Дневник питания за 27.07.2025

Всем добрый вечер от счастливой женщины 🌼
Сегодня я:
1. начинаю рассказывать про гистаминовую диету 🤔
2. публикую мой конспект про авокадо 🥑
3. показываю мои тарелочки 😋

🤔🤔🤔🤔🤔

НЕЙРОМЕДИАТОРЫ
Часть-10

ГИСТАМИНОВЫЙ ЦИКЛ

Часть-2: Низкогистаминовая диета
(Начало)

1. Напомню, что главная функция гистамина – быть на страже, поднимая тревогу при любой угрозе, будь это травма или инфекция.
* Гистамин вызывает мощную воспалительную реакцию, подготавливая условия для работы иммунных клеток.
    * Но сейчас условия нашей жизни меняются.
    * Травм и инфекций становится все меньше, поэтому для привычной работы гистамина все меньше возможностей.
    * Но вместо этого мы испытываем больше стресса, что провоцирует постоянное выделение гистамина.
    * И мы все хуже питаемся – потребляем избыток продуктов, которые содержат много гистамина и едим слишком мало полезных продуктов, содержащих витамины и минералы, необходимые для устранения избытка гистамина. 
* Баланс гистамина складывается из нескольких компонентов, ключевыми из которых является поступление дофамина, его выделение из клеток и механизмы разрушения.
* Обычно у большинства людей есть сочетанные нарушения (например избыток поступающего гистамина и дефекты его разрушения), но часто встречаются и изолированные проблемы.
* Кроме того проблема может быть острой (в виде массированного поступления гистамина) или хронической.

2. Увеличение поступления и выделения гистамина
* (классические аллергии не рассматриваем, там все достаточно ясно).
    1. Пищевой гистамин и здесь можно сразу выделить два аспекта: вид продукта и его качество.
    2. Гистамин и кишечная микрофлора. Избыточный бактериальный рост.
    3. Стресс и увеличение выделения гистамина. Обезвоживание, психогенный стресс, избыток УФ облучения и др.

3. Низкогистаминовая диета.
* Низкогистаминовая диета может применяться на определенный период времени с целью диагностики или для того, чтобы уменьшить воспаление в кишечнике для лучшего заживления.
    * В любом случае, это временное решение проблемы.

● Белковые продукты
* Максимально ограничить следующие виды мяса:
    * мясные консервы, сушеное, вяленное, копченое, сырокопченое, маринованное различными способами мясо;
    * ветчину, бекон, мясо на кости, стейки (особенно с кровью)
    * мясо, длительно хранившееся не отделенным от костей;
    * почти все колбасы (салями, ливерная и др.)
    * субпродукты, внутренности (особенно печень)
    * свежее мясо без даты расфасовки, фарши, полуфабрикаты колбас;
    * свежее мясо забитых не домашних животных, оленина и др.
* Из рыбы ограничить:
    * консервы рыбные, маринованную, соленую, сушеную, копченую рыбу и морепродукты;
    * некоторые виды рыб (в частности, семейства скумбрии):
        * тунец, макрель, сельдь, сардины, анчоусы, скумбрия;
    * рыбные соусы;
    * моллюски, мидии, омары, крабы, креветки;
    * свежую рыбу и морепродукты из магазина или ресторана с неясным сроком хранения.
    * Можно:
        * Замороженная рыба, недлительного хранения. Рыбу разморозить быстро и немедленно употребить.
        * Нельзя медленно размораживать рыбу в холодильнике.
* Молочные продукты: убрать:
    * выдержанный сыр: твёрдый сыр, полутвёрдый сыр, мягкий сыр;
    * плавленый сыр;
    * все виды синего сыра, сыры с плесенью.
    * Редко и немного:
        * сырое молоко, йогурт, кефир, и другая продукция из кислого молока: творог, сметана, свежий сыр фета,
        * сливочное масло, сливки, сыворотка, моцарелла, маскарпоне, рикотта, козий сыр.

