Всем доброго осеннего дня 🌥

ВИТАМИНЫ (окончание)

15. Устойчивость витаминов:

* А, ретинол и провитамин А
    * каротиноиды (провитамин А: β-каротин, лютеин и зеаксантин, ликопин)
        * легко окисляются кислородом воздуха,
        * чувствительны к свету,
    * при щадящей термообработке потери витамина А составляют 40%
        * при длительной варке, при длительном хранении готовых продуктов на воздухе % потери может достигать 80%
    * усвоению витамина а способствуют:
        * жирная среда,
        * небольшая термообработка,
        * отрицательно влияют нитриты и окисленные (прогорклые) жиры,
        * усвоению способствует Zn,
        * если недостаёт витамина В4 (холин), то витамин А не запасается впрок,
        * витамин А, уже поступивший в кровь, начинает быстро разрушаться, если в организме не хватает витамина Е.

* В1, тиамин
    * усвоению не способствует рыба,
    * углеводы и белки увеличивают потребность в В1, жиры - снижают,
    * метаболизм связан с Zn и Mn,
    * синергизм с Mg,
    * не дружит с алкоголем, сигаретами и кофеином,
    * разрушается при долгой термической обработке:
        * в рафинированных продуктах отсутствует.

* В2, рибофлавин
    * чувствителен к видимому УФ-излучению,
    * не переносит прямой солнечный свет,
    * при тепловой кулинарной обработке теряется 20% рибофлавина.

* В3, РР, ниацин
    * устойчив к высоким температурам, кислотам, щелочам, УФ-излучению:
        * при кулинарной тепловой обработке разрушается не более 20% ниацина.

* В4, холин
    * информации нет

* В5, пантотеновая кислота
    * Витамин В5 разрушается при термической обработке (около 25-30%).
    * В результате варки мяса, птицы он переходит в бульон.

* В6, пиридоксин
    *  легко разрушаются под действием света при рН=7,0:
        - неустойчив к воздействию прямого солнечного света,
    * сохраняется при щадящей термообработке (20-30%) и
        * разрушается при жёсткой обработке продуктов,
    * хорошо сохраняется при замораживании и хранении продуктов.

* В9, фолиевая кислота
    * нестойка к:
        * термообработке,
        * измельчению,
        * воздействию света и
        * контакту с металлическими поверхностями
            - разрушается на 80-90%:
        * да, почти 80% разрушается при термообработке (это печень, яйца),
        * поэтому берём именно свежую зелень (шпинат, салат, капуста. томаты),
        * а от печени считаем 30% максимум:
            * если готовим крупным куском в щадящей т/о (не котлеты!)
        * в яйце в любом случае потери фолацина составят 80%,
        * сохраняется при шоковой заморозке.
* Источник фолиевой кислоты - это микрофлора кишечника:
    * разнообразный рацион закрывает потребность в фо‘лиевой кислоте примерно на 2/3 и 1/3 витамина В9 синтезируется микрофлорой кишечника.
        * дополнительный приём бифидобактерий способствует увеличению синтеза фолиевой кислоты в толстом кишечнике.

В12, цианокобаламин
* стабилен к свету,
* сохраняется под воздействием высоких температур,
* из молочных продуктов усваивается в 3 раза лучше, чем из мяса.

Завтрак:
🧀 - белок-холеретик, В12 и Са, пробиотик
🥚- белок-холеретик, В12, В4 и Н (холин и биотин - для здоровья слизистых)
🌾 - сложный углевод, витамины группы В + Mg = стабильное пищевое и эмоциональное поведение
миндаль - витамины Е (антиэйдж) и Н (холин)
🍓 -  клетчатка, антоцианы

обед и ужин:
горбуша - белок, В12 В6 Д и Cr (убирает тягу к шоколаду) 🐟
перловая + рис = сложный углевод и длительная сытость, витамины группы В, β-глюканы и резистентный крахмал - для здоровой микрофлоры кишечника 🌾
кукуруза + морковь + фасоль + зелень - в первую очередь это источники пищевых волокон 🌽🥕

