Как и обещала пишу систему подбора рациона с максимальным рейтингом:
Сначала определяем самые трудно добываемые нутриенты. В моем рационе это обычно В1, В6, В9, биотин и Вит Е. Минералы как правило легко мне набрать. Из минералов контролирую калий (чтобы баланс с натрием сохранялся нормальный), кальций проверяю и йод. Но в привычном рационе другого человека может быть другой набор "проблемных"
Затем определяем наличие продуктов и готовых блюд (или что можно приготовить) для закрытия этих потребностей.
Распределяем по приемам пищи. У меня как правило это белковые продукты (мясо, яйца, молочка, сыр и т.д.) и "В-шки" я добываю из правильного хлеба и гарниров.
Затем каждый полноценный прием пищи представляем в виде большой тарелки формируем набор 1/4 белковое 1/4 гарнир (варю и считаю сама из сухого продукта, там другой порядок цифр) 1/2 или даже больше будет что-то овощное.
Затем с помощью подбора добираю с помощью масел, орехов, семечек, недостающие нутриенты. А также на перекус подбираю фрукт с учётом сезона и пищевой ценности.
Так сейчас мой "проблемный" биотин закрывается одной хурмой весом в 200-250 грамм. Остальное по мелочи набежит с других продуктов.
Конечно , важно заранее позаботиться чтобы дома были полезные мелочи, которые хранятся долго и закрывают дефицитное (кунжут, орехи, семечки, ламинария, сухофрукты, хлебцы с хорошим составом)
Если жиров достаточно в мясных-рыбных блюдах или тушеных овощах, то свежие овощи берём без масла, если рыба-мясо "постненькие" то добираем полезными жирами (орехи, семечки, масло в салатик)

Когда все распределено по приемам пищи пусть даже с превышением дневной калорийности, если что-то в дефиците, ищу чем из имеющихся продуктов дополнить - я выписываю дефицитные нутриенты, которые уменьшать некуда. Открываю каждый из них и выписываю те продукты и блюда, которые трогать нельзя. А остальное начинаю убирать если оно не понижает рейтинг рациона, то можно сократить. И по итогу получается сбалансированный рацион нужной калорийности и с нужным составом.

У меня как-то так. А у вас?

Ой, что я тут натворила 🥳🥳🥳🥳🥳
Я на завтра себе рацион составила на 100 баллов. Завтра покажу 😉

И даже придумала систему для удобства, как такие рационы можно составлять.
На это ушло всего 25 минут времени, вместо игрушки поколдовать в программе и готово. Дело за малым - реализовать на практике.

Сегодня очередные минус 500 гр очень порадовали и вдохновили. Фото отчёт за сегодня (сам рацион в предыдущем посте)

Буду добавлять по мере приемов.В утреннем перекусе записано "рыбий жир из печени трески" но по факту там частично жир, частично печень, короче это остатки от консервы.

Салат обеденный испортила горчицей, новую упаковку открыла, а она такая не вкусная... Надо свою сделать зернистую, у меня и зёрнышки есть. Нарезала сразу себе и на завтра на обед овощи, останется только заправить чем-нибудь, вечером придумаю чем именно.

Кажется, пять приемом пищи мне много. На завтра запланирую три плюс один перекус. А сегодняшние яблоко и йогурт или добавкой к ужину пойдет или обнулю. Недели две обходилась без вечерних дожоров, не было потребности. И спать легко.
В период без подсчётов я всегда шла вечером на кухню что-нибудь захомячить.

Интересно так, социальная версия включается и в первый день недели система не подсчитывает баллы, подсчет начинается только со второго дня. Почему так устроено? Даётся шесть дней и потом опять включается, первый день не считает, затем шесть дней считает...

На самом деле баллы набираются легко за шесть дней можно тройную -четверную норму сделать не потому, что специально старался, а просто потому что пользуешься программой, посты, комментарии, ответы на комментарии, рецепты... Классный сервис!!!

Сшила две подушки, расходники на них не покупала, все было в наличии, вот думаю на продажу выставить, сколько такие могут стоить ?И вообще есть возможность на выгодных условиях брать качественный синтепон, обрезки с производства... Поэтому и возникла идея с декоративными подушками... Можно термонаклецкли клеить на однотонную наволочку, можно просто ткань брать с интересным рисунком и комбинировать в сочетании... Но все упирается в сбыт.

Есть такой полезный супер-фуд, как печень трески. Только брать надо хорошего производителя. Я перекладываю содержимое банки в стекло и беру по 10-12 грамм в день... Не каждый день беру в свой рацион, если есть рыбные продукты другие, то могу пропускать. Но по мне это вкусно, плюс источник витамина А, витамина D, и немного Е. Есть и другие витамины, но на 10 грамм они не ощутимы.

Хранить можно открытую консерву в плотно закрывающейся стеклянной баночке в холодильнике или даже в морозилке, если есть не каждый день.
Жир печени трески считается отдельно, у него другая калорийность, но тоже состав ещё более насыщен витаминами А и D. Его можно на хлеб мазать когда саму печень съел и брать грамм 5-6 в день . Но главное не выливать. Ценный продукт. У меня даже муж стал употреблять его в пищу, хоть уже много лет вегетарианец, но не стандартный, у него своя особая диета)