Блог ALF

ALF

17.05.2018 21:13

Дневник питания и тренировок за 17.05.2018

Баланс микронутриентов 93% БЖ - норма. У- недобор. Дефицит: - 908 ккал.

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	300	0	0	0	0
Морская капуста "Тонус"	91	77	0	3	11
Хлеб Бородинский нарезной	21	43	1	0	8
Сыр голландский, брусковый	25	87	6	6	0
Омлет с зеленью	199	253	19	17	3
Кофе, сваренный, молотый, приготовленный, на водопроводной воде	150	1	0	0	0
Рыбий жир с маслом зародышей пшеницы,облепихи и шиповника	2	16	0	1	0
Витаминно - минеральный комплекс	1	0	0	0	0
Пряники "ШОКОЛАДНЫЕ"	16	54	1	0	12
Итого	805	535	29	30	37

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Зеленый чай	200	0	0	0	0
Творог "Село Зеленое" обезжиренный	200	202	36	0	6
Итого	400	202	36	0	6

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	200	0	0	0	0
Борщ	304	175	11	8	13
Хлеб Бородинский нарезной	46	96	2	0	19
Чеснок луковица	13	19	0	0	3
Треска (Припускание)	161	95	22	0	0
Рис (отварной) без масла и соли.	110	104	2	0	23
Капуста белокочанная, квашеная	90	20	1	0	2
Кофе, сваренный, молотый, приготовленный, на водопроводной воде	150	1	0	0	0
Шоколад горький	12	64	0	5	4
Апельсин	193	83	1	0	15
Итого	1279	660	44	16	82

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Яичный белок куриный (Варка вкрутую)	303	145	33	0	3
Яичный желток куриный (Варка вкрутую)	40	141	6	12	0
Морковь, красная (оранжевая)	38	13	0	0	2
Подсолнечник, семечки	20	120	4	10	2
Итого	401	420	44	23	7

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Молоко пастеризованное, 2,5% жирности	300	162	8	7	14
Отруби ржаные Бородинские	15	31	2	0	4
Итого	315	193	11	8	18

Вечерний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Ряженка 2,5%	200	100	6	5	8
Итого	200	100	6	5	8
Итого за день	3400	2112	171	82	160

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Сегодня тренировал руки. Объем конечно не большой. Грузиться не стал, т.к. с утра провел кардио, а вечером оставался 1 час до хоккея на ЧМ. Это время и заполнил тренькой. За ребят обидно. Играли очень хорошо. Дефицит калорийности меня устроил. Завтра повторю кардио+ сила.

Сгибания рук с гантелями стоя

	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	12	8	10		30
Вес снаряда	24	34	30		860

Разгибание руки в наклоне

	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	30	20	20		70
Вес снаряда	12	17	15		1000

Сгибание рук с гантелями хватом "молот"

	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	12	8	10		30
Вес снаряда	24	34	30		860

Французский жим сидя

	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	20	15	15		50
Вес снаряда	12	17	17		750

упражнения на растяжку

	1	2	Итог
Время	10		10

Ходьба пешком

	1	2	Итог
Время	80		80

Результаты за день

Энергозатраты: 547 ккал

Количество повторений: 180 раз

Тоннаж: 3470 кг

Время: 90 мин

6

ALF

07.05.2018 16:26

Дневник питания и тренировок за 07.05.2018

Баланс микронутриентов 90%. БЖ - норма. У - недобор. Дефицит: - 856,4 ккал.

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	300	0	0	0	0
Морская капуста "Тонус"	107	91	0	3	14
Хлеб Бородинский нарезной	17	35	1	0	7
Сыр голландский, брусковый	9	31	2	2	0
Омлет с зеленью	195	248	19	17	3
Кофе, сваренный, молотый, приготовленный, на водопроводной воде	150	1	0	0	0
Рыбий жир с маслом зародышей пшеницы,облепихи и шиповника	2	16	0	1	0
Витаминно - минеральный комплекс	1	0	0	0	0
Итого	781	424	24	25	24

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Зеленый чай	200	0	0	0	0
Творог "Село Зеленое" обезжиренный	200	202	36	0	6
Зефир. Крем-брюле.	30	89	0	0	23
Итого	430	291	36	0	29