● Масла
* Оливковое, кокосовое масла, масло авокадо и грецкого ореха могут содержать гистамин.

● Углеводные продукты
* Максимально ограничить:
    * продукты, приготовленные с использованием дрожжей и закваски для хлебобулочных изделий;
    * свежие пирожные, или хранившиеся с нарушением цепи.
● Другие продукты
* Максимально ограничить:
    * квашеную капусту, маринованные овощи, кетчуп и томатный сок, грибы всех видов;
    * шпинат, помидоры, баклажаны, авокадо, оливки;
    * бобовые: чечевица, фасоль, соя, соевые продукты, такие как тофу;
    * фрукты/ягоды: земляника, клубника, малина, бананы, ананас, киви, вишня, черешня, груша, папайя, гуава;
    * все цитрусовые: апельсин, лимон, мандарин, грейпфрут, лайм, помело;
    * сушеные фрукты: абрикосы, чернослив, финики, инжир, изюм;
* убрать или максимально ограничить орехи, особенно грецкие орехи, кешью, арахис;
* исключить:
    * уксус (особенно винный и бальзамический), соевый соус, острые специи;
    * какао, тертое какао, коричневый и темный шоколад;
    * корицу;
    * бульоны;
    * вина, в т.ч шампанское.
* Можно все овощи, кроме указанных, но свежие или замороженные.

● Продукты, богатые АМК гистидин, из которой в кишечнике синтезируется гистамин (г/100г):
* Оленина, приготовленная - 1.5
* Мясо антилопы, приготовленное - 1.4
* Сыр Пармезан - 1.4
* Сыр Пекорино Романо - 1.2
* Оленина, сырая - 1.1
* Сыр Грюйер - 1.1
* Говядина, приготовленная - 1.1
* Соевые бобы, в сухом виде - 1.1
* Конина, приготовленная - 1.1
* Мясо кабана, антилопы, сырое - 1.1
* Сыр швейцарский - 1.1
* Корейская свиная, запечёная - 1.1
* Сыр Эдам, Гауда - 1.0
* Фарш свиной - 1.0
* Лосятина, приготовленная - 1.0
* Мясо бобра, сырое - 1.0
* Курица, жаренная - 0.9
* Свинина, сырая (мясо с жиром/вырезка) - 0.9
* Мясо фазана, сырое - 0.9
* Яичный желток, порошок - 0.9
* Говядина, сырая (мясо без жира) - 0.9
* Салями - 0.9
* Куриная голень - 0.9
* Мясо свиное, сырое (без жира) - 0.8
* Курица, варёная - 0.8
* Конина, сырая - 0.8
* Сыр Чешир - 0.8
* Голень индейки, запечёная - 0.8
* Крольчатина, приготовленная - 0.8
* Форель, запечённая - 0.8
* Семена тыквы - 0.8
* Икра красная или чёрная, приготовленная - 0.8
* Кета, запечённая - 0.8
* Сыры с плесенью - 0.8
* Куриная печень, жаренная - 0.8
* Индейка, запечённая - 0.7
* Палтус, запечённый - 0.7
* Минтай, запечённый - 0.7
* Телятина, лосятина, сырое мясо - 0.7
* Фасоль черноглазая - 0.7
* Щука, приготовленная - 0.7
* Сардина, консервированная - 0.7
* Сельдь, копчёная/запечённая - 0.7
* Судак, запечённый - 0.7
* Сыр Бри - 0.7
* Окунь речной, запечённый - 0.7
* Молоко, сухое - 0.7
* Куриная/свиная печень, приготовленная - 0.7
* Колбаса кровяная - 0.7
* Сыр Тильзитер - 0.7
* Чечевица, маш, фасоль, бобы - 0.7
* Арахис - 0.7
* Скумбрия, запечённая - 0.7
* Колбаса Пепперони - 0.7
* Фарш свиной, сырой - 0.7
* Курица, сырая - 0.7
* Семена подсолнечника - 0.6
* Говяжья печень, сырая - 0.6
* Форель, икра красная/чёрная, сырая - 0.6
* Сыр козий, Моцарелла - 0.6
* Минтай, сырой - 0.6
* Горбуша, сырая - 0.5
* Миндаль, свежий - 0.5
* Семена чиа - 0.5
* Кешью, сырой - 0.5
* Сельдь, сырая - 0.5
* Куриная печень, сырая - 0.5
* Сыр Рикотта - 0.5
* Сердце свиное, сырое - 0.4
* Фундук - 0.4
* Желудки индейки - 0.4
* Желток яичный, сырой - 0.4
* Бразильский, грецкий орех - 0.4
* Куриные сердечки, сырые - 0.4
* Овсяная крупа, полба, киноа, в сухом виде - 0.4

