Пример идеального меню по мнению chat gpt для женщины 40 лет 55 кг. Запросила, чтобы были учтены все нутриенты, микроэлементы и аминокислоты. Целых три часа считал 😂 не знаю глюк ли это, либо очень сложный запрос 😅

Чтобы учесть все известные витамины, минералы и антиоксиданты в рационе, вот ключевые источники каждого элемента

1. **Витамины**:
- **Витамин A**: включение моркови, шпината и сладкого картофеля.
- **Витамин C**: усиление за счёт облепихи, киви, цитрусовых (апельсин).
- **Витамин D**: если недостаточно из пищи, добавим обогащённые продукты (грибы, яйца, рыба).
- **Витамин E**: добавим миндаль и другие орехи (например, фундук).
- **Витамин K**: петрушка, брокколи и шпинат обеспечат достаточное количество.
- **Витамины группы B**: печень, яйца, цельнозерновые и семена льна/конопли покроют потребности.

2. **Минералы**:
- **Кальций**: шпинат, семена чиа и кунжут обеспечат его достаточное количество.
- **Магний**: льняные семена, шпинат, миндаль.
- **Цинк и селен**: увеличим за счёт орехов (грецкие, кешью), морепродуктов и тыквенных семечек.
- **Железо**: шпинат, петрушка, свекла, кунжут, печень трески.
- **Йод**: из морепродуктов и йодированной соли.
- **Медь и марганец**: семена льна, грецкие орехи, авокадо.

3. **Аминокислоты**:
- Включим различные источники белка: яйца, орехи, семена, рыба и грибы, чтобы обеспечить полный спектр аминокислот.

4. **Антиоксиданты**:
- **Флавоноиды и полифенолы**: ягоды (черника, малина), зелёный чай, тёмный шоколад.
- **Коэнзим Q10**: печень трески, рыба, шпинат, орехи.
- **Каротиноиды**: морковь, шпинат, сладкий картофель, облепиха.
- **Ресвератрол и антоцианы**: виноград, черника, чёрный шоколад.

**Медь** — важный микроэлемент для организма, играющий ключевую роль в различных физиологических процессах. Вот несколько функций меди:

1. **Формирование коллагена**: Медь необходима для синтеза коллагена и эластина, что важно для здоровья кожи, суставов и сосудов.
2. **Метаболизм железа**: Медь помогает усваивать железо, что важно для предотвращения анемии.
3. **Антиоксидантная активность**: Она участвует в защите клеток от окислительного стресса.
4. **Иммунная функция**: Медь играет роль в поддержании иммунной системы.

### Переизбыток меди

Переизбыток меди может быть вредным и вызвать различные проблемы, включая:

- **Тошноту и рвоту**: Одними из первых симптомов избыточного потребления меди могут быть расстройства желудка.
- **Проблемы с печенью**: Высокий уровень меди может привести к повреждению печени и другим серьезным заболеваниям.
- **Неврологические проблемы**: Вредный эффект на нервную систему, включая головные боли и изменения в поведении.

### Как узнать о переизбытке?

Определить переизбыток меди можно с помощью:

1. **Анализов крови**: Специальные анализы могут показать уровень меди в крови и тканях.
2. **Симптомов**: Наличие вышеуказанных симптомов может указывать на избыток меди.

### Как избавиться от переизбытка меди?

Если у вас обнаружен переизбыток меди, важно:

1. **Консультация с врачом**: Прежде всего, обратитесь к специалисту, чтобы получить правильные рекомендации.
2. **Изменение рациона**: Исключите или уменьшите потребление продуктов, богатых медью, таких как орехи, семена, морепродукты и шоколад.
3. **Медикаментозное лечение**: В некоторых случаях врач может назначить препараты, способствующие выведению меди из организма (например, хелаторы).

### Заключение

Хотя медь необходима для здоровья, важно поддерживать ее уровень в организме в пределах нормы. Сбалансированное питание и внимательное отношение к своему состоянию помогут избежать проблем, связанных с переизбытком.