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	200	0	0	0	0
Суп рисовый с овощами	315	202	11	12	12
Чеснок луковица	13	19	0	0	3
Каша пшеничная на воде без масла	170	89	3	0	17
Суфле печеночное	144	149	17	5	6
Капуста белокочанная, квашеная	111	25	2	0	3
Масло подсолнечное	7	62	0	7	0
Кофе, сваренный, молотый, приготовленный, на водопроводной воде	150	1	0	0	0
Зефир. Крем-брюле.	30	89	0	0	23
Яблоко	109	51	0	0	10
Вода	150	0	0	0	0
Итого	1399	692	34	25	78

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Яичный белок куриный (Варка вкрутую)	300	144	33	0	3
Яичный желток куриный (Варка вкрутую)	40	141	6	12	0
Морковь, красная (оранжевая)	38	13	0	0	2
Подсолнечник, семечки	10	60	2	5	1
Итого	388	359	42	17	6

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Молоко пастеризованное, 2,5% жирности	300	162	8	7	14
Отруби ржаные Бородинские	20	42	3	0	6
Итого	320	204	11	8	20

Вечерний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Ряженка 2,5%	200	100	6	5	8
Итого	200	100	6	5	8
Итого за день	3518	2071	155	81	167

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Сегодня тренировал грудь и спину. С начало сделал жим и становую тягу, затем переобул (сменил диски) гантели и сделал разводку и тягу. Утяжелил гантели на 5 кг. теперь после каждой треньки суставы побаливают, идет адаптация к новому весу. Последнее время побаливает поясница ( последствия ожирения). После становой тяги боль проходит.

Жим гантелей лёжа под углом вверх

	1	2	3	4	5	Итог
Количество повторений	15	15	15	15		60
Вес снаряда	34	36	38	40		2220

Становая тяга с гантелями

	1	2	3	4	5	Итог
Количество повторений	15	15	15	15		60
Вес снаряда	40	42	44	46		2580

Сведение гантелей лёжа под углом вверх

	1	2	3	4	5	Итог
Количество повторений	15	15	15	15		60
Вес снаряда	27	28	30	30		1725

Тяга одной гантели в наклоне

	1	2	3	4	5	Итог
Количество повторений	30	30	30	10		100
Вес снаряда	16.5	17	18	18		1725

Отжимания от пола

	1	2	3	Итог
Количество повторений	10	10		20
Вес снаряда

упражнения на растяжку

	1	2	Итог
Время	10		10

Ходьба пешком

	1	2	Итог
Время	35		35

Результаты за день

Энергозатраты: 455 ккал

Количество повторений: 300 раз

Тоннаж: 8250 кг

Время: 45 мин

ALF

04.05.2018 16:06

Дневник питания и тренировок за 04.05.2018

Баланс микронутриентов 89%. Б - норма. ЖУ - недобор. Дефицит: - 675,2 ккал.

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	300	0	0	0	0
Морская капуста "Тонус"	89	75	0	2	11
Хлеб Бородинский нарезной	9	18	0	0	3
Сыр голландский, брусковый	15	52	3	4	0
Омлет с зеленью	125	159	12	11	2
Кофе, сваренный, молотый, приготовленный, на водопроводной воде	150	1	0	0	0
Рыбий жир с маслом зародышей пшеницы,облепихи и шиповника	2	16	0	1	0
Витаминно - минеральный комплекс	1	0	0	0	0
Итого	691	324	18	19	17

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Зеленый чай	200	0	0	0	0
Творог "Село Зеленое" обезжиренный	200	202	36	0	6
Итого	400	202	36	0	6

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	200	0	0	0	0
Суп рисовый с овощами	316	203	11	12	12
Чеснок луковица	6	8	0	0	1
Каша пшеничная на воде без масла	147	77	2	0	15
Куриная грудка (филе) (Варка)	118	114	24	1	0
Капуста белокочанная, квашеная	70	16	1	0	2
Кофе, сваренный, молотый, приготовленный, на водопроводной воде	150	1	0	0	0
Зефир. Крем-брюле.	30	89	0	0	23
Яблоко	92	43	0	0	9
Итого	1129	554	41	14	64

