Тяга к сладкому имеет две взаимосвязанные причины:

психологическую и биохимическую. Люди пытаются справиться с душевным дискомфортом с помощью сладкого. Почему? Потому, что при душевном дискомфорте уровень серотонина – гормона удовольствия - низок, а как раз сладкое и подхлестывает выработку серотонина.
При поедании сладостей быстро ликвидируется гипогликемия. Но, как только содержание сахара в крови вновь падает, а действие серотонина заканчивается, возникает новая, еще более мощная потребность в серотонине, и усиленный аппетит к сладкому возвращается. Получается порочный круг.
В последнее время было даже проведено несколько экспериментов – слава Богу, хоть на крысах, а не на людях, и доказано, что сахар может порождать буквально наркотическую зависимость. Когда приученных к сахару крыс лишают его, они испытывают самую настоящую «ломку».

Если у тяги к сладкому есть две причины, то и бороться с нею надо по двум основным направлениям.
• Во-первых, необходимо осознать, какие жизненные обстоятельства приводят Вас в угнетенное состояние, беспокойство, и заставляют обращаться к сладкому как к транквилизатору.
• Во-вторых, нужно пересмотреть свое питание таким образом, чтобы получать все необходимые вещества из нормальных, здоровых, «не жирнящих», но повышающих уровень серотонина продуктов. Иными словами, КАК ПОВЫСИТЬ У СЕБЯ УРОВЕНЬ СЕРОТОНИНА, НЕ ПОЕДАЯ ДЛЯ ЭТОГО ВАРЕНЬЕ, ПЕЧЕНЬЕ, СДОБУ, БЕЛЫЙ ХЛЕБ, ШОКОЛАД И ТОРТЫ?

Хороший вопрос. Если бы я знала на него ответ лет тридцать тому назад, я не провела бы их в теле ну о-о-очень полной женщины. А ТЕПЕРЬ Я ЗНАЮ ОТВЕТ. Читайте внимательно.

Серотонин у нас вырабатывается из его предшественников, в частности, из ТРИПТОФАНА – одной из незаменимых аминокислот, поступающих с пищей. Человеку в день нужно никак не меньше 1 грамма (1000 мг) триптофана в день, а при стрессе, естественно, больше. Французские диетологи считают нормой где-то 1-2 грамма триптофана в день.

Отлично. Смотрим теперь, в каких продуктах содержится сколько милиграммов триптофана в расчете на 100 г съедобной части:

•БОБОВЫЕ: горох, фасоль - 260 мг, соя – 714 мг, чечевица – 284 мг

•ЗЕРНОВЫЕ, КАРТОФЕЛЬ: гречневая крупа - 180 мг, макаронные изделия - 130 мг, мука пшеничная (I сорт) - 120 мг, овсяная крупа - 160 мг, пшено - 180 мг, рис - 80 мг, хлеб ржаной - 70 мг, хлеб пшеничный - 100 мг, картофель - 30 мг

•МОЛОЧНОЕ: молоко, кефир - 40-50 мг, сыр голландский - 790 мг, сыр плавленый - 500 мг, творог нежирный - 180 мг, творог жирный - 210 мг

•МЯСНОЕ: говядина, индейка - 200 мг и даже выше

•ОВОЩИ, ГРИБЫ, ФРУКТЫ: капуста белокочанная - 10 мг, морковь - 10 мг, свекла - 10 мг, шампиньоны, вешенка - 210-230 мг, яблоки - 3 мг

•ЯЙЦА: 200 мг на 100 г (полтора-два яйца)

Как видим, лидируют бобовые и продукты животного происхождения, хотя и грибы, гречка, овсянка, пшено могут служить приличными источниками триптофана. В овощах и фруктах триптофана гораздо меньше. Но их едят не ради триптофана.

Когда мы получаем достаточно триптофана, лучше переносятся ограничения в калорийности, успокаиваются нервы, улучшается сон. И мы худеем.

В дополнение к написанному разберем частный случай пристрастия к сладкому –ШОКОЛАДОМАНИЮ. Шоколад содержит не только гормоны удовольствия, но и магний. Он оказывает успокоительное воздействие. При стрессе магний в организме «сгорает», и требуется восполнять его из пищи. Известно, что магний нормализует деятельность сердечно-сосудистой системы. Человек нуждается примерно в 300-350 мг магния в день. Может быть, все-таки можно получать достаточно магния, не объедаясь шоколадом? Сайт «Я-мама!!!» (www.yamama.ru) приводит такие данные:



В мясе, птице и молочных продуктах магния относительно немного – 20-25 мг. Твердые сыры содержат около 50 мг магния на 100 г. Много магния в чае и кофе. 100 г порошка какао содежит 191 мг магния. В арбузе магния более 220 мг, а некоторые справочники приводят даже 400 мг на каждые 100 г. Ломоть малокалорийного, освежающего арбуза – дневная норма магния!

