Всем добрый вечер от счастливой женщины 🌼
Сегодня я:
1. рассказываю про мак 😋
2. делюсь антистресс рекомендациями 👍
3. показываю мои тарелочки 🥗

😋😋😋😋😋

МАК, семена

1. КБЖУ (г на 100 г продукта):
* 556 ккал
* Белки - 17.5
* Жиры- 47.5
    * НЖК - 4.6
    * МНЖК - 5.98
        * ω-9 (олеиновая к-та) - 5.86
    * ПНЖК - 28.57
        * ω-3 - 0.27
        * ω-6 - 28.30
            * ω-3:ω-6 - 1:103.6
* Углеводы - 14.5
* Клетчатка - 6

2. Мак содержит витамины: В1 В9 Е Н К.
* В1, тиамин активный участник обмена углеводов, образования энергии в форме молекулы АТФ в результате Цикла Кребса:
    * т.е. В1 даёт нам силы и мотивацию к действиям, работоспособность и выносливость, прекрасную работу и сократимость мышц и - проведение нервных импульсов;
    * тиамин необходим для тонуса мышц пищеварительного тракта, желудка и сердца.
* В9, фолиевая к-та - очень важный витамин, который профилактирует анемию посредством участия в образовании эритроцитов.
    * Она нестойка к термообработке, измельчению и воздействию света, потому семена мака являются прекрасным источником В9.
        * Их лучше предварительно замочить для максимального усвоения микроэлементов и витаминов.
* Е, токоферол - антиэйдж витамин!
    * Он называет омолаживающее действие на клетки, замедляя их старение.
* Н, биотин участвует в регуляции метаболизма, поддержании здоровья кожи, волос и ногтей,
    * Он требуется для полноценной работы иммунной, пищеварительной и нервной системы.
* К, филлохинон влияет на свёртываемость крови.
    * Его дефицит проявляется в наличии синяков и кровоподтёков даже при большом воздействии.

3. Мак богат минералами: Ca Si Mg P Co Mn Cu, содержит Fe Se Cr.
* Не смотря на то, что в семенах мака Са (кальций) много, он усваивается на очень маленький %, так как растительные продукты богаты клетчаткой, фитатами, оксалатами (соли и эфиры щавелевой кислоты) и другими факторами, связывающими Са и образующими с ним нерастворимые соединения (оксалат кальция CaC2O4, например).
*  Si, кремний - жизненно важная часть всех соединительных тканей, костей. Кровеносных сосудов.
* Mg, магний - антистрессовый минерал, который также является незаменимым участником образования энергии в нашем организме.
* Р, фосфор - незаменимый каркас наших клеток, он составляет каркас клеток вместе с фосфолипидами.
* Со, кобальт входит в состав цианокобаламина (витамин В12), который активно участвует в образовании гормонов ЩЖ, способствует выделению воды почками.
* Mn и Сu (марганец и медь) важные элементы антиоксидантной защиты печени,
    * Zn-Cu - супероксиддисмутаза.

4. Мак следует нормировать так же, как и семечки-орехи.
* Можно просто посыпать салат или сделать пасту. Но!
    * Са, кальция там много, а усваивается он из растительных продуктов плохо.
        * в данном случае улучшить усвоение Са поможет измельчение (как раз паста) или предварительное замачивание.
* Витамин К из семян мака хорошо усваивается.

🤔🤔🤔🤔🤔

АНТИСТРЕСС

1️⃣ ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ
* поддерживает работу организма и служит подушкой безопасности при стрессовых воздействиях,
* обеспечивает высокий уровень приспособительных реакций,
* даёт спокойствие и концентрацию ума в сложных ситуациях,
* способствует формированию умения владеть собой, а не впадать в панику, принимать взвешенные решения,
    * а также повышает ваш иммунитет, чтобы быть здоровым в осенне-зимний период и не простужаться при малейшем дуновении ветра и чихе в вашу сторону.

Витамин С
* Концентрация витамина С в системах головного и спинного мозга более чем в 100 раз выше, чем в других системах организма,
    * Мозг потребляет 20% энергии, его работа требует кислорода, а там где кислород - всегда будут окислительные процессы.
    * Витамин С защищает клетки мозга от избыточного действия активных форм кислорода, сохраняет память и когнитивные способности.
    * В момент стресса важны: быстрая реакция, активация памяти и мышления, способность принимать решения.
* Комбинация витаминов С + В6 + В12 в питании контролирует синтез адреналина (из АМК тирозин)
    * При коротком влиянии адреналин - мобилизирует, при длительном - разрушает.
    * Тирозин - заменимая АМК, из которой образуется адреналин, дофамин и норадреналин. Также важна АМК метионин,
* Витамин С учавствует в биосинтезе кортизола из холестерина,
* Минимальная доза в питании 150 мг/сутки.
    * Оптимально (наилучший/благоприятный) - 200 мг/сутки.
    * Для быстрого выхода их стресса, ОРВИ - 500 мг/сутки.

Аминокислота метионин - это незаменимая АМК, которая легко набирается при наборе общей нормы белка в рационе.
* Основные роли метионина:
    * синтез нейромедиаторов - катехоламинов, серотонина, мелатонина,
    * синтез лецитина,
    * синтез миелина - оболочки нервных клеток, по которой передаётся нервный импульс.
        * Это хорошие мыслительные функции и реакции на стрессовую ситуацию.
        * Для выполнения миелинизации необходимы витамины В9 и В12,
    * повышает устойчивость клеток мозга к окислительному стрессу,
    * препятствует процессам старения - снижению количества рецепторов нейромедиаторов и гормонов в тканях мозга,
    * способствует нормальному обмену нейромедиаторов в ЦНС.

Другие АМК (аминокислоты)
* аргинин + Mn + Zn + В6 = синтез полиаминов,
    * это высокая концентрация внимания, хорошая память, а также кровоснабжение и сосудорасширяющее действие,
* триптофан
    * незаменимая АМК, которая служит предшественником многих гормонов, влияющих на стрессовую реакцию и формирующих ежедневное поведение,
* гормоны нашего организма в большинстве своём - белковой природы,
    * для их функционирования нужно набирать АМК, то есть свою ежедневную норму белка из качественных источников.
        * Поэтому не только в повседневной Жизни, но и в периоды стресса или заболевания особенно важно не забывать о белковой пище животного происхождения.
        * Даже если аппетит понижен - наш организм нуждается в строительном материале для работы эндокринной системы,
* Налаживаем работу гормонов - стабилизируем своё состояние в стрессовой ситуации и выходим из неё без лишних потерь для здоровья, психики и фигуры :)

Витамин Е - важнейший мембранный жирорастворимый антиоксидант.
* Недостаток витамина Е - это всегда нарушение памяти, невралгические нарушения и плохая реакция на стресс.
* витамины Е + С + β-каротин + биофлавоноиды + Zn = защита от нервно-эмоциональных перегрузок и стрессов.

Витамин В6 - важный участник деятельности нервной системы:
* В6 способствует формированию нервных импульсов,
* В6 участвует в реакциях образования нейромедиаторов: адреналина, норадреналина, дофамина, серотонина, гамма-аминомасляной кислоты (фактор устойчивости ЦНС)
* В6 способствует формированию фосфолипидов миелиновых оболочек нервов, по которым передаётся электрический импульс,
* В6 является антистрессовым фактором,
* В6 отвечает за стабильность НС и эмоциональное спокойствие, то есть напрямую влияет на наше настроение!

Витамин Д гормоновитамин и антистрессовый фактор.
* Для его усвоения нужны:
    * витамины С Е К В2,
    * микроэлементы Zn Fe Se Mg Ca.

Mg, магний
* Mg блокирует рецепторы для сигнальных молекул, избыточная активность которых связана с повреждением клеток мозга. То есть недостаток Mg ведёт к повреждению клеток мозга!!!
* Избыток глутаминовой кислоты (глутамата натрия) именно из рафинированных пищевых продуктов, а не из животных белков, приводит к постоянной усталости, плохой концентрации внимания, ухудшению памяти, снижению интеллекта,
* Mg, как кофактор (участник) ферментов головного мозга, влияет на энергетику мозга,
    * и участвует в образовании нейромедиаторов.

Zn, цинк
* Zn необходим мужчинам для образования тестостерона.
    * Этот гормон влияет на поведение мужчины, его сексуальную функцию.
    * С ним связана эмоциональная устойчивость и самооценка!!!
    * Уверенный в себе мужчина настроен выйти из стрессовой ситуации победителем!

Se, селен
* Se антиоксидант, синергист витамина Е, защищает головной мозг от повреждений токсинами и тяжёлыми металлами (химический стресс от загрязнений воздуха в больших городах).

Cu, медь
* Cu участвует в детоксикационной защите печени.

Fe, железо
* Fe - снабжение кислородом клетки головного мозга и всего организма.

Ω-3 ЖК
* Это участие в построении клеток мозга, высокие когнитивные функции, память, обучаемость, концентрация внимания,
* Обратите внимание на источники ω-3 в питании в форме ЭПК и ДКГ:
    * красная рыба холодных вод, сельдь, скумбрия,
    * морепродукты
    * бурые морские водоросли,
    * нежаренные грецкие орехи,
    * семена льна, чиа,
    * масло грецкого ореха,
    * брокколи, шпинат, тёмные виды зелени.

✅ вывод по питанию:
* Соблюдаем режим приёмов пищи,
    * чётко 3-4 раза в день снабжаем организм нутриентами,
    * важно не уйти в дефицит при стрессе и потом не начать заедать его при нормализации ситуации.
* Имеем качественный белок в нужном количестве каждый приём пищи и сложные углеводы:
-  это Mg (анистрессовый минерал) + витамины группы В (особенно В6 и В1- антиневрин!)
* Едим антиоксиданты из свежих ягод/овощей/фруктов/зелени
* Включаем в питание нежаренные орехи,
* Используем качественные источники ω-3 ЭПК и ДГК

2️⃣ ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ
* включаем физическую нагрузку и создаём себе положительный развивающий стресс - профилактируем накопление адреналина и его выплеск,
* 3-4 раза в неделю по 60 минут,
* ставим цели на тренировках, достигаем их, замечаем положительные изменения и хвалим себя!
    * так мы получаем дофамин и этим подкрепляем привычку тренироваться регулярно.
    * Если у вас острая ситуация стресса - прогулка пешком быстрым шагом 30 минут, пробежка, уборка, 5 пролётов по лестничной клетке или тренировка!
        * Гормон стресса должен пойти в дело!
        * Только физическая нагрузка помогает снизить уровень адреналина после его выброса.

3️⃣ СОЗДАНИЕ КОМФОРТНОГО ПСИХОЛОГИЧЕСКОГО ОКРУЖЕНИЯ

4️⃣ СОБЛЮДЕНИЕ РЕЖИМА ТРУДА И ОТДЫХА

5️⃣ ИСКЛЮЧЕНИЕ ВРЕДНЫХ ПРИВЫЧЕК

🙂🙂🙂🙂🙂

Поддержать мою активность можно через Сбер, номер карты в шапке профиля. 

😋😋😋😋😋

ЗАВТРАК

ОБЕД
сельдь 🐟
греча 😋
🌶🥕🧄🌿

УЖИН

Всем хорошего летнего вечера ☀️
Пусть каждый ваш прием пищи будет сбалансированным и вкусным 😋

Всем добрый вечер от счастливой женщины 🌼

Сегодня про чиа, антистресс-2 + тарелочки 🥗

😋😋😋😋😋

СЕМЕНА ЧИА 🖤

1. КБЖУ (г/100г)
* Калорийность - 486 ккал
* Белки - 16.5
* Жиры - 30.7
    * НЖК - 3.33
    * МНЖК - 2.31
        * ω-9 (олеиновая к-та 18:1) - 2.20
    * ПНЖК - 23.67
        * ω-3 - 17.83
        * ω-6 - 5.84
            * ω-3:ω-6 - 1:0.3
* Углеводы - 7.7
* Клетчатка - 34.4
    * Высокое количество клетчатки даёт длительную сытость.
        * Лидер среди семян и орехов (после тмина)

2. Про жиры в семенах чиа.
* Семена чиа – это 30% жира, представленного преимущественно ПНЖК и без холестерина.

    1. Семена чиа чрезвычайно богаты ω-3 ЖК, обладающими мощным противовоспалительным фактором.
        * Употребление всего 20 грамм семян чиа в день способно удовлетворить суточную потребность организма в ω-3 ЖК, помогая снизить воспаление и поддерживать общее здоровье.
        * Помним, что рыба холодных вод более приоритетный источник ПНЖК, потому что люди с не «вегетерианскими» вариантами генов FADS1 и FADS2 не умеют создавать ω-3 из растительных источников пищи и нуждаются в животных.
            * Для примера:
                * они не смогут получать ω-3 из льняного масла или семян чиа, но смогут из рыбы холодных вод!
                    * Дело в том, что в рыбе и льне содержатся разные виды ω-3.
                * ЭПК и ДГК содержатся в жирных сортах рыбы, они наиболее полно изучены теснее других связаны с пользой для здоровья.
                * АЛК содержится в растительных источниках, менее изучена чем две предыдущие.
                    * Лидерами по содержанию α-Линоленовой кислоты (ALA), растительного источника ω-3, являются семена чиа и масло семян льна — 55%.
            * Наш организм нуждается именно в ЭПК и ДГК (животных формах ω-3)!
                * Важно отметить, что α-линоленовая кислота может преобразовываться в эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую (ДГК) кислоты, также относящиеся к ω-3 ЖК.
                    * ЭПК благотворно влияет на состояние сосудов, а ДГК крайне важна для нормальной работы нервной системы.
                * НО только 17% европейцев имеют гены, которые умеют превращать АЛК в ЭПК и ДГК, без этих генов процесс протекает крайне медленно, всего лишь 5% АЛК трансформируется в нужные нам ЭПК и ДГК.
                * А вот для носителей "вегетарианских" генов семена чиа и льняное масло будут отличным источником  ω-3, равно как и рыба.
                    * Так же замечу, что эволюционно, не все популяции людей имели доступ к морской рыбе, основному источнику ЭПК и ДГК. Следовательно, способность организма преобразовывать α-линоленовую кислоту из растительных источников (злаков, орехов) в ЭПК и ДГК была критически важна для выживания в регионах, удаленных от моря.
                    * Хотя рыба остается предпочтительным источником ω-3 ЖК, семена чиа представляют собой доступную и стабильную альтернативу, особенно в сравнении с менее надежными БАДами или быстро окисляющимся льняным маслом. Таким образом, растительные источники α-линоленовой кислоты могут играть важную роль в обеспечении организма необходимыми ω-3 жирными кислотами.
                        * Всё индивидуально)))

        2. В семенах чиа оптимальное соотношение ω-3 и ω-6 жирных кислот, что критически важно для поддержания баланса в организме.
        * Современная диета часто перегружена ω-6, что может приводить к воспалительным процессам. Семена чиа помогают восстановить этот баланс.

