С началом новой и интересной недели!

Я продолжаю про флавонолы, вчера была статья про рутин, я сегодня про кверцетин.

ФЛАВАНОЛЫ
Это тоже полифенолы из группы флавоноидов и самые известные из них - рутин и кверцетин, а также мирицетин (красное вино), морин (жёлтые тропические фрукты), фисетин (манго, земляника, клубника, черника), кемпферол (луковичные, пекинская/брюссельская, зелёная кочанная капуста, брокколи, латук, петрушка, крыжовник, ежевика. малина, огурцы, тыква, яблоки).

Кверцетин
1. сильный антиоксидант, обладающий противовоспалительными свойствами
2. связывает и обезвреживает свободные радикалы;
3. регулирует апоптоз клеток - регулируемый процесс программируемой клеточной гибели (минуя развитие воспалительной реакции)
4. необходим для нормального давления
5. снижает уровень мочевой кислоты (от подагры)
6. уменьшает оксидативное повреждение эритроцитов (за счёт способности 2)
7. уменьшает риски сердечно-сосудистых заболеваний
8. по мнению учёных снижает риск развития рака (в том числе молочной)
9. улучшает течение вирусных инфекций нижних дыхательных путей (против вируса гриппа типа А - за счет цитокинов)
10. снижает уровень глюкозы (от диабета)
11. проявляет активность против вируса гепатита В
12. предположительно, он обладает нейропротекторным эффектом - защищает клетки НС
13. в эксперименте с мышами кверцетин замедлил дегенеративные процессы старения и увеличил продолжительность жизни

Кверцетин содержится в:
растениях преимущественно красного цвета
- красный лук
- яблоки
- перец
- чеснок
- красный виноград
- чай
- цитрусовые
- тёмная вишня
- брусника
- томаты
- брокколи
- малина
- черника
- клюква
- рябина 🔴⚫️
- облепиха
- орехи
- цветная и кочанная капуста
- красное вино
- оливковое масло
- гречневая крупа
- орегано
- зелёный лук
- укроп
- салат

Кверцетин является липофильным соединением, поэтому пищевой жир увеличивает его биодоступность. Неперевариваемая клетчатка также может улучшить биодоступность кверцетина.
* Биодоступность кверцетина выше, когда он потребляется как неотъемлемый компонент — например, зернового батончика, а не из капсулы.
* Усвоение из лука, богатого изокверцетином, составило 52% по сравнению с 24% из стандартной добавки кверцетина.
* У здоровых участников, принимавших виноградный сок, содержащий 10 мг агликона кверцетина, усвоилось 1,4% от принятой дозы.

Вывод: кверцетин лучше усваивается из натуральных источников в сочетании с жирами.

Всем читателям желаю приятного воскресного дня!

ФЛАВАНОЛЫ
Это тоже полифенолы из группы флавоноидов и самые известные из них - рутин и кверцетин, а также мирицетин (красное вино), морин (жёлтые тропические фрукты), фисетин (манго, земляника, клубника, черника), кемпферол (луковичные, пекинская/брюссельская, зелёная кочанная капуста, брокколи, латук, петрушка, крыжовник, ежевика. малина, огурцы, тыква, яблоки).

Рутин
В экспериментах на животных были получены следующие результаты:
* Рутин ингибирует агрегацию тромбоцитов _ уменьшает их способность к склеиванию и прилипанию (адгезии) к эндотелию кровеносных сосудов. Снижая поверхностное натяжение мембран эритроцитов, ингибитор рутин облегчают их деформирование при прохождении через капилляры и улучшает текучесть крови.
* Рутин уменьшает проницаемость капилляров, улучшая кровообращение.
* Рутин обладает противовоспалительной активностью (исследования на крысах и морских свинках)
* Рутин помогает предотвратить образование тромбов, поэтому может быть использован для лечения пациентов с риском сердечных приступов и инсультов.
* По некоторым данным рутин может быть использован для лечения варикоза и геморроя.
* В относительно высоких дозах рутин увеличивает поглощение йода щитовидной железой (исследование проводилось на крысах) и снижает уровень гормонов Т3 и Т4.
* Рутин также является антиоксидантом. По некоторым данным рутин сильнее кверцетина, гесперидина и нарингина. Однако в других исследованиях эффективность рутина оказалась ниже по сравнению с кверцетином.

