Всем доброе утро!

Мои рассуждения на тему

СРЕДИЗЕМНОМОРСКИЙ ТИП ПИТАНИЯ

2. Данный тип питания - долгосрочный вклад в здоровье.
* Преимущества здорового питания проявляются с годами - это своего рода накопительный эффект.
* И то чувство, когда не хочется сладкого (честно-честно!), пришло со временем, 
     ** тогда я поняла, что я ем и какую пользу приносят мне монопродукты,
          *** средиземноморский тип питания состоит из них!
* Улучшение состояния кожи, ощущение лёгкости в теле и быстрое, без телефона (телевизора) засыпание вдохновляют вновь и вновь выбирать монопродукты. 
* Рафинированные продукты перестали восприниматься как настоящая пища:

    ** может, это звучит странно, но так оно и есть!).
* Здоровое питание действительно дало мне возможность открыть вкус орехов без соли, сахара и термообработки — каждый орех имеет свой уникальный вкус.
* Вкусы различных овощей тоже раскрываются иначе, особенно чувствуется разница между слегка термообработанными и свежими томатами:
    **в термообработанных активируется антиоксидант ликопин.
* Я даже начинаю ощущать сладость в черной смородине и …любимой перловой крупе, а вишня теперь для меня супер сладкая ягодка!
    ** С годами действительно открываются новые вкусы. Чем дольше я не употребляю рафинированный сахар (печенье, вафли, конфеты), тем более насыщенными и вкусными становятся для меня монопродукты. В них действительно есть что-то волшебное!
* Каждый прием пищи для меня - это выбор между профилактикой заболеваний и увеличением риска хронических болезней. Это также выбор между красотой, легкостью, нормальным весом и отличным самочувствием или же сонливостью, усталостью и недостатком энергии!
* Здесь важны приоритеты.
    * Если я выбирала здоровое питание, не буду прятаться в углу!
        * Просто скажу, что придерживаетесь такого подхода.
    * И принесу свою еду!
        * Да, это вызывает повышенное внимание, но я помню, что я формируете моё (!) здоровье!
* Моя еда - это специальное питание для поддержания здоровья.
    * Я говорю, что у меня спортпит (в широком смысле слова), и никаких дальнейших вопросов не возникает.
* Со временем я поняла: если стесняться своего питания, то так и буду "сидеть в углу". Это неверно с психологической точки зрения.
    * Почему мне должно быть некомфортно, если у меня отличный рацион, который поддерживает мою форму, и я разбираюсь в питании лучше, чем большинства людей за столом?
* Настал момент, когда я стала гордо показывать свою еду и готовить ее для себя, не беспокоясь о мнении других.
* Если подают сладости или торт, ничего страшного - мой выбор оставлять их на тарелке.
    * Пусть даже 100 раз спрашивают: "Почему вы не едите торт 🤔???". 
      **Я отвечаю: «Большое спасибо, но я не хочу!»
        *** Потом ещё и комментируют, что у меня пищевое расстройство, потому что я запрещаю себе торты в праздник 🤣🤣🤣

* Эта лёгкость отказа и спокойное восприятие чужого пришло ко мне со временем))))
* Для меня здоровое питание - это:
    1. 🔥 Прекрасное настроение, высокая работоспособность;
    2. 🥰 Красота изнутри, без кремов и процедур;
    3. 💪🏻 Поддержка питанием моей тренировочной активности;
    4. 😋 Возможность есть любимые продукты в каждый прием пищи;
    5. 🍲 Разноцветные, красивые, эстетичные Здоровые Тарелки.

Завтрак:
сыр "Пармезан"
яйцо
красный рис
помидор
цветная капуста
подсолнечное масло (витамин Е)

Обед и ужин я забыла сфотографировать в моменте, поэтому так:

Наглядно демонстрирую, что я приношу и ем только свою еду 😛, и не боюсь обвинений в пищевом расстройстве 😜.

Всем хорошего и продуктивного дня 👍, наполненного приятным общением 😀 и весенним теплом☀️, а также сбалансированного рациона 😋.

Всем добрый вечер!

Я закончила публикацию моих конспектов про минеральные вещества
* начало - 1 января

и начинаю делиться с вами информацией о продуктах, присутствующих в моём рационе.

Начинаю с общего описания средиземноморского типа питания,
* которого я стараюсь придерживаться.

