Всем добрый вечер 🌼🌷🌼

Сегодня я продолжаю в том же духе, публикуя д-л-и-н-н-ы-й пост:
1. рассказываю про молоко 🥛
2. продолжаю про пробиотики 🧐
3. показываю мои тарелочки 😋

🥛🥛🥛🥛🥛

МОЛОКО 

1. Молоко содержит большинство важнейших компонентов, которые необходимы для нормального развития человека.
* калорийность - 62 ккал/100г
* белки - 2.9 г
* жиры - 2.5-3.2 (обычно)
* углеводы - 4.7 г

2. Белки молока не только полноценны и хорошо сбалансированны, они находятся в коллоидно-дисперсном состоянии, что способствует их лёгкой усвояемости.
    * Коллоидно-дисперсное состояние - это когда одна фаза (коллоид) распределена в другой (дисперсионной среде).
* Белок молока благодаря наличию серосодержащих АМК является единственным растворимым белком в питании человека, нейтрализующим некоторые вредные для здоровья вещества.
    * Именно по этой причине на некоторых предприятиях с вредными условиями введена бесплатная выдача молока.
* Белок молока является полноценным по содержанию аминокислот.
    * В нём относительно много такой остродефицитной АМК, как лизин.
        * 7.7% от суммы АМК, что почти в 4 раза больше, чем в пшеничном хлебе и большинстве круп. В данном случае сочетание хлеба с молоком даст благоприятное соотношение АМК в питании,
        * И в тоже время взрослому человеку можно получать лизин из твёрдого сыра «Пармезан», а также из рыбы, мяса, яиц!

3. Жиры молока также находятся в коллоидно-дисперсном состоянии и легко усваиваются.
* 2/3 жиров - НЖК, 1/3 - МНЖК, ПНЖК совсем мало.
* Фосфолипиды молока представлены г.о. лецитином.
    * Фосфолипиды — сложные липиды, в которых содержатся жирные кислоты, фосфорная кислота и дополнительная группа атомов, во многих случаях содержащая азот. Они есть во всех живых клетках. Содержатся в нервной ткани, участвуют в доставке жиров, жирных кислот и холестерина. Фосфолипиды входят в состав всех клеточных мембран.
* В молоке относительно немного холестерина.

4. Углеводы представлены в основном лактозой (молочный сахар).
* Это дисахарид, который в нашем кишечнике под действием фермента лактазы распадается на глюкозу и галактозу.
    * Около 10% людей лишены данного фермента - лактазы. Это значит что нерасщеплённую  лактозу начинают сбраживать бактерии, находящиеся в толстом кишечнике, и живот «пучит».

5. Важнейшей особенностью молока является высокое содержание в нём Са и Mg, находящихся в легко усвояемой форме, в основном в виде цитратов (т.е. солей лимонной кислоты).
* Также молоко богато легкоусвояемым Р (фосфор).
    * Са, кальций – это главный минерал, образующий структуру костей, дентина и зубов.
        * В нашем организме Са находится в виде прочных соединений с Р;
    * Са участвует в работе НС.
    * Мg, магний - природный транквилизатор (средство снимающее тревогу и страх) и антистрессовый минерал!

6. Значительная часть молока потребляется нами не в свежем виде, а в виде молочных продуктов: сливочное масло, сыры, творог, кисломолочные продукты (кефир, простокваша, сметана),

7. Состав молока должен быть минималистичным:
* Молоко коровье:
    * молоко нормализованное (молоко цельное, молоко обезжиренное)
* Молоко безлактозное:
    * молоко нормализованное
    * ферментный препарат микробного происхождения, расщепляющий лактозу

8. Для ежедневного питания рекомендуется покупать пастеризованное молоко (и молочные продукты в целом) в максимально проверенных магазинах - крупных супермаркетах, в которые продукция поставляется крупными фабриками.
* Молоко от бабушек на рынке, от соседки или из непроверенного фермерского магазина без соответствующей документации - это фактор риска для вашего здоровья.
* Крупные производства обеспечивают точный контроль всех показателей качества молока и молочных продуктов на всех стадиях производства, имеют свои лаборатории и большой штат микробиологов.
    * Какой контроль качества проходит молоко из-под коровы от бабушки с рынка?
    * Важно быть внимательным, если вы покупаете не в сетевом магазине:
        * Изучите документацию, понаблюдайте, что сотрудники не берут товар руками без перчаток, не вставляют деревянную палочку ценника прямо в ведёрко с творогом или головку сыра, не курят в рабочей одежде за магазинчиком.
    * Убедитесь в надёжности небольшого фермерского хозяйства, прежде чем купить молоко или молочную продукцию.

🥛🥛🥛🥛🥛

🧐🧐🧐🧐🧐

ПРОБИОТИКИ
часть-2

Потенциальные эффекты продуктов, содержащих пробиотики, на здоровье.
* Продукты, содержащие пробиотики (например, кефир, йогурт, квашеная капуста), могут оказывать положительные эффекты на здоровье человека.
    * Улучшение метаболического здоровья (данные противоречивы!)
        * Кефир способствует снижению инсулинорезистентности, повышению чувствительности к инсулину. Систематический обзор и метаанализ шести рандомизированных контролируемых исследований показал, что потребление кефира значительно снижает уровень инсулина натощак и индекс HOMA-IR, что свидетельствует о повышении чувствительности к инсулину.
        * В другом метаанализе, включающем девять рандомизированных контролируемых исследований, было установлено, что потребление пробиотического йогурта не оказывает значительного влияния на уровень глюкозы в крови, инсулина и инсулинорезистентности у пациентов с диабетом 2 типа или ожирением.
    * Поддержка иммунной системы
        * Потребление ферментированных молочных продуктов с пробиотиками снижает риск инфекций дыхательных путей. Метаанализ 22 рандомизированных контролируемых исследований с участием более 10 000 человек показал, что такие продукты уменьшают риск развития инфекций верхних дыхательных путей, включая простуду и пневмонию, особенно у детей и пожилых людей.
    * Профилактика колоректального рака
        * Исследование Гарвардской школы общественного здравоохранения и Массачусетской больницы общего профиля показало, что регулярное потребление йогурта связано с снижением риска развития определенных типов колоректального рака. Это может быть связано с наличием в йогурте пробиотических бактерий, таких как Bifidobacterium и Lactobacillus, которые способствуют здоровью кишечника и уменьшают воспаление.
    * Поддержка здоровья кишечника и микробиома
        * Ферментированные продукты, такие как кефир, йогурт и другие, способствуют разнообразию собственной здоровой микрофлоры кишечника и снижают воспаление. Исследование Стэнфордской медицинской школы показало, что 10-недельная диета, включающая ферментированные продукты, значительно изменяет состав микробиоты кишечника у здоровых взрослых, увеличивая разнообразие полезных бактерий.
            * Действие проявляется наилучшим образом в контексте здорового рациона, ограничения переработанных продуктов и добавленного сахара.
            * ПРОБИОТИЧЕСКИЕ ПРОДУКТЫ - ЭТО ПРОДУКТЫ БЕЗ САХАРА И ТЕРМООБРАБОТКИ
    * Улучшение пищеварения и переносимости лактозы
        * Кефир может быть лучше переносим людьми с непереносимостью лактозы по сравнению с молоком. Исследования показали, что потребление кефира улучшает переносимость лактозы и снижает симптомы, такие как вздутие живота и диарея, у людей с лактозной непереносимостью. С пробиотиками не связано, связано с ферментацией лактозы. Но исследование полезное!
    * Психоэмоциональное здоровье
        * Пробиотики могут влиять на психоэмоциональное состояние через ось кишечник-мозг. Некоторые исследования указывают на то, что потребление пробиотических продуктов может снижать уровень стресса и улучшать настроение, хотя для подтверждения этих эффектов необходимы дополнительные исследования.
            * Модуляция здоровой микробиоты - это часть психоэмоционального здоровья человека!

🤔🤔🤔🤔🤔

Поддержать активность временно неработающей женщины через Сбер (см. профиль) 

☀️🌼🦆🦆💦

Жара ☀️
поэтому прогуляться я решила утром, пока воздух свеж 😊

У собаки всё нормально с пищевым поведением 😄

у меня тоже 😛

ЗАВТРАК

ОБЕД

УЖИН

Два дня я отставала по жирам, поэтому сегодня я "позволила" себе жирную селёдочку - чуть превысила ному жиров. Главное, что НЖК - в норме, и баланс ω-3:ω-6 - хороший. 

Чтобы не превышать калорийность повышенным количеством жиров, я сократила углеводы.

