Всем добрый вечер от счастливой женщины 🍁

ОСНОВЫ РАЦИОНАЛЬНО ПИТАНИЯ 😋 / Скурихин
Часть-4

4. ТРЕТИЙ ПРИНЦИП РАЦИОНАЛЬНОГО ПИТАНИЯ - РЕЖИМ ПРИËМА ПИЩИ.
* В основу режима питания должны быть положены 4 основных принципа:

    1. Регулярность питания, т.е. приёмы пищи в одно и тоже время суток.
    * Каждый приём пищи сопровождается определённой реакцией организма. Выделяются слюна, желудочный сок, желчь, сок поджелудочной железы и т.д., и всё это происходит в нужное время. В процессе пищеварения играют большую роль условно-рефлекторные реакции, такие как, выделение слюны и желудочного сока в ответ на запах и вид пищи.

    2. Дробность питания в течение суток.
    * 1- или 2-разовое питания нецелесообразно и опасно для здоровья.
        * Исследования показали, что при 2-разовом питании инфаркт миокарда и острые панкреатиты встречаются значительно чаще, чем при 3- и 4-разовом питании,
            * и это объясняется именно обилием потребляемой пищи в один приём при 2-разовом питании. 

    3. Максимальное соблюдение рационального питания при каждом приёме пищи.
    * Это значит, что каждый приём пищи (завтрак, обед и ужин) должен быть продуман с точки зрения поставки организму белков, жиров и углеводов. а также витаминов и минералов в наиболее благоприятном (рациональном) соотношении. 

    4. Физиологическое распределение количества пищи по её приёмам в течение дня.
    * Многочисленными наблюдениями подтверждается, что наиболее полезен для человека такой режим, при котором за завтраком и обедом он получает более 2/3 общего количества калорий суточного рациона, а за ужином - менее 1/3;
    * Время суток для завтрак, обеда и ужина может варьироваться в широких пределах (в зависимости от графика работы, например)
        * однако важно, чтобы время между завтраком и обедом составляло 5-6 часов и между обедом и ужином также было 5-6 часов, а между ужином и сном проходило 3-4 часа.
        * наиболее частым нарушением является следующий характер питания в течение суток:
            * очень слабый завтрак - чай/кофе с чем-либо высококалорийным, но нутритивно бедным,
            * неполноценный обед на работе,
            * очень плотный ужин дома после работы;
        * такое (фактически 2-разовое) питание может в силу своей систематичности наносить существенный вред здоровью;
            * Во-первых, обильная еда вечером значительно усиливает возможность (т.н. фактор риска) возникновения инфаркта миокарда, гастрита, язвенной болезни и острого панкреатита.
            * Во-вторых, чем больше съедено пищи, тем сильнее и на более длительный срок повышается концентрация липидов (жиров) в крови человека, а это находится в связи с возникновением в организме изменений, приводящих к развитию атеросклероза.
            * В-третьих, учитывая, что энергозатраты вечером не большие, поэтому обильный приём пищи вечером способствует возникновению и развитию ожирения.
            * В-четвёртых, постоянная замена полноценного обеда одним или несколькими перекусами в виде простых углеводов (булочки, печеньки и конфетки) приводит к постоянным нагрузкам на поджелудочную железу, что, в свою очередь, может привести к нарушению её эндокринной функции с последующим развитием СД.
        * Важно помнить, что сбалансированное питание, включающее сложные углеводы, белки и жиры, способствует более стабильному уровню сахара в крови и поддерживает здоровье поджелудочной железы.

🤔🤔🤔🤔🤔

Поддержать мою активность можно через Сбер, номер карты в шапке профиля. 