Теперь проведите, пожалуйста, самостоятельный анализ и найдите продукты, в которых удачно сочетаются по содержанию триптофан и магний. Пшено, овсянка, гречка... Продолжайте, продолжайте собственный список. Наверняка Вы заметите сейчас, что кое-какие богатые магнием продукты содержат и много жиров, так что приходится соблюдать меру.

Источники:
Birdsall, T C : 5-Hydroxytryptophan : a clinically-effective serotonin precursor. Altern Med Rev 1998, 3(4) : 271-280.
Yamada, J. : The serotonin precursor 5-hydroxytryptophan elevates serum leptin levels in mice. Eur J Pharmacol, 1999, 383(1) : 49-51.
Ju C Y : Serotoninergic mechanisms involved in the suppression of feeding by 5-HTP in rats. Chin J Physiol 1995, 38(4) : 235-240.
Ceci F : The effects of oral 5-hydroxytryptophane administration on feeding behavior in obese adult female subjects. J Neural Transm 1989, 76 : 109-117.
Cangiano C : Eating behavior and adherence to dietary presc riptions in obese adult subjects treated with 5-hydroxytryptophan. Am J Clin Nutr 1992, 56 : 863-867.
Cangiano C : Effects of oral 5-hydroxytryptophan on energy intake and macronutrient selection in non-insulin dependent diabetic patients. Int J Obes Related Metab Dis 1998, 22(7).

Нет возможности купить муку из цельного зерна для макарон по предыдущему рецепту – покупаем обычную белую и добавляем на каждые 4-5 частей муки одну часть отрубей или смеси отрубей с сушеными зародышами (мне лично больше нравится без зародышей). Далее действуем абсолютно так же, как в предыдущем рецепте.
Варятся макароны с отрубями несколько дольше обычных.

P.S. Если возникает вопрос -  можно ли вместо пшеничных отрубей использовать овсяные, рисовые или ржаные? Можно, конечно. Получается очень даже интересно. И смешивать различные виды отрубей тоже можно. А вот класть больше отрубей, чем указано в рецепте, как раз не рекомендуется.

Чувства голода нет, чувствую себя вполне комфортно. На сладенькое и плюшки  немного тянет (иногда позволяю себе расслабиться зефиом и шоколадкой). Настроение нормальное. Прикреплен дневник питания

От макарон полнеют в двух случаях:

- когда это макароны из рафинированной муки, и более того, из муки мягких сортов;
- когда сопровождают макароны жирным соусом, большим количеством масла или жирными мясными, куриными и др. блюдами

Поэтому есть смысл покупать или самостоятельно готовить вкусные макароны из "серой" (цельной) муки, выбирать маложирные соусы, а также, конечно, подавать с макаронами большое количество овощей.

Если там, где Вы живете, есть возможность купить муку из цельного, то есть не очищенного от оболочки и зародышевой части зерна, то проблем нет. Из такой муки у Вас получатся домашние макароны с пониженным гликемическим индексом. Обойдутся они Вам гораздо дешевле купленных в диетическом отделе супермаркета, а по вкусу оставят покупные где-то далеко позади.

Способ приготовления прост, как все гениальное.
Замешиваем из "серой" муки крутое тесто на воде с солью, как для пельменей. Количество воды – «сколько возьмет». Скатать из теста шар, дать постоять полчаса под салфеткой. Раскатать потоньше на доске, присыпанной мукой. Свернуть в рыхлую трубочку и нарезать ее поперек на спиральки. Часть макарон тут же сварить и съесть. Маслом не злоупотреблять! Остальные макароны присыпать мукой, раскидать по подносу и оставить сохнуть, пока капитально не затвердеют и не станут ломкими. Можно также подсушить в чуть теплой полуоткрытой духовке. Готовые макароны сложить в коробку или большущую стеклянную банку, закрыть, сверху и по бокам приклеить этикетки: «МОЕ!».

В качестве соуса Вы можете выбрать себе какую-то из маложирных или вовсе обезжиренных заправок.
Если любите острое, попробуйте итальянский острый соус.

На 2 порции:
полстакана обезжиренного йогурта
по одной столовой ложке томат-пасты и соуса чилли
немножко мелко нарезанного жгучего стручкового перца

Все тщательнейшим образом перемешивается и подается в соуснике. Осторожно, соус, действительно, острый!

