Питание.
🍜🥗 Завтрак: киноа, яйцо-пашот, овощи, брынза лёгкая, карпаччо из индейки, кофе с молоком, пп-наполеон.
🍜🥗Перекус: чай и пряник.
🍜🥗 Обед: рис с курицей в томатном соусе (что-то типа плова), йогурт, огурчик соленый, кофе с молоком, палочка twix.
🍜🥗 Ужин: творог, йогурт, варенье, тост с грушей и камамбером, мандарин, кофе с молоком.

День силовой на низ и дельты.
Силовая - 210 ккал.
Шаги - 21 789 - 527 ккал.
Танцы - 50 мин - 283 ккал.
Вечером сходили на танцы. Вечеринка длилась 2,5 часа. Но указала время только фактического танцевания (без времени на поговорить с ребятами и посидеть отдохнуть).

День отдыха и спа.
Сходила на кедровую бочку с пилингом, 2-х часовой массаж тела и 40-минутный лица. Хорошо восстановилась)).

Физическая активность: 472ккал.
Шаги - 19 509.

Питание.
🍜🥗 Завтрак: хачапури ленивое с укропом, овощи, йогурт, карпаччо из филе индейки, кофе с молоком и пп-наполеон.
🍜🥗 Обед: пицца с куриным филе, ананасом и сыром, груша, кофе с молоком, конфета.
🍜🥗 Ужин: рис, филе куриное, овощи, соус барбекю, чай с молоком, булочка с маслом.

Ввела новый диапазон данных по кбжу.
ИИ рассчитал, что при моей активности и базальном уровне обмена калораж на поддержание 2050 ккал. Для комфортного сброса веса дефицит 10-20%. Итого диапазон - 1640-1845 ккал. Сегодня день без силовых и кардио, только шаги. Питание на 1600 ккал. Трудно было добрать жиров, проще добирать углеводы. Думаю, прикупить аоахисовую пасту и авокадо на такие ситуации. Хотя, тут нужно ещё соблюсти баланс углей, жиров и ккал. С этим пока сложности. Привыкла есть мало жиров, но нужно повышать до 50 г.

Вы только гляньте на эту сладкую булочку!!

Вчера днём сделала пп-наполеон. Муж до вечера все съел. Пришлось вечером идти за ингредиентами)) Но во второй раз изменила рецепт - добавила абрикосовое варенье (дало приятную кислинку) и больше пудинга. Десерт получился вкусным и белковым. И всего 3 составляющих.

День силовой на спину и руки.
Физическая активность: 957 ккал.
Степпер (60 мин).
Шаги - 15 548.
Шаги добивала на дорожке.

Питание.
🍜🥗 Завтрак: гречка, яйцом-пашот, тунец, овощи, тост с маслом и сыром, кофе с молоком, конфетка.
🍜🥗 Обед: рис, филе куриное с ананасом и сыром, овощи, соус барбекю, кофе с молоком, булочка с изюмом и шоколадом.
🍜🥗 Ужин: пп наполеон, творог пластовой, варенье абрикосовое на подсластителе, чай с молоком.

Постепенно снижаю калораж.
Приготовила в обед наполеон. Муж за ужин съел весь контейнер. Пришлось идти за ингредиентами повторно и готовить ещё))).

Питание.
🥗🍲 Завтрак: гречка с маслом, яйцо пашот, тунец, овощи, кофе с молоком, 2 конфеты.

🥗🍜 Обедоужин: токпокки карбонара, токпокки розе-бульдак, рамен чиккен чиз, онигири кимчи чиз, пуноппан с бобовой пастой, пуноппан с заварным кремом, пирожное кокосовое, пирожное Мишка, пирожное крем брюле, кофе с молоком.

🥗🍜Ужин: экспонента, чай.

Ездила в библиотеку за книгой. А рядом находится сетка Kimchi to go. У них новинки в меню. Решила попробовать все, что понравится. По дороге еще заскочила в Люди любят и взяла пирожные, на которые смотрю недели 2 , наверное)).
Попробовала всего по чуть-чуть. Остальное муж доедал)). В пирожных разочаровалась полностью. Слишком сладко и ничего необычного. Второй раз бы не стала есть. А вот рыбки-пирожки - зашли …особенно понравился с бобовой пастой. Токпокки розе-бульдак слишком острые. Второй раз не возьму.
Что мне нравится в Kimchi to go - у них есть в открытом доступе кбжу на все блюда. Сразу можешь выбрать блюдо по своим нутриентам.

День кардио.
Физическая активность: 738 ккал.
Степпер (60 мин) - 340 ккал.
Шаги - 16 436 - 398 ккал.

Очень рада, что дома есть дорожка и степпер. Закрыла норму и шагов, и кардио. И не нужно выходить , когда погода так себе.

Питание.

🥗🍜 Завтрак: яйцо, хлеб, овощи, сыр, карпаччо из индейки, крабовая палочка с сыром, каша манная с бананом и сгущенкой, кофе с молоком (забыла сфотографировать).

🥗🍜 Обед: макароны с кетчупом и пармезаном, котлета из говядины, овощи, кофе с молоком, йогурт.

🥗🍜 Ужин: макароны с тунцом и томатным соусом, кинза, овощной салат из редиса и огурца с кунжутным маслом, чай черный с фундучным молоком, конфета.