Существуют 20 аминокислот, которые участвуют в синтезе белков. Из них 9 — это незаменимые аминокислоты, которые организм не может синтезировать самостоятельно и должны поступать с пищей. Вот их полный список:

### Незаменимые аминокислоты:
1. Лейцин
2. Изолейцин
3. Лизин
4. Метионин
5. Фенилаланин
6. Треонин
7. Триптофан
8. Валин
9. Гистидин

### Заменимые аминокислоты:
10. Аланин
11. Аргинин
12. Аспарагин
13. Аспарагиновая кислота
14. Цистеин
15. Глутаминовая кислота
16. Глутамин
17. Глицин
18. Пролин
19. Серин
20. Тирозин

### Топ-10 продуктов для покрытия всех аминокислот на неделю (в граммах):

1. **Яйца (около 12 штук на неделю)** — 840 г
- Богаты лейцином, треонином, метионином, триптофаном, валином.
2. **Куриная грудка (4 порции по 150 г)** — 600 г
- Высокий уровень лейцина, изолейцина, валин.
3. **Лосось (3 порции по 150 г)** — 450 г
- Источник метионина, треонина, фенилаланина, триптофана.
4. **Сыр чеддер (200 г)** — 200 г
- Лизин, метионин, изолейцин.
5. **Тофу (4 порции по 150 г)** — 600 г
- Изолейцин, валин, лизин, треонин.
6. **Киноа (4 порции по 150 г)** — 600 г
- Полный набор аминокислот, особенно лизин и метионин.
7. **Гречка (4 порции по 150 г)** — 600 г
- Хороший источник лизина и триптофана.
8. **Тыквенные семечки (4 порции по 30 г)** — 120 г
- Высокое содержание глутаминовой кислоты, аргинина.
9. **Греческий йогурт (7 порций по 150 г)** — 1050 г
- Источник лейцина, треонина, метионина, триптофана.
10. **Миндаль (4 порции по 30 г)** — 120 г
- Высокое содержание тирозина, фенилаланина.

Эти продукты можно распределить по неделе так, чтобы покрывать все аминокислоты. Рекомендуемая норма белка для женщин 40 лет с массой тела 55 кг составляет около 55-60 г белка в день. Этот набор продуктов обеспечит необходимое количество всех аминокислот и общий белковый баланс.

Чтобы петрушка и шпинат были чистыми от яиц глистов и других микроорганизмов, нужно следовать таким рекомендациям:

1. **Тщательное промывание**: Промой зелень под проточной водой, чтобы удалить грязь и возможные яйца глистов. Лучше промывать несколько раз, слегка помешивая листья руками.

2. **Замачивание в соленой воде**: Замочи зелень в растворе соли (1 чайная ложка соли на литр воды) на 5–10 минут. Это помогает избавиться от насекомых и яиц паразитов.

3. **Использование уксуса**: После промывания можно замочить зелень в растворе уксуса (1 часть уксуса на 3 части воды) на 5–10 минут. Уксус помогает уничтожить микроорганизмы и бактерии.

4. **Кипяченая вода**: После замачивания ополосни зелень кипяченой водой, чтобы дополнительно обеззаразить её.

5. **Специальные средства**: Используй специальные продукты для мытья овощей и фруктов, которые продаются в супермаркетах. Эти средства безопасны и помогают уничтожать микробы.

Эти методы помогут минимизировать риск загрязнения зелени патогенными организмами.

Решила протестировать меню, который сделал чат гпт для моего запроса обеспечить меня всеми необходимыми микроэлементами и витаминами, а также аминокислотами через сбалансированное меню. Вот что он выдал:

День 1:
Завтрак:
* Варёные яйца (2 шт, ~100 г) – белок, витамины группы B, D.
* Киви (2 шт, ~160 г) – витамин C.
* Миндаль (30 г) – витамин E, магний.
* Цельнозерновой хлеб (50 г) – витамины группы B.
Обед:
* Гречка (60 г) – магний, железо.
* Треска (150 г) – селен, йод, омега-3.
* Свекла, запечённая (100 г) – антиоксиданты (бетаины), фолиевая кислота.
* Огурцы свежие (150 г) – вода, витамины.
Ужин:
* Салат из шпината (100 г) с петрушкой (20 г) – витамины A, K, фолиевая кислота.
* Кус-кус (60 г) – селен, витамины группы B.
* Авокадо (1/2 шт, ~70 г) – витамин E, омега-3.