        3. Семена чиа содержат ω-9 ЖК, известные своей способностью снижать уровень холестерина в крови и оказывать профилактическое воздействие на сердечно-сосудистую систему, в частности, предотвращая развитие атеросклероза.
        * Регулярное употребление семян чиа способствует поддержанию здоровья сердца и сосудов.

3. Клетчатка, которой богаты семена чиа, представляет собой каркас растений и состоит из растительных полимеров –сложных веществ, образованных из отдельных звеньев. Хотя наш желудочно-кишечный тракт не способен переварить клетчатку, она играет важную роль, создавая объём для содержимого кишечника и служа питанием для полезной микрофлоры.
* Наша бактериальная микрофлора кишечника (БМК), усваивая клетчатку, производит полезные вещества, которые способствуют поддержанию здоровья кишечных клеток, включая короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК). Эти КЦЖК оказывают значительное влияние на весь организм, поддерживая работу нервной системы, головного мозга, иммунной системы, а также способствуя здоровью суставов и обмену веществ.
    * так же клетчатка даёт нам чувство сытости и способна связывать вредные вещества;
    * кроме того, пищевые волокна (клетчатка) оказывают благотворное влияние на уровень глюкозы в крови, предотвращая её резкие скачки.
        * регулярное потребление клетчатки помогает клеткам организма более эффективно реагировать на инсулин, что способствует поддержанию здорового метаболизма и снижает риск развития инсулинорезистентности.
* Клетчатка является важным компонентом нашего питания, и рекомендуется употреблять 14-15 г клетчатки на каждую 1000 ккал.
    * Для мужчин это эквивалентно примерно 30 г в день, а для женщин — 25 г.
    * Исследования показывают, что увеличение потребления клетчатки на 10 г может снизить риск смертности от всех причин на 10%. Однако важно отметить, что эта связь не является линейной: увеличение потребления с 40 г до 50 г не приведет к такому же эффекту, и 100 г клетчатки не сделают вас бессмертным.
    * Клетчатка, содержащаяся в семенах чиа, обладает гелеобразующими и растворимыми свойствами. Аналогичные виды клетчатки также присутствуют в грецких орехах, овсяной крупе и ячмене. Она легко усваивается нашей бактериальной микрофлорой кишечника (БМК), особенно если предварительно замочить семена в воде.

4. Мощный антиоксидант, в том числе для печени (детоксикационный эффект печени)
* У чиа отличная детокс-репутация. В них много протеина, жирных кислот ω-3 и волокон, которые при разбухании в желудке создают иллюзию сытости, тем самым снижая аппетит.
    * Однако Петронелла Равеншир предупреждает, что они содержат фитат (антиоксидант, повышающий впитывание некоторых минералов), а сапонин в их составе может вызывать воспаления и аллергии.

5. Доказано, что регулярное употребление семян чиа профилактирует заболевания сердца и ССС.
* Они содержат АМК триптофан, предшественник серотонина, который в свою очередь является предшественником мелатонина.
    * Это обеспечивает хорошее засыпание, крепкий сон и прекрасное настроение.

6. Семена чиа содержат витамины В1 и РР, богаты микроэлементами: Ca Mg P Mn Cu Se, в чуть меньшем количестве содержат Zn и Fe.
* Учитывая большое количество клетчатки в семенах, затрудняется усвоение микроэлементов. Поэтому для увеличения биодоступности микроэлементов обязательно измельчать или дать разбухнуть и скомбинировать с белком животного происхождения.
    * Тогда % усвоения повысится!
    * Можно посыпать ими салат, добавить к крупе или просто растворить в воде/молоке/кефире и т.д . (у меня не кулинарный блог)
* Псиллиум проигрывает перед семенами чиа, т.к. не кормит БМК.
    * Семена чиа не только обеспечивают клетчаткой, но и служат питательной средой для полезных бактерий в кишечнике, способствуя их росту и разнообразию. Таким образом, чиа оказывает более комплексное воздействие на здоровье ЖКТ, поддерживая не только регулярность стула, но и здоровье микрофлоры.

7. Если вы хотите обогатить свой рацион клетчаткой и ω-3 ЖК, получить немного Са, то включайте в свой рацион семена чиа.

🤨🤨🤨🤨🤨

АНТИСТРЕСС
Часть-2

5. Стресс и гормоны.
* Катехоламины – физиологически активные вещества, выполняющие функцию химических посредников и «управляющих» молекул (медиаторов и нейрогормонов) в межклеточных взаимодействиях у животных и человека, в том числе в их мозге.
    * К катехоламинам относятся, в частности, такие нейромедиаторы, как адреналин, норадреналин, дофамин. 

* Адреналин – конечный продукт биосинтеза катехоламинов.
    * В целом синтез катехоламинов — это сложный биохимический процесс.
        * Схематически это выглядит так: Тирозин → ДОФА → Дофамин → Норадреналин → Адреналин.
        * Для катализа этого процесса необходим ряд ферментов.
* Катехоламины прямо или косвенно повышают активность эндокринных желез, стимулируют гипоталамус и гипофиз.
* При любой напряженной работе, особенно физической, содержание в крови катехоламинов увеличивается.
    * Это приспособительная реакция организма к нагрузке любого рода.
    * И чем более выражена реакция, тем лучше организм приспосабливается, тем быстрее достигается состояние тренированности.
    * При интенсивной физической работе повышение температуры тела, учащение сердцебиения и др. вызвано выделением в кровь большого количества катехоламинов.
* Адреналин называют «гормоном страха» из-за того, что при испуге сердце начинает биться чаще.
    * Выброс адреналина происходит при любом сильном волнении или большой физической нагрузке.
    * Адреналин:
        * повышает проницаемость клеточных мембран для глюкозы,
        * усиливает распад углеводов (гликогена) и жиров,
        * вызывает сужение сосудов органов брюшной полости, кожи и слизистых оболочек;
        * расширяет сосуды скелетной мускулатуры;
    * Артериальное давление под действием адреналина повышается.
    * Если человек испуган или взволнован, то его выносливость резко повышается. 

* Норадреналин называют «гормоном ярости», т.к. в результате выброса в кровь норадреналина всегда возникает реакция агрессии, значительно увеличивается мышечная сила.
    * Его секреция и выброс в кровь усиливаются при стрессе, кровотечениях, тяжелой физической работе и других ситуациях, требующих быстрой перестройки организма.
    * Так как норадреналин оказывает сильное сосудосуживающее действие, его выброс в кровь играет ключевую роль в регуляции скорости и объема кровотока. 

* Дофамин вызывает:
        * повышение сердечного выброса,
        * оказывает вазоконстрикторное (сужение кровеносных сосудов) действие,
        * улучшает кровоток и пр.,
        * стимулирует распад гликогена и подавляет утилизацию глюкозы тканями,
        * вызывает повышение концентрации глюкозы в крови;
    * Дофамин также вызывает ощущение удовольствия, чем влияет на процессы мотивации и обучения.
* Кортизо́л (гидрокортизон) — это гормон, который образуется в коре надпочечников.
    * Регулирует стресс в организме, воздействуя на уровень артериального давления, обмен белков, жиров и углеводов. Он образуется из холестерина.
    * Влияние кортизола:
+ ускорение ОВ (БЖУ) - появляются силы,
+ подавление воспалительных реакций, активация иммунной системы,
+ фокусировка на важном процессе, снижение второстепенных функций,
+ кратковременное положительное действие - моделирование действий в стрессовых ситуациях,
            - а вот при затяжном действии - это дистресс - подавление иммунитета, набор жировой массы, сжигание мышечной массы.

* Все положительные воздействия данных гормонов - временные:
    * Например, если тренировка длится до 1.5 часов, в удовольствие и с небольшим выходом из «зоны комфорта» - это и есть то самое развитие и стимуляция НС,
        * но, если тренировка длится более 1.5 часов, она тяжела и физически и психологически, не обеспечивается питанием, то ждите эффект перетренированности и откат в показателях до полного нежелания продолжать заниматься спортом!
    * Высокий хронический кортизол нарушает секрецию мелатонина - гормона сна.
        * кортизол - антоганист мелатонина,
        * плохой сон ведёт к нарушению секреции гормона роста, который вырабатывается в ночной фазе сна,
            * гормон сна отвечает за жиросжигание и восстановление, за синтез белка!
            * то есть хронически повышенный кортизол способен менять соотношение «жир:мышцы»,
        * кортизол стимулирует липогенез - образование жира,
        * кортизол способствует распаду мышечной ткани - глюконеогенезу.

6. Воздействия хронического стресса на организм:
    * ухудшение памяти,
    * снижение работоспособности,
    * негативные эмоции:
        * недовольство собой и окружающими,
        * низкая самооценка,
        * агрессия,
        * раздражительность,
    * проблемы в сексуальной сфере,
    * развитие неврозов, требующих лечения.
* влияние на НС:
    * переутомление ЦНС,
    * проблемы с кровоснабжением головного мозга,
    * перевозбуждение симпатической НС;
* влияние на иммунную систему:
    * уменьшение количества иммунных клеток, антител - увеличение риска инфекционных заболеваний,
    * повышенный риск раковых заболеваний;
* влияние на ССС:
    * гипертония, повышенный риск инфарктов и инсультов,
    * повышенный риск тромбообразования,
    * снижение тонуса сосудов кровеносной и лимфатической систем,
    * нарушение сердечного ритма;
* влияние на эндокринную систему:
    * сбой менструального цикла,
    * у детей - снижение процессов роста,
    * уменьшение синтеза инсулина - склонность к развитию СД.

7. Человек, у которого нет дефицита в питании, будет на любую стрессовую ситуацию реагировать более спокойно и взвешенно, чем человек с дефицитами в питании.
* Строя сейчас свой здоровый рацион - вы:
    * строите здоровые психические и физические реакции на стрессовые ситуации,
    * профилактируете переход острого стресса в хронический,
    * создаёте ежедневную ясность, бодрость и энергию.

8. ЗОЖ - ЭТО:
    1. ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ
    2. ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ
    3. СОЗДАНИЕ КОМФОРТНОГО ПСИХОЛОГИЧЕСКОГО ОКРУЖЕНИЯ
    4. СОБЛЮДЕНИЕ РЕЖИМА ТРУДА И ОТДЫХА
    5. ИСКЛЮЧЕНИЕ ВРЕДНЫХ ПРИВЫЧЕК

🤔🤔🤔🤔🤔

Поддержать мою активность можно через Сбер, номер карты в шапке профиля. 

😋😋😋😋😋

ЗАВТРАК

ОБЕД

УЖИН

Желаю вам эффективно завершить все дела и позволить себе полноценно расслабиться и отдохнуть. Пусть вечер будет временем восстановления сил и подготовки к новому дню 🙂
* И не забывайте сделать свой ужин питательным и полезным 😋

Всем добрый вечер от счастливой женщины ☀️
Сегодня я:
1. рассказываю про кунжут 😋
2. начинаю тему "Антистресс" 🤔
3. показываю мои тарелочки 🥗

🖤🤍🖤🤍🖤

КУНЖУТ 

1. КБЖУ (г/100г)
* Калорийность - 565 ккал
* Белки- 19.4
* Жиры- 48.7
    * НЖК - 6.6
    * МНЖК - 19.5
    * ПНЖК - 19.6
        * ω-6 - 19.6
* Углеводы - 12.2
* Клетчатка - 5.6

2. В чёрном кунжуте лучше витаминно-минеральный состав:
    * фитостеролы,
    * антоцианы (чёрный рис) и
    * антиоксиданты.

3. В белом кунжуте бо́льшее количество белка и жиров (ω-6 и ω-9).

4. Кунжут положительно влияет на липидный уровень крови, благодаря ω-9 и клетчатке.

5. Семена кунжута содержат витамины группы В:
* В1, тиамин (много) - активный участник обмена углеводов, образования энергии в форме молекул АТФ в результате Цикла Кребса:
    * то есть В1 даёт нам силы и мотивацию к действиям, работоспособность и выносливость, отличную работу и сократимость мышц - проведение нервных импульсов.
* Витамины группы В, именно сочетание В3+В6+В9, оказывают антиатеросклеротическое влияние.

6. Кунжут богат микроэлементами: Са Si Mg Cu P Fe Mn Zn Se.

* Са, кальций относится к трудноусвояемым элементам, т.к. соединения Са практически не растворяются в воде;
    * Не смотря на то, что в растительных продуктах Са много, он усваивается на очень маленький %, так как растительные продукты богаты клетчаткой, фитатами, оксалатами (соли и эфиры щавелевой кислоты) и другими факторами, связывающими Са и образующими с ним нерастворимые соединения (оксалат кальция CaC2O4, например).