Всем нежно-цветущего и благоухающе-очаровательного вечера 🦋🌸🙂 со сбалансированным рационом 😋

Всем добрый вечер  🙂☀️🌼

Сегодня снова д-л-и-н-н-ы-й пост! 
* Стараюсь, пока есть возможность, делиться с вами информацией, которой у меня много-много 😁

Темы:
1. молочная продукция и слизь 🍶
2. пробиотики -1 🤔
3. расстройство пищевого поведения 🤨
4. компульсивные покупки 😅
5. мои аппетитные тарелочки 😋

🍶🍶🍶🍶🍶

МОЛОЧНАЯ ПРОДУКЦИЯ И СЛИЗЬ 

* Некоторые люди чувствуют в ротовой полости и горле ощущение наличия слизи после употребления жидких молочных продуктов: молока, йогурта, кефира.
* В маркетинге это ощущение часто используется, как "страшная и ужасная слизь в организме от молочных продуктов и поэтому молочку есть не надо. Эта слизь склеивает ворсинки кишечника и нутриенты плохо усваиваются".


_____________
Миф о слизи.

1. Когда человек пьет молоко или ест йогурт, он потребляет легкоусвояемый белок.
* В молоке белок находится в коллоидно-дисперсном состоянии, поэтому он супер-легко атакуется ферментами (легко усваивается).
    * коллоидно-дисперсное состояние - это когда одна фаза (коллоид) распределена в другой (дисперсионной среде).
* Белок молока (в составе: лактоальбумины, лактоглобулины, казеины) - это единственный белок, который можно есть без термообработки и он сразу быстро усвоится, у него легко разрушаемая гидратная оболочка,
    * потому что эволюционно молоко и молочный белок - это первый белок, поступающий маленькому человечку от мамы. И конечно, он должен быть супер-легкоусвояемый, чтобы без использования зубов и дальнейшего измельчения он отлично переваривался.
* Т.к. молекулы белка легко доступны для ферментов, то они легко впитывают воду в составе слюны. Это реакция гидратации белков молока с водой из слюны в ротовой полости.
    * Слюна содержит в своем составе:
        * воду,
        * микроэлементы, пищеварительные ферменты карбогидразы (амилаза и мальтаза слюны)
        * лизоцим - антибактериальный агент
        * и слизеобразное склеивающее вещество - муцин.
        * Это вещество состоит из белковой части и углеводной части. Углеводы в составе - это простые сахара, которые и дают слюне чуть склеивающий эффект. Помните, в детстве клеили подорожник слюной к разбитой коленке (это еще в СССР)?  И прилипал же он именно на муцине. (или страницы книги слюнявили, а они потом липли друг к другу!)

2. Муцины (слизь), мукопротеины — семейство высокомолекулярных гликопротеинов, содержащих кислые полисахариды. Имеют гелеобразную консистенцию, продуцируются эпителиальными клетками почти всех животных, включая человека.
* Муцины — основной компонент, входящий в состав секретов всех слизистых желёз. Муцин - это важная слизь нашего организма!!!
    * Муцин участвует в формировании пищевого комка, склеивании его в пищеводе.
    * В состав муцина также входят иммуноглобулины. Иммуноглобулины, или антитела, функционируют, распознавая и связывая чужеродные антигены (бактерии, вирусы, токсины).
* Когда мы пьем молоко, то белок молока впитывает воду из слюны. становится меньше воды в слюне и мы сразу чувствует муцин, то самое склеивающее вещество - гликопротеид (белок + простой углевод в составе).
    * Это наблюдается не у всех людей! Состав слюны по процентовкам воды и муцина может быть разным и зависит от питания, окружающей среды, водного режима, типа питания.
    * Из этого факта раздули то, что в организме тоже увеличивается количество слизи. Хотя это ощущение возникает только в ротовой полости и является временным, т.к. организм контролирует состав слюны. Со временем, если питьевой режим и питание находятся в норме, концентрация воды и муцина вернется в норму.

3. Слизи - это нормальная часть таких сред, как ротовая и носовая полости, пищевод, желудок, тонкий и толстый кишечник.
* Слизи выполняют важные функции:
    1. обеззараживают:
        * слизи - это барьер, который предохраняет половые органы от попадания чужеродных бактерий. И в этом случае обилие слизей говорит о возможном заболевании, таким образом организм пытается вывести чужеродных агентов.
    2. защищают от чужеродных агентов,
    3. участвуют в формировании иммунного ответа:
        * много слизей вырабатывается в носовой полости, когда туда попадает много бактерий, т.е. сопли - это скопление слизей для того, чтобы человек вывел с ними бактерии. А липнут сопли, потому что там в составе есть простые сахара в форме гликопротеинов)
    4. играют роль смазки во внутренних полостях, облегчают прохождение пищевого комка по ЖКТ.
        * много слизи в толстом кишечнике, она участвует в формировании формы кала, его хорошего скольжения по толстой кишке.
        * в желудке слизь играет защитную роль - защищает стенки желудка от действия и соляной кислоты и фермента пепсина (он расщепляет белок, а желудок - это белковый орган).
* То есть, слизи бывают разные и у них свое назначение в организме. В норме они должны быть.
    * Другое дело, избыточное количество слизи, выделяемое из организма.
        * Допустим, с калом - это повод обратиться к врачу. Возможно это реакция на воспалительный процесс. В таком случае, слизеобразование - это защитная реакция организма. В составе слизи есть иммуноглобулины, поэтому при повреждениях внутренних слизистых, проникновения бактерий, выделение слизей может активироваться. Или при длительных внутренних воспалительных процессах.
        * При заболеваниях горла слизи много, человек кашляет и таким образом избавляется от бактерий, которые задерживает слизь. С помощью соплей мы тоже избавляемся от бактерий.

🍶🍶🍶🍶🍶

🤔🤔🤔🤔🤔

ПРОБИОТИКИ
часть-1

Заселение пробиотической микрофлорой происходит медленно, месяцами, т.к. живые системы должны размножиться и прижиться со стенкой кишечника:
* пить пробиотики на фоне несбалансированного питания - неоптимально,
* если нет пребиотика, то пробиотик будет действовать плохо,
* добавлять в кефир сахар или сироп - это не значит заселять полезную микрофлору, т.к. сладкие молочные продукты - это провоспалительный фактор!!!
    * Сладкая молочная продукция не является пробиотиком!!!

Нет научных доказательств о предотвращении болезней или улучшении здоровья от приёма пробиотиков.
    * Утверждения о высокой эффективности при дисбактериозе пробиотиков базируются в большинстве случаев на субъективной оценке, а не на принципах  доказательной медицины.
    * Применение пробиотиков при дисбактериозе чаще всего оказывается бесполезным.
    * Вводимые перорально препараты, содержащие бактерии, подвергаются негативному воздействию слюны, соляной кислоты желудка, желчи, панкреатического и кишечного соков.
    * Кроме того, когда микроорганизмы, поступающие в организм в составе пероральных препаратов-пробиотиков, всё же попадают в кишечник, они неизбежно отторгаются постоянно присутствующей в нём БМ кишечника.
    * В настоящее время FDA США не одобряет любые утверждения о возможности пробиотиков снижать риск заболевания (ГастроСкан).
* Бифидумбактерин, Линекс и другие средства "нормализующие" микрофлору кишечника (Беловешкин).
    * Препарат Линекс® создан на основе бифидобактерий, лактобацилл и энтерококков и предназначен для улучшения флоры кишечника, пострадавшей от приема антигистаминных препаратов и антибиотиков.
    * Однако в силу производственных особенностей эффективность препарата стремится к нулю.
        * По заверениям производителей, в одной капсуле Линекс® содержится 1,2*10" живых, но лиофилизированньх (то есть высушенных вакуумным способом) молочнокислых бактерий.
        * Во-первых, само это число не столь уж велико - сопоставимое количество бактерий можно получить, потребляя ежедневную норму обычных кисломолочных продуктов.
        * Во-вторых, при блистировании, то есть вакуумной упаковке препарата в капсулы, в которых он поступает в продажу, порядка 99% бактерий, вероятно, гибнет.
        * Наконец, сопоставительный анализ сухих и жидких пробиотиков показывает, что в первых бактерии чрезвычайно пассивны, поэтому даже те из них, которым удалось пережить блистирование, практически никогда не успевают оказывать положительное воздействие на иммунную систему человека.
    * Препараты безвредных бактерий (пробиотиков) для заселения кишечника применяются в европейской медицине около ста лет, благодаря исследованиям Ильи Мечникова.
        * «Но лишь недавно для отдельных препаратов в хороших исследованиях был обнаружен полезный эффект в профилактике инфекций у детей, - говорит профессор Власов. - Именно незначительность размера эффекта не позволяла его убедительно обнаружить ранее. В России популярность пробиотиков беспрецедентна, поскольку производители умело поддерживают причудливую идею «дисбактериоза» - состояния якобы нарушенной микрофлоры кишечника, которое якобы лечится пробиотиками».
* Область применения пробиотиков недостаточно регулируется, чем могут пользоваться фармацевтические компании.
* Однако, есть и другие мнения, о которых я расскажу завтра. 

А сегодня я прошу поддержать активность временно неработающей женщины через Сбер (см. профиль) 

😁😁😁😁😁

🧐🧐🧐🧐🧐

Сегодня я с головой ушла в изучение расстройств пищевого поведения. И с удивлением узнала (да, была не в курсе, как и многие МЗРовцы), что переедание по калориям раз в неделю (о чём пишут приверженцы популярной диеты, считая это слабостью!) относится к расстройству пищевого поведения и требует корректировки питания по КБЖУ, а при необходимости, обращения к врачу.

