Всем доброго дня 💨🌨❄️

Продолжаю 🙂 тему про витамины группы В,

В2, рибофлавин

1. Рибофлавин (лактофлавин) – важный водорастворимый витамин, относится к флавинам.
* Флавин - вещество жёлтого цвета (овощи, молочные продукты)
* Рибофлавин поступает главным образом из мясных и молочных продуктов,
    * биосинтез флавинов осуществляется многими бактериальными клетками,
    * у человека синтезирующихся в кишечнике флавинов недостаточно для функционирования организма;
* Хорошо растворим в воде, устойчив в кислых растворах, легко разрушается в нейтральных и щелочных;
* Чувствителен к видимому и УФ-излучению;
* При тепловой кулинарной обработке теряется 20% рибофлавина.

мой прекрасный завтрак:

СЫР 🧀 - в первую очередь, это белок-холекинетик, содержащийся в нём животный жир стимулирует желчевыделение:
    * белки-холеретики очень хороши на завтрак 👍
    * я стараюсь сочетать сыр 🧀 с яйцом🥚 - это тоже белок-холекинетик 😋
🧀, во вторую, это мой источник Са, который в сыре представлен в виде лактата кальция - это очень легкоусвояемая органическая форма Са;
🧀 содержит витамин В12 (кобаламин),который есть только в продуктах животного происхождения;

ЯЙЦО 🥚 - твёрдый белок, белок-холекинетик 🥚,
1. Белок яйца - это модель идеального белка, который обладает высокой степенью усвоения (98%) и обладает всем спектром аминокислот. Обладает иммуномодулирующим действием;
* Клетки печени вырабатывают желчь постоянно
    * независимо от наличия пищи в 12-перстной кишке,
    * но в 12-перстную кишку они желчь выделяется периодически (с приёмом пищи)
    * между приёмами пищи желчь накапливается в желчном пузыре,
    * Высокое содержание в пище полноценных белков усиливает секрецию желчи!!!
    * в течение суток образуется 0.5-1.2 л желчи.
        * процесс выделения желчи в 12-перстную кишку запускают:
            * условные раздражители (вид, запах пищи)
            * безусловные раздражители (поступление пищи у кишечник, раздражение пищевым комком рефлекторных зон ЖКТ (рта, желудка, кишечника)
        * из пищевых продуктов стимулируют выделение желчи в 12-перстную кишку - это холекинетики:
            * желтки яйца
            * жиры молока
            * мясо
        * поэтому животные жиры рекомендуется включать в состав завтрака!!!
        * накоплению желчи способствуют жиры растительного происхождения - это холеретики;

БАНАНЫ 🍌🍌🍌 - - это фрукт с высоким содержание клетчатки и резистентного крахмала (в незрелых)

КИВИ 🥝 - это мой источник витаминов С и К в зимнее время;

МАНДАРИН 🍊- витамин С, антиоксидант
* чем ярче, тем лучше - биофлавоноиды придают жёлто-оранжевый цвет 😊

ГРЕЦКИЙ ОРЕХ 🌰 - имеет высокий антиоксидантный индекс (высокий среди орехов) - 13 541 и ω-3:ω-6 в оптимальном соотношении! (1:4,7! идеально 1:5-10). Содержит:
- витамины РР (для кожных покровов) С (для иммунитета) Е (анти-эйдж витамин!) А (для глаз и кожи)
- витамины группы В (В1 В2 В5 В6 В9) - обеспечивают синтез энергии в организме, а так же влияют на:
    - уровень бодрости,
    - ночной сон,
    - красоту и здоровье кожи, волос и ногтей)
-  и высокое количества минералов: Са К P Zn Mg Co Mn Se Cu Fe 👍

после ЗЕЛЁНЫЙ ЧАЙ 🍷
исследования показывают, что зелёный чай проявляет биохимическую активность, такую как:
* антиоксидантная
* противораковая
* антибактериальная
* противовирусная
* нейропротекторная
    * зелёный чай сохраняет больше натуральных биологически активных веществ в свежих листьях и имеет меньшую потерю витаминов;
    * есть исследования именно на человеке, а не в пробирке, которые указывают на противоопухолевые эффекты полифенолов, содержащихся в листьях 💚 чая, за счёт подавления раковых клеток, а также участия в синтезе антиоксидантных ферментов фазы ll детоксикационной системы печени.

