Sondee
13.06.2025 05:14
Новый день - новые бегА! 🏃♀️💨
⠀
Совместила полезное:
📦 На почту отправить посылку
🏃♀️ Пока ждала своей очереди - устроила мини-пробежку (хитрость уровня «профи»! 🤭)
Домой - дорогой подлиннее.
Итого: ~11.5 км 👌🏼
⠀
Всем хорошего дня! 🌞
Пусть даже пятница 13-е будет вашим счастливым днём 💛 
⠀
Совместила полезное:
📦 На почту отправить посылку
🏃♀️ Пока ждала своей очереди - устроила мини-пробежку (хитрость уровня «профи»! 🤭)
Домой - дорогой подлиннее.
Итого: ~11.5 км 👌🏼
⠀
Всем хорошего дня! 🌞
Пусть даже пятница 13-е будет вашим счастливым днём 💛
5
2
Sondee
13.06.2025 02:51
Прием пищи 1
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Какао тертое |
47
|
262.7 | 6.3 | 23.2 | 6.4 |
| Молоко сухое обезжиренное |
10
|
36.2 | 3.3 | 0.1 | 5.3 |
| ———————————— |
0
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Сироп топинамбура |
23
|
60.7 | 0 | 0 | 15.2 |
| Карамель, леденцовая |
6
|
23 | 0 | 0 | 5.7 |
| Итого | 86 | 382 | 9 | 23 | 32 |
Прием пищи 2
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Молоко сухое обезжиренное |
16
|
57.9 | 5.3 | 0.2 | 8.4 |
| Соевый протеиновый изолят |
13
|
43.6 | 11.5 | 0.4 | 0 |
| Какао-порошок |
12
|
42 | 2.9 | 1.8 | 1.2 |
| ———————————— |
0
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Яблоко |
215
|
101.1 | 0.9 | 0.9 | 21.1 |
| Карамель, леденцовая |
12
|
46.1 | 0 | 0 | 11.5 |
| Итого | 268 | 290 | 20 | 3 | 42 |
Прием пищи 3
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Молоко сухое обезжиренное |
34
|
123.1 | 11.3 | 0.3 | 17.9 |
| Какао-порошок |
8
|
28 | 1.9 | 1.2 | 0.8 |
| Лецитин подсолнечный |
7
|
60 | 0 | 6.5 | 0 |
| ———————————— |
0
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Перга пчелиная |
17
|
40.5 | 3.6 | 0.3 | 5.8 |
| Бразильский орех |
7
|
46.1 | 1 | 4.7 | 0.3 |
| Какао тертое |
35
|
195.7 | 4.7 | 17.3 | 4.8 |
| ———————————— |
0
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Сироп топинамбура |
15
|
39.6 | 0 | 0 | 9.9 |
| Карамель, леденцовая |
6
|
23 | 0 | 0 | 5.7 |
| ———————————— |
0
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Astaxantin 10 mg • Protein Company |
1
|
1 | 0 | 0 | 0 |
| Biotin • Ё |
1
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Kelp • SNT |
1
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Niacinamide • NaturalSupp |
1
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Riboflavin-5-Phosphate • NaturalSupp |
1
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Zinc Chelate • Julari Nutrition |
1
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Chromium • Trace Minerals |
1
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Итого | 136 | 557 | 22 | 30 | 45 |
Прием пищи 4
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Огурец грунтовый |
1400
|
196 | 11.2 | 1.4 | 35 |
| Перец сладкий красный |
700
|
189 | 9.1 | 0.7 | 37.1 |
| Пищевые дрожжи неактивные |
10
|
42.8 | 4.6 | 0.4 | 4 |
| Имбирь, крень сушеный молотый |
15
|
50.3 | 1.3 | 0.6 | 8.6 |
| Молоко сухое обезжиренное |
18
|
65.2 | 6 | 0.2 | 9.5 |
| ———————————— |
0
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Магний Цитрат • Stoing |
2
|
3.6 | 0 | 0 | 0 |
| GABA • Stoing |
2
|
4.4 | 0 | 0 | 0 |
| Глицин • Stoing |
3
|
11.4 | 2.9 | 0 | 0 |
| Piridoxal-5-Phosphate • NaturalSupp |
1
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Итого | 2151 | 562 | 35 | 3 | 94 |
| Итого за день | 2641 | 1792 | 87 | 60 | 214 |
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
4
Sondee
12.06.2025 16:59
Коротко:
- 🐢 Низкий пульс (60-70% от max) → строим больше "энергофабрик"
- 🐇 Высокий пульс (80-90% от max) → делаем их мощнее
⠀
🐢 Бег на низком пульсе = Строительство новых заводов.