😋😋😋😋😋

ЗАВТРАК

ОБЕД

УЖИН

Всем хорошего вечера и сбалансированного рациона 😋

Всем добрый вечер от счастливой женщины 🌼

ОСНОВЫ РАЦИОНАЛЬНО ПИТАНИЯ 😋 / Скурихин
Часть-3

3. ВТОРОЙ ПРИНЦИП РАЦИОНАЛЬНОГО ПИТАНИЯ - УДОВЛЕТВОРЕНИЕ ПОТРЕБНОСТИ В ОСНОВНЫХ ПИЩЕВЫХ ВЕЩЕСТВАХ.
* Нашему организму совсем не безразлично каким образом он получает калории.
    * Для нормальной жизнедеятельности человека необходимо определённое соотношение белков, жиров и углеводов, а также определённое количество микроэлементов пищи - витаминов и минералов.
* Всё многообразие продуктов питания складывается из различных комбинаций пищевых веществ:
    * белков и жиров (это строительные материалы для пластических целей), 
    * углеводов (источники энергии),
    * витаминов, минеральных веществ и воды.
* Считается, что оптимальным в рационе практически здорового человека является соотношение белков, жиров и углеводов, близкое к 1:1.2:4;
    * белки в большинстве случаев должны составлять 12%, жиры - 30-35% от общей калорийности,
        * если приближенная суточная потребность взрослого человека, занимающегося лёгким физ. трудом, в энергетической ценности составляет 2750-2800 ккал, то его потребность в белках будет 80-90 г/сут, жирах - 100-105 г, углеводах - 360-400 г.
* Белки
    * Незаменимые аминокислоты должны составлять 16% от питания взрослого человека,
        * при 80-90 г/сут - это будет 13-14 г незаменимых АМК,
        * белки животного происхождения содержащиеся в мясе, рыбе, птице, яйце и молочных продуктах, считаются полноценными, потому что незаменимых АМК в них столько же или больше, чем в идеальном белке.
            * Идеальный белок — это концепция, которая описывает белковые источники, содержащие все необходимые аминокислоты в оптимальном соотношении для человеческого организма.
        * Оптимальное соотношение животных и растительных белков в питании находится в пределах от 60:40 до 50:50,
            * в зависимости от качества растительного белка,
            * в среднем 55:45.
* Жиры
    * Весьма важное значение в питании имеют растительные жиры, т.к. они содержат в большом количестве полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК - незаменимые пищевые вещества),
        * а также фосфолипиды, необходимые для обновления клеток и внутриклеточных структур.
    * Желательно, чтобы растительные жиры составляли в пищевом рационе человека не менее 30% от общего количества жиров.
* Углеводы
    * Углеводная часть пищевого рациона человека (365-400 г/сут) состоит преимущественно из крахмала, а также целлюлозы, гемицеллюлозы, пектина, ди- и моносахаридов (сахароза, лактоза, глюкоза, фруктоза и др.)
    * Следует учесть, что потребление чистого сахара и кондитерских изделий опасно для здоровья,
        * Дело в том, что сахароза быстро расщепляется в ЖКТ на молекулы глюкозы и фруктозы, а глюкоза легко всасывается в кровь и вызывает секрецию инсулина (специфического гормона) поджелудочной железой;
            * Инсулин влияет на углеводный и липидный (жировой) обмен в организме, оказывает существенное действие на синтез и секрецию целого ряда других гормонов, т.е. может весьма значительно изменить нормальный гормональный статус организма человека;
        * Поэтому рекомендуется, чтобы содержание моно- и дисахаридов (простых сахаров) в питании не превышало 50-100 г/сут:
            * 50 - для занятых лёгким трудом,
            * 100 - для занятых тяжёлым физ. трудом или имеющим физ. нагрузки,
            * это количество нужно более или менее равномерно разделить между приёмами пищи.
* Витамины
    * Витамины - группа незаменимых (эссенциальных) пищевых веществ, представляющих собой низкомолекулярные органические соединения различной химической природы, абсолютно необходимые для осуществления обмена веществ, процессов роста и биохимического обеспечения жизненных функций организма.
    * Витамины относятся к микронутриентам, так как они нужны нам в граммах и микрограммах - совсем в небольших количествах.
        * Но набирать это количество важно для здорового функционирования систем нашего организма!
        * Многие заболевания являются следствием нехватки витаминов:
            * от обеспечения организма витаминами зависит нормальное функционирование иммунной системы и энергетического обмена,
            * по данным института питания РАМН, даже сбалансированный рацион, рассчитанный на 2500 ккал в день, является дефицитным по основным витаминам на 20-30%,
        * Физическое напряжение и интенсивная умственная деятельность сопровождаются повышенным расходованием ряда витаминов:
            * недостаток может наступить при стрессе, курении и употреблении алкоголя,
            * потребность в витамине А резко возрастает летом, когда человек просто загорает,
            * потребность в витаминах С Д Е и группы В (В9) резко возрастает в зимнее (и осеннее особенно!) время - период пика простудных заболеваний;
        * Термическая обработка:
            *  почти полностью разрушает витамин С,
            * наполовину разрушает витамин Е и витамины группы В;
        * Замораживание продуктов снижает концентрацию витаминов в пище,
        * Хранение на свету губительно для витаминов Е А,
        * Контакт в кислородом воздуха не приемлем с витамином В6,
        * Овощи, выращенные в теплицах и/или после длительного хранения, имеют значительно более низкий уровень содержания витаминов по сравнению с овощами из открытого грунта:
            * после 3х дней хранения в холодильнике теряется около 30% витамина С, при комнатной температуре - 50%
            * овощи без кожуры содержат значительно меньше витаминов;
        * Содержание витаминов в овощах очень зависит от сезона:
            * растения, выросшие на бедной почве, теряют свою питательную ценность,
            * фрукты/овощи, собранные незрелыми, не могут сравниться со зрелыми по содержанию витаминов,
            * при нарезке, замораживании, оттаивании, сублимационной сушке теряются витамины,
            * при рафинировании часть витаминов уходит в отходы и продукт становится неполноценным.
* Минералы
    * Обычный набор продуктов, включающий достаточное количество овощей, фруктов, ц/з круп и молочных продуктов, как правило, удовлетворяет потребности организма во всех необходимых ему минеральных веществах;
        * однако может быть дефицит I (йод) при отсутствии в рационе морепродуктов,
            * I, йод необходим для нормального функционирования щитовидной железы (ЩЖ)
        * или К (калий) при избыточном потреблении соли и малом количестве овощей/фруктов в рационе,
            *  а это отёки и повышенное давление!
* Разнообразие питания - залог здоровья!
    * В природе не существуют продукты, которые бы содержали все необходимые человеку компоненты,
        * Поэтому комбинация разных продуктов лучше всего для оптимального функционирования организма,
            * История знает много примеров, когда массы людей страдали различными заболеваниями, только из-за того, что питались преимущественно одни и теми же продуктами.
        * Организм человека выработал защитную реакцию на однообразную пищу - «приедаемость» , связанную с потерей аппетита;
            * В свою очередь, разнообразная пища часто вызывает повышенный аппетит, большее выделение пищеварительных соков, лучшую усвояемость пищевых веществ.
    * Некоторые люди проповедуют хотя и разнообразное, но раздельное питание,
        * т.е. рекомендуют употреблять каждый пищевой продукт в отдельности, а не в сочетании с другими продуктами в один приём пищи, как это обычно принято;
        * В качестве доказательства своей правоты сторонники раздельного питания указывают на то, что углеводы начинают перевариваться уже в ротовой полости в щелочной среде, а белки - в желудке, в кислой среде, и эти два процесса мешают друг другу.
        * Следует заметить, что основное переваривание пищи происходит в тонком кишечнике под влиянием ферментов, содержащихся в г.о. в панкреатическом соке.
            * Все эти ферменты проявляют оптимальное действие в слабощелочной среде и никак не мешают друг другу;
            * В ответ на поступление пищевой массы из желудка в 12-перстную кишку в последней рефлекторно выделяется уже готовый панкреатический сок с богатым набором пищеварительных ферментов;
            * Если же в желудке было только мясо (преимущественно белок) или один картофель (преимущественно углеводы), то в первом случае будут «работать» только ферменты, расщепляющие белки, во втором случае - ферменты, расщепляющие углеводы, тогда как остальные ферменты останутся «безработными»…
            * Поэтому наиболее благоприятным с точки зрения «работы» всех ферментов панкреатического сока является приём максимально разнообразной пищи, содержащей оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов;
                * это важно ещё и потому, что в данном случае в лимфу и кровь одновременно поступают и АМК, и ЖК, и моносахариды, т.о «строительный материал» и источник энергии;
                * поступление в кровь только «строительного материала» без энергии, или только энергии без «строительного материала», несомненно создаёт трудности для организма.
        * Также сторонники раздельного питания утверждают, что приём повышенного количества жира задерживает эвакуацию пищи из желудка и они (жиры) мешают усвоению белков и углеводов;
            * Этот факт нельзя рассматривать как отрицательный! Дело в том, что невыгодным для организма является как раз слишком быстрое переваривание и всасывание пищевых веществ - это нарушает гомеостаз, т.е. поддержание определённого равновесия внутренней среды организма;
                * более выгодным является постепенное поступление пищевых вв в кровь, что и достигается при смешанном виде питания.
        * Т.о., принцип разнообразия питания сохраняет своё значение для каждого приёма пищи.