Всем хорошего настроения 🙂 и сбалансированного рациона 😋

Всем доброго осеннего дня ☁️❄️💨

Я закончила публиковать конспект о витамине В1 и сегодня поделюсь моим "взглядом" на мою тарелку 😁

Завтрак:

 СЫР
🧀, в первую очередь, это белок-холекинетик, содержащийся в нём животный жир стимулирует желчевыделение:
    * белки-холеретики очень хороши на завтрак 👍
    * я стараюсь сочетать сыр 🧀 с яйцом🥚 - это тоже белок-холекинетик 😋
🧀, во вторую, это мой источник Са, который в сыре представлен в виде лактата кальция - это очень легкоусвояемая органическая форма Са;
🧀 содержит витамин В12 (кобаламин),который есть только в продуктах животного происхождения, отвечает за :
    * кроветворение,
    * обеспечивает перевод витамина В9 в активную форму,
    * участвует в поддержании высокого уровня иммунитета,
    * обеспечивает противовоспалительный эффект.

ЯЙЦО КУРИНОЕ 🥚- мой источник полноценного белка 🍳:
* яйца - очень ценный и полезный продукт,
* яйцо весом 50 гр содержит 6,5 гр полноценного белка, 4.8 гр жира (1,6 гр - НЖК)
* содержат холестерин - в большом количестве;
    * учитывая, что 80% синтезируется в организме, а лишь 20-30% зависит от поступления с пищей, то
    * поступление внешнего холестерина с пищей способно поднять уровень общего холестерина у человека на 10% (это результат исследований)
* я нахожусь в «идеальных» условиях - я ем только яйца 😛 и не ем других НЖиров (сливочное масло, сало, красное мясо). Поэтому я не испытываю проблем от употребления яиц.
Важно! Если вы употребляете одновременно яйца (холестерин) и продукты, богатые НЖирами (животные жиры), то вы резко увеличиваете:
- уровень общего холестерина,
- уровень ЛПНП,
- запускаете воспалительные процессы в стенках сосудов,
- запускаете процесс формирования атеросклеротических бляшек,
- также НЖ способствуют исчезновению рецепторов к ЛПНП с поверхности клеток, то есть «плохой» холестерин не захватывается клетками и печенью и остаётся циркулировать в крови, окисляясь и повреждая сосуды.
Экспериментально на животных давно доказано, что чем больше животное употребляет холестерина, тем быстрее у него образуются атеросклеротические бляшки.
* Если вы уверенны, что кроме яиц не едите других животных жиров, то вы можете есть яйца.
* Если у вас нет способности к строгому самоконтролю и на макароны, колбасу, масло вы можете добавить яйца, то ограничьте употребление желтков до 5 штук в неделю.
* Руководствуйтесь средиземноморским типом питания (сложные углеводы, овощи/фрукты, орехи/масла ПХО).

ПШЕНИЦА 🌾
1. содержит высокое количество:
    * белка (растительного происхождения) - 11.8 г
    * жиров, которые представлены ПНЖК
        * ω-3:ω-6 - 1:13.6
    * клетчатки - 10.8 г (это длительная сытость)
2. содержит витамины:
* группы В - это энергия нашего организма,
    * В1 (много) - антиневротический витамин (от тревожности, раздражительности, бессонницы)
    * В2 - способствует повышению восприимчивости цвета зрительным анализатором и темновой адаптации, влияет на работу нервной и гормональной систем,
    * В5 - регенерация кожи, эластичность и увлажнённость,
    * В6 - важный витамин с психологической точки зрения!
        * Его дефицит приводит к
            * депрессии,
            * заторможенности,
            * неуверенности в себе,
            * повышенной тревожности и
            * раздражительности,
            * предрасполагает к инфаркту миокарда;
    * В9 - необходим при производстве красных кровяных телец, участвует во всех пищеварительных процессах,
    * РР (ниацин, В3)
        * нужен для здоровья слизистых и кожи,
        * отвечает за энергию организма и мотивацию,
        * участвует в детоксикационной системе печени ☀️
    - важно!
    - все другие витамины не действуют на организм, если есть дефицит ниацина!
    * поэтому насыщение организма витамином РР (В3) улучшает усвояемость всех других витаминов!!!
* Е, токоферол - мощный антиокислитель, антиэйдж витамин;
3. пшеница богата минералами:
* Mg, магний участвует в регуляции работы сердечной мышцы, способствует укреплению зубов и костей,
* P, фосфор участвует в образовании костной ткани,
* Fe, железо - дефицит железа искажает функционирование мозга, вызывает возникновение дефицита медиатора дофамина,
* Co - входит в состав витамина В12, способствует выделению воды почками,
* Mn, марганец входит в состав многих ферментов, играет важную роль в кроветворении, образовании костной ткани,
* Mo - расходуется на метаболизм железа, удаляет излишки меди,
* Se, селен участвует в образовании белков в организме, помогает выводить ионы тяжёлых металлов (кадмий, мышьяк)
* Zn, цмнк необходим для работы более 80 ферментов организма и для образ

