Поздравляю всех с новым годом😀🎉🎉. Желаю всем здоровья!!! Успехов в достижении ваших целей! Благополучия!! Добра!

Я изучаю витамины для своего здоровья. Оказалось что мы едим еду просто чтобы насытится. Не задумываясь что съели. Лишь бы вкусно. Потом много проблем со здоровьем, с кожей, волосами, зубами. Я хочу поделиться своей информацией.

15.03.2021
Что такое холин: в чем польза для организма. Рекомендации по приему холина.
vitamin_B_4
Содержание:
Что такое холин (витамин В4)
В чем польза холина для организма
Для мозга и ЦНС
Для похудения
В каких продуктах содержится холин
Рекомендации по потреблению
Авитаминоз B4
Передозировка и гипервитаминоз B4
Типы холина:
Лецитин / Lecithin
Холина битартрат / Choline Bitartrate
Холина цитрат / Choline Citrate
Цитиколин (ЦДФ-холин) / Citicoline (CDP-Choline)
Альфа-ГФХ / Alpha GPC
Какой холин лучше?
Вывод
Обычный человек не нуждается в холине, так как он продуцируется в человеческом организме в достаточном количестве из лецитина. Это вещество есть во многих продуктах и присутствует в достаточном количестве практически во всех, даже не в слишком сбалансированных пищевых рационах. Тем не менее холин рекомендуют принимать веганам, бодибилдерам и атлетам, пожилым людям, пациентам с заболеваниями печени и атеросклерозом, диабетикам, беременным и кормящим грудью. Давайте разберемся, что такое холин, где содержится и какова польза этого вещества.

Что такое холин (витамин В4)
Холин — это органическое водорастворимое вещество, представляющее собой триметиламмоний. В переводе с греческого холин означает желчь. В 30-х годах XX века его назвали витамином В4. В начале этого века было доказано, что холин является витаминоподобным веществом, но его по-прежнему продолжают называть витамином.

Витамин В4 (холин) образуется в организме человека в печени и в почках, а сохраняется в клеточных органеллах и мембранах. Но его собственной продукции при значимых физических нагрузках, в пожилом возрасте, сидящим на диетах или при некоторых болезнях оказывается недостаточно, и требует поступления извне. Витамин В4 в продуктах содержится в составе лецитина, в процессе расщепления из которого высвобождается не только холин, но и важные аминокислоты.

В чем польза холина для организма
Витамин B4 выполняет следующие функции:

Является источником бетаина, который регулирует внутриклеточное давление, а также главным строительным материалом для ацетилхолина — нейромедиатора, передающего импульсы между нервными клетками и от нервных клеток к мышцам. Он также входит в состав метаболита TMAO, стимулирующего восстановление микрофлоры кишечника.
Принимает участие в построении миелиновой оболочки нервов и синтезе фосфатидилхолина — базового фосфолипида клеточных мембран, отвечающего за их проницаемость. Без него невозможна выработка легочного сурфактанта — вещества, предотвращающего схлопывание легких.
Отвечает за формирование, развитие и работу некоторых областей головного мозга.
Облегчает транспортировку и жировой обмен в печени. Ускоряет регенерацию клеток печени после токсических повреждений.
Улучшает состояние желчи. Не дает образовываться желчным конкрементам.
Снижает концентрацию в крови холестерина низкой плотности и триглицеридов.
Участвует в регуляции уровня инсулинового гормона.
Положительно влияет на подвижность сперматозоидов. Предупреждает функциональные нарушения простаты.
Холин также является субстратом для образования важного фермента, снижающего уровень гомоцистеина. Его высокое содержание в плазме крови губительно для сосудистых стенок и в разы повышает риск сердечно-сосудистых патологий, болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона, ишемического инсульта, остеопороза.

Для мозга и ЦНС
От наличия в нервных клетках B4 зависит состояние краткосрочной и оперативной памяти, возможность концентрировать внимание в течение длительного времени. Холин для мозга представляет особую ценность. Например, его недостаток в рационе беременной в начале I триместра может привести к врожденному дефекту нервной трубки, вызывающей нарушение познавательных функций, паралич, смерть.

Человек мыслит, говорит, обучается и двигается, в том числе, и благодаря этому веществу. Холин снижает уровень раздражительности, убирает апатию, повышает настроение, активизирует процессы мышления, препятствует склерозу головного мозга.

Не менее важен холин и для ЦНС. Ацетилхолин, который образуется в организме из витамина B4, ответственен за передачу нервного возбуждения по ЦНС, нужен для деятельности вегетативных нервных узлов, двигательных нервов и парасимпатических окончаний.
Для похудения
Хотите сбросить лишний вес и начали с этой целью принимать холин? Польза от этого следующая — возможны:

притупление чувства голода;
ускорение наступления насыщения;
воздержание от перееданий и срывов с диеты.
Стоит отдельно уточнить, что гепатопротекторные свойства витамина B4 никак не способствуют процессам расщепления и выведения запасов висцерального и подкожного жира. Поэтому лучше принимать не холин для похудения, а лецитин. В нем, помимо холина, содержатся аминокислоты, которые в дополнение к вышеперечисленным эффектам добавят свои плюсы:

ускорение процессов всасывания жиров в кишечнике;
повышение скорости расщепления холестерина высокой плотности;
«переключение» организма на выработку энергии из жировых отложений.
Помимо этого, лецитин способствует похудению, так как отодвигает момент наступления утомления и повышает большинство параметров физической работоспособности.