● Пищевые добавки
* Чем меньше, тем лучше.
* Помимо продуктов, содержащих гистамин и тирамин (биогенный амин, активен и токсичен), псевдоаллергические реакции вызывают пищевые добавки, а также консерванты, увеличивающие сроки хранения продуктов.
* Из группы консервантов:
    * бензойная кислота (Е 210)
    * бензоаты (Е 211-219)
    * аскорбиновая кислота (Е 200-208 )
    * сульфиты (Е 221, 225, 226)
    * нитриты (Е 249, 250)
* Из группы пищевых азокрасителей:
    * тетразин (Е 102)
    * желтый "солнечный закат" (Е 110)
* Из группы вкусовых добавок:
    * глютамат натрия (Е 621)
    * глютамат калия (Е 622)
    * глютамат кальция (Е 623)
    * глютамат аммония (Е 624)
    * глютамат магния (Е 625)
* Из веществ, не содержащих азогруппу:
    * эритрозин (Е 127)
    * аннато (Е 160)
* Дополнительно следует упомянуть о биогенных аминах.
    * К ним относятся такие вещества, как бета-фенилэтиламин (сладости, содержащие аспартам), дофамин, метилтирамин (спортпит), антибиотики. 

4. Антигистаминный эффект.
* Антигистаминным эффектом обладают:
    * кверцетин (арахис, который рекомендуется исключить, виноград),
    * трава тимьяна,
    * трава базилика,
    * тархун,
    * красный лук,
    * чеснок,
    * корень имбиря,
    * гранат,
    * яблоки (красные, кверцетин)
    * персики,

🥑🥑🥑🥑🥑

АВОКАДО

1. Относится к фруктам, но по свойствам больше похоже на овощ.
* Калорийность -160 ккал
* Белки - 2 г
* Жиры - 14.7
    * НЖК - 2.13 г
    * МНЖК - 9.8
    * ПНЖК - 1.8
        * ω-3:ω-6 - 1:15.4
        * содержит ω-9
* Клетчатка - 6.7
    * Авокадо содержит большое количество клетчатки, что способствует улучшению состава микробиоты кишечника.
        * Клетчатка является важным компонентом рациона, так как она помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы, способствует нормализации уровня сахара в крови и может снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний.
    * Содержание клетчатки в авокадо выше, чем в яблоках, апельсинах и киви!)

2. Авокадо - фрукт с высоким содержанием МНЖК (71%):
* Олеиновая жирная кислота (ω-9), входящая в состав средиземноморской диеты, способствует профилактике нейродегенеративных изменений и сердечно-сосудистых заболеваний (таких как ишемическая болезнь сердца, тромбоз и атеросклероз), а также улучшает липидный профиль крови.
    * также она содержится в различных маслах, включая миндальное, фундучное, оливковое, грецкого ореха и авокадо.