ГРЕЦКИЙ ОРЕХ имеет высокий антиоксидантный индекс (высокий среди орехов) - 13 541 и ω-3:ω-6 в оптимальном соотношении! (1:4,7! идеально 1:5-10). Содержит:
- витамины РР (для кожных покровов) С (для иммунитета) Е (анти-эйдж витамин!) А (для глаз и кожи)
- витамины группы В (В1 В2 В5 В6 В9) - обеспечивают синтез энергии в организме, а так же влияют на:
    - уровень бодрости,
    - ночной сон,
    - красоту и здоровье кожи, волос и ногтей)
-  и высокое количества минералов: Са К P Zn Mg Co Mn Se Cu Fe 👍

КИВИ 🥝

1. Это мой источник витаминов С и К в зимнее время. Низкокалорийный продукт (на 100 г):
* калории - 47 ккал
* белки - 0.8 г
* жиры - 0.4 г
* углеводы - 8.1 г
* клетчатка - 3.8 г

2. Витамин С:
* поддерживает наш иммунитет в синергизме с другими витаминами, минералами и биофлавоноидами, вместе с ними оказывает антимикробное и противовирусное действия,
* помогает справляться с «бременем стресса»,
* сохраняется при шоковой заморозке;
* быстро окисляется на воздухе и при контакте со следами металлов Cu, Fe (ножи/тара, шинковка/нарезка),
* термонеустойчив!!! От 40‘С - разрушается!!! В консервированной, отварной и запечённой продукции отсутствует...
* также разрушается при длительном хранении - за 3-4 месяца хранения овощи и фрукты теряют 50-70% витамина С (картофель, капуста, болгарский перец

3. Витамин К:
* влияет на свертываемость крови,
* участвует в формировании костей:
    * участвует в синтезе белков, входящих в состав кости,
    * влияет на их минерализацию,
    * влияет на усвоение Са;
* входит в состав мембран клеток нашего организма,
    * а это питание клеток и выведение продуктов метаболизма;
* термоустойчив, но быстро быстро распадается по действием УФ-лучей.

4. В небольшом количестве содержит микроэлементы:
* Si, кремний  - жизненно важная часть всех соединительных тканей, костей, кровеносных сосудов и хрящей;
* Mg, магний способствует созданию и укреплению костей, участвует в работе сердечной мышцы;
* Co, кобальт участвует в усвоении железа и синтезе гемоглобина;
* Cu, медь влияет на синтез мелатонина, от которого зависит цвет наших волос и кожи;
* Mo, молибден откладывается в печени и расходуется на метаболизм железа.

5. Зелёный цвет обусловлен наличием хлорофилла, зелёного пигмента растений, который защищает от окислительного стресса, вызванного УФ-излучением.

БРУСНИКА 😘

1. Имеет высокий антиоксидантный индекс по шкале ORAC - 20 300 единиц,
* Данный индекс показывает способность продукта связывать активные формы кислорода (свободные радикалы) и тем самым делать их менее реакционно способными:
    * Рекомендуемая норма антиоксидантов в день - 5000-7000 ед. ORAC,
    * в 2 раза выше, чем у клюквы.
2. Низкокалорийный продукт, количество клетчатки тоже не велико (на 100 г):
* калорийность - 46 ккал
* белки - 0.7 г
* жиры - 0.5 г
* углеводы - 8.2 г
* клетчатка - 2.5 г

3. Брусника - лидер по содержанию полифенолов, которые обуславливаю цвет (вместе с витамином А):
* биофлавоноиды - крупнейший класс полифенолов, представлены:
    1.  кверцетин (много), который является антиоксидантом:
        * полезен для сердца,
        * снижает риск онкологических заболеваний,
        * благодаря ему настоящее красное вино (виноград) обладает антиоксидантными свойствами и рекомендуется средиземноморским типом питания,
        * кверцетин содержится в винограде, красных яблоках и грушах, малине, бруснике, свёкле и коричневой гречке;
    2. ресвератрол - полифенол, который синтезируется некоторыми растениями в качестве защиты от некоторых паразитов: бактерии и грибы:
        * в экспериментах с мышами и крысами были выявлены противоопухолевые, противовоспалительные, понижающие уровень сахара в крови, кардиопротекторные и другие положительные эффекты ресвератрола,
        * содержится в:
            * красном винограде (красное вино)
            * белый виноград (меньше, чем в красном)
            * чернике
            * бруснике
            * клюкве
            * красной смородине
            * голубике
            * какао - тёмный шоколад
            * орехи - арахис
        * именно с ресвератролом связывают «французский парадокс»;
    3. и другие полифенолы (биофлавоноиды):
        * кемпферол,
        * эллаговая кислота,
        * антоцианы,
        * пеларгонидин,
        * дельфинин,
        * петунидин,
        * пеонидин;
    * наиболее активны полифенолы зрелых и тёмных ягод.