Необходимо особо подчеркнуть, что препараты, содержащие витамин В4 (холин) надо обязательно принимать тем, кто длительно сидит на длительных диетах с ограниченным приемом продуктов, богатых на лецитин. Это предотвратит развитие авитаминоза B4, который приводит к развитию серьезных патологий (см. ниже).

В каких продуктах содержится холин
cholin
В чистом виде холин в продуктах не содержится. Для его пополнения нужно употреблять продукты с лецитином. В таблице, составленной в 2019 году, в FoodData Central USA, представлены типичные для нашего региона продукты, содержащие наибольшее количество холина (лецитина).

Продукты Содержание холина в мг % суточной потребности
Обжаренная говяжья печень (85 г) 356 65
Сваренное вкрутую большое куриное яйцо 150 30
Тушеная постная говядина (85 г) 118 20
Жареное куриное филе (85 г) 70 12
Жареные биточки из нежирного говяжьего фарша (85 г) 70 12
Запеченное филе атлантической трески (85 г) 70 12
Запеченный в кожуре 1 большой картофель (розовый сорт) 57 10
Ростки пшеницы (28 г) 51 9
Отварная фасоль (150 мл, половина большой чашки) 45 8
Молоко, 1 % (250 мл) 45 8
Йогурт обезжиренный (250 мл) 38 7
Творог обезжиренный (250 мл) 26 5
Обжаренный арахис (50 г) 24 4
к содержанию ↑
Рекомендации по потреблению
По данным Национальной Академии Медицины США суточная потребность в холине составляет:

мужчины — 550 мг;
женщины — 425 мг;
женщины в постменопаузе — 500 мг;
беременные — 450 мг;
в период лактации — 550 мг;
активно тренирующиеся спортсмены — 1 000–3 000 мг.
В любом случае дневная доза холина (B4) не должна превышать 3 500 мг.

Следует обратить отдельное внимание, что холин — витамин, для дальнейшего функционирования которого обязательно нужны метионин, витамин B12 и фолиевая кислота. Также следует помнить, что алкоголь разрушает молекулы холина.
Авитаминоз B4
Недостаток холина встречается редко. Но веганам и тем, кто сидит на жестких диетах следует принимать препараты с витамином B4, так как дефицит холина вызывает:

замедление регенерации нервной ткани;
повышение артериального давления;
гастрит;
диарею (после употребления жирных продуктов);
кровотечения;
быструю утомляемость;
забывчивость, невозможность долго концентрировать внимание;
беспричинную раздражительность, нервные срывы;
острый респираторный дистресс-синдром, слабость легочных и других мышц.
Игнорирование недостатка витамина B4 приводит к повреждению мышечных волокон, поражению почек, неалкогольной жировой болезни печени, циррозу, раку молочной железы. Дефицит холина в рационе беременной, его нехватка в грудном молоке или в питании младенца отрицательно влияет на формирование и работу детского мозга, может привести к отставанию умственного и физического развития малыша.

vitamins

Передозировка и гипервитаминоз B4
Передозировка холина может случиться с каждым. Ее признаки:

головная боль;
мышечная ригидность (повышение мышечного тонуса, скованность движений);
снижение артериального давления;
тошнота;
диарея;
запах (изо рта, пота, испражнений) протухшей рыбы.
При таких симптомах следует на 2–3 дня отказаться от продуктов с большим количеством лецитина, прекратить принимать содержащие холин препараты, увеличить количество потребляемой жидкости, попить какой-нибудь сорбент.

Касаемо гипервитаминоза B4 можно сказать следующее. Пока не доказано, но ведутся исследования, что это состояние может провоцировать развитие атеросклеротической болезни, онкологии яичек, простаты и толстой кишки.
Типы холина
Сегодня витамин B4 доступен не только в продуктах. Восполнять его недостаток или получать дополнительную дозу можно принимая содержащие его биологически активные пищевые добавки. В терапии патологий печени применяются препараты, содержащие хлорид холина. Кроме этого холин и его эфиры также используются в пищевой промышленности и зарегистрированы, как добавка E1001.

Лецитин / Lecithin
Девушкам и женщинам специалисты ЗОЖ советуют принимать соевый лецитин. В нем помимо холина и аминокислот, есть необходимые женскому организму фитоэстрогены (изофлавоны), вещества, а также улучшающие работу щитовидной железы, состояние кожи, волос и ногтей.

Детям до пубертата, юношам и мужчинам рекомендовано употреблять подсолнечный лецитин. Во-первых, сильному полу не нужны фитоэстрогены. Во-вторых, подсолнечный лецитин имеет более мощное гепатопротекторное воздействие, гораздо лучше укрепляет сердце и менее аллергенен.

Дневная норма лецитина (в 2 приема, перед завтраком и перед ужином):

мужчины — 6 г;
женщины — 5 г;
занимающиеся фитнесом — 10 г;