СРЕДИЗЕМНОМОРСКИЙ ТИП ПИТАНИЯ

1. Это самый исследованный тип питания, его положительный результат зафиксирован.
* Рекомендован на длительный срок в качестве здорового питания, т.к. он
    * улучшает липидный уровень крови,
    * повышает липопротеины высокой плотности (ЛПВП, т.н. «хороший» холестерин)
    * профилактирует возрастные нейродегенеративные изменения:
        * болезнь Альцгеймера и Паркинсона,
        * когнитивные способности: восприятие, анализ информации, внимание, память и речь;
    * благоприятно влияет на ССС (сердечно-сосудистая система)
    * носит противовоспалительный характер!
* Экспериментально доказано, что включение в питание большого количества монопродуктов в щадящей тепловой обработке (мясо, рыба, яйца, крупа) и монопродуктов богатых антиоксидантами и клетчаткой (овощи, фрукты, ягоды и орехи) способствуют улучшению качества и увеличению продолжительности жизни. Это:
    * физическая активность,
    * здоровый сон и
    * отсутствие стресса.

Завтрак:
сыр
яйцо
красный рис
масло
апельсин
клубника

На обед - зелёная греча, которую я (вместе с капустой) просто залила небольшим количеством кипятка и дала ей постоять.
* снова зёрнышко к зёрнышку - красота!

+ сельдь (витамин D)
+ перец (витамин С)
+ лук (вкусно)

Ужин:
брюшки горбуши
кукурузная крупа
цветная капуста
брюссельская капуста
жёлтый перчик

Всем доброго и уютного вечера 😊, и ужина с высокой витаминной активностью 😋

Всем добрый вечер 💖💖💖

Fe, железо

7. Пищевые источники (мг /  100 гр):
* Высокая биодоступность - гемовое железо, усваивается в 2-3 раза лучше, чем негемовое!
    * печень свиная - 20.2
    * печень куриная - 17.5
    * печень цыплёнка-бройлера - 13
    * печень говяжья - 6.9
    * желудок куриный - 6.4
    * сердце куриное - 5.6
    * сердце говяжье - 4.8
    * сердце свиное - 4.6
    * яйцо куриное - 2.5
    * сельдь - 1.3
    * сыр козий - 1.6-1.9
    * сыр - 0.7-1
* Низкая биодоступность - не гемовое железо:
    * ламинария сушёная - 117
    * спирулина сушёная - 28.5
    * кунжут - 16
    * какао тёртое - 14.7
    * шпинат - 13.5
        * плохое усвоение Fe из-за оксалатов, если любите - комбинируйте с печенью)
    * чечевица - 11.8
    * мак, семена - 10
    * тыквенные семечки - 8.8
    * семена чиа - 7.7
    * греча - 6.7
    * маш - 6
    * фасоль - 5.9
    * семена льна - 5.7
    * овёс, зерно - 5.5
    * рожь, пшеница - 5.4
    * кешью - 3.8
    * геркулес - 3.6
    * хурма, груша, яблоко - 2.3
    * горох
    * фасоль
    * кедровый орех
    * твёрдая цельнозерновая пшеница
    * миндаль
    * грецкий орех - 2

Завтрак:
сыр
яйцо
хлопья "Геркулес"
груша
клубника
масло абрикосовых косточек - витамин Е

Обед:
сельдь
зелёная греча
жёлтый перец
цветная капуста
зелёный лук

Ужин:
сельдь
греча
свёкла
цветная капуста
зелёный лук

Всем тёплого и уютного вечера, а также сбалансированного ужина.

Всем доброе утро 😻😽😺

Вчера утром, собираясь на работу, я опубликовала дневник за 17.03, поэтому сегодня выкладываю записи за 16.03. 
Из-за этого фото и названия в дневнике не совпадают, а конспект по Fe опубликован не в "моём" порядке. 
* Думаю, что это критично 😜.

Fe, железо

4. Следствия дефицита Fe:

    1. Нарушение синтеза гемоглобина и кроветворения. Железодефицитная анемия! Она не лечится едой, с помощью питания её можно только профилактировать! Если анемия уже есть:

        * обязательно добавить в питание печень 2-3 раза в неделю,

        * витамин С из цельных продуктов,

        * витамин А из продуктов животного (приоритет) и растительного происхождения  для лучшего усвоения Fe.