4. Брусника отличается высоким содержанием бензойной и сорбиновой кислот, которые способствуют её хранению:
* сорбиновая кислота проявляет противомикробные свойства.

5. В небольшом количестве содержит витамины:
* С, аскорбиновая кислота - это наш иммунитет,
    * термообработка (варенье, морс) данных ягод приводит к потере витамина С,
* Е, токоферол - антиэйдж витамин, витамин антиоксидант!
* А, каротиноид обуславливает цвет ягод (вместе с полифенолами)
    * при сублимационной сушке сохраняется 95% витаминной активности ягод.

6. Благодаря своему полифенольно-витаминному составу брусника:
* снижает риск ССЗ;
* способствует сохранению умственной деятельности с возрастом,
* укрепляет кости,
* профилактирует опухолевые заболевания,
* снижает частоту заболеваний мочеполовой системы у женщин!

7. Замораживание сохраняет большинство активных соединений брусники:
* Свет, кислород и термообработка уменьшают полифенольную и витаминную активность:
    * поэтому в морсах, соках, варенье, компоте и булочках с брусникой пользы нет!
* При изготовлении экстрактов брусники в них сохраняется полифенольная активность и способность обезвреживать свободные радикалы.

ОБед и ужин:

МОЛОКИ - это не только твёрдый полноценный белок, это ещё и «клад» витаминов:
* А, ретинол - здоровье кожи, крепость волос и ногтей, чёткость зрения 👀
* В1, тиамин даёт нам силы и мотивацию к действиям, работоспособность и выносливость, отличную работу и сократимость мышц - проведение нервных импульсов 👍
* В2, рибофлавин защищает сетчатку глаза от избыточного воздействия УФ-лучей, обеспечивает адаптацию к темноте, повышает остроту зрения и восприятие цвета и света 👁. Дефицит В2 проявляется в виде воспалений слизистых и поражений кожи (дерматиты, шелушения, трещинки), выпадении волос и повышенной утомляемости 🥺
* В4, холин участвует в образовании нейромедиатора ацетилхолина (нервные импульсы и мышечное сокращение) и осмотического регулятора триметилглицина, в биосинтезе сигнальных молекул (фосфолипиды).
* В5, пантотеновая кислота играет важную роль в обмене веществ, участвует в образовании стероидных гормонов, регулирует двигательную функцию кишечника и функции НС (стабильное пищевое поведение), является важным витамином для здоровья слизистых, кожи, волос и ногтей 👅👄👁
* В6, пиридоксин (немного) - важный витамин с психологической точки зрения! Его дефицит приводит к депрессии, заторможенности, неуверенности в себе, повышенной тревожности и раздражительности 😬---🙂
* В9, фолиевая кислота необходима при производстве красных кровяных телец, участвует во всех пищеварительных процессах 😋
* В12, кобаламин (много) - предотвращение анемии, для НС, увеличения энергии организма и хорошего восстановления после тренировок! 💪
* D2, эргокальциферол участвует в обменных процессах в организме минералов Ca и P;
* Е, токоферол - анти-эйдж витамин (очень хорош для мозга 🧠, профилактика нейродегенеративных заболеваний!)

ИКРА ГОРБУШИ содержит высокое количество полноценного белка - 30.6 г / 100 г
* и 11.5 г жиров что обуславливает отличное усвоение жирорастворимых витаминов, которыми она богата (А Д Е)
* большое количество витаминов группы В (В1 В2 В3),
* большое количество микроэлементов: Mg K P Fe,
* также в составе есть лецитин (гепатопротектор) 🟠

Я планирую продолжить делиться с вами моими конспектами про витамины группы В)))
Вам это интересно???

Всем доброго дня 🌤

В1, ТИАМИН (антиневротический витамин)

часть - 8
Витамин В1 легко всасывается в кишечнике, но
* не накапливается в тканях и
* не обладает токсическими свойствами;
* избыток выводится с мочой.
Рекомендованная норма тиамина составляет от 1.2 до 2.2 мг
* длительный приём чрезмерных доз В1 может привести к:
    * нарушению ферментных систем печени, её жировой дистрофии и
    * нарушению функций почек!