🤔🤔🤔🤔🤔

Поддержать мою активность можно через Сбер, номер карты в шапке профиля. 

😋😋😋😋😋

ЗАВТРАК

ОБЕД

УЖИН

Всем хорошего вечера и сбалансированного рациона 😋

Всем добрый вечер от счастливой женщины 🌷

ОСНОВЫ РАЦИОНАЛЬНО ПИТАНИЯ 😋 / Скурихин
Часть-2

2. ПЕРВЫЙ ПРИНЦИП РАЦИОНАЛЬНОГО ПИТАНИЯ – БАЛАНС ЭНЕРГИИ.
* Вся необходимая организму человека энергия поступает из пищи:
    * 1 грамм белков пищи даёт 4 калории,
    * 1 грамм жиров – 9,
    * 1 грамм углеводов – 4 калории.
* При кратковременном недостатке калорийной пищи организм частично расходует запасные вещества, г.о. жир и углеводы (гликоген).
    * При длительном недостатке энергетически ценной пищи организмом расходуются не только резервные углеводы и жиры, но и белки, что в первую очередь ведёт к уменьшению массы скелетных мышц;
        *  в результате происходит ослабление организма.
* При кратковременном избытке пищи её усвояемость и утилизация уменьшаются, увеличиваются каловые массы и выделение мочи.
    * При длительном избыточном поступлении калорий пищи часть жиров и углеводов не используется организмом непосредственно, а откладывается в виде подкожного жира в жировых клетках,
        * следствием является увеличение массы тела, а затем ожирение!
* Поэтому важна «золотая середина»
    * имеются 3 вида энергозатрат в организме:
        1. основной обмен,
        2. специфическое динамическое действие пищи,
        3. мышечная деятельность.
1. Основной обмен (ОО)
    * Основной обмен -  это минимальное количество энергии, необходимое человеку для поддержания Жизни в состоянии покоя. Такой покой обычно бывает во время сна в комфортных условиях.
        * ОО «стандартного» мужчины - 1600 ккал,
            * 30 лет, 65 кг, лёгкая физ. работа;
        * ОО «стандартной» женщины - 1400 ккал,
            * 30 лет, 55 кг, лёгкая физ. работа.
2. Специфическое динамическое действие пищи
    * это расход энергии на переваривание пищи;
        * наибольший расход вызывает переваривание белков,
            * при их поступлении в пищеварительный тракт на определённый период ОО увеличивается до 30-40%,
        * при приёме жиров ОО повышается на 4-14%,
        * углеводов - 4-7%,
        * даже чай и кофе вызывают небольшое (до 8%) повышение ОО,
            * считается, что при смешанном питании с оптимальным количеством пищевых веществ ОО увеличивается в основном на 10-15%.
3. Расход энергии на мышечную деятельность
    * физическая деятельность оказывает весьма существенное влияние на величину обмена веществ,
    * при умственных  работах расход энергии увеличивается в меньшей степени.
    * примеры расхода энергии:
            * ккал/час в расчёте на «стандартного» человека весом 60 кг,
            * если вес человека больше стандартного, то расход пропорционально увеличивается, если меньше - уменьшается.
        * сон - 50 ккал/час
        * отдых лёжа без сна - 65
        * чтение вслух - 90
        * составление письма - 100
        * работа в лаборатории сидя - 110
        * домашняя работа типа мытья посуды, глажения, уборки - 120-240
        * работа в лаборатории стоя - 160-170
        * спокойная ходьба - 190
        * быстрая ходьба - 300
        * бег «трусцой» - 360
        * ходьба на лыжах - 420
        * гребля - 150-360
        * плавание - 150-400
        * езда на велосипеде - 210-540
        * катание на коньках - 180-600
* Если обобщить эти 3 вида расхода энергии, то окажется, что:
    * у мужчин - работников физ. труда, не требующего значительных энергозатрат (сфера обслуживания), среднесуточный энергетический обмен равен 2750-3000 ккал,
        * у женщин той же группы - 2350-2500 ккал;
    * для людей умственного труда (служащие, операторы) энергозатраты будут чуть ниже - 2350-2800 ккал для мужчин и
        * 2200-2400 для женщин;
    * для мужчин, занятых тяжёлой физ. работой (грузчики, лесорубы) энергозатраты составят 3900-4300 ккал.
        * У детей и пожилых людей старше 60 лет энергозатраты снижены:
            * у первых - из-за меньшей массы тела,
            * у вторых - из-за общего снижения интенсивности обменных процессов и физ. деятельности.
* Расчёты показывают, что при постоянном превышении суточной калорийности пищи над энергозатратами на 300 калорий (всего то 100-граммовая булочка!) увеличивается накопление жира на 10-15 граммов в день, что составляет 5.4-10.8 кг в год!!!