    2. Бледная кожа, головные боли и слабость, быстрая утомляемость, одышка, зябкость;

    3. Снижение регенерации кожи и слизистых, сухость, шелушение, трещины;

    4. Нарушается детоксикационная функция печени:

        * соединения из внешней среды, а также токсичные соединения, образующиеся в организме, накапливаются и могут повреждать ткани и органы;

    5. Нарушается работа органов, которые наиболее интенсивно кровоснабжаются и требуют много кислорода: сердце, мозг, печень, почки. А также постоянно делящиеся структуры: кожа, слизистые оболочки, клетки иммунитета испытывают гипоксию;

    6. Плохое состояние ногтей: ломкость, истончение, поперечные полосы, иногда ложкообразная вогнутость;

    7. Главная причина плохого качества волос (тусклые, секущиеся, ранняя седина) и их выпадения у женщин репродуктивного возраста - дефицит железа!

    8. Нарушение восприятия вкуса, желание к необычным вкусам: мел, глина, крахмал, сырое тесто/фарш/крупа, много солёного/острого/кислого;

    9. Пристрастие к запаху бензина, керосина, лака, ацетона, мазута, газетной бумаги;

    10. Покраснение языка, боль, атрофия сосочков, трещины вокруг рта («заеды»), стоматит, пародонтоз, кариес;

    11. Ухудшение иммунитета;

    12. Симптом «синих склер» - синеватая окраска склер в следствии нарушения синтеза коллагена в склере, истончение склеры, через неё начинает просвечивать сосудистая оболочка глаза;

    13. Повышается риск опухолевых заболеваний;

    14. Анемия вызывает гипотиреоз!!!

        * Гипотиреоз – эндокринологическое заболевание, проявляющееся недостаточностью выработки гормонов щитовидной железы;

    15. Снижение памяти и концентрации внимания;

    16. Плохое восстановление после тренировок, учащённое сердцебиение и нехватка кислорода при физических нагрузках.

        * 💪Продуктивные занятия спортом в состоянии дефицита железа невозможны из-за постоянной слабости, быстрой утомляемости и недовосстановления, нехватки кислорода.

        * первым делом необходимо решить проблему дефицита железа, а уже потом приступать к серьёзным физическим нагрузкам;

        * у людей, интенсивно занимающихся спортом быстрее идёт обновление эритроцитов, поэтому потребность в Fe у них будет выше!

Завтрак:
сыр
яйцо
рис
манго
зёрнышки граната
масло абрикосовых косточек

Обед и ужин:
куриные сердечки
молоки
перловая + рис
перчики

Желаю всем тёплого и уютного дня, независимо от погоды, а также сбалансированного рациона!
* У меня снова снегопад и февраль.
* Фото взято здесь, на МЗР.

Всем доброе утро ☀️☕️🌸

Сегодня я продолжаю про Fe и рассказываю как я готовлю рис 😋

Fe, железо

5. Симптомы дефицита Fe:
    * анемия
    * апатия
    * бледная кожа
    * бледные нижние веки
    * гингивит
        * Гингивит – это заболевание десен воспалительного характера, проявляющееся отеком и покраснением.
    * головные боли
    * иммунодефицитные состояния
    * истощение
    * лёгкая возбудимость
    * нарушение образования эритроцитов
    * нарушение роста
    * онемение пальцев рук и ног
    * повышенная утомляемость
    * раздражительность
    * расстройство желудка
    * слабое зрение
    * снижение внимания
    * сонливость
    * сухость слизистой оболочки полости рта и языка
    * усталость

6. Симптомы избытка Fe:
    * боли в желудке
    * запоры
    * поносы
    * поражения суставов
    * поражение эндокринной системы
    * прогрессирующее поражение миокарда, обусловленное отложением Fe в сердечной мышце
    * цирроз печени

Рис "al dente" в моём исполнении:
1. Взвешиваю

2. Заливаю кипятком
* примерно на 0.5-1 см выше, зависит от развариваемости крупы и её количества

3. Перемешиваю и довожу до кипения

4. После закипания убавляю температуру на минимум и закрываю крышкой

5. Через 8 минут с момента заливания кипятком выключаю и даю постоять.
6. В готовом виде выглядит супер!