Завтрак:
сыр - белок-холекинетик, источник Са, Р и В12, а также РР и Zn 🧀
яйцо - белок-холекинетик, источник НЖК 🍳
пшеница - сложный углевод, богата микроэлементами,
* содержит витамины В1 В6 Е и РР 🌾
грецкий орех - для набора нормы жиров, 
* по витаминно-минеральному составу схож с пшеницей: В1 В6 Е и т.д. 😋
киви - клетчатка, витамины С и К 🥝
брусника - антоцианы ♥️

Обед и ужин:
сельдь - белок, витамин Д и ω-3 в первую очередь 🐟
минтай - белок. источник йода 🐟
перловая + рис = сложный углевод, β-глюканы и резистентный крахмал - забота о БМК 👍
морковь и фасоль - больше для вкуса, чем для набора витаминов 🥕

Всем хорошего настроения 🙂 и сбалансированного рациона 😋

Всем доброго дня 🙂❄️🎄

В1, ТИАМИН (антиневротический витамин)

часть - 7
Источники витамина В1 (в 100 гр):
* семена подсолнечника - 1,84 мг
* свиная вырезка – 1,45 мг
* кунжут - 1,27 мг
* макадамия - 1,19 мг
* овсяные отруби - 1,17 мг
* лущеный горох, крупа – 0,9 мг
* чёрная фасоль - 0.9 мг
* семена мака - 0,84 мг
* арахис - 0,74 мг
* манная крупа из твёрдых сортов - 0.7 мг
* кукурузная крупа желтая, обогащённая - 0.66 мг
* маш, чиа - 0,62 мг
* беконная свинина – 0,6 мг
* дрожжи– 0,6 мг
* печень утиная/гусиная - 0.56 мг
* икра кеты - 0.55 мг
* печень куриная – 0,5 мг
* чечевица, фасоль - 0.5 мг
* овёс и овсяные хлопья – 0,49 и 0,45 мг
* рис нешлифованный коричневый - 0,44 мг
* рожь, зерно цельное - 0,44 мг
* гречневая – 0,43 мг
* пшенная, пшено – 0,42 мг
* пшеница, зерно - 0,41 мг
* сердце говяжье - 0,36 мг
* сердце цыплёнка-бройлера, говяжье и свиное - 0,36
* печень говяжья, свиная - 0.3
* сердце куриное – 0,26
* ламинария сушёная - 0,24
* горбуша - 0,2
    * Тиамина мало в молоке, овощах, фруктах.

Завтрак:

сыр - белок-холекинетик, источник Са, Р и В12, а также РР и Zn 🧀

яйцо - белок-холекинетик, источник НЖК 🥚
овсяная крупа - сложный углевод, нутритивно богатая крупа 🌾
миндаль - витамин Е (анти-эйдж витамин) 😋
киви - витамины С и К 🥝
брусника - антоцианы ♥️

Обед:
сельдь - белок, витамин Д 🐟
перловая крупа - сложный углевод, β-глюканы (вид клетчатки), богатый минеральный соствав: Se Cu Mn Cr 👍
морковь - клетчатка, каротиноды 🥕
черешня - антоцианы 🍒

Ужин:
минтай - белок. источник йода 🐟
яичный белок - для набора нормы белка 🥚
нут - много В9 (фолиевая кислота)
        * у 30% женщин, страдающих от депрессии, выявлен недостаток фолиевой кислоты;
греча - сложный углевод с высоким содержанием железа и белка 👍
облепиха - витамин С и каротиноиды 💛

Всем хорошего вечера 🙂 и сбалансированного рациона 😋

Всем хорошего осеннего дня  ☁️❄️🙂

В1, ТИАМИН (антиневротический витамин)

часть - 6
Усвоение тиамина:
* усвоению В1 не способствуют рыба, морские продукты + рафинированные продукты. Потребляемые только в таком сочетании и в больших количествах, например, то же самое каждый день. Поэтому разнообразие рациона – ключ к наилучшему усвоению всех витаминов!
    * не нужно ударяться в панику. Если вы любите рыбу с рисом, то ешьте, но дополняйте овощами/фруктами (это у меня сегодня, и 2 раза 😋)))
    * и используйте другие группы продуктов в течение дня:
        * углеводы и белки увеличивают потребность в тиамине,
        * жиры снижают потребность в витамине В1)
* Метаболизм В1 связан с обменом Zn и Mn,
    * Метаболизм или обмен веществ - это процесс, при котором ваше тело превращает пищу, которую вы едите, в энергию;
* Синергизм (комбинированное действие) с Mg,
* Тиамин не дружит с алкоголем, сигаретами и кофеином,
* Отсутствует в рафинированных продуктах (хлопья, мука)
* Разрушению В1 способствует долгая термическая обработка, рафинирование (поэтому в готовых завтраках, мюслях, кашах, быстрого приготовления тиамина нет).