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Яичный белок куриный (Варка вкрутую)	331	158	36	0	3
Яичный желток куриный (Варка вкрутую)	38	134	6	11	0
Морковь, красная (оранжевая)	50	17	0	0	3
Подсолнечник, семечки	20	120	4	10	2
Итого	439	431	47	22	8

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Молоко пастеризованное, 2,5% жирности	300	162	8	7	14
Отруби ржаные Бородинские	20	42	3	0	6
Скумбрия дальневосточная (Припускание)	100	209	16	15	0
Итого	420	413	28	24	20

Вечерний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Ряженка 2,5%	200	100	6	5	8
Итого	200	100	6	5	8
Итого за день	3279	2025	177	85	126

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Сегодня тренировал мелкие мышцы, хотя они работали всю неделю в других упражнениях ( как синергисты).

Первая тренировка 11:31 12:45

Сгибания рук с гантелями стоя

	1	2	3	4	5	6	Итог
Количество повторений	15	15	15	8	7		60
Вес снаряда	20	20	18	30	30		1320

Вертикальная тяга гантелей к подбородку стоя (протяжка)

	1	2	3	4	5	6	7	Итог
Количество повторений	12	10	12	6	10	10		60
Вес снаряда	20	20	18	18	18	18		1124

Сгибание рук с гантелями хватом "молот"

	1	2	3	4	5	6	Итог
Количество повторений	15	10	12	13	10		60
Вес снаряда	20	20	18	18	30		1250

Шраги с гантелями стоя

	1	2	3	4	5	6	Итог
Количество повторений	15	15	10	10	10		60
Вес снаряда	28	30	30	36	30		1830

Глубокие приседания с собственным весом

	1	2	3	4	5	6	Итог
Количество повторений	15	15	10	10	10		60

упражнения на растяжку

	1	2	Итог
Время	10		10

Результаты за день

Энергозатраты: 228 ккал

Количество повторений: 300 раз

Тоннаж: 5524 кг

Время: 10 мин

1

9

ALF

02.05.2018 19:45

Дневник питания и тренировок за 02.05.2018

Баланс микронутриентов: 96%. БЖ - норма. У- недобор. Дефицит: - 347 ккал. Отвес 0,5 кг.

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	300	0	0	0	0
Морская капуста "Тонус"	93	79	0	3	12
Хлеб Бородинский нарезной	16	33	1	0	6
Сыр голландский, брусковый	10	35	2	2	0
Омлет с зеленью	214	272	21	19	4
Чеснок луковица	6	8	0	0	1
Кофе, сваренный, молотый, приготовленный, на водопроводной воде	150	1	0	0	0
Рыбий жир с маслом зародышей пшеницы,облепихи и шиповника	2	16	0	1	0
Витаминно - минеральный комплекс	1	0	0	0	0
Пряники с яблочной начинкой.	19	65	0	0	13
Итого	811	512	27	27	38

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Зеленый чай	200	0	0	0	0
Творог "Село Зеленое" обезжиренный	200	202	36	0	6
Итого	400	202	36	0	6

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Гороховый суп	295	160	6	8	14
Хлеб Бородинский нарезной	49	102	2	0	20
Чеснок луковица	14	20	0	0	4
Рис (отварной) без масла и соли.	85	80	1	0	17
Скумбрия дальневосточная (Припускание)	100	209	16	15	0
Помидор (томат)	262	52	1	0	11
Кофе, сваренный, молотый, приготовленный, на водопроводной воде	150	1	0	0	0
Шоколад горький	14	75	1	6	4
Апельсин	144	61	1	0	11
Итого	1113	764	33	32	85

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Яичный белок куриный (Варка вкрутую)	350	168	38	0	3
Яичный желток куриный (Варка вкрутую)	34	120	5	10	0
Морковь, красная (оранжевая)	50	17	0	0	3
Подсолнечник, семечки	20	120	4	10	2
Итого	454	426	49	21	9

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Молоко пастеризованное, 2,5% жирности	300	162	8	7	14
Отруби ржаные Бородинские	15	31	2	0	4
Солянка сборная мясная, по 1-168	318	124	6	8	4
Итого	633	317	17	16	23

Вечерний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Ряженка 2,5%	200	100	6	5	8
Итого	200	100	6	5	8
Итого за день	3611	2323	169	102	170

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Сегодня тренировал плечи и трицепс. Занимался около 2-х часов. Самочувствие нормальное.