Всем хорошего настроения 🙂 и сбалансированного рациона 😋

Всем доброго осеннего вечера 🍂🧣🌥

ВИТАМИНЫ 🥦🍋🫐🍅🫑

14. Жирорастворимые витамины или гормоновитамины.
* Главная их функция - обеспечение стабильности мембран наших клеток и репродуктивное здоровье.
    * большинство этих витаминов представляют целые семейства, немного отличающиеся по строению веществ, но обладающие сходными свойствами.
        * растворяются в жирах и лучше усваиваются вместе с жирами,
    * накапливаются в организме в жировой ткани,
    * основные источники - продукты животного происхождения,
    * при неконтролируемом употреблении - избыточное накопление - это опасно!
* Витамин А
* Витамин Е
* Витамин D
* Витамин К
* Витамин F - ПНЖК (их тоже выделяют как витамин!)

завтрак:
сыр - белок. НЖК, витамин А
яйцо - белок. НЖК, витамин А
греча - сложный углевод
салат - витамин К
морковь - витамин А
грецкий орех - витамин Е и ПНЖК

обед:
горбуша - белок, ПНЖК, витамин А (астаксантин)
пшеница - сложный углевод, витамин Е
🍏 - клетчатка

ужин:
горбуша - белок, ПНЖК, витамин А (астаксантин)
хлопья "Геркулес" - сложный углевод, витамин Е
🥬🥕 - клетчатка, витамины К и А

Всем тёплого и уютного вечера 🌆 и сбалансированного рациона 😋

🌸🌸🌸

ВИТАМИНЫ 🥦🍋🫐🍅🫑

13. Водорастворимые витамины:
* Витамины группы В:
    * В1 - тиамин
    * В2 - рибофлавин
    * В3 - никотиновая кислота
    * В5 - пантотеновая кислота
    * В6 - пиридоксин
    * В9 - фолиевая кислота
    * В12 - кобаламин
    * Н - В7, биотин,
    * витамин С.
        * усваиваются в водной среде, растворяются в воде,
        * не накапливаются в организме, сразу идут в кровь, выполняют свои функции и выводятся.
    * нужны организму круглогодично, их нельзя запасти впрок!

Завтрак:
сыр
белок яичный
манная крупа
семена чиа
грецкий орех
морковь, которую я не "осилила"

обед:
минтай
греча
кукуруза
петрушка
облепиха

Сегодня у вас, уважаемые МЗРовцы, замечательные посты 🎩🐕🍽, спасибо 🙂

Всем доброго осеннего дня  🍂🍂🍂

ВИТАМИНЫ 🥦🍋🫐🍅🫑

12. Выводы
* Нормы витаминов, рекомендованные для обычного человека (не профессионального спортсмена, 10+ часов тренировок в неделю), работающего в офисе или занимающегося физкультурой «для себя» вполне можно закрыть разнообразным сбалансированным рационом питания.
* Никакие БАДы не смогут заменить витамины, полученные из настоящих продуктов!
* Прежде чем бежать в аптеку и заказывать пищевые добавки в интернете проанализируйте свое питание на наличие дефицитов по макро- и микронутриентам или же обратитесь к специалисту, который может вам в этом помочь.
* Каждый витамин выполняет в организме определённые функции,
    * чтобы все они выполнялись и организм был здоров - витамин должен поступать в необходимом количестве в легкоусвояемой форме и усваиваться на высокий процент,
    * усвоение на высокий % - это качество микрофлоры, которое мы формируем своим питанием! годами!!!

Мой завтрак сегодня:

ТВЁРДЫЙ СЫР
🧀, в первую очередь, это белок-холекинетик, содержащийся в нём животный жир стимулирует желчевыделение:
    * белки-холеретики очень хороши на завтрак 👍
    * я стараюсь сочетать сыр 🧀 с яйцом🥚 - это тоже белок-холекинетик 😋
🧀, во вторую, это мой источник Са, который в сыре представлен в виде лактата кальция - это очень легкоусвояемая органическая форма Са;
🧀 содержит витамин В12 (кобаламин),который есть только в продуктах животного происхождения, отвечает за :
    * кроветворение,
    * обеспечивает перевод витамина В9 в активную форму,
    * участвует в поддержании высокого уровня иммунитета,
    * обеспечивает противовоспалительный эффект;
В 🧀 есть витамин А - каротиноид, который обеспечивает жёлтый цвет сыра
* (иногда добавляют краситель «аннато», поэтому я читаю этикетки)
🧀 является пробиотиком:
    * Пробио́тик — это функциональный пищевой ингредиент в виде полезных для человека непатогенных и нетоксикогенных живых микроорганизмов, обеспечивающий при систематическом употреблении в пищу в виде препаратов или в составе пищевых продуктов благоприятное воздействие на организм человека в результате нормализации состава и/или повышения биологической активности нормальной микрофлоры кишечника. 

ЯЙЦО КУРИНОЕ - твёрдый белок, белок-холекинетик 🥚,
1. Белок яйца - это модель идеального белка, который обладает высокой степенью усвоения (98%) и обладает всем спектром аминокислот. Обладает иммуномодулирующим действием;
* Клетки печени вырабатывают желчь постоянно
    * независимо от наличия пищи в 12-перстной кишке,
    * но в 12-перстную кишку они желчь выделяется периодически (с приёмом пищи)
    * между приёмами пищи желчь накапливается в желчном пузыре,
    * Высокое содержание в пище полноценных белков усиливает секрецию желчи!!!
    * в течение суток образуется 0.5-1.2 л желчи.
        * процесс выделения желчи в 12-перстную кишку запускают:
            * условные раздражители (вид, запах пищи)
            * безусловные раздражители (поступление пищи у кишечник, раздражение пищевым комком рефлекторных зон ЖКТ (рта, желудка, кишечника)
        * из пищевых продуктов стимулируют выделение желчи в 12-перстную кишку - это холекинетики:
            * желтки яйца
            * жиры молока
            * мясо
        * поэтому животные жиры рекомендуется включать в состав завтрака!!!
        * накоплению желчи способствуют жиры растительного происхождения - это холеретики. 

МАННАЯ КРУПА (из твёрдых сортов пшеницы)
* имеет более бедный состав, по сравнению с другими крупами, которые есть в моём рационе,

* содержит: В9 РР Mg Mn

СЕМЕНА ЧИА 🖤
1. 20% белок растительного происхождения (+ клетчатка = длительная сытость)
2. 34% жир:
* ω-3 очень много - это противовоспалительный фактор, 20 грамм семян чиа закрывают дневную потребность в ω-3 ЖК,
* благоприятное соотношение ω-3:ω-6,
* содержит ω-9 (уменьшение холестерина и профилактика заболеваний сердца и сердечно-сосудистой системы (от атеросклероза);
3. Мощный антиоксидант, в том числе для печени (детоксикационный эффект печени)!
4. Профилактирует заболевания сердца и сердечно-сосудистой системы (от атеросклероза). Доказательная база есть!)
5. Помогает от висцерального ожирения.
6. Активный витамин А, Е, а так же  С В1 В2 РР;
7. Содержат триптофан (предшественник серотонина, который предшественник мелатонина, гормона сна!) - это прекрасное настроение и быстрое засыпание!
8. Содержат K Ca (много), Mg P Se Zn (это высокая энергия и для опорно-двигательного аппарата).
* учитывая большое количество клетчатки в семенах, затрудняется усвоение микроэлементов,
* поэтому для увеличения биодоступности микроэлементов обязательно измельчать или дать разбухнуть и скомбинировать с белком животного происхождения.
* Тогда % усвоения повысится!

КЛУБНИКА - клетчатка, витамин С, содержит полифенолы-антиоксиданты благодаря чему имеет высокий индекс по шкале антиоксидантной активности ORAC - 4 302!) 🍓

Обед и ужин - источники Fe вместо привычной 🐟🐟🐟:

ПЕЧЕНЬ КУРИНАЯ - белок,
1. печень богата микроэлементами:
* Co, кобальт входит в состав витамина В12, активирует ферменты обмена ЖК и метаболизма В9 (фолиевой кислоты)
* Fe, железо входит в состав гема белка гемоглобина, который переносит кислород к тканям (тканевое дыхание) и органам;
* Se, селен - это антиоксидантная защита нашего организма;
* Mo, молибден накапливается в печени и расходуется на метаболизм железа!
* Zn, цинк необходим для работы более 80 ферментов организма и для образования эритроцитов, участвует в заживлении ран, нужен нашей коже;
* Cu, медь участвует в процессах образования крови, нужна печени, влияет на синтез мелатонина,
    * мелатонин - это пигмент, от которого зависит окраска кожи и волос,
    * недостаток Cu может быть спровоцирован избыточным употреблением:
        * алкоголя,
        * яичного желтка и
        * фруктозы.
* P, фосфор играет особо важную роль в деятельности головного мозга, скелетных и сердечных мышц, потовых желёз. Вместе с Са и F формирует зубную эмаль.

2. печень лидирует по витаминам:
* Витамин А здесь в форме ретинола (а не бета-каротина, как в растениях)
    * данная форма очень активна и быстро усваивается, благодаря жирной среде,
    * важно помнить, что потери ретинола при термообработке составляют около 40% - чем тепловая обработка глубже, тем больше потери ретинола,
    * в куриной печени содержится 1300% от дневной нормы, то есть 100 грамм печени обеспечит вас витамином А, а это обеспечивает:
        * здоровье наших слизистых,
        * здоровье покровных тканей:
            * кожи,
            * глаз,
            * дыхательных путей,
            * мочеполовой системы,
            * внутренних органов
            * т.е от микротравм и микротрещин, возникающих при несбалансированном питании;
        * деление клеток, что важно для детей,
        * нормальное функционирование зрения;
* В12, кобаламин  - антианемический витамин, он участвует в кроветворении и активизации фолиевой кислоты,
    * В12 + В9 + В3 = профилактика атеросклероза:
        * желательно на гарнир гречу, полбу, бурый/красный рис, в которых тоже содержатся в большом количестве витамины группы В,
        * и дополнить антиоксидантами: петрушка, укроп, руккола, перчик, помидорка!
* В5, пантотеновая кислота входит в состав коэнзима А (КоА). КоА участвует в основных биологических процессах;
* В2, рибофлавин принимает активное участие в синтезе АТФ (это наша энергия!) и защите сетчатки глаза от избыточного воздействия УФ-излучения;
* В9, фолиевая кислота незаменима при производстве красных кровяных телец;
* В6, пиридоксин - один из важнейших регуляторов белкового обмена и антистресс-фактор в нашем организме (при стрессе потребность в В6 возрастает!)
* РР, ниацин - одно из важнейших веществ, предназначенных для транспортировки электронов и производства энергии в живой клетке;

СЕРДЕЧКИ КУРИНЫЕ - белок, содержат в большом количестве:
* Fe - высокое количество гемового железа, необходимого для доставки кислорода к органам и тканям!
    * это важно для спортсмена,
    * это профилактика анемичных состояний, особенно у женщин репродуктивного возраста,
    * много Cu, а медь отвечает за включение Fe в состав гема гемоглобина - то есть за доставку кислорода к органам и тканям;
* Cu, медь также входит в состав антиоксидантных ферментов печени (фермент Медь-Цинк - зависимая-супероксиддисмутаза)
* Cr, хром снижает чувствительность к инсулину, что даёт ровное пищевое поведение, улучшает липидный профиль крови;
* Zn, цинк очень важен для здоровья кожи и слизистых;
* Р, фосфор в нашем организме содержится в составе:
    * костной ткани и зубов,
    * ткани мозга,
    * мышечной ткани;
* РР, ниацин - одно из важнейших веществ, предназначенных для транспортировки электронов и производства энергии в живой клетке;
* В1, тиамин - важнейший участник регуляции аппетита;
* В5, пантотеновая кислота в виде коэнзима А (КоА) находится во всех живых клетках:
    * она входит в состав ферментов, которые играют очень важную роль в обмене веществ - расщепляют белки, жиры и углеводы для получения энергии (протекание Цикла Кребса)
* В6, пиридоксин - важнейший участник деятельности НС;
* В9, фолиевая кислота незаменима при производстве красных кровяных телец.

