Всем добрый вечер от счастливой женщины 🌼

Сегодня я начинаю две новые темы и надеюсь, что в период активной подготовки к новому учебному году вы найдете несколько минут, чтобы прочитать мои конспекты про мясо 🥩 и мёд 🍯

🥩🥩🥩🥩🥩

МЯСО 🥩 ПТИЦА 🍗 И ЯЙЦА🥚
часть-1 

1. Птица и мясо - один из основных источников полноценного белка, достаточно легко усвояемого, содержащего весь спектр незаменимых аминокислот (АМК). Полноценный белок нужен нам для:
* для иммунитета!
* для мышц, связок, костей, кожи, волос, ногтей!

2. Чем меньше соединительной ткани, тем выше качество мяса и более полноценен аминокислотный состав. Самым высоким качеством обладают:
* белки птицы: курица, индейка,
* затем свинина: беконная, мясная, жирная,
* потом говядина и баранина 1 категории,
    * чем больше соединительной ткани, тем хуже разваривается мясо;

3. Коэффициент эффективности белка (КЭБ)
* КЭБ - это процентное соотношение усвоенного в организме белка к принятому в качестве эталона белку яйца.
* белки мяса и птицы (грамм на 100 г продукта):
    * куриная грудка - 23,6
    * мясо индейки - 22,64
    * крольчатина - 21,2
    * печень куриная - 20.4
    * говядина - 18,6-20,3
    * куриное бедро - 19,66
    * куриная голень - 19,41
    * свинина (вырезка) и телятина - 19,4
    * говяжья печень - 17.9
    * сердце свиное - 16.2
    * сердце куриное - 15.8
    * свинина (тазобедренная часть) - 15
* приоритетнее в плане усвоения - мясо птицы, далее постная телятина и говядина,
* свинина содержит меньше соединительной ткани, по сравнению с говядиной, поэтому быстрее готовится и лучше усваивается;
    * она богата жирами, в т. ч. ПНЖК,
    * чем более жирный сорт вы выбираете, тем меньше в нём белка.

4. Жиры мяса:
* представлены в основном насыщенными жирами (НЖК), хотя МНЖК и небольшое количество ПНЖК присутствуют.
* жиры мяса и птицы (грамм на 100 г продукта):
    * телятина (тазобедренная часть) - 1,2 г
    * куриная грудка - 1,9
    * мясо индейки - 1,93
    * говядина (тазобедренная часть) - 2,6
    * куриная голень -3,7
    * печень говяжья - 3.7
    * сердце свиное - 4
    * куриное бедро - 4,12
    * печень куриная - 5.9
    * свинина (вырезка) - 7,1
    * крольчатина - 11,2
    * говядина 1 категории - 16
    * свинина (тазобедренная часть) - 27,2
    * свинина мясная - 33,3
* для здорового питания полезнее выбрать постное мясо:
    * количество жира указано на этикетке/ценнике, а так же заметно визуально,
* по возможности покупайте грудки с наименьшим количеством жира, видимой жировой тканью, видимые кусочки жировой ткани и кожу удаляйте!

5. Основные минералы мяса и птицы – P K Fe Mg в отлично усвояемых формах!
* Употребление мяса и птицы обеспечивает профилактику железодефицитной и В12-дефицитной анемии.
* Высоко содержание витаминов группы В и экстрактивных веществ (креатин, карнозин, пурины).
    * свинина богата витамином В1,
    * при варке витамины группы В на 10-15% переходят в бульон.
* Субпродукты (особенно печень) богаты гемовым, легко усвояемым железом, витаминами А В2 В3 В9! В12! (кроветворение!), но имеют высокое количество холестерина (200-300 мг / 100 г)
    * поэтому их обязательно комбинировать с зеленью и овощами;
    * печень куриная (на 100 г продукта):
        * калорийность - 137 ккал
        * белки - 20,4 г
        * жиры - 5,9 г
        * углеводы - 0,7 г
        * в большом количестве:
            * А В2 В5 В9 В12 РР Со Se Fe

🍯🍯🍯🍯🍯

МЁД 🍯 И ДОБАВЛЕННЫЕ САХАРА
Часть-1

про МËД от врача к.м.н.

1. В первую очередь, это простой углевод!
    * 82% углеводов - глюкоза и фруктоза,
    * Он значительно повышает уровень сахара в крови - 35-75 единиц, в зависимости от сорта;

2. Калорийный продукт - 320-330 ккал / 100г
    * Белки - 0.8 г
    * Жиры - 0
    * Углеводы - 80.3

3. Крайне низкое количество минералов и витаминов при высокой калорийности:
    * В2 - 0.03 мг (0.7% от суточной нормы)
    * В5 - 0.13 мг (2.6%)
    * В6 - 0.1 мг (5%)
    * В9 - 15 мкг (3.8%)
    * Mg - 3 мг (0.8%)
    * Fe - 0.8 мг (3.2%)
    * Co - 0.3 мкг (3%)
    * Mn - 0.03 мкг (1.5%)
    * Cu - 60 мкг (6%)
    * F - 100 мкг (2.5%)
    * Zn - 0.09 мг (0.8%)

4. Содержит антиоксиданты - полифенолы, представленные флавоноидами - кверцетином и апигенином (которые есть в петрушке, сельдерее и лимоне), поэтому чем темнее мёд, тем больше он содержит флавоноидов!!!
    * мёд способен бороться с накоплением свободных радикалов, но по концентрации флавоноидов он очень проигрывает петрушке (и другой зелени на 3 порядка = в 1000 раз!!!)!
    * есть профилактическое противораковое действие благодаря апигенину;
    * благоприятно влияет на ЖКТ (гастрит, язва), однако это строго индивидуально!
    * оказывает местное антисептическое действие (полость рта, раны);
    * способствует лучшему переносу нагрузок у спортсменов - увеличивает выносливость.

5. Вторая большая проблема мёда (после простых сахаров) - фальсификация!!!

6. В мёде могут быть остатки тяжёлых металлов, пестицидов (из неблагоприятной окружающей среды) и антибиотиков (если их применяли для лечения пчёл);

7. Перечисленные выше положительные эффекты мёда могут быть (!) только при употреблении 50-80 грамм мёда за один раз (вот как повысится сахар в крови!) - опасно при ССЗ и диабете!

8. Вывод не радостный 😕:
    * мёд полезен активным и здоровым людям 🍯…

🍯🍯🍯🍯🍯

Поддержать мою активность можно через Сбер, номер карты в шапке профиля. 

😋😋😋😋😋

ЗАВТРАК

"зажор" в моём исполнении: 

манго 🥭 оказался необычайно вкусным, в меру сладким и нежным с мягкой кожуркой и я съела весь 😋… не смогла остановиться 😆… это +100 ккал 🥺

да и вечером, вместо запланированной печени я поела … мороженное … ещё +100 ккал и ⇪НЖК 🤪

ОБЕД

УЖИН

в целом, допустимо 😜

Всем хороших выходных и душевного общения 😊

Всем добрый вечер от счастливой женщины 😘

💡💡💡💡💡

СВЕТ УТРОМ 
от врача к.м.н.

1. Для человека огромное значение имеет свет. Именно свет регулирует и управляет нашим главным циклом – циркадианным, т.е. суточным. (условно «день-ночь»).  У этого цикла есть несколько переменных: физическая активность, умственная активность, отдых, стресс, питание.
* Цирка́дные (циркадиа́нные) ри́тмы – циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи. Период циркадных ритмов обычно близок к 24 часам.
    * Несмотря на связь с внешними стимулами, циркадные ритмы имеют эндогенное происхождение, представляя, таким образом, биологические часы организма.
* Нормализовать свой цикл «день-ночь» - это значит обеспечить правильную работу большинства гормонов, таких как ДЭА (половой гормон), мелатонин, кортизол, соматотропин. 
* У нас в головном мозге есть специальные центры контроля и синхронизации функций и ритмов, супрахиазматические ядра (SCN). 
    * «Внутренние часы» человека расположены в крохотном, размером с рисовое зернышко, супрахиазматическом ядре (СХЯ; Suprachiasmatic nucleus) в гипоталамусе. 
* Это ядро формирует цикл сон-бодрствование, регулирует суточные колебания уровня гормонов, экспрессии генов, температуры тела, пищеварительной активности и так далее. Чтобы синхронизировать свою деятельность с солнечным циклом, СХЯ получает информацию от светочувствительных клеток в сетчатке. Если клетки «сообщают» ему, что стало светло, СХЯ, помимо прочих действий, резко понижает гормона мелатонина.
    * Супрахиазматическое ядро – главный генератор циркадных ритмов у млекопитающих, управляет выделением мелатонина в эпифизе и синхронизирует работу «биологических часов» организма. Активность нейронов СХЯ изменяется периодически в течение суток и подстраивается под внешние световые сигналы.
    * Даже у тех слепых людей, у которых не работают палочки и колбочки, циркадные ритмы не нарушаются, поскольку меланопсиновые клетки сетчатки продолжают функционировать, оценивать уровень освещенности и передавать информацию об этом в СХЯ.

2. Какой свет и сколько его должно быть утром?
* Света утром должно быть много!
* Свет уменьшает мелатонин и избавляет от сонливости. Кроме того, свет синхронизирует ваши внутренние часы и запускает новый день. Поэтому включайте все лампы.  
   
    * Чем меньше освещенность, тем сильнее будут уставать глаза!
* Лучший вариант (для весны-лета-другой страны) – это выйти на улицу (балкон) или сидеть у окна, иметь дома большие окна, идеально от пола до потолка.
    * Да-да, при желании такие окна  можно узаконить и в хрущевке. Вот фото соседнего дома.
* Солнечный свет по утрам особенно важен для циркадного ритма. Свет пробуждает ваш мозг и тело, так что в солнечные летние месяцы вы даже не нуждаетесь в утреннем кофе. Главное – оставаться утром на свету.
    * Искусственный рассвет является значимой альтернативой стандартному стимулу яркого света при лечении зимней депрессии. Поляризация света не имеет значения для достижения клинического улучшения.
* Кортизол, гормон стресса и адаптации, начинает повышаться очень рано утром, причем его уровень начинает повышаться где-то в 4-5 утра, а пик выделения приходится на 8-9 часов!
    * Повышение и понижение концентрации кортизола у большинства людей обратно пропорционально суточному уровню мелатонина. Может не случайно йоги советуют просыпаться до 6.00?
    * Те случаи, когда я просыпаюсь до 6.00, весь день чувствую себя превосходно!
    * Ранний подъем, в т.ч. и засветло, практикуется многими культурами и воспет в народной культуре: «Кто рано встает, тому бог подает», «Ранняя пташка больше клюет»))
    * На тему связи раннего утреннего вставания, кортизола и успешности можно говорить долго, вот вам один пример. Ключевая фигура американского периода Просвещения, отец-основатель Соединенных Штатов, Франклин часто повторял такую пословицу: «Рано ложись, рано вставай – будешь здоровым, богатым и мудрым».
        * Он начинал свой день с того, что вставал в 5 утра и спрашивал себя: «Что хорошего я сделаю сегодня?»
        * Что добавить еще? Умница!
        * Маргарет Тэтчер, просыпалась ровно в 5:00 с любимой программой на радио BBC.

3. Какой свет утром? Светодиодный!
* Экономично и можно делать яркие лампы (или много ламп).
* Нет УФ (!)
* Нет мерцания (!) в отличие от люминесцентных
* Нет ртути.
    * В отличие от люминесцентных ламп, которые часто еще называют «энергосберегающими», светодиодные не требуют специальной утилизации, так как не содержать внутри себя паров ртути. При разбитии люминесцентной лампы ртуть попадает в воздух, что может стать причиной серьезного вреда не только всей дыхательной системе, но также и другим внутренним органам, включая печень и почки.
* Но! У светодиодных ламп специфический спектр!
    * Посмотрите на рисунок, у светодиодов есть выраженный пик в сине-голубой области.
        * Для нас это даже хорошо утром, так как  меланопсиновые клетки сетчатки просыпаются в ответ на коротковолновый свет.
        * Но это будет плохо вечером!

💡💡💡💡💡

СВЕТ ВЕЧЕРОМ 
от врача к.м.н.