После получения столь ошеломительной информации, я совершила крайне импульсивные покупки в плане еды!!! Ну, просто не смогла себя удержать в рамках адекватного пищевого поведения 🤪. И накупила много-много зелени 😁

Дело в том, что в моём маленьком=провинциальном городе купить свежую зелень - большая редкость. Кто внимательно следит за моим рационом видит популярный укроп/петрушку. А вот зелёный лук я начала покупать, только став безработной и имея возможность "прогуляться" по магазинам. Сегодня удалось вместе с луком купить рукколу и радиккьо 🍀, а также коричневые шампиньоны! 
* ну, и привычные 🍅🍅🍅🍅🍅
* буду с удовольствием кушать 😋

ЗАВТРАК

Мой завтрак сегодня явно отступает от правила Цветной тарелки, однако он очень вкусен и весьма полезен 🥭🧀🥚

ОБЕД

Очень прост и чудо как вкусен 🍎🍓🍊

УЖИН

Выше всяких похвал 🤗

Любите себя 😘 и берегите своё тело 🥰. Не мучайте его модными диетами, а наведите порядок в КБЖУ - и похудеете, и сон восстановите, и здоровье сохраните 😊

Всем уютного и цветущего вечера 🙂☀️🌼

Всем добрый вечер 😘

Сегодня я:
1. продолжу "рассказ" про молочные продукты 🍶
2. поделюсь Госпитальной шкалой тревоги и депрессии (часть-2) 🤔
3. покажу мои красивые тарелочки 😍

🍶🍶🍶🍶🍶

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ 🍶
часть-3

Правила включения молока и молочных продуктов в рацион:

    1. Молочные продукты в рационе должны быть строго несладкими (без добавленных сахаров, в т.ч. сиропа, джема), с минималистичным составом.
        * Тогда при умеренном употреблении они внесут свой положительный вклад в набор КБЖУ, витаминов и минералов.

    2. Жидкие и полужидкие молочные продукты плохо насыщают:
        * В большинстве случаев нужен не йогурт, чтобы заглушить голод, а полноценный источник твёрдого белка, сложные углеводы и клетчатка по правилу Здоровой Тарелки.

    3. Можно есть молочную продукцию разной жирности: жирную, средней жирности и обезжиренную.
        * Это зависит от вашего КБЖУ и ваших целей относительно здоровья и фигуры.
        * Помните, что количество насыщенных жиров, преобладающих в молочных продуктах, нужно нормировать до 10% от всей калорийности рациона или не более 1/3 всех жиров. Учитывайте это при составлении рациона.

    4. Если вы хотите йогурт с клубникой, то скомбинируйте высокобелковый йогурт с ягодами, а не кефир с вареньем, вместо сладкого йогурта промышленного производства.
        * Любая молочная продукция с добавленными сахарами (вареньем, джемом) – это не про здоровье!
    5. Витаминов и минералов больше в твёрдых молочных продуктах, в жидких - мало.

    6. Молоко и жидкие молочные продукты, которые не обогащены витамином D, не могут служить его источником.
        * В этом плане подойдут твёрдые сыры и твороги от 5% и выше.

    7. Если вы решили исключить молочные продукты из рациона, имея несбалансированный рацион, то важно проанализировать, какие нутриенты могут стать дефицитными.
        * Чтобы избежать отрицательных последствий для самочувствия, внешнего вида и пищевого поведения, обязательно включите в свой рацион альтернативные источники этих питательных веществ.

    8. Сыры - источники добавленной соли.
        * Превышение вашей суточной нормы по Na может привести к отёкам и нарушению водно-электролитного баланса.
            * Т.е сыр, как высокожировой и высококалорийный продукт с высоким содержанием соли, нужно строго нормировать в рационе.
        * Для здорового питания на ежедневной основе приоритетнее твёрдые сыры, как источники:
            * белка-холекинетика, который повышают тонус и двигательную активность желчного пузыря,
            * витамина В12, К2
            * Са, кальция,
            * пробиотиков (термообработанный сыр не является источником пробиотиков!)
            * НЖК, которые участвуют в терморегуляции организма, положительно влияют на работу внутренних органов.

    9. Сливочное масло также нужно строго нормировать, из-за высокой калорийности и высокого содержания жиров.
        * Если вы любите каши/блины с маслом, то обратите внимание на количество жиров в рационе. Может на эту калорийность лучше съесть сложный углевод источник ω-3 ЖК?

    10. Обезжиренные молочные продукты могут быть источником полноценного белка в рационе, однако важно понимать, что Са и других минералов, а также жирорастворимых витаминов в них мало.
        * Они удаляются при обезжиривании.

    11. Молоко - это не напиток! Это еда!
        * Также едой считаются сливки, добавленные в кофе/чай. И если они выпиты между приёмами пищи, то организм воспринимает их как приём пищи со своим КБЖУ!

    12. Согласно последним исследованиям, есть связь между молочными продуктами и акне тяжёлой степени.
        * Также есть связь между акне и сладкой молочной продукцией.
        * Если ваша кожа выглядит не достаточно красиво, то стоит поэкспериментировать и снизить количество сладких молочных продуктов в рационе (йогурты, сырки, десерты).

    13. При нормированном потреблении молока и молочных продуктов, особенно сочетании со сложными углеводами и растительными источниками клетчатки, не присходит повышения холестерина в крови и развитие ССЗ.
        * Здесь имеет значение какие (ещё) и сколько продуктов вы употребляете. Легкодоступные углеводы с превышением калорийности приводят к образованию в печени триглицеридов и ЛПНП.

    14. Плавленные сыры и сырные продукты, сладкие йогурты и творожные пудинги, мороженое и сгущеное молоко - это не лучшие виды молочной продукции, особенно  для ежедневного употребления.

    15. Иммунитет - это не молочные продукты (и стакан кефира перед сном!), а ежедневный и сбалансированный рацион на протяжении лет.
        * Для здоровья микрофлоры не обязательно употреблять молочные продукты. Здесь важно набирать норму пищевых волокон из разнообразных источников: овощи, фрукты, ягоды, зелень, орехи, семена, нерафинированные крупы (обязательно!), бобовые.
            * Добавлять отруби в кефир/ряженку не нужно!!!
        * Если в рационе мало пищевых волокон (т.е. среды, на который молочнокислые бактерии размножаются), то нет смысла специально употреблять молочные продукты.
        * При здоровом рационе ваши родные бактерии будут прекрасно размножаться, а молочные продукты будут увеличивать разнообразие полезных бактерий.

🥛🥛🥛🥛🥛

🧐🧐🧐🧐🧐

Госпитальная шкала тревоги и депрессии
* Госпитальная шкала тревоги и депрессии (англ. The Hospital Anxiety and Depression Scalе, HADS), разработанная A.S. Zigmond и R.P. Snaith, предназначена для первичного выявления депрессии и тревоги в условиях общемедицинской практики.
* Шкала HADS для определения уровня тревоги и депрессии не вызывает затруднений у пациента и не требует продолжительного времени на заполнение и интерпретацию результатов.
* Шкала HADS помогает врачу лучше понять эмоциональное состояние и самочувствие пациента.
* Шкала HADS состоит из двух формально разделённых частей:
    * HADS-A - шкала оценки уровня тревоги и
    * HADS-D – шкала оценки выраженности депрессии.

Часть II. HADS-D. Оценка уровня депрессии
    * Аналогично HADS-A, каждому из семи утверждений также предлагается 4 варианта ответа. Пациент выбирает тот из ответов, который ближе всего описывает его состоянию, после чего баллы, соответствующие его ответам, суммируются.

