Дневник питания за 10.08.2025

Всем добрый вечер от женщины, у которой порядок в голове и тарелке 😇

Сегодня я продолжаю про допамин и сладкое, и продолжаю рассказывать про цельнозерновые крупы 🌾🌾🌾

🧐🧐🧐🧐🧐

НЕЙРОМЕДИАТОРЫ
Часть-24

ДОФАМИН
Часть-12

Дофамин и зависимость от сладкого
* социально приемлемая наркомания.
(Конец, начало 6 августа)

8. Сахар, инсулин, дофамин и переедание. 
* Дофамин и инсулин имеют удивительную связь между собой. Дофамин вырабатывается в полосатом теле, или стриатуме, которое участвует в контроле движений и пищевого поведения. Эксперименты Маргарет Райс (Margaret Rice) и её коллег из Нью-Йоркского университета показали, что у крыс в области полосатого тела происходит резкое повышение уровня дофамина (на 22-50%) при повышении активности инсулина: всплеск нейромедиатора случался как раз в то время, которое требовалось инсулину, чтобы справиться с притоком сахаров во время еды.
* Про инсулин известно, что при насыщении он стимулирует у нейронов обратное всасывание дофамина: когда организм сыт, удовольствие от еды прекращается, нейромедиатор переводится в неактивную форму, запирается в клетках.
    * Но это в других частях мозга; в полосатом теле же, как оказалось, уровень дофамина, выделяемого под воздействием инсулина, ведёт себя иначе – чем больше инсулина, тем больше дофамина.
    * Если грызунов держали на низкокалорийном рационе, чувствительность нейронов к инсулину возрастала в 10 раз – в том смысле, что теперь требовалось в 10 раз меньшее количество гормона, чтобы вызвать тот же дофаминовый отклик, что возникал на обычной диете.
        * С высококалорийной пищей ситуация была обратной: чувствительность к инсулину падала.
* То, что дофамин имеет отношение к удовольствию от чувства насыщения, известно было давно, но до сих пор никто не думал, что дофамин и инсулин связаны вот такой прямой связью, и что инсулин играет намного более серьёзную роль в регуляции уровня нейромедиатора.
    * С одной стороны, здесь всё логично: чем сильнее удовлетворение от конкретной еды, тем больше мотивации её искать, а с энергетической точки зрения пища, богатая углеводами, есть лучшее «топливо» и потому более выгодна. Опять же, малое содержание калорий в еде через обострённую чувствительность к инсулину побуждает есть больше, чтобы лучше пополнить внутренние запасы.
* С другой же стороны, такой механизм может играть свою роль в развитии диабета второго типа, который, как мы знаем, связан с утратой тканями чувствительности к инсулину. Удовольствие, стимулируемое дофамином, заставляет искать всё больше и больше «источников инсулина» – в конце концов, мы начинаем есть углеводную пищу, начинаем злоупотреблять сладким, инсулина производится чрезмерно много, так что клетки тела перестают его чувствовать, а синтезирующие его клетки поджелудочной железы перенапрягаются и перестают следить за уровнем глюкозы в крови.
    * Теперь остаётся только понять, можно ли как-то искусственно разорвать этот сахарно-инсулиново-дофаминовый круг, если контролировать его самому человеку не хватает воли.

9. Генетические различия и тяга к вкусняшкам.
* Есть люди с большим риском сахарной зависимости. Исследователи провели генотипирование ДНК (предрасположенность к заболеваниям) в возрасте 19-55 лет, чтобы определить наличие вариантов генов: ген FTO, который связан с предрасположенностью к ожирению, и ген DRD2, который играет роль в регуляции нейромедиатора дофамина в мозге.
    * Участники имели индекс массы тела (ИМТ) в пределах от 19,1 кг / м2 до 53,1 кг / м2, что соответствует началу ожирения.
* Испытуемых просили посмотреть на фотографии с продуктами, которые содержали высокие и низкие калории, и оценить, насколько они привлекательны. В то же время исследователи использовали функциональную магнитно-резонансную томографию (МРТ) для анализа деятельности головного мозга.
    * Исследователи обнаружили, что у участников, которые обладали геном FTO и оценившие высококалорийные продукты как более соблазнительные, была большая активность в части мозга, называемой орбитофронтальной (участвует в принятии решений).
        * Более того, исследователи говорят, что впервые нашли участников, которые имели вариант гена FTO и предпочитали высококалорийные продукты, но большая активность была в части мозга, известной как полосатое тело, хотя эта деятельность зависит от гена DRD2. Основываясь на своих выводах, исследователи предполагают, что люди, которые обладают геном FTO, находятся в большей опасности ожирения, потому что сигналы дофамина вызывают чувство предпочтения вредных продуктов.