1. Кратко:
* Вечером желательно за 2-3 часа до сна уменьшить общую освещенность.
* Среди источников света желательно использовать желто-белые, красные и желтые оттенки:
    * по возможности лампы накаливания или качественные (!!) люминесцентные или светодиодные.
* Избегать за 2-3 часа до сна экспозиции светодиодами (свет, электроника и др.) или использовать специальную защиту от них.
* Если необходим яркий свет, но вы собираетесь скоро лечь спасть, то рационально использовать зеленый свет.
    * Он подавляет синтез мелатонина лишь на 30 минут, позволяя отсрочить сонливость.

2. Основные моменты.
* В современной жизни у нас есть избыток света вечером, что в краткосрочно приводит к трудному засыпанию. Трудное засыпание приводит в свою очередь к хроническому недосыпанию со всеми его достаточно неприятными эффектами.
* В долгосрочной перспективе нарушается цикл «день-ночь», что будет сопровождаться серьезными гормональными дисбалансами: мелатонин, кортизол, лептин, гормон роста, инсулин и др.

3. Подробнее:
* Вечереет, на смену холодному белому свету приходит тёплый желто-оранжевый, и синтез мелатонина усиливается, подготавливая организм к ночному сну. Это нормальный цикл, закат, к которому адаптированы наши организмы. Уменьшение освещенности и синего света также уменьшает уровень кортизола (гормон стресса) и способствует сонливости. Такой период в 2-3 часа перед сном необходим, чтобы создать фазу цикла «день-ночь».
* Дело в том, что сильнее всего выработка мелатонина подавляется светом с длиной волны 450-480 нанометров, то есть синим светом.
    * Обычно такой свет есть днем, вечером преобладает длинноволновое излучение (красное).
    * Когда темнеет, выработка мелатонина увеличивается, и человеку хочется спать.
    * Яркое освещение тормозит синтез мелатонина, желание заснуть исчезает.
* Однако наибольшую тревогу специалистов вызывает не этот естественный свет, а испускаемый искусственными источниками освещения – энергосберегающими светодиодными лампами и жидкокристаллическими экранами электронных устройств (в большинстве диодными).
    * Сегодня по мере эволюции искусственных источников освещения происходит переход от привычных ламп накаливания к энергосберегающим люминесцентным лампам, спектр излучения которых имеет более выраженный максимум в диапазоне синего света) по сравнению с традиционными лампами накаливания.
* Особенно соблюдение такого режима важно для детей и молодых людей. Дело в том, что по мере старения хрусталик глаз приобретает желтоватый оттенок и пропускает меньше синих лучей.
    * Т.о., сетчатка улавливает меньше света, особенно синей части спектра. Пока человек не достигает среднего возраста, синий свет слабо поглощается такими естественными физиологическими фильтрами, как слезная пленка, роговица, хрусталик и стекловидное тело глаза.
* Наивысшая проницаемость коротковолнового видимого синего света обнаруживается в молодом возрасте и медленно сдвигается в более длинноволновый видимый диапазон по мере увеличения срока жизни человека.
    * Глаза 10-летнего ребёнка способны поглощать в 10 раз больше синего света, чем глаза 95-летнего старика.
    * В 45 лет глаза человека поглощают лишь 50% синего спектра света, необходимого для обеспечения циркадных ритмов.
        * С одной стороны, это защищает глаза от избытка синего вечером, с другой – требует большего нахождения на солнце в зрелом, пожилом и старческом возрасте.
        * Отметим, что люди с имплантированным хрусталиком имеют риск повреждений больше, так как эти линзы не поглощают синий свет, хотя большинство из них поглощают ультрафиолетовое излучение.
* С точки зрения эволюции время использования человечеством электрического освещения пренебрежимо мало, и наш организм в сегодняшних условиях реагирует так же, как и у наших далеких предков.
    * Это означает, что синий свет нам жизненно необходим для правильного функционирования организма, однако широкое внедрение и продолжительное использование источников искусственного освещения с высоким спектральным содержанием синего света, а также применение разнообразных электронных устройств сбивает наши внутренние часы.
* По данным исследования, опубликованным в феврале 2013 года, достаточно 30-минутного нахождения в помещении, освещаемом люминесцентной лампой с холодным синим светом, чтобы нарушить продуцирование мелатонина у здоровых взрослых людей.
    * В результате у них возрастает настороженность, ослабляется внимание, в то время как воздействие ламп с излучением желтого света оказывает малое влияние на синтез мелатонина.
* Работа и игра на компьютере особенно отрицательно влияют на сон, так как при работе человек сильно концентрируется и сидит близко к яркому экрану.
    * Двух часов чтения с экрана устройства типа iPad при максимальной яркости достаточно, чтобы подавить нормальную выработку ночного мелатонина.
    * А если читать с яркого экрана в течение многих лет, то это может привести к нарушению циркадного ритма, что в свою очередь негативно повлияет на здоровье.
        * Наверное, многие замечали, что можно сидеть ночью за компьютером, и спать совсем не хочется. А как сложно заставить оторваться от компьютера ребенка, который ночью спать не хочет, а утром испытывает сложности с подъемом! Многие замечали, что даже грудные дети тянутся к мобильникам или планшетам, иногда предпочитая их игрушкам.
            * Это связано с тем, что синий свет обладает стимулирующим действием и непроизвольно притягивает внимание.
* Не путайте свет и цвет. Синий цвет не обладает подобными характеристиками, он просто рассеивает свет. Вреден избыток синего света вечером, а синий цвет, сам по себе, не вреден. Синее небо – расслабление для глаз, синей ручкой мы все пишем в школе. Все это применимо не к цвету как таковому, а цвету расположенному на экране, ну и диодам как таковым, так же как и к лампам дневного света.
* Экраны смартфонов, телевизоров, планшетов и компьютеров сильнее излучают синий коротковолновый свет – до 40% больше по сравнению с естественным солнечным излучением.
    * Именно поэтому изображение на них кажется более ярким, четким и привлекательным.
* Многие пользователи держат электронные гаджеты достаточно близко к глазам, что усиливает интенсивность воздействия синего света.
    * По данным американских ученых, среднее рабочее расстояние, необходимое при чтении книги, а также при чтении сообщений на экране мобильного телефона или интернет-страницы на экране планшетного компьютера, в последних двух случаях было меньше, чем стандартное рабочее расстояние, равное 40 см.
    * Т.о., население подвергается облучению синим излучением так сильно и продолжительно, как никогда раньше.

4. Здоровые световые вечерние решения:
* За три часа до сна ограничить синий свет:
    * избегать верхнего света, особенно светодиодного света.
    * Для комфортной работы используйте неяркое общее освещение (нижнее) + отдельный источник света.
* Избегайте сильного контраста между освещенным экраном и темной комнатой, от этого сильно устают глаза.
    * Активно используйте общее неяркое освещение, в идеале общее нижнее.
* Установить программное обеспечение, которое автоматически будет уменьшать синий компонент на экранах планшетов, компьютеров и телефонов.
    * В общем-то для телевизора такую программу не установишь, хоть при желании можно найти специальные блокирующие экраны. В наши дни смотреть телевизор уже неприлично!)))
    * Если у вас есть дети, введите режим комендантского часа и выключайте телевизоры, компьютеры и мобильные телефоны, по крайней мере, за два часа до сна.
* Если вы в офисе или там, где невозможно управлять светом, тогда лучшим решением будут очки, отсекающие синие и фиолетовые волны. Такие очки обычно оранжевого или желтого цвета.

* Для качественного засыпания важно находится достаточно в течение дня под лучами солнца.
    * Попробуйте, насколько это возможно, жить в гармонии со своим природным «внутренним» циклом, то есть работать при дневном свете, а отдыхать – в темноте.
* Зелёный свет оказывает такое же влияние на поддержание человека в бодрствующем состоянии как и синий свет. Но это состояние проходит быстрее, уровень мелатонина повышается и хочется спать.

💡💡💡💡💡

Поддержать мою активность можно через Сбер, номер карты в шапке профиля. 

😋😋😋😋😋

ЗАВТРАК

ОБЕД

УЖИН

Всем хорошего вечера и приятных выходных 🙂

Всем добрый вечер от счастливой женщины 🌼

Сегодня и завтра несколько статей про свет и сон 😴

  

🥱🥱🥱🥱🥱

20 приятных минут здоровья и удовольствия

1. Сие́ста – послеобеденный сон, являющийся общей традицией некоторых стран, особенно с жарким климатом.
* Пользуются сиестой не только жители жарких стран. История знает немало выдающихся личностей, которые не пренебрегали послеобеденным отдыхом. Среди знаменитых любителей сиесты – сэр Уинстон Черчилль, который регулярно прибегал к послеобеденному сну, после чего принимал ванну. Он не нарушал ритуала даже во время Второй мировой войны. 20-минутным сном готовила себя к еженедельной встрече с парламентариями премьер-министр Великобритании Маргарет Тэтчер.
* Сиеста соответствует снижению кортизола к 12-14 часам, это естественные биологические часы: независимо от того, был ли обед или нет, послеобеденный упадок сил – это явление, которое появляется через приблизительно 8 часов после утреннего пробуждения.  
 

2. Научные исследования показали, что сиеста имеет много плюсов:
* Положительное влияние на мозг
    * улучшается концентрация внимания и восприятие новой информации,
    * значительно улучшает память, что делает проще обучающий процесс,
    * увеличивает работоспособность на 34% и внимательность — на 54%.
        * Германские исследователи провели любопытный эксперимент. Двум группам добровольцев было предложено запомнить одинаковый объем слов. Далее испытуемые из первой группы перешли к другому занятию, а вторая группа отправилась вздремнуть (при этом, не погружаясь в глубокий сон). По окончании эксперимента тесты показали: те, кто спал, запомнили гораздо больше слов.
* Снижение уровня стресса и риска заболеваний
    * Результаты выявили следующее: "среди тех, кто хотя бы три раза в неделю устраивает себе получасовой сон в середине дня, доля смертности от инфаркта и других проблем с сердцем на 37% ниже, чем среди тех, кто после обеда обходился без сна".
        * Даже те испытуемые, которые только иногда позволяли себе поспать днем и делали это менее получаса, снижали риск смерти от болезней сердца на 12%.
    * Сиеста предотвращает развитие депрессий и стрессов.
    * Согласно данным японских ученых, опубликовавшим результаты своего исследования в 2007 в журнале «Archives of Internal Medicine», послеобеденный отдых – один из лучших рецептов против болезней сердца.
* Перезарядка психики
    * Короткий сон днем повышает уровень гормонов радости, эндорфинов и серотонина, соответственно.
        * Помните то ощущение благодати в теле, которое испытываешь, вздремнув совсем немного? Это они, гормоны счастья, возобновили свою работу. значительно повышает работоспособность и поддерживает высокий тонус организма до самого вечера.
* Повышение производительности труда
    * Ученые доказали, что короткий перерыв на сон в середине дня повышает концентрацию и производительность труда.
    * В Японии, затем в Европе, а после и в США многие фирмы вводят у себя дневной перерыв на сон.
    * Многие люди, чтобы не заснуть на рабочем месте, начинают потреблять кофе и другие стимуляторы.
        * Однако заблуждаются те, кто полагают, что победить усталость можно чем-то, кроме здорового сна. Не беспокойтесь о том, что время, которое вы потратите на дневной сон, будет потеряно зря.
* Есть исследования, доказывающие, что 20-минутный дневной сон более эффективен для увеличения производительности труда, чем 200 мг кофеина.