1. То, что приносило мне большое удовольствие, и сейчас вызывает у меня такое же чувство
0 - определенно, это так
1 - наверное, это так
2 - лишь в очень малой степени, это так
3 - это совсем не так

2. Я способен рассмеяться и увидеть в том или ином событии смешное
0 - определенно, это так
1 - наверное, это так
2 - лишь в очень малой степени, это так
3 - совсем не способен

3. Я испытываю бодрость
3 - совсем не испытываю
2 - очень редко
1 - иногда
0 - практически все время

4. Мне кажется, что я стал все делать очень медленно
3 - практически все время
2 - часто
1 - иногда
0 - совсем нет

5. Я не слежу за своей внешностью
3 - определенно, это так
2 - я не уделяю этому столько времени, сколько нужно
1 - может быть, я стал меньше уделять этому времени
0 - я слежу за собой так же, как и раньше

6. Я считаю, что мои дела (занятия, увлечения) могут принести мне чувство удовлетворения
0 - точно так же, как и обычно
1 - да, но не в той степени, как раньше
2 - значительно меньше, чем обычно
3 - совсем так не считаю 

7. Я могу получить удовольствие от хорошей книги, радио- или телепрограммы
0 - часто
1 - иногда
2 - редко
3 - очень редко

Суммарное число баллов по 7 вопросам шкалы HADS-D:
0-7 баллов - «норма» (отсутствие достоверно выраженных симптомов депрессии)
8-10 баллов - «субклинически выраженная депрессия»
11 баллов и выше - «клинически выраженная депрессия»

🤔🤔🤔🤔🤔

😋😋😋😋😋

ЗАВТРАК

* сочетаю в одной тарелке несочетаемое - печень + ягоды, однако получилось вполне приятно 😋
*** я слегка отстаю по Fe, вот и заменила привычное яйцо на печень 👍

ОБЕД
вешенки
перловая + рис
семена чиа
антоциановый помидор
укроп
лук

УЖИН

Всем теплого ☀️, цветущего 🌼 и спокойного 🙂 вечера и сбалансированного рациона 😋

Всем добрый вечер 😘

Сегодня я:
1. продолжаю про молочные продукты 🍶
2. поделюсь Госпитальной шкалой тревоги и депрессии (встретила пока изучала ПНЖК!) 🤔
3. покажу мои красивые тарелочки 😍

🍶🍶🍶🍶🍶

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ 
часть-2

5. Кисломолочные продукты содержат лакто/бифидобактерии и другие, которые образуют нашу здоровую микрофлору. Они так же влияют на иммунитет, память и интеллект.
* Важно смотреть сколько КОЕ (колониеобразующая единица) в вашем продукте.
    * она должна быть не менее 10*7.
* В большинстве исследований, в которых получена положительная связь между молочными продуктами и улучшением качества микрофлоры, принимаемое внутрь количество пробиотиков из молочных продуктов намного превышает то, которое есть в продуктах в супермаркетах.
    * Например, в одном из исследований был использован йогурт с 12,0 × 10 с 8 ст. КОЕ против 5,0×10 в 7 ст. КОЕ в среднестатистической йогурте.
* При хранении КОЕ уменьшается и может не пройти через кислую среду нашего желудка, не преодолеть желчные кислоты и не «дойти» до толстого кишечника.
* Так же важно понимать, что пробиотики не действуют без пребиотиков (клетчатка) - среды для жизни лакто/бифидо и других бактерий.
* Чем больше концентрация КОЕ в продукте и чем качественнее состав микрофлоры, которая уже есть в толстом кишечнике, тем выше шанс бифидобактерий достигнуть толстой кишки и прижиться там.
    * на магазинную молочку в этом смысле надеяться не нужно!
* Иммунитет - это то, что формируется ежедневно всеми факторами нашего образа Жизни! И в том числе несладкими молочными продуктами высокого качества в должном количестве.
* Сбалансированный рацион круглогодично без добавленных сахаров/жиров и с набором своей нормы клетчатки (пребиотика - питательной среды для размножения собственной здоровой микрофлоры) - это гарантия качественного состава вашей микрофлоры.

6. Сладкая молочка (и мороженное!) - это провоспалительный эффект и плохое состояние кожи... Особенно с консервантами и красителями. Так же сахар + насыщенные жиры дают выброс дофамина и приводят к пищевой зависимости.
* Все сладкие молочные продукты - это не иммунитет и пробиотик! Пробиотики, здоровая БМК и добавленный сахар - вещи не совместимые.
* Если вы хотите йогурт с клубникой, то добавьте в натуральный «Греческий» йогурт (с количеством белка от 7 г/100 г продукта) моно-продукт - ягоды, которые можно приобрести в замороженном или свежем виде.
    * в виде варенья клубника/вишня являются источником добавленного сахара. Любое варенье - это мертвый нутритивно бедный продукт.

7. Обилие солёных молочных продуктов может привести к нарушению баланса K:Na и вызвать отёчность.

8. Обнаружена (доказана исследованиями, 71000 и 78000 участников) положительная связь акне и угрей с употреблением молочных продуктов. С остеопорозом и повышением риска ССЗ - не связана.
* Здоровому человеку, не имеющему нарушений липидного профиля и предрасположенности к атеросклерозу, не стоит опасаться холестерина, содержащегося в сырах, йогуртах и других молочных продуктах. Главное — балансировать потребление насыщенных жиров и жиров в целом в своем рационе.

9. В низкожировых молочных продуктах белка много (с полным набором аминокислот), который хорошо усваивается.
* Но в данных продуктах мало витаминов и минералов, т.к. они удаляются при обезжиривании.

10. За один час молоко усваивается на 32%, а кефир и простокваша - на 91%.
* Однодневный кефир оказывает послабляющее  действие, трехдневный - запорное.

11. Для построения ежедневного здорового рациона не подходят плавленные сыры, сырные продукты, сладкие йогурты, творожные сырки, молочное печенье/вафли/конфеты, молочный пудинг/шоколад/десерт и мороженное.

🥛🥛🥛🥛🥛

🧐🧐🧐🧐🧐

Госпитальная шкала тревоги и депрессии

* Госпитальная шкала тревоги и депрессии (англ. The Hospital Anxiety and Depression Scalе, HADS), разработанная A.S. Zigmond и R.P. Snaith, предназначена для первичного выявления депрессии и тревоги в условиях общемедицинской практики.
* Шкала HADS для определения уровня тревоги и депрессии не вызывает затруднений у пациента и не требует продолжительного времени на заполнение и интерпретацию результатов.
* Шкала HADS помогает врачу лучше понять эмоциональное состояние и самочувствие пациента.
* Шкала HADS состоит из двух формально разделённых частей:
    * HADS-A - шкала оценки уровня тревоги и
    * HADS-D – шкала оценки выраженности депрессии.

Часть I. HADS-A. Оценка уровня тревоги
    * Каждому из семи утверждений предлагается 4 варианта ответа. Пациент выбирает тот из ответов, который ближе всего описывает его состоянию, после чего баллы, соответствующие его ответам, суммируются.

1. Я испытываю напряжение, мне не по себе
3 - все время
2 - часто
1 - время от времени, иногда
0 - совсем не испытываю

2. Я испытываю страх, кажется, что что-то ужасное может вот-вот случиться
3 - определенно это так, и страх очень велик
2 - да, это так, но страх не очень велик
1 - иногда, но это меня не беспокоит
0 - совсем не испытываю

3. Беспокойные мысли крутятся у меня в голове
3 - постоянно
2 - большую часть времени
1 - время от времени и не так часто
0 - только иногда

4. Я легко могу присесть и расслабиться
0 - определенно, это так
1 - наверно, это так
2 - лишь изредка, это так
3 - совсем не могу

5. Я испытываю внутреннее напряжение или дрожь
0 - совсем не испытываю
1 - иногда
2 - часто
3 - очень часто

6. Я испытываю неусидчивость, мне постоянно нужно двигаться
3 - определенно, это так
2 - наверно, это так
1 - лишь в некоторой степени, это так
0 - совсем не испытываю

7. У меня бывает внезапное чувство паники
3 - очень часто
2 - довольно часто
1 - не так уж часто
0 - совсем не бывает

Суммарное число баллов по 7 вопросам шкалы HADS-A:
0-7 баллов - «норма» (отсутствие достоверно выраженных симптомов тревоги)
8-10 баллов - «субклинически выраженная тревога»
11 баллов и выше - «клинически выраженная тревога»

🤔🤔🤔🤔🤔

😋😋😋😋😋

ЗАВТРАК

ОБЕД
вешенки
перловая + рис
семена чиа
свёкла
лук
укроп

УЖИН
* лук не входит в кадр и не хочет помещается в тарелке 😛

Наслаждайтесь каждой минуткой вашего весенне-цветущего вечера 🌸🌼🌺 и помните про важность сбалансированного рациона 😋

Всем добрый вечер 💞💞💞

Сегодня я:
1. начинаю новую тему, о которой вы просили рассказать 👍
2. немного расскажу о себе ☺️
3. похвастаюсь, что мой свободный день провела за конспектами по ω-6 и ω-9 ЖК 😁 и поделюсь важной информацией про избыток ω-6 в рационе 🤔
4 покажу (как обычно) мои классные тарелочки 😋

🍶🥛🍶🥛🍶

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ 🍶

1. Основные нутриенты молока и молочных продуктов: полноценный белок, насыщенные жиры, лактоза, Ca P Zn Mg Na.
* Жиры молочных продуктов - это набор ЖК, из которых преобладают насыщенные и мононенасыщенные ЖК.
    * ПНЖК в молочной продукции очень мало. В составе ПНЖК молочных продуктов ω-6 всегда преобладает над ω-3. Ω-3 в данной группе продуктов практически нет!
* Белок молока и молочных продуктов является полноценным, т.к. обладает всем набором незаменимых АМК и отлично усваивается)
* Углеводы представлены молочным сахаром - лактозой.
    * Важно отслеживать реакции своего организма на молочные продукты, особенно жидкие, в которых содержание лактозы больше!
* Молочные продукты богаты жирорастворимыми витаминами А и Д, которые отлично усваиваются благодаря жирной среде и находятся в своих активных формах.
* Все молочные продукты богаты витамином В12. Это очень важный, противоанемичный витамин, отвечающий за кроветворение.
* Взрослому человеку лучше всего употреблять твёрдый сыр, творог и греческий качественный йогурт для набора своей нормы Са. Это более полноценные пищевые продукты, содержащие в концентрированном виде всё самое полезное из молока.

