Дневник питания за 09.08.2025

Всем добрый вечер от женщины, у которой порядок в голове и тарелке 😇

Сегодня я продолжаю про допамин и сладкое, и начинаю рассказывать про цельнозерновые крупы 🌾🌾🌾

🧐🧐🧐🧐🧐

НЕЙРОМЕДИАТОРЫ
Часть-23

ДОФАМИН
Часть-11

Дофамин и зависимость от сладкого
* социально приемлемая наркомания.
(Продолжение, начало 6 августа)

5. Оцените свою зависимость от сладкого.
* Мы являемся химически зависимыми от любой субстанции, если испытываем как минимум три из семи следующих симптомов:
    1. привыкание - нужно больше для получения того же эффекта
    2. отвыкание - негативные ощущения при прекращении
    3. злоупотребление - употребление больше, чем предполагалось изначально
    4. потеря контроля - значительное изменение поведения, вызванное субстанцией
    5. исключительные усилия для получения - выход за рамки разумного, чтобы получить субстанцию
    6. чрезмерная приоритизация - использование субстанции в ущерб другим, более важным активностям 
    7. игнорирование отрицательных последствий - продолжение использования, несмотря на сильно негативные последствия
* Внимание, вопрос: как часто вы испытывали/испытываете эти симптомы касательно сахара в частности и сладкого в целом?
* А вот вам и примеры из реальной жизни:
    * отвыкание:
        * пытались вообще отказаться от сладкого? И как это было?
    * исключительные усилия:
        * когда-нибудь стояли в длинной очереди за своим любимым мороженым или сворачивали с пути, чтобы купить свежую булочку?
    * чрезмерная приоритизация:
        * когда-нибудь опаздывали на работу из-за того, что забежали в кафе за капучино с карамелью?
    * злоупотребление:
        * ну, об этом совсем промолчим…
    * все еще хочется сладкого?
        * выглядит как игнорирование отрицательных последствий!

6. Перестройка мозга. 
* В любого рода зависимостях самое неприятное – это перестройка мозга.
    * Провоцируя выбросы дофамина поеданием сладкого, мы перестимулировали наш мозг, что привело  к потере чувствительности и удовольствия от обычных вещей. Все вокруг перестало радовать, потерялась мотивация к выполнению обычных дел, исчезла радость жизни.
        * Это произошло из-за уменьшения числа рецепторов к дофамину.
* Как и в случае с многими наркотиками, потребление сахара приводит к резкому выбросу дофамина. В долгосрочной перспективе регулярное потребление сахара на самом деле существенно видоизменяет экспрессию генов и снижает доступность рецепторов дофамина в среднем мозге и лобной доле. В частности, сахар увеличивает концентрацию нервных рецепторов типа D1, но снижает концентрацию другого типа рецепторов, D2, который является ингибитором. Регулярное потребление сахара также ингибирует действие переносчика дофамина: этот белок качает дофамин из синапса и обратно в нейрон после потенциала действия.
    * Короче говоря, это означает, что частое употребление сахара приводит к затруднению сигнализации дофамина, снижает чувствительность путей мозга и увеличивает количество сахара, необходимое для активации среднемозговых дофаминовых рецепторов. Мозг становится толерантным к сахару. Человеку приходится поглощать его во всё больших количествах, чтобы получить тот самый «сладкий кайф».

7. Сахарный протокол. 
* Ограничив сахар, вы почувствуете удивительное снижение тяги к сладкому и стабилизацию своего настроения. Сначала вы можете ограничить сахар через день, потом оставить себе один сладкий день в неделю. Этого будет достаточно. Можно для эксперимента сделать себе 40 дней без сахара. Этого будет достаточно, чтобы преодолеть зависимость.
    * Как пишут люди: «первые несколько дней были сложными, – расскажет вам друг после своего решения отказаться от сахара. – Чувство похоже на детоксикацию от наркотиков. Я обнаружил, что поглощаю много углеводов, чтобы компенсировать отсутствие сахара».
* В течение десятилетий, наполненных строгими диетами и книгами-бестселлерами, мы игрались с понятием «сахарной наркомании». Существует очень много отчетов страдающих от сахарной ломки, описывающих зависимость от еды, которая иногда вызывала рецидив и импульсивное поедание сладостей.
    * Не стоит забывать про бесчисленное множество статей и книг о безграничной энергии и вновь обретённом счастье от авторов, насовсем отказавшихся от сахара.
    * Но несмотря на повсеместность сахара в нашем рационе, понятие «сахарной наркомании» по-прежнему относится к категории табуированных.
* Вы всё ещё хотите отказаться от сахара на следующий пост? Вы спросите: сколько времени нужно, чтобы освободиться от зависимости и побочных эффектов? Я не могу ответить на этот вопрос: все люди слишком разные.
    * К тому же на эту тему не было проведено ни одного исследования с участием человека.
    * Но после сорока дней вы, как правило, преодолеете самое худшее и даже сможете обратить вспять некоторые изменения сигнализации дофамина.
    * Ваши обычные сладости покажутся вам слишком сладкими – и это будет верный признак того, что ваша чувствительность восстановилась. 