3. Время и продолжительность сиесты
* Не рекомендуется спать днем после 16 часов, в зависимости от момента вашего пробуждения, можно выбрать период от 13.00 до 15.00.
* Не более 30 минут, в идеале 20-25.
    * В течение 10-20 минут вы не успеете перейти в фазу глубокого сна, а будете пребывать только в первых двух фазах сна и бодрствования. Если глубокий сон прервать раньше, чем положено, то можно ощутить усталость, но в течение 20 минут до глубокой фазы дело не доходит.
    * Т.о., сон в течение 10-20 минут больше всего подходит для тех, кто имеет на работе очень напряженный график. По мнению специалистов Космического агентства США (NASA), наиболее адекватная длительность послеобеденного отдыха – 26 минут. Если вы поспите больше, то можете проснуться с головной болью и плохим настроением.
    * Проблема в том, что в большинстве стран с распространённой сиестой, обеденный перерыв значительно превышает этот предел. У дневного сна есть свои особенности: помимо пользы он, иногда, может и нанести вред. Такой сон не только не восстановит силы, но и может навредить организму – повышается артериальное давление, возникают головные боли, сбиваются биоритмы и может возникнуть ночная бессонница.
    * Французский антрополог Филипп Кабон изучал сон десяти экипажей трансатлантических лайнеров. В каждом экипаже два пилота: один отдыхает, другой сидит за штурвалом. Во время эксперимента летчикам разрешали спать по 45 минут. Ночные полеты настолько утомительны, что многие пилоты успевали за 45 минут впасть в глубокую стадию сна. Выполненные после пробуждения тесты показали, что недавно проснувшемуся летчику вряд ли можно доверить сложный маневр, например аварийную посадку. Поэтому французским авиалиниям была выдана рекомендация: сон отдыхающего пилота не должен продолжаться более 40 минут.
    * В других опытах показано, что психофизиологические характеристики восстанавливаются после десятиминутного сна не хуже, чем после получасового.

4. Условия качественной сиесты
    1. Для того чтобы получить максимальную пользу от дневного сна, исключите все возможные нарушители сна (телефон, посторонний шум).
    2. Если вы не чувствуете сонливость, не пытайтесь заставить себя заснуть. Подремлите, дремота тоже дает отдых.
    3. Заведите будильник на такое время, чтобы можно было поспать полчаса. Проверьте температуру в комнате перед тем, как вы ляжете спать. Не должно быть ни жарко, ни холодно. Проветривайте помещение, прежде чем ложиться спать.
    4. Темнота. Некоторым людям удается выспаться только в темном помещении. Постарайтесь сделать свою комнату темной или наденьте маску для сна.
    5. Чтобы отойти от дневного сна, умойтесь, выпейте стакан воды и выйдите на свежий воздух. 

🛌🛌🛌🛌🛌

НОЧНОЙ СВЕТ

1. Кратко:
    1. Полное отсутствие света, даже светодиодных индикаторов.
        * Если не получается создать такую среду, то используйте маску для сна. Это самое дешевое и практичное решение. Если неудобно, то поэкспериментируйте – нужна маска, подходящая хорошо лично вам.
    2. Для неяркой подсветки – зеленый свет, для более яркой – красный. Для ночников – красный свет.

2. Подробно: 

    1. Полная темнота!
        1. Количество различных гаджетов и устройств, являющихся источниками искусственного света, за последние десять лет увеличилось многократно. Очень часто они находятся рядом с человеком во время сна и постоянно облучают светом, который влияет на выделение мелатонина, что также непосредственно сказывается на здоровье человека.
            * Дело в том, что большинство важных биологических процессов, которые происходят в организме человека во время сна зависят от суточных ритмов, которые в свою очередь очень чувствительны к наличию даже небольшого света от современных гаджетов (планшеты, ноутбуки, телефоны, электронные книжки, телевизоры и т.д.). Даже минимальное воздействие света от искусственного источника ночью негативно влияет на здоровье человека, изменяя экспрессию генов, которые связаны с образованием раковых опухолей, равно как и противораковых генов.
        2. Рассеянный свет от уличных фонарей, будильники, и другая электроника, которые светятся в течение всей ночи, могут влиять на ваш сон, особенно если в них встроены лампочки синего цвета.
            * Задержка в выделении мелатонина в организме под воздействием искусственного источника света напрямую влияет на здоровье человека. Наши биоритмы нарушаются и метаболическая активность, необходимая для восстановления клеток, выходит из строя.
        3. Особенно позаботьтесь о своих детях: они должны спать в полностью темном помещении, это позволит уменьшить риск развития различных заболеваний и усилит положительный восстанавливающий эффект от хорошего сна.

    2. Исследователи измерили уровень мелатонина и при синем и зелёном освещении разной яркости.
        * Они выяснили, что синий свет давал самый эффективный способ влиять на его концентрацию, особенно если он был ярким, но влияние зеленого света было также способно дать реакцию при определенных обстоятельствах.
        * Зелёный свет оказывает такое же влияние на поддержание человека в бодрствующем состоянии как и синий свет. Но это состояние проходит быстрее, уровень мелатонина повышается и хочется спать. 
            * Если использовать синий свет, особенно яркий, то уровень мелатонина снижается и не повышается в течение значительно более продолжительного времени.
            * Т.о. используя синий свет можно бодрствовать намного дольше. 
        * На практике это может означать, что если вы хотите отложить сон ненадолго, а потом крепко уснуть, больше подойдёт зелёный свет.
            * А если вы планируете не спать всю ночь, то лучше яркий синий свет.
        * Голубой свет помогает людям, работающим посменно, наладить "внутренние часы" и нормально заснуть, может повысить качество жизни пожарных, медицинских работников, вынужденных работать по ночам.
    3. Если необходимо ночное освещение (ночник), используйте красный свет.
        * Он наименее подавляет выработку мелатонина и практически не сдвигает циркадный ритм человека.
        * При красной подсветке людям требуется меньшее время на адаптацию в темноте, т.к. их глаза были меньше «нагружены».

3. Но что лучше для сетчатки и что менее нагружает глаза ночью: красное или же зеленое освещение?  У обоих цветов есть свои плюсы и минусы.
* Человеческий глаз устроен таким образом, что к зеленому свету он восприимчив в разы больше, нежели к красному. Именно поэтому, используя подсветку зеленого цвета при низких уровнях освещенности, человек способен разглядеть больше, нежели при источниках освещения другого цвета.
    * Иными словами, в случае зеленой подсветки мы получаем лучшую остроту зрения. 
    * Более того – зеленый свет также различать цветовую гамму объектов, разделяя их по отдельным цветам.
* В том случае, если подсветка красного цвета, сетчатка не всегда способна к различению цветов: все предметы окрашиваются примерно в один тон, различаясь лишь по контрастности и темноте.
* Т.о., при низком уровне яркости зеленый свет дает больше преимуществ, чем красный свет.
    * Ночное зрение сохраняет остроту, предметы и объекты видно четче, а их контуры острее, также можно читать текст или карты с большей эффективностью, легко различая цифры и буквы. Более того, можно легче отличить один цвет от другого.
* При высоком уровне яркости красный свет дает больше преимуществ, нежели зеленый свет, т.к. не так сильно повышает темновую дезадаптацию глаз, больше сохраняет ночное зрение, уменьшая время темновой адаптации. Также красный свет не так пагубно воздействует на способность глаза воспринимать свет в целом.

😋😋😋😋😋

ЗАВТРАК

ОБЕД

УЖИН

Всем хорошего вечера 🙂 и сбалансированного рациона 😋

Всем привет от счастливой женщины 😊

Я встретила ещё одну интересную для меня статью про дофамин и с удовольствием делюсь ею с вами, плюс немного рассказываю почему я пришла на МЗР 💗
* ведь я уже 2 года здесь 😁

Завтра-послезавтра опубликую ещё две интересные мне статьи. А потом начну две новые темы: "Мясо" и "Добавленные сахара". 
* Тему "Мясо" я уже озвучивала почти год назад, однако с появлением новых подписчиков и с внесением дополнений, я решила её опубликовать снова. 
* "Добавленные сахара" мне захотелось опубликовать после темы про сахарную зависимость, ведь очень часто мы недооцениваем количество сахара в промышленных продуктах… 
 

😘😘😘😘😘

ДОФАМИН И НЕВИДИМЫЕ НАРКОТИКИ:
спешка, торопливость, суетливость, многозадачность.

* Активность – это большое дело, когда она связана с целостностью вашей личности и идет изнутри. Но очень часто наша активность – это лишь маска, ширма, шприц для того, чтобы выжать из себя еще несколько капель дофамина. 

1. Активность – это наркотик сам по себе.
* Каждый раз, когда мы выполняем какое-то небольшое задание (отправка письма, написание текстового сообщения или поста в социальной сети), в нашем организме вырабатывается гормон дофамин. Он служит важной частью «системы вознаграждения» мозга, поэтому мы с охотой беремся за новые задачи, которые дают нам мгновенное удовлетворение.
* Вопрос: “Есть что-то общее между посиделками Вконтакте, запахом только что приготовленного яблочного пирога и походом в ночной клуб?“
    * Думаете, что это вещи никоим образом не связаны друг с другом?
    * Думаете, что ничего общего нету?
        * А общее всё таки есть – это предвкушение награды.
    * Когда вы сидите ВКонтакте несколько часов подряд, - вы предвкушаете, что вам кто-то напишет сообщение, или кто-нибудь поставит лайк под только что сделанной фотографией
        * (конечно же бездарной, с точки зрения профессиональных фотографов).
    * Когда вы чувствуете запах свежеиспеченного яблочного пирога, - вы предвкушаете вкус этого яства, у вас начинают течь слюнки.
        * Даже если вы не голодны, всё равно хотите попробовать кусочек.
    * Когда вы идёте в ночной клуб, - вы ожидаете познакомиться с какой-нибудь девушкой и проснуться рядом с ней. Вас не волнует, что последние 50 аналогичных походов в это заведение не увенчались успехом, и вы засыпали в пять утра в обнимку с подушкой.
        * Но ожидание награды в виде "девушки" побуждает вас идти туда снова и снова.

2. Оцените свою зависимость от занятости.
* Мы являемся зависимыми от любой субстанции, если испытываем как минимум три из семи следующих симптомов:
    1. привыкание – нужно больше для получения того же эффекта;
        * пример: вы кайфуете от занятости, поэтому если чувствуете себя расстроенными, еще сильнее себя нагружаете. С течением времени вам нужно все больше дел и проектов, чтобы чувствовать себя в норме.
    2. отвыкание – негативные ощущения при прекращении;
        * пример: трудно пройти «тест дивана» – просто расслабленно без книги и телефона побыть сам с собой полчаса, начинается чесотка «занятости» – появляется чувство, что вы что-то не успели, не доделали, нужно что-то проверить или не упустить.
    3. злоупотребление – употребление больше, чем предполагалось изначально;
        * пример: изначально вы думали, что это будет один проект, но оказалось, что он перерос в шесть и вы тянете все шесть.
    4. потеря контроля – значительное изменение поведения, вызванное субстанцией;
        * пример: вы начинаете себя чувствовать лучше, будучи занятым по уши и чувствовать дискомфорт, находясь в расслабленном состоянии.
    5. исключительные усилия для получения – выход за рамки разумного, чтобы получить субстанцию;
        * пример: вы беретесь за работу, лишь бы работать, тянете проекты, которые не имеют к вам непосредственного отношения, добровольно взваливаете на себя чужую работу.
    6. чрезмерная приоритизация – использование субстанции в ущерб другим, более важным активностям
        * пример: вы ставите текущую работу в ущерб своим ценностям и долгосрочным планам.
    7. игнорирование отрицательных последствий – продолжение использования, несмотря на сильно негативные последствия
        * пример: от вашей занятости и суетливости страдает ваше здоровье и окружающие вас люди.
* Есть еще ряд специфических симптомов, например цифровая тревога и сужение горизонта планирования.
    * Сужение горизонта планирования. К сожалению, вышеописанное ограничение в мультизадачности тянет за собой следующую проблему – у людей, вынужденных совмещать сотню сиюминутных дел, начинает стремительно сужаться «горизонт планирования».
        * Горизонт планирования – экономический термин, описывающий срок, за который предполагается реализовать составленный план или программу действий. В общем смысле под горизонтом планирования принято считать промежуток от принятия плана до момента его реализации.
    * Цифровая тревога. Бывало ли у вас так, что вы, к примеру, читаете интересную статью, и вдруг открываете почту и начинаете читать письма. Или включаете телефон, чтобы проверить, нет ли там новых сообщений.
        * Такое чувство, что сконцентрироваться на чём-то одном вам не даёт какой-то внутренний таймер, который отсчитывает определённый «квант» времени, и по истечении этого времени заставляет вас переходить к следующей задаче (независимо от того, закончили ли вы предыдущую).

