Всем добрый вечер от счастливой женщины 🌼
Сегодня я:
1) рассказываю про масла, которые я исключила из моего питания, 
* НЖК я и без них хорошо набираю 😋, поэтому прошу не доказывать мне о важности и нужности данных масел 🙄
2) продолжаю про каротиноидное лицо ☺️
* и публикую список источников каротинов 🍑🥕🍅🥬🫑
3) показываю рацион 😋
* в котором снова много-о-о каротинов (лето ☀️🍑😋)

🧈🧈🧈🧈🧈

Сливочное масло 🥪

1. Сливочное масло, а так же маргарин, являются самыми неустойчивыми при хранении в плане поражения микроорганизмами.
* Эти жиры содержат много воды, белки, мин.вва, которые в комплексе способствуют развитию нежелательных микроорганизмов, вызывающих порчу продуктов.
* При комнатной температуре масло быстро прогоркает.
    * В холодильнике можно хранить 15 суток, в морозильной камере - 1.5 месяца.

2. КБЖУ на 100 г продукта:
* калорийность - 748 ккал
* белки - 0.5
* жиры - 72.5 -82.5
    * НЖК - более 50%
        * 25% - пальмитиновая к-та,
    * МНЖК - 27%
        * 23% - олеиновая к-та
    * ПНЖК - около 1%
        * ω-3:ω-6 - 1:12

3. Летнее масло богато витамина А и β-каротином.

4. Температура дымления составляет 150℃, поэтому жарить на нём нельзя!
* На топлёном сливочном масле и масле гхи (это разновидность топлёного коровьего масла) можно жарить, но в знать, что в топлёном масле 98% жира и почти отсутствуют витамины.
    * Топлёное масло имеет в составе меньше белка, воды и свободных ЖК, чем сливочное масло. Это и объясняет высокую температуру дымообразования;
* В сливочном масле фактором дымообразования является высокое количество белка, который, в том числе, горит на сковороде.

🥥🥥🥥🥥🥥

Кокосовое масло

1. МСТ (medium chain tryglycerides) – это полученная из кокоса фракция жирных кислот со средней длинной цепи, которая усваивается более эффективно, чем длинноцепочечные жиры.
* Она представляет собой маслянистую жидкость, которую можно добавлять в салаты, кофе, выпечку.

2. В последние годы популярность кокоса и особенно кокосового масла резко возросла из-за рекламируемых преимуществ для здоровья.
* Подпитывая тенденцию кокосового масла, знаменитости утверждают, что этот ингредиент помогает избавиться от жира на животе, обуздать аппетит, укрепить иммунную систему, предотвратить сердечные заболевания и предотвратить слабоумие и болезнь Альцгеймера.

3. Кокосовое масло популярно в нескольких популярных диетах, включая кетогенную и палеодиету.
* Кокосовое масло почти на 90% состоит из насыщенных жирных кислот (НЖК!).
    * Приблизительно 51% составляет лауриновая кислота, затем миристиновая 18.5%, каприловая и пальмитиновая кислоты.
* Только две - олеиновая и линолевая , которые составляют, соответственно 5% и 1%, ненасыщенные.

4. Кокосовое масло содержит только следы витаминов, минералов и растительных стеролов, которые задерживают всасывание холестерина из ЖКТ, поэтому нескольких столовых ложек этого масла недостаточно для вызывания положительного эффекта.

5. Многие из научных исследований утверждающих пользу кокосового масла для здоровья, опираются на данные, где использовались масла состоящие на 100% из триглицеридов среднецепочечных жирных кислот, в то время, как в доступных для потребителей формах кокосового масла такие вещества полностью отсутствуют.
* Теория влияния триглицеридов среднецепочечных кислот на здоровье состоит в том, что они быстро всасываются из желудочно кишечного тракта, попадают в печень, где участвуют в синтезе энергии и кетонов, что приводит к насыщению.
*  Основной компонент кокосового масла - лауриновая кислота, она не является среднецепочечной и всасывается так же медленно, как и остальные.

6. Несмотря на то, что эпидемиологические исследования показывают, что коренное население Полинезии, Индонезии, Индии и Филиппин включают в свой рацион кокосовые продукты, они их используют не только в виде масла, но и молоко, мякоть, а также другие фрукты, овощи и рыбу.
* То есть, их диета богата необработанной пищей с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки.
    * Скорее всего, поэтому у них более низкие показатели сердечно-сосудистой заболеваемости.

7. Данные многочисленных исследований и мета-анализов показывают, что употребление кокосового масла точно так же повышает ЛПНП, а иногда и триглицериды, как и животные жиры.
* Поэтому заключение Американской кардиологической ассоциации 2017 года предостерегает от чрезмерного использования кокосового масла. (+ высокая калорийность!)

8. - Что касается влияния монолаурина на иммунную систему, то отсутствуют доказательства его системного действия на иммунитет, а также бактерицидного и вирулицидного эффекта, за исключением местного воздействия.
* Вирулицидное средство - это дезинфицирующее средство с вирулицидной активностью, т. е. имеющие в своем составе химические соединения способные инактивировать вирусы.

9. Точка дымления у нерафинированного кокосового масла составляет 175’С, что ниже чем у большинства масел используемых для высокотемпературной жарки:
    1. например, 232‘С для подсолнечного и кукурузного

10. Вывод:
    1. Доказательств протективного (способствующего, благоприятствующего осуществлению функций, жизнедеятельности) действия кокосового масла на ССС - нет.
    2. Преимущества кокосового масла над животными жирами или пальмовым маслом - нет.
    3. Теория среднецепочечных триглицеридов - не работает, так как пальмовое масло на 51% состоит из длинной лауриновой кислоты.
    4. Противовирусные и антимикробные свойства монолаурина только в случае местного применения.
    5. Если нужно использовать МСТ (триглицериды среднецепочечных жирных кислот), то есть специальные масла.
        * А ещё проще, есть орехи и растительные масла, такие как оливковое, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК).
    6. Множество государственных и международных организаций, относящихся к здравоохранению, не рекомендует употреблять кокосовое масло из-за высокого уровня содержания в нём насыщенных жиров (НЖК).
    7. Маркетинговые усилия по продвижению кокосового масла привели к ошибочному представлению о том, что это «здоровая пища». 
        * В то время как исследования показывают, что употребление кокосового масла оказывает влияние на здоровье, подобное воздействию других «нездоровых» жиров, включая сливочное масло, говяжий жир и пальмовое масло.

🥥🥥🥥🥥🥥

😊😊😊😊😊

КАРОТИНОИДЫ: Сияющий и здоровый оттенок кожи без косметики и солярия

Источники каротиноидов:

1. Из источников, присущих средним широтам можно выделить плоды моркови, тыквы, томатов, сладкого перца, облепихи, шиповника, рябины.
* Темно-зеленые овощи также содержат каротиноиды. Зеленый хлорофилл маскирует содержащийся в них желто-оранжевый пигмент. Особенно богаты каротинами зеленые листья некоторых растений (например, шпината)
* Некоторые культуры накапливают преимущественный тип каротиноидов: морковь и люцерна – каротины, томаты – ликопин, плоды паприки – капсантин и капсорубин (красный цвет), желтая кукуруза – криптоксантин и зеаксантин, аннато – биксин.

2. Альфа-каротин.
* А-каротин, также β-каротин и β-криптоксантин, являются провитаминами, они могут быть преобразованы организмом человека в витамин А.
* Их пищевые источники – оранжевые продукты, тыква и морковь – лидеры.
* Низкий уровень каротиноидов в крови связан с развитием сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ).
* Суточная рекомендуемая норма потребления а-каротина – 518 мкг/сут.
    * Среди людей от 19 лет и старше только 23% получают эту норму.

3. Бета-каротин. 
* В-каротин содержится во многих фруктах и овощах оранжевого и желтого цветов – дыня, морковь, сладкий картофель.
* В-каротин является мощным антиоксидантом, защищающим клетки организма от повреждений, вызванных свободными радикалами.
* Также считается, что этот каротиноид способствует повышению функции иммунной системы и может играть защитную роль в здоровье костей.
* Норма приема β-каротина – 3787 мкг/сутки.
    * Среди взрослых от 19 лет и старше только 16% потребляют достаточное количество.

4. Бета-криптоксантин. 
* В-криптоксантин содержится в овощах, таких как тыква, перец, и фруктах, таких как мандарины.
* Эпидемиологические исследования показывают, что антиоксидантный потенциал каротиноидов может защитить от окислительных процессов, которые могут привести к воспалению.
* Исследования показывают, что незначительное увеличение потребления β-криптоксантина, эквивалентное одному стакану свежевыжатого апельсинового сока в день, уменьшает риск развития воспалительных заболеваний, таких как ревматоидный артрит.
* Норма β-криптоксантина – 223 мкг/сут.
    * Потребляют такое количество только 20% людей.

5. Лютеин / зеаксантин.
* Лютеин содержится в зеленых листовых овощах и обладает высоким уровнем антиоксидантной активности.
* Высокие уровни лютеина и зеаксантина (каротиноид, тесно связанный с лютеином, является его производным) уменьшают риск возрастной макулярной дегенерации, которая является ведущей причиной слепоты у пожилых людей.
* Лютеин и зеаксантин действуют как фильтры для синего цвета и создают возможности для сохранения зрения.
* В одном из исследований было выявлено, что пожилые люди с высоким содержанием лютеина / зеаксантина в потребляемой пище, имели самый низкий риск возрастной макулярной дегенерации.
* Норма потребления для лютеина / зеаксантина – 2055 мкг / сутки.
    * Потребляют норму 17% взрослых людей.

6. Ликопин.
* Ликопин извлекают из помидоров, этот каротиноид является мощным антиоксидантом.
* Эпидемиологические исследования показали, что существует корреляция между увеличением потребления томатов и снижением риска рака простаты.
* Норма ликопина – 6332 мкг/сутки.
    * Потребление взрослым населением 31%.

😊😊😊😊😊

Поддержать мою активность можно через сбер, номер карты в шапке профиля.

😋😋😋😋😋

ЗАВТРАК

ОБЕД

УЖИН

Всем хорошего летнего вечера 🌼 и сбалансированного рациона 😋

Всем добрый вечер от счастливой женщины 😘
Сегодня я:
1) продолжаю про масла 😋
2) вместо темы "кожа" вставлю информацию о АМК, 
* которые сейчас активно (как и всё остальное) изучаю 🧐
* информация от к.м.н.!
3) показываю рацион 😋
* везёт мне на свежий йогурт, мини-бананы и многое другое в последнее время 😁

🤔🤔🤔🤔🤔

Масло грецкого ореха

1. Калорийность -884 ккал
* Белки - 0 г
* Жиры - 100 г
    * НЖК - 9.1
    * МНЖК - 22.8
        * олеиновая к-та - 22.2
    * ПНЖК - 63.3
        * линоленовая к-та (ω-3) - 10.4 г
        * линолевая к-та (ω-6) - 52.9 г
        * ω-3:ω-6 = 1:5.1
        * фитостерины - 176 мг
* Углеводы - 0

2. Прекрасное масло для ежедневного применения!
* Идеальное масло для холодный блюд.
    * Жарить нельзя из-за низкой температуры дымления - 160℃.
* Содержит немного витамина К - 15 мг

🌰🌰🌰🌰🌰

Масло фундучное

1. Калорийность - 884 ккал
* Белки - 0
* Жиры - 100 г
    * НЖК - 7.4
    * МНЖК - 78
        * олеиновая к-та - 77.8 г
    * ПНЖК - 10.2
        * линолевая к-та (ω-6) - 10.1 г
    * фитостерины - 120 мг

2. Высокое содержание витамина Е - 47.2 мг.
* Температура дымления - 180℃.