Горячий неаполитанский соус:
200 г консервированных томатов в собственном соку или свежие помидоры
чеснок по вкусу
половина столовой ложки томат-пасты, четверть чайной ложки сушеного базилика или другой Вашей любимой сушеной зелени
1 столовая ложка нарезанной зелени петрушки, молотый черный перец.

Протереть помидоры вместе с соком через сито или пропустить через блендер, вылить в сковородку, добавить растертый чеснок, томат-пасту, базилик и довести до кипения. Затем уменьшить огонь и кипятить в открытой посуде, пока объем не уменьшится наполовину. Перемешать с петрушкой и заправить черным перцем.

К ужину  почувствовала голод.  Потянуло на сладенькое. Опять не удержалась и накосячила. Ну очень захотелось есть!!! 
Нужно было  съесть фруктовый салат с творогом, а я этого не сделала, а только выпила воды. 
Из физ.активности - ничего. Прикреплен дневник питания

К ужину (после прогулки по свежему воздуху) почувствовала голод.  Потянуло на сладенькое и плюшки. Не удержалась и накосячила. Ну очень захотелось есть!!! 
Нужно было перед прогулкой съесть фруктовый салат с творогом, а я этого не сделала, а только выпила воды. 
Из физ.активности - пешая прогулка   в течение 100 минут. Прикреплен дневник питания

1. Отварить белую или красную фасоль. Получится наваристый фасолевый бульон – основа для борща.
2. Положить в бульон нарезанную картошку (по желанию).
3. Обжарить в небольшом количестве растительного масла (желательно оливкового) нашинкованные свеклу, немного моркови, репчатый лук. Добавить в бульон, когда картошка будет почти готова.
4. Положить в борщ обжаренную томат-пасту или, в летнем варианте, свежие помидоры.
5. Добавить пошинкованную капусту. Проварить.
5. Посолить, поперчить, добавить порезанную зелень.
6. Подавать со сметаной, чесноком или луком. Фасолевый борщ хорош и в горячем, и в холодном виде.

Для ускорения и упрощения можно использовать консервированную фасоль (но не в томате, т.к. при самостоятельном добавлении томатной пасты в борщ он получается вкуснее).

Тесто:
1-2 ст.л. растительного масла (15-30 г),
1 стакан (200 мл) воды,
сода на кончике ножа, гашенная уксусом,
3 ст.л. отрубей,
1,5 стакана муки (или больше, сколько возьмет, чтобы тесто раскатывалось).
Тесто получается довольно эластичным.

Начинка: несколько яблок нарезать тоненькими пластинами, соединить с небольшим количеством изюма и толченых грецких орехов, корицей. Если считаете нужным, добавьте сахарозаменитель, но, в принципе, необходимости в нем нет.

Приготовление:
• Смешать в миске компоненты для теста и оставить его на некоторое время набухнуть, накрыв крышкой. Тонко раскатать тесто, разложить по нему яблочную смесь, соединить края теста, не скатывая, а «туннелем», т.е. внутри между яблоками теста быть не должно.
• Запекать 20-30 мин.
• Готовый штрудель нарезается кусками поперек, сверху вместо взбитых сливок каждая порция поливается обезжиренным фруктовым йогуртом без сахара или полужидким коктейлем сибарита.
За счет присутствия клетчатки (в отрубях, яблоках), небольшого количества жира (в растительном масле, орехах) и белка (в коктейле или йогурте, а также в орехах) гликемический индекс штруделя не должен выйти за рамки понятий и здоровой пище.

Блюдо подходит  в качестве гарнира к белковому блюду на обед.
В икру входят и сырые овощи, но салата из свежих овощей они не заменяют.
Салат – святое дело.
Нет сомнений, что   баклажанная икра «Полезная мечта» доставит Вам удовольствие.
Салат – святое дело.
 
РЕЦЕПТ:
2 баклажана испечь духовке, остудить и мелко измельчить в комбайне вместе с сырыми:
1-2 помидорами
1 сладким перцем
петрушкой, кинзой
сырым луком и чесноком по вкусу
1 морковкой
1чайной ложкой оливкового масла.
Посолить и обязательно добавить специи: кориандр, черный перец, кто что любит, но главное - тмин.
Выложить в баночку и поставить в холодильник хотя бы на ночь.

Полезный салат
Натереть мелкой соломкой сырую свеклу, добавить толченый чеснок, порезанный грецкий орех, мелко нарубленную кинзу или другую зелень. Заправить облегченным майонезом, либо растительным маслом и лимонным соком.