3. Спешка и торопливость
* Зависимость от делания – это результат гормонального дисбаланса в нашем мозге и не имеет отношения к реальному положению вещей.
    * Возможно, вам это знакомо: после долгой рабочей недели наконец наступают выходные. Время для отдыха, расслабления и для того, чтобы вообще ничего не делать.
        * В то же время субботним утром – ещё до 9 часов – вы уже запланировали 3 деловые встречи, заказали новый шкаф в ИКЕА и берётесь за 4 других дела, которые обеспечат вам занятость на все выходные.
    * Или, может быть, с вами могло случиться что-то подобное: 8 утра – а вы уже в офисе. На вашем столе список из 4х пунктов – важные дела на сегодня. И тут звонит телефон, вы берете трубку… и ещё до того, как вы успели что-то понять, наступает 5 вечера и пора идти домой.
        * Ваш список всё ещё лежит на столе – вы не успели даже притронуться к нему, не говоря о том, чтобы что-то сделать.
* Оба этих примера иллюстрируют «зависимость от делания» – глубоко укоренившуюся человеческую привычку, связанную с дисбалансом химических веществ в нашем мозге. Главную роль в этой драме играет дофамин.
    * Дофамин – это наркотик, который легко вызывает привыкание и естественным образом вырабатывается в нашем мозгу в ответ на вознаграждение. И тогда у нас появляется недолгое ощущение удовольствия, вознаграждения и расслабления…
* Дофамин – это главная движущая сила, вызывающая нашу постоянную занятость. В то время, как вы организуете 3 деловые встречи, заказываете в ИКЕА новый шкаф и читаете ленту в Facebook, дофамин вырабатывается – вы чувствуете себя хорошо.
    * Но лишь на короткое время.
    * Затем мозг требует новую дозу.
    * Больше действий!!!
        * И долгое время вы бегаете по замкнутому кругу «действие-вознаграждение» …
        * Это и есть зависимость от делания в действии. Звучит знакомо, не так ли?
    * Как следствие зависимости от делания мы постоянно гоняемся за кратковременными победами. Мы всё время уделяем внимание мелким деталям, из-за чего совсем теряем из виду большие цели. Если вы сейчас читаете это и не уверены, относится ли это к вам, предлагаем пройти небольшой тест.
        * В следующий раз, когда вы придёте в офис рано утром, перед тем, как начать активную деятельность, просто сядьте и посмотрите в окно или на экран вашего компьютера.
            * Ничего не делайте. Не разговаривайте. Не решайте никаких проблем. Просто посидите ничего не делая в течение трёх минут.
            * Если этот тест кажется вам сложным, если бездействие – это настоящий вызов для вас, вы ощущаете беспокойство и стремление заняться чем-то, то вы в какой-то степени зависимы от действий.
        * К счастью, выход есть.

4. Занятость – это современная лень
* Зависимость от делания – это продвинутая разновидность лени. Мы навязчиво захвачены делами. Чем более занятыми мы становимся, тем больше избегаем мыслей о жизни и смерти. Когда мы постоянно заняты какими-то делами – важными или нет, – мы избегаем встречи с жизнью.
    * Мы держимся на безопасной и комфортной дистанции от тех вопросов, над которыми иногда довольно тяжело задумываться:
        * Правильно ли мы выбрали карьеру?
        * Достаточно ли мы проводим времени со своими детьми?
        * Наполнена ли наша жизнь смыслом? 
* Быть занятым – это выбор. У всех нас есть дедлайны, проекты и различные дела, но также у нас есть свобода: становиться зависимыми от делания, занятости или лени, или просто наблюдать за тем, как мы делаем множество этих дел.
    * Это выбор. И способность делать этот выбор – это следствие развития ясного ума, свободного от зависимости от делания.
    * В следующий раз, когда почувствуете себя очень занятым, сделайте небольшую паузу и понаблюдайте:
        * Что держит вас в этом состоянии?
        * Это стоит того?
        * Может, что-то следует отпустить?
        * Ваш ум так занят по самой своей природе – или он просто притворяется таким? 

5. Многозадачность = проблемы с концентрацией
* Да потому что трудно от этого удержаться. Современные технологии сделали очень лёгким и простым выполнение множества задач. Смартфоны превратились в аналог мультитула, швейцарского ножа, они умеют делать всё, что угодно. Наверное, нет уже такой задачи, для которой бы не написали мобильное приложение.
    * Мультитул – многофункциональный складной нож.
* В таких условиях трудно удержаться от соблазна, чтобы не получить выгоду от «освободившегося» благодаря умнице-гаджету времени.
    * Например, слушать музыку и переписываться с друзьями, пока едешь в метро или маршрутке. Или лайкать посты в Фейсбуке или ВКонтакте, сидя со своей второй половиной в кафе. А то вдруг что-то важное написали, а вы не в теме.
* Надо сказать, что нашему мозгу такое положение вещей очень нравится. Оказывается, когда мы погружаемся в многозадачность, то мозг вырабатывает дофамин. По сути, задействуется один из основных физиологических механизмов поощрения за то, что вы так много делаете одновременно. Кроме того, наше внимание легко может привлечь что-то яркое, светящееся, новое. Этим мы очень похожи на сорок.
    * Поэтому мозг награждает нас порцией дофамина каждый раз, когда мы сворачиваем рабочий документ и лезем проверить почту. А уж если там ещё и новые письма появились, то награда становится щедрее. И мы очень быстро попадаем в зависимость.
* Эрл Миллер, ученый из Массачусетского неврологического института, замечает, что «наш мозг устроен так, чтобы концентрироваться на чем-то одном. То, что многие люди привыкли считать многозадачностью, на самом деле является быстрым переключением внимания с одной задачи на другую».
* Многозадачным людям тяжело собраться с мыслями, отфильтровать лишнюю информацию, – все это ухудшает их работоспособность. Участники исследования Лондонского университета во время выполнения нескольких задач одновременно, продемонстрировали падение IQ.
    * Страшно представить, но этот показатель был практически равен показателю людей, которые постоянно не высыпаются или курят марихуану.
* Во время исследования в Университете Сассекса (University of Sussex) ученые сканировали мозг людей, которые одновременно были заняты несколькими девайсами, например, писали сообщение во время просмотра телевизора. Оказалось, что частое использование нескольких гаджетов сразу уменьшает плотность серого вещества в передней поясной коре головного мозга.
    * Эта область руководит функциями познания и контроля за эмоциями человека.
* В любом случае многозадачность – это не отличный навык, который стоит вписать в свое резюме, а, скорее, плохая привычка, от которой следует избавляться.
* Многозадачность вызывает и большую усталость. Больше энергии уходит на то, чтобы переключиться с одного задания на другое. А вот на то, чтобы сосредоточиться – меньше.
    * Поэтому люди, которые организовывают своё время таким образом, чтобы уделить больше на саму работу, а не на то, чтобы пытаться делать кучу вещей сразу, не только успеют больше, но и устанут гораздо меньше.
        * (The Organized Mind, автор Дэниэл Джей Левитин).

6. Занятость и суета.
* Именно префронтальная область мозга задействована, когда вы выполняете несколько дел одновременно. На самом деле она не занимается двумя задачами сразу, а просто быстро переключается с одной на другую. Когда вы одновременно пишете письмо, проверяете рабочий график и прослушиваете оставленные сообщения на телефоне, префронтальная кора головного мозга быстро переключает ваше внимание с компьютера на блокнот, потом на телефон и снова на компьютер. Эту скоростную деятельность подпитывает дофамин, гормон из «семьи» адреналина.
    * Многозадачность придает нам уверенности в собственной сообразительности и дарит ощущение, что мы больше успеваем. Наш «руководитель» хорошо работает, и мы чувствуем себя живыми!
* Когда вы работаете сразу над несколькими задачами, что вы не делаете? Вы не находитесь в состоянии спокойного созерцания, не проводите время на природе, не делите время с любимыми.
    * А ведь такая активность стимулирует выработку серотонина – химического вещества мозга, отвечающего за чувство удовлетворения и контролирующего выработку адреналина. В префронтальной области мозга находится много рецепторов серотонина и дофамина. Этот участок мозга активизируется во время медитации, являющейся квинтэссенцией устойчивого внимания.
* Зачем тогда браться за много дел сразу, если это менее продуктивно? Ну, наверное, выполняя несколько очень простых задач одновременно, мы становимся все же более продуктивными.
    * Вряд ли человек, разговаривающий по телефону, хуже достает тарелки из посудомоечной машины.
* А что происходит, когда мы выполняем более сложные задачи, используя компьютеры и телефоны? Самый вероятный ответ: многозадачность провоцирует всплеск вещества, близкого адреналину, – дофамина, из-за которого вы чувствуете себя бодрым и активным, как если бы на самом деле успевали больше за меньшее время. Осознанная многозадачность предполагает стратегическое использование раздражителей большей или меньшей интенсивности.
    * Подробно об этом написано в книге "Максимальная концентрация: Как сохранить эффективность в эпоху клипового мышления." Люси Джо Палладино.
* Для многозадачности есть свое время. Когда ваш «руководитель» не особенно занят, дополнительная стимуляция в виде нескольких одновременных действий пойдет на пользу. При большой занятости вы, захваченный эффектом дофамина, не позаботитесь о том, чтобы восстановить баланс химических элементов во время серотониновой паузы, и потеряете не только в эффективности своего труда. 
    * Связи в вашем мозге, отвечающие за устойчивое внимание, ослабеют, и со временем будет сложнее заставлять себя сосредоточиться на проблеме или спокойно учиться новому.
    * Постоянное распыление внимания, переключение с задачи на задачу отвлекает нас от выполнения какого-то одного главного дела.
    * Более того, со временем многие люди становятся уже не в состоянии длительное время концентрироваться на чём-то.

😊😊😊😊😊

Поддержать мою активность можно через Сбер, номер карты в шапке профиля. 

💗💗💗💗💗

2 года на МЗР 💗

Итак, намучившись с расстройством пищевого поведения (было всё: нервная орторексия, приведшая меня к сыроедению; масштабное злоупотребление сладким; голодания; 2-х разовое питание формата 4/20 совмещённое с раздельным питанием), я решила пройти курсы нутрициологии и научится кушать. 

В процессе изучения, я поняла, что моё неадекватное отношение к еде тянется из детства – мама совсем не готовила (я постоянно перекусывала тем,  что "нашла" – банка горошка с майонезом или пачка печенья), а в выходные мы ходили в гости к бабушкам, где капитально переедали (пироги, пельмени). 

Обе бабушки имели лишний вес, сейчас у мамы (70 лет) фигура "skinny fat"… 
* я же как могу наращиваю ММ, которую активно теряла в процессе голодания и сыроедения 💪

За два года сбалансированного питания у меня окончательно прошёл ГЭРБ (если коротко, то это постоянная изжога), симптомы которого в разы ослабли 3 года назад с моим полным отказом от сладкого. 
* Перспектива пожизненно принимать антоцидные препараты и есть жидкую молочку с кашками, меня не радовала 😟
*** Сейчас я могу есть всё – видно по тарелочкам, даже лук и чеснок 👍
***** Только лимон вызывает дискомфорт, хотя кислые ягодки я кушаю с удовольствием. Но 🍋не самый важный продукт в питании 😝

Также я позабыла, где находится печень и поджелудочная железа, там тоже были проблемы аж с 25 моих лет, что я объясняла наследственностью. 