2. Жидкие молочные продукты - замечательны для растущего организма. В них много лактозы, и мало белка!
* Взрослым следует помнить, что лактоза может задерживать воду в организме, что приводит к легкой отечности и целлюлиту. Исключив жидкие молочные продукты из рациона, тело начинает выглядеть гораздо лучше, приобретая более качественный и стройный вид.
    * В то же время отсутствуют исследования, подтверждающие, что молочные продукты способствуют образованию слизи, ведут к появлению целлюлита или провоцируют отеки.
    * Отеки могут быть следствием избыточного потребления соли и сахара, содержащихся в соответствующих молочных продуктах.
* Молоко и жидкие молочные продукты - это источник простых углеводов и насыщенных жиров. Это не источник белка!
    * Простые углеводы не дают сытость, а количество НЖК в питании нужно строго нормировать!
* Взрослому человеку стоит сделать приоритет на твёрдые молочные продукты: сыр и творог.
    * В сыре лактозы практически нет и максимум белка - это концентрат того лучшего, что есть в молоке;
    * В среднем 30-40 гр в день.
    * Твёрдый сыр содержит много Са P Mg, является источником полноценного набора аминокислот (белок), насыщенных жирных кислот (НЖК).
    * Учитывая, что чем твёрже молочный продукт, тем дольше он сохраняет сытость, то именно твёрдый сыр с наличием жиров, которые задерживаются в желудке, даёт длительную сытость.
        * Как вариант, можно употреблять «Греческий» йогурт с добавлением ягод/фруктов:
            * «Греческий» йогурт - высокобелковый продукт: белки-7, жиры-2, углеводы-4,2
            * ягоды/фрукты - клетчатка, полифенолы, витамины и минералы.

3. Молочные продукты не единственный источник Са:
    * Са, кальция много только в твёрдых молочных продуктах, в жидких - мало.
* Са содержится в сыре, твороге, рыбе, яйцах, зелени, орехах и семенах.
* Для того, чтобы Са усвоился, нужны микроэлементы Р, Mg, K и витамин Д:
    * они формируют структуру наших костей (и зубов).
* Очень важно Движение!
    * так ваши кости будут «знать», что они вам нужны прочными и крепкими;
    * силовые тренировки способствуют усилению прочности костей,
    * при регулярных силовых тренировках увеличивается толщина кости (именно уплотнение структуры кости и увеличение минерализации).

4. Все молочные продукты богаты витамином В12.
* Это очень важный, противоанемичный витамин, отвечающий за кроветворение.
* Витамин В12 (кобаламин), который есть только в продуктах животного происхождения, отвечает за:
    * кроветворение,
    * обеспечивает перевод витамина В9 в активную форму,
    * участвует в поддержании высокого уровня иммунитета,
    * обеспечивает противовоспалительный эффект.

🍶🥛🍶🥛🍶

😘😘😘😘😘

про омегу, благодарность и МЗР

С началом весны я начала немного рассказывать о себе. Сегодня чуть продолжу.

На работу, которую нашла "не отходя от кассы" я не попала по независящим от меня причинам. Поэтому я решилась на координатные перемены в жизни, к которым вообщем-то и шла предыдущие 3 года (на моей работе и здесь).

Возможно, я покину МЗР, т.к. это трудо- и времязатратно. Хотя ведение блога мне очень нравится. Я САМОСТОЯТЕЛЬНО вышла из ада пищевой и эмоциональной зависимости, поэтому мне хочется громко говорить о важности сбалансированного рациона и делиться моим душевным комфортом.
*** МЗР даёт мне такую возможность, а ваши благодарности трогают до слёз
*** Вот действительно! После осознания пройденного пути, мне приятно знать, что я помогаю и мотивирую!!!!!

Всем спасибо за обратную связь 💞💞💞

Пока у меня есть возможность публиковать мои посты я делаю их максимально объёмными и информационными.

Поэтому сегодня (в свободный от дел день я изучала ω-6 и ω-9 ЖК) я немного добавлю в (и без того длинный!) пост информацию, которая очень важна для сохранения здоровья.

Несмотря на свои важные функции, чрезмерное потребление арахидоновой ω-6 жирной кислоты (АК) может быть связано с негативными последствиями для здоровья, особенно при недостатке ω-3 ЖК, которые оказывают противовоспалительное действие и балансируют эффект арахидоновой кислоты.
* Влияние на липидный профиль крови.
    * АК влияет на липидный профиль, однако её роль в изменении уровня холестерина и других липидов остаётся предметом дискуссий. Влияние АК на липидный профиль может варьироваться в зависимости от контекста питания и соотношения ω-3:ω-6 ЖК.
* Повышение уровня холестерина.
    * АК может способствовать увеличению уровня общего холестерина, особенно при высоком потреблении животных жиров. Однако эффекты на липидный профиль могут зависеть от других факторов питания и генетической предрасположенности.
* Влияние на липопротеины низкой плотности (ЛПНП).
    * Некоторые исследования показывают, что арахидоновая жирная кислота может повышать уровень ЛПНП-холестерина ("плохого" холестерина), что увеличивает риск развития атеросклероза. Однако это воздействие зависит от соотношения других типов жирных кислот в рационе.
* Влияние на липопротеины высокой плотности (ЛПВП).
    * Арахидоновая жирная кислота может также повлиять на уровень ЛПВП, но влияние на его концентрацию в крови также неоднозначно и требует дальнейших исследований.
    * Профилактика атеросклероза - здоровое питание, баланс ω-3:ω-6 ЖК (1:2-1:5), питание на свою калорийность, минимум разовых поступлений трансжиров в виде перееданий и cheat meal (запланированных перееданий).
        * Все это откладывается на стенках сосудов!
            * Нельзя использовать высокожировые типы питания, без рекомендации врача!
            * Обычно используют именно без рекомендации врача кетогенную диету (кетодиета) или LCHF (низкоуглеводное питания), составленные неверно, с акцентом на НЖК и холестерин.
                * Человек худеет на кетодиете, и обычно ест больше животных жирных продуктов, больше масла гхи, жирного молока/сметаны, свинины/сала, НО жирной рыбы в рационе мало, оливковое масло/орехи/семена не используется… В результате происходит нарушение липидного профиля крови, повышение холестерина (даже на фоне похудения).
            * Всегда помните, что кетопитание - это лечебное очень жесткое питание, при котором врачом прописывается рацион, в котором повышается доля жиров: ПНЖК и МНЖК, идет контроль показателей крови, электролитов, минералов ежедневно, идет подсчет жиров, контроль глюкозы крови и кетоновых тел в моче.

🥰🥰🥰🥰🥰

😋😋😋😋😋

ЗАВТРАК

Я приготовила кукурузную крупу мелкого помола - вкус далеко не тот, учитывая бедный состав - это не лучший вариант моего завтрака ☹️

ОБЕД

Морской окунь содержит много Na, поэтому я скомбинировала его с источником К (калий) - картофелем. Его я запекаю в кожуре, чтобы максимально сохранить это самый К 👍

УЖИН

А ужин сегодня просто прекрасен 😋

Всем хорошего вечера 😊 и сбалансированного рациона 😋

Всем добрый вечер 🙂

Сегодня я:
1. заканчиваю мой рассказ про зелень,
2. делюсь рекомендациями от врача высшей категории при метеоризме,
3. показываю мои тарелочки.

☘️☘️☘️☘️☘️

САЛАТ РАДИККЬО

* Радиккьо, также итальянский цикорий - разновидность цикория обыкновенного;
* Низкокалорийный продукт, с низким содержанием клетчатки, источник витамина К (на 100 гр):
    * калорийность - 23 ккал
    * белки - 1.4
    * жиры - 0.3
    * углеводы - 3.6
    * клетчатка - 0.9
        * данный продукт будет прекрасен, если вы только вводите источники клетчатки в свой рацион
    * витамин К - 255 г/100 г
* также содержит:
    * К, калий вместе с Na, Ca и Mg обеспечивают функционирование клеточных мембран, участвует в деятельности калиево-натриевых насосов мембраны клетки.
        * Калий участвует в создании нервных импульсов, таким образом осуществляет нервную регуляцию скелетных мышц и сердечной мышцы в том числе:
    * Cu, медь влияет на синтез меланина - пигмента, от которого зависит окраска кожи и волос; участвует в процессах образования крови;
    * В9, нехватка фолиевой к-ты может способствовать накоплению жира в клетках печени и повышению уровня гомоцистеина в крови, что, в свою очередь, увеличивает риск атеросклероза. Поэтому важно включать в рацион продукты, богатые фолиевой кислотой, такие как зеленые листовые овощи, бобовые и зерновые.и)
    * Учитывая, что фолиевая кислота (витамин В9) нестойка к термообработке, измельчению, воздействию света и контакту с металлическими поверхностями, при которых она может разлагаться на 70-90%,то радиккьо становятся отличным источником этого витамина.
        * Она сохраняет большую часть своих питательных свойств в свежем виде, что делает её полезным добавлением к рациону для обеспечения необходимого уровня фолата.
            * а из печени считаем 20-30% в лучшем случае.