🌻🌻🌻🌻🌻

Подсолнечное масло
Нерафинированное

1. Высококалорийный продукт:
* Калорийность - 899 ккал
* Белки - 0
* Жиры - 99.9 г
    * НЖК - 11,3 г
    * МНЖК - 23,8 г
    * ПНЖК - 65 г
        * ω-6 - 59,8 г
        * ω-3 - нет!
* Углеводы - 0

2. Нерафинированное качественное подсолнечное масло (1ХО) - источник витамина Е и каротиноидов!
* Е, токоферол (44 мг)  -это сильнейший мембранный антиоксидант, который участвует в деятельности иммунной системы и образовании клеток крови - эритроцитов.
* Золотистый цвет масла обусловлен содержанием каротиноидов.
    * В масле, подвергнутом  рафинированию (с помощью щелочей), дезодорированию, отбеливанию, вымораживанию и т.д., нет витамина Е и каротиноидов - это калории с транс-изомерами!
        * это жиры с измененной химической формулой,
            * в таком виде они хуже усваиваются организмом и могут приводить к ССЗ,
    * примерами таких масел являются кондитерский жир, маргарин и майонез…

3. Жарить на нерафинированном подсолнечном масле нельзя, у него низкая точка дымления - 107℃,
* можно на рафинированном - 232℃,
    * Однако стоит ли вводить в свой рацион рафинированное, отбеленное или обработанное щелочами масло, которое является источником калорий и транс-изомеров жирных кислот???
        * Может стоит купить сковороду «Тефаль» и иметь возможность готовить без добавления масла?
    * Если рафинированное масло несколько раз разогревать или длительно нагревать, то в нём увеличивается вязкость, что свидетельствует о накоплении продуктов распада масла - это источник канцерогенов!

4. Холестерина в подсолнечном масле нет!
* ОН есть только в продуктах животного происхождения.

5. Врач высшей категории о подсолнечном масле:
* Большие обсервационные исследования показывают (40 тыс. человек), что употребление ω-6 ЖК (линолевой) не вызывают увеличения ЛПНП.
* Кроме того, у участников исследования не наблюдалось риска развития сердечно-сосудистых заболеваний при потреблении ω-6 жирных кислот; напротив, это даже способствовало снижению риска их возникновения.
    * Обсервационное исследование, наблюдательное исследование — клиническое исследование, в котором исследователь собирает данные путём простого наблюдения событий в их естественном течении, не вмешиваясь в них активно. Противоположностью обсервационному исследованию является эксперимент.
* Выяснилось, что употребление ω-6 не влияет на уровень арахидоновой кислоты ω-6 ЖК:
    * Арахидоновая кислота предупреждает чрезмерный синтез соляной кислоты в пищеварительном тракте, кроме того, она повышает выработку защитной слизи, которая помогает предотвратить развитие язвенной болезни и других проблем с желудком, в том числе и желудочных кровотечений.
* Употребление ω-6 ЖК в норме (5% от суточного рациона - 100 ккал за счёт линолевой ω-6 ЖК при калораже 2000) снижает риски развития СД, уменьшает уровни хронического воспаления и развитие жирового гепатоза (отложение жира в печени).
    * Экспериментальное (или интервенционное) исследование – это исследование, в процессе которого сделано что-либо специфическое - использование лечения, стратегии, или интервенции, которые записываются и анализируются.
* Интервенционные исследования подтверждают, что уменьшаются процессы воспаления, риски возникновения СД и ожирения при употреблении ω-6 ЖК в норме.
* Соотношение ω-3:ω-6 - 1:5 научно не доказано!

Триптофан и кишечная микрофлора 

* АМК триптофан, из которой в организме синтезируются такие важные молекулы как серотонин и мелатонин, всасывается в кишечнике хуже, чем другие аминокислоты и он также существенно подвергается воздействию бактерий. Какой будет биотрансформация триптофана, зависит от кишечной флоры.
    * Может, это будет триптамин, производные которого не только регулируют процессы пищеварения, но и влияют на настроение и поведение?
    * Может скатол и индол? Умеренное количество индола для кишечника – это очень даже полезно.
        * В исследованиях показано, что он способствовал сохранению активности при старении, животные сохраняли здоровый вес, если в их кишечнике жила кишечная палочка, производящая индол
            * (PNAS September 5, 2017 Indoles from commensal bacteria extend healthspan). 
        * А молодым животным индол помогал лучше переносить стрессоры, такие как радиоактивное излучение.
    * Много индола – это уже плохо, так как его высокие уровни оказывают токсическое воздействие, попадают в системный кровоток, где могут повреждать печень и почки, способствовать повреждению сосудов. Из индола разные бактерии могут синтезировать многочисленные производные. 
* Если ваши бактерии недружелюбные, то они могут из индола синтезировать токсины, а могут и полезные соединения.
    * Например, Clostridium sporogenes (Клостридиум спорогенес) превращает индол в 3-индолпропионовую кислоту (IPA), которая является нейропротектором и антиоксидантом, а также помогает усиливает барьерную функцию кишечника слоя и предотвращает его воспаление путем подавления продукции воспалительного белка (фактора некроза опухоли альфа (ФНО-α).
* Вывод: Берегите и/или формируйте здоровую микрофлору!

И ещё (мою активность не остановить 😅):

* Триптофан слабо проникает через гематоэнцефалический барьер, его перенос зависит от соотношения в крови триптофан-ВСАА. Поэтому после белковой пищи уровень триптофана вырастает в плазме крови, но не в мозге. 
* Когда вы съедаете растительную пищу, то инсулин снижает уровень ВСАА (но не триптофана) в плазме крови, усиливая их поглощение мышцами.
    * Снижение уровня ВСАА приводит к изменению соотношения триптофан-ВСАА, что усиливает перенос триптофана в мозг и улучшению самочувствия.
        * Добавление даже небольших количеств белка к углеводной пищи приводит к увеличению уровня ВСАА, что блокирует этот механизм. Достаточно 4% белка, чтобы предотвратить изменение соотношения триптофан-ВСАА.
        * Поэтому не стоит добавлять к каждому приему пищи богатые ВСАА продукты. 
* Снижение серотонина при преобладании ВСАА над другими аминокислотами приводит к увеличению риска депрессии и увеличивает тревогу.
    * Впрочем, однократное назначение перед стрессом у мышей приводило к большей активности и сопротивляемости стрессу. 
* Снижение в крови ВСАА улучшает чувствительность к инсулину и снижает риск развития упомянутых состояний.
    * Снизить уровень ВСАА в крови можно не только снижая ее потребление с пищей, но и используя холодовой протокол активации бурого жира.
    * Оказалось, что при сжигании жира митохондрии бурых адипоцитов активно используют ВСАА!
        * Чем выше активность бурого жира, тем меньше концентрация ВСАА и эффективнее их метаболизм. 
* Для абсолютного большинства непрофессионально занимающихся активностями прием спортивного комбикорма, в т.ч. и ВСАА смесей не имеет никаких преимуществ перед обычными продуктами питания.
    * Избыток ВСАА и их процентное преобладание над другими аминокислотами в рационе имеет много нежелательных пробочных влияний на самочувствие, здоровье и долголетие. 

ГОЛОДАНИЕ и КЕТОДИЕТА 🧐

Аминокислоты мышечных белков, а также сывороточные и другие белки являются важным источником образования глюкозы и метаболической энергии в форме АТФ. При длительном голодании это приводит к массивному распаду мышечного белка и снижения содержания белка и его фракций в сыворотке крови.
    * Диеты с низким (недостаточным) количеством углеводов также ведут к деградации мышечных и сывороточных белков.

🧐🧐🧐🧐🧐

Поддержать мою активность можно через Сбер. номер карты в шапке профиля.

😋😋😋😋😋

ЗАВТРАК

ОБЕД

УЖИН

Всем хорошего вечера ☀️ и сбалансированного рациона 😋

Всем добрый вечер от счастливой женщины 🙂

Сегодня у меня юбилейный 500-й пост 🎉🎉🎉 

Огромное спасибо всем, кто поддерживал меня на этом пути, задавал вопросы и оставлял комментарии 😊
Ваша поддержка вдохновляет меня продолжать делиться знаниями и опытом 😊
Мои посты я начала публиковать, когда заглядывала в уже написанные мной конспекты, чтобы "освежить" знания. В итоге, это переросло в глубокое увлечение:
* кто-то носки вяжет (было и у меня такое, причем на уровне кардиганов и платьев 🧶)
* кто-то книги читает (я не фанат, однако Анну Каренину и Воскресенье я прочитала 📚)
* а я вот медсайты читаю и конспектирую 😁

Надеюсь, впереди нас ждет еще много интересного 🤔🙂😉

Благодарю вас за то, что вы со мной 😘😘😘

🥑🥑🥑🥑🥑

МАСЛО АВОКАДО

1. Калорийность - 884 ккал (на 100 г)
* МНЖК - 73,8%
    * ω-3:ω-6 = 1:13
    * олеиновая к-та (ω-9)- 67.89 г
* ПНЖК - 14%
    * линолевая к-та (ω-6)- 12.53 г
* НЖК - 12%
    * пальмитиновая к-та - 10.9 г

2. На нерафинированном масле авокадо можно жарить/запекать.
* Так же его можно добавлять в салат или сбрызнуть рыбу.
    * Это универсальное масло! При разумном использовании данного масла, вы вкладываете в своё здоровье.
* Его температура дымления - 270℃

3. Данное масло богато МНЖК - олеиновая ЖК обуславливает медленное окисление при нагревании.

4. Это источник ω-9 и витамина Е!

5. На упаковке написано: одно нажатие = 2 грамма = 8 килокалорий.

6. Масло авокадо может быть нескольких типов:
    1. Масло авокадо высокого качества «extra virgin» (экстра-класс)
        * Его получают из высококачественных фруктов только механическими методами, при температуре ниже 50℃ и без использования химических растворителей.
        * Это наш выбор!!!
    2. Масло авокадо «первого холодного отжима»
        * Оно производится из плодов более низкого качества (с небольшими участками гнили или физическими изменениями) и также извлекается механическим способом, при температуре ниже 50‘С и без использования химических растворителей.
    3. «Чистое» масло авокадо
        * Это масло, для производства которого не имеет значения качество плодов. Оно подвергнуто отбеливанию и дезодорации, а также пропитано натуральным ароматом трав или фруктов.
    4. «Смешанное» масло авокадо
        * Оно сочетается с оливковым, маслом макадамии и другими маслами.

🙂🙂🙂🙂🙂

ОЛИВКОВОЕ МАСЛО

1. Калорийность - 898 ккал
* Белки - 0
* Жиры - 99.8 г
    * НЖК - 13.81
        * пальмитиновая к-та - 11.29
    * МНЖК - 72.96
        * олеиновая к-та (ω-9) - 71.27
    * ПНЖК - 10.52
        * линолевая к-та (ω-6) - 9.76
        * ω-3:ω-6 = 1:15
    * фитостерины (фитостеролы) - 221 мг
* Углеводы - 0

2. Температура дымления нерафинированного оливкового масла - 160-216℃,
* поэтому на нём можно слегка спассеровать лук и морковь, чтобы извлечь из лука экстрактивные вещества, а из моркови - каротиноиды:)
    * Экстракти́вные вещества́ (ЭВ), группа веществ, выделяемых из субстрата растительного или животного происхождения при его обработке.

3. Содержит витамины Е и К:
* Польза витамина Е для организма:
    1. Одна из его основных функций – антиоксидантная.
    * Витамин Е  - сильнейший антиокислитель!!!
        * замедляет окисление ПНЖК, входящих в состав клеточных мембран, клеток головного мозга (а это сохранение памяти и интеллектуальных способностей)
        * является лучшим средством для профилактики дегенеративных изменений мозга, предупреждает старение;
    2. Участвует в деятельности репродуктивной системы;
    3. Участвует в образовании клеток крови – эритроцитов, противостоит их распаду, препятствует тромбообразованию;
    4. Препятствует развитию атеросклероза сосудов (замедляет окисление ЛПНП)
        * исследования доказывают, что оливковое масло снижает риск ССЗ (уменьшает вероятность возникновения атеросклероза)
* Роль витамина К в организме:
    1. Влияет на свертываемость крови;
    2. Участвует в формировании костей, влияет на их минерализацию, влияет на усвоение Са:
    3.  Входит в состав мембран клеток нашего организма:
        * питание клеток и выведение продуктов метаболизма;
    4. Участвует в работе выделительной системы (почки), предотвращая появление там почечных камней;
    5. Регулирует кислотно-основное равновесие - прекрасный электролит!
    6. Способствует проведению нервных импульсов в мышцах, тканях и органах, в нервной системе.