Первая тренировка 10:45 11:00

Жим гантелей сидя

	1	2	3	4	5	6	Итог
Количество повторений	18	10	10	10	12		60
Вес снаряда	20	20	20	20	22		1224

Французский жим с гантелью одной рукой

	1	2	3	4	5	6	Итог
Количество повторений	28	26	16	10	20		100
Вес снаряда	10	9	11	12	8		970

Подъём гантели перед собой стоя

	1	2	3	4	5	6	Итог
Количество повторений	10	12	15	10	13		60
Вес снаряда	10	9	8	12	11		591

Французский жим сидя

	1	2	3	4	5	6	Итог
Количество повторений	10	10	10	10	20		60
Вес снаряда	21	21	19	19	17		1140

Разведение рук с гантелями в наклоне

	1	2	3	4	5	6	Итог
Количество повторений	10	15	15	10	10		60
Вес снаряда	42	24	22	34	34		1790

упражнения на растяжку

	1	2	Итог
Время	15		15

Результаты за день

Энергозатраты: 197 ккал

Количество повторений: 340 раз

Тоннаж: 5715 кг

Время: 15 мин

3

2

ALF

02.04.2018 19:30

Дневник питания и тренировок за 02.04.2018

Баланс микронутриентов 90% Б-норма. ЖУ-недобор. Дефицит: - 554,2 ккал.

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	300	0	0	0	0
Морская капуста "Тонус"	90	76	0	3	11
Сыр российский	10	36	2	2	0
Хлеб Бородинский нарезной	13	27	0	0	5
Омлет с зеленью	218	278	21	19	4
Кофе, сваренный, молотый, приготовленный, на водопроводной воде	150	1	0	0	0
Рыбий жир с маслом зародышей пшеницы,облепихи и шиповника	2	16	0	1	0
Витаминно - минеральный комплекс	1	0	0	0	0
Пряники с яблочной начинкой.	18	61	0	0	13
Итого	802	497	26	27	34

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Зеленый чай	200	0	0	0	0
Творог "Село Зеленое" обезжиренный	230	232	41	0	7
Итого	430	232	41	0	7

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	200	0	0	0	0
Солянка сборная мясная, по 1-168	316	123	6	8	4
Хлеб Бородинский нарезной	23	48	1	0	9
Чеснок луковица	9	13	0	0	2
Крупа гречневая отварная	102	53	1	0	10
Печень говяжья (Тушение)	130	157	22	4	6
Капуста белокочанная, квашеная	100	23	1	0	3
Кофе, сваренный, молотый, приготовленный, на водопроводной воде	150	1	0	0	0
Яблоки	85	39	0	0	8
Конфеты шоколадные "Бабаевские" с фундуком	12	64	1	4	5
Итого	1127	524	37	18	50

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Яичный белок куриный (Варка вкрутую)	213	102	23	0	2
Яичный желток куриный (Варка вкрутую)	34	120	5	10	0
Морковь, красная	50	17	0	0	3
Подсолнечник, семечки	20	120	4	10	2
Вода	300	0	0	0	0
Итого	617	360	33	21	7

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Молоко пастеризованное, 2,5% жирности	300	162	8	7	14
Отруби ржаные Бородинские	20	42	3	0	6
Итого	320	204	11	8	20

Вечерний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Ряженка 2,5%	200	100	6	5	8
Итого	200	100	6	5	8
Итого за день	3496	1918	156	80	128

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Сегодня тренировал грудь и спину. Добавил вес гантелей. Мышцы гудят. Самочувствие нормальное.