СЕЛЬДЕРЕЙ (стебель)

* Низкокалорийный продукт - 13 ккал,
    * с невысоким содержанием клетчатки -1.8 г
* Большое количество эфирных масел благоприятно сказывается на работе печени;
* Высокое содержание каротиноидов в сельдерее способствует регенерации тканей, включая кожные покровы и внутренние органы. Эти мощные антиоксиданты также играют важную роль в поддержании здоровья зрения, защищая глаза от негативного воздействия свободных радикалов и способствуя их нормальному функционированию.
    * витамин А - 750 мкг
    * β-каротин - 4.5 мг
* Витамин К (29.3 мкг) - участвует в образовании белка протромбина, который отвечает за свёртываемость крови;
* Витамин С (38 мг) - иммуномодулятор и сильнейший антиоксидант;
* Сельдерей содержит К (калий), который играет ключевую роль в поддержании кислотно-основного равновесия и является отличным электролитом.
    * Включение свежих фруктов, овощей и зелени в рацион поможет предотвратить повышение артериального давления и поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы.
    * Напротив, избыток соли и недостаток овощей могут привести к серьезным проблемам, таким как тромбоз, инфаркт, инсульт и ишемическая болезнь сердца.

☘️☘️☘️☘️☘️

🤔🤔🤔🤔🤔

5. ОБЩИЕ СОВЕТЫ. Газы и метеоризм: что делать?
    * Повышенное газообразование всегда является вторичным синдромом и отражает течение основного заболевания или проблемы, в связи с чем основное внимание следует уделять терапии первичного заболевания или проблемы.

1. Осознанное питание.
    * Ешьте маленькими порциями те продукты, которые вызывают у вас образование.
    * Тщательно пережевывайте пищу.
    * Не разговаривайте с набитым ртом, а говорите в промежутках.
        * Все очень просто.

2. Правильно готовьте продукты, вызывающие у вас газообразование.
    * Можно устранить их полностью и затем понемногу вводить.
        * такими продуктами могут быть сахар, клетчатка, молочные продукты, крахмал и некоторые овощи (брокколи, бобы и цветная капуста, например). Все реагируют на эти продукты по-разному, так что обратите внимание на те, которые вызывают у вас больше проблем, чем другие, и старайтесь есть их поменьше.
        * напоминаю, что бобовые нужно замачивать и ферментировать, а не просто варить сухими. Можно не целиком отказываться от бобовых, а, например, замените привычную фасоль более нежной чечевицей.

3. Фрукты и овощи.
    * Свежие овощи и фрукты могут вызывать газы у тех, кто обычно ест обработанные продукты. Это обычно проходит через несколько дней. Не прекращайте есть овощи.
        * некоторым помогает легкая температурная обработка (сварить, приготовить на пару)
    * Могут вызывать газообразование: артишоки, спаржа, брокколи, брюссельская капуста, капуста, цветная капуста, цукини, огурцы, перец, лук, горох, редис и сырой картофель. Фрукты, такие как абрикосы, бананы, дыни, персики, груши, сливы и сырые яблоки.

4. Яйца и мясо.
    * Избыток мяса и яиц без зелени и овощей приводит к проблемам.

5. Сахар и быстрые углеводы.
    * следует исключить из рациона.

6. Молоко. 
    * Молоко и другие молочные продукты, особенно у людей, которые не могут переваривать лактозу, сахар из молочных продуктов приводит к метеоризму.
        * К сожалению, многие взрослые люди вообще не переносят лактозу, а употребление в пищу кисломолочных продуктов и молока неизбежно приводит к избыточному образованию газов.

7. Отрегулируйте количество клетчатки в питании.
    * Помня об этом, нетрудно догадаться, какие продукты вызывают метеоризм – почти все с высоким содержанием клетчатки и сложных углеводов: редька, редис, яблоки и груши, огурцы и перец, виноград, лук и другая салатная зелень.
        * чаще всего неприятности возникают после употребления в пищу сырых фруктов в большом количестве.

8. Потребляйте средства, вызывающие отхождение газов или пробиотики,
    * чтобы помочь пищеварению. Те, кому не нравятся медикаменты, могут попробовать народные средства, такие как мята перечная, корица и имбирь.
        * Перечная мята содержит ментол, который имеет антиспаспазмолитический эффект на пищеварительный тракт, тем самым сокращая количество газов в организме.
        * Корица и имбирь помогают снизить количество газов, успокаивая желудок.

9. Снизьте уровень стресса.
    * Стресс заставляет сокращаться кишечник и мешает нормальному отхождению газов.

10. Используйте специи,
    * снижающие выделение газа и расслабляющие мускулатуру кишечника.
    * Улучшить пищеварение и уменьшить газообразование помогут правильно выбранные специи:
        * фенхель, тмин и майоран не только не напрягают мускулатуру кишечника, но и способствуют пищеварению, поэтому чаще добавляйте эти специи к блюдам: даже если продукты не слишком лёгкие, специи помогут усвоить их легче;
        * в чай добавляйте мяту и имбирь – эти растения тоже предупреждают вздутие в кишечнике,
        * с семенами аниса, фенхеля, тмина тоже можно готовить отвары: они готовятся так же, но варить их надо 10 минут.
    * В народной медицине для лечения метеоризма использовались лекарственные травы: кардамон, мускатный орех, лук репчатый, орегано, мята перечная, розмарин, шафран, мята, фенхель и др.

11. Без газов и частых жвачек.
    * К газировке тоже приучили себя многие, причём пьют её не только летом, когда жарко, но и зимой, когда холодно – непонятно, зачем.
    * Если долго жевать жвачку, то воздух тоже заглатывается в больших количествах, а любители жвачки жуют её часами, не понимая, что создают себе весьма неприятные проблемы с самочувствием.

🤔🤔🤔🤔🤔

😋😋😋😋😋

ЗАВТРАК

ОБЕД

УЖИН

Горячей воды нет уже неделю, поэтому я максимально упростила приготовление. И попробовала новинку, появившуюся в моём магазине, - протеиновый сыр. 
* по вкусу - ок, по рейтингу (без привычной 🐟) - не ок…

Всем теплого и уютного вечера 🥰 и сбалансированного рациона 😋

Всем добрый вечер 🙂

Сегодня я:
1. рассказываю про рукколу,
2. продолжаю деликатную тему (начало 23 мая)
3. показываю мои тарелочки. 

☘️☘️☘️☘️☘️

РУККОЛА

1. Калорийность 25 ккал / 110 гр
* Белки - 2.6 г
* Жиры - 0.7 г
    * ω-3:ω-6 - 1:0.8
* Углеводы - 2.1 г
* Клетчатка - 1.6 г

2. Содержит β-каротин, лютеин и зеаксантин, которые также содержатся в чернике.
* Благодаря хлорофиллу руккола имеет высокую антирадикальную активность.
    * Хлорофилл очень неустойчив к изменениям, происходящим при разрушении зелёных оболочек растений.
* Содержит 108 мг витамина К на 100 г, что способствует здоровью сосудов и служит профилактикой появления сосудистой сеточки на ногах.
* Хотя витамина С в рукколе относительно немного, он отлично усваивается благодаря сочетанию с другими витаминами и биофлавоноидами, которые способствуют его эффективному усвоению и повышают общую биодоступность полезных веществ. Это делает рукколу ценным компонентом рациона для поддержания иммунной системы и общего здоровья.
* Учитывая, что фолиевая кислота (витамин В9) нестойка к термообработке, измельчению, воздействию света и контакту с металлическими поверхностями, при которых она может разлагаться на 70-90%, листья рукколы становятся отличным источником этого витамина.
    * Они сохраняют большую часть своих питательных свойств в свежем виде, что делает их полезным добавлением к рациону для обеспечения необходимого уровня фолата.
* Руккола богата полифенолами, а ни проявляют антиоксидантные свойства.

3. Хранить в закрытом виде 3-4 дня.