Завтрак:
рыба с рисом
2 вида сыра
🥝 + 🍒

обед:
горбуша - белок и астаксантин 🐟
перловая крупа + рис = сложный углевод 👍
🌽🥕 - вкусная клетчатка 😋 и каротиноиды 💛🧡

за ужином я "ударно прошла" по каротиноидам: облепиха, мандарины и горбуша 💛🧡🐟😋👍

"Рыбный" день, точнее день "горбуши" у меня сегодня получился 😋
Всем хорошего вечера 🙂

Всем доброго осеннего дня 🌨❄️🌲

В1, ТИАМИН (антиневротический витамин)

часть - 5
Симптомы недостаточности витамина В1:
* артериальная гипотония
    * Артериальная гипотензи́я — снижение артериального давления более чем на 20 % от исходного/обычных значений или в абсолютных цифрах — ниже 100 мм рт. ст. систолического давления или 60 мм рт. ст. среднего артериального давления.
* бессонница
* боли
* боли в области сердца
* галлюцинации
* депрессия
* диарея
* забывчивость
* замедление перистальтики кишечника
* запоры
* зуд
* зябкость при комнатной температуре
* нарушение функций мозга
* нарушение моторной и секреторной функции пищеварительного тракта
* одышка
* онемение пальцев
* онемение рук и ног
* сердечно-сосудистая недостаточность
* ощущение внутреннего беспокойства
* ощущение жжения или тяжести в подложечной области
* ощущение покалывания, онемения и болей по ходу нервов
* плаксивость
* повышенная раздражительность
* повышенная умственная утомляемость
* потеря и/или снижение аппетита -  В1 необходим для стимуляции желудочной секреции
* потеря веса
* потеря памяти на недавние события
* раздражительность
* расстройства чувствительности
* сердцебиение
* снижение интеллекта
* снижение памяти
* стойкие запоры
* страх
* тошнота
* увеличение печени
* ухудшение координации
* учащение ритма сердца
* физическая слабость
* чувство «ползания мурашек»

Завтрак:
сыр - белок-холекинетик, источник Са и В12 🧀
яйцо - белок-холекинетик, источник НЖК 🥚
чёрный рис - сложный углевод, источник антоцианов и В1 В5 РР 🖤
миндаль - источник витамина Е (витамин антиэйдж) 🧡
киви - клетчатка, витамины С и К 🥝
черешня - антоцианы 🍇

Всем хорошего настроения 🙂 и здорового рациона 😋

Всем доброго осеннего дня 🌦

В1, ТИАМИН (антиневротический витамин)

часть - 4
Повышенное количество витамина В1 необходимо:
* при высоких спортивных нагрузках - при высоком количестве белка и углеводов в рационе потребность в витамине В1 растёт;
* так как это антиневротический витамин, то его количество должно набираться на 100% и более при стрессах (экзамен, дедлайн, стрессовый характер работы);
* уровень тиамина в организме снижают:
    * антибиотики - при лечении и восстановлении после лечения антибиотиками нужно повышенное количество В1,
    * лекарства, содержащие серу,
    * оральные контрацептивы;
* у пожилых людей снижается способность усваивать тиамин, им требуются повышенные дозировки В1;
* веганам и вегетарианцам;
* людям проживающим на Севере;
* работникам токсичных производств.

завтрак:
сыр - белок-холеретик. источник Са В12 и НЖК 🧀
яйцо - белок-холеретик, источник В12 В4 (холин участвует в образовании нейромедиатора ацетилхолина) и холестерина 🥚
рис - сложный углевод, богатый клетчаткой и антоцианами 🖤
слива - клетчатка и антоцианы 💜
грецкий орех - витамин Е (антиэйдж витамин) 💛

обед и ужин:
сельдь - белок, источник витамина Д и ω-3 ЖК 🐟
минтай - белок, источник йода 🐟
перловая крупа + рис = забота о микрофлоре (β-глюканы и резистентный крахмал) 👍
🌽🥕☘️ - в первую очередь - клетчатка, т.к. при термообработке и хранении часть витаминов теряется 🙁

Всем хорошего настроения 🙂 и сбалансированного рациона 😋

Всем доброго осеннего дня 🙂🌨❄️

У меня вторые сутки снегопад, всё белым-бело 🤍. Самое время достать ёлку 🎄)))

В1, ТИАМИН (антиневротический витамин)