А главным бонусом сбалансированного питания, я считаю стабильное эмоционально состояние.
* Да, когда у меня случилось "увольнение" я 5 минут покричала на директора (как и она на меня) и всё!!!
*** Это1 раз за год при уважительной причине, а не ежедневные многочасовые скандалы-выяснения-обиды, в которых я жила годами… 

***** К тому же, как-то сами прошли постоянные претензии, что снег выпал не тогда и фонарь поставили не там!

Плюс маленькие "бонусы" в виде гладких пяточек (без пемзы), улучшения качества кожи (тут были проблемы с 14 лет) и полного отсутствия чувствительности зубов к кислому (замороженную=холодную облепиху и смородину я прежде ела с дискомфортом, сейчас на "ура"!).
* С ногтями и волосами мне в жизни повезло, поэтому сейчас у меня нет необходимости посещать салоны, чтобы сделать химию и/или покрасить волосы, а также наращивать ногти/ресницы – естественная красота с каротиноидным лицом и почти идеальной фигурой ☺️

Чтобы иметь такие результаты я полностью отказалась от сладкого и рафинированного 3 года назад, и 2 последних года ежедневно заполняла дневник, каждые выходные устраивала продуктовый "шопинг", чтобы купить то, что мне нужно. 
* Ведь не всегда в магазине есть нужная мне рыбка, свежая печень и зелень (это основное, что затруднительно купить). 
* Теперь мои "домашние" дни посвящены МЗР 💗

🥗🥗🥗🥗🥗

Сентябрь 2023 года
* перебор по белкам – чтобы набрать 55% белка животного происхождения, а поскольку рыба, мясо и сыр содержат не только белки, но и жиры, соответственно, увеличивалось количество последних.

Октябрь 2023 года

Так выглядели мои тарелочки в сентябре-октябре 2023 года

Мне есть за что благодарить и обожать МЗР 💗💗💗

Спасибо всем, кто был эти 2 года (и даже чуть меньше 😉) со мной 😘😘😘

Мои тарелочки сегодня 😋
* завтрак - стандартно: сыр, яйцо, крупы, орешки и фрукты

* на работу всегда со своей едой

* вкусный ужин – молодая запечённая картошечка и икра горбуши 😋

Спасибо 💗💗💗💗💗

Всем добрый вечер от счастливой женщины 🌼
Сегодня список продуктов, получаемых на пищевых экструдерах (к статье про фитаты) и про киноа. Тема "крупы" мной закончена. 

🤨🤨🤨🤨🤨

Продукты, получаемые на пищевых экструдерах

* традиционная жевательная резинка
* пельмени
* кукурузные палочки
* подушечки и трубочки с начинкой
* хрустящие хлебцы и соломка
* фигурные сухие завтраки
* хлопья кукурузные и из других злаков
* быстрозавариваемые каши
* детское питание
* фигурные чипсы
* экструзионные сухарики
* мелкий шарик из риса, кукурузы, гречи, пшеницы, для наполнения и обсыпки шоколадных изделий, мороженого и других кондитерских изделий
* пищевые отруби
* набухающая мука, панировка
* продукты вторичной переработки хлеба
* соевые продукты: соевый текстурат, концентрат (применяются в производстве колбасы, сосисок, котлет и т. д.), кусковые соевые продукты (фарш, гуляш, бифштекс, тушёнка и т. д.)
* продукты переработки отходов животноводства
* модифицированный крахмал
* реагент на основе крахмала применяемый в нефте- и газодобыче
* строительные крахмалсодержащие смеси
* основы для клеев
* мороженое

🤨🤨🤨🤨🤨

КИНОА

1. Киноа - это высокобелковая крупа с отличным витаминно-минеральным составом.
* бывает белая, красная, чёрная,
* чёрная - источник антоцианов,
* не содержит глютен!

2. Калорийность - 369 ккал / 100 г
* Белки - 14.1 г
* Жиры - 6.1 г
    * ПНЖК - 3.29 г
    * ω-3:ω-6 - 1:10
* Углеводы - 57.2 г (представлены крахмалом)
* Клетчатка - 7 г
    * это среднее количество и поэтому супер сытости от киноа ждать не стоит!)

3. Витамины группы В - все витамины, ответственные за синтез АТФ в сборе 👍
* высокое количество витамина В9, который отвечает за синтез креатинфосфата в мышцах (взрывная энергия), холина, фосфолипидов и нейромедиаторов!

4. Содержит группу токоферолов-антиокислителей и антиоксидантов (семейство витамина Е):
- α-токоферол,
- β-токоферол,
- γ-токоферол,
- δ-токоферол.

5. Содержит полифенолы лютеин и зеаксантин - каротиноиды-антиоксиданты, защитники наших глаз от активных форм кислорода.
* действие лютеина и зеаксантина усиливается в присутствии витамина Е, которым богата киноа 🙂

6. Микроэлементы представлены: Mg K Mn Cu P Zn Se.
* Mg, магний способствует стабильному пищевому поведению и снижению воспалительных процессов в организме.
    * Недостаток магния на 50% может привести к высокому уровню системного воспаления.
* Он также играет ключевую роль в поддержании нашей энергии, бодрости и эффективном восстановлении.;,
* К, калий обеспечивает проведение нервных импульсов,
    * Он влияет на активность Mg и его концентрацию в организме;
* Mn, марганец присутствует в большом количестве,
    * он необходим для кроветворения и образования костной ткани,
    * а также чтобы в полной мере использовались витамины С Е и группы В;
* Cu, медь является компонентом многих ферментов, участвует в процессах образования крови, влияет на синтез меланина!
    * меланин - пигмент, от которого зависит окраска кожи и волос!)
* Р, фосфор участвует в образовании костной ткани, входит в состав белков, играет особо важную роль в деятельности головного мозга, скелетных и сердечных мышц.

7. Киноа содержит витамины группы В, которые являются источником энергии для нашего организма, а также витамин Е, известный как витамин молодости и анти-эйдж.

🙂🙂🙂🙂🙂

Поддержать мою активность можно через Сбер, номер карты в шапке профиля.

😋😋😋😋😋

ЗАВТРАК
🥝 без кожурки

ОБЕД

УЖИН
* картофель ем только осенью, пока он молодой и только мелкий (обожаю 😛)
* запекаю в кожуре, чтобы сохранить К (калий), на витамин С из картофеля я не рассчитываю.
*** его я набираю из "утреннего" киви 🥝 и "обеденного" перчика 🫑

Всем хорошего вечера 😊 и сбалансированного рациона 😋

Всем добрый вечер от счастливой женщины 🌼

Я продолжаю про крупы  и фитаты 🌾

🌾🌾🌾🌾🌾

БУЛГУР

1. Булгур производится из зерна пшеницы путем обработки паром, высушивания, удаления оболочек зерна и последующего измельчения.
* Бывает нескольких размеров: от более крупного до мелкого.
* Можно сказать так: булгур - это «не-до-макароны».
    * Если вы являетесь поклонником пасты, булгур станет великолепной альтернативой, позволяя вам обогатить своё питание ценными нутриентами.
    * Булгур из твердых сортов пшеницы - это один из продуктов, который может стать частью здорового рациона.
    * Но опять же, в меру.
* Здесь важно не переварить, оставить степень готовности «Al dente».
    * И подобрать такое количество воды, чтобы не сливать ее, так как вместе с водой мы сливаем часть нутритивной ценности.
    * Если сильно разварить булгур со сливом воды, то можно потерять больше белков, витаминов-минералов, т.е прости слить их в раковину с отваром, и получить такой же нутритивно бедный продукт, как и манка.

2. Булгур богат питательными веществами гораздо в большей степени, чем манка, кускус и пшено шлифованное.
* По витаминам и минералам булгур примерно равен хорошим макаронам твердых сортов.
    * По некоторым показателям он сравним даже с моей любимой гречневой крупой.
* Калорийность - 342 ккал
* Белки - 12.3 г
* Жиры - 1.3
* Углеводы - 63.4
* Клетчатка - 12.5
    * высокое содержание клетчатки обеспечивает длительную сытость.

3. Булгур содержит полифенолы лютеин и зеаксантин - каротиноиды-антиоксиданты, защитники наших глаз от активных форм кислорода - 220 мкг.

4. Минералы: Б - булгур, М - макароны (мг на 100 г продукта):
* К, калий
    * Б - 410
    * М - 215
* Мg, магний
    * Б - 164
    * М - 143
* P, фосфор
    * Б - 300
    * М - 258
* Fe, железо
    * Б - 2,46
    * М - 3,63 
* Mn, марганец
    * Б - 3,05
    * М - 3,06
* Cu, медь
    * Б - 0,34
    * М - 0,45
* Se, селен
    * Б - 2,3
    * М - 0
* Zn, цинк
    * Б - 1,93
    * М - 2,37

🌾🌾🌾🌾🌾

ФИТИНОВАЯ КИСЛОТА
Часть-5

Подробнее по методам:

Замачивание и проращивание
* Это хорошие стратегии, но и они не устраняют фитиновую кислоту полностью.
    * Например, соложение снижает количество ФК в пшенице, ячмене и зеленых бобах мунг на 57%.
    * Тем не менее, проращивание сокращает количество антинутриентов лучше, чем обжаривание.
    * В одном эксперименте в пшене уменьшилось количество фитиновой кислоты на 23,9% после 72 часов соложения и на 45,3% после 96 часов соложения.
* Для бобовых проращивание является наиболее эффективным способом снизить количество ФК, но не избавиться от неё полностью:
    * после 5 дней проращивания в нуте остаётся порядка 60% ФК,
        * в чечевице около 50%,
        * а в черноглазой фасоли – 25%.
* Проращивание эффективнее при более высоких температурах:
    * проращивание проса при 33°С разрушает 92% ФК,
    * при 27°С, даже после 60 часов проращивания, удаляется только 50% ФК.
* Т.о. проращивание – это лишь подготовительный этап в приготовлении злаков и бобовых.
    * Регулярное потребление термически необработанных проростков приводит к повышенной загрузке фитиновой кислотой.
* Проращивание – важный этап при приготовлении зерновых культур. Он высвобождает витамины и делает зерновые, бобовые и семена легче перевариваемыми. Тем не менее, его можно рассматривать лишь как предварительный этап при нейтрализации фитиновой кислоты.

Обжаривание
* Обжаривание пшеницы, ячменя и маша снижает содержание ФК до 40%.
    * Если предварительно замочить зерновые, это лучше всего делать с медиумом, содержащим дополнительную фитазу, и делать это до тепловой обработки, так как высокие температуры фитазу разрушают.
    * Однако в том же исследовании показано, что обжарка – это не самый эффективный способ устранения фитатов.
    * И при помощи ферментации зерна можно устранить на 10-15% больше антипитательных веществ.

Кислое вымачивание
* Источник кислоты: уксус, бальзамический уксус, лимон, лайм, закваски и др. Замачивание пшена, сои, кукурузы, сорго и маша при 33°С на 24 часа уменьшает содержание фитиновой кислоты на 4-51%.
* Те же самые крупы и бобовые, замоченные на сутки при комнатной температуре, удаляли 16-21% ФК.
* В то же время замачивание толченой кукурузы на час при комнатной температуре всего на час снижает количество фитиновой кислоты уже на 51%. 
    * Несколько слов о кукурузе:
        * традиционные рецепты говорят о замачивании кукурузы и кукурузной муки в лаймовой воде, что позволяет высвободить никотинамид (витамин В3, PP), который иначе остается связанным в зерне. Замачивание также улучшает состав аминокислот в зародыше. 

Замачивание в среде, богатой фитазой
    * с использованием ржаной муки
    * добавление дрожжей или других эффективных микроорганизмов (молочнокислых бактерий)
    * добавление при варке водорослей комбу
    * добавить в раствор квашеной капусты или закваски
* Ферментация круп с помощью закваски, содержащей высокое большое количество фитазы (такой, как пшеничная и ржаная) – процесс, удаляющий ФК эффективнее всего.
    * Ферментация цельнозерновой пшеничной муки с закваской всего на 4 часа при 33°С приводит к удалению 60% ФК.
    * То же заквашивание образцов отрубей на 8 часов снижает количество ФК до 45%.
    * Добавление соложенных зерновых и пекарских дрожжей увеличивало снижение содержания антинутриента на 92-98%.
* Еще одно исследование показало практически полное уничтожение ФК в цельнозерновом хлебе на закваске после 8 часов ферментации. 
    * Изучение содержания ФК в рецептах, используемых в домашнем хлебопечении, показало, что заквашивание с помощью дрожжей промышленного производства оказывается гораздо менее эффективным для удаления фитиновой кислоты.
    * Цельнозерновой дрожжевой хлеб теряет только 22-58% от содержания фитиновой кислоты от начала производства хлеба до конечной буханки.
        * Максимально полезный будет цельнозерновой хлеб на закваске. Он практически не содержит фитатов, но зато содержит большое количество витаминов группы В. Такой хлеб предлагают небольшие пекарни. Или вы всегда сможете испечь цельнозерновой хлеб дома. Ферментированный хлеб на закваске является наилучшим способом употребления неотбеленной муки. Хлеб на закваске из неотбеленной муки, у которого кислый вкус, — это наилучший зерновой продукт из того, что имеется в западной культуре.

