Дневник питания за 12.03.2025

Хорошего дня!

Валентина, спасибо 🌷

Елена, можете рассказать ещё раз про рис? 🙂

Помню, я видела у вас картинки красного и черного риса. А про другие виды не помню.

Всегда варила обычный белый. Скоро у меня будет этап добавления круп и там прописан бурый рис (именно бурый)
Пошла гуглить чем отличается чёрный от бурого - написано чёрный выращивается в определённой провинции Китая, он черный снаружи, но белый внутри 😱. Вау.
У вас такой и есть? Чем обусловлен выбор? А бурый вы используете?
В общем мне надо что-то купить, еще бы знать что, чтоб потом есть и не плеваться.

Марусичка, я видела какой-то чёрный сорт Краснодарского риса! Тоже интересно попробовать.

Елена, у нас тоже весна пока никак не наступит 😄 Минус 20 по ночам. Но на днях обещают плюсовую 🥳

Елена, не дадите ссылочку, где рис заказываете?

MaxLi - Юлия, можно я напишу? Посмотрите у Елены Дневник питания за 27.02.2025 в обсуждениях, там я задавала подобные вопросы и Елена отвечала подробно и фото круп там есть.

TataNS, спасибо. Поищу.

Марусичка, главные различия - наличие антоцианов в цветном рисе. В чёрном их больше, чем в красном.

Также разное количество клетчатки и калорийность, но в МЗР я это не отслеживаю, т.к. здесь нет строки "чёрный рис" или "красный рис".
* создавать новый продукт я не вижу смысла. 

Делюсь моим конспектом по рису:

Рис 🖤🧡🤍

1. КБЖУ разных видов риса:
🖤 :
    * Калорийность - 260 ккал
    * Белки - 6,5 г
    * Жиры - 2,5 г
    * Углеводы - 52 г
🧡:
    * Калорийность - 340 ккал
    * Белки - 7,5 г
    * Жиры - 2 г
    * Углеводы - 69 г
    * Пищевые волокна - 7 г
🤍:
    * Калорийность - 340 ккал
    * Белки - 7,5 г
    * Жиры - 2 г
    * Углеводы - 73 г
* Дикий рис:
    * Калорийность - 357 ккал
    * Белки - 14.73 г
    * Жиры - 1
    * Углеводы - 74.9
    * Клетчатка - 6.2

2. В красном 🧡 и чёрном 🖤 рисе содержатся антоцианы -  антиоксиданты:
* Свойства антиоксидантов:
    * профилактика возрастных нейродегенеративных изменений,
    * улучшение когнитивных способностей (восприятие, анализ информации об окружающей действительности, внимание, память и речь)
    * предупреждение развития ССЗ, регуляция количества «плохого» холестерина (ЛПНП),
    * положительное влияние на липидный состав крови,
    * чем темнее ягода/фрукт/рис, тем выше концентрация антоцианов.

3. Длиннозёрный рис легче сделать «Al dente».
* Крупа «Al dente» - крупа приготовленная до 2/3 готовности с сохранением стекловидной структуры зерна и без слива воды.
    * Чтобы максимально сохранить нутритивную ценность цельнозерновой крупы, нужно:
        * варить без слива воды (залить небольшим количеством кипятка),
        * варить до 2/3 готовности, избегая бурного кипения,
        * варить без предварительного замачивания со сливом воды.
    * При таком приготовлении (до состояния «Al dente» без слива воды) вы получаете:
        * более длительную сытость, т.к. меньше разваривается крахмал и меньше размягчается клетчатка,
        * отсутствие резких скачков глюкозы в крови (жизнь без голодных ям прекрасна!)
        * больше нутриентов в питании (максимально сохраняя пищевую ценность крупы)

4. Рис содержит витамины группы В, а это энергия нашего организма:
* В1, тиамин - активный участник обмена углеводов и образования энергии;
* В3, ниацин участвует в детоксикационной системе печени, является антиоксидантом (+антоцианы, мы помним про них 😉)
* В5, пантотеновая кислота является важным фактором ранозаживления, здоровья и регенерации кожи, её эластичности и увлажнённости;
* В9, фолиевая кислота тоже влияет на наш внешний вид: участвует в образовании клеток кожи, волос и ногтей;
* В3, РР или никотиновая к-та - именно в продуктах растительного происхождения)
    * (важно!) все другие витамины не действуют на организм, если есть дефицит никотиновой кислоты!
    * поэтому насыщение организма витамином РР (В3) улучшает усвояемость всех других витаминов!!!