часть - 3

У многих больных с симптомами бессонницы, изменения личности, агрессивности и раздражительности, обнаруживается дефицит витамина В1;
* у всех таких больных отмечается состояние тревоги,
* добавки витамина В1 приводят либо к полному исчезновению симптомов, либо к заметному улучшению.
* особая чувствительность нервной ткани к недостатку тиамина объясняется тем, что коферментная форма этого витамина необходима нервным клеткам для усвоения глюкозы.
    * глюкоза в данном случае - почти единственный источник энергии.
    * большинство других клеток организма может использовать другие энергетические вещества, например, жирные кислоты;
    * питание преимущественно рафинированной углеводной пищей (выпечка, сладости) приводит к повышенной потребности в тиамине, и чем больше человек ест сахара и мучных изделий, тем больше данного витамина ему нужно!
    * еще больше витамина В1 нужно тем, кто употребляет алкоголь. У них даже при полноценном питании развивается авитаминоз…
* Коферме́нты, или коэнзи́мы (лат. co- приставка «объединение, сообща, вместе» + ферменты/энзимы) — органические природные соединения небелковой природы, необходимые для осуществления каталитического действия ферментов.
* Т.к. витамин В1 разрушается щелочами, то люди, принимающие противокислотные (подщелачивающие) средства для желудка, теряют часть витамина В1 и в последствии становятся очень раздражительными
    * что в свою очередь приводит к повышению кислотности желудка, язвенным болям и чувству дискомфорта в желудке,
    * при этом им приходится увеличивать дозу подщелачивающих средств и следует новый виток потери витамина В1…
        * и так пока не появятся явные нервно-психические расстройства и депрессия…

Мой ужин вчера:
горбуша 🐟 - белок, В12 Д I В6, а также 
* РР, В4 и астаксантин - важные микроэлементы для здоровья кожи;
* Se - нужный элемент для работы печени,
* Cr - убирает тягу к шоколаду;
пшеница 🌾 - сложный углевод, клетчатка, витамины Е, РР и В1 в больном количестве;
яблоко 🍎 - пектины (вид пищевых волокон)
облепиха 🫐 - витамины С и Е, астаксантин.

завтрак:
ТВОРОГ твёрдый белок, содержит незаменимые АМК: валин (соединительная ткань), изолейцин (гемоглобин), лейцин (холестерин), пролин (инсулин);
* источник НЖК, которые участвуют в терморегуляции организму, положительно влияют на работу внутренних органов,
* по мимо Са и В12, содержит В2, который участвует в синтезе АТФ, защищает сетчатку глаза от УФ-лучей.

ЧЁРНЫЙ РИС - сложный углевод, источник антоцианов. Рис богат:
    * витаминами группы В + Mg = энергия нашего организма,
    * витаминами Н + РР + Zn = здоровье слизистых оболочек и кожных покровов,
    * Mn нужен сердечной мышце 🫀
    * клетчаткой, по сравнению с другими видами нешлифованного риса.

ГРЕЦКИЙ ОРЕХ имеет высокий антиоксидантный индекс (высокий среди орехов) - 13 541 и ω-3:ω-6 в оптимальном соотношении! (1:4,7! идеально 1:5-10). Содержит:
- витамины РР (для кожных покровов) С (для иммунитета) Е (анти-эйдж витамин!) А (для глаз и кожи)
- витамины группы В (В1 В2 В5 В6 В9) - обеспечивают синтез энергии в организме, а так же влияют на:
    - уровень бодрости,
    - ночной сон,
    - красоту и здоровье кожи, волос и ногтей)
-  и высокое количества минералов: Са К P Zn Mg Co Mn Se Cu Fe

СЛИВА - клетчатка, антоцианы (антиоксиданты)

Очень ветрено, поэтому свой выходной я проведу дома, наслаждаясь уютом и теплом ☺️, изучая витамин С 📕 и любуясь 🎄)))

Всем хорошего выходного дня 🙂❄️💨🎄📕

Всем доброго дня 🌦

В1, ТИАМИН (антиневротический витамин)