Комбинированные способы
* Термической обработки недостаточно, чтобы снизить количество фитиновой кислоты – для активизации фитазы требуется вымачивание в кислой среде.
    * К примеру, для устранения фитиновой кислоты в киноа необходимы ферментация или проращивание плюс термическая обработка.
* В общем, комбинация длительного кислотного вымачивания и приготовления устранит существенную часть фитатов в злаковых и бобовых.

🌾🌾🌾🌾🌾

Поддержать мою активность можно через Сбер, номер карты в шапке профиля.

😋😋😋😋😋

ЗАВТРАК

🥝 ем без кожурки

ОБЕД

УЖИН

Утром из-за густого тумана казалось, что на дворе зима. Мне подумалось о быстротечности времени и захотелось глубже "окунуться" в этот день… и получилось 😊
* я сказала чуть больше тёплых слов человеку, который меня понимает;
* под спокойную, любимую музыку я закончила конспект про чёрный чай (и дело сделала и удовольствие от процесса получила)
* улыбнулась (и не раз) себе в зеркале;
* сделала небольшую зарядку и расслабилась на несколько минут;

* обратила внимание на игру света на листьях, услышала пение птиц;

и тд и тп 😊😊😊😊😊

И вам высылаю кусочек позитива и душевного комфорта 😘

Всем добрый вечер от счастливой женщины 🌼

Я продолжаю про крупы, точнее макароны, и фитаты 🌾

🍝🍝🍝🍝🍝

МАКАРОНЫ

1. Макароны всегда проигрывают по нутритивной ценности крупам, особенно цельнозерновым.
* Можно включать в рацион 1 раз в неделю, т.к. это не приоритетный продукт)

2. Макароны могут быть частью сбалансированного рациона, но важно учитывать качество используемых макарон, их порции и сочетание с другими продуктами, степень разваренности.
* Макароны являются источником углеводов в рационе, но их воздействие на здоровье зависит от того, с чем вы макароны комбинируете, сколько вы их едите, что еще есть в рационе из сложных углеводов, нет ли профицита калорий, вызванных макаронами и/или другими продуктами.

3. Макронутриенты в макаронах
* Макароны в основном содержат углеводы, с небольшим количеством белка и жиров.
* Макароны из белой муки содержат в основном легкоусвояемые углеводы с малым количеством витаминов-минералов, клетчатки («голый» крахмал),
    * такие макароны быстро развариваются, быстро усваиваются быстро усваиваются, имеют высокий ГИ, способствуют резкому подъему глюкозы крови (если нет овощей, белка), ведут к тягам к сладкому/жирному, нестабильности пищевого поведения.
* Поэтому выбираем темные, цельнозерновые макароны или макароны из гречневой муки:
    * По нутритивному составу самые оптимальные макароны — это макароны, изготовленные из цельнозерновой муки с количеством белка от 10г/100 г сухого продукта.
    * Цельнозерновые макароны содержат больше клетчатки, витаминов группы B (регуляторы пищевого поведения, настроения!!!), минералов (Mg в том числе), чем макароны из рафинированной муки.
    * Ц/з макароны обладают низким гликемическим индексом (ГИ), что помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и снижает риск инсулиновой резистентности.
    * Дают долгую сытость, если сварены 2/3 готовности - «Al dente» !

4. Процентный состав по нутриентам, как правило:
* Углеводы:
    * Макароны, как правило, содержат около 70-75% углеводов.
        * из них около 90% составляют крахмалы.
* Белки:
    * В макаронах около 10-15% белков, что делает их хорошим источником растительного белка.
* Жиры:
    * Макароны содержат минимальное количество жиров (обычно около 1-2%).

5. Рафинированные макароны (не цельнозерновые):
* Имеют высокий ГИ и быстрее расщепляются до глюкозы, что может привести к резкому скачку уровня сахара в крови.
* Содержат меньше клетчатки и полезных веществ.
    * Для сравнительно небольшой калорийности рациона современного человека - это реально плохо.
    * Малый калораж, как правило, забит пустыми продуктами… Нет энергии и бодрости, волосы выпадают, ногти слоятся, грустное настроение, серая кожа...ни чего не хочется, сил на тренировки нет.
        * Это как раз эффект рафинированных продуктов в рационе.

6. Как часто можно есть макароны и в каком количестве?
* Макароны можно есть регулярно, соблюдать умеренность, согласно вашей физ.активности и образу жизни.
    * высокая физактивность разрешает включать макароны чаще, чем низкая активность или ее отсутствие.

7. С чем сочетать макароны?
* Макароны лучше всего сочетать с:
    * Овощами:
        * они добавляют витамины, минералы и клетчатку, что улучшает пищеварение и способствует контролю уровня сахара в крови.
    * Белками:
        * постные белки, такие как рыба, курица, бобовые или тофу, являются отличным дополнением к макаронам.
    * Здоровыми жирами:
        * не жаренные орехи, семена, масла 1ХО.

8. Что будет, если есть слишком много макарон?
* Если употреблять макароны в чрезмерных количествах, особенно изготовленные из белой муки, и сочетать это с избытком калорий и низким уровнем физической активности, это может привести к ряду негативных последствий. В первую очередь, это может вызвать увеличение массы тела и ожирение, так как избыточные калории скапливаются в организме.
* Также возможно развитие инсулинорезистентности и сахарного диабета второго типа, так как высокие уровни простых углеводов могут нарушить обмен веществ. К тому же, последствия могут включать проблемы с пищеварением, такие как запоры, из-за недостатка клетчатки в белой муке. Не стоит забывать и о возможных колебаниях уровня сахара в крови, что может привести к перепадам настроения и усталости.
* При дефиците клетчатки в рационе могут возникнуть проблемы с пищеварением, такие как запоры.

🌾🌾🌾🌾🌾

ФИТИНОВАЯ КИСЛОТА
Часть-4

10. Снижение антинутриентного эффекта ФК
* К счастью, антинутриентного эффекта фитиновой кислоты можно избежать, при этом сохранив все преимущества диеты, основанной на растительной пище.
* Вот несколько стратегий для разных продуктов и случаев.
    * замачивание
    * проращивание
    * ферментация
    * обжаривание
    * кислое вымачивание
    * замачивание в среде, богатой фитазой
    * комбинированные способы
* Уточню: только очень высокая температура в сотни градусов (выпечка) действительно снижает содержание фитиновой кислоты.
        * Journal of Cereal Science Volume 54, Issue 1, July 2011, Pages 173-179 Phytic acid content and “in vitro” iron, calcium and zinc bioavailability in bakery products: The effect of processing.
    * Разумеется, такая высокая температура не очень совместима с понятием «здоровое питание». А вот при варке содержание фитатов существенно в крупах снижаться не будет. 
* Умеренное количество ФК полезно и даже наша микрофлора может частично приспособится к ее избытку.
* Свойство фитиновой кислоты связывать минералы может быть актуальным при проблемах с кальцинозом сосудов, камнями в почках, избытком железа, хотя есть и лучшие решения.
* Фитиновая кислота в небольшом количестве обладает свойствами антиоксиданта и прочими полезными особенностями.
    * Но, вернемся к замачиванию круп. Почему все-таки крупы нужно замачивать?!
        * оптимально в кислой среде и температуре чуть выше комнатной – для этого есть как минимум три причины. 
        1. Снижение количества фитиновой кислоты. 
        * Напомню, почему мы это делаем: ФК связывает Са, Fe, Zn и другие минералы и они плохо всасываются.
        * Есть три основных безопасных метода:
            * замачивание,
            * ферментация,
            * проращивание.
                * Вот подробный научный обзор со множеством ссылок:
                    * J Food Sci Technol. 2015 Feb; 52(2): 676–684. Reduction of phytic acid and enhancement of bioavailable micronutrients in food grains.
                * Как вы можете убедиться, кипячения среди методов нет)).
                * Приведу цитату из исследования: «В случае с зерновыми и бобовыми замачивание весьма эффективно для снижения содержания фитиновой кислоты, а также для последующего увеличения биодоступности минералов (Perlas and Gibson 2002; Coulibaly et al. 2011)».
                    * Детали можно изучить здесь:
                    * Coulibaly A, Kouakou B, Chen J. Phytic acid in cereal grains: Healthy or harmful ways to reduce phytic acid in cereal grains and their effects on nutritional quality. Am J plant Nutr Fert Technol. 2011;1:1–22. 

2. Снижение времени готовки. 
        * Снижение времени готовки необходимо для снижения гликемической нагрузки. Чем дольше мы варим, тем она выше. А запекание делает ее еще выше.
            * Так, для овощей идеальным будет "Аl dente".
        * Замоченные крупы требуют меньшего времени варки и дают меньшую гликемическую нагрузку. Замоченную гречку и вовсе лишь довести до кипения и все. 
3. Биологическая безопасность. 
        * Замачивая, а затем сливая воду, мы добиваемся снижения концентрации возможных загрязнителей.
            * Замачивание со сменой воды позволяет как минимум уменьшить концентрацию микотоксинов (при возможном заражении микотоксинами) и снизить опасность для себя. 
        * Ну и, наконец, это традиционный подход. Все известные традиционные культуры от индейцев майя с их кукурузой, азиатов с соей, европейцев с пшеницей не использовали прямую варку злаков, а всегда «улучшали» их замачиванием, проращиванием или ферментацией.
            * Все просто и вкусно.

🌾🌾🌾🌾🌾

Поддержать мою активность можно через Сбер, номер карты в шапке профиля.

😋😋😋😋😋

ЗАВТРАК

ОБЕД

УЖИН

Теперь для меня воскресный вечер – это маленькая возможность перезагрузиться, наполниться энергией и подготовиться к новым свершениям. Я наслаждаюсь каждым его мгновением ☺️
Желаю вам оценить простые радости воскресного вечера и создать свою собственную атмосферу уюта и счастья 😊

Всем добрый вечер от счастливой женщины 🌼

Я продолжаю про крупы и фитаты 🌾

🌾🌾🌾🌾🌾

ОВСЯНЫЕ ХЛОПЬЯ 

1. Овсяные хлопья - это расплющенная овсяная крупа,
* для получения хлопьев цельные зёрна сушат, очищают от мякины (шелухи), шлифуют и пропаривают,
    * под действием пара зёрна становятся мягче, что заметно сокращает время для их последующего приготовления в пищу,
    * той же цели служит ракатывание, увеличивающее поверхнность продукта,
* на заключительном этапе хлопья (зачастую) подвергают термической обработке.

2. В зависимости от качества и способа обработки сырья, овсяные хлопья выпускают 3 видов:
    1. «Геркулес» вырабатывают из овсяной крупы высшего сорта,
    2. лепестковые вырабатывают из овсяной крупы высшего сорта,
    3. «Экстра» вырабатывают из овса первого класса, подразделяют на 3 номера:
        1. хлопья из цельного зерна,
        2. мелкие хлопья из резанного зерна,
        3. быстроразваривающиеся хлопья из резанного зерна.
            * хлопья моментального приготовления (не требующие варки) наиболее тонкие из всех. Как привило, чем меньше времени требуется на приготовление хлопьев, тем больше операций было затрачено на их изготовление: повторные пропаривание, раскатывание, шлифовка.
            * тонкие хлопья быстрее усваиваются (не дают сытости) и обладают более высоким ГИ (гликемическим индексом), чем обычные.

