(первая часть здесь)
2. "Становая тяга с гантелями". Она же
мëртвая тяга, тяга на прямых ногах. Добавила бы к описанию, что если техника ещё не знакома, можно отойти на полшага от стены, при выполнении в правильной технике ягодицы будут уходить назад и касаться еë. Ноги всё время почти прямые, это не какие-то приседания-с-наклонами, а тяга. И колени в фитнесе никогда (нет таких упражнений) не выпрямляются до конца, как было бы в гимнастике или балете, потому что слегка согнутые колени это здоровье сустава. И по этой же причине направления колена и стопы всегда совпадают.
Взгляд вниз не опускаем ни-за-что!!! Нашли точку на стене на уровне глаз, и когда опускаемся, взгляд скользит по отрезку вниз по стене на ту же высоту от этой точки, он всё время на стене. Опустили глаза на пол, на кроссовки - округлилась спина и привет риск повредить поясницу. Поясница этим упражнением проработается хорошо, но травмировать спину нам не надо./// Становая на одной ноге с гантелей. Моë любимое упражнение с отягощением на низ. Спина тут скорее бонус, а пашет ягодица. В базе его нет, я добавила, но вроде как только сама вижу. Не знаю, стоит ли отдельной заметки, или по картинке понятно.3. Статический прогиб, он же лодочка на животе. Здесь в базе нет. Упражнение, вроде бы, даже в занятиях лечебной физкультурой используют, и в йоге наверное могут быть аналоги. Ложимся на коврик (или мягкое хотя бы под тазовые кости) животом, готовим секундомер (лучше не таймер, а секундомер). Как его включим, ноги и руки поднимаем с пола, на ширину плеч, невысоко, и тянем вдаль. Руки можно вперёд, можно вдоль корпуса. Голову не задираем, спину не выгибаем, пресс сильно напряжён, - это чтобы не грузить поясницу излишним разгибанием и дать нагрузку туда, где она действительно нужна: широчайшим мышцам спины, ягодицам, прессу, задней поверхности ног. Всë в одном в упражнении - красота./// Альтернативой может быть "Гиперэкстензия на полу", я так поняла, это оно же, но в динамике. Мне сильно ближе статический вариант, этот и не пробовала.*4. Напрашивается пуловер, "Пуловер лëжа с гантелью". Это при написании заметки я сообразила, а так ещё не делала его. Зря, надо, только гантель потяжелее где-то взять Все, кроме первого описанного упражнения, в той или иной мере задействуют и ягодицы - в этом, в общем-то и цель моя. Если добавить к тренировке ещё 1 упражнение на них, то получится тренировка "спина+ягодицы", мне очень нравится такая комбинация.Дополню заметку ещё таким соображением: женщинам с фигурой груша, или как у меня песочные часы, но с отложением жира в нижней части, тренировки верха дают супербонус: возможность тренироваться в малоповторном режиме и с весом побольше - то, что в тренировке низа не возможно никак, если стремимся к гармонии. А тут мышцы не попрут объемные (если гормоны не жрëм), жиром тоже торс не заплывëт (терминаторами и бугаями нам не быть даже при тяжёлом тренинге верха), а пойдёт тот самый рельеф и изящество. И жиросжигание: тренируем верх, а жир топится на ляжках!

По шрифтам и цитатам: как делается курсив или подчёркнутый шрифт в записи; как сделать цитирование в жëлтой области в комментарии или записи. А также, как вставлять ссылку в слово, то есть делать его синим, кликабельным - через те же квадратные скобки, как при ответе на комментарий или иначе?
Я прошлась поиском по сайту, но не нашла ничего совсем, ни статьи ни заметки🤔...