День силовой.
Силовая на низ и дельты. Хорошо шли веса. Вот, что значит фолликулярная фаза цикла - улучшаются силовые показатели. Такой же всплеск выносливости ещё на первой неделе лютеиновой. Тренируешь силовые в удовольствие, и веса кажутся лёгкими)).
Шаги - 15 300.

С мая меняю план питания.
✓ 1750 ккал - в дни силовых:
Б - 126 г
Ж - 50 г
У - 199 г
✓ 1600 ккал - в дни без силовых:
Б - 126 г
Ж - 50 г
У - 162 г

Весь апрель питалась преимущественно на поддержке. Перехожу на более выраженный дефицит. Тренер мне чуть повысила жиры и сократила углеводы. Меня это не очень радует. Мне ближе есть угли, чем жиры. Но, посмотрим какой отклик будет у организма.

Также, меняем распределение силовых/кардио:
Пн, ср, пт - силовая + 13 000 шагов.
Вт, сб, вск - кардио + 13 000 шагов.
Чт - день отдыха и массажа - только 13 000 шагов.

Закинула в ИИ-чат все свои вводные данные. Прогнозирует сокращение жировой массы до 20% с сохранением мышц за 9 месяцев....грусть. Но принимаю реальность и просто наслаждаюсь процессом))). Можно было бы и за 5 месяцев сбросить, но питаться на 1500 ккал при такой физической активности - я ноги протяну😏😂😂.

Из последних спорт- покупочек - дорожка и перкуссионный массажёр. Все таки нашла более-менее подходящий вариант дорожки по соотношению цены/качества. Плюс были скидки и дополнительно нашла промокод.
Раннее покупали степпер. Но нагрузка у степпера и дорожки разная.
Буду делать кардио на степпере, а шаги налаживать преимущественно на дорожке.

День отдыха.
Передела все планируемые дела.
Шаги - 7 566.

Питание.

Завтрак: капустные оладьи, пармезан яйцо, овощи, хлеб, сыр, кофе с молоком, конфеты.

Обед: вареники "4 сыра", йогурт, укроп, кофе с молоком, мороженое протеиновое.

Ужин: фо га (домашний вариант), чай гречишный, пастила, зефир.

Фо га собирала из того, что дома оставалось: остатки запеченой индейки, ростки гороха, кимчи, сухой говяжий бульон с коллагеном (палочка-выручалочка, когда нет времени вываривать бульон). Получилось очень вкусно и сытно. Все таки только 750 мл бульона))).

День в домашних делах.

Питание.
Завтрак: яйцо, овощи, хлеб, сыр, кофе с молоком, зёрненный сыр с черешней, зефир, конфета.

Обед: рис басмати с болоньезе и сыром, кофе с молоком.

Перекус: кофе с молоком, воздушный рис.

Ужин: ленивое хачапури с укропом, йогурт греческий, овощи, цикорий с молоком, скир с печеным яблоком.

Физическая активность: час на дорожке и прогулка в библиотеку.
Шаги - 16 301.

День тренировки.
Силовая на низ и плечи.
Дорожка+шаги.
Итого: 14 661.
Силовая как-то шла тяжко.

До тренировки сделала биоимпеданс. Нужно не есть за 3 часа, но так не получилось. Делала на сытый желудок).
Изменения:
Нарастила мышцы - плюс 0,4 кг. Содержание жира понизила на 200 гр.
Анализ массы по сегментам говорит, что нарастила мышцы на спине и руках, а жир больше ушел с ног, но и руки тоже подсохли.
Хочу сделать ДЕХА (двухэнергетическую рентгеновскую абсорбциометрию). Делала ее год или 2 назад. Самый точный из доступных методов оценить состав тела. С его помощью измеряют содержание минералов в костях в определенных областях скелета (меня направляли , когда я хотела провести диагностику на остеохондроз). Но также определяет сколько жира и мышц в теле (и где). Нужно будет повторить. Но из-за того, что это все таки рентген, делать его можно 1-2 раза в год.

Питание.
Завтрак: омлет с творогом, сыром и брокколи,помидор, хлеб, ветчина, рикотта, кофе с молоком, блинчики с вишней и клубникой.

Обед: тост с грушей и камамбером, пластовой творог, сгущенка, манная каша, кофе с молоком, йогурт, попробовала мороженое Прага.

Ужин: креветки, тост с грушей и камамбером, мандарин, йогурт, цикорий с молоком.

День восстановления.
Сходила на массаж: бочка с пилингом, 1 час классического, 1 час лимфодренажного, 40 мин массаж лица.

Питание.
Завтрак: яйцо, хлеб, овощи, рикотта, кофе с молоком, манная каша с кокосовой сгущенкой и голубикой.

Обед: макароны с кетчупом и сыром, минтай в панировке, овощи, кофе с молоком, печенье, запеканка творожная.

Ужин: макароны с творогом, йогуртом и вишней, цикорий с молоком.

День тренировки.
Силовая на спину и руки.
Шаги - 13 335.

Питание.
Завтрак: блины с курицей, яйцо вареное, овощи, йогурт, кофе с молоком, конфета.

Обед: пшеничная лапша, кетчуп, говядина, овощи, кофе с молоком, мороженое протеиновое, мороженое чизкейк-гранат.

Ужин: блинчики с клубничным вареньем, сгущенка, цикорий с молоком, груша, зефир.