Всем хорошего настроения 🙂 и сбалансированного рациона 😋

Всем доброго дня ☀️

ВИТАМИНЫ 🥦🍋🫐🍅🫑

11. Гипервитаминоз: причины возникновения
* Нехватка витаминов возникает вследствие дефицитного рациона, скудного по продуктовому составу и разнообразию продуктов питания.
* Но в наше время более распространен гипервитаминоз – превышение концентрации витаминов в организме. Питаясь сбалансировано, получить гипервитаминоз достаточно трудно, особенно это касается водорастворимых витаминов.
* Но превышая суточную норму витаминов, чрезмерно увлекаясь добавками к пище, можно легко заработать гипервитаминоз. Поэтому будьте осторожны, прежде чем заказывать себе БАД (пусть даже и иностранный, и проверенный), насколько его добавление в ваш рацион будет оправданным.
* Если вы наблюдаете симптомы нехватки витаминов, описанные выше:
    * прежде всего обратите внимание на источники витаминов из пищи:
        * разнообразьте рацион,
        * забудьте о:
            * монодиетах (неделя на яблоках, арбузе или огурцах)
            * голодании,
            * сушке до минимального процента жира, если вы не профессиональный спортсмен,
        * не увлекайтесь модными течениями блоггеров в Инстаграм и будет вам здоровье!
* Любые пищевые добавки должен рекомендовать врач при подтвержденном в результате анализов дефиците! Только врач имеет квалификацию, чтобы расшифровывать результаты анализов и делать какие-либо выводы о назначении дополнительных препаратов.
* При том, что гипервитаминоз водорастворимых витаминов получить достаточно сложно, так как они в организме не накапливаются, избыток жирорастворимых витаминов (A, D, E, K) получить гораздо легче, так как они имеют свойство накапливаться в организме и вызывать токсический эффект при большой концентрации.
    * Также следует очень внимательно относиться к витамину С. Аскорбинка – не волшебная таблетка от всех заболеваний! Это витамин с определенными суточными нормами и с последствиями чрезмерного употребления.
    * Немного переборщив с витамином С – организм будет воспринимать как норму уже большую дозу, таким образом нормальное употребление витамина для организма будет уже дефицитом.

Обед и ужин вчера:

сельдь - белок, ω-3, витамины Д В12 и Cr:
    * Cr, хром снижает чувствительность к инсулину, что даёт ровное пищевое поведение, улучшает липидный профиль крови (убирает тягу к шоколаду!!!) 🐟

печень куриная - белок, витамины А (в активной форме) и В12

перловая + рис = сложный углевод, данные крупы очень полезны для микрофлоры кишечника 🌾

кукуруза 🌽 + морковь 🥕 + фасоль - мои вкусные источники клетчатки 😋

петрушка ☘️ - тоже клетчатка + витамин К (для сосудов)

мой антоциановый завтрак:
сыр 🧀 - белок-холеретик, Са В12 НЖК 💛
яйцо 🥚 - белок-холеретик, холин и биотин (для здоровья слизистых )🤍
чёрный рис 🌾 - углевод, антоцианы 🖤
краснокочанная капуста 🟣 - клетчатка, антоцианы 💜
укроп 🌿 - клетчатка и витамин К 💚
арахис 🥜  - витамины Е и РР 🤎

обед и ужин:
сельдь (молоки) - белок, ω-3, витамины В12 и Д 🐟
печень куриная - белок, гемовое железо ❤️
перловая + рис = сложный углевод 🌾
🥕🍀🌽