🤔🤔🤔🤔🤔

Поддержать мою активность можно через Сбер, номер карты в шапке профиля. 

😋😋😋😋😋

ЗАВТРАК

ОБЕД

УЖИН

Всем хорошего вечера и сбалансированного рациона 😋

Всем добрый вечер от счастливой женщины 🌷

Ура 🎉
Я завершила публиковать огромную тему "Продукты питания", над которой работала с 30 апреля ,т.е. полгода 👍

Теперь перехожу к теме "Здоровье" и начну с фундамента: "Основы рационального питания" от Скурихина. А еще повторю свои конспекты про завтрак – мой самый сытный прием пищи.
* вдруг кто-то хочет узнать, почему мой завтрак всегда такой высокобелковый и калорийный!)

Какие темы по здоровью вам было бы интересно услышать от меня в будущем? 🤔
* (Возьму на заметку 😉)

🤔🤔🤔🤔🤔

ОСНОВЫ РАЦИОНАЛЬНО ПИТАНИЯ 😋 / Скурихин
Часть-1

1. Выполнение организмом энергозатрат, связанных с выполнением работы, происходит только благодаря питанию и дыханию, т.е. поступлению и использованию пищи и кислорода.
* Организм человека не только совершает работу, в нём непрерывно происходят процессы построения и возобновления клеток и тканей тела, а также различных внутриклеточных компонентов;
    * одни клетки погибают, вместо них появляются новые,
    * в клетках за время их жизни происходит неоднократная замена целого ряда внутриклеточных структур,
        * для этих «ремонтных» работ организму человека нужен строительный материал, который можно получить только в результате питания.
* В процессе питания факторы внешней среды в виде пищевых веществ вступают в тесный контакт с пищеварительными органами, подвергаются необходимым изменениям под действием пищеварительных ферментов, поступают в кровь и лимфу, т.о., превращаются в факторы внутренней среды;
    * поэтому очень важно обеспечить поступление в организм необходимых пищевых веществ в оптимальном количестве и в нужное время.
* По существу, оптимальное питание это:
    1. равновесие между поступающей с пищей энергией и энергией, расходуемой человеком во время жизнедеятельности (баланс энергии)
    2. удовлетворение потребности организма в определённом количестве и соотношении пищевых веществ,
    3. соблюдение режима питания:
    * определённое время и определённое количество пищи при каждом приёме. 

🤔🤔🤔🤔🤔

Поддержать мою активность можно через Сбер, номер карты в шапке профиля. 

😋😋😋😋😋

ЗАВТРАК

ОБЕД

УЖИН

Всем хорошего вечера и сбалансированного рациона 😋

Всем добрый вечер от счастливой женщины 🌼

СОЛЬ и ЗДОРОВЬЕ
Часть-4

12. Сколько есть соли?
* Современная рекомендация такова: 1300-1500 мг/сут Na+ (65 ммоль/сут Na+ или 3,8 г/сут NaCl) – примерно 2/3 чайной ложки, учитывая соль, содержащуюся в продуктах питания.
    * Поэтому откажитесь от постоянного добавления соли, если вы едите "цивилизованную" еду.
    * Сначала все без соли кажется безвкусным. Это нормально и это временно, ведь мозгу требуется около месяца для перестройки рецепторов.
        * Да, сначала несколько сложно – еда не приносит удовлетворения и удовольствия, потому что вкусовые рецепторы, привыкли к насыщенному соленому вкусу, и мозг не воспринимают нормальный вкус пищи без соли.
        * Через месяц вы будете наслаждаться оттенками вкусов, ведь избыток соли снижает вкусовую чувствительность.
* Недостатка Na не будет в том случае, если будете употреблять в пищу что-нибудь готовое! А там соли навалом.
    * Потеря Na может долго компенсироваться организмом, благодаря использованию его накоплений в костной ткани.
    * При недостатке же поступления Na с пищей, задействуются его «внутренние резервы», скрытые в костно-мышечной системе, где находится около 30% его запаса (40-50 граммов) и межклеточной жидкости. 
* Норма калия составляет 4-5 граммов в сутки и мы часто сталкиваемся с его нехваткой. При нехватке калия наблюдаются слабость, утомляемость, ускоряется отложение камней, нарушается обмен веществ, задерживается жидкость в организме.
    * Решить вопрос с калием очень просто, ведь цельные овощи и фрукты содержат мало Na и много K.
    * Выбирайте, что вам по вкусу: фасоль, чечевица, капуста, картофель, банан, авокадо, свекла, помидор, салат, репа, редис, петрушка и много другое.
        * Обратите внимание, что переработанная растительная пища сюда не подходит. Так, подсоленный томатный сок содержит избыток натрия, также много соли и в хлебе.
* Как вы видите, решить проблему солевого дисбаланса достаточно легко: для этого нам нужно уменьшить употребление Na (перестав солить и снизив долю готовых продуктов питания) и увеличить поступление К (есть больше цельной растительной пищи).
    * Это позволит вам не только снизить риск артериальной гипертензии, но и лучше себя чувствовать и лучше выглядеть. 