Снова продлили мне подписку за активность. Так приятен этот комплимент от МЗР, захотелось собрать картинку по поводу:Но тут я бы хотела выразить своё восхищение сообществом участников сайта! Вы здесь создали и развили такую замечательную атмосферу поддержки и принятия! И делитесь интересным и важным, не только про питание и похудение, но и другие важные, иногда важнейшие жизненные вопросы, что мне всегда интересно зайти в ленту, прочитать записи или иногда поговорить. Ловлю себя на том, что в свободное время думаю о ком-то с МЗР. И по питанию, вы здесь готовы помочь с ответами на возникающие вопросы, так, что у меня получилось далеко не только ведение дневника, а процесс, совсем неожиданно, с очень сильной социальной составляющей! Благодарю за то вдохновение к действиям, которое получаю здесь! 💐

Шагающих выпадов!!!
Детей по бассейнам и песочницам, муж -- к мангалу по протоптанной дорожке, а сама -- шагать-шагать-шагать! Просторно, воздух свежий и голова тоже.(Картинка - яндекс; гантели не всем нужны)
Упражнение не универсальное: во-первых, не для новичков (сначала нужно отработать технику обычных приседаний и выпадов, месяц, наверное, на это уйдёт, но такая цена за сохранение суставов совсем не значительна), во-вторых, анатомия у нас всех разная, длины костей ног имею в виду, и действовать упражнение может по-разному, - я не знаю, можно ли наперёд сказать, что больше включится: ягодица, квадрицепс, бицепс бедра, - куда ляжет нагрузка и какая мышца примет её сильнее.(старший сын, золото, сфотал по просьбе мать)
У меня отлично включаются ягодицы, несравнимо лучше чем в других комплексных упражнениях на низ, которые выполняю пока без отягощений и в домашних условиях. Без отягощений, конечно же потому, что пока ягодичная мышца не в тонусе (а у меня чувство, что она атрофировалась), все веса пойдут на рост квадров. А как там их сдувать, и возможно ли вообще это дома - я понятия не имею.
Результата не достигла на данный момент. А промежуточный в том, что ягодицы немного поддулись и поднялись, но пока остаются подвисаюшими. Продолжаю!Как делать (если техника базовых упражнений освоена, и про шагающие выпады тоже информацию нашли) - шагаем широко, садимся низко, но задним коленом не касаясь земли. Смотрим вперёд, спину и колени не заваливаем никуда, вверх себя выталкиваем пяткой. Руки где удобно, хоть даже на ягодицах для контроля. Мне хватает 20 повторений на ногу, т.е. 40 шагов в подходе до ощущения "проработано так, что больше не могу". Подходов ну минимум 3, а моя цель - 5-7. Других упражнений у меня тут не было, отдых же. И кроссовки с майкой не брала, шагала в чëм есть. Даёшь дачный праздник подтянутой попы!Я делаю на низ и другие упражнения, которые более уместны в квартире, где не развернëшься, но пока далека от того, чтобы собрать свою идеальную домашнюю тренировку на ягодицы. Буду рада советам, наблюдениям, замечаниям и пр. по теме )

Пс. Пока писала заметку, вспомнилось старое такое видео: https://youtube.com/shorts/QcKSl1bKTjw?si=o0LbKDDvQiwNIgTp Есть в этом что-то

Отдохнули хорошо, вернулись. Прибавила 1,2 кг в весе, что лучше прошлого раза. Если это вода задержалась из-за алкоголя, то должна быстро уйти, если запасен жир, - ничего, тоже пережгу. Настроение отличное, жаль было уезжать.В этот раз перед приездом туда подумала себя немного поберечь, подготовить что-то вроде не знаю, оборонительной линии от неконтролируемого поедания всего подряд. С собой взяла контейнер с приготовленной дома едой, чтоб с дороги в голодном состоянии там не съесть все доступные сладости; к закускам нарезала овощную тарелку (и бонусом увидела своего мясоядного мужа сметающим тепличные огурчики 😂); к завтраку - сварила яиц. Жаль, что эта светлая мысль не приходила раньше. Хорошо пошло, и поняла, что можно было спланировать больше и получить результат лучше. Ну ничего, отраден путь прогресса. На этом всё, доклад окончила 😃.