Зёрнышко к зёрнышку 😋

Теперь можно сервировать тарелку

Обед и ужин:
горбуша
молоки
перловая + рис
🌶🥬

Всем хорошего дня с нотками позитива 😊 и шлейфом приятных эмоций от общения 💖, а также сбалансированного и здорового рациона 😋

Всем добрый вечер 😻😽😺

Я продолжаю про 

Fe, железо

3. Причины дефицита:
* несбалансированное питание, недостаток белка в рационе,
* нарушение обмена витамина С;
* избыток в питании фосфатов,
    * это глубоко рафинированная продукция - майонез, колбасы и газировки;
* избыток в питании Са, Zn, витамина Е,
* высокая физическая активность,
* обильные менструации,
* гастрит с пониженной кислотностью,
* дисбактериоз, заболевания ЖКТ,
* хроническая почечная недостаточность,
* нарушение работы ЩЖ (гипотиреоз)
* язва желудка,
* пожилой возраст,
* стресс.

День у меня насыщенный, поэтому просто фото завтрака и ужина:

Всем доброго весеннего вечера 😊, наполненного нежностью 🌸 и теплом 💖, и (желательно) сбалансированного ужина 😋

Всем добрый вечер 😻😻😻

Сегодня я продолжаю про Fe и рассказываю про мою гречу 😜

Fe, железо

2. Роль Fe в организме:
    * Кроветворение!
        * железо входит в состав гема белка гемоглобина, который переносит кислород к тканям (тканевое дыхание) и органам;
    * Входит в состав более 70 ферментов;
    * Участвует синтезе АТФ;
    * Принимает участие в образовании гормонов щитовидной железы - тиреопероксидазы,
        * это скорость обмена веществ, бодрость, уровень энергии, быстрота реакции на раздражители внешней среды;;
    * Способствует разрушению болезнетворных бактерий;
    * Участвует в детоксикационной системе печени и обмене холестерина;
    * Принимает участие в синтезе коллагена!
    * Участвует в формировании иммунитета!

Завтрак:
сыр "Пармезан"
яйцо
хлопья "Геркулес"
мак
апельсин
клубника

Как я готовлю гречу:
1. взвешиваю в стеклянной форме

2. Могу добавить овощи 🧄🌶🥦
* сегодня один овощ 🤪

3. Заливаю кипятком

4. Закрываю плотной крышкой и заворачиваю в полотенце

5. Делаю зарядку пока греча "готовится"
* греча получается крупинка к крупинке с сохранением своей "плотности" и витаминно-минеральной ценности.

6. Добавляю мой источник белка и клетчатку 🐟🥬🍠

или могу сервировать в тарелку:

Всем уютного весеннего вечера 🌷 и сбалансированного рациона 😋

Всем доброе утро ☀️☀️☀️

Сегодня я расскажу о Fe (железо) - последний микроэлемент в моём "исполнении" 😀
* Далее начну рассказывать про продукты, присутствующие в моём рационе 😋