13. Продукты с высоким содержанием Na (мг/100г и доля суточной нормы в %).
* Соль столовая - 38 758 мг
* Соевый соус (гидролизованный) - 9 690 (745%)
* Соевый соус - 5 493 (422)
* Скумбрия солёная - 4 450 (342)
* Анчоусы консервированные - 3 668 (282)
* Сыр тофу - 2 873 (221)
* Каперсы маринованные - 2 348 (180)
* Сыр Рокфор - 1 809 (139)
* Салями - 1 756 (135)
* Колбаса Пепперони - 1 582 (121)
* Оливки зелёные консервированные - 1 556 (119)
* Сыр Пекорино Романо - 1 433 (110)
* Колбаса варёная - 1 379 (106)
* Сыр Пармезан - 1 376 (105)
* Огурцы солёные/маринованные - 1 208 (92)
* Сосиски молочные - 1 173 (90)
* Сыры с плесенью - 1 146 (88%)
* Ветчина - 1 143 (87)
* Горчица столовая - 1 104 (84)
* Соевый протеин (изолят) порошок - 1 005 (77)
* Сельдь копчёная - 918 (70)
* Сыр фета - 917 (70)
* Кетчуп - 970 (69)
* Соевый протеин (концентрат) порошок - 900 (69)
* Сельдь солёная - 870 (66)
* Сыр Камамбер, Гауда - 830 (63-54)
* Сыр Эдам - 812 (62)
* Крекер - 699 (53)
* Паштет печёночный - 697 (53)
* Хот-дог - 684 (52)
* Сыр Моцарелла - 666 (51)
* Сыр Чеддер - 653 (50)
* Майонез - 635 (48%)
* Сыр Бри - 629 (48%)
* Блины - 628 (48%)
* Хлеб ржаной - 603 (46)
* Фокачча - 561 (43)
* Хлеб белый пшеничный - 473 (36)
* Хлеб пшеничный цельнозерновой - 455 (35)
* Хлеб овсяный - 447 (33)
* Хрен столовый - 420 (32)

14. Соленого тоже не надо бояться!
* Речь идёт про длительное употребление больших количеств соли. Здоровый человек может потребить в 50 раз больше соли без существенного роста АД. Здоровые почки должны справиться с такой нагрузкой. В нормальных условиях при солевой нагрузке почки увеличивают клубочковый кровоток, коэффициент клубочковой фильтрации и выводят избыток соли.
    * Так что изредка соленые продукты вполне допустимы.
* Имеет смысл обратить внимание на особые ситуации: людям, теряющим много Na с потом или мочой, необходимо увеличивать его потребление: например, спортсменам, или тем, кто занят на тяжёлой физической работе – в горячем цеху; в жаркую погоду потребность в натрии тоже увеличивается. Добавим расстройства ЖКТ, понос и др.

🧂🧂🧂🧂🧂



Поддержать мою активность можно через Сбер, номер карты в шапке профиля. 



😋😋😋😋😋

ЗАВТРАК

ОБЕД

УЖИН

Снова появился в продаже сыр Parmesan Belster и новинка от этого же производителя – швейцарский сыр Schweizer.

Всем хорошего вечера и сбалансированного рациона 😋

Всем добрый вечер от счастливой женщины 🌼

СОЛЬ и ЗДОРОВЬЕ
Часть-3

8. Соль и пищевое поведение.
* Соль усиливает аппетит, соответственно, способствует избыточному употреблению пищи и ожирению, а на фоне отеков – дополнительной нагрузке на организм и нарушению здоровья.
* Существует психологическая зависимость от соленых продуктов, последние воспринимаются как «награда», и люди вступают в особые отношения с ними (едой).
    * При этом человек может проявлять гиперактивность, становиться легковозбудимым и часто испытывать жажду.

9. Соль и иммунитет.
* Изучая роль определенных клеток в воспалительных процессах, исследователи пришли к выводу, что повышенное потребление соли является главной причиной увеличения количества аутоиммунных заболеваний, таких как рассеянный склероз.
    * Отчет об исследовании опубликовал журнал «Nature». Полученные ими данные свидетельствуют о том, что соль играет неизвестную ранее роль в развитии аутоиммунных заболеваний, таких как рассеянный склероз и сахарный диабет 1 типа у людей, генетически предрасположенных к ним.