Рутин содержится в:
- черная смородина
- цитрусовые (особенно с внутренней стороны кожуры и в междольковой части)
- вишня 🍒
- виноград 🍇
- сливы
- яблоки 🍎
- абрикосы 🍑
- шиповник
- малина
- ежевика
- черника 🫐
- рябина 🔴⚫️ - максимум в чёрной из всех продуктов!
- болгарский перец 🫑
- томаты🍅
- свёкла
- капуста 🥦
- листья салата 🥬
- чеснок 🧄
- зелёная греча 💚

Вы едите зелёную гречу?
И в каком виде?
Свежий чеснок есть в вашем рационе?

Всем привет и прекрасных выходных!

Я продолжаю тему про
АНТИОКСИДАНТЫ,
и напоминаю, что
Самые распространённые виды неферментативных (получаемых с питанием) антиоксидантов:
Аскорбиновая кислота (витамин С)
Токоферол (витамин Е)
Каротиноиды: ß-каротин (провитамин А), Ликопин, Лютеин и Зеаксантин, Астаксантин
Полифенолы (флавоноиды, антоцианы)

КАТЕХИНЫ
органические вещества из группы флавоноидов. Они представляют собой полифенольные соединения и являются сильными антиоксидантами.
* обладают антиканцерогенным действием,
* способствуют выведению тяжёлых металлов,
* благоприятно действуют на НС,
* способствуют снижению уровня холестерина,
* профилактируют возрастные нейродегенеративные заболевания,
* способствуют укреплению ССС.
- зелёный чай,
- яблоки,
- айва,
- абрикосы,
- персики,
- сливы,
- вишня,
- земляника,
- смородина,
- малина,
- шоколад (85-95%)

ФЛАВОНЫ
присутствуют в злаковых и зерновых, а так же в цитрусовых. Они придают растениям жёлтый цвет.

Катехины я получаю из яблок 🍎 + какао-тёртое 😋. 
Я предпочитаю киви 🥝 на постоянной основе, они богаче на витамины в сравнении с 🍎🍊🍇.

Всем привет!

Я продолжаю тему про
АНТИОКСИДАНТЫ,
и напоминаю, что
Самые распространённые виды неферментативных (получаемых с питанием) антиоксидантов:
Аскорбиновая кислота (витамин С)
Токоферол (витамин Е)
Каротиноиды: ß-каротин (провитамин А), Ликопин, Лютеин и Зеаксантин, Астаксантин
Полифенолы (флавоноиды, антоцианы)

ПОЛИФЕНОЛЫ (ФЛАВОНОИДЫ, АНТОЦИАНЫ)
🍎ФЛАВОНОИДЫ
1. Это крупнейший класс растительных полифенолов, обладающих мощным защитным действием на весь наш организм.
2. Флавоноиды играют важную роль в растительном метаболизме и очень широко распространены в высших растениях. Среди флавоноидов есть как водорастворимые, так и липофильные соединения, окрашенные преимущественно в жёлтый, оранжевый и красный цвета. Некоторые классы флавоноидов — антоцианины и ауроны — являются растительными пигментами, обуславливающими окраску цветов и плодов растений. Известно более 6500 флавоноидов. Общепринятая классификация флавоноидов предусматривает их деление на 10 основных классов, исходя из степени окисленности трехуглеродного фрагмента:
- катехины,
- лейкоантоцианиды,
- дигидрохалконы,
- халконы,
- антоцианы и антоцианидины,
- флаваноны (производные флавона - флаваноны, флаванонолы, флавоны, флавонолы)
- флавононолы,
- флавоны и изофлавоны,
- флавонолы,
- ауроны.
3. Влияние полифенолов на здоровье человека:
* профилактика возрастных дегенеративных заболеваний, нарушений ЦНС (болезнь Альцгеймера, слабоумие, снижение памяти/концентрации);
* оказывают антиоксидантные свойства - нейтрализуют избыточное количество свободных радикалов в организме. Защищают белки и жиры нашего организма (а это мембраны наших клеток, клетки сетчатки глаза и мозга!) от перекисного окисления;
* формируют крепкий иммунитет - противовирусная, противовоспалительная, антиканцерогенная активность;
* улучшают липидный профиль крови (уменьшение ЛПНП, увеличение ЛПВП) и деятельность ССС (нормализация давления, эластичность сосудов, противотромбовый эффект; укрепляют стенки капилляров: антоцианы, кверцетин);
* увеличивают количество энергии;
* увеличивают активность ферментов печени, участвующих в процессах детоксикации;
* подавляют жизнедеятельность опухолевых клеток;
* улучшают перенос кислорода к тканям и органам;
* способствуют выведению тяжёлых металлов;
* способствуют снижению количества жира в печени и висцерального жира - повышают активность жиросжигающего фермента - липазы.
4. ВОЗ рекомендует употреблять в день 300-500 граммов фруктов/ягод/овощей, как источники природных биофлавоноидов.