⠀
Что происходит:
- Медленный бег включает аэробную систему, где кислород - главный источник энергии.
- Организм получает сигнал: "Нужно больше митохондрий для переработки топлива!"
- 🔧 Пример: Как открывать новые филиалы фабрик по всему городу.
⠀
Для кого:
- Начинающие бегуны (база)
- Восстановительные тренировки
⠀
Как применять:
- 80% тренировок - легкий бег в "разговорном темпе"
- Если пока тяжело - заменяем ходьбой в горку, велосипедом, роликами (60-70% ЧСС)
⠀
⠀
🐇 Бег на высоком пульсе = Модернизация производства.
⠀
Что происходит:
- Увеличивается мощность существующих митохондрий.
- Повышается КПД использования кислорода (VO2max).
- 🚀 Пример: Фабрика после апгрейда выпускает в 5 раз больше продукции.
⠀
Для кого:
- Опытные бегуны (прогресс)
- Не чаще 1-2 раз в неделю!
⠀
Варианты тренировок:
- Короткие интервалы (30"-5')
- Темповые отрезки (5'-20')
- Прогрессии в конце длительных пробежек
⠀
⠀
⚖ Почему важно и то, и другое?
Только низкий пульс:
- Много "ленивых" фабрик - медленно переключаются между видами топлива
- На соревнованиях не хватит скорости
⠀
Только высокий пульс:
- Фабрики работают на износ
- Риск перетренированности и травм
⠀
⠀
🏃♀️ Пример недели для начинающих
ПН: 30-45' легкий бег/60' велосипед
ВТ: Разминка + 8×30" в горку + заминка
СР: 30-45' восстановление
ЧТ: Разминка + 5×2' (90% ЧСС) / 1' отдых
ПТ: ОФП (верх тела)
СБ: 70-80' с прогрессией (до 80% ЧСС)
ВС: Отдых
⠀
🔑 Главное правило:
80% - легкие тренировки / 20% - интенсивные
⠀
⠀
P.S. Представьте, что ваше тело - это город: сначала нужно построить много фабрик (митохондрий), а потом научить их работать на полную мощность. Без фабрик - нечего модернизировать, а без модернизации - не будет роста производства! 🏭→🚀
- 🐢 Низкий пульс (60-70% от max) → строим больше "энергофабрик"
- 🐇 Высокий пульс (80-90% от max) → делаем их мощнее
⠀
🐢 Бег на низком пульсе = Строительство новых заводов.
⠀
Что происходит:
- Медленный бег включает аэробную систему, где кислород - главный источник энергии.
- Организм получает сигнал: "Нужно больше митохондрий для переработки топлива!"
- 🔧 Пример: Как открывать новые филиалы фабрик по всему городу.
⠀
Для кого:
- Начинающие бегуны (база)
- Восстановительные тренировки
⠀
Как применять:
- 80% тренировок - легкий бег в "разговорном темпе"
- Если пока тяжело - заменяем ходьбой в горку, велосипедом, роликами (60-70% ЧСС)
⠀
⠀
🐇 Бег на высоком пульсе = Модернизация производства.
⠀
Что происходит:
- Увеличивается мощность существующих митохондрий.
- Повышается КПД использования кислорода (VO2max).
