Дневник питания за 29.05.2025

Всем добрый вечер 😘

Сегодня я:
1. продолжу "рассказ" про молочные продукты 🍶
2. поделюсь Госпитальной шкалой тревоги и депрессии (часть-2) 🤔
3. покажу мои красивые тарелочки 😍

🍶🍶🍶🍶🍶

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ 🍶
часть-3

Правила включения молока и молочных продуктов в рацион:

    1. Молочные продукты в рационе должны быть строго несладкими (без добавленных сахаров, в т.ч. сиропа, джема), с минималистичным составом.
        * Тогда при умеренном употреблении они внесут свой положительный вклад в набор КБЖУ, витаминов и минералов.

    2. Жидкие и полужидкие молочные продукты плохо насыщают:
        * В большинстве случаев нужен не йогурт, чтобы заглушить голод, а полноценный источник твёрдого белка, сложные углеводы и клетчатка по правилу Здоровой Тарелки.

    3. Можно есть молочную продукцию разной жирности: жирную, средней жирности и обезжиренную.
        * Это зависит от вашего КБЖУ и ваших целей относительно здоровья и фигуры.
        * Помните, что количество насыщенных жиров, преобладающих в молочных продуктах, нужно нормировать до 10% от всей калорийности рациона или не более 1/3 всех жиров. Учитывайте это при составлении рациона.

    4. Если вы хотите йогурт с клубникой, то скомбинируйте высокобелковый йогурт с ягодами, а не кефир с вареньем, вместо сладкого йогурта промышленного производства.
        * Любая молочная продукция с добавленными сахарами (вареньем, джемом) – это не про здоровье!
    5. Витаминов и минералов больше в твёрдых молочных продуктах, в жидких - мало.

    6. Молоко и жидкие молочные продукты, которые не обогащены витамином D, не могут служить его источником.
        * В этом плане подойдут твёрдые сыры и твороги от 5% и выше.

    7. Если вы решили исключить молочные продукты из рациона, имея несбалансированный рацион, то важно проанализировать, какие нутриенты могут стать дефицитными.
        * Чтобы избежать отрицательных последствий для самочувствия, внешнего вида и пищевого поведения, обязательно включите в свой рацион альтернативные источники этих питательных веществ.

    8. Сыры - источники добавленной соли.
        * Превышение вашей суточной нормы по Na может привести к отёкам и нарушению водно-электролитного баланса.
            * Т.е сыр, как высокожировой и высококалорийный продукт с высоким содержанием соли, нужно строго нормировать в рационе.
        * Для здорового питания на ежедневной основе приоритетнее твёрдые сыры, как источники:
            * белка-холекинетика, который повышают тонус и двигательную активность желчного пузыря,
            * витамина В12, К2
            * Са, кальция,
            * пробиотиков (термообработанный сыр не является источником пробиотиков!)
            * НЖК, которые участвуют в терморегуляции организма, положительно влияют на работу внутренних органов.

    9. Сливочное масло также нужно строго нормировать, из-за высокой калорийности и высокого содержания жиров.
        * Если вы любите каши/блины с маслом, то обратите внимание на количество жиров в рационе. Может на эту калорийность лучше съесть сложный углевод источник ω-3 ЖК?

    10. Обезжиренные молочные продукты могут быть источником полноценного белка в рационе, однако важно понимать, что Са и других минералов, а также жирорастворимых витаминов в них мало.
        * Они удаляются при обезжиривании.

    11. Молоко - это не напиток! Это еда!
        * Также едой считаются сливки, добавленные в кофе/чай. И если они выпиты между приёмами пищи, то организм воспринимает их как приём пищи со своим КБЖУ!

    12. Согласно последним исследованиям, есть связь между молочными продуктами и акне тяжёлой степени.
        * Также есть связь между акне и сладкой молочной продукцией.
        * Если ваша кожа выглядит не достаточно красиво, то стоит поэкспериментировать и снизить количество сладких молочных продуктов в рационе (йогурты, сырки, десерты).

    13. При нормированном потреблении молока и молочных продуктов, особенно сочетании со сложными углеводами и растительными источниками клетчатки, не присходит повышения холестерина в крови и развитие ССЗ.
        * Здесь имеет значение какие (ещё) и сколько продуктов вы употребляете. Легкодоступные углеводы с превышением калорийности приводят к образованию в печени триглицеридов и ЛПНП.