3. Крупные овсяные хлопья являются высокобелковым сложным углеводом с высоким содержание жира и клетчатки (на 100 г):
* Белки - 12.3 г
    * манная - 10.3
    * перловая - 9.3
    * полба - 14.6
    * пшеница - 11.8
* Жиры - 6.1 г
    * греча - 3.3
    * манная, перловая - 1
    * полба - 2.4
    * пшеница - 2.2
* Углеводы - 60 г
* Клетчатка - 8 г (длительная сытость)

4. Овсяные хлопья содержат витамины: группы В (В1 В4 В5 В6) Е Н РР.
* группы В - это энергия нашего организма,
    * В1, тиамин (много)
        1. Активный участник обмена углеводов, образования энергии в форме молекул АТФ в результате Цикла Кребса:
            * то есть В1 даёт нам силы и мотивацию к действиям, работоспособность и выносливость, отличную работу и сократимость мышц - проведение нервных импульсов;
            * тиамин необходим для тонуса мышц пищеварительного тракта, желудка и сердца;
        2. Тиамин - это важнейший участник регуляции аппетита (вместе с остальными витаминами группы В)
            * поэтому, если у вас есть тяга к сладкому и жирному - проверьте набираете ли вы норму по витаминам группы В и сложным углеводам;
    * В4, холин - является предшественником нейромедиатора ацетилхолина, который играет важную роль в таких процессах, как память и обучение;
    * В5, пантотеновая кислота - участвует в в метаболизме белков, жиров и углеводов;
    * В6, пиридоксин -  важный участник деятельности нервной системы. Пиридоксин участвует в синтезе нейромедиаторов.
        * является антистрессовым фактором,
        * отвечает за стабильность НС и эмоциональное спокойствие, то есть напрямую влияет на наше настроение!
* Е, токоферол - антиэйдж витамин, основная функция данного витамина - антиоксидантная;
* Н, биотин (витамин Н) входит в состав ферментов регулирующих обмен аминокислот и жирных кислот,
    * при недостаточности биотина возникает дерматит рук, ног и щек, нарушаются функции нервной системы.
* РР, ниацин - одно из важнейших веществ, предназначенных для транспортировки электронов и производства энергии в живой клетке.

5. Овсяные хлопья богаты минералами: Mg P Co Mn Cu St Zn/
* Mg, магний = стабильное пищевое поведение и низкий уровень воспалительных процессов в организме (недобор на 50% - это высокий уровень системного воспаления), а также уровень нашей энергии, бодрости + хорошее восстановление;
* P, фосфор - в нашем организме Са находится в виде прочных соединений с фосфором;
* Co, кобальт входит в состав витамина В12 (кобаламин), задействован в кроветворении, функциях НС и печени;
* Mn, марганец  входит в состав многих ферментов, играет важную роль в кроветворении, образовании костной ткани;
* Cu, медь влияет на синтез меланина - пигмента, от которого зависит окраска кожи и волос; участвует в процессах образования крови;
* Se, селен участвует в работе детоксикационных ферментов печени (от гепатита) - формирует антиоксидантную защиту (вместе с витамином Е)
* Zn, цинк - важный витамин для здоровья и красоты нашей кожи. 

🌾🌾🌾🌾🌾

ФИТИНОВАЯ КИСЛОТА
Часть-3

8. Фитаза и замачивание
* Вот почему диета, включающая потребление неферментированных цельных зерен, может привести к серьезному дефициту минералов и потере костной массы.
    * Модная и неверная практика потреблять большие количества необработанных отрубей часто вначале улучшает пищеварение и избавляет от запоров, но впоследствии может привести к синдрому раздраженного кишечника и, через более длительное время, к другим нежелательным последствиям.
* Замачивание позволяет энзимам, лактобактериям и другим дружественным микроорганизмам расщепить и нейтрализовать ФК.
    * Всего лишь 7 часов замачивания в теплой, немного кислой среде позволяет нейтрализовать основную часть фитиновой кислоты в зернах.
    * Простое замачивание перемолотой крупы и хлопьев на ночь намного улучшает их питательную ценность.
* Несмотря на то, что ЖКТ (желудочно-кишечный тракт) человека не вырабатывает достаточного количества фитазы для безопасного и регулярного потребления больших объемов пищи, богатой ФК, молочнокислые бактерии Lactobacilli, Bifdobacteria и другие микроорганизмы, входящие в состав эндогенной пищеварительной микрофлоры, обладают способностью синтезировать этот фермент.
    * Иными словами, человек со здоровой микрофлорой кишечника легче справляется с пищей, содержащей ФК.
* Фитазу в растениях активизирует проращивание, тем самым уменьшая количество фитиновой кислоты.
    * Также фитазу активизирует замачивание злаков и муки в кислой и теплой среде, как при изготовлении хлеба на закваске.
* Но не все зерновые содержат фитазу в количестве, достаточном для устранения фитиновой кислоты.
    * К примеру, фитазы в кукурузе, пшене, овсе и коричневом рисе не хватит для нейтрализации ФК даже в случае правильного их приготовления.
    * С другой стороны, пшеница и рожь имеют высокий уровень содержания фитазы – в пшенице содержится в 4 раз больше фитазы, чем в коричневом рисе, а во ржи почти в 2 раза больше, чем в пшенице.
        * Замачивание или сквашивание этих зерновых в тёплой кислой среде полностью удаляет фитиновую кислоту.
        * Высокий уровень фитиновой кислоты ржи – одна из причин, по которой ржаную муку предпочтительнее использовать для хлебной закваски.
* Фитаза разрушается при 80°С меньше чем за 10 минут.
    * Во влажных условиях фитаза разрушается при 55-65°С.
    * В ряде источников пишут, что 40℃ достаточно, чтобы разрушить фитазу.
* Тепловая обработка, такая как экструзия, полностью уничтожает фитазу.
    * Поэтому экструзионные цельнозерновые хлебцы и гранола (овсянка+орехи+мёд) – верный способ заполучить проблемы с пищеварением и минеральную недостаточность.
        * Экструзионные продукты имеют пористую или волокнистую структуру, в зависимости от соотношения протеиновых и крахмальных компонентов в замесе.
            * Кукурузные палочки, подушечки с начинкой, хлебцы экструзионные – пористые.
            * Структура аналогов продуктов мясного и рыбного происхождения – волокнистая.
            * Список экструзионных продуктов в конце поста
* Фитаза присутствует в небольших количествах в овсе, но его нагревание при производстве коммерческих круп приводит её в неактивное состояние.
* Фитазу разрушает даже измельчение зерна при слишком высоких скоростях и высоких температурах, а также замораживание и длительное хранение.
* Свежая мука содержит больше фитазы, чем та, что хранилась несколько месяцев.
    * В традиционных культурах принято измельчать зерно непосредственно перед приготовлением.

9. Количество ФК в рационе
* Похоже, что как только уровень фитиновой кислоты снижается и биодоступного фосфора становится больше, чем в связанном состоянии, критическая точка пройдена и пища становится более полезной, нежели вредной.
    * Т.е. как только уровень фитатов будет составлять не более 30-40% от общего фосфора, то еда уже становится скорее полезной, нежели вредной.
* В идеале, количество ФК должно быть не выше 25 мг на 100 г или около 0,03% в пище, содержащей фитиновую кислоту.
    * И хоть шлифованный рис и белый хлеб относятся к продуктам с низким содержанием ФК, они также лишены витаминов и минералов, содержащихся в удалённых оболочках и зародышах зерна.
    * Тем не менее, невысокое количество антинутриентов в них объясняет, почему в рамках одной семьи те, кто питаются рафинированной мукой и белым рисом, оказываются относительно здоровыми, в то время как питающиеся неочищенным рисом и хлебом с отрубями страдают от кариеса, потери косной массы и других болезней.
* Так, превышение дневного лимита в 800 мг ФК – пожалуй, не лучшая идея.
    * Среднее содержание ФК в стандартной американской и британской диете составляет 631 и 764 мг соответственно;
        * средний показатель по Финляндии – 370 мг, Италии – 210, в Швеции всего лишь 180.
* В контексте диеты, богатой Са, витаминами D, A и С, качественными жирами и лакто-ферментированными овощами (такими, как квашенная капуста, помидоры и огурцы), большинство будет чувствовать себя отлично при 400-800 мг фитиновой кислоты в день.
    * Для тех, кто страдает от разрушения зубов, потери костной массы или минеральной недостаточности, рекомендуется употребление фитиновой кислоты на уровне 150-400 мг/день.
    * Для детей до 6 лет, беременных женщин и серьёзно больных лучше всего держать количество фитиновой кислоты на максимально низком уровне.
* С практической точки зрения это означает, что для устранения хотя бы части ФК из нашей диеты имеет смысл правильно готовить крупы, бобовые и орехи, а так же ограничивать их количество до 2-3 порций в день.
* Ежедневное употребление куска настоящего цельнозернового хлеба, горсти замоченных орехов и порции правильно приготовленной каши, блинов или фасоли не подвергнет риску наше здоровье.
    * Проблемы начинаются в случае, когда злаки и бобовые становятся главным источником калорий,
        * когда каждый приём пищи включает больше одного цельнозернового продукта и/или большую часть рациона составляют орехи и бобовые.
        * Неферментированных соевых продуктов, экструзированных зерновых, гранолы, мюслей, воздушных хлебцев и другой пищи, богатой ФК, стоит избегать.

🌾🌾🌾🌾🌾

Поддержать мою активность можно через Сбер, номер карты в шапке профиля.

😋😋😋😋😋

ЗАВТРАК

ОБЕД и УЖИН
почти одинаковые, только греча разного цвета 😋

Чудесное августовское утро пригласило меня на раннюю прогулку! И я согласилась)

Всем хорошего настроения и приятного общения на выходные дни (и в дальнейшем тоже 😉).

Всем добрый вечер от счастливой женщины 🌼

Я продолжаю про крупы и фитаты 🌾

🌾🌾🌾🌾🌾

ОВСЯНАЯ КРУПА 

1. Овсяная крупа - это сложный углевод, богатый витаминами и минералами, дающий длительную сытость (на 100 г)
* Калорийность - 342-360 ккал
* Белки - 12.3 г
* Жиры - 6.1 г
* Углеводы - 60 г
* Клетчатка - 8 г

2. Содержит витамины группы В, а также Е Н и РР (В3):
* группы В - это энергия нашего организма,
    * В1, тиамин (много)
        1. Активный участник обмена углеводов, образования энергии в форме молекул АТФ в результате Цикла Кребса:
            * то есть В1 даёт нам силы и мотивацию к действиям, работоспособность и выносливость, отличную работу и сократимость мышц - проведение нервных импульсов;
            * тиамин необходим для тонуса мышц пищеварительного тракта, желудка и сердца;
        2. Тиамин - это важнейший участник регуляции аппетита (вместе с остальными витаминами группы В)
            * поэтому, если у вас есть тяга к сладкому и жирному - проверьте набираете ли вы норму по витаминам группы В и сложным углеводам;
    * В4, холин - является предшественником нейромедиатора ацетилхолина, который играет важную роль в таких процессах, как память и обучение;
    * В5, пантотеновая кислота - участвует в в метаболизме белков, жиров и углеводов;
    * В6, пиридоксин -  важный участник деятельности нервной системы. Пиридоксин участвует в синтезе нейромедиаторов.
        * является антистрессовым фактором,
        * отвечает за стабильность НС и эмоциональное спокойствие, то есть напрямую влияет на наше настроение!
* Е, токоферол - антиэйдж витамин, основная функция данного витамина - антиоксидантная;
* Н, биотин входит в состав ферментов, регулирующих белковый и жировой баланс, обладает высокой активностью,
    * при недостаточности биотина возникает дерматит рук, ног и щек, нарушаются функции нервной системы.
* РР, ниацин - одно из важнейших веществ, предназначенных для транспортировки электронов и производства энергии в живой клетке.
    * при дефиците никотиновой к-ты (витамин В3, РР), содержащегося именно в растительных продуктах, усвоение всех других витаминов значительно ухудшается!

3. Содержит минералы: Zn Mg P Fe Co Mn Mo Se Zn:
* Si, кремний - жизненно важная часть всех соединительных тканей, костей, кровеносных сосудов и хрящей;
* Mg, магний = стабильное пищевое поведение и низкий уровень воспалительных процессов в организме (недобор на 50% - это высокий уровень системного воспаления), а также уровень нашей энергии, бодрости + хорошее восстановление;
* P, фосфор - в нашем организме Са находится в виде прочных соединений с фосфором;
* Fe, негемовое железо - дефицит железа искажает функционирование мозга, вызывает возникновение дефиците медиатора дофамина;
* Co, кобальт входит в состав витамина В12 (кобаламин), задействован в кроветворении, функциях НС и печени;
* Mn, марганец  входит в состав многих ферментов, играет важную роль в кроветворении, образовании костной ткани;
* Mo, молибден расходуется на метаболизм железа, удаляет излишки меди;
* Se, селен участвует в работе детоксикационных ферментов печени (от гепатита) - формирует антиоксидантную защиту (вместе с витамином Е)
* Zn, цинк - важный витамин для здоровья и красоты нашей кожи.
    * Zn и витамин Е, от которых зависит красота нашей кожи, присутствуют в данной крупе!