5. Содержит микроэлементы: Cu P K Mn Zn Mg Fe Si
* Cu, медь отвечает за созревание коллагена, эластина, т.е за здоровье кожи/суставов;
* P, фосфор отвечает за формирование костной ткани, играет особо важную роль в деятельности головного мозга, скелетных и сердечных мышц, входит в состав белков;
* K, калий вместе с Na, Ca и Mg обеспечивает функционирование клеточных мембран, а также проведение нервных импульсов,
* Mn, марганец - интенсивность сокращения мышц (в т.ч. сердечной), профилактика инсулинорезистентности;
* Zn - дефицит цинка и витаминов группы В - это одна из причин тусклой кожи, воспалений и преждевременных морщин,
* Mg = стабильное пищевое поведение и низкий уровень воспалительных процессов в организме:
    * недобор на 50% - это высокий уровень системного воспаления,
    * уровень нашей энергии, бодрости + хорошее восстановление после тренировок зависят от количества магния в рационе;
* Fe, железо участвует в:
    * детоксикационной системе печени,
    * синтезе коллагена,
    * формировании иммунитета;
* Si, кремний - жизненно важная часть всех соединительных тканей, костей, кровеносных сосудов и хрящей.

🖤🧡🤍

КРАСНЫЙ РИС - приготовленный красный рис обладает уникальным и насыщенным вкусом с лёгким ореховым привкусом и глубокими земляными нотками, что делает его более интересным по сравнению с белым (шлифованным) или бурым (нешлифованным)  рисом.
* Текстура красного риса обычно более плотная и жевательная, придавая блюду особую структуру.
* Его натуральный вкус прекрасно сочетается с различными ингредиентами, такими как овощи, бобовые и моя любимая рыбка, создавая гармоничные и питательные блюда.
В целом, красный рис — это не только вкусный, но и полезный продукт, который добавляет цвет и разнообразие в мой рацион 🧡.

ЧЁРНЫЙ РИС обладает уникальным вкусом и текстурой.
* Он имеет лёгкий ореховый привкус, который при приготовлении становится более насыщенным и немного сладковатым.
* В сравнении с красным и бурым рисом, этот рис обладает слегка "мягкой" текстурой.
* Зерна, приготовленные до состояния «Al dente», остаются плотными и слегка жевательными.
* При варке чёрный рис меняет свой цвет на тёмно-фиолетовый.
* Цвет чёрному рису придают антоцианы — антиоксиданты.
    * Чтобы минимизировать их потери стоит варить рис без слива воды.
* Кроме того, чёрный рис богат:
    * витаминами группы В и Mg, которые обеспечивают энергию для нашего организма,
    * витаминами Н, РР и Zn, способствующими здоровью слизистых оболочек и коже,
    * Mn, необходимым для сердечной мышцы 🫀.

Мне нравится чёрный рис, особенно в сочетании с сыром и яйцом.
* Однако с рыбой или мясом я предпочитаю красный рис, особенно когда можно посолить и добавить помидорки/перчик.
    * Это всё вопрос вкуса.
При добавлении нешлифованного риса в рацион для получения клетчатки и антоцианов важно изучать сочетания и вкусы в зависимости от других ингредиентов на тарелке.

😋😋😋

В комментариях ниже попросили ссылки на рис. Загляните при желании.

😉🙂🙂

Анастасия, ☃️

Анастасия, В комментариях ниже попросили ссылки на рис. Загляните при желании.