10. Заключение
* Любые зависимости (включая излишний сахар) приводят к перестройке мозга и к изменениям в системе дофамина, что в конечном счете понижает общий уровень удовлетворенности и радости от жизни, также падает мотивация.
* Заменитель сахара обеспечивает выброс сильный дофамина, хоть и не содержит калорий.
* Возможно, вас заинтересует безопасная граница потребления сахара?
    * Ок, это 5% от суточного калоража.

🌾🌾🌾🌾🌾

КРУПЫ «Al dente»
Часть-2

6. Замачивание - это процесс, в результате которого размягчаются ткани продукта, меняется его структура.
* Крупы (бобовые) при замачивании набухают - поглощают воду и увеличиваются в размере (объёме и массе)
    * набухание происходит на явлении диффузии воды в продукт - молекулы вещества при проникновении воды отдаляются друг от друга, связь между молекулами в продукте ослабевает, объём продукта увеличивается;
    * сама способность круп и бобовых поглощать воду основана на свойстве гидрофильности (способности растворяться в воде) белков, крахмала, пектиновых веществ, гемицеллюлозы, клетчатки в составе продукта.
    * Для круп и бобовых характерно ограниченное набухание, когда продукт предельно напитывается влагой, но не растворяется в воде (как желатин, например);
* Главной целью замачивания является размягчение структуры продукта для его быстрой последующей варки. Для бобовых - это хорошо, т.к. изначально у них структура более плотная, чем у круп. Для круп данный процесс необязателен!
    * Важно помнить, что часть витаминов-минералов при замачивании переходит в воду и нутритивная ценность продукта (крупы) уменьшается!
        * чем больше воды используется для замачивания, а потом сливается, тем больше минералов теряется…
    * Различные виды пищевого крахмала представляют собой смесь крахмальных зерен различной величины. У большинства крахмалосодержащих продуктов крахмальные зерна состоят из двух полисахаридов: амилозы и амилопектина и небольшого количества сопутствующих веществ.
        * Амилаза активна в проросшем зерне, она способствует разрушению крахмала до мальтозы, чтобы растущий росточек получал быстрые простые сахара,
            * в промышленности проросшее зерно непригодно для переработки в муку и в продажу, поэтому считается дефектным.
        * Для питания веганов - как вариант можно использовать проращивание круп. В рационе, лишенном животных продуктов мало легко усвояемых минералов и витаминов, разрушенные стенки проросших круп будут легче отдавать минералы. Хотя... ту же крупу можно и отварить)

7. Прожаренные крупы:
* Консистенция рассыпчатых каш, приготовленных из сырой крупы, не всегда получается удовлетворительной, поэтому гречневую крупу перед варкой обжаривают, а рисовую и манную подсушивают:
    * прожаренная греча впитывает меньше влаги, чем зелёная, меньше разваривается и клейстеризуется, дольше хранится.
* В результате протекающей при жарке деструкции крахмала снижается его способность к набуханию и клейстеризации при дальнейшей варке крупы, что обуславливает улучшение консистенции рассыпчатых каш.

8. Каша на молоке
* Снижение ценности белков круп при длительном проваривании их с молоком объясняется реакцией Майяра, т.к. лизин из крупы реагирует с лактозой молока.
    * это не значит, что нужно есть только каши на воде, это просто факт,
    * как вариант, готовить кашу без варки, заливать готовую крупу молоком и подогревать до комфортной температуры.

🌾🌾🌾🌾🌾

Поддержать мою активность можно через Сбер, номер карты в шапке профиля.

😋😋😋😋😋

ЗАВТРАК

ОБЕД

УЖИН

УТРО
пар над водой и красивое небо

Всем хорошего настроения в этот летний вечер 😊