* Si, кремний - жизненно важная часть всех соединительных тканей, костей, кровеносных сосудов и хрящей,
    * он участвует в:
        * синтезе коллагена и креатина,
        * обмене Са в костной ткани;
    * Дефицит Si может возникнуть при питании рафинированной пищей. 

* Mg, магний - это незаменимый участник образования энергии в нашем организме.
    * Мg является ключевым элементом в процессах образования аденозинтрифосфата (АТФ) – основного источника энергии в клетках. Без магния невозможны эффективные энергетические реакции, что подчеркивает его жизненно важную роль в поддержании жизни.
        * Конечно, ему в этом помогают и другие витамины и минералы, а кунжут ими богат!)

* Роль Cu (медь) в организме:
    * Входит в состав фермента плазмы крови (церулоплазмин)
        * также влияет на свёртываемость крови вместе с витамином К;
    * Отвечает за включение железа в структуру гема,
        * это значит, что на фоне дефицита Cu может развиться дефицит Fe!
    * Нехватка меди может нарушить работу тирозиназы, фермента, необходимого для производства меланина. Это приводит к снижению выработки меланина, проявляясь в светлой коже и волосах, а также может вызывать раннюю седину.

* Р, фосфор - каркас наших клеток, он составляет мембраны клеток в комплексе с фосфолипидами.

* Fe - все продукты растительного происхождения отличаются низкой биодоступностью Железа.
    * Улучшают всасывание негемового железа:
        * наличие белка животного происхождения (мясо, рыба, птица),
        * добавление витамина С в данный приём пищи.

* Mn, марганец профилактирует инсулинорезистентность, участвует в синтезе хрящевой ткани и образовании гормона ЩЖ - тироксина.

* Zn, цинк играет важную роль в процессе заживления ран, обновления клеток, а также в поддержании здоровья, упругости и молодости кожи и костей.
    * Он является важным компонентом фермента коллагеназы, что подчеркивает его значимость для сохранения структуры и эластичности тканей.
    * В сочетании с витамином Е, содержащимся в кунжуте (2.3 г), цинк способствует формированию здорового кожного покрова, снижая видимость морщин, рубцов и прыщей, а также поддерживает здоровье волос, ногтей и костей.

* Se, селен участвует в работе детоксикационных ферментов печени (от гепатита) - формирует антиоксидантную защиту,
    * вместе с витамином Е - это кунжут, бразильский орех и арахис!

7. Желательно измельчать перед употреблением или очень хорошо разжевать!!!
* Можно добавить в тёплую крупу и дать постоять, чтобы оболочка зерна слегка размягчилась.

🤨🤨🤨🤨🤨

АНТИСТРЕСС

часть-1

1. Стресс – состояние психологического и физического напряжения в ответ на внешнее воздействие. Его способны вызвать затруднительные ситуации, монотонная деятельность и эмоциональные факторы.
* Стресс помогает адаптироваться к изменчивой окружающей среде, но может стать причиной отрицательных для здоровья последствий;
* Стресс - это всегда повышенное напряжение систем организма на уровне физиологии;
* Стресс - это мощное влияние на наше здоровье, т. к. идёт активная работа нервной, эндокринной и других систем организма.
    * В работе этих систем принимают участие витамины и минералы, то есть идёт их усиленный расход;
* Самый плохой и разрушающий стресс - это стресс, длящийся неделями/месяцами и в конце концов приводящий к нервному срыву - дистресс;
* С точки зрения физиологии организма: стресс - совокупность нормальных приспособительных реакций организма на действие различных факторов-стрессов (физических, психологических), нарушающих гомеостаз;
    * Гомеоста́з  – саморегуляция, способность открытой системы сохранять постоянство своего внутреннего состояния посредством скоординированных реакций, направленных на поддержание динамического равновесия. Стремление системы воспроизводить себя, восстанавливать утраченное равновесие, преодолевать сопротивление внешней среды.
* У каждого человека свой предел приспособительной реакции - допустимые пределы, когда организм сам может справляться со стрессовой реакцией без видимых потерь. Предел зависит от типа и состояния НС, воспитания, состояния здоровья, психической и физической подготовки к самому стрессу.

2. Виды стресса:
* Эустресс - полезный вид стресса, возникающий под влиянием положительных эмоций.
    * Он мобилизирует силы организма, направляет в сторону развития и совершенствования;
    * Это положительный когнитивный (совокупность процессов) ответ на стресс;
* Дистресс - негативный, деструктивный, разрушающий вид стресса.
    * Он нарушает привычное течение Жизни человека, дестабилизирует его реальность;
        * Стресс как таковой - это сумма эустресса и дистресса в разных пропорциях.
* Физический стресс – перенапряжение физических ресурсов человека, особенно при несбалансированном питании и интенсивных физических нагрузках;
* Эмоциональный стресс - провоцируют длительные чрезмерные негативные эмоции: страх, печаль, тревога, гнев - идёт истощение НС организма.

3. Стадии стресса:
    1. Стадия тревоги - идёт обработка информации о сложившейся ситуации.
    * Все защитные системы организма работают на пределе своих возможностей;
    2. Резистентная стадия - человек сопротивляется воздействию извне, предпринимая попытки приспособиться к ситуации - это стадия постепенной адаптации.
    * Организм продолжает работать на пределе возможностей, которые идут к истощению.
    * При успешной адаптации стресс называют эустрессом.
    * Если адаптация не получилась, идёт упадок сил и отсутствие мотивации - дистресс.
    3. Стадия истощения.
    * Если человек адаптировался, то он просто чувствует усталость. Часто приятную усталость, потому что в следствии падения гормонов стресса выделяется дофамин - гормон радости и достижений.
    * Но, если человек не адаптировался, появляются психологические нарушения: нервозность, синдром хронической усталости, апатия, депрессия,
        * а это приводит к метаболическим нарушениям: повышению кровяного давления и риску инфаркта/инсульта, снижению иммунитета.

4. Воздействие стресса на организм (сложно от Мейроуз):
* Влияние стресса носит накопительный характер,
* Стресс - это неспецифическая реакция организма на предъявляемые ему требования.
* Надпочечники расположены над почками, охватывая их, наподобие шапочек, и вырабатывают гормон адреналин,
    * надпочечники управляются железой - гипофизом, который, в свою очередь, управляется гипоталамусом.
* Гипоталамус - это отдел промежуточного мозга, он действует как контрольное устройство для всех поступающих снаружи и изнутри организма сообщений:
        * звуках, вкусах, запахах,
        * кровяном давлении,
        * кислотности,
        * концентрации жидкостей в крови и т.д.
    * Ещё его (гипоталамус) называют нейроэндокринным преобразователем, потому что он преобразовывает нервные импульсы в нейроэндокринные (гормональные) сигналы.
        * Эти сигналы превращаются в химические вещества, и когда из гипоталамуса они поступают в гипофиз, а далее в надпочечники, то в организме раздаётся сигнал тревоги!
        * Вызвана ли тревога обеспокоенным ферментом, потому что мы съели что-то неудобоваримое, или тем, что мы услышали громкий шум, в кровоток изливается адреналин:
            * начинает чаще биться сердце перекачивая кровь,
            * повышается кровяное давление,
            * расширяются дыхательные пути,
            * кровь отливает от кожи в мышцы,
            * прерывается пищеварение.
    * Наполненная адреналином кровь поступает в гипофиз и стимулирует выброс дополнительных гормонов в другую половину надпочечников, вследствие чего те начинают выделять дополнительные гормоны.
        * Одновременно начинается и секреция гормонов ЩЖ, паращитовидной, поджелудочной и потовых желёз.
            * в результате во все уголки нашего организма посылаются гормонные волны, как бы возбуждая их для действия;
            * НО, в настоящее время (при отсутствии тигра) тех напряжённых действий, на которые и рассчитаны все эти функции, не происходит!
* В наибольшем количестве надпочечники выделяют глюкокортикоиды, которые повышают уровень сахара в крови, благодаря чему мы получает в своё распоряжение дополнительную энергию для действий (убегать от тигра или нападать на него!)
    * В ответ поджелудочная железа должна секретировать инсулин, чтобы. когда пройдёт волнение, вновь снизить уровень сахара в крови;
        * т.о., даже конфета или лишний кусок сахара могут действовать как стресс!
    * Поджелудочная железа не только не терпит слишком резкого подъёма сахара в крови, но, если это случается очень часто, она может реагировать так сильно, что уровень сахара в крови опускается слишком низко.
        * Организму тогда приходится вырабатывать и выбрасывать в кровь дополнительный сахар - нередко из собственных белков, - или же мы сами должны есть больше сахара!!!
        * При этом порочный круг повторяется вновь и вновь, постоянно подвергая организм биохимическому напряжению, которое приводит к гипогликемии.
            * Гипогликемией называют состояние, когда уровень сахара, или глюкозы, в крови слишком низок.
* Надпочечники секретируют также кортизон, который ослабляет иммунную реакцию организма.
    * Перенапрягаясь, человек быстрее простужается, подхватывает грипп и т.п.
    * Кортизо́н – второй по значимости после кортизола глюкокортикоидный гормон коры надпочечников у человека.
* Во всех процессах участвует ЩЖ, которая даёт команду организму ускорить метаболизм.
    * Это значит, что совершая набеги на жировые запасы за дополнительной энергией, иногда:
        * разрушаются белки организма,
        * выщелачивается Са из костей,
        * ускоренно расходуются витамины,
        * напряжённо работает ЖКТ (диарея…).
* Люди живут в различных экологических условиях, имеют разные наследственные слабости и разные профессиональные стрессы, огромную разницу в питании. Поэтому одному человеку напряжение на работе принесёт высокое кровяное давление, другом - язву, а третьему - головную боль.
    * Тем не менее, везде действует общий фактор: раздаётся сигнал тревоги, и эндокринные железы начинают накачивать организм гормонами.
* Самый перегруженный орган человека - печень!
    * Ей всегда приходится заниматься превращением веществ из нашей пищи в другие вещества, часть из которых откладывается про запас, часть идёт на построение тканей, часть - на образование антител;
    * Кроме того, печень должна детоксицировать каждое чужеродное вещество, которое поступает в организм с пищей:
        * антибиотики,
        * красители,
        * консерванты,
        * а также лишние:
            * жиры,
            * белки,
            * углеводы,
    * Ещё печень должна разрушать множество гормонов после их использования,
        * если печень не успевает разлагать гормоны «тревоги», то они остаются в кровотоке дольше, чем должны быть, из-за чего накапливаются их побочные эффекты;
           ***** (и к этому ещё и "приятный бонус" в виде алкоголя!)
        * Потребляя чрезмерно рафинированную, обработанную пищу, мы подвергаем свой организм незаметному, но неумолимому стрессу.
* Загрязнение воздуха, промышленные пищевые добавки, неспособность приспособиться к нездоровым продуктам и стрессы современной Жизни (в т.ч. алкоголь и курение) способствуют возникновению заболеваний…
    *  Не ешьте рафинированные продукты.
        * Рафинированные продукты с добавками и консервантами - причина незаметного, но непрерывного биохимического стресса.
        * Добавки витамина С способствуют нейтрализации действия нитратов поступающих с пищей, препятствуя формированию потенциально опасных и канцерогенных нитрозаминов.

🤔🤔🤔🤔🤔

Поддержать мою активность можно через Сбер, номер карты в шапке профиля. 

😋😋😋😋😋

ЗАВТРАК

ОБЕД

УЖИН

Всем хорошего летнего вечера 🌤 и сбалансированного рациона 😋

Всем добрый вечер от счастливой женщины 😘
Сегодня я: 
1. продолжаю про семена 😉
2. рассказываю про нейротоксины 🤨
3. показываю мои тарелочки 😋

😋😋😋😋😋

СЕМЕНА ЛЬНА

1. КБЖУ (г / 100 грамм)
* Калорийность - 534 ккал
* Белки - 18.3
* Жиры - 42.2
    * НЖК - 3.66
    * МНЖК - 7.53
    * ПНЖК -  28.73 (72%)
        * ω-3 - 22.81
        * ω-6 - 5.91
            * ω-3:ω-6 1:0,3
* Углеводы - 1.6
* Клетчатка - 27.3
    * это высокое количество

2. Семена льна содержат нерастворимую неферментируемую клетчатку.
* Нерастворимая неферментируемая клетчатка - это лигнин и целлюлоза, которые входят в состав оболочек зёрен (отруби) и семян льна.
* Она не растворяется в воде и не переваривается БМ кишечника.
    * Крупинки данной клетчатки механически раздражают стенки кишечника, который в ответ начинает вырабатывать слизь и воду, тем самым увеличивая в объёме своё содержимое и стимулируя перистальтику.
* Данный вид клетчатки рекомендуется при запорах, только (!) если она не сильно измельчена! Иначе будет противоположный эффект - склеивание (запор)!!!

3. Прекрасный источник белка (аргинин), который усваивается медленно и даёт пролонгированную сытость.
* Аргинин - в большинстве случаев незаменимая аминокислота. У взрослого и здорового человека аргинин может вырабатываться организмом. В то же время для детей и подростков, пожилых и больных людей эта аминокислота является действительно незаменимой, так как уровень её синтеза часто недостаточен.
    * Аргинин широко рекламируется как компонент БАД для бодибилдеров и спортсменов-тяжелоатлетов с целью улучшения питания мышц.
    * Также массово применяется аргинин и в пищевых добавках, рекламируемых «в целях стимулирования иммунитета».
    * А также аргинин стимулирует выброс гормона роста, который, в свою очередь, влияет на омоложение всего организма, уменьшает количество подкожного жира, увеличивает анаболизм.