😉🙂🙂

MaxLi - Юлия, 
красный рис
https://www.ozon.ru/product/ris-agro-alyans-ekstra-rubin-krasnozernyy-800-g-1849310492/

чёрный рис
https://www.ozon.ru/product/ris-agro-alyans-yuzhnaya-noch-chernyy-500-g-h-4-sht-1383575708/

бурый рис
https://www.ozon.ru/product/ris-agro-alyans-ekstra-buryy-srednezernyy-komplekt-6-upakovok-po-800-g-906323897/

Елена, спасибо, обязательно 🤗

Анастасия, 🙂

Елена, спасибо огромное за столь подробный и быстрый ответ!
Все очень доступно и понятно 👍

Марусичка, 😀

Елена, спасибо, заказала! 😘

Елена, а сколько минут варить для Al dente? Сколько воды он впитает за это время, чтобы без слива?

MaxLi - Юлия, 👍

А я просто ем 50-80 г маслят маринованных. В них 14мг /100 г цинка. Из остального тоже немного добирается

MaxLi - Юлия, коротко:

1. Взвешиваю цельнозерновую крупу с кастрюльку;
* у меня маленькие и толстостенные.
2. Заливаю кипятком так, чтобы только закрыть крупу;
* лучше потом добавить водя, чем сливать и терять минеральные в-ва, 
* для перловой крупы нужно чуть больше воды.
3. Именно я и именно в этих кастрюльках варю 8 минут,
* ваше время приготовление может отличаться от моего, 
* ставлю таймер в момент добавления воды, 
* после закипания убавляю температуру и закрываю крышкой.
4. Готовую крупу оставляю на плите (стеклокерамика), чтобы "дошла"
* если мне нужно сразу кушать, то я варю 11-12 минут и в тарелку.

Фотографии крупы приготовленной таким способом - 2/3 готовности - зёрнышки получились неразваренные!)Там где нут: я сначала поварила его 20 минут, потом добавила перловую крупу  и варила их вместе 8 минут. 

Возможно (!) я опишу процесс в ближайших постах с фотографиями.
* в ближайшие я дня занята)

Svetlana M (не худею), я избегаю маринованные продукты, поскольку в них полностью отсутствуют витамины и клетчатка сильно размягчена. Плюс добавленная соль. Поэтому я не изучаю их минеральный состав и не могу прокомментировать ваш ответ.

Елена, спасибо. А рис сколько минут варите?

MaxLi - Юлия, тоже 8 минут и "постоять"
* или 11 минут и кушать 😋

Moroshka, если данный вопрос адресован мне, то я не сторонник кетодиеты.

Елена, понимаю. У меня свои, очень мало соли и уксуса. Да я и не уверена про их состав. Просто себя успокаиваю, что в них цинк. 😊 Вроде недостатка нет, так для галочки

Svetlana M (не худею), да, каждый сам хозяин своей тарелки.
* у меня в рационе рис, греча - основные источники Zn.

Елена, пока заказанная крупа не пришла, купила другую, бурый рис.Поварила 8 минут - твёрдая совсем. Стала варить дальше. Понадобилось 20 минут, чтобы хоть чуть-чуть стала помягче. Зубы уже не сломаешь, но всё равно похрустывает. Я так поняла, что до состояния al dente нужно как минимум минуты 23 варить.
Крупы, конечно, все разные. Может та, которую вы советуете, быстрее разваривается.Это через 20 минут. Ещё хрустит серединка риса на зубах.А вот обычный белый рис рафинированный за 10 минут дошёл до полуготовности.

MaxLi - Юлия,я такие крупы убираю допариваться в подушки , одеяла 

Валентина Попова, некогда было допаривать. Мне надо было семью кормить. Но даже в этом случае она не была бы готова. Тут надо более длительное разваривание. Спросила у ИИ. Он мне написал, что до полуготовности цельнозерновой бурый рис варится 15-20 минут. Ну, вот этот явно минут 25 надо варить, очень жёсткий. Лучше даже наверное 30 минут.

MaxLi - Юлия, Да, время приготовления зависит от риса, посуды. плиты !!!

Хрустеть не должен!!! Должен быть плотной структуры, но без хруста!!!

У меня тоже были случай "недоваривания" в процессе освоения данного способа приготовления. Такой рис не вкусен, он не раскрыл свои ароматные нотки… Да и жевать его – никакого удовольствия…
* (насиловать организм не нужно)
Главное не доводить до состояния каша-малаша!!!