Из каких продуктов - фруктов/ягод/овощей, вы получаете флавоноиды?

Всем пламенный привет!

Я продолжаю тему про
АНТИОКСИДАНТЫ,
и напоминаю, что
Самые распространённые виды неферментативных (получаемых с питанием) антиоксидантов:
Аскорбиновая кислота (витамин С)
Токоферол (витамин Е)
Каротиноиды: ß-каротин (провитамин А), Ликопин, Лютеин и Зеаксантин, Астаксантин
Полифенолы (флавоноиды, антоцианы)

🥕🍊КАРОТИНО‘ИДЫ
природные органические пигменты, синтезируемые бактериями, грибами. водорослями,высшими растениями, окрашены в жёлтый, оранжевый и красный цвета.
* они являются жирорастворимыми антиоксидантами;
* яркость цвета зависит от строения молекулы и количества двойных связей. Чем сложнее структура и длиннее молекула, тем ярче продукт, содержащий каротиноиды и тем выше его антиоксидантная активность;
* являются провитаминами А - наиболее важный бета-каротин;
* как витамин А, так и β-каротин, будучи мощными антиоксидантами, являются средствами профилактики и лечения раковых заболеваний, в частности, препятствуя повторному появлению опухоли после операций;
* и витамин А, и β-каротин защищают мембраны клеток мозга от разрушительного действия свободных радикалов, при этом β-каротин нейтрализует самые опасные виды СР:  радикалы ПНЖК и радикалы кислорода;
* антиоксидантное действие β-каротина играет важную роль в предотвращении ССЗ, он обладает защитным действием у больных стенокардией, а также повышает содержание в крови «полезного» холестерина (ЛПВП)
* Лютеин и зеаксантин — главные каротиноиды, защищающие наши глаза: они способствуют предупреждению катаракты, а также снижают риск дегенерации жёлтого пятна (важнейшего органа зрения), которая в каждом третьем случае является причиной слепоты: мандарины, оранжевый перец, репа, кукуруза, шпинат, брокколи, петрушка, семена льна, пекинская капуста;
* Ещё один каротиноид — ликопин (содержится в основном в помидорах) защищает от атеросклероза, предотвращая окисление и накопление на стенках артерий холестерина низкой плотности. Кроме того, это самый «сильный» каротиноид в отношении защиты от рака, особенно рака молочной железы, эндометрия и простаты. Прекрасно сочетать с витамином Е и омега-3 ЖК: помидоры + петрушка + руккола + красная рыба + нерафинированная крупа;
* фукоксантин - бурые водоросли: вакаме, ламинария, нори - обдадает супер-мощным антиканцерогенным действием.
* астаксантин - это каротиноид, наличие хромофорных групп придаёт астаксантину насыщенный красный цвет
- зарегистрирован в качестве пищевой добавки Е161
- антиоксидант в 10 раз мощнее других: витамин С, витамин Е, лютеин, вета-каротин.
- положительно влияет на:
нервная система (-альцгеймер и т.п.)
имунная системы (противовирусное и противоопухолевое)
- морщины
+ эластичнось и гидратация кожи
- пигментные пятна
+ зрение (аккомодация/приспособление)
+ память!
+ сердечно-сосудистая система
астаксантин содержится в:
* облепиха (мало!)
* лососевые рыбы
* креветки

Всем здоровья!