Заметка предвкушения в некотором смысле, собираемся на дачу. Не будет подсчета, как в последние 2 недели моей жизни, - а будет - программа, включающая (не читайте дальше, если не уверены): 4 кг свинятины, уже замаринованной на нас троих, гвоздь вечера - домашний самогон, спонтанные полкуста смородины, кофе 3-в-1 как дань утренней загородной традиции, с бутербродом, и прочее такое иносферное и маловообразимое с точки зрения ПП.Дело тут в том, что установить приложение МЗР, в смысле вообще начать считать еду, я решила как раз по возвращении с прошлой поездки на дачу, когда привезла оттуда 1.6 кг прибавки к любимой физической оболочке, и недоумевала, как, вот как, можно столько нажрать за 2 дня. В некотором роде, обернулся круг.
Сфотала сейчас показания, запечатлеть так сказать момент:и надо отправляться. Результаты - в конце выходных 🍿🍿🍿 . Настроение: трепещу ткскзть 😂😂😂.
Ушла.

(Френк Зейн и Арни плохого не посоветуют. Хотя зачем им, с их приведёнными к идеалу телами?)Оно даже не упражнение в привычном понимании. Мышцы не нагружаются весом, нет силового движения. Какое-то странное, я про него слышала, но относилась скептически, - пока не пришло время.С животом у меня было всегда просто. Лишний жир откладывается на бёдрах, а если его совсем много, и нарастают валики на живот, сама брюшная стенка не выпячивалась за тазовые кости, только висел жирок, и даже на потолстевшем теле живот выглядел сносно.
Может, сыграло и то, что ещё в детстве кто-то мне показал, как танцоры перед началом занятия собирают тело: подтягивают живот и ягодицы, выпрямляют поясницу и опускают лопатки - и мне так понравилось это повторять, что дальше в своей жизни постоянно этим подтягивающим движением собирала живот, и он не торчал. А вот после второй беременности перестал собираться. По ощущениям "собирающее" движение сделано, а вниз смотришь - "старушкино пузико" торчит полусферой.Интуитивно показалось, что пресс качать в этой ситуации смысла нет. Ещё из студенческих времён помню, как в зале мужчины с животами делают скручивания, а их животы не растворяются. Наращивать на шарик даже тонкий слой мышц, зачем? "Сушить" живот тоже не решение проблемы, потому что шарик хоть и покрыт жиром, но сделан-то не из него.Так вот, интернет-статьи сообщают (прежде всего, этот пост https://lena-miro.ru/995326.html , им пользовалась для своих занятий и использую материалы в этой заметке), что вакуум укрепляет внутренние поперечные мышцы живота, а также уменьшает висцеральный, то есть находящийся между внутренними органами, жир. Собственных начальных знаний анатомии тела мне не хватает, чтобы опровергнуть это или же принять, дополнив ранее имеющиеся представления, но решила поверить и проверить.Как делать: если дома на коврике - то встать на четвереньки, выгнуть спину кошечкой, на вдохе втянуть и держать, дыхание поверхностное(при условии, что вы не беременны, беременным нельзя. Родите, восстановитесь и начнёте, если будет нужно).
Если не на коврике, а сидя или лёжа под сериал - то можно оставаясь в этом же положении. Клеили, наверное, когда-нибудь что-то моментом или обувным клеем? Тут похоже, применяем максимальное усилие сжатия и выдерживаем период времени. Прижимаем пупок к позвоночнику, верхняя часть живота может затягиваться под рëбра, нижняя давит на органы малого таза. Сколько держать - разные рекомендации, в посте по ссылке выше - 20 секунд это один повтор, в подходе нужно 30 повторов, а подходов нужно минимум три. Не знаю, у меня нет на это столько времени. Я держала три раза по 20 секунд, и считала это подходом, которых делала три. Также иногда втягивала живот в течение дня (на более короткие промежутки времени, чтоб не привлечь внимания окружающих).
Мой живот вернулся в обозначенное ему пространство в течение двух-трёх недель.Сфотографировала вчера вечером перед чисткой зубов:(не торчит). Упражнение работает, его ничем не заменить, и оно второе в моём списке обязательных и важных.