4. Чтобы продегустировать оливковое масло 1ХО (первого холодного отжима), вам понадобится небольшой стакан (в идеале – синий).
* Налейте в него масло, закройте и разогрейте в руках до 28℃ - после понюхайте!
* Оптимальный запах – растительный (травяной, фруктовый или овощной),
    * затем глотайте:
* Если масло правильное, то вы должны почувствовать:
    * горечь на языке - это олеуропеин (oleuropein) и
    * раздражение и жжение в горле, вплоть до покашливания - это олеокантал (oleocanthal)
* Это показатели качества и пользы масла.
    * Для того, чтобы правильно научится называть вкус оливкового масла, вот вам табличка в помощь.
 

5. Оливковое масло полезно не только как источник ω-9 МНЖК.
* Оно уникально тем, что является единственным маслом, которое добывают из мякоти фрукта, а не из косточек.
    * Поэтому в нем так много фитонутриентов.
    * Хорошо изучено действие олеуропеина, олеокантала и олеацина.
        * Эти соединения обладают хорошо изученной противовоспалительной и антиоксидантной активностью, они повышают чувствительность к инсулину, увеличивают выработку оксида азота, уменьшают выработку молекул адгезии и количество металлопротеиназ.
    * Все это приводит к снижению риска атеросклероза, диабета, рака, нейродегенеративных заболеваний, снижению артериального давления.  
    * А олеокантал кроме прочего – блокатор mTOR,
        * то есть данное масло эффективно против акне!).
* Впрочем, наша троица содержится не только в масле, но и в листьях.
    * Так, 500 мг экстракта листьев оливы достаточно, что снизить уровень гликированного гемоглобина.
    * Также чай из оливковых листьев тоже может быть хорошим безкофеиновым источником полифенолов.
 

6. Три ложки оливкового масла имеют такую же противовоспалительную активность как и десятая доля ибупрофена.
* Ибупрофен оказывает обезболивающее, противовоспалительное, жаропонижающее действия. Широко применяется в симптоматической терапии лечения заболеваний суставов.

КОЖА 🥰
Часть-8

КАРОТИНОИДЫ и ФОТОЗАЩИТА: от солнца до моркови
Что такое “нездоровая бледность” и почему она нездоровая;
* Продолжение (начало вчера 24.06)

4. В сыворотке крови у нас обнаружено 30-40 видов каротиноидов, при этом мы не способны их синтезировать, а концентрация многих из них, включая лютеин, β-каротин и зеаксантин прямо пропорциональна их поступлению с пищей.
* Накопление каротиноидов связано также с накоплением докозагексаеновой кислоты (ДГК), которой много в мозге и сетчатке глаза.
    * Она содержит много двойных связей и легко подвергается воздействию активных форм кислорода. А когда из окисленной ДГК возникает гидропероксидный радикал, он может дальше провоцировать реакцию перекисного окисления липидов и повреждения мембран.
* Уникальная особенность лютеина в том, что он нейтрализует синглетный кислород без окисления, способен делать это многократно и без взаимодействия с другими молекулами. 
    * Лютеин и зеаксантин обнаружены в желтом пятне сетчатки глаза. Они являются важнейшими каротиноидами, которые защищают глаза и мозг от возрастных патологий.
        * Кроме глаза, лютеин снижает риск рака молочной железы и сердечно-сосудистых заболеваний.
        * Лютеин широко распространен в овощах и фруктах. В высоких концентрациях он содержится в зеленых частях растений, так наиболее богатыми источниками лютеина являются шпинат и капуста брокколи.
        * Интересно, что лютеин и зеаксантин более стабильные (по сравнению с ликопином).
    * Астаксантин - самый мощный антиоксидант! Лидер по шкале ORAC.
        * Прежде всего, это мощный фотопротектор (солнцезащитное действие). Он накапливается в коже, в сетчатке глаз (защита от макулярной дистрофии - причины слепоты) и защищает от повреждающего действия солнца и фотостарения.
        * Положительно влияет на эластичность и гидратацию кожи, устраняет морщины и пигментные пятна (при сбалансированном питании и должна уходе), помогает сохранить зрение и память.
* Разные каротиноиды поглощают свет с разной длинной волны, от 280 до 550 нм (это зеленая, синяя, фиолетовая, ультрафиолетовая области спектра).
    * Чем больше в молекуле каротиноидов сопряженных двойных связей, тем больше длина волны света, который он поглощает. И при этом разумеется меняется и окраска конкретного соединения.
    * Так, каротиноиды с 3–5 сопряженными связями бесцветны (ультрафиолетовая область поглощения), а вот z-каротин (дзета-каротин) с 7 связями имеет желтую окраску, нейроспорин с 9 связями – оранжевую, ликопин с 11 связями – оранжево-красную.

5. Поглощение света и фотозащита. 
* Каротиноиды как структурные элементы встраиваются в наши клеточные мембраны и защищают их от повреждений свободными радикалами. В принципе, диетическое потребление любого доступного источника каротиноидов заметно снижает повреждения клеточных мембран, а также целостность клеток и тканей от ультрафиолета и не только. Разумеется, если такой физический механизм не сработал, то каротиноиды могут просто принимать удар на себя, окисляясь. 
* Обзор исследований подтверждает, что люди, употребляющие достаточно фруктов и овощей, богатых каротиноидами, имеют меньше патологий кожи и их кожа под действием ультрафиолета медленнее стареет.
    * В одном исследовании сравнивали действие томатного сока, экстракта томата и синтетического ликопина.
    * Максимум содержания их в коже наблюдался через 12 недель (связано со скоростью обновления кожи и кумуляции ликопина). При этом экстракт томата на 48% увеличил фотозащиту, а вот добавка ликопина – 25%.
        * Вот очевидная польза цельных овощей.
        * Конечно, ликопина там и там было одинаково, но в овощах есть и другие фотопротекторы, такие как фитофлуен, фитоен и др.
* А вот исследования лютеина и зеаксантина показали, что при их дефиците возникают повреждения сетчатки, и пищевое добавление их заметно снижает степень повреждения глаз. 

6. Заключение. 
    1. Каротиноиды – важная часть здорового питания. Они защищают кожу, мозг, сетчатки и наши сосуды от старения и повреждения. 
    2. Нездоровая бледность кожи – признак того, что вы едите мало овощей. Больше разных, как ярких, так и зеленых овощей. Так, всего три помидора обеспечат вам потребность в ликопине. 
    3. Термообработка улучшает всасывание каротиноидов, также как и добавление жира. 
    4. Не только яркие (желтые, красные) овощи, но и тёмно-зеленые содержат много каротиноидов, просто они маскируются зеленым хлорофиллом.
        * Так, шпинат и капуста Кале – чемпионы по содержанию лютеина. 

7. Я буду продолжать эту тему, т.к вижу результат на своём лице 😊😊😊

😊😊😊😊😊

Поддержать мою активность можно через Сбер, номер карты в шапке профиля.

😋😋😋😋😋

ЗАВТРАК

ОБЕД

УЖИН

Если вы прочитали этот пост до конца 😆, то смело ныряйте в комментарии! Там вас ждёт увлекательная информация про фенилаланин! Спорим, вы не знали об этом? 😉
* (хотя я вскользь о ней упоминала)

Всем тепла, мира и любви 💞

Всем добрый вечер от счастливой женщины 😊

Сегодня я:
1. начну с философии,
* французской!
* Oksana спасибо, что рассказали про неё 🙂. Вот прямо глаза мне открыли на понимание, что я не одна такая Уникальная Личность 🙃
2. продолжу про масла
3. добавлю в пост информацию про каротиноиды и фотозащиту
* продолжение темы "кожа"
4. покажу тарелочки 

😇😇😇😇😇

Итак, моя философия.

С изменением питания и исключением из жизни стрессующих факторов в виде родственников и знакомых с кучей претензий, я стала утром просыпаться с хорошим настроением, кушать с аппетитом, делать обычные/монотонные дела с удовольствием, спать ложиться с умиротворением.

Я думала: "Вот оно счастье пришло в мою жизнь, я живу и радуюсь мелочам"
* 12 апреля я писала об этом!)))

А оказывается есть целая философия на эту тему! Oksana, еще раз спасибо за пост!
* Цитирую из вашего поста:

L`art de vivre

Французы называют «искусством жить» способность наслаждаться и ценить жизнь изысканным и утонченным образом. Это включает в себя:

- Наслаждение хорошей едой и вином
- Понимание искусства и культуры
- Развитие социальных отношений и увлекательных бесед
- Ценить красоту и элегантность в повседневной жизни
- Умение жить настоящим и наслаждаться мелочами

«Искусство жить» – это философия, которая подчеркивает важность жизни со стилем, изяществом и удовольствием. Это способ подхода к жизни, который ценит качество, а не количество и стремится найти красоту в каждом моменте.

Вывод! Я овладела искусством жить и получаю удовольствие от всего:
* Простой и полезной еды 😋🥗
* Любимой кружки/пижамки ☕️👕
* Погоды в разных её проявлениях ☀️🌧
* Общения с интересными людьми 👩🧑
    * В т.ч. в интернете, который "наше всё"
* Вот только искусство и культуру не очень понимаю, или понимаю по своему:
    * Фильмы смотрю не для сюжета, а наслаждаюсь атмосферой, которую смог создать актёр (ы) или "улетаю" в диалоги, когда фильм направлен на это.
    * В этом направлении планирую активно развиваться (но об этом не сегодня!)

 
🤔🤔🤔🤔🤔

Общие правила использования масел 🧴

1. Дымообразование - это глубокое разложение жиров, нагретых до температуры от 170 до 200℃.
* Температура дымообразования (или температура дымления, или точка дымления) зависит от вида масла или жира;
    * Она должна быть больше 165℃;
* Жарка должна быть краткосрочной и низкотемпературной,
    * а лучше без масла на сковороде «Tefal»!)
* Лучшими маслами для жарки являются нерафинированные масла авокадо и оливковое:
    * высокой ценовой категории!)
* Чем длиннее цепочка и меньше двойных связей, тем жир стабильнее (устойчивость к окислению).

Масло Точка дымления

Нерафинированное масло канолы (рапсовое) 107°C
Нерафинированное льняное масло 107°C
Нерафинированное подсолнечное масло 107°C
Нерафинированное кукурузное масло 160°C
Оливковое масло первого отжима (extra virgin) 160°C
Нерафинированное арахисовое масло 160°C
Нерафинированное высокоолеиновое подсолнечное масло 160°C
* Unrefined high-oleic sunflower oil
Нерафинированное соевое масло 160°C
Нерафинированное масло грецкого ореха 160°C
Конопляное масло 165°C
Сливочное масло 177°C
Кокосовое масло 177°C
Нерафинированное кунжутное масло 177°C
Сало 182°C
Рафинированное масло канолы (рапсовое) 204°C
Высококачественное (низкой кислотности) оливковое масло первого отжима 207°C
Кунжутное масло 210°C
Масло виноградных косточек 216°C
Оливковое масло первого отжима 216°C
Миндальное масло 216°C
Арахисовое масло 227°C
Подсолнечное масло 227°C
Пальмовое масло 232°C
Пальмоядровое масло 232°C
Рафинированное арахисовое масло 232°C
Рафинированное соевое масло 232°C
Рафинированное высокоолеиновое подсолнечное масло 232°C
* Refined high-oleic sunflower oil
Масло авокадо 271°C
* Скурихин:
    * Не рекомендуется повторно использовать масло для жарения,
        * лучше всего использовать его для поливки салатов.
    * Однажды нагретое масло на воздухе быстро окисляется

2. При нагревании и жарке любое масло становится несущественным с точки зрения пользы, так как оно добавляет калории и создает прослойку между продуктом и жарочной поверхностью.
* С повышением температуры наблюдается снижение концентрации полезных веществ, а количество трансжиров и окисленных ПНЖК (полиненасыщенных жирных кислот) начинает увеличиваться...
* Самое полезное масло - нерафинированное в нормированном количестве согласно вашего КБЖУ.
    * Можно заправить салат им салат или пшикнуть на приготовленное блюдо непосредственно перед употреблением
        * (или просто выпить с ложечки :-)))
    * Самая лучшая термообработка продуктов - приготовление без добавления масла в процессе тепловой обработки.
    * Добавлять масло хорошо в уже готовое блюдо (как и соль!)