Fe, железо

1. В организме взрослого человека содержится 3-5 г железа, из которых 75-80% приходится на гемоглобин эритроцитов (гемовые белки), 20-25% являются резервными и около 1% содержится в дыхательных ферментах, катализирующих процессы дыхания в клетках и тканях.
* Около половины всего железа в организме существует в форме гемоглобина.
    * Гемоглобин содержит примерно 68 % всего железа организма,
        * ферритин — 27 %,
        * миоглобин — 4 %,
        * трансферрин — 0,1 %.
    * Гемоглобин переносит кислород из лёгких по всему телу;
* Fe участвует во многих биологических реакциях как катализатор;
* Fe требуется для структурного построения мышечных белков (миоглобин)
* Железо в основном содержится в крови, костном мозге, селезенки и печени.
* Fe откладывается про запас в почках, поджелудочной железе и печени.
* Дефицит Fe искажает функционирование мозга,
    * вызывает возникновение дефицита медиатора дофамина,
    * Fe необходимо также для в метаболизме серотонина и норадреналина, уровень концентрации которых ощутимо влияет на психическое состояние и поведение.
    * дефицит Fe является важным фактором при возникновении синдрома агрессивного поведения.
        * среди мальчиков железодефицитная анемия непосредственно связана с агрессивным поведением;
    * дефицит развивается в тех случаях, когда поступление Fe менее 1 мг в сутки,
        * запасы истощаются и начинается анемия.
    * при недостаточности Fe снижается концентрация гемоглобина и содержание эритроцитов в крови, уменьшается активность железосодержащих ферментов.
* Большие потери Fe отмечаются у женщин во время менструальных кровопотерь:
    * женщины ежемесячно теряют с менструальной кровью 10-40 мг железа.
* Железо выделяется с мочой и потом (с мочой около 0,5 мг/сут, с потом 1-2 мг/сут).
* Суточная потребность в железе для мужчин - 10 мг, для женщин - 18 мг (для пожилых женщин - 10 мг).
* Все продукты растительного происхождения отличаются низкой биодоступностью Железа.
* Железо из продуктов животного происхождения называется гемовым и усваивается в 2-3 раза лучше, чем негемовое железо из продуктов растительных.
    * Поэтому как хорошие источники Fe приоритетны продукты животного происхождения!
        * такие продукты как яблоки, гранат, гречневая крупа и красное вино - неоптимальные источники железа. Его там мало и оно плохо усваивается!
    * Усвоение гемового железа идет примерно на 25%,
        * усвоение гемового железа зависит только от потребности организма в железе,
        * гемовое железо не связывают танины чая и кофе, дубильные вещества, фитаты;
    * Усвоение негемового железа идет от 0 до 10%
        * и зависит от наличия заболеваний ЖКТ (гастрит), приема лекарственных средств, наличия клетчатки, фитатов, полифенолов, Са, соевого белка (все это уменьшает всасывание именно негемового железа).
    * Улучшают всасывание негемового железа:
        * наличие белка животного происхождения (мясо, рыба, птица),
        * то есть добавление к гречке (источнику негемового железа) болгарского перца, томатов, петрушки (источников витамина С) увеличивают усвоение негемового железа из гречки;
            * самый оптимальный вариант добавить к этому приему пищи еще кусочек мяса/рыбы/птицы!
        * Добавление к крупе мясного фактора - говядина/телятина, печень, субпродукты - увеличивает биодоступность железа из растительных продуктов в 2-3 раза.
        * Поэтому для профилактики железодефицита эффективно есть крупы с животным белком (среди них должны быть вышеперечисленные продукты) и зеленью!
        * Также усвоению железа способствует витамин А как из продуктов животного происхождения, так и β-каротин из продуктов растительного происхождения.
            * Пример: печень куриная/говяжья/говядина/свинина постная + гречневая крупа + болгарский перец + петрушка.
        * Полифенолы чая и кофе снижают усвоение негемового железа,
            * эффект преодолевается с помощью добавления к приему пищи источников витамина С природного происхождения,
            * пример: кофе/чай + ягоды + орехи,
            * негемовое железо из орехов в присутствии витамина С из ягод будет усваиваться отлично, даже если вы запиваете этот прием пищи кофе.
        * Железо будет лучше усваиваться из пюрированных бобовых, нежели из отварных.
        * Ферментация улучшает биодоступность железа (например, из квашеной капусты).
        * Из смузи ягоды + орехи железо будет всасываться быстрее и на больший процент,
            * смузи необходимо готовить дома и употреблять в течение 5-6 минут после приготовления.
* Факторы, которые уменьшают всасывание негемового железа, на усвоение гемового из животных продуктов не влияют! Оно и так усвоится согласно потребностям организма).
* Из питания избыточное количество Fe получить нельзя, а вот при избыточном поступлении из БАД железо проявляет прооксидантные свойства!
    * Идёт активация процессов перекисного окисления, уменьшение всасывания Mn Cu Co!