10. Соль и почки.
* Избыток натрия вызывает хроническое повреждение почек, особенно при повышенном давлении. По мнению Adrogué H. J. с соавторов , неспособность почек обеспечить выведение Na+ приводит к формированию соль-чувствительности и носит название «NaCl индуцированная почечная дисфункция» или «солевая нефропатия».
* С точки зрения вовлечения перитубулярных и тубулярных почечных факторов в становлении и развитии артериальной гипертензии Hall рассматривает следующую очередность каскада.
    * Первоначально нарушается способность почек поддерживать Na+-урез, вследствие нарушенной (увеличенной) тубулярной реабсорбции Na+. Происходит накопление жидкости в организме, включаются механизмы роста скорости клубочковой фильтрации и почечного плазмотока. Механизмы вазоконстрикции почечных артерий присоединяются позже.
* Почечная ткань (как и мозговая) наиболее ранима к повышенному уровню АД. Это связано с тем, что именно ткань почек страдает от избыточной перфузии, гидродинамического удара или повышенного пульсационного стресса в условиях возрастающей жесткости аорты, крупных артерий и снижения их эластических свойств.
    * Почки, как и головной мозг, имеют низкое сосудистое сопротивление. Кровоток по ним очень массивен, продолжается в постоянном режиме и в систолу и в диастолу, а механизмы вазоконстрикторной защиты от пульсационного феномена выражены слабо, что проявляется отсутствием отраженной волны кровотока.

11. Соль и прочее.
* Пористость костей (риск остеопороза).
    * Na выводит из организма Са, угрожая плотности и прочности кости. Чем больше вы ограничиваете себя в употреблении Na, тем меньше Са вы теряете.
* Рак желудка.
    * Специалисты из Японии обнаружили, что у человека, который не ограничивает себя в употреблении соли риск развития рака желудка в два раза больше, чем у человека, который следует рекомендациям.
        * Правда это касается только зараженных Хеликобактер пилори (Helicobacter pylori) CagA (cytotoxin assotiated gene)
        * Если в организме человека уже есть эта бактерия, то ему нужно сократить потребление соли, чтобы не повышать риск заболеть раком желудка.
* Камни в почках.
    * После пятилетнего исследования, итальянские ученые обнаружили, что ограничение употребления белка и соли может быть более эффективным средством в борьбе с камнями в почках, чем традиционные диеты приема Са с ограничением. 

🧂🧂🧂🧂🧂



Поддержать мою активность можно через Сбер, номер карты в шапке профиля. 



😋😋😋😋😋

ЗАВТРАК

ОБЕД

УЖИН

Всем хорошего вечера и сбалансированного рациона 😋

Всем добрый вечер от счастливой женщины 🌼

СОЛЬ и ЗДОРОВЬЕ
Часть-2

5. Продолжаем:
* На этикетке товара указано дополнительное количество Na-содержащих ингредиентов, их много:
    * бензоат натрия Е-211  и сорбат натрия Е-201 – консерванты.
    * глутамат натрия Е-621 – распространенный усилитель вкуса.
    * натрия фосфат Е-339 – регулятор кислотности, эмульгирующая соль, фиксатор окраски, влагоудерживающий агент, стабилизатор.
    * ферроцианид натрия Е-535 – антислёживающий агент, осветлитель.
    * формиат натрия Е-237 – консервант (в безалкогольных напитках)
    * сульфат натрия Е-524 – регулятор кислотности, осушитель.
    * оксид натрия – катализатор гидрогенизации пищевых масел.
        * Каждый компонент увеличивает поступление Na!
* Поэтому при оценке содержания соли в продукте необходимо указанное количество Na умножать на 2,5-3.
    * Так, например, банка фасоли, на которой указано 0,8 г натрия содержит 2 г соли.
    * Хороший выход – больше употреблять домашнюю пищу, т.к. 85-90% употребляемой нами соли, приходится на полуфабрикаты и готовые продукты.
    * В РФ среднее потребление соли составляет 12 г/сут на человека!!!
* Кроме того законодательно не установлено ограничение содержания соли в продуктах питания, и указание ее содержания на этикетах, поэтому объем потребления соли человеком целиком зависит от производителей продуктов питания.
    * Исследования в других странах, показали, что в половине продуктов быстрого питания содержание соли превышало заявленные производителем значения на упаковке. Это и понятно: при прочих равных условиях вы съедите соленого заведомо больше.
        * Чем вы больше едите, тем больше доход производителя.
    * Хлеб и выпечка содержат большое количество соли – примерно 40-50% соли поступает в организм человека с хлебом.
        * Более того, избытком соли производители часто маскируют дефекты продуктов. 

6. Соль и артериальная гипертензия (повышенное давление).
* Доказана прямая взаимосвязь между количеством потребления соли и увеличением частоты артериальной гипертензии. Эта взаимосвязь прослеживается даже на начальных, субклинических (отсутствие клинических проявлений) этапах становления артериальной гипертензии, когда абсолютные уровни артериального давления находятся еще в пределах нормальных значений.
    * Риск развития и рост смертности от сердечно-сосудистых заболеваний, связан с повышенным потреблением соли, даже при относительно невысоких уровнях артериального давления.
    * Медики считают, что уменьшение потребления соли приводит к падению артериального давления среди населения в целом.  

7. Соль и старение.
* В результате исследования было выявлено, что те испытуемые, которые употребляли много соли, имели укороченные теломеры.
* Также установлено, что среднее потребление натрия у подростков такое же, как у взрослых, и более чем в два раза превышает суточную норму, рекомендованную Американской кардиологической ассоциацией. Высокое потребление натрия положительно коррелирует с ожирением и воспалением независимо от общего потребления энергии и потребления сладких газированных напитков.
    * Zhu, Haidong; Pollock, Norman K.; Kotak, Ishita; Gutin, Bernard; Wang, Xiaoling et al. Dietary Sodium, Adiposity, and Inflammation in Healthy Adolescents // Pediatrics - 2014 - vol. 133 (3) - p. e635-642 

🧂🧂🧂🧂🧂



Поддержать мою активность можно через Сбер, номер карты в шапке профиля. 