3. Масла лучше покупать в небольшой таре (до 200 мл) и в тёмном стекле
    * или в вакуумной упаковке с пульверизатором,
    * наш первый и лучший производитель масел в вакуумной упаковке – Altaria
    *** не реклама, пользуюсь сама!

4. Храните масла в прохладе и темноте, оптимально – на дверце холодильника.
* Необходимо ограничить доступ воздуха, плотно закрывая крышку:
    * не трясите лишний раз,
    * избегайте переливания из одной ёмкости в другую,
    * и не держите под воздействием солнечного света или рядом с плитой;
    *** масло Altaria я храню при комнатной температуре.

5. Долгое жарение на одном и том же масле недопустимо, так как это приводит к накоплению канцерогенных окислительных продуктов и увеличивает вязкость масла.
* Мелкие частички пищи и панировки, находящиеся в горячем масле, ускоряют его окисление.

6. Жиры - это те продукты, которые влияют на образование и выделение желчи в желчном пузыре. Поэтому масла должны быть высокого качества и важно соблюдать баланс ω-3:ω-6, ограничивая НЖК до 1/3 всех поступающих с питанием жиров.
*  холекинетики (влияют на опорожнение желчного пузыря)
    * сливочное масло
    * желток куриного яйца
    * жиры мяса
    * жиры молочных продуктов
    * (в целом - все животные жиры)
        * Включение в состав завтрака холекинетиков профилактирует заболевания желчного пузыря!
* холеретики (влияют на образование желчи в печени, желчегонная функция)
    * орехи и ореховые масла
    * авокадо
    * оливковое масло
    * жиры рыб (ω-3 ПНЖК)
    * артишок, редис
    * куркума
        * профилактировать заболевания желчного пузыря помогает включение в состав завтрака холекинетиков!

🌻🌻🌻🌻🌻

😊😊😊😊😊

КОЖА 🥰
Часть-7

КАРОТИНОИДЫ и ФОТОЗАЩИТА: от солнца до моркови
* Что такое “нездоровая бледность” и почему она нездоровая. 

1. Если человек ест мало овощей, то зимой, а у некоторые даже летом, будет "нездорово” бледным.
* Как известно, цвет кожи определяется преимущественно тремя пигментами: гемоглобином, меланином и каротиноидами (исключая другие, редкие или патологические пигменты).
* Каротиноиды одни из моих любимых соединений, они жёлто-оранжевые🧡, ярко-летние 🌼 и солнечные ☀️ (ну, как и Я ☺️) Это достаточно разнообразный класс соединений, к которым относятся каротиноиды β-каротин, ликопин, α-каротин и ксантофиллы, такие как лютеин и зеаксантин.
    * Другие антиоксиданты я тоже включаю в мой рацион:
        * Антоцианы: чёрный рис, тёмные ягоды и овощи,
        * Токоферолы (витамин Е)
        * Аскорбиновая к-та (витамин С)

2. Каротиноиды являются жирорастворимыми соединениями, они эффективно действуют как в коже, так и в жировой ткани, а также в головном мозге.
* Каротиноиды играют ключевую роль в различных аспектах здоровья, начиная от профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и увеличения продолжительности жизни, и заканчивая защитой от катаракты и фотостарения.
* Некоторые каротиноиды (около 10% их разновидностей) могут преобразовываться в витамин А – примеры включают β-каротин, α-каротин и β-криптоксантин.
* У людей с более высоким содержанием каротиноидов наблюдается на 39% ниже общая смертность, и аналогичное снижение связано с высоким уровнем ликопина.
* Особенно эффективно каротиноиды справляются с синглетным кислородом, это одна из особых форм активного кислорода. Ее связывают с окислением холестерина и развитием сердечно-сосудистых заболеваний.
* Молекулы синглетного кислорода могут оказаться важнейшими регуляторами клеточной жизнедеятельности, существенно определяющими механизм инициации апоптоза.

3. Фотозащита кожи предназначена для профилактики фотодерматозов, а также для предотвращения пигментации нормальной кожи как таковой, что позволяет уменьшить контраст между депигментированными пятнами и здоровой кожей.
* Фотостарение – это повреждение кожи, вызванное солнечными лучами.
    * Чрезмерное нахождение на солнце приводит к таким изменениям, как сухость кожи, появление гиперпигментации и сосудистых изменений, поверхностных и глубоких морщин.
* Воздействие солнечных лучей на кожу стимулирует образование пигмента, меланина.
    * Верхние слои кожи становятся смуглыми. Без влияния солнца эпидермис снова осветляется за счет постоянного обновления кожных клеток.
* Меланин – природный пигмент, который защищает кожу от УФ-излучения
    * . Под воздействием солнечного света меланоциты в нижних слоях эпидермиса вырабатывают меланин и транспортируют его через особые клетки, названные дендритами, к верхнему слою кожи.
* Признаки фотостарения:
    * солнечное лентиго: веснушки, пигментные пятна, гиперпигментация,
    * сеть мелких морщин на лице, шее, в зоне декольте,
    * потеря упругости и эластичности, сухость и дряблость кожи лица и шеи,
    * расширенные поры.
* Лентиго – это пигментные пятна на коже, вызванные локальным скоплением пигмента меланина в коже.
    * Визуально лентиго – пятна коричневого цвета, с округлыми границами и четкой формой. Новообразование является доброкачественным.
* SPF (Sun Protection Factor) – это фактор защиты от UVB-излучения. SPF-фактор указывает во сколько раз доза солнечного излучения, вызывающая эритему (покраснение) кожи, защищенной кремом, выше по сравнению дозой солнечного излучения, вызывающего покраснение кожи без солнцезащитного средства.
* Эритема – это специфическое покраснение кожи или слизистой оболочки, либо сыпь на определенном участке тела, которые провоцируются сильным приливом крови к капиллярным сосудам.
    * Этот симптом возникает как при психоэмоциональных состояниях здорового человека, так и в результате различных проблем со здоровьем.

Поддержать мою активность можно через Сбер, номер карты в шапке профиля.

😋😋😋😋😋

ЗАВТРАК

ОБЕД

УЖИН
* сельдь не видно, спряталась под овощами и гречкой, значит это мой вариант селёдки под шубой 😁

Всем хорошего вечера 🙂 и сбалансированного рациона 😋

Всем добрый вечер от счастливой женщины 😘
Сегодня я продолжаю про масла и акне, 
+ показываю 🥗🥗🥗

МАСЛА 🥑🌻🌰 и 🥥

часть-2

6. Основная роль жиров - энергетическая.
* Жиры – это самый энергоемкий нутриент.
* 1 грамм жира при расщеплении в организме дает 9 калорий,
    * поэтому даже самое крутое масло необходимо регулировать в своём рационе!

7. Жиры - поставщики жирорастворимых витаминов А Е Д.
* Витамин Е сохраняет структуру МНЖК и ПНЖК от окисления.
    * чем больше витамина Е в составе масла, тем дольше оно хранится.
* Содержание витамина Е (токоферол) составляет мг, при норме 15 мг:
    * масло ростков пшеницы - 149.4
    * масло сливовых косточек - 131
    * хлопковое масло - 99
    * масло абрикосовых косточек - 85
    * персиковое масло - 76
    * конопляное масло - 57
    * подсолнечное масло - 44
    * рапсовое, кукурузное масло  - 18.9
    * арахисовое - 16.7
    * оливковое - 12.1
    * горчичное - 9.2
    * кунжутное - 8.1

8. Нерафинированные масла 1ХО - это источники полифенолов (= антиоксиданты), поэтому применённые правильно масла будут поддерживать ваше здоровье, восстанавливать ваши силы и давать вам высокий уровень энергии.
* Нерафинированные масла содержат в своём составе фитостеролы (β-ситостерол), благоприятно действующие на женское здоровье.
* Можно добавлять в питание следующие нерафинированные масла:
    * облепиховое (каротиноиды),
    * масло ростков пшеницы (ω-3, высокое количество антиоксидантов и витамина Е),
    * соевое (фитостерины),
    * горчичное (высокое количество ω-3)
        * как источники природных каротиноидов, высокого количества антиоксидантов и ω-3.

9. Чтобы избежать окислительных процессов, рекомендуется использовать масло в вакуумной упаковке.
* Это позволит максимально сохранить ω-3, т.е минимизировать влияние кислорода, которое происходит при каждом открытии обычной бутылки.
* Хранить в прохладном месте!

10. Все растительные масла классифицируются по жирнокислотному составу:
* олеиновая группа масел, в которых содержание ω-9 олеиновой ЖК - 70% и выше:
    * масло авокадо,
    * оливковое масло ,
    * (высокоолеиновое) подсолнечное масло.
* линолевая группа масел с высоким содержанием ω-6 ЖК:
    * подсолнечное масло из низкоолеиновых сортов подсолнечника,
    * тыквенное масло,
    * кукурузное масло.
* линоленовая группа масел содержит 20% и выше линоленовой ω-3 ЖК:
    * льняное масло,
    * соевое масло, 
    * горчичное масло,
    * масло грецкого ореха,
    * масло зародышей пшеницы.
* купажированные растительные масла - это смесь масел со сбалансированным набором ЖК.
    * растительное масло «Купаж» пищевое купажированное подсолнечно-рапсовое - масло, в пропорции 60/40 состоящее из подсолнечного и рапсового рафинированных дезодорированных масел,
    * рецептура данного купажа составлена с учетом сбалансированности жирно-кислотного состава (олеиновой, линолевой и линоленовой жирных кислот)

🌻🌻🌻🌻🌻

🤔🤔🤔🤔🤔

АКНЕ: практика или главные "нарушители" работы mTOR:

1. Гиперкалораж
* «Калориями выше нормы вы кормите свои болезни»,
* Включите в рацион зелень,
* Соблюдайте баланс Na:K, калий помогает вывести излишки соли, задерживающие жидкость в организме (про даже небольшой % задержки жидкости мы помним)
* Антиоксиданты - обязательно!
    * Каротиноиды (красная рыба, жёлто-оранжевые овощи/фрукты/ягоды)
    * Полифенолы:
        * Флавоноиды (греча, чай, какао-тёртое, фрукты, овощи, оливковое масло. Зелень, специи)
        * Антоцианы (яркие и/или тёмные овощи/фрукты/ягоды, рис)
    * Витамины Е и С

2. Неотрегулированный режим питания
* Частая и/или продолжительная и/или вечерняя еда.
* Питаться 2-3 раза в день с сытным и высокобелковым завтраком,
* Можно пропустить ужин,
    * типа разгрузочный день при появлении воспалений или в спокойный день дома при стрессовой ситуации)
    * соблюдение режима питания само по себе может решить проблему акне!

3. Быстрые углеводы
* дают высокую гликемическую нагрузку (избыток жидкого сахара, сладкой выпечки), а это огромное выделение инсулина, чтобы не допустить повышения уровня сахара в крови;
    * Длинные/сложные углеводы медленно отдают сахара, и, соответственно, медленно выделяется инсулин.
    * Ключевым здесь является скорость!!!
* Важно учитывать ГИ не отдельного продукта, а гликемическую нагрузку (ГН) всего приёма пищи.
    * Снижение ГН само по себе ведёт к уменьшению выраженности симптомов акне.
    * Жидкие сахара – даже натуральные соки (т.к. в них отсутствует клетчатка), смузи и продукты, прошедшие долгую варку и измельчение (например, картофельное пюре или хлопья быстрого приготовления), мгновенно повышают уровень инсулина!
    * Два кусочка цельнозернового хлеба увеличивают уровень инсулина в 2 раза сильнее, чем две ложки сахара-рафинада!
    * Бутылка кефира в сочетании с половиной батона также является провоцирующим фактором...
    * Обезжиренные молочные продукты имеют более высокий гликемический индекс! Сладкая молочная продукция – это сочетание жиров, быстрых углеводов и быстро усваиваемых белков (что актуально для детей!), и, как следствие, привет к акне :(
* Для профилактики акне важно формировать рацион, избегая скачков уровня глюкозы и инсулина. Готовьте овощи в цельном виде до состояния «Al dente»,
    * цельнозерновые крупы тоже лучше готовить до состояния «Al dente».