☘️☘️☘️☘️☘️

🧐🧐🧐🧐🧐

4. ПРИЧИНЫ МЕТЕОРИЗМА

Причина 1. Аэрофагия.
* Аэрофа́гия — повышенное заглатывание воздуха при еде.
* Воздух попадает в желудок, вызывая неприятные ощущения.
* Очень часто заглатывают воздух во время кормления грудные дети, что является дополнительным фактором кишечных колик у грудничков.
* Если человек здоров, то газ у него содержится в основном в толстой кишке и желудке, причем около 70% - это заглатываемый воздух, 30% образуют кишечные бактерии.
* Аэрофагия желудка – состояние, при котором количество воздуха увеличивается во много раз, причем поступает он в желудок и кишечник не только во время еды.
    * Растяжение желудка воздухом вызывает у больного отрыжку, после которой ему становится несколько легче.
* Часто аэрофагия является ранним признаком депрессии. Имеются данные, что при аэрофагии был успешно применён антипсихотический препарат.
* Аэрофагия проявляется в следующем:
    * перебои в сердечном ритме,
    * ощущение жжения или боли в области сердца, которые уменьшаются при отрыжке;
    * признаками также являются вздутие живота, преимущественно в верхней его части; икота.
* Для профилактики аэрофагии рекомендуется:
    * тщательно прожевывать пищу (до превращения ее в жидкую кашицу)
        * Есть медленно и жуя с максимально закрытым ртом, чтобы предотвратить проглатывание воздуха;
    * не разговаривать во время еды.
    * снизить количество воздуха, который проглатывается во время жевания жвачки и курения.
* Список занятий, при которых вы глотаете воздух:
    * быстрое питье,
    * жвачка,
    * использование табачных продуктов,
    * гипервентиляция, вызванная тревогой.
        * также хорошо помогает лечение психических расстройств.

Причина 2. Плохое пережевывание пищи.
* Проглатывание пищи без её пережевывания – очень частая причина газообразования.
    * В этом случае куски пищи не перевариваются в тонком кишечнике, а попадают в толстый, где и происходит газообразование.

Причина 3. Изменение рациона.
* Переход к диете с высоким содержанием клетчатки (овощи, фрукты, ягоды), особенно после преобладания в рационе сахара и жиров, может спровоцировать повышенное газообразование (метеоризм).
    * Возврат к простым сахарам и жирам с последующим их исключением, т.е нестабильное пищевое поведение, будет способствовать продолжению дискомфорта…
    * Следует плавно заменять простые сахара на овощи/фрукты (без пищевых качелей).

Причина 4. Пищевая непереносимость и проблемы с ферментами.
* Индивидуальная (врожденная или приобретенная) непереносимость определенных продуктов.
    * Иногда бывают проблемы с поджелудочной железой.
    * Обращаю ваше внимание, что подобные симптомы могут быть временными после перенесенных кишечных инфекций или вирусных заболеваний (даже гриппа).
* Вследствие нарушения выделения пищеварительных ферментов происходит неполное расщепление пищи и сильное газообразование, даже при небольшом поступлении углеводов.
* Такое бывает на фоне заболеваний органов пищеварительной системы, при которых снижается выработка пищеварительных ферментов (хронический панкреатит, энтерит).
* Продукты, вызывающие газы, могут отличаться.
    * Постарайтесь найти продукты, которые вызывают проблему, и избегайте их.
    * Часто этого можно достичь с помощью ведения списка продуктов, которые вы съели, а затем удаления из вашего рациона этих продуктов по очереди.

🤔🤔🤔🤔🤔

😋😋😋😋😋

Моя еда сегодня:
* лук в тарелку не помещается 😁
* на горбуше денатурировавший белок, не пугайтесь 😯
* овощей/фруктов явно больше, чем рекомендует ВОЗ 😜

Всем теплого и уютного вечера 🙂, а также сбалансированного рациона 😋

Всем добрый вечер 😊

БАЗИЛИК

* Антоциановый базилик - мощнейший антиоксидант!

1. Антоцианы (биофлавоноиды), которые придают базилику его характерный цвет, являются мощными антиоксидантами. Они обладают рядом полезных свойств, включая:
    1. Противоопухолевое действие:
    * Исследования показывают, что антоцианы могут помогать в борьбе с определенными видами рака, благодаря своим антиоксидантным и противовоспалительным свойствам.
    2. Иммуномодулирующие свойства:
    * Эти пигменты могут поддерживать иммунную систему, способствуя ее активности и повышая сопротивляемость организма.
    3. Улучшение липидного профиля крови:
    * Антоцианы могут способствовать улучшению уровня холестерина и снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний.
* Включение пищи, богатой антоцианами, такой как фиолетовые овощи, фрукты и зелень, в рацион может оказать положительное влияние на здоровье.

2. Базилик, в т.ч. и фиолетовый, содержит высокое количество витамина К (414 мкг = 345%).
* Роль витамина К в организме:
    1. Влияет на свертываемость крови;
    2. Участвует в формировании костей, влияет на их минерализацию, влияет на усвоение Са;
    3.  Входит в состав мембран клеток нашего организма:
        * питание клеток и выведение продуктов метаболизма;
    4. Участвует в работе выделительной системы (почки), предотвращая появление там почечных камней;
    5. Базилик содержит К (калий) который играет ключевую роль в поддержании кислотно-основного равновесия и является отличным электролитом.
        * Включение свежих фруктов, овощей и зелени в рацион поможет предотвратить повышение артериального давления и поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы.
        * Напротив, избыток соли и недостаток овощей могут привести к серьезным проблемам, таким как тромбоз, инфаркт, инсульт и ишемическая болезнь сердца.
    6. Способствует проведению нервных импульсов в мышцах, тканях и органах, в НС;
    7. Участвует в энергетических процессах, образовании основных источников энергии в организме - аденозинтрифосфорной кислоты и креатинфосфата, нормализует двигательную функцию желудочно-кишечного тракта и деятельность мышц;
    8. Так же витамин К необходим для предотвращения рака желудка, мочевого пузыря, почек, молочных желез, яичников и толстой кишки.

3. Пищевые волокна, или клетчатка, играют важную роль в поддержании здоровья пищеварительной системы.
* Вот несколько ключевых аспектов:
    1. Поддержание здоровья кишечника:
    * Клетчатка не переваривается и проходит через желудочно-кишечный тракт, способствуя формированию и поддержанию здоровой микрофлоры (бактериальной микрофлоры) в кишечнике. Она служит питательным субстратом для пробиотических бактерий, что помогает поддерживать баланс микробиома.
    2. Регуляция пищеварения:
    * Клетчатка помогает регулировать уровень сахара в крови, замедляя процесс пищеварения и усвоения углеводов. Это может быть полезно для людей с диабетом или для предотвращения скачков уровня сахара в крови.
    3. Улучшение перистальтики:
    * Потребление достаточного количества клетчатки способствует регулярному опорожнению кишечника, предотвращая запоры и другие проблемы, связанные с пищеварением.
    4. Снижение риска заболеваний:
    * Регулярное употребление клетчатки связано с понижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и некоторых типов рака.
    5. Чувство сытости:
    * Клетчатка способствует ощущению сытости, что может помочь в контроле веса, так как продукты, богатые клетчаткой, зачастую менее калорийны и более питательны.

4. Антиоксидантный индекс — это показатель, который отражает способность продукта защищать организм от свободных радикалов и окислительного стресса.
* Значение антиоксидантного индекса в 61 063 единиц у свежих видов базилика показывает, что они являются хорошим источником антиоксидантов. Эти вещества помогают снижать воспалительные процессы в организме, замедляют старение клеток и могут снижать риск развития хронических заболеваний.
* Антиоксидантный индекс сушёного базилика, равный 67000 единиц, значительно выше. Это связано с тем, что процесс сушки концентрирует питательные вещества и антиоксиданты, что делает сушёный базилик более мощным источником антиоксидантов на единицу веса по сравнению со свежими листьями.
    * Включение как свежего, так и сушёного базилика в рацион может быть полезным для здоровья благодаря их высокому содержанию антиоксидантов и других полезных соединений.

5. Базилик, а так же тимьян и орегано содержат эфирные масла, обладающие многими полезными свойствами, которые могут поддерживать здоровье, особенно в контексте заболеваний верхних дыхательных путей.

6. Базилик содержит:
* Витамины:
    * витамин А - 264 мкг
    * β-каротин - 3142 мкг (много)
    * витамин Е - 0.8 мг
    * витамин К - 414 мкг (много)
    * витамин С - 18 мг
    * витамин В9 - 68 мкг
* Микроэлементы:
    * Ca - 177 мг
    * Fe - 3.2 мг
    * Mg - 64 мг
    * P - 56 мг
    * K -  295 мг
    * Zn - 0.8 мг
    * Cu - 0.4 мг (много)
    * Mn - 1.1 мг (много)

7. Исследования показывают, что употребление базилика:
* профилактирует заболевание Альцгеймера и другие нейродегенеративные заболевания, раковые заболевания;
* увеличивает количество медиаторов, отвечающих за подавление воспалительных процессов, укрепляет общий иммунный ответ организма.

ЗАВТРАК

ОБЕД

УЖИН

Всем хорошего настроения на грядущий вечер 😊

Пусть этот вечер окутает вас своим бархатным теплом и домашним уютом. У меня за окном дождь, холодно, горячей воды нет уже который день. От этого усилилось моё желание закутаться в любимый плед и подготовить заметки в МЗР на месяц вперёд. Да-да, я так и делаю в свободные вечера.