часть - 2

Роль витамина В1 в организме:
    1. Активный участник обмена углеводов, образования энергии в форме молекул АТФ в результате Цикла Кребса:
        * то есть В1 даёт нам силы и мотивацию к действиям, работоспособность и выносливость, отличную работу и сократимость мышц - проведение нервных импульсов;
        * тиамин необходим для тонуса мышц пищеварительного тракта, желудка и сердца;
    2. Тиамин - это важнейший участник регуляции аппетита (вместе с остальными витаминами группы В)
        * поэтому, если у вас есть тяга к сладкому и жирному - проверьте набираете ли вы норму по витаминам группы В и сложным углеводам;
    3. Участвует в формировании генетической информации - молекулы ДНК;
    4. Обеспечивает усвоение незаменимых аминокислот;
    5. Влияет на обмен Na и К - водно-электролитный баланс;
    6. Обезвреживает ксенобиотики, токсичные соединения, попадающие в организм извне;
    7. Улучшает циркуляцию крови, влияет на деятельность фолиевой кислоты (В9), т.о. участвуя в кроветворении;
    8. Участвует в создании нормальной кислотности желудка, и в целом отвечает за моторику ЖКТ, способствуя лучшему перевариванию пищи;
    9. Участвует в синтезе нейромедиатора ацетилхолина, который осуществляет нервно-мышечную передачу.
        * Ацетилхолину принадлежит также важная роль как медиатору ЦНС.
        * Он участвует в передаче импульсов в разных отделах мозга.
        * Снижение ацетилхолина при болезни Альцгеймера приводит к ослаблению памяти у пациентов.
        * Ацетилхолин играет важную роль в засыпании и пробуждении.
        * Играет важнейшую роль в таких процессах, как память и обучение!
    10. Без тиамина не возможна утилизация молочной кислоты печенью:
        * печень превращает молочную кислоту в глюкозу,
        * при недостаточном поступлении витамина В1 пировиноградная и молочная кислоты накапливаются, нарушается синтез ацетилхолина:
            * в следствии чего ухудшаются функции некоторых систем:
                1. нервной
                2. сердечно-сосудистой
                3. пищеварительной
    11. В1 очень важен для:
        * роста мышечной массы,
        * стабильного эмоционального фона,
        *  высокого уровня мотивации,
        * хорошего восстановления,
        * поддержания работы
            * эндокринной,
            * нервной и
            * СС системы.
    * Не бойтесь сложных углеводов!
        * Занимаясь спортом и урезая углеводы ниже положенной вам нормы - вы урезаете свою энергию и результаты своих тренировок!

Завтрак:
сыр
яйцо
чёрный рис
семена чиа
облепиха

Обед:
сердце куриное
перловая крупа + рис
🌽🥕🥦

и 🐟 на ужин готова 😋

Всем хорошего выходного (или рабочего) дня 🙂 и сбалансированного рациона 😋

Всем доброго ноябрьского дня 🌦

Поскольку я очень увлеклась изучением книги про витамины, я решила продолжить посты про них. Сегодня начинаю про витамин антиневрин - В1 🙂

В1, ТИАМИН (антиневротический витамин)

часть -1

Тиамин является водорастворимым витамином и не накапливается в организме, поэтому необходимо, чтобы он ежедневно поступал в наш организм.
* Главная причина нехватки В1 в настоящее время – изобилие рафинированных продуктов в пище, высокоуглеводный рацион с большой долей сладостей,
    * при кулинарной обработке пищи происходит частичное или полное разрушение тиамина:
        *  в выпечке с добавлением гидрокарбоната натрия тиамина нет…
* Тиамин поступает в наш организм с пищей и вырабатывается здоровой кишечной микрофлорой;
* Старое название тиамина - аневрин, сейчас его могут называть антиневрин - антиневротический витамин.

завтрак:
яйцо 🍳 и сыр 🧀 - твёрдый белок-холеретик:
* Клетки печени вырабатывают желчь постоянно
    * независимо от наличия пищи в 12-перстной кишке,
    * но в 12-перстную кишку они желчь выделяется периодически (с приёмом пищи)
    * между приёмами пищи желчь накапливается в желчном пузыре,
    * Высокое содержание в пище полноценных белков усиливает секрецию желчи!!!
    * в течение суток образуется 0.5-1.2 л желчи.
        * процесс выделения желчи в 12-перстную кишку запускают:
            * условные раздражители (вид, запах пищи)
            * безусловные раздражители (поступление пищи у кишечник, раздражение пищевым комком рефлекторных зон ЖКТ (рта, желудка, кишечника)
        * из пищевых продуктов стимулируют выделение желчи в 12-перстную кишку - это холекинетики:
            * желтки яйца
            * жиры молока
            * мясо
        * поэтому животные жиры рекомендуется включать в состав завтрака!!!
        * накоплению желчи способствуют жиры растительного происхождения - это холеретики.

овсяная крупа - сложный углевод 🌾
малина - источник антоцианов 😋
грецкий орех - для набора нормы жиров 👍

ужин:
минтай - белок, в первую очередь источник йода 🐟
перловая + рис = сложый углевод, крупы особенно полезные для бактериальной микрофлоры кишечника 😉
фасоль, 🌽🥕☘️ - клетчатка

Всем хорошего настроения 🙂 и сбалансированного рациона 😋