Завтрак:
сыр Бри
яйцо
красный рис
свёкла
капуста
арахис

Обед и ужин:
горбуша
перловая крупа + рис
🍅🍅
семена чиа и/или кунжут

Всем хорошего весеннего (у меня оттепель 💦) дня ☀️💧😀

Пусть каждый ваш прием пищи будет сбалансированным и вкусным 😋

Всем доброе утро ❄️❄️❄️

Zn, цинк

5. Из каких продуктов мы набираем Zn (мг / 100гр):
* кунжут - 10.23
* ламинария сушёная - 9.9
* тыквенные семечки - 7.81
* печень куриная - 6.6
* печень говяжья - 5
* сыр голландский - 5
* семена чиа - 4.58
* сыр костромской/Чеддер- 4.5
* семена льна - 4.34
* печень свиная - 4
* сыр адыгейский - 3.7
* овёс, зерно - 3.61
* желудок цыплёнка-бройлера/куриный - 3.6/3.4
* полба - 3.28
* говядина - 3.24
* фасоль - 3.21
* индейка, голень - 3.12
* геркулес - 3.1
* печень утиная/гусиная - 3.07
* сердце куриное - 3
* нут/маш - 2.8
* грецкий орех - 2.57
* греча - 2.4
* сердце свиное, говяжье - 2.21/2.12
* свинина вырезка - 2.07
* курица - 2.06
* рожь - 2.4
* рис - 2.02
* кальмар -1.8
* твёрдый козий сыр - 1.59
* минтай - 1.12
* яйцо - 1.11
* треска - 1

Завтрак:
сыр
яйцо
хлопья "Геркулес"
грецкий орех
апельсин
черешня

Обед и ужин:
минтай (йод)
перловая + рис (идеальны для формирования здоровой микрофлоры)
помидорки
грецкий орех (набрать норму жиров и витамина Е)
рыжиковое масло (витамин Е)
орегано (мощный антиоксидант!)

Всем хорошего весеннего (у меня снежного 😄) дня ☀️🌨❄️

Пусть каждый ваш прием пищи будет сбалансированным и вкусным 😋

Всем добрый вечер ☀️🌷🙂

Zn, цинк

4. Симптомы дефицита Zn :
* Аллергия
* Апатия
* Атрофия сальных и потовых желёз
* Белые точки на ногтях
* Бесплодие у мужчин
* Выпадение волос
* Депрессия
* Диарея
* Задержка развития у детей:
    * от недостатка Zn чаще всего страдают беременные и кормящие женщины, новорождённые,
        * детское питание содержит мало Zn;
* Замедление роста волос
* Звон в ушах
* Кожный зуд
* Конъюктинквит
* Мелкое отрубевидное шелушение кожи
* Нарушение вкуса
* Нарушение сна
* Отсутствие аппетита
* Перфорация роговицы
* Перхоть
* Плохое заживление ран
* Позднее половое развитие
    * особенно у мальчиков
* Потеря аппетита
* Потеря вкусовых ощущений
* Потеря слуха
* Преждевременные роды
* Псориаз
* Психоз
* Раздражительность
* Риск развития СД
* Сверхактивность детей
* Секущиеся волосы
* Снижение иммунитета
* Снижение остроты зрения
* Стоматиты
* Сухость и ломкость волос
* Сухость кожи
* Тошнота
* Угревая сыпь
* Ускорение старения
* Утомляемость
* Частые простудные заболевания
* Эрозии

5. Симптомы избытка Zn:
* Канцерогенез
    * Канцерогенез – многостадийный процесс накопления в клетке генетических дефектов.
* Приступы слабости
* Тошнота
* Формирование дефицита Fe и Cu с анемией

Завтрак:

сыр
яйцо
хлопья "Геркулес"
грецкий орех
груша
клубника

Обед:
минтай (белок, йод)
греча
перец
капуста
рыжиковое масло (витамин Е)

Ужин:
куриные сердечки
кукурузная крупа
помидорки
капуста
рыжиковое масло (витамин Е)

Я сфотографировала процесс варки кукурузной крупы до состояния "al dente"
* чуть ранее был вопрос в комментариях

Кукурузная крупа в моём исполнении:
1. Взвешиваю в сухом виде нужное мне количество и пересыпаю в кастрюльку,
2. Заливаю кипятком и довожу до кипения, убавляю температуру до минимума,
3. Помешивая, варю 1 минуту и выключаю,
4. Даю постоять более 20 минут на тёплой плите (стеклокерамика).

Крупа в этом случае не разваривается, остаётся жёсткой - 2/3 готовности.

При таком приготовлении (до состояния «Al dente» без слива воды) вы получаете:
+  более длительную сытость, т.к. меньше разваривается крахмал и меньше размягчается клетчатка,
+  отсутствие резких скачков глюкозы в крови (жизнь без голодных ям прекрасна!)
+  больше нутриентов в питании (максимально сохраняя пищевую ценность крупы)

Всем хорошего весеннего вечера 😘 и сбалансированного рациона 😋