Первая тренировка 10:45 12:40

Жим гантелей горизонтально

	1	2	3	4	5	6	Итог
Количество повторений	15	12	12	15	6		60
Вес снаряда	24	34	38	40	40		2064

Становая тяга с гантелями

	1	2	3	4	5	6	Итог
Количество повторений	15	15	12	8	10		60
Вес снаряда	30	34	44	46	40		2256

Сведение гантелей лёжа горизонтально

	1	2	3	4	5	6	Итог
Количество повторений	15	10	5	10	10		50
Вес снаряда	24	34	34	24	24		1350

Тяга гантелей в наклоне

	1	2	3	4	5	6	Итог
Количество повторений	15	15	12	9	9		60
Вес снаряда	30	34	38	34	34		2028

Отжимания от пола

	1	2	3	4	5	6	Итог
Количество повторений	10	10	15	10	10		55
Вес снаряда

упражнения на растяжку

	1	2	Итог
Время	15		15

Результаты за день

Энергозатраты: 317 ккал

Количество повторений: 285 раз

Тоннаж: 7698 кг

Время: 15 мин

1

ALF

30.03.2018 19:17

Дневник питания и тренировок за 30.03.2018

Баланс микронутриентов: 92% БЖ - норма. У - недобор.Дефицит: -771,4 ккал.

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	300	0	0	0	0
Морская капуста "Тонус"	100	85	0	3	13
Сыр российский	20	72	4	5	0
Хлеб Купеческий Ржаной	16	25	0	0	5
Омлет с зеленью	190	242	19	16	3
Кофе, сваренный, молотый, приготовленный, на водопроводной воде	150	1	0	0	0
Рыбий жир с маслом зародышей пшеницы,облепихи и шиповника	2	16	0	1	0
Витаминно - минеральный комплекс	1	0	0	0	0
Пряники с яблочной начинкой.	20	68	0	0	14
Итого	799	512	26	28	37

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Зеленый чай	200	0	0	0	0
Творог "Село Зеленое" обезжиренный	150	151	27	0	5
Итого	350	151	27	0	5

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	200	0	0	0	0
Бульон куриный (филе грудки)	300	30	6	0	0
Отруби ржаные Бородинские	10	21	1	0	3
Хлеб Бородинский нарезной	23	48	1	0	9
Чеснок луковица	9	13	0	0	2
Крупа гречневая отварная	102	53	1	0	10
Печень говяжья (Тушение)	113	137	19	3	6
Капуста белокочанная, квашеная	100	23	1	0	3
Масло подсолнечное	10	89	0	10	0
Кофе, сваренный, молотый, приготовленный, на водопроводной воде	150	1	0	0	0
Шоколад горький	16	86	1	6	5
Яблоки	163	76	0	0	16
Итого	1196	580	35	23	56

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Яичный белок куриный (Варка вкрутую)	277	133	30	0	2
Яичный желток куриный (Варка вкрутую)	32	113	5	10	0
Морковь, красная	50	17	0	0	3
Подсолнечник, семечки	20	120	4	10	2
Итого	379	383	40	20	8

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	300	0	0	0	0
Курица, 2 категории (Варка)	30	37	5	1	0
Молоко пастеризованное, 2,5% жирности	300	162	8	7	14
Отруби ржаные Бородинские	20	42	3	0	6
Итого	650	241	17	9	20

Вечерний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Кефир 2,5% жирности	200	106	5	5	8
Итого	200	106	5	5	8
Итого за день	3574	1975	152	87	135

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Провел тренировку на верх и ноги. Ноги тренирую раз в 2 недели. Самочувствие нормальное.

Первая тренировка 11:36 13:01

Сгибания рук с гантелями стоя

	1	2	3	4	5	6	Итог
Количество повторений	15	8	10	7	10		50
Вес снаряда	20	26	20	26	20		1090

Приседания с гантелями

	1	2	3	4	5	Итог
Количество повторений	15	10	10	5		40
Вес снаряда	20	26	26	46		1050

Сгибание рук с гантелями хватом "молот"

	1	2	3	4	5	6	Итог
Количество повторений	15	8	10	13	14		60
Вес снаряда	20	26	20	20	20		1248

Приседания плие с гантелей

	1	2	3	4	5	Итог
Количество повторений	15	10	10	5		40
Вес снаряда	20	26	26	46		1050