Всем хорошего настроения 🙂 и сбалансированного рациона 😋

🥝🥝🥝 Всем доброго дня

ВИТАМИНЫ 🥦🍋🫐🍅🫑

10. Правило цветной тарелки звучит так:
Чем больше разных цветов в вашей тарелке, тем большим числом витаминов будет обогащен ваш прием пищи.
* Итак:
    * Зеленые фрукты и овощи
        * способствуют сохранению остроты зрения, здоровья костей, зубов,
        * обладают антиоксидантными свойствами,
        * источники лютеина - пигмента, относящегося к группе каротиноидов,
        * содержат индол - ароматическое соединение, запах которого напоминает листья капусты;
    * Красные и бордовые овощи и фрукты
        * способствуют укреплению здоровья сердечно-сосудистой системы, мочевыводящих путей, снижению риска заболеваний рака груди и простаты,
        * отвечают за хорошую память,
        * они источники ликопина - пигмента, относящегося к группе каротиноидов (определяет красную, желтую, оранжевую окраску некоторых плодов),
        * и антоцианов - пигментов, обуславливающих красный, фиолетовый и синий оттенок овощей и фруктов;
    * Желтые и оранжевые овощи и фрукты
        * способствуют поддержанию иммунитета,
        * являются источниками:
            * каротиноидов - природных пигментов, обуславливающих красную, желтую и оранжевую окраску овощей и фруктов,
            * биофлавоноидов - группа веществ, придающих окраску фруктам и овощам и обладающих антиоксидантными эффектами,
            * антиоксидантов - веществ, которые нейтрализуют действие свободных радикалов, препятствуют окислительным процессам;
    * Белые фрукты и овощи
        * уменьшают концентрацию ЛПНП (липопротеинов низкой плотности, большое количество которых вызывает повышенный риск возникновения атеросклероза) в крови,
        * они источники аллицина - вещества, обладающего бактерицидным действием (например, содержится в чесноке, банане, картофеле, цветной капусте).

Мой каротиноидный ужин (вчера) проходил при свечах 🕯, т.к. пропало электричество:
горбуша 🐟 - белок, каротиноид астаксантин 🧡
тыква 🎃 - лидер по содержанию каротиноидов из овощей/фруктов 🧡
хлопья "Геркулес" 🌾 - углевод, 
* витамины группы В + Mg = стабильное пищевое поведение,
* витамины Н и РР нужны для здоровья слизистых 💛
петрушка 🍀 - клетчатка, витамин К (для здоровья сосудов) 💚

Завтрак чегодня был антоциановый:
сыр 🧀 - белок, Са В12 НЖК 💛
белок яйца 🥚 - белок, В2 и Se 🤍
чёрный рис 🌾 - углевод, антоцианы 🖤
краснокочанная капуста 🟣 - клетчатка, антоцианы 💜
укроп 🌿 - клетчатка и витамин К 💚
арахис 🥜  - витамины Е и РР 🤎

Всем хорошего настроения 🙂 и сбалансированного рациона 😋

🍊🍊🍊  Всем доброго дня, я продолжаю тему:

ВИТАМИНЫ 🥦🍋🫐🍅🫑

10. Источники витаминов для организма человека
* А - печень, жирная рыба, яйца, красные, оранжевые и желтые фрукты и овощи, темно-зеленые листовые овощи (шпинат)
* D - сыр, яйца, лососевые породы рыбы, обогащенное молоко, хлопья, маргарин
* Е - растительные масла, маргарин, орехи, семена, зеленые овощи
* K - зеленые овощи, молочные продукты, яйца, хлопья, различные овощи и фрукты (содержат витамин в меньших количествах)
* С - цитрусовые, разнообразные овощи и фрукты, включая картофель
* В1 - цельнозерновые продукты, свинина, печень
* В2 - молочные продукты, зерновые продукты (включая хлеб), яйца, мясо, зеленые овощи, орехи, субпродукты
* В3 - курица, рыба, говядина, арахис и бобовые
* В5 - мясо, курица, рыба, цельнозерновые продукты, бобовые, а также молоко, овощи и фрукты (содержат витамин в меньших количествах)
* В6 - курица, рыба, свинина, печень и почки, цельные злаки, орехи и бобовые
* В7 - яйца, печень, ржаной хлеб, хлопья
* В9 - листовые овощи, апельсины и другие фрукты, бобовые, печень, ржаной хлеб, обогащенные хлопья
* В12 - продукты животного происхождения.