4. Белки
5. Избыток лейцина опасен при ежедневном употреблении 3 раза в день, поэтому важно иметь разнообразие в рационе.
* АМК лейцин стимулирует mTOR и инсулин, это много:
    * молочной продукции - это быстроусвояемые белки для быстрой сытости детей, которые резко повышают уровень инсулина (разница с мясом и рыбой почти в 2 раза!),
    * красного и белого мяса,
    * злаковых (овёс и пшеница),
    * бобовых (особенно соя и арахис)
        * данные продукты стоит ограничивать в пределах нормы КБЖУ!
* Умеренное ограничение с возрастом употребления красного мяса, яиц и молочной продукции имеет положительные эффекты.
    * Учитывая, что нам нужен рост для восстановления и укрепления, нельзя полностью исключать белки!!! Люди после 70 совсем исключившие мясо+ имеют бо́льшие потери мышечной массы, по сравнению с теми, кто имеет белок животного происхождения в своём рационе.

5. Жиры
* Избыток в рационе ω-6 ЖК и НЖК способствует появлению акне.
* Набирайте свою норму ω-3 ЖК, соблюдайте баланс ω-3:ω-6 и строго нормируйте НЖК в рационе.

6. Самое главное - акне любит сахар!!! Всё сладкое и рафинированное!!!
* Также акне любит молоко и молочные продукты!
    * Всё упирается в количество и качество!
        * Зачастую не виде сыра, а виде добавления в блюда типа пицца или запеканка… Не в виде цельного молока, а виде сухого - это печенье, шоколад, выпечка и йогурт…

7. При акне в той или иной степени есть инсулинорезистентность! Здесь помогут:
* физнагрузки,
* антистрессовый режим дня,
* закаливание.

8. Проблема акне разрешится по мере исчезновения внутренних проблем:)))
* Потому что акне - это вершина айсберга. При выздоровлении знайте, что внутри вас многое изменилось к лучшему)))

9. Лейцин: список продуктов-лидеров

🤔🤔🤔🤔🤔

Поддержать мою активность можно через Сбер, номер карты в шапке профиля. 

😋😋😋😋😋

ЗАВТРАК
Моцареллу купила, тоже редкий продукт в моём рационе из-за сроков годности.
* вот, везёт и везёт мне в последнее время на молочную продукцию 😁

ОБЕД 
И картофель молодой появился в продаже 😋
* а то всё перловка да гречка 😆

УЖИН

Всем хорошего вечера 🙂 и сбалансированного рациона 😋

Всем добрый вечер от счастливой женщины 🌼
Сегодня я:
1. приступаю к следующей обещанной теме "масла" 🌻
* сколько можно про ненужный 🍺🍷🥂, когда есть такие полезные/нужные/важные продукты?! 🥑
2. продолжаю тему "кожа" 🥰
* сегодня-завтра про акне 😦
3. показываю мой рацион 😋
4. в первом комментарии поделюсь статьёй, которую прочитала сегодня 🤔
* мою активность не остановить!!! – так мне говорили на бывшей работе 😆
(и нашли изощрённый способ меня выжить, однако я делаю то, что написано в этой статье и поэтому легко пережила произошедшее 😊)))

МАСЛА 🥑🌻🌰 и 🥥
часть-1

1. В большинстве продуктов, содержится то или иное количество жира (г на 100 г продукта):
    * картофель - 0.4 г
    * хлеб - 1-2
    * ц/з крупа - 1.2 - 6.2 (овсяная)
    * молоко 2.5 - 3.2 (обычно)
    * рыба - 1-18
    * мясо - 8-33
* Этот жир называют «невидимый» в отличие от жиров, которые дополнительно используют в питании.
    * растительные масла
    * животные жиры (сало)
    * сливочное масло
    * маргарин
    * майонез
    * кулинарные жиры

2. Когда жир попадает в наш организм он расщепляется с помощью фермента липазы на жирные кислоты (ЖК) и глицерин.
* Каждый жир состоит из НЖК, МНЖК и ПНЖК:
    * если в жире преобладают НЖК, то при комнатной температуре он будет твёрдым:
        * это жиры мяса, молока (сливочное масло - 82% жир по большей части НЖК),
        * если в структуре жира больше МНЖК (одна двойная связь) или ПНЖК (более одной двойной связи), то такие жиры при комнатной температуре будут в жидком состоянии.
    * Большинство растительных масел при комнатной температуре - жидкие,
        * твёрдые растительные масла: кокосовое, пальмовое и какао масло.
        * в них преобладают НЖК.

3. Растительные масла характеризуются относительно высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК).
* ПНЖК - это незаменимые ЖК и они должны поступать в наш организм ежедневно!
* Одной из ключевых функций ПНЖК является их участие в структурировании мембран всех клеток нашего организма, включая клетки головного мозга, иммунной системы, эритроцитов и печени.
    * Именно поэтому так важно обеспечивать свой организм качественными и полезными жирами самого высокого качества.

4. Все масла состоят из набора ЖК, которые определяют свойства масел и оптимальное их количество в вашем рационе.
* Качественное масло 1ХО - источник ω-3 и ω-9, а это:
    * профилактика атеросклероза, ССЗ,
    * улучшение когнитивных способностей:
        * восприятие, анализ информации об окружающей действительности, внимание, память и речь,
    * антиоксидантные и иммуномодулирующие свойства.
        * ω-3 не стоек к термообработке и быстро окисляется!
            * Масла лучше покупать в тёмном стекле и небольшой таре (до 200 мл) или в вакуумной упаковке с пульверизатором;
            * Хранить их следует в тёмном и прохладном месте (холодильник),
            * Нужно ограничить поступление воздуха путём плотного закрывания крышки.
        * Нагретое масло (например при жарке) становится лишь источником калорий. Высокая температура активизирует окислительные процессы, что, в свою очередь, ведет к автоокислению приготовленного продукта во время его хранения.
* Сделайте приоритетными масла-источники ПНЖК ω-3 и ω-9 - нерафинированные масла:
    * авокадо,
    * оливковое,
    * грецкого ореха,
    * льняное,
    * фундучное,
    * миндальное;
        * нерафинированное подсолнечное, кунжутное, арахисовое масло и масло абрикосовых косточек - это масла с высоким содержанием ω-6.

5. Масла, содержащие МНЖК (мононенасыщенные жирные кислоты), такие как олеиновая кислота в оливковом и авокадо масле первого холодного отжима, способны выдерживать высокие температуры дымления, что позволяет использовать их для жарки.
* Однако стоит учитывать, что окислительные процессы все-таки будут происходить.
* Поэтому стоит ответить себе на вопросы:
    * А так ли мне сейчас нужно это масло для жарки?
    * Или я могу купить классную сковороду «Tefal» и пожарить без добавления масла?

🌻🌻🌻🌻🌻

🥰🥰🥰🥰🥰

АКНЕ: Теория

1. Акне – это болезнь цивилизации (как бессонница, депрессия). Дело не в гормональном изменении, а в питании. В нецивилизованных племенах и странах Африки, где питание натурально-собирательное, кожных заболеваний нет.

2. Если вы решите кожную проблему, то вместе с ней решите и другие «невидимые» проблемы.
    * Например, избыток кожного жира - это всегда избыток жира в организме (на стенках сосудов, в головном мозге, висцеральный жир)))

3. Акне у взрослых:
* У 40-55% взрослого населения в возрасте от 20 до 40 лет диагностируется лёгкая стадия стойких акне и проблема жирной кожи,
* 54% женщин и 40% мужчин в возрасте старше 25 лет имеют угревые прыщи,
    * хотя гормональная перестройка, на которую списывают их появление, уже закончилась,
* 12% женщин имеют акне в возрасте 40-50 лет…

4. Сальные железы выделяют маслянистое жировое вещество, называемое кожным салом. Кожное сало состоит из триглицеридов (41 %), восковых эфиров (26 %), ЖК(16 %) и сквалена (12 %).
    * Кожное сало в момент выделения не имеет запаха, однако при разложении бактериями может приобретать специфический запах.
        * За сутки сальные железы человека выделяют около 20 г кожного сала.
        * Сквален – углеводород, принадлежит к группе каротиноидов.
        * В организме человека сквален синтезируется печенью и выводится в основном через сальные железы. Секреция составляет от 125 до 475 мг/сут.
        * Сквален является промежуточным соединением в биологическом синтезе стероидов, в том числе и холестерина, и участвует в обмене веществ.
        * Одной из основных причин повреждения кожи является окисление.
            * Солнечный свет вызывает процесс перекисного окисления липидов (ПОЛ) в слое кожи человека, что приводит к ее ухудшению. Сообщалось, что сквален защищает кожу человека от перекисного окисления липидов, вызванного либо воздействием УФ-излучения, либо любым другим окислительным стрессом.

5. Сальные железы участвуют в защите тела от микробов.
* Они выделяют кислоты, образующие кислотную мантию, которая является барьером для бактерий и вирусов. pH кожи варьирует между 4,5 и 6,2, а кислая среда подавляет рост многих болезнетворных микроорганизмов. Нерастворимые жирные кислоты имеют антимикробную активность.
    * Сальные липиды вносят важный вклад в поддержание целостности кожного барьера и проявляют противовоспалительные свойства. Кожное сало может выступать в качестве системы доставки к роговому слою клеток антиоксидантов, антибактериальных липидов и феромонов.
        * Кроме того, секрет сальных желез обеспечивает витамином Е верхние слои кожи лица.

6. Ушная сера частично состоит из кожного сала, вырабатываемого железами в ушном канале.
* Этот секрет вязкий и имеет высокое содержание липидов, что обеспечивает хорошую смазку, необходимую для естественного выведения загрязнений из слухового прохода при жевательных движениях.

7. Акне - это гиперпролиферативное заболевание волосяных фолликулов.
* Пролиферация - это рост.
* Растут эпителиальные клетки сужая проход и увеличивается выработка кожного сала клетками сальных желёз (себоцитами) - накапливается большое количество кожного сала, которому трудно выйти.

* Присоединяются бактерии и начинается воспаление… …переходящее в агрессивную стадию…
    * Если само состояние организма предрасположено к воспалениям, то акне будут возникать чаще, если у организма есть противовоспалительное действия/силы, то реже и менее выражено.

8. Когда кожа отекает перекрываются устья фолликул, и почти незаметные белые точки превращаются в ярко выраженные чернеют. 
* Причиной отёка, задержки жидкости даже на долю %, могут быть:
    * ПМС
    * Волнение
    * Еда, содержащая глюкозу+Na,
        * т.е. сладко-солёное сочетание (глюкоза в сочетании с натрием есть в любом кондитерском продукте), может на следующий день привести к тому, что белое неявное акне становится черным :(

9. Высокий уровень инсулина стимулирует рост сальных желёз (кожного сала и жира по всему телу).
* Если вы годами едите сладкую, углеводную пищу, то со временем вы теряете чувствительность к инсулину. Наступает инсулинорезистентность - постоянно повышенный уровень инсулина. А это команда для клеток расти.
    * При инсулинорезистентности перестаёт сжигаться жир:
        * жир на боках и животе - висцеральное ожирение,
        * кожный жир - жирная кожа!
* Простыми словами 😅:
    * mTOR (mammalian target of rapamycin) или мишень рапамицина млекопитающих – это белок-киназа, которая играет ключевую роль в регуляции многих процессов в клетке, включая рост, метаболизм, деление и выживание. Она участвует в сигнальном пути mTOR, который является важным регулятором клеточного гомеостаза. 
        * mTOR – это фермент, который передает сигналы в клетке, фосфорилируя (добавляя фосфатную группу) другие белки, что изменяет их активность. 
        * mTOR контролирует важные процессы, такие как синтез белка, рост и пролиферация клеток, аутофагия (самопоглощение клеток), а также процессы старения и апоптоза (программируемая клеточная смерть). 
        * mTOR является частью сигнального пути, который включает в себя другие молекулы, такие как PI3K и AKT. Этот путь передает сигналы от внешней среды (например, от гормонов и питательных веществ) в клетку и регулирует ее деятельность. 
        * mTOR существует в двух мультибелковых комплексах: mTORC1 и mTORC2, которые выполняют разные функции. 
        * Нарушение работы mTOR может приводить к развитию различных заболеваний, включая рак, диабет, ожирение и нейродегенеративные заболевания. 
        * При неправильном питании «ломается» регуляция mTOR позволяющая р53 подавлять рост клеток и защищать организм от «болезней пожилого возраста».
        * В целом, mTOR – это важная молекула, которая участвует в регуляции многих клеточных процессов и играет важную роль в поддержании здоровья и развития организма. 