🌾🌾🌾🌾🌾

КРУПЫ «Al dente»

😀😀😀

Большинство людей ест хлеб, потому что нет сложных углеводов в рационе. Кругом реклама про полезный хлеб - в пекарнях и супермаркетах! Везде хлеб.
А вот гречка не на слуху! Нет такой рекламы:

"Ох, какой запах из кухни - это мамочка сегодня греченьку приготовила, родную русскую, «Al dente» - 2/3 готовности. И с рыбкой нам ее в здоровой тарелочке подает. Соберемся всей семьей и вместе с огурчиками-помидорчиками все это радостно съедим. Какая у нас мамочка молодец!)))

Родная гречка и простая селедка – это радость для каждой семьи!)))" 

😋😋😋

Ну или что-то такое! 

🤣🤣🤣

1. Сложные углеводы в виде нерафинированных круп (и бобовых тоже!) становятся редкостью в рационе современного человека. Наша задача, чтобы углевод давал сытость и нутритивную ценность.
* Одними из лучших источников сложных углеводов являются нерафинированные крупы и бобовые (и макаронные изделия из цельнозерновой муки, но не на первом месте).
* Нутритивная ценность крупы зависит от вида зерна и способа его обработки. Чем сильнее крупа рафинирована - тем меньше она будет содержать пищевых волокон. Беднее будет витаминно-минеральный состав, больше будет крахмала, белок и углеводы будут легче усваиваться.

2. Крупы важны в питании человека благодаря наличию:
* крахмала, который расщепляясь поставляет в организм глюкозу, а она необходима для синтеза энергии АТФ;
* витаминов группы В (В1 В2 В3 В6), которые участвуют во множестве биохимических реакций в организме, контролируют все виды обмена: углеводный, жировой, белковый;
* Fe Ca P и других минеральных веществ.
    * здесь важно знать, что в крупах (особенно гречневой) содержится высокое количество Fe, но усваивается он плохо! Железо в крупе и растительных продуктах не является гемовым, и поэтому данные продукты не могут закрыть потребности в железе у активного человека или у женщины репродуктивного возраста!

3. Если вы хотите получить результаты:
* перестать хотеть жирное и сладкое после еды и между приёмами пищи,
* иметь красивую светящуюся кожу, здоровые и крепкие волосы:
    * витамины группы В, содержащиеся в нерафинированный крупах, участвуют в синтезе коллагена, а это наша кожа, ногти, волосы, суставы, связки;
* стабильное пищевое поведение,
* хорошую работу НС:
    * витамины группы В, содержащиеся в нерафинированный крупах, отвечают за образование важнейших нейромедиаторов, а это антистресс;
* активное жиросжигание,
    * то инвестируйте своё время в приготовление нерафинированной крупы до состояния «Al dente» без слива воды!.
        * при сильном разваривании и пюрировании витамины группы В разрушаются.
        * при сливе воды мы теряем Mg Ca K P.

😋😋😋😋😋

Поддержать мою активность можно через Сбер, номер карты в шапке профиля.

😋😋😋😋😋

ЗАВТРАК

полба

ОБЕД
греча коричневая, родная

УЖИН
греча зелёная, обожаемая 😋
и перебор по жирам за счёт ω-3, потому что простую селёдочку я тоже обожаю 🐟

ЗАКАТ И ПОЛНОЛУНИЕ 🌕 (вчера)

Всем хорошего лунного вечера 🌖 и сбалансированного рациона 😋