😋😋😋😋😋

ЗАВТРАК 
слегка отличается от моего "стандартного" – ем чиа, чтобы хоть маленько компенсировать отсутствие сельди в рационе (ω-3 ЖК) 🥲

ОБЕД 
где-то под зеленью и овощами спряталась греча 😁

УЖИН 
был великолепен, гречу в этот раз я не "готовила", т.к. мне захотелось похрустеть (утолить дентальную агрессию?) 😬

ПОГОДА

Утром, до снегопада, я успела прогуляться. Затем на улице стало неуютно – полетели колючие льдинки-снежинки, гонимые ветром. К вечеру всё стало белым, а снежинки стали падать крупные и пушистые , как в романтических фильмах ❄️

Всем хорошего вечера и сбалансированного рациона 😋

Всем добрый вечер от счастливой женщины 🌼

В ближайшие дни я поделюсь с вами моими конспектами про соль 🧂

СОЛЬ
Часть-1

1. Рекомендованная норма в сутки - 4-6 г
* 2 грамма соли - 1/4 чайной ложки
* Na (натрий) и K (калий) работают в организме в паре, поэтому кроме абсолютного количества важно их соотношение.
    * Норма К - 1,5-2,5 г в сутки, на данной норме основано соотношение Na:K;
* Правильная пропорция Na:K - 1:2, т.е. К должно поступать в организм в пищей в 2 раза больше (или более), чем Na.

2. Na:K - это водно-электролитный баланс нашего организма, который осуществляет:
* проведение питательных веществ в клетку,
* регуляцию нервных сокращений,
* сократимость мышц нашего организма (главная мышца - это сердце)
* поддерживает тонус сердечно-сосудистой стенки = артериальное давление
    * К - внутриклеточный ион, а Na находится снаружи.
    * Смещение пропорции в пользу Na может привести к нарушению водно-солевого баланса и нервно-мышечной регуляции.

3. Каждый 1 г Na сверх нормы повышает общую смертность на 20%, а каждый 1 г К, съеденный сверх нормы, уменьшает на 20%.

4. Na - основной внеклеточный катион (положительно заряженный), который:
* Участвует в поддержании осмотического давление и объёма внеклеточной жидкости,
* Регулирует кислотно-щелочной баланс,
* Участвует в активации транспортных белков (Na-зависимые переносчики глюкозы, АМК)
    * Na и К через специальные транспортные насосы (транспортные белки) передают в клетку питательные в-ва.
    * В каждой клетке есть Na-K насос, он называется Na†/K†-АТФаза (натрий-калий-атф-аза)
    * Na†/K†-АТФаза - это мембранный фермент, осуществляющий активный транспорт ионов Na† из клетки и 2 ионов К† внутрь клетки с затратой энергии АТФ.
        * поддерживает электрический потенциал и ионный градиент,
        * обеспечивает работу вторично-активных транспортных систем (например, транспорт глюкозы в кишечнике и почках).
* Влияет на проведение нервных импульсов и мышечные сокращения.
    * Это важно для профилактики судорог и спазмов, хорошего восстановления мышц.
    * Если сводит ноги, икры, стопу пальцы, в т.ч. по ночам, после тренировок долгое восстановление, частые спазмы мышц – это нехватка важнейших электролитов!
        * Нужно откорректировать питание и водный режим.

🧂🧂🧂🧂🧂

Поддержать мою активность можно через Сбер, номер карты в шапке профиля. 

😋😋😋😋😋

ЗАВТРАК

ОБЕД

УЖИН

Всем хорошего вечера и сбалансированного рациона 🥗

Всем добрый вечер от счастливой женщины 🌷

СОЛЬ
Часть-2

5. К является синергистом Са (участвует в построении костей) и Mg. При недостатке этих микроэлементов:
* судороги,
* плохая выделительная функция почек,
* плохой обмен белков и углеводов,
* отёчность (при недостатке Na - обезвоженность)

6. Cl, хлор участвует в образовании соляной кислоты у нас в желудке, которая переваривает белок. При уменьшении соли в рационе может произойти плохое переваривание белков в желудке.

7. Рекомендации по употреблению cоли:
    1. Солить в тарелке.
    2. Йодированная соль при термообработке теряет большую часть йода,
        * Поэтому покупать данную соль стоит в тёмной, плотно закрытой упаковке и хранить в тёмном помещении.
    3. Волшебных свойств у розовой (цвет придаёт оксид железа, лечебных свойств нет!), гималайской и других видах солей нет!
        * Это маркетинг! Переплачивать нет смысла.
    4. Морская соль содержит ионы К, Mg, поэтому Na в ней чуть меньше.
        * Эта соль богаче по минералам.
    5. Избегайте соль с антислёживающими  химическими агентами.
        * Антислёживающий агент E536 (ферроцианид натрия) ⬇️
    6. Контролируйте количество соли в рационе, учитывайте добавленную соль (сыр), чтобы не нарушить питьевое поведение.
    7. Домашняя засолка и другие заготовки - это добавленная соль.
        * Свежие овощи и зелень -  это концентрация К, которая помогает держать баланс Na:K в рационе и ведёт к здоровью.
    8. Красную рыбу, рекомендованную средиземноморской диетой, нужно употреблять у щадящей термообработке, а не в солёном-копченом виде.
    9. Бессолевая диета приводит к потере минералов, ухудшает работу сердечной мышцы и проводимость нервных импульсов.

