Дневник питания за 02.03.2025

Всем добрый вечер 💖💖💖

Са, кальций

3. На обмен Са (всасывание в кишечнике) в нашем организме главным образом влияют две составляющие:

    1. биологически активный витамин D,

    2. паратгормон (гормон паращитовидных желез).
        * Увеличенная секреция паратгормона, который секретируется в ответ на снижение ионов Ca2+ в крови, вызванное избытком в питании фосфора, приводит к снижению концентрации Са в костях, повышению его в плазме крови (кальций выходит в кровь из костей) и уменьшению его концентрации в моче (через стимулирование метаболизма остеокластов – клеток-разрушителей костной ткани)
            * Паратгормон способствует выходу Са из костей при недостаточной его концентрации в крови. Тем самым нормализует содержание ионов кальция в крови, уменьшает его содержание в костях.
    * тоже самое другими словами:
        * Наш организм нуждается в поступлении кальция в пищей, а если поступление с пищей недостаточно, то выделяющийся на нехватку кальция в крови паратгормон забирает кальций, содержащийся в костях.
        * Наблюдается явление деминерализации костей. Кости становятся непрочными, хрупкими.
            * Пониженное содержание минералов в кости приводит к уменьшению ее плотности, такое явление называется остеомаляцией.
            * У взрослых людей и в пожилом возрасте остеомаляция является причиной заболевания остеопорозом, которое выражается в:
                * пониженной плотности костей скелета,
                * величение хрупкости костей,
                * снижении прочности,
                * нарушение в строении костей (архитектуре)
                * повышении риска переломов
                * преобладании процессов распада костной ткани (катаболизма)

* Так же есть факторы, уменьшающие всасывание кальция из кишечника:

1. Избыток фосфора в пище:
    * Самое благоприятное для усвоения обоих минералов соотношение Ca и Р – 1:1
        * необходимо обратить внимание на это соотношение, если в рационе очень много белка.
        * также большое количество фосфора содержат: какао бобы, лецитин (куриное яйцо), соевые бобы, печень, дрожжи, зародыши пшеницы.

2. Избыток насыщенных жирных кислот (НЖК):
    * НЖК - это жиры животного происхождения: бараний, говяжий, кулинарные жиры, жиры молока и молочных продуктов.
    * Самое благоприятное соотношения для усвоения кальция:
        * Са: Жир – 1:100 в одном приеме пищи
    * Из обезжиренных продуктов всасывание Са затруднено,
    * При увеличенном употреблении очень жирных продуктов и уменьшении всасывания Са в кишечнике, последний вступает в реакцию с жирными кислотами, образуя нерастворимые мыла в просвете кишечника.

3. Большое количество клетчатки в рационе
    * вследствие содержания в пищевых волокнах овощей и фруктов уроновых кислот (органические вещества, относящиеся к моносахаридам);

4. Фитиновая кислота:
    * Ее наличие препятствует всасыванию кальция.
    * Наибольшее ее содержание в растительных продуктах: пшеничные отруби, семена злаков, орехи, бобовые.
    * Количество фитиновой кислоты немного уменьшается при замачивании продуктов.
    * При сбалансированном рационе и употреблении разнообразных источников Са общее поступление данного минерала в организм будет в норме.
        * поэтому орехи можно не замачивать, а вот бобовые нужно, но не для нейтрализации фитиновой кислоты, а для улучшения дальнейшего усвоения этих продуктов в организме.

5. Щавелевая кислота уменьшает всасывание кальция из кишечника.
    * Щавелевой кислотой богаты:
        * шпинат,
        * ревень,
        * шоколад/какао,
        * сельдерей,
        * щавель,
        * петрушка,
        * листья свёклы,
        * спаржа,
        * крыжовник,
        * ежевика,
        * киви,
        * красная смородина;
    * Продукты с низким содержанием щавелевой кислоты:
        * свежая белокочанная капуста,
        * брокколи,
        * репа,
        * зелень горчицы,
        * баклажаны,
        * огурцы,
        * тыква,
        * грибы,
        * цветная капуста,
        * листья салата,
        * горох.

6. Сода нейтрализует кислую реакцию желудка;

7. Усвоение Са уменьшает большое количество сладкого в рационе.
    * Сладости стимулируют секрецию щелочного желудочного сока;

8. Дефицит витамина D:
    * Витамин D содержится в продуктах животного происхождения:
        * печень рыб,
        * атлантическая сельдь,
        * шпроты,
        * нототения,
        * кета,
        * черная и красная икра,
        * желток яйца,
        * морской окунь,
        * сливочное масло,
        * сыры,
        * сливки,
        * сметана.
    * Дефицит витамина D и уменьшение усвоения Са наблюдается, если в питании мало (или отсутствуют) продукты животного происхождения (рационы вегетарианцев и веганов).
        * Присутствие белка в пище способствует усвоению 15% кальция, в то время, как малое количество белка – только 5%.
        * Дефицит белка в пище может привести к снижению силы, умственных способностей, отставанию в развитии костного скелета детей и разрушению костей у взрослых.

9. Избыточное потреблени соли (Са - антагонист Na и К)

10. Кофеин адсорбирует Са на 30%:
    * более 4 чашек низкого качества, с едой;

11. Алкоголь, газированные напитки, крепкий чай (во время еды)

 12. Гиподинамия;

 13. Дефицит Mg и витамина Д;

 14. Снижение количества эстрогенов (у женщин перед менопаузой и после неё)

15. Каждые 50 г белка сверх физиологической нормы способствуют выводу с мочой 60 мг Са.
    * Пищевые добавки кальция помогают обогатить рацион кальцием, если его недостаточно поступает с пищей.
    * Но при очень малом количестве Са в рационе 400-650 мг/день пищевые добавки не смогут существенно повлиять на потерю костями Са у женщин после наступления менопаузы.

Завтрак: 
кефир + чиа + черника
яйца + пшеница + 🍊 + 🍋

Обед:

Ужин:

Всем желаю доброго и уютного вечера 😊, а также сбалансированного ужина 😋
* можно устроить романтический ужин при свечах (пока солнышко рано уходит спать) 🕯