Продолжаю бегать по чуть 🤏🏼 и через день.
Тело еще восстанавливается, а внутри это похоже на битву, где с одной стороны амбиции ума и эго, а с другой тихий голос сердца и любви 🤍🕊️ Пока созидающая часть меня чуть громче и это очень ценно 🙂

Просто частичка очередного дня 👣🌼🌥️

Темно 🕳️
Не особо бежать хотелось, но в процессе понесло) Обычное такое, когда печень пустая (по гликогену), а мышцы - полные. Через цикл Кори тело балансирует доступность гликогена в печени и мышцах 🔗

Надо побольше сиропа завтра наесть 🍯

Перебегала 🙃 2 старта подряд не прошли незаметно.
Накопились усталость, напряжение психики.
Тело вырубило меня по всем фронтам. Благодарю, что не физической травмой 😊🙏🏼
2 суток ничего не делала, и сегодня почувствовала что готова, как минимум, выйти и начать.

Все налаживается 🌞

Слушайте себя ✨

Переть как танк, без оглядки на состояние - много ума не надо) Вовремя остановиться и задуматься, проанализировать - уже искусство. Учусь этому 💛

🔬 Наука удара: что происходит при беге?
Каждый шаг - это ударная нагрузка в 2-3 раза больше вашего веса (при 60 кг - до 180 кг на сустав!).
⠀
Но наше тело создано для движения:
• Суставы укрепляются под нагрузкой (как мышцы!),
• Хрящи получают питание только при работе,
• Связки становятся прочнее при постепенной адаптации.
⠀
❗Парадокс: Чаще всего к травматологу приходят не бегуны, а те, кто избегает движения!
⠀
⠀
🏃‍♀️ В любом начинании, руководствуйтесь простым правилом. Оно звучит как - Правило трёх «П».
⠀
1️⃣ Постоянно
• Тренируйтесь регулярно (3-4 раза в неделю),
• Без долгих пропусков - тело любит ритм,
• Лучше 20 минут каждый день, чем 2 часа раз в неделю.
⠀
2️⃣ Последовательно
• Увеличивайте нагрузку плавно: +5-10% к объёму раз в 1-2 недели.
⠀
3️⃣ Постепенно
• Начинайте с самого простого чередования (1:1 бег/ходьба, или даже 1:2),
• Первые 4-6 недель - ходьбы столько же, сколько и бега, дальше постепенное увеличение бегового объема и снижение ходьбы.
• Следите за сигналами тела: «Хочу ещё!» — лучший критерий.
⠀
⚡ Как избежать травм?
• 80% тренировок - субъективно лёгкие (можете говорить предложениями под нагрузкой),
• 2 раза в неделю - тонизирующие силовые (приседания, планка, баланс),
• 1 день - йога/растяжка (гибкость = защита суставов!).
⠀
💡 Запомните:
Суставы не «стираются» от нагрузки, а наоборот, становятся прочнее - если дать им время!
Кости и хрящи - как умный бетон: чем чаще и правильнее нагружаешь, тем они крепче.
⠀
P.S. Ваш главный «тренер» - ощущения. Тренируйтесь так, чтобы завтра хотелось повторить! 🌿

Новый день - новые бегА! 🏃‍♀️💨
⠀
Совместила полезное:
📦 На почту отправить посылку
🏃‍♀️ Пока ждала своей очереди - устроила мини-пробежку (хитрость уровня «профи»! 🤭)
Домой - дорогой подлиннее.
Итого: ~11.5 км 👌🏼
⠀
Всем хорошего дня! 🌞
Пусть даже пятница 13-е будет вашим счастливым днём 💛

Коротко:
- 🐢 Низкий пульс (60-70% от max) → строим больше "энергофабрик" 
- 🐇 Высокий пульс (80-90% от max) → делаем их мощнее 
⠀
🐢 Бег на низком пульсе = Строительство новых заводов.
⠀
Что происходит: 
- Медленный бег включает аэробную систему, где кислород - главный источник энергии. 
- Организм получает сигнал: "Нужно больше митохондрий для переработки топлива!" 
- 🔧 Пример: Как открывать новые филиалы фабрик по всему городу.
⠀
Для кого: 
- Начинающие бегуны (база) 
- Восстановительные тренировки 
⠀
Как применять: 
- 80% тренировок - легкий бег в "разговорном темпе" 
- Если пока тяжело - заменяем ходьбой в горку, велосипедом, роликами (60-70% ЧСС) 
⠀
⠀
🐇 Бег на высоком пульсе = Модернизация производства.
⠀
Что происходит: 
- Увеличивается мощность существующих митохондрий.
- Повышается КПД использования кислорода (VO2max).
- 🚀 Пример: Фабрика после апгрейда выпускает в 5 раз больше продукции.
⠀
Для кого: 
- Опытные бегуны (прогресс) 
- Не чаще 1-2 раз в неделю! 
⠀
Варианты тренировок: 
- Короткие интервалы (30"-5') 
- Темповые отрезки (5'-20') 
- Прогрессии в конце длительных пробежек 
⠀
⠀
⚖ Почему важно и то, и другое?
Только низкий пульс: 
- Много "ленивых" фабрик - медленно переключаются между видами топлива 
- На соревнованиях не хватит скорости 
⠀
Только высокий пульс: 
- Фабрики работают на износ 
- Риск перетренированности и травм 
⠀
⠀
🏃‍♀️ Пример недели для начинающих
ПН: 30-45' легкий бег/60' велосипед 
ВТ: Разминка + 8×30" в горку + заминка 
СР: 30-45' восстановление 
ЧТ: Разминка + 5×2' (90% ЧСС) / 1' отдых 
ПТ: ОФП (верх тела) 
СБ: 70-80' с прогрессией (до 80% ЧСС) 
ВС: Отдых 
⠀
🔑 Главное правило:
80% - легкие тренировки / 20% - интенсивные
⠀
⠀
P.S. Представьте, что ваше тело - это город: сначала нужно построить много фабрик (митохондрий), а потом научить их работать на полную мощность. Без фабрик - нечего модернизировать, а без модернизации - не будет роста производства! 🏭→🚀

🌧 Погода совсем не летная, и настроение - под стать. Решила проявить мягкость к себе - побегала лишь один раз) И начала отвечать на вопросы под постом.
Первый - ответ на вопрос от Страна Дождей.

Сегодня влажно и прохладно 🤤
Побегала в парке без холмов 🌳