Всем добрый день, я продолжаю про витамин Е.

Недостаток витамина Е в организме приводит к:
1. Нехватке кислорода для снабжения им внутренних органов (это связано с участием витамина Е в защите эритроцитов от разрушения)
2. Постепенному разрушения мембран клеток (которые витамин Е защищает от окисления) и образованию продуктов их распада. В том числе разрушаются и клетки крови – эритроциты!
3. Снижению активности репродуктивных функций у женщин и мужчин;
4. Нарушению зрения вследствие разрушения клеток сетчатки глаза;
5. Мышечной слабости и мышечным болям;
6. Апатии, раздражительности, нервозности;
7. Разрушению клеток печени и почек и их отмиранию вследствие нехватки кислорода;
8. Частичная потери контроля над координацией, головокружение, рассеянность и
9. Нарушению деятельности нервной системы (нарушение оболочек нервных волокон) и последствиям, связанным с этим нарушением (например, нарушение в произношении, пониженная чувствительность тканей и органов);
10. Ухудшению памяти;
11. Отложению в различных тканях тела буровато-коричневых пигментов (например, коричневые пятна на тыльной стороне кистей, «старческие пятна»);
12. Воспалительным процессам в суставах (артриты) и на коже (дерматиты, акне, тусклость и дряблость кожи)
13. Кровоточивости дёсен.

Избыток витамина Е в организме обычно обусловлен назначением лекарственных средств. Он проявляется в головных болях, ослаблении репродуктивных функций, слабости.

Источниками витамина Е являются (мг / 100 г):
Масло из ростков пшеницы - 149 мг
Хлопковое масло – 99 мг
Масло из абрикосовых косточек - 85 мг
Фундучное масло - 47.2
Подсолнечное масло – 44 мг
Миндальное масло - 39.2
Подсолнечник, семечки - 31 мг
Масло из виноградных косточек - 28.8
Миндаль - 24,6 мг
Фундук - 20,4 мг
Кукурузное масло - 18,6 мг
Оливковое масло – 12 мг
Арахис - 10,1 мг
Кунжутное масло - 8,1 мг
Ламинария сушёная - 6,7 мг
Кешью, бразильский орех - 5,7 мг
Облепиха - 5 мг
Грецкий орех, какао-масло, тыквенные семечки, кунжут, семена мака - 2.6-2.1
Другие источники витамина Е:
рожь, зерно цельное необработанное - 2,8 мг
горошек зелёный свежий - 2,6 мг
грецкий орех - 2,6 мг
шпинат, кинза - 2,5 мг

Как у вас дела с набором витамина Е?

Витамин Е (продолжение)
Основным источником токоферола (витиамина Е) являются растительные нерафинированные масла.
Поэтому так важны жиры и масла в рационе.
Даже если вы худеете, убирать жиры из рациона нельзя!

* Всего в продаже существует около 70 видов нерафинированных масел: это и кунжутное, льняное, арахисовое, виноградной косточки, облепиховое, тыквенное, грецкого ореха и так далее. Обязательно обращайте внимание на сроки годности масла (с даты производства должно пройти не более 1-2 месяцев).
* Также обращайте внимание, какой отжим использовался при производства масла. Самое полезное масло – это масло первого холодного отжима, оно термически не обработано и не пропущено через различные химические соединения (для осветления, например).
Срок хранения масла увеличивается при хранении его в холодильнике.
* Масла лучше приобретать в таре по 100-150 мл. Такие тары не встретишь в массмаркетах, но они есть в магазинах правильного питания. Это объясняется тем, что после открытия баночки, масло остается максимально полезным (содержит наибольшую концентрацию полезных веществ) в первые 2 недели после открытия.
Затем оно по большей степени превращается просто в источник дополнительных калорий.
* Витамин Е является антиоксидантом и создан природой для того, чтобы защищать растительные масла от окисления.
* Другими словами, в прогорклом масле витамина Е уже нет, и такое масло категорически нельзя употреблять.
* В рафинированных и гидрогенизированных растительных маслах витамин Е отсутствует.
* Если масло получено химическим экстрагированием, то витамина Е там нет, так же как в муке высшего сорта и в кашах быстрого приготовления (в отличие от ц/з круп: пшеница, овёс, рис)