10. Решение проблемы с акне приносит преимущества и в других областях: уменьшается риск развития рака молочной железы, ожирения, аллергии, диабета и нейродегенеративных заболеваний, а также увеличивается продолжительность жизни.

🙂🙂🙂🙂🙂

Поддержать мою активность можно через Сбер, номер карты в шапке профиля.

😋😋😋😋😋

ЗАВТРАК
* ем йогурт – радует появление свежего в моих магазинах 😋
* привычное яйцо заменяю на куриную печень – это мой основной источник Fe

ОБЕД

УЖИН

Всем спасибо за благодарности и комментарии 😘

Всем добрый вечер от счастливой женщины 😘
Сегодня я:
1. делюсь информацией про алкогольные напитки от Скурихина 🍻
* Доктор техн. наук (1970). Профессор (1984) 📚
*** завтра сменим тему 😉
2. продолжаю публиковать информацию про кожу 🥰
* сегодня от врача ВК (не путать с VK) 😆
3. показываю мои тарелочки 🥗
* рекомендованную ВОЗ норму в 300-500 г овощей/фруктов в сутки я превышаю в 2 раза! Это нормально 🤔?! 
*** это риторический вопрос 😊

🥂🥂🥂🥂🥂

АЛКОГОЛЬНЫЕ НАПИТКИ 

1. Напитки бывают безалкогольные, слабоалкогольные и содержащие заметное (более 5%) количество спирта.
* Лечебные минеральные воды следует принимать только по назначению врача.
* Фруктовые газированные напитки содержат практически только сахар (7-10%)
    * а он вам нужен?!

2. К слабоалкогольным напиткам относятся квас и пиво.
* Калорийность - 25-70 ккал
* Белки - 0.2-1 г
* Жиры - 0
* Углеводы - 5-8 г
    * Поскольку спирт имеет высокую калорийность, составляющую 7 ккал на 100 г, что почти в два раза превышает калорийность углеводов, алкогольные напитки обладают значительной энергетической ценностью.
    * Если взять во внимание, что алкогольные напитки обычно потребляются порциями в 0,5 литра (что является самой распространенной ёмкостью бутылки), калорийность одной такой порции может колебаться от 125 до 350 ккал. При этом стоит отметить, что такие напитки обладают низкой питательной ценностью и могут негативно сказываться на НС, ССС, гормональную и иммунную системы и ЖКТ, особенно печень.
        * На эту же калорийность можно съесть продукты с высокой пищевой ценностью, насыщенные витаминами, минералами и полифенолами, которые принесут организму гораздо больше пользы.
        * слабоалкогольные напитки бедны витаминами. Несколько лучше дело обстоит с минералами,
            * пиво содержит Mg в легко усвояемой форме.

3. Некоторые физиологические свойства спирта.
* По классификации ВОЗ алкоголь относится к наркотическим веществам.
    * При более или менее продолжительном употреблении алкоголя у человека вырабатывается потребность в нём.
    * Длительное же употребление ведёт к необратимым психическим и физиологическим перерождениям.
* Не углубляясь в общеизвестные факты о вредном воздействии алкоголя на различные органы, особенно на нервную систему и психику, отмечу, что токсичность алкоголя во многом зависит от его крепости.
    * Наибольшую токсичность представляют гидраты, образующиеся при крепости спирта в 70-80%. При снижении крепости токсичность этих соединений уменьшается намного быстрее, чем падает их концентрация.
        * Поэтому в слабоалкогольных напитках токсичность спирта значительно ниже, чем в таком же количестве крепких алкогольных напитков.
        * Древние греки и римляне пили сухое виноградное вино (крепость 10-12%), разбавляя его водой.
* Итак, алкоголь в пиве менее токсичен, чем в других спиртных напитках;
    * Каких-либо заболеваний, связанных с употреблением 0.25-0.5 литра пива во время обеда или ужина не обнаружено.
    * Иначе оборачивается дело при неумеренном или постоянном употреблении пива (1-2 литра и более).
        * В данном случае важно учитывать не только токсическое действие алкоголя, когда «количество переходит в качество», но и потребление большого объема жидкости, что оказывает значительную нагрузку на почки и сердце.
        * Ведь даже вода, если её пить постоянно в большом количестве, может вызвать определённые расстройства здоровья.

4. Виноградные вина возбуждают аппетит и создают приятное чувство эйфории (опьянения), если они выпиты в меру.
* Красные сухие вина содержат немного спирта (10-12%) и совсем немного сахара (до 0.2%).
* Калорийность сухого вина - 70 ккал на 100 г.
* В виноградных винах содержится относительно много К (калий):
    * в белых - 60 мг,
    * в красных - 140 мг.
* В красных винах содержатся биофлавоноиды, обладающие Р-витаминным действием и антоцианы, обладающие антисептическим действием.
    * т.е. токсическое действие сухих виноградных вин минимально.

4. Креплёные и десертные вина содержат:
    * спирта - 15-18%
    * сахара - 7-16%
* Т.е. сами по себе данные вина в количестве 50-100 г невредны.
* Однако, если их пить как воду, то этим можно нанести вред здоровью.
    * Помимо того, что спирт сам по себе токсичен, они содержат сахар, который в растворённом виде быстро всасывается в кровь и приводит к значительной нагрузке на поджелудочную железу, реагирующую выделением в кровь инсулина.
* При постоянном употреблении заметных количеств креплёных и десертных вин в организм поступает дополнительно 100-200 г сахара, что вызывает повышенную потребность в витамине В1 и в связи с эти наступает В1-гиповитаминоз, который усиливается в присутствии спирта.
    * Поэтому при выборе вин для стола следует отдавать предпочтение красным сухим винам.


5. Немного о водке.
* Полезных веществ в ней нет!!!
* Есть только «пустые» калории - 240 ккал на 100 грамм.

6. Коньяк - это тоже «пустые» калории с содержанием экстрактивных веществ дубовой древесины (полифенолы), обладающие сильным Р-витаминным действием.
    * Поэтому старый обычай закусывать коньяк лимоном вполне объясним, т.к. коньяк сохраняет и усиливает С-витаминную активность лимона.

🤔🤔🤔🤔🤔

🥰🥰🥰🥰🥰

КОЖА 🥰
Часть-4

ЗДОРОВАЯ КОЖА и КПГ

1. Коне́чные проду́кты глики́рования (КПГ) – это белки или липиды которые подверглись гликированию углеводами. Они могут быть одним из факторов старения и развития или осложнения многих дегенеративных заболеваний.
    
* Гликопротеины, известные как конечные продукты гликирования (КПГ), образуются в результате неферментативной реакции Майяра между аминокислотами и сахарами.
    * Связываясь с эластином и коллагеном, КПГ способствуют старению кожи, вызывая появление пигментных пятен, дряблость и морщины.
    * Кроме того, они могут быть причиной сахарного диабета, повреждая ткани почек, а также оказывать разрушительное воздействие на мозг, печень и центральную нервную систему.
    * Важно учитывать, что уровень КПГ увеличивается примерно на 3% в год, даже при нормальном уровне сахара в крови. Здесь ключевую роль играет другой фактор - время!

2. Продукты животного происхождения, содержащие много белка и жиров, как правило, содержат много КПГ, причём их формирование происходит и в процессе термического приготовления пищи.
* Так говядина отварная имеет kU/100г - 7484, а жаренная уже 11270.
    * В целом, высокий уровень КПГ имеют: свинина, кура (птица), говядина, сыры и масла. Жесткая термообработка увеличивает количество КПГ в продукте.
* В кишечнике всасываются только низкомолекулярные КПГ, и у вегетарианцев общая концентрация КПГ выше, чем у невегетарианцев;
    * Т.о, остаётся непонятна роль КПГ, поступающих в организм с пищей, в старении и развитии заболеваний.
* Это не исключает отрицательного влияния питания на накопление КПГ в организме, однако содержащие в пище КПГ, вероятно, не заслуживают столь пристального внимания, как другие важные вещества, содержащиеся в пище, которые могут приводить к повышенному уровню сахара в крови и запускать образование эндогенных (патологических) КПГ.
* КПГ оказывают влияние на клетки практически всех типов и считаются одним из факторов, вносящих вклад в старение и развитие связанных со старением хронических заболеваний - показана роль КПГ в развитии болезни Альцгеймера и ССЗ (в том числе инфаркта), а также сахарного диабета;
    * Основное токсическое действие КПГ связано с запуском образования поперечных сшивок между молекулами клеточных полимеров, что вызывает внутренние повреждения в клетках и в конце концов апоптоз.

3. Антиоксидантная терапия может препятствовать накоплению КПГ и уменьшать их вредные эффекты.
* В лабораторных условиях показано, что формированию КПГ препятствуют:
    * витамин С,
    * пиридоксамин – одна из форм витамина В6,
    * альфа-липоевая кислота,
    * таурин – условно незаменимая АМК,
    * аспирин,
    * природные фенолы: ресвератрол и куркумин.

4. Нейтрализовать, вывести и не допустить дальнейшего накопления КПГ помогут:
* Нейтрализовать, вывести и не допустить дальнейшего накопления КПГ помогут:

    1. Питание: 
    * Исключить:
        * полуфабрикаты,
        * переработанные мясные продукты и
        * фастфуд,
        * жареное и копченое,
        * рафинированное и сладкое,
        * высокотемпературную обработку продуктов
    * Ограничить:
        * алкоголь
    * Включить:
        * яркие овощи/фрукты/ягоды - источники полифенолов (голубика-ежедневно! черника, свёкла, баклажан)
        * бланширование, варку, томление, тушение, припускание, sous-vide

    2. Внешние факторы:
        * исключить курение, кремы для загара
        * уменьшить влияние ультрафиолета,
        * включить кремы с антиоксидантами,
        * экология.

🥰🥰🥰🥰🥰

Поддержать мою активность можно через Сбер, номер карты в шапке профиля.

😋😋😋😋😋

ЗАВТРАК

ОБЕД

УЖИН

Всем прекрасного летнего вечера 🌼 со сбалансированным рационом 😋

Всем добрый вечер от счастливой женщины 🌼
Сегодня я:
1. рассказываю про пиво 🍺
2. вставляю в пост цитату из книги В Дубынина "Мозг" 🧠
3. хвастаюсь прогулкой
4. показываю мои тарелочки 🥗

🍺🍺🍺🍺🍺

ПИВО 

1. Эта публикация – мотивация не пить пиво.
* Потому что все мы пришли на МЗР за здоровьем, которого в банке в пивом его НЕТ ни для мужчин, ни для женщин.
* Обратите внимание: пиво не формирует здоровую кишечную микрофлору.
    * Это крайне важно для настроения, бодрости, общего самочувствия, усвоения нутриентов.
    * Микрофлора - это живые организмы.
    * Никакой йогурт (хоть залейся им 🤪) не поможет, если в рационе есть алкоголь 🙄

2. Пищевая ценность пива с содержанием алкоголя 4,9% на 100 г продукта составляет:
* Калорийность: 43 ккал
* Белки: 0,5 г
* Жиры: 0 г
* Углеводы: 3,6 г
* Вода: 92 г
* Алкоголь (этанол): 3,9 г
* Зола: 0,2 г

3. Состав по витаминам и минералам на 100 г
* Витамины группы B:
    * B1 (тиамин): 0,005 мг
    * B2 (рибофлавин): 0,025 мг
    * B3 (ниацин): 0,513 мг
    * B6 (пиридоксин): 0,046 мг
    * B9 (фолаты): 6 мкг
    * B12 (кобаламин): 0,02 мкг
    * B4 (холин): 10,1 мг
    * B5 (пантотеновая кислота): 0,041 мг
* Минералы:
    * К, калий: 27 мг
    * Са, кальций: 4 мг
    * Mg, магний: 6 мг
    * Na, натрий: 4 мг
    * P, фосфор: 14 мг
    * Fe, железо: 0,02 мг
    * Zn, цинк: 0,01 мг
    * Se, селен: 0,6 мкг
    * F, фтор: 44,2 мкг
        * И вроде бы все хорошо... но...