День 2:
Завтрак:
* Гречневая каша (60 г) – магний, витамины группы B.
* Миндаль (20 г) – витамин E.
* Свежие ягоды (малина/черника) (100 г) – антиоксиданты (антоцианы).
Обед:
* Куриная грудка (150 г) – белок, витамины группы B.
* Запечённая морковь (150 г) – витамин A, антиоксиданты.
* Свежий огурец (150 г) – вода, витамины.
Ужин:
* Салат из шпината (100 г) с оливковым маслом (1 ст.л.) – витамин K, антиоксиданты.
* Печень трески (50 г) – витамин D, омега-3, селен.
* Цельнозерновой хлеб (50 г).

День 3:
Завтрак:
* Варёные яйца (2 шт, ~100 г).
* Авокадо (1/2 шт, ~70 г) – витамин E, омега-3.
* Огурец (100 г).
Обед:
* Печёная форель (150 г) – омега-3, селен.
* Гречка (60 г) – магний, железо.
* Шпинат, запечённый с чесноком (100 г) – железо, витамин C, фолиевая кислота.
Ужин:
* Тушёная свекла (150 г) – антиоксиданты.
* Петрушка свежая (20 г) – витамин K, фолиевая кислота.
* Грецкие орехи (20 г) – омега-3, антиоксиданты.

День 4:
Завтрак:
* Варёные яйца (2 шт).
* Свежие ягоды (черника/малина) (100 г) – антиоксиданты (антоцианы).
* Миндаль (20 г) – витамин E.
Обед:
* Запечённая треска (150 г).
* Гречка (60 г).
* Морковь, запечённая (100 г).
Ужин:
* Салат из шпината (100 г) – витамин K.
* Петрушка (20 г).
* Огурцы свежие (100 г).

День 5:
Завтрак:
* Варёные яйца (2 шт).
* Огурцы (100 г).
* Авокадо (1/2 шт).
Обед:
* Гречка (60 г).
* Форель (150 г).
* Свекла (100 г).
Ужин:
* Шпинат с петрушкой (100 г + 20 г).
* Печень трески (50 г).
* Грецкие орехи (20 г).

День 6:
Завтрак:
* Яйца варёные (2 шт).
* Свежие ягоды (100 г).
* Миндаль (20 г).
Обед:
* Куриная грудка (150 г).
* Гречка (60 г).
* Морковь, запечённая (100 г).
Ужин:
* Салат из шпината с оливковым маслом (100 г + 1 ст.л.).
* Огурцы (100 г).
* Петрушка (20 г).

День 7:
Завтрак:
* Гречневая каша (60 г).
* Миндаль (20 г).
* Огурцы (100 г).
Обед:
* Форель (150 г).
* Свекла (100 г).
* Шпинат (100 г).
Ужин:
* Яйца варёные (2 шт).
* Грецкие орехи (20 г).
* Петрушка (20 г).

День в студии. Трое учеников не пришли, я долго терпела и молчала по этому поводу, но пришло время вводить правила по старой системе. Она прекрасно работала и мотивировала студентов более организовано относится к занятиям.

Вторник. Пару дней пью л-триптофан и габа перед сном - эффект отличный, больше нет долгих попыток уснуть, если проснулась ночью. Один габа уже не работала. 😌
Днём ходила на педикюр.
После гуляли с сыном на площадке. Он познакомился с мальчиком своего возраста и долго играл. Я могла передохнуть 😇

Дома штормит, терпение оставляет желать лучшего. Но мне повезло и муж с ребенком уехали к родственникам. А у меня выходной 🤩🤩🤩 впервые за долгое время чувствую себя отдохнувшей и восполнившейся любимыми спокойными делами. Вот бы каждую неделю выдавался такой денек. Глядишь и силы бы мои восполнились. Еще и ужин оказалось не надо делать. Сама поела, что нашла. Оказывается горький какао без подсластителя действительно ничего! 👍