4. Семена льна могут быть источником ω-3 (ω-3:ω-6 1:0,3). НО жирная рыба холодных вод гораздо лучше, так как содержит докозагексаеновую кислоту (ДГК) и эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК), которых в семени льна нет!
* Семена льна  хороши в качестве «помощника»
    * а-линоленовая кислота (АЛК, 18:3ω3) - 22.81 г
        * Линоленовая кислота (менее строгое название) в организме человека преобразуется в длинноцепочечные ω-3 кислоты: эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую (ДГК), играющие большую роль в регуляции уровня липидов, тромбообразовании, вазодилатации, воспаления.
                * Вазодилата́ция — медицинский термин, используемый для описания релаксации гладкой мускулатуры в стенках кровеносных сосудов.
    * При наборе ω-3 приоритет идёт на продукты животного происхождения (жирная рыба холодных вод, морепродукты и бурые водоросли!), так как там есть  ЭПК и ДГК в активной легкоусвояемой форме.
        * В растительных продуктах содержится только АЛК, в организме она превращается в совсем небольшое количество ЭПК и ДГК. Этого количества недостаточно для нормы этих незаменимых ЖК.
    * Поэтому оптимальнее включать в питание, как основной источник ω-3 именно продукты животного происхождения.
    * Люди с не «вегетерианскими» вариантами генов FADS1 и FADS2 не умеют создавать ω-3 из растительных источников пищи и нуждаются в животных.
        * Для примера:
            * они не смогут получать ω-3 из льняного масла или семян чиа, но смогут из рыбы холодных вод!
                * Дело в том, что в рыбе и льне содержатся разные виды ω-3.
            * ЭПК и ДГК содержатся в жирных сортах рыбы, они наиболее полно изучены теснее других связаны с пользой для здоровья.
            * АЛК содержится в растительных источниках, менее изучена чем две предыдущие.
                * Лидерами по содержанию α-Линоленовой кислоты (ALA), растительного источника ω-3, являются семена чиа и масло семян льна — 55%.
        * Наш организм нуждается именно в ЭПК и ДГК (животных формах ω-3)!
            * только 17% европейцев имеют гены, которые умеют превращать АЛК в ЭПК и ДГК, без этих генов процесс протекает крайне медленно, всего лишь 5% АЛК трансформируется в нужные нам ЭПК и ДГК.
        * А вот для носителей "вегетарианских" генов семена чиа и льняное масло будут отличным источником  ω-3, равно как и рыба.

5. Так же семена льна содержат большое количество ω-9 - незаменимую мононенасыщенную кислоту (МНЖК), которая профилактирует тромбообразование. Данная кислота рекомендуется средиземноморской диетой;

6. Льняное семя богато минералами и витаминами, но из-за высокого содержания клетчатки (28%) в цельных семенах они плохо усваиваются.
* Для улучшения усвоения рекомендуется измельчать или замачивать семена.
    * Молоть следует не жаренные семена небольшими порциями (максимум на 3 раза) и хранить в холодильнике в плотно закрытой стеклянной и тёмной таре.
    * Если вы употребляете цельные семена, предварительно замачивайте их и тщательно пережевывайте, так как грубая клетчатка семян льна затрудняет проникновение ферментов и усвоение нутриентов.
* Оптимально употреблять семена льна в небольших количествах.
    * Аналогичные рекомендации применимы к кунжуту и семенам чиа/мака.

7. Исследования показывают положительный эффект для женщин в постменопаузу 🤎

8. Семена льна богаты витаминами В1, минералами Mg P Mn Cu Se Zn.
* Но мы помним, что они трудно усваиваются из данных семян!

9. При полноценном рационе семена льна можно не включать в питание.

🤔🤔🤔🤔🤔

НЕЙРОТОКСИНЫ  / Генрих Мейроуз

1. Нейротокси́ны - это вещества, оказывающие отравляющее или разрушительное действие на нервную ткань.
* Они могут поражать определённые области головного и спинного мозга,
* Самыми распространёнными источниками нейротоксинов являются:
    * промышленные химические соединения,
    * алкоголь,
    * никотин,
    * компоненты ядов пчёл, насекомых, растений и т.д.
* Нейротоксины могут повредить НС и вызвать любой эмоциональный или «поведенческий» симптом:
    * галлюцинации,
    * депрессию,
    * бессонницу,
    * слабоумие,
    * потерю памяти,
    * психоз;
* К особым симптомам нейротоксичности относятся:
    * апатия,
    * вялость,
    * бессилие,
    * боли во всём теле,
    * заторможенность,
    * нарушение зрения, обоняния и вкуса,
    * небольшой тремор,
    * покалывание и онемение пальцев рук и ног,
    * потеря чувствительности и осязания,
    * раздражительность,
    * частичная потеря координации;
        * из-за разнообразия симптомов, недомогания, вызванные нейротоксинами, часто объясняют переутомлением на работе или стрессом.

2. Нейротоксичные химические вещества:
          * вещество
              * симптомы отравления
                  * описание действия

* Акриламид
    * потение,
    * потеря веса,
    * слабость конечностей,
        * порошок, используется при производстве бумаги,
        * образуется при нагревании крахмалистых продуктов, таких как картофель и зерно, при температуре выше 120 ° C,
        * таким образом акриламид образуется при жарке, запекании, приготовлении на гриле или во фритюре.

* Бензин, дизельное топливо
    * депрессивные и невротические расстройства,
        * содержат разные нейротоксичные добавки.

* Бор
    * агрессивность,
    * нервозность,
    * дезориентация,
    * неугомонность,
    * отсутствие координации.

* Инсекциды
    * ухудшение памяти,
    * депрессия,
    * психотическое поведение,
        * Психотическое расстройство - это состояние, при котором человек теряет связь с реальным миром и действительностью.
        * Инсекциды - химические препараты, предназначенные для уничтожения насекомых.

* Метилэтилкето́н (растворитель красок, клея и моющее средство)
    * ощущение покалывания в кистях и ступнях,
    * затруднённость движений,
    * усталость в ногах,
    * слабость кистей и пальцев рук,
        * отравление происходит через вдыхание паров или контакт с кожей.

* Метилхлорид (газ в производстве пенопласта)
    * двоение в глазах,
    * нетвёрдая походка,
    * спутанность,
    * сонливость,
    * туман в глазах,
    * нечёткость речи,
    * судороги.

* Мышьяк
    * головокружение,
    * головные боли,
    * общая слабость,
    * повышенная утомляемость.

* Нитраты
        * в организме превращаются в нитриты или нитрозамины, которые являются канцерогенами.

* Пестициды
    * одни из самых опасных нейротоксинов, самый известный - ДДТ,
    * неврологические, метаболические, психологические расстройства,
    * при недостатке в питании ацетилхолина у человека повышается восприимчивость к поражению пестицидами,
    * пестицид каптан почти безвреден при белковом питании, но становится смертельно опасным, при низкобелковом питании (вплоть до фатального исхода)

* Сероуглерод
    * потеря зрения,
    * мышечный тремор,
    * невропатия,
        * 80 % производимого сероуглерода идёт в производство вискозы — сырья в производстве вискозного волокна («искусственного шелка»)

* Толуол
    * головная боль,
    * тошнота,
    * потеря координации,
        * применяется как растворитель для многих органических веществ и полимеров, входит в состав различных товарных растворителей для лаков и красок.

* Трихлорэтан
    * головные боли,
    * звон в ушах,
    * галлюцинации,
        * применяется в лакокрасочной промышленности и промышленности пластических масс.

* Угарный газ
    * мышечный тремор
    * лицо-маска,
    * скованность движений,
    * нарушение функций периферических нервов.
        * Перифери́ческая НС— условно выделяемая часть нервной системы, находящаяся за пределами головного и спинного мозга.

* Хлор
    * апатия
    * вялость
    * кожные аллергические реакции,
    * кожные сыпи.

3. Нейротоксичные металлы (Ме):
* Pb, свинец
* Cd, кадмий
* As, мышьяк
* Sb, сурьма
* Hg, ртуть - зубная пломба, имеющая в своём составе ртуть, медленно отравляет человека, ухудшая работу НС,
    * самому большому риску отравления Hg повергаются строгие вегетарианцы, потому что они питаются злаками, которые из-за обработки посевных материалов могут быть заражены Hg!
        * а удаление Hg из их организма проблематично, т.к. Hg активно соединяется только с содержащими серу белками.
        * S, серу содержит АМК метионин (свинина, курица, лосось, яйцо).
* Zn, цинк
* Fe, железо
* Al, алюминий (фольга!)
* Ba, барий
* Cu, медь
* Cr, хром
* Te, теллур
* Be, бериллий
* Ag, серебро и Au, золото
    * также являются тяжёлыми Ме, провоцирующими онкологические заболевания.

4. Нейротоксичные продукты питания:
* Соя
    * фитоэстрогены сои (изофлавоны) при попадании в мозг конкурируют с естественными эстрогенами за рецепторы на нейронах,
    * эстрогены необходимы для восстановления нейрональных структур мозга,
    * при питании продуктами из сои в организме сразу существенно повышается уровень фитоэстрогенов в мозгу и уменьшается концентрация кальцийсвязывающего белка, участвующего в защите мозга от нейродегенеративных процессов,
    * кроме того, соя характеризуется предельным недостатком Cr (хром).
        * дефицит Cr сказывается на способности организма вырабатывать инсулин.
* Клетчатка
    * потребление продуктов, богатых клетчаткой, полезно для здоровья,
        * но чрезмерное количество может вызвать мальабсорбцию (нарушение пищеварительной способности) некоторых белков.

🤔🤔🤔🤔🤔

Поддержать мою активность можно через Сбер, номер карты в шапке профиля. 

😋😋😋😋😋

ЗАВТРАК

ОБЕД

УЖИН

К вчерашнему диалогу:

Если вы не можете отказать себе в чем-либо, например, в мороженом, то мороженое управляет вами.
    * Если вы ограничиваете себя в мороженом, то оно имеет над вами двойной контроль. Поскольку теперь к дискомфорту по поводу его отсутствия примешивается ненависть к себе и чувство вины в случае, если вы не смогли удержаться.
    * Если же вы полностью отрицаете мороженое, то оно властвует над вами, ведь ему удалось отрезать кусочек вашей реальности.

Так же с остальными желаниями: алкоголь, сигареты, сладкое, кофе… 
    * Бросить курить сложно не вследствие химической зависимости, а потому что бросающий зависит от сигарет куда больше курящего.
 

Мудрость заключается не в самоограничении, не в тотальной аскезе, а в балансе.
    * Вы становитесь свободными от своих желаний тогда, когда сохраняете внутренний комфорт, вне зависимости о того, получаете ли вы желаемое или нет.
    * Прелесть такой свободы в том, что вы – неуязвимы. Вы счастливы или ... счастливы 😇

Всем душевного комфорта 🙂

Всем добрый вечер от счастливой женщины 🌼
Сегодня я: 

1. перехожу от орешков к семенам 😋

2. начинаю новую тему "Стресс", в т.ч. включу информацию про психические заболевания из книги Г Мейроуза 📕
* всего из-за 2х пунктов: трансжиры и алкоголь, который относится в нейротоксинам…

★★★★★

Мои "5 копеек" о кофе, алкоголе и дофамине: я успешно отказалась от кофе (да, были головные боли и "ломка", но я справилась 🥳), когда заметила, что мой сон "слегка" нарушился. Ранее, когда я работала, я спала крепко свои 7-8 часов (с 21-22 до 5-6), и ранние подъёмы (в 2-3 ночи) происходили только из-за шума грейдеров за окном во время снегопада и подобных обстоятельств. А когда физическая и эмоциональная нагрузка уменьшилась, я стала просыпаться так рано без грейдеров – слишком высокая цена за кофе как источник антиоксидантов (я его не пила целых 20 лет, а тут решила добавить антиоксидант 😢).

То же самое и с алкоголем: если его употребление приносит больше минусов, чем плюсов, то зачем его пить? Хотя, по-моему, плюсов и вовсе нет... 🤨

Употребление кофе, алкоголя, сладкого (рафинированного, а не винограда на завтрак) сильно расшатывает дофаминовую систему, и т.к. ко мне был вопрос о стрессе, а точнее про "заедания" и эмоции, то я после конспекта про Стресс, буду рассказывать про нейромедиаторы!  Тема о-о-очень длинная!!! Готовы? 🤔
* если понять суть, почему "качает" от "+" к "–" и грамотно составить рацион, то можно восстановить дофаминовую систему (разболтанную алкоголем, кофе и пирожным/шоколадом) и наладить пищевое поведение. Я – наглядное тому подтверждение 😇

⇢ Кто со мной?! 😁

☆☆☆☆☆

3. показываю тарелочки 🥗

😋😋😋😋😋

ТЫКВЕННЫЕ СЕМЕЧКИ

1. Дневная норма в 30 грамм рекомендована американскими кардиологами для профилактики атеросклероза и тромбообразования и других заболеваний сердечно-сосудистой системы.

2. КБЖУ (на 100 г продукта):
* Калорийность - 559 ккал
* Белки - 30.2 г
* Жиры - 49.1
    * НЖК - 8.66
    * МНЖК - 16.24
        * ω-9 - 16.13
    * ПНЖК - 20.97
        * ω-3 - почти нет
        * ω-6 - 20.8
        * ω-3:ω-6 - 1: 173.4
* Углеводы - 4.7
* Клетчатка - 6

3. Белок (30 гр / 100 гр продукта) представлен незаменимыми кислотами, необходимыми для строительства мышечной массы (лизин, валин, изолейцин, триптофан)
* Триптофан предшественник серотонина, который предшественник мелатонина, гормона сна)
    * это прекрасное настроение и быстрое засыпание!
* Аргинин - в большинстве случаев незаменимая аминокислота. У взрослого и здорового человека аргинин может вырабатываться организмом. В то же время для детей и подростков, пожилых и больных людей эта аминокислота является действительно незаменимой, так как уровень её синтеза часто недостаточен.
    * Аргинин широко рекламируется как компонент БАД для бодибилдеров и спортсменов-тяжелоатлетов с целью улучшения питания мышц.
    * Также массово применяется аргинин и в пищевых добавках, рекламируемых «в целях стимулирования иммунитета».
    * А также аргинин стимулирует выброс гормона роста, который, в свою очередь, влияет на омоложение всего организма, уменьшает количество подкожного жира, увеличивает анаболизм.