Ко мне пришла полноценная осень, стало:
* сыро на улице 💦
* романтично на душе 💞
* как-то особенно уютно дома 📚

мой завтрак сегодня:
сыр - белок, Са, В12 🧀
сельдь - белок, витамины В12 Д Е 🐟
пшеница - сложный углевод, клетчатка и витамины:
  * В1 - важнейший участник регуляции аппетита) 
  * Е -  антиэйдж витамин 🌾
арахис - витамин РР В1, микроэлемменты Cu Mn Mg 🌰
краснокочанная капуста - источник клетчатки и антоцианов 🟣
облепиха - витамин Е и каротиноиды (в т.ч. астаксанин) 🟠

Всем прекрасного настроения 🙂 и сбалансированного рациона 😋

🍎🍎🍎 Всем доброго дня

ВИТАМИНЫ 🥦🍋🫐🍅🫑

9. Восполняем дефициты питанием
* Все мы с детства знаем, что фрукты и овощи – кладезь витаминов.
* Но витамины также присутствуют и в продуктах животного происхождения:
    * мясе,
    * рыбе,
    * молочных продуктах,
    * крупах,
    * бобовых.
* Чем больше обработан продукт, тем меньше он содержит природных витаминов.
    * сохранить витамины можно путем заморозки свежих ягод и зелени, в этом случае сохраняется максимальное количество витаминов,
    * а вот при длительной тепловой обработке тушении, запекании, варке, а также консервировании концентрация витаминов уменьшается,
        * даже полезное с первого взгляда ягодное варенье, подвергнутое длительному провариванию является в большей степени источником простых углеводов (сахаров) и дополнительных калорий, чем витаминов и антиоксидантов,
    * большинство витаминов неустойчиво к термическому воздействию от 40‘С,
        * поэтому при обработке овощей рекомендуется недолговременная обработка.
* Отсутствие целых групп продуктов, например мяса и птицы в рационе могут привести к дефициту витаминов,
    * например витамин В12 часто находится в дефиците у веганов или вегетарианцев, не употребляющих данные продукты,
        * витамин В12 содержится только в продуктах животного происхождения (!) и его невозможно получить из растительной пищи! Поэтому при выборе нетрадиционной системы питания, длительном голодании, очередной модной диеты будьте осторожны!
Польза многих диет и систем питания спорна и во многих случаях не имеет крупных научных доказательств.

Мой завтрак:

сыр 🧀 - белок-холеретик, В12 и каротиноиды 💛

пшеница 🌾 - сложный углевод,
 * В1, тиамин (много) - антиневротический витамин (от тревожности, раздражительности, бессонницы) 🙂
 * Е, токоферол - мощный антиокислитель, антиэйдж витамин 🙂

миндаль 🌰  - жиры,
* Н, биотин - участвует в синтезе белков, недостаток приводит к анемии, анорексии, дерматиту, депрессии…
* Е, токоферол (много) - мощный антиокислитель, антиэйдж витамин 🙂

клубника 🍓 - антоцианы и витамин С 😋

обед и ужин:

сельдь и минтай - белок, В12, йод 🐟🐟

перловая крупа + рис =  сложный углевод, дающий мне длительную сытость:
* 6 часов днём и 12 ночью, т.е с ужина до завтрака!)
* β-глюканы и резистентный крахмал - это моя забота о микрофлоре кишечника;

* витамины РР и Н (биотин) - недостаток данных витаминов сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, ЖКТ и НС 🌾🌾

кукуруза 🌽 -  клетчатка, каротиноиды 💛
морковь 🥕 - клетчатка, каротиноиды 🧡
брокколи 🥦 - клетчатка, витамин К, хлорофилл (антиоксидант) 💚
петрушка ☘️ - клетчатка, витамин К, хлорофилл (антиоксидант) 💚

Всем пркрасного настроения 🙂 и сбалансированного рациона 😋

Всем доброго дня ☀️🙂🌼

На завтрак я снова съела на 1 банан (🍌 вкусный 😋 и полезный 👍 фрукт!) больше и моя полосочка "углеводы" убежала из зелёной зоны 🤣🤣🤣

