождения на 10–15% чаще встречается более выраженная форма ягодиц даже при одинаковом индексе массы тела по сравнению с женщинами европейского происхождения.

5. Генетика роста и различия гормонального профиля в разрезе активности мышц.

Есть различия в экспрессии генов, контролирующих мышечную массу, даже без тренировок:
например, вариации в гене MSTN (миостатин)  могут приводить к естественно большей мышечной массе даже при низком уровне активности.

И есть «генетическая карта», которая влияет на индивидуальную чувствительность тканей к эстрогену/андрогену и другим гормонам, влияющим на накопление жира и формирование мышечной массы.

Давайте в этом моменте разберемся поподробнее:

Миостатин — это белок, который естественно ограничивает рост скелетных мышц у человека и животных. 
Но есть различие степени мутации и у некоторых людей (очень редко!) встречаются вариации, приводящие к снижению или потере функции этого белка. 
Если миостатин работает хуже, то естественный «тормоз» на рост мышц ослаблен — мышцы могут увеличиваться больше, даже при очень низком уровне физической активности.

Или есть ещё IGF-1 (Инсулиноподобный фактор роста 1).
И он тоже участвует в стимуляции мышечного роста и регенерации мышц после повреждений.
Различные варианты этого гена (полиморфизмы) могут влиять на естественную предрасположенность к большей мышечной массе.

А ещё есть ACTN3 – «ген спринтера». Он отвечает за быстрое сокращение мышечных волокон II типа.
Его присутствие или отсутствие влияет на преобладание быстрых или медленных мышечных волокон.

И весь этот спектр факторов вашей мускулятурности уже заложен изначально, при рождении.

Генетика определяет, какие именно мышечные группы будут более развиты у конкретного человека.
У некоторых людей даже при минимальной активности ягодичные мышцы формируются больше в связи с особенностями экспрессии «мышечных» генов и локальными особенностями кровоснабжения и иннервации.

Если вы видите выраженно подтянутые красивые ягодицы без тренировок.
То такие люди как правило имеют повышенную базовую мышечную массу и могут выглядеть спортивно даже при стандартном уровне повседневной активности.
А после начала тренировок их прирост будет выше среднего.

И как тебе теперь жить с такой информацией? Когда своя задница растёт на 1 см в год?
Теперь уже можно выдохнуть и сесть, подложив подушку для мягкости.
Затем успокоится и понять, что тренированная жопка всё равно будет привлекательнее большинства рыхлых среднестатистических и нетренированных.
А факторы внешнего вида отдельной особи, уж точно не значат что нужно прекратить битву за совершенство.
Абсолютно любая девушка может сотворить чудо из своих ягодиц, даже если ноги растут из-под лопаток.  И превратить унылое плоское нечто во что-то вполне аппетитное и сексуальное.
Просто примите тот факт, что она никогда не сравнится по совершенству очертаний с генетически одаренной и упорно тренирующейся десяток лет фитоняшей.

Больше постов и информации тут: https://t.me/yolkin87

Анаэробные (силовые) и аэробные (кардио) нагрузки — «ненавидят друг друга».

Только я сейчас не про твоё часовое зомби кардио на эллипсе, чтобы шоколадку отработать.
И не про то, как ты боишься накачаться от нормы белка и того, что штангу 20 кг подняла — не смеши физиологию.
Продолжай и не отвлекайся от сериалов.

Речь идёт о настоящем стремлении к гипертрофии, когда муж твои дельты хвалит, пока ты его нежно в кровать несёшь. И желании рвать пейсмейкеров на 4-х марафонах в месяц.

Давай сначала сложно языке.
Но можешь пропустить и прочитать на простом.

Силовая: активирует mTOR, что усиливает мышечный синтез белка, рост миофибрилл, рибосом и силовых способностей.
Аэробная: создаёт энергетический стресс активирует AMPK и приводит к митохондриогенезу, капилляризации и «окислительной» перестройка волокон.
Этот конфликт напрямую тормозит mTOR. То есть на фоне выносливости сигнал «строить миофибриллы» подавляется.
А вот ресурсы восстановления: гликоген, аминокислоты, кровоток, время сна, противовоспалительные процессы — общие для всех систем.

Силовая редко мешает росту VO2max и порогов, а наоборот, часто улучшает экономичность и бег/веломощность при выносливостных задачах. Проблема тут в только в грамотном распределение циклов и твоем свободном времени.

На простом языке.

Аэробные и силовые стимулы частично противоположные молекулярные и системные процессы восстановления и адаптации.
Когда вы даёте организму разные тренировки одновременно в заметных объёмах, они конкурируют за одни и те же ресурсы и сигнальные пути. В итоге прирост силы и мощности страдает сильнее, чем прирост выносливости.
Потренировавшись аэробно, вы будете восстанавливаться по-особенному и такие процессы восстановления не подходят для анаэробной тренировки. Так же и в обратную сторону.
У каждого вида нагрузки свои запросы на восстановление, но ресурсы на у тела одни и ограничены.

К чему это ведёт?

Получишь посредственный результат в обеих дисциплинах, даже если будешь вкалывать как конь (условно, по 4 часа в неделю на каждую).
А вот если бы ты тратил эти же 4 часа только на одну из них, то стал бы в ней по-настоящему прогрессировать.

Причём, «сила» страдает от такого союза куда сильнее, чем «выносливость», при прочих равных.

Вариантов у тебя не много.

1. Сделай выбор.

Что тебе важнее в конкретном моменте: сила, гипертрофия, или выносливость?
После этого приоритетному направлению отдаёшь большую долю часов.

3. Если всё же засунул всё в один день, то сначала силовая, потом кардио.

4. Но в идеале — это развод по времени. Минимум — 6 часов между тренировками. В идеале — сутки.

3. Периодизация.
Несколько недель активно бьешь в одно направление, а второе уводишь в поддержку, потом меняешь местами. Частота смены цикла зависит от того, что у тебя в приоритете.

Больше постов и информации тут: https://t.me/yolkin87