Ранее я спрашивала вас про интересующие темы, исходя из ваших ответов я подготовила информацию про:
* молочные продукты
* чай, кофе
* алкоголь
* масла

вот сегодня я эти темы и подготовлю к публикации 😉

Всем добрый вечер 🙂

Сегодня я:
1. немного скажу про кинзу ☘️
2. затрону деликатную тему (продолжение 25 мая) 🤭
3. покажу мои великолепные тарелочки 😋

☘️☘️☘️☘️☘️

КИНЗА (листья кориандра)

* клетчатка - 2.8 г

* Витамины:
    * витамин А - 337 мкг
    * β-каротин - 3930 мкг
    * витамин Е - 2.5 мг
    * витамин К - 310 мкг (это 258% от рекомендуемого суточного рациона)
    * витамин С - 27 мг
    * витамины группы В
    * витамин В9 - 62 мкг

* Минералы:
    * Са - 67 мг
    * Fe - 1.8 мг
    * Mg - 26 мг
    * P - 48 мг
    * K - 521 (это Nа:К насос и питание наших клеток)
    * Nа - 46 мг
    * Zn - 0.5 мг
    * Cu - 0.2 мг
    * Mn - 0.4 мг

* Продукты, содержащие каротиноиды, такие как лютеин и зеаксантин, являются основными компонентами антиоксидантной системы защиты глаз. Эти вещества помогают защищать глаза от повреждений, вызванных свободными радикалами, и способствуют сохранению здоровья сетчатки.

* Кроме того, витамин С также играет важную роль в поддержании здоровья глаз и обладает антиоксидантными свойствами.
* Употребление зелени, богатой этими веществами, может способствовать улучшению зрения и снижению риска возрастных заболеваний глаз.

🤔🤔🤔🤔🤔

ГАЗЫ И МЕТЕОРИЗМ: ЧТО ДЕЛАТЬ?

1. Прежде всего отметим, что появление в кишечнике газов – это норма.
* Человеческое тело производит 0,5 до 2 литров газа в день из-за еды, напитков и поглощенного воздуха.
* Люди выпускают газы или с помощью отрыжки или сокращением сфинктера.
* В норме у человека в желудке и кишечнике содержится около 0,9 литра газов, образующихся преимущественно в результате деятельности микроорганизмов. 
* При метеоризме объём выводимого газа может достигать трёх и более литров. 

2. Состав газовой смеси у здоровых людей следующий:
* азот N2 — 24-90 %,
* углекислый газ СО2 — 4,3-29 %,
* кислород О2 — 0,1-23 %,
* водород Н2 — 0,6-47 %,
* метан CH4 — 0-26 %,
* а также небольшое количество сероводорода H2S, аммиака NH3, летучих меркаптанов.
    * Газ, который формируется после потребления мяса и яиц, пахнет хуже, в то время как газы от фруктов и овощей обычно не имеют запаха.
    * Пукают все: черепахи, рыбы, змеи и другие рептилии, а также собаки и кошки.

3. Как проявляется метеоризм?
* Метеоризм – это не только громкое пуканье. Часто люди не осознают, что чувство распирания живота и тяжести – это тоже проявления избыточного газообразования. Можно выделить два различных варианта проявления метеоризма:
    1. В одних случаях основным проявлением является значительное увеличение живота за счет вздутия кишечника, при этом отхождение газов не происходит из–за спазма толстой кишки. Основные ощущения – дискомфорт, распирание живота, боль. Неприятное состояние проявляется отрыжкой, икотой, чувством тяжести, распиранием в животе, приступами схваткообразных болей, исчезающих после отхождения газов. Иногда диарея перемежается запором.
    2. Второй вариант характеризуется постоянным бурным отхождением газов из кишечника, что значительно ограничивает качество жизни и пребывания в обществе. При этом болевой синдром выражен незначительно, преобладают жалобы на «урчание» и «переливание» в животе.
* Из-за скопившихся газов кишечник смещает желудок, провоцирует заброс пищи из желудка в пищевод, частые отрыжки и кисловатый привкус во рту.
    * Однако наиболее неприятно то, что вздутие живота всегда затрагивает социальную жизнь.
    * Могут проявляться внекишечные симптомы: со стороны сердечно–сосудистой системы - жжение в области сердца, нарушение ритма, расстройство настроения, нарушение сна, общая слабость).

🤫🤫🤫🤫🤫

🥗🥗🥗🥗🥗

ЗАВТРАК

ОБЕД

УЖИН

Всем теплого и уютного вечера 😘, а также сбалансированного рациона 😋

Всем добрый вечер 🙂

ПЕТРУШКА - ЛИДЕР по содержанию витамина К ☘️☘️☘️

Роль витамина К в организме:
    1. Влияет на свертываемость крови;
    2. Участвует в формировании костей, влияет на их минерализацию, влияет на усвоение Са:
        * участвует в синтезе белков, входящих в состав кости,
        * витамин К нужен для усвоения витамина Д,
            * витамин Д влияет на включение Са в состав костной ткани,
            * даже если человек набирает норму витамина Д, но не добирает витамин К, то Са будет плохо включаться в состав кости!
    3.  Входит в состав мембран клеток нашего организма:
        * питание клеток и выведение продуктов метаболизма;
    4. Участвует в синтезе важных белков нашего организма, входящих в состав легких и сердца:
        * в качестве гормоновитамина;
    5. Участвует в работе выделительной системы (почки), предотвращая появление там почечных камней;
    6. Обеспечивает кислотно-основное равновесие = прекрасный электролит!
        * свежие фрукты и овощи, зелень в питании - профилактика от повышения давления)))
        * много соли и мало овощей - это тромбоз, инфаркт, инсульт, ишемическая болезнь сердца 💔(((
    7. Способствует проведению нервных импульсов в мышцах, тканях и органах, в нервной системе;
    8. Участвует в энергетических процессах, образовании основных источников энергии в организме - аденозинтрифосфорной кислоты и креатинфосфата, нормализует двигательную функцию желудочно-кишечного тракта и деятельность мышц;
    9. Так же витамин К необходим для предотвращения рака желудка, мочевого пузыря, почек, молочных желез, яичников и толстой кишки.

и далее про петрушку ☘️

* Клетчатка - 3.3 г

* Витамины:
    * витамин А - 421 мкг
    * β-каротин - 5054 мкг
    * витамин Е - 0.8 мг
    * витамин К - 1649 мкг (это 1367% от рекомендуемого суточного рациона)
    * витамин С - 133 мг (147%)
    * витамины группы В
    * витамин В9 - 152 мкг

* Минералы:
    * Са - 138 мг
    * Fe - 6.2 мг
    * Mg - 50 мг
    * P - 58 мг
    * K - 554 (22% от суточного рациона, это Nа:К насос и питание наших клеток)
    * Nа - 56 мг
    * Zn - 1.1 мг
    * Cu - 0.1 мг
    * Mn - 0.2 мг

* Лютеин и зеаксантин в сочетании с хлорофиллом и каротиноидами способствуют поддержанию здоровья глаз и слизистых оболочек.

* Ярко-зеленый цвет зелени обычно указывает на высокое содержание хлорофилла и других питательных веществ. Несмотря на то, что зелень с ярким цветом может быть более свежей и полезной, длительное хранение приводит к изменениям, которые могут повлиять на ее вкус и потенциально на её безопасность.

    * Ярко-зеленый цвет зелени говорит о высоком содержании хлорофилла, витаминов и антиоксидантов. Однако цвет не всегда является единственным показателем свежести или питательной ценности.

    * При длительном хранении зелень может начать терять свой первоначальный вкус и аромат. Это часто связано с накоплением гликозидов, которые могут придавать растению более горький вкус. Некоторые гликозиды могут образовываться как результат стресса, вызванного неправильными условиями хранения (например, повышенной температурой или избыточной влагой).

    * Хотя некоторые гликозиды действительно обладают полезными свойствами и могут иметь благоприятное воздействие на здоровье, другие могут быть токсичными или обладать выраженным физиологическим действием.
        * Например, в некоторых растениях накапливаются гликозиды, которые могут вызывать отравления в больших количествах.

    * Чтобы сохранить свежесть и вкус зелени, рекомендуется хранить ее в прохладном месте, желательно в холодильнике, и употреблять в пищу как можно скорее после покупки. Можно также использовать герметичные контейнеры, чтобы предотвратить высыхание и потемнение.
    * Чтобы избежать горечи, стоит добавлять зелень в блюда на последних стадиях приготовления или использовать её в свежем виде в салатах или как гарнир.

* Т.о., важно следить за свежестью зелени и условиями её хранения, чтобы избежать ухудшения ее вкуса и возможных негативных последствий для здоровья.

ЗАВТРАК

ОБЕД

Трудно не заметить, что мой УЖИН составлен по 3м правилам:

🥗 Правило Здоровой Тарелки,
🥗 Формула Длительной Сытости и
🥗 Правило Разноцветной Тарелки,

*** о которых я писала вчера 👍

Всем уютного вечера 😊 и сбалансированного рациона 😋