Я делюсь с вами моим хорошим настроением 😊 и продолжаю тему

ВИТАМИНЫ 🥦🍋🫐🍅🫑

8. О чем говорит нехватка витаминов (дефицит витамина и симптомы проявления):
* А – ухудшение зрения в сумерках, сухость кожи, преждевременные морщины, тещины, медленное восстановление повреждений кожи,
* D – хрупкость костей и ногтевых пластин, ломкость ногтей, ухудшение состояния зубов,
* Е – ухудшение сна, повышенная возбудимость, нервозность, нарушения нервной системы,
* К – ухудшение свертываемости крови, легкое образование синяков, долгое заживление повреждений кожи, образование «корочек» на порезах,
* С – ухудшение иммунитета, кровоточивость десен, проблемы с сосудами,
* В1 – мышечная слабость, сонливость, вялость,
* В2 – катаракта, сухость кожи, краснота языка,
* В3 – диарея, проблемы с кожей,
* В6 – апатия, подавленное эмоциональное состояние, ухудшение внешнего вида кожи,
* В5 и В7 – нарушения работы сердца, плохой аппетит, депрессия, сухость кожи,
* В9 – анемия (заболевания, связанные с пониженной концентрацией гемоглобина в крови)
* В12 – повышенная чувствительность кожи.

Мой ужин вчера, снова каротиноидный:
горбуша 🐟 - белок, В12 и акстаксантин (самый мощный каротиноид 💪)
хлопья "Геркулес" 🌾 - углевод, витамин Н (для здоровья кожных покровов) 🥰
тыква 🎃 - подарок осени, лидер по содержанию каротиноидов в овощах 👍
петрушка ☘️ - клетчатка, витамин К (для здоровья сосудов) 😋
грецкий орех 🌰 - ПНЖК, каротиноиды 💛

обед и ужин сегодня также богаты каротиноидами:
горбуша 🐟 - каротиноид астаксантин 👍
перловая + рис = 😋
кукуруза 🌽 - каротиноиды обуславливают жёлтый цвет 💛
тыква 🎃 - лидер по содержанию каротиноидов в овощах 🧡

Всем хорошего настроения 🙂 и сбалансированного рациона 😋

🌷🌷🌷Всем доброго дня

ВИТАМИНЫ 🥦🍋🫐🍅🫑

7. Некоторые состояния и связанная с ними нехватка витаминов:
* тревожность, раздражительность - В1 В3 В6 В12 С Н
* депрессия - В1 В2 В6 В9 В12 Н
* утомляемость - В1 В5 В6 В9 В12 С Е А
* бессонница - В3 В6
* снижение иммунитета - В2 В3 В5 В6 В9 В12 А Е Д
* бледность кожи и слизистых - В3 В9 В12 С А Н
* сухость кожи - В6 С А Н
* шелушение кожи - В2 В6 Н А
* кожные высыпания (угри) - В3 В6 А
* сухость, тусклый вид, слабость и выпадение волос, перхоть - В6 Н А
* конъюктивит - В2 В6 А
* светобоязнь - В2 А
* нарушение моторики кишечника и работы ферментов - В3 В9 В12 А
* снижение аппетита - В1 В2 В6 В12 А Н
* тошнота - В1 В6
* анемичные состояния - В6 В9 В12
    * Человек вместо моно-продуктов предпочитает рафинированные углеводно-жировые продукты без витаминов, минералов и клетчатки. Это 85% питания большинства населения...

Мой завтрак на фото слегка не соответствует дневнику, но всё же он остался каротиноидным 🧡 и сбалансированным 😁
* Хурма мне не понравилась и я заменила её облепихой, поэтому:

сыр + яйцо = белки-холеретики, В12 и каротиноиды 🧀🥚😋
бананы - углеводы с высоким содержанием В6 + Mg = стабильное пищевое и эмоциональное поведение 🍌🍌🍌, β-каротин + аллицин = антиоксиданты 👍
хурма + облепиха = клетчатка и каротиноиды 🧡

мой каротиноидный обед:
горбуша - белок, В12 и каротиноид астаксантин 🐟
хлопья "Геркулес" - углевод богатый витамином Н, который нужен нашим кожным покровам 🌾
тыква - подарок осени, лидер по содержанию семейства каротиноидов 🧡
петрушка - клетчатка и витамин К. Этот витамин нужен нашим сосудам ☘️

Всем хорошего настроения 🙂 и сбалансированного рациона 😋