3. Легкоусвояемые жиры тыквенных семян
* представлены в основном ω-6;
* нормализируют липидный профиль крови и повышают количество хорошего холестерина за счёт ω-9 (доказано исследованиями), такой же эффект даёт масло тыквенных семечек (оливковое, авокадо). 

4. Природные фитостеролы семян тыквы способствуют нормализации липидного профиля, снижая уровень холестерина и трансжиров в организме.

5. Семена тыквы и льна, а также рис и овёс - источники фитоэстрогенов, которые могут существенно облегчить жизнь женщинам в период менопаузы.
* Доказано, что семена тыквы и льна не только положительно влияют на общее состояние здоровья, но и помогают улучшить настроение, успокоиться и расслабиться.

6. Семена тыквы и льна содержат природные слизи и клетчатку, что благоприятно действует на наш ЖКТ.
* Употреблять в большом количестве не рекомендуется.

7. Семена тыквы богаты микроэлементами: Mg P Mn Cu Zn, содержат витамины группы В, витамины Е РР и К (калий)

* Mg, магний – это природный минерал, обладающий успокаивающими свойствами, способствующий снятию тревоги и страха, а также помогающий организму справляться со стрессом.
    * Мg является ключевым элементом в процессах образования аденозинтрифосфата (АТФ) – основного источника энергии в клетках.
    * Мg теряется при промышленной обработке (зерно, бобовые, картофель), поэтому нетермообработанные семена (тыквенные, кунжут, мак), содержащие его в большом количестве, желательно включить в свой рацион. 

* Р, фосфор вместе с Са и Mg образует основное строительное вещество костной ткани – гидроксиапатит, который также является основой твердой ткани зубов.

* Mn, марганец участвует в синтезе защитного гликопротеина, покрывающего клетки:
    * Гликопротеины являются важным структурным компонентом клеточных мембран животных и растительных организмов. К гликопротеинам относятся большинство белковых гормонов.
* Cu, медь влияет на синтез меланина - пигмента, от которого зависит окраска кожи и волос:
    * Меланины — нерастворимые полимеры, продукты окислительных превращений аминокислоты тирозина. Содержатся в коже, волосах, радужной оболочке глаза.
    * Нехватка меди может нарушить работу тирозиназы, фермента, необходимого для производства меланина. Это приводит к снижению выработки меланина, проявляясь в светлой коже и волосах, а также может вызывать раннюю седину.

* Zn играет важную роль в заживлении ран, обновлении клеток и поддержании здоровья, упругости и молодости кожи и костей.
    * Он входит в состав фермента коллагеназы, что подчеркивает его значимость для поддержания структуры и эластичности тканей.
* Витамины группы B (B1, B2, B5, B6, B9) играют ключевую роль в синтезе энергии в нашем организме.
    * Вместе с Mg, который содержится в данных семечках, они способствуют повышению уровня бодрости, улучшают качество ночного сна и поддерживают красоту и здоровье кожи, волос и ногтей.

* Витамин Е - сильнейший антиокислитель!!! Он замедляет окисление ПНЖК, которые входят в состав клеточных мембран головного мозга.
        * Это способствует сохранению памяти и поддержанию интеллектуальных способностей, что делает его незаменимым для здоровья мозга.
        * Токоферол является лучшим средством для профилактики дегенеративных изменений мозга, предупреждает старение.
* Растительная форма витамина В3 (РР, никотиновая к-та) улучшает усвояемость всех других витаминов!)

8. Лучше выбирать семена российских производителей, чем из Китая.

9. Вывод:
* Могут служить источником витамина К и В9, как и зелёные овощи (например, брокколи) и зелень)
* Ранозаживляющие и регенерирующие свойства семян тыквы обусловлены содержанием следующих нутриентов:
    * Zn, цинк: помогает в борьбе с угревой сыпью и прыщами.
    * Витамин А: способствует здоровью, упругости и красоте кожи.
    * Витамин B6: способствует увлажнению кожи.
        * сочетание этих веществ благотворно влияет на состояние кожи, способствуя её заживлению, восстановлению и улучшению внешнего вида.
* Содержат много Mg, элемента бодрости и хорошего настроения.
* Много Р, фосфора - минерализация костей и зубов,
    * дефицит приводит к анемии и анорексии!
* Cu + Zn = помогают нашей печени обезвреживать токсические элементы и выводить продукты метаболизма.

10. Доктор ВК семенах тыквы:
* Рекомендуемые ВОЗ для ежедневного употребления 28 грамм тыквенных семечек составляют 151 ккал и содержат 13 гр жиров, в которых большая половина - ω-6;
* Содержат много P Mn Mg (1/3 суточной потребности) и значительное количество Fe Zn Cu, а также клетчатку, фо’лиевую кислоту, витамины группы В;
* Тыквенные семечки богаты антиоксидантами;
* Исследования показывают, что употребление тыквенных семечек снижает риски развития нескольких типов рака (рак молочной/предстательной железы, рак лёгких/желудка/кишечника)
* Регулярное употребление тыквенных семечек снижает уровень глюкозы в крови, расслабляет сосуды и регулирует артериальное давление, улучшает эрекцию,
    * всё за счёт оксида азота, который вырабатывается в стенках сосудов;
    * Выделение оксида азота в сосудах пещеристых тел - это то, что делают «виагра» и «сиалис». То есть семечки - это натуральный стимулятор эрекции;
* Так же тыквенные семечки препятствуют увеличению предстательной железы, которое наступает с возрастом независимо от образа Жизни. Аденома предстательной железы - очень частое заболевание-плата за то, что мужчина Мужчина! Аденома развивается под действием тестостерона!
    - будь ты хоть грешник, хоть праведник или спортсмен-алкоголик - это не важно!
    - но пассивное ожидание можно заменить употреблением семян тыквы, которые замедляют этот процесс!
    - бонусом будет улучшение качества спермы.
* Тыквенные семечки не панацея, если нет сбалансированного питания, нарушен сон и отсутствуют тренировки!
    * А вот в комплексе со ЗОЖ тыквенные семечки очень даже хороши :)

🧐🧐🧐🧐🧐

ПСИХИЧЕСКИЕ ЗАБОЛЕВАНИЯ: причины возникновения / Генрих Мейроуз

1. Диагностирование болезни представляет собой выявление биохимических, психологический или физиологических нарушений в организме человека.
* Причины болезней бывают самые разнообразные:
    * отравление токсичными веществами,
    * стрессы,
    * недостаток/переизбыток витаминов, минералов и других питательных вв,
    * наследственность,
    * грибки, бактерии, вирусы,
    * травмы.
* Работа мозга в значительной степени регулируется гормонами, которые вырабатываются из АМК, поступающих с пищей,
    * но мозг может получить их только после переваривания и усвоения пищи,
    * мозг представляет собой очень сложный орган, и его гормональная система может выйти из равновесия, если в мозг, после переваривания пищи, будет поступать неправильный набор вв;
* Поведение человека отражает состояние человеческого организма, а не одних только мозга, печени, сердца;
    * разлаживается весь организм, человек жалуется на боли, становится раздражительным и впадает в депрессию.

2. Одна из наиболее значимых причин, вызывающих заболевания, - это воздействие на организм токсичной внешней среды;
* В современной промышленности используется более 100 000 химических вв,
    * около 1000 из которых являются опасными для здоровья,
    * некоторые из них способны вызывать серьёзные проблемы и при самом незначительном воздействии на нас,
    * большинство химикатов в организме взаимодействуют друг с другом, в результате чего эффект их воздействия усиливается и превосходит простой суммарный эффект:
        * совокупное действие 2-3 и более химикатов весьма отличается от действия каждого из них в отдельности,
        * такой эффект называется «синергическим»
        * во взаимодействии они могут испортить вам здоровье даже в концентрациях, которые для любого из них в отдельности считаются совершенно безопасными;
* Проблема в том, что в наше время из внешней среды (особенно в городе, с воздухом, водой и пищей) постоянно поступает не какое-то одно отравляющее вещество, а микродозы огромного количества различных токсинов;
    * городской житель
        * дышит не воздухом, а смесью выхлопных газов автомобилей (свинец) и выбросов промышленных предприятий,
        * пьёт воду, загрязнённую медью, никелем и железом из водопроводных труб и пестицидами из водоёмов,
        * ест нездоровую пищу с большим количеством сахара, в которой при переработке потеряны имеющие ключевое значение витамины С В и Е и минеральные вещества: Mg Zn, содержащую огромное количество прочих вредных пищевых добавок,
            * которые разрабатываются с тем, чтобы сделать эту пищу привлекательной для глаз и вкусовых рецепторов, но без учёта её ценности для всего остального организма;
    * К загрязнителям также стоит отнести свинец из красок, тюбиков зубной пасты и консервируемых продуктов.

3. Большое количество ядов современный человек получает с пищей,
* Являясь единственным источником веществ, из которых строятся клетки организма человека, пища во многом определяет состояние его здоровья и продолжительность Жизни;
* Фрукты и овощи в супермаркетах, которые имеют прекрасный внешний вид, чаще всего являются результатом применения нитратных удобрений, пестицидов и фунгицидов (от грибковых болезней растений)
* Продукты консервируются, рафинируются, замораживаются;
* С целью длительного сохранения продуктов используются консерванты, всевозможные стимуляторы, красители, облучение;
* В пищевые продукты с целью консервации, для улучшения вкуса и цвета добавляется множество синтетических химических соединений.

4. Особо опасны полуискусственные продукты.
* Например, при гидрогенизации растительного масла происходит ломка и перекручивание молекул ЖК,
    * в результате чего создаются молекулы-уроды - трансизомеры жирных кислот - трансжиры,
    * полученный синтетический жир накачивают красителями, консервантами, антиоксидантами, эмульгаторами и получают новый вид пищевых продуктов - маргарин!
    * помимо маргарина трансжиры содержатся в разрыхлителях теста, во всех соусах и майонезах,
        * собственно, во всех рафинированных и гидрогенизированных продуктах обязательно находится 25-50% трансжиров;
* Трансжиры чрезвычайно токсичны и имеют свойство накапливаться в организме.
* Негативные последствия воздействия трансжиров на организм:
    * атеросклероз
    * болезни сердца
    * гормональные сбои (ожирение)
    * депрессия
    * нарушение обмена простагландинов
        * Простагланди́ны (Pg) — группа липидных физиологически активных веществ, образующиxся в организме ферментативным путём из некоторых незаменимых жирных кислот и содержащих 20-членную углеродную цепь. Простагландины являются медиаторами с выраженным физиологическим эффектом.
    * нарушение работы фермента Цитохром-c-оксида́зы (цитохромоксидаза), играющего ключевую роль в обезвреживании химических вв, канцерогенов и лекарств.
    * ожирение
    * ослабление иммунитета
    * рак
    * расстройство здоровья младенцев
    * рождение детей с патологически малым весом
    * снижение уровня мужского гормона тестостерона
    * снижение устойчивости к стрессам
    * стресс
    * увеличение риска диабета
    * ухудшение качества молока у кормящих матерей
    * ухудшение качества спермы
* Рафинированные растительные масла содержат до 25% токсичных трансжиров,
    * при регулярном употреблении они вызывают расстройство ЖКТ, способствуют образованию конкрементов (камней) в желчевыводящих путях,
        * в желчном пузыре и протоках конкременты состоят из холестерина, жёлчных пигментов, фосфорнокислого и углекислого кальция.

🤔🤔🤔🤔🤔

Поддержать мою активность можно через Сбер, номер карты в шапке профиля. 

😋😋😋😋😋

ЗАВТРАК

ОБЕД

УЖИН

Пусть ваш вечер будет наполнен спокойствием и радостью 😊

Всем добрый вечер от счастливой женщины 🌼
Сегодня я:
1. делюсь моим конспектом про бразильский орех 😋
2. в тему про митохондрии ещё один конспект 🤔
3. показываю мои тарелочки 🥗
* и уральские пейзажи 🏞

🌰🌰🌰🌰🌰

БРАЗИЛЬСКИЙ ОРЕХ

1. Хороший белковый орех, содержит Se Zn Mg и витамин Е
* КБЖУ на 100 гр:
    * Калорийность - 659 ккал
    * Белки - 14.3 г
    * Жиры - 67.1 г
        * НЖК - 16.13
        * МНЖК - 23.9 (ω-9 ЖК (олеиновая))
        * ПНЖК - 24.4 (ω-6)
            * ω-3:ω-6 - 1:1327
    * Углеводы - 4.2 г
    * Клетчатка - 7.6 г

2. Содержит витамины В1 и Е
* В1, тиамин - это важнейший участник регуляции аппетита (вместе с остальными витаминами группы В)
    * поэтому, если у вас есть тяга к сладкому и жирному - проверьте набираете ли вы норму по витаминам группы В;
    * Тиамин участвует в создании нормальной кислотности желудка, и в целом отвечает за моторику ЖКТ, способствуя лучшему перевариванию пищи;
    * В1 участвует в синтезе нейромедиатора ацетилхолина, который осуществляет нервно-мышечную передачу,
        * старое название тиамина - аневрин, сейчас его могут называть антиневрин - антиневротический витамин.
* Е, токоферол замедляет окисление ПНЖК, которые входят в состав клеточных мембран головного мозга.
    * Это способствует сохранению памяти и поддержанию интеллектуальных способностей, что делает его незаменимым для здоровья мозга.
    * Токоферол является лучшим средством для профилактики дегенеративных изменений мозга, предупреждает старение.