- 🚀 Пример: Фабрика после апгрейда выпускает в 5 раз больше продукции.
⠀
Для кого:
- Опытные бегуны (прогресс)
- Не чаще 1-2 раз в неделю!
⠀
Варианты тренировок:
- Короткие интервалы (30"-5')
- Темповые отрезки (5'-20')
- Прогрессии в конце длительных пробежек
⠀
⠀
⚖ Почему важно и то, и другое?
Только низкий пульс:
- Много "ленивых" фабрик - медленно переключаются между видами топлива
- На соревнованиях не хватит скорости
⠀
Только высокий пульс:
- Фабрики работают на износ
- Риск перетренированности и травм
⠀
⠀
🏃♀️ Пример недели для начинающих
ПН: 30-45' легкий бег/60' велосипед
ВТ: Разминка + 8×30" в горку + заминка
СР: 30-45' восстановление
ЧТ: Разминка + 5×2' (90% ЧСС) / 1' отдых
ПТ: ОФП (верх тела)
СБ: 70-80' с прогрессией (до 80% ЧСС)
ВС: Отдых
⠀
🔑 Главное правило:
80% - легкие тренировки / 20% - интенсивные
⠀
⠀
P.S. Представьте, что ваше тело - это город: сначала нужно построить много фабрик (митохондрий), а потом научить их работать на полную мощность. Без фабрик - нечего модернизировать, а без модернизации - не будет роста производства! 🏭→🚀
11
11
Sondee
12.06.2025 16:58
🌧 Погода совсем не летная, и настроение - под стать. Решила
проявить мягкость к себе - побегала лишь один раз)
И начала отвечать на вопросы под постом.
Первый - ответ на вопрос от Страна Дождей. 
Первый - ответ на вопрос от Страна Дождей.
5
Sondee
12.06.2025 11:55
Прием пищи 1
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Какао тертое |
40
|
223.6 | 5.4 | 19.8 | 5.4 |
| Молоко сухое обезжиренное |
10
|
36.2 | 3.3 | 0.1 | 5.3 |
| ———————————— |
0
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Сироп топинамбура |
25
|
66 | 0 | 0 | 16.5 |
| Итого | 75 | 325 | 8 | 19 | 27 |
Прием пищи 2
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Молоко сухое обезжиренное |
40
|
144.8 | 13.3 | 0.4 | 21 |
| Соевый протеиновый изолят |
12
|
40.2 | 10.6 | 0.4 | 0 |
| Какао-порошок |
9
|
31.5 | 2.2 | 1.4 | 0.9 |
| Лецитин подсолнечный |
5
|
42.9 | 0 | 4.6 | 0 |
| ———————————— |
0
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Сироп топинамбура |
19
|
50.2 | 0 | 0 | 12.5 |
| Карамель, леденцовая |
12
|
46.1 | 0 | 0 | 11.5 |
| Итого | 97 | 355 | 26 | 6 | 46 |
Прием пищи 3
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Молоко сухое обезжиренное |
38
|
137.6 | 12.6 | 0.4 | 20 |
| Соевый протеиновый изолят |
12
|
40.2 | 10.6 | 0.4 | 0 |
| Какао-порошок |
12
|
42 | 2.9 | 1.8 | 1.2 |
| Миндальная мука (жмых) |
5
|
20.9 | 1.9 | 0.9 | 1.9 |
| Лецитин подсолнечный |
5
|
42.9 | 0 | 4.6 | 0 |
| ———————————— |
0
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Перга пчелиная |
17
|
40.5 | 3.6 | 0.3 | 5.8 |
| Бразильский орех |
6
|
39.5 | 0.9 | 4 | 0.3 |
| Какао тертое |
20
|
111.8 | 2.7 | 9.9 | 2.7 |
| ———————————— |
0
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Сироп топинамбура |
25
|
66 | 0 | 0 | 16.5 |
| Карамель, леденцовая |
6
|
23 | 0 | 0 | 5.7 |
| Итого | 146 | 564 | 35 | 22 | 54 |