3. 🥑 содержит витамины группы В (В5 В6 и В9), витамин С Е К PP, микроэлементы К Mg Cu Zn Mn.
* В небольшом количестве содержит лютеин и зеаксантин. Данные каротиноиды присутствуют также и в других жёлто-зелёных овощах и фруктах: киви, перец, брокколи, кукуруза, горох, тыква, персики, манго.
    * Данные каротиноиды защищают наши глаза (предупреждение катаракты) и уменьшают количество морщин, повышая эластичность и упругость кожи.
* В5, пантотеновая к-та является важным фактором ранозаживления, здоровья кожи и слизистых, роста ногтей и волос, формировании составных элементов хрящей, внутрисуставной жидкости;
* В6, пиридоксин способствует формированию фосфолипидов миелиновых оболочек нервов, по которым передаётся электрический импульс;
* В9, фолиевая к-та разрушается при термообработке и измельчении продукта. Поэтому зелёные овощи и зелень - прекрасный источник фолацина, дефицит которого может приводить к депрессии.
    * Участвует в образовании клеток кожи, волос, ногтей, поэтому напрямую влияет на здоровый внешний вид;
    * Отвечает за образование креатинфосфата - соединения, отвечающего за получение быстрой энергии в ходе анаэробной работы.
* Витамин С, аскорбиновая к-та участвует в синтезе коллагена (это белок) в организме из поступающих в него аминокислот, активируя нужные для этого ферменты,
    * а это здоровье и красота нашей кожи (уколы, кремы и маски без сбалансированного питания не дают долгосрочного и качественного эффекта)
    * Аскорбиновая кислота необходима для:
        * роста и восстановления тканей во всех частях тела,
        * образования коллагена, кожи,
        * заживления ран,
        * действия сухожилий, связок, хрящей, котей, зубов и кровеносных сосудов.
* Витамин Е, токоферол - сильнейший антиокислитель!!!
    * замедляет окисление ПНЖК, входящих в состав клеточных мембран, клеток головного мозга (а это сохранение памяти и интеллектуальных способностей)
    * является лучшим средством для профилактики дегенеративных изменений мозга, предупреждает старение.
* Витамин К, филлохинон обеспечивает кислотно-основное равновесие = прекрасный электролит!
    * свежие фрукты и овощи, зелень в питании - профилактика от повышения давления)))
    * много соли и мало овощей - это тромбоз, инфаркт, инсульт, ишемическая болезнь сердца 💔(((
    * влияет на свертываемость крови, что помогает предотвратить образование сосудистой «сеточки» на ногах и синяков.
    * так же витамин К необходим для предотвращения рака желудка, мочевого пузыря, почек, молочных желез, яичников и толстой кишки.
* РР (В3) никотиновая к-та, форма витамина В3, содержащаяся именно в продуктах растительного происхождения, улучшает усвояемость всех других витаминов.
* К, калий регулирует выделительную функцию почек совместно с Na, способствует:
    * выведению Na и воды из организма, если их поступает избыточное количество;
    * нормализации артериального давления, поддерживает тонус сосудов;
    * и поддерживает здоровье костной системы - профилактирует остеопороз.
* Mg, магний - минерал, который играет ключевую роль в полноценном восстановлении организма.
        * Он способствует крепкому сну без пробуждений, помогает предотвратить судороги в ногах перед сном, связанные с синдромом беспокойных ног,
        * Mg способствует быстрому восстановлению после физических тренировок.
* Cu, медь участвует:
    * в созревание коллагена, эластина - это соединительная ткань, кожа, ногти и волосы,
    * в обмене липопротеидов и холестерина - контролирует содержание липидов в крови,
    * в строительстве крепкого иммунитета!

4. Этот питательный фрукт является отличной альтернативой сливочному маслу, способствуя снижению уровня висцерального жира и плохого холестерина в организме. Его полезные жиры и богатый состав делают авокадо не только вкусным, но и полезным дополнением к вашему рациону.

5. По данным исследований, одна штука в день на протяжении 12 недель способствовала значительному улучшению когнитивных функций, включая память, интеллект и сообразительность.

🥑🥑🥑🥑🥑

Поддержать мою активность можно через Сбер, номер карты в шапке профиля. 

😋😋😋😋😋

ЗАВТРАК

ОБЕД

УЖИН

ПРОГУЛКА
Сегодня было меньше певцов, да и дирижёр не проявлял активности.

Всем хорошего летнего вечера 🙂 и сбалансированного рациона 😋