3. Содержит минеральные вещества Se (очень много) Mg P Mn Cu Zn K

* Se, селен входит в состав глутатион-пероксидазы, защищающей биологические мембраны от повреждающего действия СР;
    * Наибольшее количество Se содержится в орехах (особенно бразильских), мясе, субпродуктах, морепродуктах, отрубях;
    * Он участвует в работе детоксикационных ферментов печени (от гепатита) - формирует антиоксидантную защиту,
        * вместе с витамином Е - это бразильский орех и арахис!
        * 3-4 орешка в день покроют дневную норму 😋(5 гр - 174 %)

* Мg, магний - это незаменимый участник образования энергии в нашем организме.
    * именно Mg - ведущий элемент в реакциях образования энергии АТФ. Без Магния нет энергии и нет жизни. Конечно, ему в этом помогают и другие витамины и минералы!
    * Mg - это крепкие кости, зубы и здоровые сосуды без трещин и микротравм, и уравновешенное психологическое состояние.
        * Mg может применяться в качестве транквилизатора,
            * он обладает ярко выраженным успокаивающим действием, что при передозировке способен вызвать вялость и дряблость мускулатуры;

* Р, фосфор в нашем организме:
    * вместе с Са и Mg образует основное строительное вещество костной ткани – гидроксиапатит, который также является основой твердой ткани зубов;
    * Р - каркас наших клеток, он составляет мембраны клеток в комплексе с фосфолипидами;
    * Фосфор - важный участник процессов метаболизма - резервуар для хранения энергии в виде АТФ (аденозинтрифосфорная кислота), АДФ, креатинфосфата, гуанинфосфата.

* Mn, марганец входит в состав многих ферментов, играет важную роль в процессах кроветворения и образования костной ткани;
    * Mn - важный элемент антиоксидантной защиты организма (Zn-Cu - супероксиддисмутаза)

* Cu, медь участвует в образовании эритроцитов, развитии скелета;
    * Cu является компонентом многих ферментов, включая супероксиддисмутазу.

* Zn, цинк играет важную роль в заживлении ран, обновлении клеток и поддержании здоровья, упругости и молодости кожи и костей.
    * Он входит в состав фермента коллагеназы, что подчеркивает его значимость для поддержания структуры и эластичности тканей.

* К, калий (вместе с Na, Ca и Mg) обеспечивает функционирование клеточных мембран,
    * он участвует в деятельности калиево-натриевых насосов мембраны клетки,
    * также участвует в создании нервных импульсов, таким образом осуществляет нервную регуляцию скелетных мышц и сердечной мышцы в том числе:
        * работа всех мышц (и сердечной = давление в норме)
        * проводимость нервных окончаний,
        * правильная работа почек;

5. Содержит полифенолы: дайдзеин, биоханин, катехины, эллаговую кислоту.

* Дайдзеин:
    * У людей недавние исследования показали жизнеспособность использования дайдзеина в медицине для облегчения менопаузы, остеопороза, холестерина в крови и снижения риска некоторых гормонально-связанных видов рака и заболеваний сердца.
    * Использование дайдзеина ограничено его плохой биодоступностью и низкой растворимостью в воде.

* Биоханин А:
    * обладает нейропротекторными, антиоксидантными, противомикробными, гепатопротекторными свойствами;
    * проявляет антиканцерогенные свойства, особенно при карциноме молочной железы человека;
    * проявляет химиопрофилактические свойства при раке печени, предстательной железы, молочной железы и поджелудочной железы;
    * можно найти в сое, в ростках люцерны, в нуте и в других бобовых,
        * в арахисе – 0,06 мг/100 г.

* Катехины – органические вещества из группы флавоноидов, относящиеся к растительным полифенолам: они представляют собой полифенольные соединения и являются сильными антиоксидантами.
    * обладают антиканцерогенным действием,
    * способствуют выведению тяжёлых металлов,
    * благоприятно действуют на НС,
    * способствуют снижению уровня холестерина,
    * профилактируют возрастные нейродегенеративные заболевания,
    * способствуют укреплению ССС.

* Эллаговая кислота:
    * имеет выраженную кардиопротекторную активность;
    * оказывает гипотензивный эффект (снижение артериального давления),
    * обладает антиоксидантной активностью (на человека),
    * играет роль в механизме воспалительной реакции;
    * обнаружена её противоопухолевая, антимутагенная, антиканцерогенная активность.

😋😋😋😋😋

ПРИЧИНА ПОСТОЯННОЙ УСТАЛОСТИ И ИЗБЫТОЧНОГО ВЕСА

1. Главной причиной недомогания, слабости и плохого настроения у людей с избыточным весом являются…  …митохондрии :)
* При относительно нормальной работе почек, сердца и более-менее нормальных анализах человек, который хорошо питается, не является сильным, что противоречит общепринятому представлению о здоровье!
    * Часто детям говорят кушать хорошо, чтобы быть здоровыми!
* Однако люди, имеющие «здоровый» вес в общепринятом понимании, не могут похвастаться физ. показателями, которыми обладают люди, выглядящие как «доходяги» (что противоречит тому, что писала в статье про антиэйдж – ИМТ):

Пример, Элиуд Кипчоге – кенийский бегун-стайер, двукратный олимпийский чемпион в марафоне, призёр Олимпийских игр 2004 и 2008 годов на дистанции 5000 метров.

2. Митохондрии – это маленькие энергетические станции, которые расположены у нас в клетках.
* Главная задача этих «станции» перерабатывать углеводы или жиры (это их главное топливо).
* Когда есть избыток питательных веществ (из которых вырабатывается энергия) над утилизацией энергии, то происходит повреждение самих митохондрий и окружающих тканей:
    * Это можно сравнить с наполнением ванны - если воды поступает больше, чем вытекает, то будет «залив» с повреждением мебели-квартиры (органов-организма)
* Повреждение органов-организма заключается в том, что при синтезе энергии образуется большое количество электронов. Электроны являются чрезвычайно активными и приводят к образованию реактивных соединений кислорода и азота, которые начинают разрушать митохондрии;
    * повреждённые митохондрии перестают нормально вырабатывать АТФ - энергию из поступающей пищи, которая поступает в достаточном количестве!!!
    * т.е. энергия, поступающая с пищей не может быть израсходована повреждёнными митохондриями, происходит дальнейшее разрушение митохондрий и дальнейшая потеря энергии (слабость).

3. Чтобы прекратить этот процесс нужно:
    1. увеличить расход энергии - физ. нагрузки во второй пульсовой зоне!
    2. уменьшить приход энергии - уменьшить калорийность рациона,
        * тогда повысится эффективность работы митохондрий,
        * поскольку организму будет дорога каждая молекула питательного вещества
        * и она (молекула) вся пойдёт на синтез АТФ,
        * будет мало расходоваться электронов «впустую» - будет мало образовываться реактивных соединений кислорода и азота (до определённой степени)!!!.

4. В целом мысль такая:
    * если расход энергии равен его приходу - всё работает хорошо,
    * если происходит превышение прихода над расходом, то митохондрии разрушаются и перестают вырабатывать энергию!
    * если расход превышает приход энергии - митохондрии начинают морфологически (наука о форме и строении (в биологии)) изменяться и становиться более эффективными!!!

5. Важно учесть, что если вы годами разрушали свои митохондрии!
* То теперь вам нужно будет годами их восстанавливать)))

🤔🤔🤔🤔🤔

Поддержать мою активность можно через Сбер, номер карты в шапке профиля. 

😋😋😋😋😋

ЗАВТРАК

ОБЕД

УЖИН

КРАСОТА

Наслаждайтесь вашим летом во всех его проявлениях ☀️🌳💦🍑🍓🏃🏻‍♂️🚴‍♀️

Всем добрый вечер от женщины, которая вполне хорошо живет без кофе 😀
Сегодня я:
1. делюсь конспектом про пекан, который не ела 2 года 😋
2. расскажу немного про митохондрии, а точнее – зачем нам физ.нагрузки в виде бега, велосипеда и плавания 🚴‍♀️
* это моя "своеобразная" признательность  МЗРовцам, которые, не смотря на возраст, плавают и катаются на велосипеде 👍
3. покажу мои тарелочки 🥗
 

🌰🌰🌰🌰🌰

ПЕКАН

1. Пекан – отличный источник жиров, не содержащий холестерина.
* КБЖУ:
    * Калорийность - 691 ккал
    * Белки - 9.2 г
    * Жиры - 72 г
        * НЖК - 6.18
        * МНЖК - 40.80
        * ПНЖК - 21.61
            * ω-3:ω-6 - 1:20.8
    * Углеводы - 4.3
    * Клетчатка - 9.6

2. Пекан содержит витамин В1, который очень важен для:
    * роста мышечной массы,
    * стабильного эмоционального фона,
    * высокого уровня мотивации,
    * хорошего восстановления,
    * поддержания работы
        * эндокринной,
        * нервной и
        * СС системы.
* В нём также присутствуют другие витамины группы В, которые поддерживают работу нервной, сердечно-сосудистой и пищеварительной системы, помогают укрепить иммунитет, участвуют в росте мышц и кроветворении, обеспечивают клетки энергией и защищают их от действия свободных радикалов, положительно влияют на настроение, способствуют выработке гормонов.
* Содержащийся в небольшом количестве витамин Е является антиоксидантом.

3. Пекан в большом количестве содержит Mn и Cu, а также Mg P Zn K.

* Mn, марганец:
    * участвует в синтезе защитного гликопротеина, покрывающего клетки:
        * Гликопротеины являются важным структурным компонентом клеточных мембран животных и растительных организмов. К гликопротеинам относятся большинство белковых гормонов;
    * необходим для того, чтобы в полной мере использовались витамины С, Е и группы В;
    * улучшает обмен глюкозы, т. к. усиливает действие инсулина,
        * очень важный вклад Mn в профилактику инсулинорезистентности;
    * участвует в реакции детоксикации аммиака;
    * участвует в образовании гормона ЩЖ (щитовидной железы) тироксина и гормонов коры надпочечников;
    * отвечает за образование креатинфосфата,
        * посредством этого влияет на интенсивность сокращения мышц, в том числе и сердечной;
    * регулирует обмен жиров - участвует в образовании лецитина;
    * участвует в синтезе хрящевой ткани;
    * вместе с витамином К участвует в свёртываемости крови.

* Cu, медь:
    * входит в состав фермента плазмы крови (церулоплазмин)
        * также влияет на свёртываемость крови вместе с витамином К;
    * отвечает за включение железа в структуру гема,
        * это значит, что на фоне дефицита Cu может развиться дефицит Fe!
    * входит в состав антиоксидантных ферментов печени;
    * отвечает за пигментацию волос и кожи - фермент тирозиназа;
    * участвует в производстве энергии в клетках;
    * участвует в обмене норадреналина, адреналина, дофамина и серотонина;
    * участвует в синтезе оболочек нервных клеток,
        * профилактика рассеянного склероза;
    * участвует в созревание коллагена, эластина,
        * это соединительная ткань, кожа, ногти и волосы;
    * участвует в обмене липопротеидов и холестерина - контролирует содержание липидов в крови,
        * с помощью фермента липопротеинлипаза осуществляет захват ЖК из крови и способствует их выведению,
        * является участником обмена жиров;
    * участвует в строительстве крепкого иммунитета!

* Mg, магний - это стабильное пищевое и эмоциональное поведение.
* P, фосфор участвует в образовании костной ткани.
* Zn, цинк играет важную роль в заживлении ран, обновлении клеток и поддержании здоровья, упругости и молодости кожи и костей.
* K, калий профилактирует спазмы, судороги - формирует здоровье нервной системы в целом.

🌰🌰🌰🌰🌰

🤔🤔🤔🤔🤔

ФУНКЦИИ МИТОХОНДРИЙ 

1. Митохондрии – это внутриклеточные органеллы сферической формы, которые снабжают весь организм человека энергией и участвуют во всех видах обмена веществ. В каждой клетке встречается нескольких сотен, а порою даже тысяч этих элементов. В среднем органелла занимает 10-20 % клеточного объёма.
    * Органе́ллы, или органо́иды  – постоянные компоненты клетки. Располагаются во внутренней части клетки – цитоплазме, в которой, наряду с органеллами, могут находиться различные включения.
* Регулярная физическая активность способствует увеличению числа и здоровью митохондрий. Аэробные упражнения, такие как бег, плавание и велосипед, помогают улучшить функцию митохондрий и повысить их способность к производству энергии.

2. Митохондрии выполняют основную функцию по обеспечению клеток энергией. Генерация энергии происходит из глюкозы, жиров и некоторых АМК.

3. Нарушение работы митохондрий является одной из причин старения. Тогда страдают окисление глюкозы и окисление жиров – в клетке накапливаются молочная кислота и свободные жирные кислоты (СЖК).
* Это ведёт к возникновению инсулинорезистентности. Слабые мышцы не могут утилизировать глюкозу… и развивается СД-2:
    * инсулин есть, чувствительности к нему нет, мышцы не поглощают глюкозу, митохондрии слабые - накапливается молочная кислота, которая ведёт к другим вредным последствиям).
* Избыток углеводов и жиров нарушает энергетический баланс.
    * Пример: на 1 единицу сахара митохондрия произведет 2 единицы АТФ, а на 1 единицу жира – 32 единицы АТФ.
    * При переизбытке глюкозы образуется много свободных радикалов, которые повреждают митохондрии. Также страдают клетки, синтезирующие инсулин.

4. В норме клетки сердца являются самыми оксидативными (окисляемыми).
* Примерно 35% клеток сердца занимают митохондрии, которые обеспечивают окисление жиров:
    * 60-70% всей энергии, которую потребляют клетки сердца (сердечной мышцы), образуется от окисления жиров,
    * 30-40% энергии образуется при помощи гликолиза,
        * то есть при нарушении функции окисления жиров клетка сердца начинает испытывать дефицит энергии,
        * И клетка сердца начинает наращивать расщепление глюкозы путём гликолиза с накоплением молочной кислоты,
            * в результате идёт накопление недоокисленных жиров, что вызывает нарушение структуры сердечной мышцы - недостаток энергии -> сердечная недостаточность,
            * похожие процессы развиваются и в стенках сосудов, возникает эндотелиальная дисфункция - ремоделирование (моделировать заново) сосудов, повышение артериального давления, атеросклероз...