4. Пиво, как и другие алкогольные напитки, при избыточном или регулярном употреблении может оказывать негативное влияние на здоровье человека.
* Отрицательные эффекты обусловлены главным образом присутствием алкоголя (этанола) и сопутствующих веществ, таких как простые сахара, фитоэстрогены и консерванты.

    1. Влияние на ССС (сердечно-сосудистую систему)
    * Повышение артериального давления.
        * Этанол в пиве может стимулировать симпатическую нервную систему, что приводит к повышению артериального давления. Хроническая гипертензия, связанная с употреблением алкоголя, повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, включая инсульт и ишемическую болезнь сердца.
    * Развитие кардиомиопатии
        * Частое потребление пива может вызвать алкогольную кардиомиопатию — дегенеративное изменение сердечной мышцы, сопровождающееся ее слабостью и увеличением размеров.
    * Нарушение ритма сердца.
        * Этанол способен вызывать аритмии, такие как фибрилляция предсердий, особенно у лиц с предрасположенностью к сердечно-сосудистым заболеваниям.

2. Влияние на печень
    * Жировой гепатоз.
        * Пиво богато углеводами, которые способствуют накоплению жира в клетках печени. Алкоголь также усиливает это накопление, что может привести к неалкогольной жировой болезни печени.
    * Алкогольный гепатит и цирроз.
        * Длительное и чрезмерное употребление пива вызывает воспаление печени и замену здоровой ткани на рубцовую, что приводит к циррозу — необратимому повреждению печени.
    * Повышение нагрузки на печень.
        * Помимо этанола, в пиве содержатся различные консерванты и токсины, которые увеличивают нагрузку на детоксикационные системы организма.

3. Негативное влияние на вес и метаболизм
    * Риск ожирения.
        * Пиво содержит "пустые калории" (высокое содержание углеводов и алкоголя при ОТСУТСТВИИ ЗНАЧИМОЙ НУТРИТИВНОЙ ЦЕННОСТИ!!!). Частое употребление пива способствует увеличению массы тела, особенно в области живота, что называют "пивным животом".
    * Инсулинорезистентность.
        * Этанол и углеводы в пиве могут нарушать углеводный обмен, способствуя развитию инсулинорезистентности и диабета 2 типа.
    * Повышение уровня триглицеридов.
        * Пиво может вызывать гипертриглицеридемию, что является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.

    4. Нарушения работы ЖКТ (желудочно-кишечного тракта)
    * Гастрит и язвы.
        * Алкоголь раздражает слизистую желудка, что может привести к хроническому гастриту и язвенной болезни.
        * Употребление пива на пустой желудок особенно вредно.
    * Дисбактериоз.
        * Избыток алкоголя нарушает баланс микрофлоры кишечника, подавляя рост полезных бактерий и способствуя размножению патогенных микроорганизмов.
    * Риск рака.
        * Регулярное употребление пива связано с повышенным риском развития рака желудка, пищевода и кишечника из-за канцерогенного действия ацетальдегида — продукта метаболизма этанола.

5. Гормональные нарушения
    * Снижение уровня тестостерона у мужчин.
        * Пиво содержит фитоэстрогены, такие как 8-пренилнарингенин из хмеля, которые могут снижать уровень тестостерона и способствовать феминизации (увеличению массы жировой ткани, снижению мышечной массы, появлению гинекомастии)
            * Гинекомасти́я — увеличение грудной железы с гипертрофией желёз и жировой ткани у мужчин
    * Гормонозависимые заболевания у женщин.
        * Употребление пива связано с увеличением риска рака молочной железы и других гормонозависимых опухолей, особенно у женщин в постменопаузе.

6. Воздействие на мозг и НС (нервную систему)
    * Нейротоксичность.
        * Этанол обладает прямым токсическим воздействием на клетки мозга, что может привести к снижению когнитивных функций, ухудшению памяти и концентрации.
    * Депрессия и тревожность.
        * Хотя пиво может оказывать кратковременный расслабляющий эффект, регулярное употребление связано с повышенным риском депрессии и тревожных расстройств.
    * Алкогольная зависимость.
        * Пиво может стать "входным" напитком для развития алкогольной зависимости, поскольку оно часто ассоциируется с социальными мероприятиями и доступно для широкой аудитории.

7. Иммунная система
    * Снижение иммунитета.
        * Этанол подавляет активность иммунных клеток (например, лимфоцитов), что делает организм более уязвимым к инфекциям.
    * Увеличение риска инфекционных заболеваний.
        * Регулярное употребление пива связано с повышенной заболеваемостью пневмонией, туберкулезом и инфекциями мочевыводящих путей.

Вчера прочитала на сайте врача ВК:
3-4 кружки способны при прочих факторах вызвать обострение герпеса.

🧐🧐🧐🧐🧐

🤔🤔🤔🤔🤔

* Когда мы едим что-нибудь сладкое, или слегка подсоленное, или белковое, то в гипоталамусе по врождённо заданным механизмам возникают положительные эмоции.
* Дальше эти положительные эмоции - сигналы об удовольствии за счёт выделения прежде всего дофамина - поднимаются в кору больших полушарий.
* На этом фоне те нейроны коры, которые обеспечили правильное пищевое поведение, прочнее запоминают только что реализованные программы.
    * То есть мозг сохраняет информацию о том, каким образом он получил вкусный кусочек пищи.
…и в какой-то момент мы запоминаем как выглядят популярные бренды или логотипы еды…
* Даже если центры мышления заняты чем-то возвышенным, в это время другие отделы мозга так и норовят запустить пищевое поведение.
    * Вы вообще можете прийти в себя только в тот момент, когда расплачиваетесь за гамбургер или доедаете кусок тортика 😋😉

🧐🧐🧐🧐🧐

Поддержать мою активность можно через Сбер, номер карты в шапке профиля. 

😋😋😋😋😋

Сегодня погода 2 раза приглашала меня на прогулку:

* много тополиного пуха ☁️
* ещё сочные травы и свежая листва на липе 🌳
* и малыши-утята размером с ладошку 🦆

ЗАВТРАК

ОБЕД 
* моя гречка прекрасна 😛

УЖИН

Всем хорошего летнего вечера 🌼 и сбалансированного рациона 😋

Всем добрый вечер от счастливой женщины 😘
Сегодня я:
1. продолжаю про алкоголь 🍷
2. публикую рекомендации по питанию для формирования здоровой кожи 🥰
3. показываю мои тарелочки 🥗

🍷🍷🍷🍷🍷

АЛКОГОЛЬ
часть-3

14. Алкоголь причина многих заболеваний. Он:
* вызывает гастрит - хроническое воспаление и утолщение слизистой оболочки желудка,
* вызывает кардиомиопатию, необратимое ослабление сердечной мышцы,
* вызывает различные нарушения в печени,
* задерживает белки и жиры в печени,
* повышает кровяное давление,
* повышает уровень лактата,
* повышает уровень мочевой кислоты,
* поражает выстилку кишечника и поджелудочную железу,
    * что может стать причиной мальабсорбции важных для работы мозга питательных вв,
* прекращает образование сахара в крови посредством глюконеогенеза,
* расширяет коронарные артерии снижая кровяное давление,
* расширяет кровеносные сосуды,
* снижает переносимость галактозы,
* снижает содержание в крови антиоксиданта глутатиона,
* сокращает синтез белков,
* увеличивает жировые отложения,
* уменьшает количество кетостероидов,
    * кетостероиды являются промежуточными продуктами превращения стероидов в организме.
* ухудшает окисление аминов (производные аммиака).

15. Похмелье - это наличие в крови недорасщелённых различных веществ, поступивших вместе с алкоголем (и самого алкоголя!), с выводом которых печень просто не  справляется!
* Чем напиток крепче и выдержаннее (в дубовых бочках - различные масла, тонины и наполнители (оксид серы)), тем последствий опьянения будет больше, в этом смысле водка лучше 🤣
* Алкоголь в малых количествах стимулирует секрецию желудочных соков, но при больших дозах алкоголь связывает расщепляющие пищу ферменты и приводит к пищевому отравлению.

16. Исследования показывают, что любой алкоголь немедленно повышает риск ССЗ в течение 1-2 часов (ухудшается липидный профиль крови, повышается давление),
* Но если это небольшие порции (2-4), то в течение недели наблюдается улучшение маркеров профилактики ССЗ.
* Если порции большие (от 6), то это всегда сказывается негативно на состоянии организма;
    * Порция - это не рекомендация и не норма, это потолок употребления с которым может справиться организм.
    * «Рекомендованная» порция для женщин - 1 порция в день 4 раза в неделю, для мужчин - 2 порции в день 4 раза в неделю;
* Есть понятие - «Эпизодическое пьянство» - оно приравнивается к алкоголизму!
    * Это 4 порции алкоголя для женщин и 5 порций - для мужчин, выпитые в течение 1-2 часов. Это серьёзный стрессовый фактор!

17. Чтобы испортить печень, вовсе необязательно пить до опьянения,
* При употреблении всего лишь 1 литра вина в день в течение 3х недель происходит 8-кратное увеличение количества жира в печени!

🍷🍷🍷🍷🍷

😋😋😋😋😋

КОЖА 
Часть-3

√ Белки
* Белки в нашем организме постоянно распадаются и обновляются, обновление идет из аминокислот, поступающих с пищей.
    * От того, какими белками вы питаете свой организм, зависит ваш внешний вид, ваше самочувствие и ваш иммунитет.
    * Коллаген и эластин – основа хрящей, связок, костей, сухожилий - это белки соединительной ткани организма, отвечающие за красоту кожи, ногтей, волос, здоровье и крепость сухожилий, хрящей и костей. За то, как выглядит наша кожа отвечают белки, входящие в наш ежедневный рацион, поэтому важно не только КОЛИЧЕСТВО, НО И КАЧЕСТВО БЕЛКА В ВАШЕМ РАЦИОНЕ.

√ Витамин А
* Стимулирует обновление и восстановление всех слизистых;
* Профилактирует сухость кожи и акне/псориаз;
* Помогает коже быть красивой и молодой,
    * поэтому используется в косметологии;
* Стимулирует клеточный иммунитет,
    * в данном случае - это хорошая барьерная функция кожи;
* Способствует быстрому ранозаживлению,
* Является антиоксидантом,
    * защищает клетки от действия свободных радикалов - замедляет процессы старения, профилактирует ранние морщины;
* Защищает кожу от ультрафиолетового излучения,
* Защищает от гиперпегментации,
    * вместе с витамином Е.
    * Zn + витамин А входят в состав ретинол-транспортирующего белка, поэтому дефицит белка и/или Zn ухудшают усвоение витамина А.
    * Избыточное количество в виде БАД является прооксидантом и негативно сказывается на здоровье кожи.

√ Витамин D
* От витамина D зависит восприимчивость организма к кожным заболевания, болезням сердца и раку.
* Он уменьшает восприимчивость к грибковым заболеваниям и туберкулезу:
    * В странах, где пища бедна витамином D, повышена заболеваемость атеросклерозом, артритами, диабетом (особенно 1 типа),
* Повышает иммунитет (простуда, ОРВИ, пневмонии при недостаточном синтезе эластина),
    * противоопухолевый витамин:)
    * антиоксидант и антиканцероген,
    * регулятор воспалительных процессов!
    * профилактирует дерматиты!
* Регулирует рост и обновление клеток кожи;
* Участвует в синтезе коллагена (через фермент лизилоксидазу)
    * значит действует как витамин красоты для кожи;
* Витамин Д (активная форма Д3) + ω-3 = противовоспалительный процесс на коже!
    * Данные синергисты есть рыбе холодных вод, очень эффективна для здоровья кожи сельдь, скумбрия и горбуша (мощный антиоксидант астаксантин).
    * В сочетании с витамином К, который нужен для
        * лучшего усвоения витамина Д и 
        * здоровья сосудов,
            * мы получаем супер эффект: 🐟 + ☘️ = 👍

√ Витамин Е
* Токоферол является лучшим средством для профилактики дегенеративных изменений мозга, предупреждает старение,
    * в т.ч. в кожи;
* Являясь мощным антиоксидантом профилактирует появление старческих пятен на коже (вместе с витамином С), уменьшая количество КПГ (конечные продуты гликирования).
* Анти-эйдж элемент для всего организма!