Сгибание рук со штангой хватом сверху

	1	2	3	4	5	Итог
Количество повторений	10	10	10	10		40
Вес снаряда	20	20	20	20		800

Отжимания от пола

	1	2	3	4	5	Итог
Количество повторений	10	15	15	10		50
Вес снаряда

упражнения на растяжку

	1	2	Итог
Время	15		15

Результаты за день

Энергозатраты: 274 ккал

Количество повторений: 280 раз

Тоннаж: 5238 кг

Время: 15 мин

1

ALF

27.03.2018 20:49

Дневник питания и тренировок за 27.03.2018

Баланс микронутриентов 89% БЖ - норма. У- недобор. Дефицит: - 523,4 ккал. Отвес:-1,7 кг

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	300	0	0	0	0
Морская капуста "Тонус"	84	71	0	2	11
Хлеб Бородинский нарезной	13	27	0	0	5
Сыр российский	16	58	3	4	0
Омлет с зеленью	230	293	23	20	4
Кофе, сваренный, молотый, приготовленный, на водопроводной воде	150	1	0	0	0
Рыбий жир с маслом зародышей пшеницы,облепихи и шиповника	2	16	0	1	0
Витаминно - минеральный комплекс	1	0	0	0	0
Пряники с яблочной начинкой.	16	54	0	0	11
Итого	812	522	29	30	32

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Зеленый чай	200	0	0	0	0
Творог "Село Зеленое" обезжиренный	200	202	36	0	6
Итого	400	202	36	0	6

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	200	0	0	0	0
Борщ	311	179	11	9	13
Хлеб Бородинский нарезной	44	92	2	0	18
Чеснок луковица	9	13	0	0	2
Крупа гречневая отварная	149	77	2	0	15
Кальмар шинкованный без кожицы. Рыбарь.	75	165	11	0	1
Салат из помидоров, огурцов и сладкого перца	155	38	1	0	8
Масло подсолнечное	10	89	0	10	0
Кофе, сваренный, молотый, приготовленный, на водопроводной воде	150	1	0	0	0
Шоколад горький	16	86	1	6	5
Яблоки	154	72	0	0	15
Итого	1273	817	32	28	80

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Яичный белок куриный (Варка вкрутую)	250	120	27	0	2
Яичный желток куриный (Варка вкрутую)	32	113	5	10	0
Морковь, красная	50	17	0	0	3
Подсолнечник, семечки	20	120	4	10	2
Сельдерей	60	7	0	0	1
Итого	412	378	38	20	9

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Отруби ржаные Бородинские	10	21	1	0	3
Молоко пастеризованное, 2,5% жирности	300	162	8	7	14
Каша пшенно - рисовая "Дружба"	150	114	2	0	24
Итого	460	298	13	8	41

Вечерний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Ряженка 2,5%	200	100	6	5	8
Итого	200	100	6	5	8
Итого за день	3557	2318	155	93	178

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Кардио провел на хорошем пульсе.Мышцы дают хороший отзыв. День выдался солнечным, но ветреным. Появляются первые проталины на дороге.Тонус поднимает такая погода, надежду на будущее.

Первая тренировка

Ходьба пешком

	1	2	Итог
Время	70		70

Результаты за день

Энергозатраты: 369 ккал

Время: 70 мин

ALF

26.03.2018 20:26

Дневник питания за 26.03.2018

Баланс микронутриентов 86%. БЖ - норма. У - недобор. Дефицит: - 505,4 ккал.

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	300	0	0	0	0
Морская капуста "Тонус"	100	85	0	3	13
Хлеб Бородинский нарезной	16	33	1	0	6
Сыр российский	16	58	3	4	0
Омлет с зеленью	264	336	26	23	5
Кофе, сваренный, молотый, приготовленный, на водопроводной воде	150	1	0	0	0
Рыбий жир с маслом зародышей пшеницы,облепихи и шиповника	2	16	0	1	0
Витаминно - минеральный комплекс	1	0	0	0	0
Пряники с яблочной начинкой.	13	44	0	0	9
Итого	862	575	32	33	34

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Зеленый чай	200	0	0	0	0
Творог "Село Зеленое" обезжиренный	150	151	27	0	5
Итого	350	151	27	0	5