Витамин Е разрушается под воздействием:
- высоких температур - в жареных орехах витамина Е нет, также при жарке на масле разрушается 98% токоферолов;
- света - орехи и масла хранить в холодильнике;
- при контакте с воздухом - хранить в герметичной таре;
- замораживании и
- длительном хранении - масло 1-2 месяца, не более, орехи - 2-3 месяца;
- а так же при повторном разогревании масла.
Лучший способ извлечь витамин Е из масел - заправлять ими салаты.

мой привычный завтрак:

пшеница / рожь / рис - витамин Е
миндаль или смесь семян + масло абрикосовой косточки - витамин Е
🧀 - источник Са
🥝🫐🍊 - клетчатка + витамины и флавоноиды (антиоксиданты)
кэроб - тоже антиоксидант

Мой витамин Е сегодня - пшеница и миндаль :хорошо:
+ сыр, источник Са
+ 🥝 - витамины С и К
+ кэроб - антиоксидант (тему обещаю продолжить!)
Всем хорошего дня и приятного аппетита :)

Всем хорошего, бодрого воскресного дня!
Я продолжаю тему про
АНТИОКСИДАНТЫ,
и напоминаю, что
Самые распространённые виды неферментативных (получаемых с питанием) антиоксидантов:
Аскорбиновая кислота (витамин С - предыдущий пост)
Токоферол (витамин Е)
Каротиноиды: ß-каротин (провитамин А), Ликопин, Лютеин и Зеаксантин, Астаксантин
Полифенолы (флавоноиды, антоцианы)

Сегодня я расскажу про витамин Е - ТОКОФЕРОЛ.

Токоферол является главным представителем группы антиоксидантов. Он оказывает омолаживающее действие, замедляя старение клеток, вызванное пагубным влиянием СР на клетки организма. Витамин Е - это не один витамин, а целая группа соединений, схожих по строению.

Польза витамина Е для организма:
1. Одна из его основных функций – антиоксидантная. Сильнейший антиокслитель!!! Замедляет окисление ПНЖК, входящих в состав клеточных мембран, клеток головного мозга (сохранение памяти и интеллектуальных способностей)
2. Участвует в деятельности репродуктивной системы;
3. Участвует в образовании клеток крови – эритроцитов, противостоит их распаду;
4. Препятствует развитию атеросклероза сосудов (замедляет окисление ЛПНП)
5. В реакциях нашего организма тесно связан с коэнзимом Q – участвующим в тканевом дыхании, а также с метаболизмом Se в организме;
6. Стимулирует накопление гликогена в мышцах, улучшает микроциркуляцию крови;
7. Участвует в деятельности иммунной системы, влияя на рост ее клеток;
8. Является лучшим средством для профилактики дегенеративных изменений мозга, предупреждает старение;
9. Вместе с витамином А защищает лёгкие от воздействия загрязнённого воздуха;
10. Препятствует окислению витамина А и  Se в нашем организме.

Витамин Е содержится в большем количестве в нашей жировой ткани, а также в печени, мышцах, клетках нервной системы.
* Витамин Е повышает работоспособность мышц вследствие усиленного их обеспечения кислородом. Также отвечает за быстрое восстановление и уменьшение повреждения мышц.
* Являясь мощным антиоксидантом, витамин Е повышает общую выносливость организма при физических нагрузках.