5. Основной потребитель энергии митохондрий – мозг: ему нужно в 10 раз больше кислорода и глюкозы, чем другим тканям. Потому дисфункция митохондрий еще и приводит к гибели нейронов, а гибель нейронов – к нейродегенерации и болезням Альцгеймера (нарушение поглощения глюкозы!) и Паркинсона.
* Клетки головного мозга очень сильно зависят от глюкозы - головной мозг лишь на 20% может обеспечить себя энергией из кетоновых тел (кето-диета!)
* Астроциты - клетки, которые питают нейроны. В них происходит накопление глюкозы, потом - гликолиз и образование молочной кислоты. Далее молочная кислота в клетках головного мозга преобразуется в пировиноградную, далее происходит цикл Кребса - синтез АТФ.
* Вывод:
    * молочная кислота необходима для долговременной памяти, но митохондрии не могут (плохо работают) сделать из неё энергию для нервных клеток (при болезни Альцгеймера)
    * поэтому сейчас болезнь Альцгеймера называют СД головного мозга (третьего типа) - глюкоза есть, но она не доступна для генерации энергии в клетках.

6. Дисфункция митохондрий приводит к накоплению молочной кислоты, которая служит топливом для раковых клеток!
* Не нужно пугаться физических нагрузок, которые поднимают молочную кислоту! Кратковременное поднимание - это не страшно, оно приводит к адаптации наших систем и митохондрий, нейтрализующих молочную кислоту,
    * страшно хроническое повышение уровня молочной кислоты, которое происходит при хронических заболеваниях, СД, ССЗ.

7. Единственное средство, которое поможет улучшить функцию митохондрий - физические нагрузки 💪
* Даже в запущенных случаях при введении физнагрузок через 6 недель показатели функций митохондрий улучшаются на 50-100%
    * главное – мотивация и понимание, зачем вы это делаете!
    * примерно 1 час в день уделять кардионагрузкам во второй пульсовой зоне - это идеал!)
        * ходьба
        * велосипед
        * плавание
        * лыжи
        * бег
            * нельзя людям с заболеваниями - сначала нужно восстановиться!

🤔🤔🤔🤔🤔

Поддержать мою активность можно через Сбер, номер карты в шапке профиля.

😋😋😋😋😋

ЗАВТРАК

ОБЕД

УЖИН

Всем хорошего вечера 🌼 и сбалансированного рациона 😋

Всем добрый вечер от женщины, которая решила полностью отказаться от кофе ☕️
* утренний перекус связан с этим 🍊🍎😋

Сегодня я:
1. рассказываю про кешью 😋
2. заканчиваю про антиэйдж 🤔
3. показываю мои тарелочки 🥗

🌰🌰🌰🌰🌰

КЕШЬЮ

1. Абсолютно все орехи кешью продают уже обжаренными... чтобы удалить смолы, которыми окружён сырой орех под оболочкой.
* Перед употреблением орех очищают от скорлупы и оболочки, так как едкое вещество анакардовая кислота, находящаяся между ними, при попадании на кожу вызывает раздражение, вплоть до сильных ожогов.
    * Такие случаи нередки среди рабочих, которые проводят очистку вручную.
    * Затем орехи прокаливают, чтобы остатки смолы испарились. Именно поэтому кешью никогда не продают в скорлупе.

2. КБЖУ
    * Калорийность - 600 ккал
    * Белки - 18.5 г
    * Жиры - 48.5
        * НЖК - 8 г
        * МНЖК - 23.8
        * ПНЖК - 7.85
            * ω-3:ω-6 - 1:47.6
    * Углеводы - 22.5
    * Клетчатка - 2

3. Кешью содержит витамины: группы В Е Н К РР
* Витамины группы B – водорастворимые вещества, жизненно необходимые для организма. Они поддерживают работу нервной, сердечно-сосудистой и пищеварительной системы, помогают укрепить иммунитет, участвуют в росте мышц и кроветворении, обеспечивают клетки энергией и защищают их от действия свободных радикалов, положительно влияют на настроение, способствуют выработке гормонов.

* Е, токоферол - сильнейший антиокислитель!
    * Замедляет окисление ПНЖК, которые входят в состав клеточных мембран головного мозга.
        * Это способствует сохранению памяти и поддержанию интеллектуальных способностей, что делает его незаменимым для здоровья мозга.
        * Токоферол является лучшим средством для профилактики дегенеративных изменений мозга, предупреждает старение.
    * Участвует в образовании клеток крови – эритроцитов, противостоит их распаду, препятствует тромбообразованию.
    * Важно отметить, что кешью - всегда жаренный орех, поэтому витамин Е в нём будет окисленный!!!

* Н, биотин (витамин B7) — водорастворимый витамин группы B, который синтезируется бактериями кишечника и участвует в регуляции метаболизма, образовании коллагена, транспортировке углекислого газа, поддержании здоровья кожи, волос и ногтей, иммунной, пищеварительной и нервной систем организма.
    * Снижение концентрации витамина H связано с понижением чувствительности к глюкозе, ухудшением деятельности нервной и репродуктивной систем.
    * К дефициту биотина может привести дисбактериоз.

* К, дефицит филлохинона проявляется
    * наличием синяков и кровоподтёков,
    * снижением факторов свертываемости крови и проницаемости капилляров из-за нарушения синтеза компонентов, входящих в состав крови.

* РР, никотиновая кислота (ниацин) - растительная форма витамина В3
        * помогает снижать уровень холестерина и триглицеридов в крови,
        * участвует в синтезе двух ферментов, от которых зависит клеточное дыхание;
        * все другие витамины не действуют на организм, если есть дефицит никотиновой кислоты!!!
            * поэтому насыщение организма никотиновой кислотой улучшает усвояемость всех других витаминов.

4. Кешью богат микроэлементами: К Si Mg P Co Mn Cu Mo Se Zn.
* К, калий:
    * регулирует выделительную функцию почек совместно с Na,
    * способствует нормализации артериального давления,
    * поддерживает тонус сосудов.
* Si, кремний - жизненно важная часть всех соединительных тканей, костей, кровеносных сосудов и хрящей. Он участвует в:
    * синтезе коллагена и креатина,
    * обмене Са в костной ткани.
* Mg, магний является природным транквилизатором, оказывает противовоспалительное действие на весь организм!
* P, фосфор участвует в образовании костной ткани.
* Со, кобальт входит в состав молекулы цианокобаламина (витамин В12), который активно участвует в образовании гормонов ЩЖ, способствует выделению воды почками.
* Mn, марганец вместе с витамином К участвует в свёртываемости крови.
* Cu, медь отвечает за пигментацию кожи и волос.
* Mo, молибден накапливается в печени, а затем расходуется на метаболизм Fe.
* Se, селен участвует в работе детоксикационных ферментов печени (от гепатита) - формирует антиоксидантную защиту,
* Zn, цинк вместе с Se участвует в построении гормонов щитовидной железы.

🌰🌰🌰🌰🌰

🤔🤔🤔🤔🤔

АНТИЭЙДЖ

Особенности питания в пожилом и старческом возрасте - 7

14. Лечение любого пожилого больного должно включать коррекцию имеющегося поливитаминного дефицита и поддержание оптимальной витаминной обеспеченности организма путем обязательного включения в комплексную терапию поливитаминных препаратов или продуктов лечебно–профилактического питания, дополнительно обогащенных этими незаменимыми пищевыми веществами.
    * Особое внимание следует уделять питанию в период восстановления организма после заболеваний пожилых людей и больных людей. В это время просто необходимо использовать витаминно–минеральные комплексы для восполнения потребностей организма в микронутриентах. 

* К сожалению, среди значительной части населения и даже у медицинских работников бытует представление, что «синтетические» витамины, присутствующие в поливитаминных препаратах и обогащенных витаминами продуктах питания, не идентичны «природным», менее эффективны; что витамины в натуральных продуктах находятся в сочетаниях, лучше усваиваемых организмом.
    * Все это не более чем заблуждение. 

* В действительности все витамины, выпускаемые медицинской промышленностью, полностью идентичны «природным», присутствующим в натуральных продуктах питания – и по химической структуре, и по биологической активности. Их соотношение в указанных выше поливитаминных препаратах и витаминизированных продуктах наиболее точно соответствует физиологическим потребностям человека, чего отнюдь нельзя сказать о большинстве отдельно взятых пищевых продуктов. 

* Технология получения витаминов и поливитаминных продуктов надежно отработана и гарантирует как высокую чистоту, так и хорошую сохранность, к тому же строго контролируемую.
    * Достаточно сказать, что витамин С в препаратах несравненно более сохранен, чем в овощах и фруктах. Утилизируемость витаминов из препаратов и обогащенных ими продуктов не ниже, а выше, чем «натуральных» витаминов, часто находящихся в продуктах в связанной форме. 

* Еще одно заблуждение, вольно или невольно насаждаемое, в том числе и средствами массовой информации: зарубежные витамины более эффективны.
    * Во–первых, во многих англоязычных странах витамины не являются лекарственными препаратами, это всего лишь биологически активные добавки, и, значит, не получают допуска FDA, т.е. они не проходят испытаний и не получают заключений и рекомендаций Национальных фармацевтических комитетов.
    * Во–вторых, тонизирующие добавки, введенные в состав, начинают быстро действовать и воспринимаются пациентом, как значительный клинический эффект. 

* О высокой эффективности регулярного приема витаминных и витаминно–минеральных комплексов свидетельствует огромный мировой и отечественный опыт.
    * По данным медицинских страховых компаний США и Англии, более 60% населения этих стран принимают те или иные «витаминные» таблетки.
    * Массовые обследования, регулярно проводимые Институтом питания Российской академии медицинских наук, свидетельствуют, что число россиян, более или менее регулярно принимающих витамины «из аптеки», не превышает 3–5%.
    * Наверное, здесь кроется одна из серьезнейших причин нашего всеобщего нездоровья и отсюда вытекает необходимость массовых витаминизаций, как эффективных оздоровительных мероприятий. 

* Однако и сам витаминно–минеральный комплекс для пожилых людей должен удовлетворять ряду требований:
    * содержать все необходимые витамины и минералы в количествах, не превышающих рекомендуемые уровни потребления для пожилого населения,
    * должен быть безопасным в использовании;
    * должна быть обеспечена сохранность всех входящих в состав элементов (иначе витаминная профилактика не будет эффективной)
    * и, конечно же, учтена совместимость микронутриентов (т. е. несовместимые микронутриенты должны быть разнесены в разные таблетки, которые должны приниматься в разное время в течение дня).

15. Таким образом, старение организма сопровождается различными изменениями обмена веществ и функций, что обусловливает необходимость адекватной перестройки питания.
* Основные принципы геродиететики:
    * энергетическая сбалансированность питания с фактическими энерготратами организма;
    * профилактическая его направленность в отношении атеросклероза, ожирения, сахарного диабета, гипертонической болезни, онкологических заболеваний и др.;
    * соответствие химического состава пищи возрастным изменениям обмена веществ и функций;
    * сбалансированность пищевых рационов по всем незаменимым факторам питания, в первую очередь по микронутриентам, обладающим геропротекторными свойствами (защищающими от последствий старения)
    * обогащение рационов продуктами и блюдами, нормализующими кишечную микрофлору;
    * рационализация режима питания;
    * использование пищевых продуктов и блюд, достаточно легко подвергающихся действию пищеварительных ферментов. 


🤔🤔🤔🤔🤔

Поддержать мою активность можно через Сбер, номер карты в шапке профиля. 

😋😋😋😋😋

ЗАВТРАК

ОБЕД

УЖИН

Всем хорошего вечера 🙂 и сбалансированного рациона 😋

Всем добрый вечер от счастливой женщины 🌼
Сегодня много информации про арахис, поэтому анти-эйдж я не стала включать. Завтра закончу о питании в пожилом возрасте. 

🥜🥜🥜

АРАХИС (семейство бобовых) 🥜
Часть-2

6. Арахис содержит витамины: В1 В5 В6 В9 (много) Е (много) Н РР
* Роль витамина В1 (тиамин) в организме:
    1. Активный участник обмена углеводов, образования энергии в форме молекул АТФ в результате Цикла Кребса:
        * то есть В1 даёт нам силы и мотивацию к действиям, работоспособность и выносливость, отличную работу и сократимость мышц - проведение нервных импульсов;
        * тиамин необходим для тонуса мышц пищеварительного тракта, желудка и сердца;
    2. Тиамин - это важнейший участник регуляции аппетита (вместе с остальными витаминами группы В)
        * поэтому, если у вас есть тяга к сладкому и жирному - проверьте набираете ли вы норму по витаминам группы В.

* Функции витамина В5 (пантотеновой к-ты) в организме:
    * регулирует двигательную функцию кишечника и функции нервной системы (стабильное пищевое поведение), участвует в образовании передатчика нервного возбуждения - ацетилхолина.
    * является важным фактором ранозаживления, здоровья кожи и слизистых, роста ногтей и волос, формировании составных элементов хрящей, внутрисуставной жидкости;
    * кроме того, этот витамин ослабляет вредное действие антибиотиков, поддерживает иммунитет, ускоряет заживление ран. 

* В6, пиридоксин - важный участник деятельности нервной системы. Пиридоксин участвует в синтезе нейромедиаторов.
    * Является антистрессовым фактором! Пиридоксин отвечает за стабильность НС и эмоциональное спокойствие, то есть напрямую влияет на наше настроение!
    * ГАМК (гамма-аминомасляная кислота) - один из медиаторов, отвечающих за замедление химической активности в головном мозге,
        * а за возбуждение химической активности отвечает другой медиатор: глутаминовая кислота,
        * выработка ГАМК в головном и спинном мозге зависит исключительно от поступления в достаточном количестве витамина В6.