Прием пищи 4
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Творог обезжиренный, 0,6% жирности |
86
|
77.4 | 15.5 | 0.5 | 2.8 |
| Яблоко сушеное |
10
|
25.3 | 0.2 | 0 | 5.9 |
| Какао тертое |
28
|
156.5 | 3.8 | 13.8 | 3.8 |
| ———————————— |
0
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Расторопша |
15
|
59.4 | 3.6 | 1.5 | 7.9 |
| Масло из Семян Чёрного Тмина |
5
|
44.9 | 0 | 5 | 0 |
| Рыбий жир из печени трески |
5
|
45.1 | 0 | 5 | 0 |
| ———————————— |
0
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Огурец грунтовый |
900
|
126 | 7.2 | 0.9 | 22.5 |
| Перец сладкий красный |
400
|
108 | 5.2 | 0.4 | 21.2 |
| Пищевые дрожжи неактивные |
10
|
42.8 | 4.6 | 0.4 | 4 |
| ———————————— |
0
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Сироп топинамбура |
20
|
52.8 | 0 | 0 | 13.2 |
| Итого | 1479 | 738 | 40 | 27 | 81 |
| Итого за день | 1797 | 1984 | 110 | 76 | 208 |
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
2
5
Sondee
11.06.2025 18:18
+28 🌝 проверка на прочность.
+22 🌚 проверка на постоянство.
В сауну не успела 🙂
Все на сегодня 👐🏼
Что у вас из активности было? 
+22 🌚 проверка на постоянство.
В сауну не успела 🙂
Все на сегодня 👐🏼
Что у вас из активности было?
2
8
Sondee
10.06.2025 17:56
Про что вам интересно было бы почитать и пообсуждать? Особенно,
касательно питания, "спортивного метаболизма", гликогена, фруктозы,
глюкозы и вот это вот все.
Можно и про бег, но мне кажется, он мало кому интересен. Меньше, чем еда)
Хочу что-то писать, но не знаю что.
Можно и про бег, но мне кажется, он мало кому интересен. Меньше, чем еда)
Хочу что-то писать, но не знаю что.
2
11
Sondee
07.06.2025 16:43
Любимая рубрика: я не боюсь бежать на высоком пульсе 😁
Время на скрине 1:05, на самом деле 1:13 на 182 ❤️
Это трейл, забыла убрать автопаузу с темпа 8.30.
Сегодня были такие забористые холмы, что темп падал ниже, а пульс - нет 😁
Я жива и уже даже побегала еще 12 км, спустя 12 часов 🤏🏼 на пульсе 129))
2 фановых старта с разницей в неделю.
Хватит пока) 🌞 
Время на скрине 1:05, на самом деле 1:13 на 182 ❤️
Это трейл, забыла убрать автопаузу с темпа 8.30.
Сегодня были такие забористые холмы, что темп падал ниже, а пульс - нет 😁
Я жива и уже даже побегала еще 12 км, спустя 12 часов 🤏🏼 на пульсе 129))
2 фановых старта с разницей в неделю.
Хватит пока) 🌞
5
9
Новые рецепты
Гороховый суп пюре
41.2
3.5
0.5
5.7
12
Котлеты из булгура
202.5
13.2
12.3
8.9
6
Капуста квашеная со свёклой
28.7
1.7
0.2
5
42
Лучшие рационы
2025-11-14
Калорийность: 1098 кКал
2025-11-11
Калорийность: 1430 кКал
2025-11-05
Калорийность: 1338 кКал
Интересные блоги
07-11-2025
Дневник питания за 06.11.2025
Третий день голодания на воде проходит вполне норм...
07-11-2025
Крик о помощи. Как вы снимаете стресс?
Оставляйте идеи и собственные наблюдения, пожалуйс...
09-11-2025
Ходила тут в поликлинику, а там рядом такое устрои...
Можно постоять, послушать и о душе подумать перед ...