Витамин Е разрушается под воздействием
- высоких температур,
- света,
- при контакте с воздухом,
- замораживании и
- длительном хранении,
- а так же при повторном разогревании масла.
При жарке разрушается 98% токоферолов, содержащихся в масле, но устойчив к нагреванию!
Лучший способ извлечь его из масел - заправлять ими салаты.

Источниками витамина Е являются (мг / 100 г):
Масло из ростков пшеницы - 149 мг
Хлопковое масло – 99 мг
Масло из абрикосовых косточек - 85 мг
Фундучное масло - 47.2
Подсолнечное масло – 44 мг
Миндальное масло - 39.2
Подсолнечник, семечки - 31 мг
Масло из виноградных косточек - 28.8
Миндаль - 24,6 мг
Фундук - 20,4 мг
Кукурузное масло - 18,6 мг
Оливковое масло – 12 мг
Арахис - 10,1 мг
Кунжутное масло - 8,1 мг
Ламинария сушёная - 6,7 мг
Кешью, бразильский орех - 5,7 мг
Облепиха - 5 мг
Грецкий орех, какао-масло, тыквенные семечки, кунжут, семена мака - 2.6-2.1
Другие источники витамина Е:
рожь, зерно цельное необработанное - 2,8 мг
горошек зелёный свежий - 2,6 мг
грецкий орех - 2,6 мг
шпинат, кинза - 2,5 мг
черника
хлеб ржаной
ячный желток
Рекордсменом по содержания токоферолов является облепиховое масло: 300 мг / 100 г

У меня два творожных дня (рис/полба + семена) и я не набираю витамины Е и Д. Завтра-послезавтра включаю в рацион миндаль + пшеницу (Е) и сельдь (Д) для набора данных важных витаминов 👍
Всем крепкого здоровья и хорошего настроения 😀

Доброго времени суток, если вам интересна тема антиоксидантов, можете прочитать, если нет - не читайте далее 😉.
Самые распространённые виды неферментативных (получаемых с питанием) антиоксидантов:
Аскорбиновая кислота (витамин С)
Токоферол (витамин Е)
Каротиноиды: ß-каротин (провитамин А), Ликопин, Лютеин и Зеаксантин, Астаксантин
Полифенолы (флавоноиды, антоцианы)

ВИТАМИН С
1. Самая известная роль витамина С, (аскорбиновой кислоты) – антиоксидантная. Обладая свободными протонами водорода, витамин С нейтрализует соединения, имеющие в своем составе активный кислород и другие вещества, образуя устойчивые соединения, препятствует окислению жиров в составе мембран клеток (в том числе головного мозга);
Суточная потребность 50-150 мг,
Оптимально 500 мг.
2. Быстро окисляется на воздухе и при контакте со следами металлов Cu, Fe (ножи/тара, шинковка/нарезка),
3. Термонеустойчив!!! От 40‘С - разрушается!!! В консервированнй, отварной и запечёной продукции отсутствует...
4. Также разрушается при длительном хранении - за 3-4 месяца хранения овощи и фрукты теряют 50-70% витамина С (картофель, капуста, болгарский перец);
5. Сохраняется при шоковой заморозке;
6. Витамин С нужно употреблять каждый день! Он очень быстро окисляется и разрушается (не стойкий товарищ!) и в нашем организме не синтезируется, совсем!
7. Усваивается только в комплексе с биофлавоноидами - это свежие растительные продукты.

Содержание витамина С в продуктах (мг / 100 г):
свежий шиповник – 650
красный сладкий перец – 250
черная смородина – 200
облепиха – 200
перец сладкий жёлтый - 183
🥝киви - 180
зеленый сладкий перец – 150
☘️петрушка – 150
брюссельская капуста – 120
укроп – 100
черемша – 100
цветная капуста – 70
белокочанная и краснокочанная капуста – 60

Всем прочитавшим и применившим в питании - здоровья🙂

Завтрак: красный рис (антоциан), который не видно под творогом и смесью семян. + киви 🥝 (витамин С). А также какао-тёртое + кэроб (тоже антиоксиданты)
Всем приятного аппетита и здорового рациона😋