* В9, фолиевая к-та нестойка к: термообработке, измельчению, воздействию света и контакту с металлическими поверхностями
        - разрушается на 70-90%.
    * Да, почти 80% разрушается при термообработке (печень, яйца, овощи!)
        * при варке овощей и мяса потери достигают 79-90%
        * при поджаривании мяса - 95%!!!
    * Поэтому берем его из свежей зелени (шпинат, салат, капуста, орехи, семечки) и арахиса.
    * Дефицит В9 приводит к атеросклерозу и заболеваниям печени (жировому гепатозу – накоплению избыточного количества жира к клетках печени)
    * у 30% женщин, страдающих от депрессии, выявлен недостаток фолиевой кислоты.

* Е, токоферол - сильнейший антиокислитель!
    * Замедляет окисление ПНЖК, которые входят в состав клеточных мембран головного мозга.
        * Это способствует сохранению памяти и поддержанию интеллектуальных способностей, что делает его незаменимым для здоровья мозга.
        * Токоферол является лучшим средством для профилактики дегенеративных изменений мозга, предупреждает старение.
    * Участвует в образовании клеток крови – эритроцитов, противостоит их распаду, препятствует тромбообразованию.

* Н, биотин (витамин B7) – водорастворимый витамин группы B, который синтезируется бактериями кишечника и участвует в регуляции метаболизма, образовании коллагена, транспортировке углекислого газа, поддержании здоровья кожи, волос и ногтей, иммунной, пищеварительной и нервной систем организма.
    * Снижение концентрации витамина H связано с понижением чувствительности к глюкозе, ухудшением деятельности нервной и репродуктивной систем.
    * К дефициту биотина может привести дисбактериоз.

* РР, никотиновая кислота (ниацин) - растительная форма витамина В3
        * помогает снижать уровень холестерина и триглицеридов в крови,
        * участвует в синтезе двух ферментов, от которых зависит клеточное дыхание;
        * все другие витамины не действуют на организм, если есть дефицит никотиновой кислоты!!!
            * поэтому насыщение организма никотиновой кислотой улучшает усвояемость всех других витаминов.

7. Арахис содержит биоханин А, который
    * обладает нейропротекторными, антиоксидантными, противомикробными, гепатопротекторными свойствами;
    * проявляет антиканцерогенные свойства, особенно при карциноме молочной железы человека;
    * проявляет химиопрофилактические свойства при раке печени, предстательной железы, молочной железы и поджелудочной железы;
    * можно найти в сое, в ростках люцерны, в нуте и в других бобовых,
        * в арахисе — 0,06 мг/100 г.

8. 😢 Орехи могут содержать микотоксин! В заплесневелом виде они ядовиты!
* Микотоксины являются биологическими контаминантами (примесь, инородное в-во) –природными загрязнителями зерна злаковых, бобовых, семян подсолнечника, а также овощей и фруктов.
    * Они могут образовываться при хранении во многих пищевых продуктах под действием развивающихся в них микроскопических грибов.
* Асперги́лл жёлтый – повсеместно распространённый гриб (космополит), наиболее часто выделяемый из тропических регионов. Обнаруживается в почве, на плодах и семенах, на растительных остатках, на пищевых продуктах.
    * Больше всего поражает растения с повышенным содержанием крахмала (зерновые культуры – пшеница, рис, кукуруза, просо итд.) и жирных кислот (бобовые и масличные культуры – арахис, грецкие орехи, нут, соя, семена подсолнечника и хлопчатника, но в особенности арахис).
    * Основной продуцент афлатоксинов B1, B2, G1, G2, вызывающих поражение печени, почек, иммунной системы, а также обладающих гепатоканцерогенным и тератогенным эффектом.
* Поэтому нужно покупать цельный 🥜 в кожуре в специализированных магазинах.

Всем хорошего вечера и сбалансированного рациона 😋

Всем добрый вечер от счастливой женщины 🌼
Сегодня я: 
1. начинаю про арахис 🥜
2. продолжаю про антиэйдж 🤔
3. показываю тарелочки 😋

🥜🥜🥜🥜🥜

АРАХИС (семейство бобовых)
Часть-1

1. Ара́хис культу́рный или земляно́й оре́х – растение рода Арахис семейства Бобовые. С точки зрения карпологии, плод арахиса – невскрывающийся сухой боб, однако с точки зрения товароведения он рассматривается как орех.
* Карполо́гия – раздел морфологии растений, предметом изучения которого являются форма, строение, классификация плодов и семян.

2. КБЖУ
* Калорийность - 552 ккал
* Белки - 26.3 г
* Жиры - 45.2 г
    * НЖК - 8.3
    * МНЖК - 19.3
        * Олеиновая к-та (для сердца и сосудов)
    * ПНЖК - 15.2
        * ω-6 - 15
* Углеводы - 9.9
* Клетчатка - 8.1

3. Арахис в достаточном количестве содержит незаменимые аминокислоты (г/100г):
    * валин - 1.082
    * изолейцин - 0.907
    * лейцин -1.672
    * лизин - 0.926
    * метионин (витамин U) - 0.317
    * треонин - 0.883
    * триптофан - 0.250
    * фенилаланин - 1.377
* Арахис содержит BCAA аминокислоты – комплекс из трех незаменимых аминокислот: лейцин (1,672 г), изолейцин (0,907 г) и валин (1,082 г) — суммарное содержание 3,661 г в 100 г арахиса.
    * Аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями (англ. branched-chain amino acids, BCAA) – группа аминокислот, характеризующихся разветвлёнными строением алифатической боковой цепи. К таким аминокислотам относятся лейцин, изолейцин и валин.
    * Все три аминокислоты являются незаменимыми для человека и должны поступать в организм с пищей, организм человека эти аминокислоты самостоятельно не синтезирует.
        * Содержание лейцина, изолейцина и валина в мясных и молочных продуктах максимально. Также эти аминокислоты в высокой концентрации присутствуют в таких продуктах как: филе куриное, тунец, лосось, филе индейки, яйца, арахис.
    * Помимо очевидной роли в построении молекул белков, аминокислоты c разветвлёнными боковыми цепями имеют множество других функций.
        * Считается, что при мышечной работе они могут использоваться для синтеза промежуточных соединений цикла трикарбоновых кислот и глюконеогенеза, то есть выступают в качестве источников энергии.
        * Кроме того, эти аминокислоты имеют регуляторные функции: выступая в качестве сигнальных молекул, они регулируют процессы синтеза и деградации белков, клеточного метаболизма и роста, а также секрецию инсулина.

4. Арахис содержит ресвератрол (+ красное вино и виноград), наибольшее количество которого присутствуя в кожуре.
* Ресвератрол – полифенол, который синтезируется некоторыми растениями в качестве защитной реакции против паразитов, таких как бактерии или грибы.
* Ресвератрол
    * улучшает когнитивные способности,
    * полезен для сердца и сосудов,
    * профилактирует нейродегенеративные заболевания,
    * является антиоксидантом,
    * проявляет нейропротекторные свойства (от депрессии)
    * оказывает противовоспалительное и иммуномодулирующее действие.

5. Содержит микроэлементы: Cu Mn Co Si Mg P K Fe Se Cr Zn
* Роль Cu (медь) в организме:
    * входит в состав фермента плазмы крови (церулоплазмин), влияет на свёртываемость крови вместе с витамином К;
    * отвечает за включение железа в структуру гема, это значит, что на фоне дефицита Cu может развиться дефицит Fe!
    * является компонентом многих ферментов, включая супероксиддисмутазу, которая подавляет СР (свободные радикалы)

* Mn, марганец входит в состав многих ферментов, играет важную роль в процессах кроветворения и образования костной ткани;
    * важный элемент антиоксидантной защиты организма,
    * необходим, чтобы в полной мере использовались витамины С Е и группы В.

* Со, кобальт входит в состав молекулы цианокобаламина (витамин В12), который активно участвует в образовании гормонов ЩЖ, способствует выделению воды почками;
    * участвует в усвоении Fe и синтезе гемоглобина.

* Si, кремний - жизненно важная часть всех соединительных тканей, костей, кровеносных сосудов и хрящей,
    * он участвует в:
        * синтезе коллагена и креатина,
        * обмене Са в костной ткани.

* Mg, магний - природный транквилизатор (средство снимающее тревогу и страх) и антистрессовый минерал!
    * он является неотъемлемым компонентом костей и зубной эмали у человека и животных.

* P, фосфор вместе с Са и Mg образует основное строительное вещество костной ткани – гидроксиапатит, который также является основой твердой ткани зубов.

* К, калий профилактирует спазмы, судороги - формирует здоровье нервной системы в целом.

* Fe, усвоение негемового железа идет от 0 до 10%
    * и зависит от наличия заболеваний ЖКТ (гастрит), приема лекарственных средств, наличия клетчатки, фитатов, полифенолов, Са, соевого белка (все это уменьшает всасывание именно негемового железа)

* Se, селен участвует в работе детоксикационных ферментов печени (от гепатита) - формирует антиоксидантную защиту,
    * вместе с витамином Е - это бразильский орех и арахис!

* Cr, хром - нормализация пищевого поведения и настроения, профилактика бессонницы - это «плюс» к триптофану! 

* Zn, цинк играет важную роль в заживлении ран, обновлении клеток и поддержании здоровья, упругости и молодости кожи и костей.
    * он входит в состав фермента коллагеназы, что подчеркивает его значимость для поддержания структуры и эластичности тканей.

🥜🥜🥜🥜🥜

🤔🤔🤔🤔🤔

АНТИ-ЭЙДЖ

Особенности питания в пожилом и старческом возрасте - 6

13. Недостаточное поступление витаминов с пищей – общая проблема во всех цивилизованных странах. Она возникла как неизбежное следствие снижения энергозатрат и соответствующего уменьшения общего количества пищи, потребляемой современным человеком.
* Физиологические потребности нашего организма в витаминах и микроэлементах, в том числе биоантиоксидантах, сформированы всей предшествующей эволюцией, в ходе которой обмен веществ человека приспособился к тому количеству биологически активных веществ, которые он получал с большими объемами простой натуральной пищи, соответствующими столь же большим энергозатратам наших предков.
    * С одной стороны, в связи со значительным снижением энергозатрат мы должны столь же существенно уменьшить количество потребляемой пищи как источника энергии. Иначе – переедание, избыточный вес и все связанные с этим «прелести».
    * Но пища – не только источник энергии, это одновременно источник витаминов и микроэлементов. Уменьшая общее количество потребляемой пищи, мы неизбежно обрекаем себя на витаминный голод. 

* Благодаря своим каталитическим свойствам витамины способны в известной степени тормозить процессы старения. Достаточный уровень витаминной обеспеченности дает возможность поддерживать интенсивность обмена веществ на нормальном уровне, не допуская накопления в соединительной ткани кислых мукополисахаридов, и предупредить таким образом развитие в соединительной ткани склеротических изменений. 

* В старости отмечаются явления эндогенной поливитаминной недостаточности, вызванной износом и дисадаптацией ферментных систем.
    * В связи с этим пожилые люди нуждаются в сбалансированном, полноценном витаминном обеспечении.
    * Большинство исследователей придерживаются мнения о необходимости в пожилом возрасте создавать пищевые рационы, богатые витаминами. 

* Для лиц пожилого возраста особое значение имеют витамины, оказывающие нормализующее влияние на состояние сосудистой и нервной систем, а также витамины, участвующие в реакциях, связанных с торможением развития склеротического процесса.
    * Подтверждена важная роль определенных комплексов витаминов, влияющих на течение и развитие процессов старения в тканях и системах организма, а также на продолжительность жизни животных. В зависимости от витаминной обеспеченности изменяется уровень холестерина в крови. В этом отношении особое значение придается витаминам. 

* Недостаточная обеспеченность организма витаминами характерна для большинства пожилых людей, коих лишь условно можно отнести к категории здоровых, и усугубляется при наличии любого заболевания, в первую очередь при болезнях желудочно–кишечного тракта (ЖКТ), печени и почек, при которых имеет место нарушение всасывания и утилизации витаминов.
    * Лекарственная терапия, антибиотики, различные ограничения, диеты, хирургические вмешательства, нервные переживания и стресс – все это вносит дополнительный вклад в углубление витаминного голода.
    * Нарастающий дефицит витаминов, нарушая обмен веществ, осложняет течение любых болезней, препятствует их успешному лечению. 

* Понятие «микронутриенты» включает в себя не только витамины, но и минеральные вещества. Поливитаминный дефицит во многих регионах Российской Федерации сочетается с недостаточным поступлением ряда макро– и микроэлементов: кальция (Са), железа (Fe), селена (Se) и йода (I). 

* Сложное взаимодействие возникает между близкими друг к другу по химическим свойствам элементами, которые, как предполагается, могут иметь общие механизмы усвоения и конкурировать за лиганды, являющиеся связующим звеном при всасывании и транспорте в кровь.
    * Эта группа элементов включает хром (Cr), кобальт (Co), медь (Cu), железо (Fe), марганец (Mn) и цинк (Zn), а также токсичные металлы – кадмий (Cd) и свинец (Pb).
    * Предполагается, что недостаток одного или нескольких элементов из этой группы может привести к антагонистической конкуренции при усвоении, вызывая дефицит тех или иных важных микроэлементов.
        * Лига́нд («связывать») – атом, ион или молекула, связанные с другим атомом (акцептором) с помощью донорно-акцепторного взаимодействия.

🤔🤔🤔🤔🤔

Поддержать мою активность можно через Сбер, номер карты в шапке профиля. 

😋😋😋😋😋

ЗАВТРАК

ОБЕД

УЖИН

Всем хорошего вечера 🙂 и сбалансированного рациона 😋