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	200	0	0	0	0
Борщ	315	181	12	9	13
Хлеб Бородинский нарезной	42	87	2	0	17
Чеснок луковица	14	20	0	0	4
Крупа гречневая отварная	130	67	2	0	13
Кальмар шинкованный без кожицы. Рыбарь.	100	221	15	1	1
Капуста белокочанная, квашеная	117	26	2	0	3
Кофе, сваренный, молотый, приготовленный, на водопроводной воде	150	1	0	0	0
Шоколад горький	20	107	1	8	7
Яблоки	92	43	0	0	9
Итого	1180	758	36	20	70

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Яичный белок куриный (Варка вкрутую)	242	116	26	0	2
Яичный желток куриный (Варка вкрутую)	46	162	7	14	0
Морковь, красная	50	17	0	0	3
Подсолнечник, семечки	20	120	4	10	2
Сельдерей	52	6	0	0	1
Итого	410	423	39	25	9

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Отруби ржаные Бородинские	20	42	3	0	6
Молоко пастеризованное, 2,5% жирности	300	162	8	7	14
Итого	320	204	11	8	20

Вечерний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Ряженка 2,5%	200	100	6	5	8
Итого	200	100	6	5	8
Итого за день	3322	2213	154	92	147

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

21

ALF

09.03.2018 14:55

Дневник питания и тренировок за 09.03.2018

Баланс микронутриентов 82% БЖУ - норма.Дефицит: - 611,5 ккал.

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	300	0	0	0	0
Морская капуста "Тонус"	110	93	0	3	14
Сыр голландский, брусковый	12	42	3	3	0
Хлеб Бородинский нарезной	13	27	0	0	5
Омлет с зеленью	141	179	14	12	2
Кофе, сваренный, молотый, приготовленный, на водопроводной воде	150	1	0	0	0
Рыбий жир с маслом зародышей пшеницы,облепихи и шиповника	2	16	0	1	0
Витаминно - минеральный комплекс	1	0	0	0	0
Пряники заварные "ИРЕК"	34	125	2	2	25
Мед натуральный разнотравье	8	22	0	0	5
Итого	771	508	21	23	53

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Творог "Село Зеленое" обезжиренный	150	151	27	0	5
Ряженка 2,5%	200	100	6	5	8
Зеленый чай	200	0	0	0	0
Итого	550	251	33	5	13

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	200	0	0	0	0
Солянка сборная мясная, по 1-168	310	120	6	8	4
Хлеб Бородинский нарезной	40	83	2	0	16
Чеснок луковица	13	19	0	0	3
Каша пшеничная	190	182	6	1	34
Куриная грудка (филе) (Тушение)	130	136	28	2	0
Винегрет диетический	80	55	1	2	6
Кофе, сваренный, молотый, приготовленный, на водопроводной воде	150	1	0	0	0
Шоколад горький	15	80	1	6	5
Яблоки	175	82	0	0	17
Итого	1303	762	48	23	88

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Яичный белок куриный (Варка вкрутую)	200	96	22	0	2
Яичный желток куриный (Варка вкрутую)	38	134	6	11	0
Морковь, красная	55	19	0	0	3
Подсолнечник, семечки	20	120	4	10	2
Сельдерей	70	9	0	0	1
Итого	383	379	33	22	9

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	400	0	0	0	0
Капуста белокочанная, квашеная	100	23	1	0	3
Масло подсолнечное	10	89	0	10	0
Итого	510	112	1	10	3

Вечерний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Молоко "Село Зеленое"	300	135	9	4	14
Отруби ржаные Бородинские	15	31	2	0	4
Итого	315	166	11	5	18
Итого за день	3832	2181	150	89	185

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Тренировку провел за 90 мин. Самочувствие нормальное.

