Вчера к базовому рациону добавил 2 яблока и немного свиного окорока. С шагами было грустно, сегодня попытаюсь это исправить.

Сегодня не было чувства голода. К своему вчерашнему рациону, который на 1803 ккал закрывает потребности в витаминах и минералах добавил   два небольших яблока и два куска куриной грудки. Завтра планирую добраться до сливочного масла. В целом такая стратегия питания мне понравилась.

Сегодня 1803 ккал. Около часа расспрашивал китайский ИИ, как из своих обычных продуктов составить рацион на 1800 ккал с рейтингом около 100Вроде получилось. Кстати, недорого. Решил все это проверить экспериментально. Жить можно, но с моим весом голодно.  Из экзотики только 30 гр. нута. По другому не мог закрыть витамин B9. Теперь этот рацион буду  брать за  основу, а на 300 ккал (чтобы в сумме получилось 2100 ккал) буду есть все что захочу:D

Сегодня весь день было чувство голода. Из 2100 ккал не вышел, но белка съел изрядно.

Вчера уложился в 2100 ккал и прошел более 7 тыс. шагов. Чем больше ходишь - тем больше аппетит.
Все думаю, как улучшить рацион до рейтинга 99 и 100 без ежовиков гребенчатых, дрожжей, отрубей и т. Вижу два возможных усиления - вместо подсолнечного масла употреблять молотые в кофемолки семечки подсолнечника, кроме витамина Е в них масса полезного и немного (грамм 20) нута. Как то купил на Яндекс маркете на распродаже, уже скоро срок годности будет просрочен, а так несколько пачек лежат нетронутыми.
Спросил ИИ про рыжиковое масло, так как у многих в рационах видел, что там кроме витамина Е, есть и витамин D. оказалось, что это очередной фейковый состав продукта.

Сколько же витамина D в рыжиковом масле?
Данные о точном содержании витамина D в рыжиковом масле очень скудны и противоречивы. В большинстве авторитетных источников его количество либо не указано вовсе, либо указано как следовое (незначительное).

Для сравнения:

Суточная норма витамина D для взрослого человека составляет около 600-800 МЕ (15-20 мкг), а для пожилых людей рекомендуется даже больше.

Порция печени трески (всего 13-15 грамм) содержит около 1300-1500 МЕ витамина D, что покрывает более 200% суточной нормы.

Лосось (100 г) содержит около 400-600 МЕ.

Чтобы получить хотя бы 400 МЕ витамина D из рыжикового масла, пришлось бы выпить его литрами, что не только невозможно, но и крайне вредно для здоровья.

Сегодняшнего дня прибавил активности 9000 шагов. Плюс силовая тренировка (они у меня по понедельникам, средам и пятницам). 
Решил поинтересоваться у китайского ИИ можно ли набрать суточную норму витамина D за счет ежевика гребенчатого, так как видел в лучших рационов, что буквально 1-2 грамма этого суперфуда дают более суточной нормы витамина D. ИИ меня расстроил, оказывается, китайский ЕГ намного хуже белгородского:D

Сколько грамм ежевика гребенчатого надо съесть взрослому человеку, чтобы получить суточную норму витамина D?

Отличный вопрос, который затрагивает важную тему получения витамина D из натуральных источников.

Короткий ответ: Чтобы получить суточную норму витамина D, взрослому человеку нужно съесть несколько килограммов ежевика гребенчатого (гриба), что практически невозможно.

А теперь давайте разберем подробнее, почему это так.

1. Витамин D в грибах: важное уточнение
Не животный, а растительный источник: Грибы, включая ежевик гребенчатый (он же львиная грива, Hericium erinaceus), являются единственным не-животным источником витамина D. Но они содержат не готовый витамин D (холекальциферол, D3), а его предшественник — эргостерин. Под воздействием ультрафиолетового излучения (солнца или специальных ламп) эргостерин превращается в витамин D2 (эргокальциферол).

Дикие vs культивируемые грибы:

Дикие грибы, которые росли на солнце, могут накапливать значительное количество витамина D2.

Культивируемые грибы (к которым относится большинство ежевиков, продающихся в магазинах), растут в темноте, поэтому содержание витамина D в них изначально очень низкое. Производители иногда облучают их УФ-светом для увеличения содержания витамина.

2. Цифры и расчеты
Суточная норма витамина D для взрослого человека составляет 600-800 МЕ (международных единиц) или 15-20 мкг (в зависимости от возраста и состояния здоровья). Возьмем для расчета 800 МЕ (20 мкг).

Содержание витамина D в ежевике гребенчатом: Данные сильно разнятся, но для необлученных культивируемых грибов оно крайне мало. По разным источникам, оно составляет примерно 0,1 - 0,5 мкг (4 - 20 МЕ) на 100 грамм грибов.

Произведем расчет по худшему сценарию (0.1 мкг на 100 г):

Суточная норма: 20 мкг.

Содержание в 100 г: 0.1 мкг.

Чтобы получить 20 мкг, нужно съесть: (20 / 0.1) * 100 г = 20 000 грамм.

Это 20 килограммов ежевика гребенчатого в день.

Даже если взять более оптимистичные данные (0.5 мкг на 100 г), то потребуется 4 килограмма грибов.

Вчера был месяц, как я питаюсь не более, чем на 2100 ккал.
Спросил у китайского ИИ про неактивные дрожжи. Оказывается они есть обогащенные и обычные. И как отличить одни от других?
Сравнение содержания витаминов группы B на 5 г дрожжей
Витамин Обычные неактивные дрожжи (≈ % от суточной нормы) Обогащенные неактивные дрожжи (≈ % от суточной нормы) Ключевое отличие
B1 (Тиамин) 5 - 15% 250 - 500% Разница в 25-50 раз. Обогащенные дрожжи обеспечивают "мегадозу".
B2 (Рибофлавин) 10 - 20% 200 - 400% Разница в 20-40 раз. Порция покрывает несколько дневных норм.
B3 (Ниацин) 15 - 30% 150 - 250% Разница в 10-15 раз. Очень высокий уровень в обогащенных.
B6 (Пиридоксин) 10 - 20% 200 - 350% Разница в 20-35 раз. Значительное превосходство обогащенной формы.
B9 (Фолаты) 10 - 25% (естественные фолаты) 150 - 250% (синтетическая фолиевая кислота) Разница в 10-25 раз. Критически важно для беременных и при дефиците.
B12 (Кобаламин) 0% (следовые количества, не учитываются) 150 - 300% (и более) Принципиальная разница. Обычные дрожжи — не источник B12.

Вчерашний рацион. Уложился в 2100 ккал. Хоть  рейтинг дневник рационов стабильно держится за 90, наблюдается недобор по витаминам B1 и B9.
Интересно, чем их можно набрать? Чай заваренный на водопроводной воде я в дневник питания не вношу, так как считаю, что там витамин B9 указан по ошибке, да и на пищевые дрожжи, пусть и не активные, как то не тянет.

Вчера уложился в 2100 ккал. Чувство голода стало меньше
Вес с утра без изменений

Вчера удержался в 2100 ккал
Вес с утра без изменений.