Дневник питания за 09.05.2025

Всем добрый вечер 🌺🌸🌺

Сегодня я:
1. рассказываю про морковь 🥕
2. хвастаюсь новой сковородой "Tefal" 🍳
3. говорю про ω-3 ПНЖК (ЭПК, ДГК) 🐟

🥕🥕🥕🥕🥕

МОРКОВЬ

* Прекрасный низкокалорийный продукт с высоким содержанием каротиноидов (г/100г).
    * Калорийность - 35 ккал
    * Белки - 1.3
    * Жиры - 0.1
    * Углеводы - 6.9
    * Клетчатка -2.4
        * в т.ч. пектин
* В моркови много витамина А и β-каротина (наиболее активной формы каротина)
    * витамин А - 835 мкг
    * α-каротин - 3477 мкг
    * β-каротин - 8283 мкг
        * т.е. 100 г моркови даёт нам 165% суточной нормы β-каротина!
        * Каротиноиды хорошо сохраняются при щадящей термообработке (не длительное: запекание, тушение, пассерование), но теряются при сушке (длительном взаимодействии с воздухом);
        * Действие витамина А усиливается витаминами Е (орехи, семечки) и С (в моркови он есть)
* При пассировании морковь излучает приятный и аппетитный аромат - это выходят полифенольные ароматические соединения и часть каротиноидов в масло, придавая ему оранжевый цвет,
    * для пассирования можно использовать оливковое рафинированное масло)
    * в этом случае теряется 65% витамина С!)
* В небольшом количестве морковь содержит:
    * витамины: К Е  С и группы В,
    * микроэлементы: Сa Fe Mg P K Na Cl Cu Mo Cr Mn Si
* При отваривании моркови в отвар переходит около 10% сухих вв, в т.ч. простые сахара, орг. к-ты, витамин С (25-30%) и минеральные вва (15-23%).
    * Потери зависят от формы моркови и способа её термообработки.
        * Содержание полезных веществ в моркови значительно сокращается, если её варить нарезанной; гораздо лучше сохраняются питательные вещества, если варить морковь целиком и в кожуре, помещая её в кипящую воду.
        * Ещё более эффективным способом является запекание моркови в кожуре с добавлением небольшого количества воды.
        * Если варить очищенную и нарезанную морковь, то потери по витаминам и минералам будут больше!
* Морковь содержит пектины, содержание которых при щадящей термообработке увеличивается.
* Пектины практически не усваиваются пищеварительной системой человека, являются энтеросорбентами.
* Пектины оказывают благоприятную роль, например, при отравлениях токсичными металлами, в подавлении деятельности гнилостных микроорганизмов.
    * улучшение перистальтики.
* Продукты, богатые пектинами, выводят радионуклиды из организма. Пектин более эффективно, чем клетчатка, способствует снижению холестерина в крови и удалению желчных кислот
    * это профилактика атеросклероза)

🍳🍳🍳🍳🍳

1.5 года назад я купила маленькую сковороду "Tefal", чтобы жарить яйцо. Однако, теперь, когда я научилась готовить (легко и просто) яйцо в микроволновой печи, а помощницу использовать для приготовления рыбы, мяса и овощей, мне захотелось уменьшить количество используемой на кухне посуды. Т.е не запекать в отдельных формах сельдь и свёклу, а приготовить вместе.

Да, у свёклы, при таком способе приготовления, больше потерь по витаминам, которыми она и так не богата. И в тоже время биотин хорошо сохраняется, а рыбку мне легче проконтролировать в плане готовности и не передержать, как иногда бывало в духовке. Так меньше окисляются ω-3 ПНЖК (ЭПК, ДГК).

* можно и замороженную цветную капусту добавить, в данном случае для вкуса. Толку в ней тоже мало…

Самый лучший способ приготовления рыбы - на пару, так максимально сохраняется ω-3, но мне уже лень мыть мультиварку-пароварку… На сковороде проще 🙂

🐟🐟🐟🐟🐟

И про ω-3 ПНЖК (ЭПК, ДГК), которую я продолжаю изучать:
* дождь со снегом и ветром не располагают к активности 🤗

ЖИРНАЯ РЫБА

Ниже представлены самые популярные виды рыбы в порядке убывания содержания ω-3 ЖК (ЭПК + ДГК), с указанием процента от рекомендуемой суточной нормы в 250–500 мг ЭПК + ДГК в день.

● Скумбрия атлантическая — 1027–2054%
● Лосось (дикого вылова) — 760–1520%
● Сельдь атлантическая — 473–946%
● Килька — 400–800%
● Лосось (фермерский) — 400–800%
● Форель радужная — 280–560%
● Угорь — 196–392%
● Тунец (синий) — 180–360%
● Иваси — 170–340%
● Палтус — 148–296%
● Камбала — 130–260%
● Анчоус — 120–240%
● Треска (печень) — 110–220%
● Сельдь тихоокеанская — 96–192%
● Мойва — 94–188%
● Окунь морской — 80–160%
● Судак — 70–140%
● Щука — 60–120%
● Минтай — 54–108%
● Хек — 50–100%
● Сом — 44–88%
● Навага — 36–72%
● Карась — 30–60%

Национальные институты здравоохранения США (NIH) рекомендуют бо‘льшие нормы потребления для здоровых людей, чем рекомендует МР РФ

     ➔ Для взрослых мужчин и женщин примерно 1.1–1.6 граммов EPA / ЭПК (22:5n-3) и DHA / ДГК (22:6n-3) в день,

Гладышев озвучивает 1 г/сут

     ➔ На основании многолетних клинических исследований и эпидемиологических наблюдений, охвативших несколько сотен тысяч человек, ВОЗ и ряд национальных медицинских организаций рекомендовали для предотвращения ССЗ ежедневное потребление 500-1000 мг ЭПК+ДГК на человека.

В любом случае, скумбрия, горбуша и сельдь - лидеры. Они рекомендованы Средиземноморским типом питания,
* это я к спору про рыбу под моим постом о данном типе питания 😋

😋😋😋😋😋

ЗАВТРАК
сыр "Пармезан"
яйцо
чёрный рис
яблоко
черешня
мак (жую так)
* при всём его минеральном богатстве, он не тот продукт, из которого минералы усвоятся
* размалывать 20 гр - только напрягаться…
* в моём случае - это для разнообразия пищевых волокон и формирования здоровой микрофлоры)
масло (витамин Е)

ОБЕД
сельдь - мой источник EPA / ЭПК (22:5n-3) и DHA / ДГК (22:6n-3)
греча
свёкла
капуста
чеснок

УЖИН

Снова длинный пост получился! Не планировала такой!
* это всё из-за погоды 🌧❄️💦