8. Ферроцианид калия – антислеживающий агент, который добавляют в поваренную соль, чтобы она не образовывала комки. Получают из отработанной массы после очистки газов на газовых заводах, химическим синтезом.
* Максимальный уровень в продукте 20 мг/кг продукта,
    * массовая доля Е536 в соли по ГОСТ 4207 не более 0,001%.
* Отравиться сыром, колбасой, пельменями с этой солью невозможно,
    * но кумулятивный эффект от ежедневного применения продукта будет точно;
* Ничего хорошего в организм эта пищевая добавка не несет,
    * видите эту добавку – откажитесь от употребления продукта, особенно, если это
        * сыр, который вы употребляете ежедневно или
        * поваренная соль с антислеживающим агентом.
* Легче найти продукт без ферроцианида, чем допускать участие в метаболизме очередного химически синтезированного вещества, которое не поступает с природными продуктами питания.

🧂🧂🧂🧂🧂



Поддержать мою активность можно через Сбер, номер карты в шапке профиля. 



😋😋😋😋😋

ЗАВТРАК

ОБЕД

УЖИН

Всем доброго вечера и сбалансированного рациона 😋

Всем добрый вечер от счастливой женщины 🌼

СОЛЬ
Часть-3

9. Нарушение баланса Na:К
* При избытке Na и/или дефиците К:
    * Повышение артериального давления
    * Повышенная нагрузка на почки и сердце
    * Увеличение выведения Са с мочой (риск остеопороза)
    * Повышение риска инсульта, инфаркта и сердечной недостаточности
    * Снижение чувствительности к инсулину
    * Развитие задержки жидкости, отёков
* При избытке К и/или дефиците Na:
    * Мышечная слабость
    * Потеря аппетита, тошнота
    * Нарушение сердечного ритма
        * Избыток может быть вызван патологии почек, приёме калий сберегающих диуретиков, некорректной регидратации (восполнение потерь жидкости).

10. Нормы К и Na
* Рекомендации (взрослым, по данным EFSA, IOM и WHO):
    * Nа - не более 2 000 мг/сут (примерно 5 г поваренной соли)
        * 5 грамм соли примерно равны одной чайной ложке без горки.
    * К - не менее 3 500-4 700 мг/сут.
* Оптимальное соотношение употребления Na†/К† - менее 1,
    * т.е в сутках вы должны получать калия больше, чем натрия.
    * В числовом выражении это выглядит так:
        * Если вы употребляете соль по верхней границе - 2 000 мг (5 г - чайную ложку), то К должно быть не меньше 2 000 мг, а лучше - 3500-4700 мг.
            * 2000 мг Na (5 г соли) : 2000 мг К = 1
            * Т.е при количестве соли в рационе в размере 1 чайной ложки (это не только то, что вы посолили, это ещё и "скрытая" соль в продуктах из магазина), количество К должно быть минимум 2 000 мг.
* Правильная пропорция Na:K - 1:2, т.е. К должно поступать в организм в пищей в 2 раза больше (или более), чем Na.
    * Тогда вы получите рекомендуемую ВОЗ норму К - 3500-4700 мг:
            * 2000 мг Na (5 г соли) : 4000 мг К = 1:2 или 0.5
* Если вы переели солёных продуктов и в этот день в вашем рациона мало овощей-зелени, то организм включает питьевое поведение.
    * Так он стремится вывести с мочой избыток Na и уравновесить систему.
    * Сведения о балансе Na поступают в головной мозг, там идёт анализ, что соотношение Na:К не соответствует гомеостазу, и включается механизм восстановления баланса.
        * В данном случае нужно пить чистую воду, а не рассол, сладкий чай, сок, газ.воду, мороженное.

11. Бессолевые диеты тоже ведут к отекам.
* При исключении соли из питания, организм недополучает Na и начинает его задерживать,
    * и как только человек с такой диеты сойдёт - будет дополнительная задержка Na и сильные отеки.
* Соль только из продуктов питания - это неверно.
    * могут возникнуть:
        * судороги в мышцах и проблемы с проведением нервных импульсов;
        * головные боли;
        * гипоацидность - снижение кислотности желудка и как следствие плохое усвоение белка.
* Отёк - это увеличение объема и повышенное накопление жидкости в полостях тела или в межклеточном пространстве.
    * Жидкость бывает внеклеточная (вода во внеклеточной жидкости + вода плазмы крови + вода в межклеточной жидкости) и внутриклеточная.
    * У каждой этой жидкости есть свой электролитный состав.
    * Внутриклеточная жидкость - Na мало, K много.
* Организму важно сохранить концентрацию электролитов внутри и снаружи клетки - это называется осмоляльностью.
    * Осмоляльность – концентрация тех же частиц, растворенных в килограмме воды, выражающаяся в миллиосмолях на килограмм (мосм/кг)
        * Регуляция водно-электролитного баланса происходит на основе осмоса - проникновения растворителя (воды) через полупроницаемую мембрану туда, где концентрация растворенного вещества (ионов натрия) выше. То есть с целью разбавить раствор.
        * Организм стремится к гомеостазу электролитов, поэтому при избытке натрия в организме вырабатывается гормон альдостерон (гормон надпочечников), который задерживает воду. Стремится разбавить ту концентрацию натрия, которую вы создали в организме, выведение воды с мочой сокращается, включается питьевое поведение.
* Отёк - это: много Na и мало K - много соленого и мало зелени и свежих фруктов.
    * Отёки отлично профилактируются в рамках здорового рациона питания! 

🧂🧂🧂🧂🧂



Поддержать мою активность можно через Сбер, номер карты в шапке профиля. 



😋😋😋😋😋

ЗАВТРАК

ОБЕД

УЖИН

Всем хорошего вечера и сбалансированного рациона 😋