√ Витамин С
* Отвечает за выработку коллагена и эластина,
    * качество образующегося в организме белка зависит от набора витамина С!
* Отвечает за цвет кожи,
    * профилактирует пигментацию вместе с витамином Е !!!
* Отвечает за иммунитет (вместе с белком, строительным материалом),
    * в т. ч. и кожи - хорошая барьерная функция!
* Сильнейший антиоксидант, анти-эйдж элемент!

√ Витамин К
* Витамин К2 влияет на усвоение витамина D3, а это:
    * высокий уровень иммунитета,
    * стабилизация сосудистой стенки,
    * профилактика остеопороза,
    * включение Са в состав костной ткани.
* В идеале - это жирная рыба (скумбрия, сельдь, горбуша) с зеленью и/или зелёными овощами.

√ Витамин Н
* Участвует в синтезе белков.

√ Se
* Антиоксидант,
* Посредством участия в работе ЩЖ, профилактирует выпадение волос, расслоение ногтей.

√ Zn
* Ранозаживление,
* Отсутствие угревой болезни,
* Укрепление ногтей, волос, зубов.

√ Fe
* Гемоглобин = кислородное дыхание организма,
* Профилактика ЖДА (железодефицитной анемии)
    * при ней происходит выпадение волос;
* Формирует иммунитет - хорошая работа фагоцитов - клеток, разрушающих чужеродные бактерии.

√ S
* Входит в состав серосодержащих АМК,
    * поэтому дефицит S - воспалительные реакции на коже, плохой синтез белка, низкая эластичность кожи и качества суставов.

√ Каротиноиды
* Каротиноиды придают лицу здоровый золотисто-привлекательный оттенок, устраняя "нездоровую бледность" (см. Каротиноиды и фотозащита / Беловешкин)
    * Самый мощный антиоксидант-каротиноид астаксантин содержится в красной рыбе,
        * он может положительно влиять на кожу, увеличивая ее эластичность и уменьшая количество морщин (вместе с белком - строительным материалом)
        * также астаксантин профилактирует появление старческих пятен (вместе с витамином Е), улучшает эластичность и увлажнённость кожи.

√ Ω-3 ЖК
* Входит в состав мембран наших клеток, влияет на питание клетки и вывод метаболитов,
    * а это крепкая структура кожи, волос, ногтей, их увлажнённость и светящийся внешний вид;
* Оказывает мощный противовоспалительный эффект,
* Улучшает восстановление мышц,
* Способствует росту ногтей и волос,
* Профилактирует ранние морщины.

😋😋😋😋😋

Поддержать мою активность можно через Сбер, номер карты в шапке профиля. 

😋😋😋😋😋

ЗАВТРАК
В последние дни мне везет на свежий греческий йогурт и орехи, так что мой завтрак сегодня, как и обычно 😉, вкусен и полезен 😛

ОБЕД

УЖИН

Всем хорошего вечера 🌼 и сбалансированного рациона 😋

Всем добрый вечер от счастливой женщины 😘
Сегодня я:
1. продолжаю про алкоголь 🍷
2. делюсь мои мнением про маски для лица 🙃
3. показываю и рассказываю про мой рацион 😋

🍷🍷🍷🍷🍷

АЛКОГОЛЬ
часть-2

6. Во время своего распада алкоголь замедляет процессы синтеза белка - это плохое восстановление после тренировок, а при отсутствии (или недостаточном количестве) белка плохо происходит ночное восстановление внутренних органов и систем организма!
* Также плохо восстанавливается гликоген (полисахарид, основной способ хранения глюкозы - доказано исследованиями!) после аэробных и анаэробных тренировок: снабжение питательными веществами и вывод продуктов метаболизма затрудняется.
    * Аэрóбное упражнéние — любой вид физических упражнений относительно низкой интенсивности, где кислород используют как основной источник энергии для поддержания мышечной двигательной деятельности.
    * Анаэробная тренировка – это кратковременное и очень интенсивное физическое усилие, характеризующееся энергетическими изменениями, происходящими в организме без использования кислорода. Анаэробные изменения приводят к росту мышц, увеличению метаболических изменений и учащению пульса.

7. Алкоголь плохо влияет на координацию, поэтому тренировки с изучением новых сложных элементов несовместимы с употреблением любых доз. А для тех, кто нерегулярно занимается спортом любое новое движение - сложное!

8. При постоянном употреблении организм приспосабливается и с каждым разом человеку нужно больше алкоголя для получения эффекта опьянения - ферментативной системе всё легче и легче даётся расщепление алкоголя и человек подсаживается на постоянное употребление.
* Приём алкоголя усиливает оборот серотонина,
    * оказав действие, серотонин интенсивно расщепляется, уменьшается его концентрация в гипоталамусе, и для возврата к приятным ощущениям опять тянет к выпивке!!!

9. Алкоголь не совместим с лекарственными препаратами:
* Если человек употребляет алкоголь + лекарства, то полезный эффект препаратов значительно уменьшается, т.к. для расщепления некоторых лекарств нужны те же ферменты, что и для расщепления спирта. И т.к. лекарство не расщепляется, происходит передозировка!
* Все негативные эффекты лекарств и алкоголя усиливаются в несколько раз при совместном употреблении.

10. При злоупотреблении алкоголь отрицательно воздействует на лобные структуры мозга - притупляются реакции мотивации, усиливаются депрессивные состояния, вызывается состояние тревожности (доказано исследованиями!)
* Усилением кругооборота норадреналина в среднем мозге и гипоталамусе объясняется фаза эмоционального возбуждения, при употреблении алкоголя.
* При действии алкоголя на организм высвобождается и синтезируется много норадреналина - человеку хорошо, но когда действие проходит приходят грусть, тоска и тревожность!
    -  а также психическая и двигательная заторможенность.

11. Избыток водорода при метаболизме спирта идёт на образование жиров. Отсюда повышенное содержание жиров в крови и предрасположенность к заболеваниям сердца и сосудов.

12. При употреблении 1 раз в неделю 4-6 порций происходит поражение слизистых ЖКТ - ухудшается всасывание и расщепление питательных веществ (в т. ч. в другие приёмы пищи) - это 100% дефицит каких-либо витаминов/минералов;
* Употребление алкоголя отрицательно влияет на нашу микробиоту - это наше поведение, здоровье и всасываемость нутриентов.

13. Алкоголь и женская красота не совместимы!
* Алкоголь - это причина остеопороза у женщин, гастрита, повышенного артериального давления (у женщин даже при умеренном употреблении. алкоголя), повышенного уровня сахара в крови, увеличение образования жира и уменьшение синтеза белка.

🍷🍷🍷🍷🍷

🥰🥰🥰🥰🥰

КОЖА
часть-2

Маски для лица, моё мнение

1. Для того, чтобы ваш организм смог сформировать здоровую кожу, вы должны дать ему необходимые "строительные" материалы:
    * полноценный белок
    * витамины А D Е С К Н (биотин, В7)
    * микроэлементы Se Zn (обязательно) Fe S
    * антиоксиданты (ягоды, красная рыба)
    * ω-3 ЖК
        * из питания!
* Ни одно косметическое средство не даст такого эффекта на долгосрочной перспективе, как питание (про него завтра 19.06)

2. Стоит сократить:
* рафинированный сахар и сладости,
* мучное,
* молочные продукты (у многих на них кожная реакция в виде прыщей/угрей/акне),
* снэ́ки;
    * все, что жирное и сладкое/соленое, чтобы не провоцировать избыточную секрецию кожного сала.

3. Плюс не пересушивать кожу неправильными уходовыми средствами.

4. То, что дают маски - это очень поверхностно! Это не изменение структуры коллагена-эластина, не встраивание в структуры мембран, не антиоксидантная функция внутри клеток. По сути, в метаболизм маски не встраиваются, поэтому и действие будет минимальное.
* Я вижу, как женщины экономят на питании и тратят большие суммы на маски и удодовую косметику в надежде вернуть красоту.
* У меня очень проблемная кожа (семейное), однако с изменением рациона моя кожа выздоравливает, ну или меняется в лучшую сторону:
    * в т.ч. каротиноидный оттенок благодаря горбуше, перцу и помидоркам в первую очередь.
    * (вот уже как 2 года)
* Даже если наложить на лицо фрукты/овощи натуральные, то не происходит процесса расщепления питательных веществ и их встраивание в структуры кожи.
* А в масках из магазина что вы имеете в составе? Читали?!
    * На первом месте вода,
    * На втором глицерин: наибольший вред пищевой стабилизатор E422 Глицерин может нанести людям, страдающим заболеваниями почек, а также при нарушении процессов кровообращения. С другой стороны глицерин занимает особое место в фармакологическом производстве. Вещество входит в состав лекарственных средств, которые применяют в экстренных случаях при необходимости оперативного вмешательства и снижения уровня внутричерепного давления. Кроме того некоторые исследователи уверяют, что глицерин положительно влияет на состояние кожных покровов человека.
    * Также витамин Е, который при длительном хранении окисляется,
    * Витамин F тоже можно набрать питанием.
* За счет воды с глицерином и эффекта плацебо, который никто не отменял, человек видит результат)))
* Как развлечение - можно использовать, но лучше грамотно составить рацион.

5. Я пользуюсь масками домашнего приготовления из масел, которые есть у меня в питании (т.е. богатые неокисленным витамином Е) и глины – это основные компоненты. Далее – полёт фантазии.
* В моём случае – это лёгкий скрабирующий эффект, т.к. скрабы из магазина (я перепробовала разные) – это издевательство над кожей…
    *** по моему субъективному мнению!
* кстати, мой рацион привёл к тому, что я перестала пользоваться мочалками и пемзой)))
   *** кожа мягкая и без шелушений, мне достаточно мягкой губки (типа детской)))
* маски для волос я тоже делаю самостоятельно, когда хочется побалдеть в ванной 🛀🏻
*** т.е. не для чудо-эффекта, а как ещё один способ получить удовольствие от расслабляющей процедуры.

6. Если у вас другое мнение по поводу масок, прошу не кидаться в меня 🍅🍅🍅
* Я тоже прежде готовила 3х этажные торты и пекла пироги, считая это заботой о семье,
* Я тоже пила красные (благородные, не масс-маркет) вина по 100 мл/сут, рекомендованные СТП,
* И даже сыроедила, считая это заботой о себе…
*** поэтому, если вам нравятся маски, то делайте с удовольствием 😊 и забудьте про моё мнение! 

🥰🥰🥰🥰🥰

Поддержать мою активность можно через Сбер, номер карты в шапке профиля.

😋😋😋😋😋

ЗАВТРАК
слегка отличается от моего"стандартного" – я заменила яйцо на печень, чтобы "подтянуть" Fe, ну и бананы кушаю)))

+ чай с грейпфрутовой корочкой, именно для этого у меня куплен Akbar Gold (в течение дня)

ОБЕД

 🐟 Я второй раз готовлю рыбу в микроволновой печи – 3 минуты и Ок. В процессе изучения ПНЖК я узнала, что при данном способе ω-3 тоже хорошо сохраняется 
***(в идеале на пару, но много посуды мыть уже не хочется)

 🍅 Также я сегодня активировала ликопин, который содержится в помидорках 

😋 В результате, было очень вкусно:
* ложечка масла (витамин Е), которую я "закусила" пучком зелени, хрустящий лучок с тёплыми с сладкими помидорками (и 🍀), гречка с грибочками и рыбкой (и 🍀).

И зачем мне 🍷😜?! Итак хорошо 😁)))

УЖИН

Всем тёплого и уютного вечера 🌼, а также сбалансированного рациона 😋