Дневник питания за 06.07.2025

Всем добрый вечер от счастливой женщины 🌼
Сегодня я:
1. рассказываю про миндаль 😋
2. продолжаю про антиэйдж 🤔
3. показываю рацион и рассказываю про мой "зажор" 🤪
4. делюсь фотографиями с аллеи "влюблённых" и своими размышлениями 😘

😋😋😋😋😋

МИНДАЛЬ
Часть-1

1. Миндаль – это орех с великолепным вкусом, богатый витамином Е и являющийся лидером по содержанию клетчатки среди всех орехов.
* Калорийность - 609 ккал
* Жиры - 53.7 г
    * НЖК - 5
    * МНЖК - 36.7
        * олеиновая к-та (18:1, ω-9) - 31.29
    * ПНЖК - 12.8
        * линоленовая к-та (18:2, ω-6) - 12.32
        * ω-3:ω-6 - 1:2010
    * β-ситостерин - 130 мг
    * природные фитостеролы способствуют нормализации липидного профиля и выведению излишков холестерина и трансжиров
* Белки - 18.6
* Углеводы - 21.55
* Клетчатка - 12.5

2. Средняя рекомендованная норма для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, таких как атеросклероз, составляет 30 граммов в день. В зависимости от образа жизни, допустимо увеличивать эту норму до 50 граммов.

3. МНЖК (мононенасыщенные жирные кислоты), содержащиеся в миндале, представлены ω-9 и оказывают положительное влияние на уровень липидов в крови. Они способствуют повышению "хорошего" холестерина и помогают в профилактике ССС (сердечно-сосудистых заболеваний), включая атеросклероз.
* ω-9 содержится так же в масле: миндальном, фундучном, оливковом, грецкого ореха и авокадо.

4. Высокое содержание клетчатки способствует стабилизации пищевого поведения, что подтверждено научными исследованиями.

5. Миндаль богат фенольными соединениями, которые обладают антиоксидантными свойствами.
* В сочетании с ω-9 и витамином Е, которые он содержит в большом количестве, миндаль показывает хороший антиоксидантный индекс, равный 4400 единицам ORAC.
* Витамин Е обеспечивает долгое хранение миндаля.

6. Миндаль содержит дубильные вещества (танины) и фитиновую кислоту (фитаты), которые могут снижать биодоступность таких нутриентов, как Fe P Ca Mg Zn и многих других минералов.
* При смешанном питании усвоение этих нутриентов из растительных источников будет менее эффективным по сравнению с продуктами животного происхождения.
* Для нас орехи - это источник МНЖК и ПНЖК, витаминов Е и К, клетчатки,
    * поэтому замачивать орехи, чтобы удалить фитиновую кислоту, не нужно.
    * Высокое содержание фитиновой кислоты также наблюдается в крупах, таких как голозёрный овёс, и бобовых, но она деактивируется при обработке:
        * сырые крупы не имеют смысла употреблять без предварительной обработки; обрабатывайте только те продукты, которые требуют этого!

7. Миндаль является источником флавоноидов, в основном катехинов, в количестве около 25 мг на 100 граммов продукта.

8. Миндаль является источником витаминов группы В и микроэлементов, таких как Zn Cr Se, которые играют ключевую роль в поддержании антиоксидантной функции нашей печени.

😋😋😋😋😋

🤔🤔🤔🤔🤔

АНТИЭЙДЖ

Особенности питания в пожилом и старческом возрасте - 4

8. Наиболее информативный и доступный способ выявления измененной массы тела человека является вычисление идеальной массы тела.
* С этой целью достаточно широко определяется индекс массы тела (ИМТ), при котором учитывается рост (в метрах), масса тела (в килограммах). Характеристика нутритивного статуса представлена в таблице 1. Индекс массы тела рассчитывается по формуле: 



                масса тела (кг)
ИМТ = ----------------------------
              квадрат длины тела (м2)

* Обычно у мужчин величины ИМТ повышаются до 50 лет, а затем достигают в своем значении плато, у женщин ИМТ растет до 70 лет.
* Прослеживается четкая взаимосвязь между индексом массы тела (ИМТ) и показателем летальности.
    * В ранний период жизни наибольшим риском является лишний вес.
* С каждым прожитым десятилетием вплоть до пожилого возраста увеличивается связь между низким ИМТ и летальностью.
    * Минимальная летальность среди женщин пожилого и старческого возраста отмечается при ИМТ = 31,7 кг/м2, среди мужчин того же возраста – 28,8 кг/м2.
    * Значения ИМТ линейно связаны с уровнем систолического артериального давления, уровнем глюкозы натощак, общего холестерина, бета–липопротеидов.

9. Почти полвека назад было обращено внимание на отложение жировой клетчатки в области живота, как на существенный фактор риска развития ряда заболеваний.
* Такой тип ожирения называют центральным, верхним, абдоминальным, туловищным или андроидным.
    * Отмечено, что большое количество абдоминальной жировой ткани связано с высоким риском развития дислипидемии, сахарного диабета (СД), сердечно–сосудистых заболеваний (ССЗ).
* Отложение жира в нижней части туловища называют гиноидным, периферическим, грушевидным, глютеофеморальным или нижним.
* При одинаковом ИМТ абдоминальный тип распределения жира сопровождается более высоким риском развития сопутствующих заболеваний, чем нижний тип ожирения.

🤔🤔🤔🤔🤔

Поддержать мою активность можно через Сбер, номер карты в шапке профиля.

😋😋😋😋😋

ЗАВТРАК

ОБЕД
Как-то я не наелась моим обедом после физ.активности (+ овуляция) и поела орешки (арахис+тыквенные+ягоды годжи)
* не взвешивала, съела то, что оставалось в банке – в дневник внесла по-максимуму (и вполне нормально вышло 😋) 
* вот и у меня случился "зажор"! Обычно я угадываю возрастающую потребность в жирах и калориях (согласно цикла) и готовлю жирный кусочек горбуши или сельди, а сегодня "проморгала" 😁
*** энергичную прогулку прервал дождь, дома нет горячей воды и сварить (хотя бы) яичко, чтобы дополнить обед, мне не захотелось... а орешки и горячий чай готовить не нужно 😜

УЖИН

я поужинала с аппетитом, не смотря на сытный обед 😋

АЛЛЕЯ ВЛЮБЛËННЫХ
Скамья "примирения" – а научиться жить так, чтобы избежать обид и разногласий, возможно?
*** Я снимаю шляпу перед теми, кто прожил в браке 30-40 и более лет. Мои бабушки и дедушки тоже благополучно прожили вместе и пронесли заботу друг о друге через десятилетия.

Я какая-то особенная в этом плане! 
*  Уникальная Личность 😉, которая никогда не мечтала о белом платье и о замужестве!
Я, видимо, тот цветок, что цветёт вне оранжереи 🌼

Желаю всем, если уж решите прогуляться по аллее влюблённых, то обязательно мимо скамьи "примирения". Пусть она будет ненужным предметом на вашем пути. 
Куда приятнее поговорить в уютной беседке, насладиться красотой цветов и просто обняться у фонтана 😘