Пробуйте и находите ваше наилучшее время приготовления 😋

MaxLi - Юлия, его нужно замачивать перед варкой, желательно на ночь.

Анна Лиза, тогда часть микроэлементов перейдёт в воду. У нас идёт разговор о приготовлении риса с максимальным сохранением витаминов, минералов и антоцианов.

Елена, если так, то придется смириться с его вкусом и жёсткостью. Микроэлементы дороже

MaxLi - Юлия, я каши запариваю с вечера в термосе так и витамины сохраняются и объем увеличивается. Промываю крупы варю минут 5 и в термос до утра а утром с томлеными овощами круть !) и раскладываю по контейнерам по 60 -100 грамм. Из 100 грамм получается готового продукта 500 или около того. (100 грамм крупы и 500 грамм воды ).

Анна Лиза, нет, не нужно мириться с жёсткостью. Рис получается приятной плотности (жевательной струкруры), если научиться его готовить. Как и другие цельнозерновые крупы.

Татьяна 59 лет 164 см., промывание тоже приводит к потере витаминов, минералов и антоцианов. Длительное распаривание - слишком размягчает пищевые волокна. И в тоже время, это гораздо лучше, чем манка или шлифованные крупы.

Дело вкуса и выбора 😋

Елена, да, вчера ещё раз попыталась его сварить до полуготовности. Понадобилось 27 минут. И я бы в следующий раз уже 30 минут варила, так как всё же сыроват внутри, не успевает до полуготовности свариться. Видимо, сорт риса такой. С одной стороны, хорошо, что долго так варится. С другой стороны, где времени взять. До каши там далеко. Надо ещё не меньше часа варить до каши точно, то есть часа полтора в общей сложности. Это действительно грубая клетчатка. Я такого риса ещё не встречала. Обычный белый рис вчера за 10 минут приготовился до полуготовности. За двадцать минут уже был полностью готов. Для меня 10 минутного вполне хватит. Своим буду разваривать, они полуготовый есть не будут.

Татьяна 59 лет 164 см., то есть один к пяти любую крупу?

MaxLi - Юлия, да это дает объем и снижает калорий. С рисом только немного по-другому но я знаю людей которые худеют и с рисом также делают. Вот моя гречка с вечера !

Елена, но если не замачивать, остается фитиновая кислота, которая также снизит доступность микронутриентов.

Эльвира, я согласна с вами и тут каждый сам решает для себя как готовить и что кушать, потому что улучшенная биодоступность ионов минералов (при замачивании, проращивании), не обязательно приводит к улучшению минерального статуса организма человека. 

Высокая способность организма к усвоению минеральных и других соединений - это следствие не одного приёма пищи, а длительного периода здорового питания! Это:
расщепление продукта в целом +
влияние предыдущих приёмов пищи +
здоровье всех отделов пищеварительного тракта +
распределение питательных веществ в организме +
регуляция процессов всасывания минеральных соединения в тонком кишечнике и их выведения.
* Важно не только то, что мы едим - важно и то, как это у нас УСВАИВАЕТСЯ!

MaxLi - Юлия, спасибо, что поделились своим опытом. 

Я привыкла, что у меня крупы готовятся быстро! 
- даже перловая готова за 8 минут вместо рекомендованных 30-40!)

Меня радует ваше желание освоить данный метод приготовления. Экспериментируйте и находите лучшее для себя.

Татьяна 59 лет 164 см., гречку я вообще не варю, просто заливаю кипятком. Она готова через 2 часа. И даже в термос не надо. А вот рис нет, его надо варить, а тот, что у меня выше показан, полчаса до полуготовности.

MaxLi - Юлия, про гречу - супер 👍
Я готовлю также 😋

MaxLi - Юлия, проваривать любую крупу надо в ней может находиться плесень. Я сама только на последний лекции по нутрициологий узнала) а рис также проварить чуть-чуть и в термос вот только рис басматти меня немного смущает он быстро готовится. Начну в ближайшее время делиться интересными фактами и информации с нутрициологий ) ну если будет интерес 😊

Татьяна 59 лет 164 см., конечно, делитесь.