🌾🌾🌾🌾🌾

ФИТИНОВАЯ КИСЛОТА
Часть-2

5. Содержание фитиновой кислоты

6. Фитаза
* Фитаза – это фермент, который нейтрализует фитиновую кислоту и высвобождает фосфор.
* Фитаза в той или иной мере сосуществует в растениях, содержащих ФК.
* Жвачные животные (коровы, овцы, козы) не имеют проблем с фитиновой кислотой благодаря фитазе, которую производят микроорганизмы, живущие в рубце – первом из четырёх отделов желудка жвачных.
* Травоядные животные с одним желудком также производят фитазу, но в значительно меньшем количестве.
    * Мыши производят в 30 раз больше фитазы, чем человек, поэтому им сходит с лап питание одними злаками.
    * А вот вам не сойдет! И поэтому результаты экспериментов с ФК на мышах не применимы к человеку.
* Цель этой статьи – не заставить бояться продуктов, содержащих ФК, а пробудить осторожность и сознательность относительно зерновых, бобовых, орехов и семян в нашей диете.
    * Нет необходимости полностью избавляться от фитиновой кислоты, достаточно лишь держать её на допустимом уровне, т.е договориться 👍

7. Особенности обработки зерна у традиционных народов:
    * Биодинамическое земледелие.
    * Тщательные методы уборки зерновых, включающие медленную сушку на солнце.
    * Состаривание зерна.
    * Тщательные методы хранения зерна, часто вместе с внешней оболочкой для сохранения свежести.
    * Перемалывание зерна непосредственно перед приготовлением.
    * Сочетание зерновых с другими продуктами.
    * Чаще всего – удаление отрубей и зародышей.
    * Использование закваски с зерновыми, которые содержат мало фитазы.
* Нет смысла делать предположения, что за интуитивное чувство заставляло наших предков замачивать и ферментировать зерна перед тем, как употребить их.
    * Гораздо важнее то, что эта древняя техника хорошо согласуется с тем, что открыла современная наука о зерновых в последнее время.
    * Не нейтрализованная ФК (фитиновая кислота) может соединяться в кишечнике с Са (кальцием), Mg (магнием), Cu (медью),Fe (железом) и особенно с Zn (цинком) и тем самым препятствовать их усвоению. 

🌾🌾🌾🌾🌾

Поддержать мою активность можно через Сбер, номер карты в шапке профиля.

😋😋😋😋😋

ЗАВТРАК

ОБЕД

УЖИН

Пусть этот пятничный вечер августа будет наполнен теплом и уютом. Лето ускользает… и так хочется растянуть его вкус… насладиться им сполна, чтобы хватило до следующего лета ☀️
* и обязательно порадуйте себя сбалансированным ужином 😋

Всем добрый вечер от счастливой женщины 🌼

Я продолжаю про крупы и фитаты из другого источника и более подробно 🙂

🌾🌾🌾🌾🌾

ПШЕНИЦА 

1. Содержит в граммах на 100 г продукта:
    * Белки растительного происхождения - 11.8
    * Жиры, которые представлены ПНЖК - 2.2
        * ω-3:ω-6 - 1:13.6
    * Углеводы - 59.5
        * Клетчатка - 10.8 (это длительная сытость)
    * Калорийность - 305 ккал

2. Пшеница содержит витамины группы В, а также витамин долголетия и красоты кожи - Е:
* группы В - это энергия нашего организма,
    * В1 (много) - антиневротический витамин (от тревожности, раздражительности, бессонницы)
    * В2 - способствует повышению восприимчивости цвета зрительным анализатором и темновой адаптации, влияет на работу нервной и гормональной систем,
    * В5 - регенерация кожи, эластичность и увлажнённость,
    * В6 - важный витамин с психологической точки зрения!
        * Его дефицит приводит к
            * депрессии,
            * заторможенности,
            * неуверенности в себе,
            * повышенной тревожности и
            * раздражительности,
    * В9 - необходим при производстве красных кровяных телец, участвует во всех пищеварительных процессах,
    * РР (никотиновая к-та, В3)
        * нужен для здоровья слизистых и кожи,
        * отвечает за энергию организма и мотивацию,
        * участвует в детоксикационной системе печени ☀️
            * важно! все другие витамины не действуют на организм, если есть дефицит никотиновой кислоты!
            * поэтому насыщение организма витамином РР (В3) улучшает усвояемость всех других витаминов!!!
* Е, токоферол - мощный антиокислитель, антиэйдж витамин.

3. Пшеница богата минералами: Mg P Fe Co Mn Mo Se Zn
* Mg, магний участвует в регуляции работы сердечной мышцы, способствует укреплению зубов и костей,
* P, фосфор участвует в образовании костной ткани,
* Fe, негемовое железо - дефицит железа искажает функционирование мозга, вызывает возникновение дефицита медиатора дофамина,
* Co, кобальт входит в состав витамина В12, способствует выделению воды почками,
* Mn, марганец входит в состав многих ферментов, играет важную роль в кроветворении, образовании костной ткани,
* Mo, молибден расходуется на метаболизм железа, удаляет излишки меди,
* Se, селен участвует в образовании белков в организме, помогает выводить ионы тяжёлых металлов (кадмий, мышьяк)
* Zn, цинк необходим для работы более 80 ферментов организма и для образования эритроцитов;
    * Zn и витамины Е В5 обеспечивают красоту и здоровье кожи!

🌾🌾🌾🌾🌾

ФИТИНОВАЯ КИСЛОТА 
часть-1

1. Все растения мы можем условно разделить на две группы.
* Одни растения хотят, чтобы их съели, им это нужно для размножения. Они яркие и привлекательные, легко усвояемые и вкусные. И они как правило не содержат токсичных веществ, препятствующих усвоению. Это ягоды, фрукты, овощи.
* Вторая группа растений не хочет, чтобы ее ели. И она защищается, пряча плоды в скорлупу, защищая колосья остьями и колючками. А само семя накапливает особые вещества, которые делают его малосъедобным для животных и нарушают процесс пищеварения.
    * Такие соединения называются антинутриенты.
    * Да, растениям тоже не нравится, когда едят их деток и они защищаются.
* В злаковых, бобовых, орехах, семенах и некоторых корнеплодах притаилась фитиновая кислота (ФК) – антинутриент, который не только блокирует связанный в нём Р (фосфор), но и «ворует» у нас такие важные микроэлементы, как Са (кальций), Mg (магний), Fe (железо) и Zn (цинк).
    * В семенах большинства злаков фитин сосредоточен в алейроновом слое, а в семенах двудольных растений, включая масличные и бобовые, он равномерно распределен по всему объему зерен. Поэтому его много как в цельнозерновых, так и рафинированных продуктах.
Фитиновая к-та: C6H18O24P6

2. В 2003 году исследования рассмотрели изменения абсорбции Fe после удаления ФК из различных продуктов.
* Например, в пшенице без фитиновой кислоты всасывание Fe на 1160 % больше, чем обычно. Иначе говоря, усваиваемость (усвояемость) Fe была улучшена примерно в двенадцать раз.
    * Поэтому все цифры содержания неорганических веществ не имеют смысла, если эти продукты содержат много ФК.
* Но и это еще не всё. Фитиновая кислота тормозит работу ферментов, необходимых для переваривания пищи, таких как пепсин и трипсин (расщепляют белки), а также амилазу (расщепляет крахмал до сахаров).
* Понятно, что время от времени побаловать себя горстью орехов или коричневым рисом – не криминал.
    * Но для людей, питающихся по большей части цельными зерновыми и бобовыми (из необходимости или по диетическим соображениям), ФК становится причиной очень жесткой минеральной недостаточности.
    * Тарелка овсянки на завтрак, порция коричневого риса на обед и хумус с хлебцами на ужин – гарантированный способ заполучить испорченные зубы, остеопороз и проблемы с пищеварением.
    * Особенно эта проблема касается веганов, которые получают себе жесткую витаминно-микроэлементную недостаточность.
        * Наяривание отрубей должно, по мнению «диетологов», обогатить рацион клетчаткой и способствовать похудению. Но на деле, если долго придерживаться такой диеты, она приведет к тяжелой потере костной массы и может вызвать некоторые серьезные заболевания кишечника (например, синдром раздраженного кишечника или болезнь Крона).
* Но не стоит бросаться на кухню и уничтожать все запасы круп, топтать бобовые и злаки. Нужно просто знать, как с фитиновой кислотой договориться.

3. Где находится фитиновая кислота?
* ФК присутствует в бобовых, семенах, орехах и злаках – особенно в отрубях и внешней оболочке. Так, до 80% фосфора злаковых приходится именно на фитиновый фосфор, не подлежащий усвоению.
* Когда в диете присутствует существенное количество ФК, в организме фитиновая кислота связывается Са (кальцием), образуя нерастворимые комплексы – хелаты. Иными словами, мы не получаем Р и теряем Са;
    * исследования показывают, что мы усваиваем на 20% больше Zn и на 60% больше Mg при отсутствии ФК.
* Количество ФК в продуктах отличается и зависит не только от вида растения, но и от того, как и где оно было выращено.
    * Так, ФК больше в продуктах, выращенных с применением современных высокофосфатных удобрений.
    * Семена и отруби содержат наибольшее количество фитиновой кислоты – в 2-5 раз больше, чем даже в некоторых видах сои, которая, как известно, очень сложно переваривается без длительной ферментации.
        * Все помнят повальное увлечение овсяными отрубями?
        * Так вот это верный рецепт к потере костной массы и болезням ЖКТ, спровоцированными высоким содержанием ФК.
        * Неферментированные какао-бобы также очень богаты ФК, как и кофе.

4. Вред для здоровья
* Диета, богатая ФК, чревата минеральной недостаточностью.
    * В популяциях, в которых злаковые являются основным поставщиком калорий, широко распространены рахит и остеопороз.
* Не меньшей проблемой оказывается и способность ФК блокировать Zn и Fe.
    * К примеру, одно исследование показало, что пшеничная булочка, содержащая 2 мг ФК, ингибировала всасывание цинка (Zn) на 18%,
        * 25 мг ФК – на 64%,
        * а 250 мг – уже на все 82%.
            * Вот так булочка!
    * Орехи имеют выраженное ингибиторное действие на всасывание железа.
        * Ингибирование – торможение химических реакций.
* Вегетарианцы зачастую потребляют больше Fe, чем всеядные.
    * Однако они потребляют также больше антинутриентов, включая ФК, что снижает количество Fe, доступного для метаболизма.
    * Потребление 5-10 мг ФК может снизить всасываемость Fe на 50%.
        * Поэтому последователи вегетарианской диеты должны потреблять больше Fe, чем всеядные:
            * 33 мг для вегетарианца против 18 мг для всеядного.
* В долгосрочном периоде диета, бедная минералами (или богатая ФК, а тем более и то, и другое), приводит к замедлению метаболизма. Организм уходит в режим минеральной голодовки – тело настраивается использовать как можно меньше дефицитных веществ.
    * На диете, богатой ФК, взрослый человек может жить десятилетиями, но растущему организму ребёнка такой рацион несёт серьёзную угрозу.
    * Богатое фитиновой кислотой питание лишает детский организм Са и Р, что приводит к слабому развитию костной системы, низкорослости, рахиту, узким челюстям и нездоровым зубам;
        * недостаток Zn и Fe становится причиной анемии и замедленного умственного развития.

🌾🌾🌾🌾🌾

Поддержать мою активность можно через Сбер, номер карты в шапке профиля.

😋😋😋😋😋

ЗАВТРАК

ОБЕД

УЖИН

Всем хорошего настроения 🙂 и сбалансированного рациона 😋