    14. Плавленные сыры и сырные продукты, сладкие йогурты и творожные пудинги, мороженое и сгущеное молоко - это не лучшие виды молочной продукции, особенно  для ежедневного употребления.

    15. Иммунитет - это не молочные продукты (и стакан кефира перед сном!), а ежедневный и сбалансированный рацион на протяжении лет.
        * Для здоровья микрофлоры не обязательно употреблять молочные продукты. Здесь важно набирать норму пищевых волокон из разнообразных источников: овощи, фрукты, ягоды, зелень, орехи, семена, нерафинированные крупы (обязательно!), бобовые.
            * Добавлять отруби в кефир/ряженку не нужно!!!
        * Если в рационе мало пищевых волокон (т.е. среды, на который молочнокислые бактерии размножаются), то нет смысла специально употреблять молочные продукты.
        * При здоровом рационе ваши родные бактерии будут прекрасно размножаться, а молочные продукты будут увеличивать разнообразие полезных бактерий.

🥛🥛🥛🥛🥛

🧐🧐🧐🧐🧐

Госпитальная шкала тревоги и депрессии
* Госпитальная шкала тревоги и депрессии (англ. The Hospital Anxiety and Depression Scalе, HADS), разработанная A.S. Zigmond и R.P. Snaith, предназначена для первичного выявления депрессии и тревоги в условиях общемедицинской практики.
* Шкала HADS для определения уровня тревоги и депрессии не вызывает затруднений у пациента и не требует продолжительного времени на заполнение и интерпретацию результатов.
* Шкала HADS помогает врачу лучше понять эмоциональное состояние и самочувствие пациента.
* Шкала HADS состоит из двух формально разделённых частей:
    * HADS-A - шкала оценки уровня тревоги и
    * HADS-D – шкала оценки выраженности депрессии.

Часть II. HADS-D. Оценка уровня депрессии
    * Аналогично HADS-A, каждому из семи утверждений также предлагается 4 варианта ответа. Пациент выбирает тот из ответов, который ближе всего описывает его состоянию, после чего баллы, соответствующие его ответам, суммируются.

1. То, что приносило мне большое удовольствие, и сейчас вызывает у меня такое же чувство
0 - определенно, это так
1 - наверное, это так
2 - лишь в очень малой степени, это так
3 - это совсем не так

2. Я способен рассмеяться и увидеть в том или ином событии смешное
0 - определенно, это так
1 - наверное, это так
2 - лишь в очень малой степени, это так
3 - совсем не способен

3. Я испытываю бодрость
3 - совсем не испытываю
2 - очень редко
1 - иногда
0 - практически все время

4. Мне кажется, что я стал все делать очень медленно
3 - практически все время
2 - часто
1 - иногда
0 - совсем нет

5. Я не слежу за своей внешностью
3 - определенно, это так
2 - я не уделяю этому столько времени, сколько нужно
1 - может быть, я стал меньше уделять этому времени
0 - я слежу за собой так же, как и раньше

6. Я считаю, что мои дела (занятия, увлечения) могут принести мне чувство удовлетворения
0 - точно так же, как и обычно
1 - да, но не в той степени, как раньше
2 - значительно меньше, чем обычно
3 - совсем так не считаю 

7. Я могу получить удовольствие от хорошей книги, радио- или телепрограммы
0 - часто
1 - иногда
2 - редко
3 - очень редко

Суммарное число баллов по 7 вопросам шкалы HADS-D:
0-7 баллов - «норма» (отсутствие достоверно выраженных симптомов депрессии)
8-10 баллов - «субклинически выраженная депрессия»
11 баллов и выше - «клинически выраженная депрессия»

🤔🤔🤔🤔🤔

😋😋😋😋😋

ЗАВТРАК

* сочетаю в одной тарелке несочетаемое - печень + ягоды, однако получилось вполне приятно 😋
*** я слегка отстаю по Fe, вот и заменила привычное яйцо на печень 👍

ОБЕД
вешенки
перловая + рис
семена чиа
антоциановый помидор
укроп
лук

УЖИН

Всем теплого ☀️, цветущего 🌼 и спокойного 🙂 вечера и сбалансированного рациона 😋