Жим гантелей лёжа под углом вверх

	1	2	3	4	5	6	Итог
Количество повторений	15	15	12	12	10		64
Вес снаряда	24	34	40	40	40		2230

Становая тяга с гантелями

	1	2	3	4	5	6	Итог
Количество повторений	15	12	13	15	5		60
Вес снаряда	30	40	46	46	40		2418

Сведение гантелей лёжа под углом вверх

	1	2	3	4	5	6	Итог
Количество повторений	15	12	10	8	5		50
Вес снаряда	24	34	34	34	34		1550

Тяга гантелей в наклоне

	1	2	3	4	5	6	Итог
Количество повторений	15	12	10	10	10		57
Вес снаряда	30	40	46	40	40		2190

Отжимания от пола с широким упором

	1	2	3	4	5	Итог
Количество повторений	15	15	10	10		50
Вес снаряда

упражнения на растяжку

	1	2	Итог
Время	15		15

Результаты за день

Энергозатраты: 320 ккал

Количество повторений: 281 раз

Тоннаж: 8388 кг

Время: 15 мин

1

ALF

06.03.2018 19:33

Дневник питания и тренировок за 06.03.2018

Баланс микронутриентов 88% БЖ - норма. У-недобор. Дефицит: - 452,1 ккал.

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	300	0	0	0	0
Морская капуста "Тонус"	90	76	0	3	11
Хлеб Купеческий Ржаной	16	25	0	0	5
Сыр голландский, брусковый	26	91	6	7	0
Омлет с зеленью	158	201	15	14	3
Кофе, сваренный, молотый, приготовленный, на водопроводной воде	150	1	0	0	0
Рыбий жир с маслом зародышей пшеницы,облепихи и шиповника	2	16	0	1	0
Витаминно - минеральный комплекс	1	0	0	0	0
Мед натуральный разнотравье	8	22	0	0	5
Пряники "Ирек"	35	127	2	2	25
Итого	786	562	27	27	51

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Творог "Село Зеленое" обезжиренный	200	202	36	0	6
Зеленый чай	200	0	0	0	0
Итого	400	202	36	0	6

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	200	0	0	0	0
Борщ	389	224	14	11	16
Хлеб Купеческий Ржаной	42	67	1	0	15
Чеснок луковица	11	16	0	0	3
Крупа гречневая отварная	115	59	2	0	12
Котлеты из говядины с куриной грудкой	105	167	15	7	8
Капуста белокочанная, квашеная	133	30	2	0	4
Масло подсолнечное	7	62	0	7	0
Кофе, сваренный, молотый, приготовленный, на водопроводной воде	150	1	0	0	0
Яблоки	200	94	0	0	19
Итого	1352	724	37	27	79

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Яичный белок куриный (Варка вкрутую)	213	102	23	0	2
Яичный желток куриный (Варка вкрутую)	38	134	6	11	0
Морковь, красная	50	17	0	0	3
Подсолнечник, семечки	20	120	4	10	2
Сельдерей	70	9	0	0	1
Итого	391	383	35	22	9

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Молоко пастеризованное, 2,5% жирности	300	162	8	7	14
Отруби ржаные Бородинские	15	31	2	0	4
Итого	315	193	11	8	18

Вечерний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Ряженка 2,5%	200	100	6	5	8
Итого	200	100	6	5	8
Итого за день	3444	2165	153	91	174

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Тренировка на верх. Калорий расходуется не много.Тренироваться стало удобнее. Добавил блины на гантели. Меньше время уходит на переобувку весов

Жим гантелей сидя

	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	15	10	5		30
Вес снаряда	18	28	38		740

Сгибания рук с гантелями стоя

	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	15	8	12		35
Вес снаряда	18	28	26		806

Французский жим с гантелью одной рукой

	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	24	32	24		80
Вес снаряда	9	9	10		744

Сгибание рук с гантелями хватом "молот"

	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	15	8	8		31
Вес снаряда	18	28	26		702

Разведение рук с гантелями в наклоне

	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	15	12	10		37
Вес снаряда	18	28	38		986

Французский жим с гантелями лёжа

	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	15	20	15		50
Вес снаряда	18	18	20		930

Подъём гантелей перед собой попеременно

	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	12	15	10		37
Вес снаряда	18	18	20		686

упражнения на растяжку

	1	2	Итог
Время	10		10

Результаты за день

Энергозатраты: 145 ккал

Количество повторений: 300 раз

Тоннаж: 5594 кг

Время: 10 мин

1

4