Блог ГалинаЯ (ИМТ 24,5)

ГалинаЯ (ИМТ 24,5)

23.12.2022 21:49

Дневник питания за 23.12.2022

Терплю изо всех сил, у меня сегодня углеводный загруз, аж 3 гр на кг веса, что для меня много. А белков в два раза меньше, чем обычно. Геркулесовая каша ужосужос, но надо так день. В принципе, и так пойдет.

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Овсяные хлопья "геркулес"	40	140.8	4.9	2.5	24.7
Protein Supplenent ISO 93%	5	19.5	4.7	0	0.1
Какао-порошок	20	57.8	4.9	3	2
Кофе с молоком 1:2	200	37.4	2	1.6	3.2
Итого	265	255	16	7	30

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Ессентуки №4	100	0	0	0	0
Хлебушек блинный	130	195.5	11.8	7.9	18.8
Борщ южный 02.01.	450	136.4	3.6	6.3	15.8
Яблоко сушеное	37	93.6	0.8	0	21.8
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде	350	3.5	0	0	1.1
Итого	1067	429	16	14	57

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода, бутилированная, в общем	900	0	0	0	0
Хурма	162	108.5	0.8	0.6	24.8
Мандарин	86	32.7	0.7	0.2	6.5
Итого	1148	141	1	0	31

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Хлебушек блинный	130	195.5	11.8	7.9	18.8
Омлет/помидоры/лук/морковь	263	288.2	19.5	17.6	12.1
Тыква сушеная	18	59.6	1.3	0.1	12.8
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде	300	3	0	0	0.9
Итого	711	546	32	25	44

Вечерний перекус 2

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде	300	3	0	0	0.9
Итого	300	3	0	0	0
Итого за день	3491	1375	66	47	164

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

3

41

ГалинаЯ (ИМТ 24,5)

22.12.2022 09:36

Дневник питания за 22.12.2022

Писали вчера, что скучно выглядит желе без добавок.

Мне думается, что добавки у нас у всех есть на столе. Орехи, шоколад на мелкую терочку потереть. Мёд, варенье, сироп какой. Я вместо кофе сделала себе шоколад в кружке, очень даже вкусно. Какао, молоко, вода, протеин, сахзам.

По рациону изменения если и будут, то минимальные. Я могу понять, что некоторым это кажется скучным, даже не спорю. Главное, мне комфортно и весело.
Сегодня тренировка на ноги, пью свой шоколад и предвкушаю.. 🏋️‍♀️🏋️‍♂️

Хлебоблины на сегодня:

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Творожно/молочное желе	233	224.8	27.3	7.9	9.3
Какао-порошок	20	57.8	4.9	3	2
Молоко 2,5% жирности, пастеризованное	100	54	2.9	2.5	4.8
Вода	200	0	0	0	0
Protein Supplenent ISO 93%	10	39	9.3	0	0.1
Рыбий жир из печени трески	5	45.1	0	5	0
Итого	568	420	44	18	16

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Хлебушек блинный	120	154.3	8.8	6.4	15.4
Кофе с молоком 1:2	300	56.1	3	2.4	4.8
Грецкий орех	10	65.6	1.6	6.1	1.1
Итого	430	276	13	14	21

Утренний перекус 2

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода, бутилированная, в общем	500	0	0	0	0
Ессентуки №4	100	0	0	0	0
Итого	600	0	0	0	0

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Сыр мягкий пряный ГалинаЯ	20	28.2	1.5	1.4	2.1
Кунжутная паста (тахинная паста, тхина)	20	117.2	3.6	10.2	3.7
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде	300	3	0	0	0.9
Яблоко	140	65.8	0.6	0.6	13.7
Хлебушек блинный	120	154.3	8.8	6.4	15.4
Итого	600	368	14	18	35

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Куриная грудка (филе) (Тушение)	50	52.6	11	0.9	0.2
Гречневая каша рассыпчатая (гречка отварная без соли и масла)	135	136.2	5.6	1.5	25.1
Лечо с фасолью	100	46.8	2	0.3	8.7
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде	300	3	0	0	0.9
Хлебушек блинный	120	154.3	8.8	6.4	15.4
Итого	705	392	27	9	50
Итого за день	2903	1458	99	60	123

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

6

29

ГалинаЯ (ИМТ 24,5)

21.12.2022 13:45

Дневник питания за 21.12.2022

Суточное дежурство.

Утром какао и молочное желе. Ряженка дома зависла, спасать надо, сделала чисто белое желе и не сладкое. Сладость у каждого на столе, если что. А у меня низкоуглеводный день.

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Творожно/молочное желе	120	115.8	14	4.1	4.8
Какао-порошок	9	26	2.2	1.3	0.9
Молоко 2,5% жирности, пастеризованное	100	54	2.9	2.5	4.8
Хлебушек блинный	53	64.4	4.2	2.8	5.7
Итого	282	260	23	10	16

Утренний перекус 2

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Кофе с молоком 1:2	300	56.1	3	2.4	4.8
Желудок цыпленка бройлера	35	42.7	7.2	1.4	0.3
Сыр мягкий пряный ГалинаЯ	12	16.9	0.9	0.9	1.2
Яйцо куриное вареное вкрутую	29	46	3.7	3.4	0.2
Чечевица, зерно	18	53.1	4.3	0.3	8.3
Хлебушек блинный	60	73	4.8	3.1	6.4
Итого	454	287	24	11	21

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Ессентуки №4	100	0	0	0	0
Хлебушек блинный	130	158.1	10.4	6.8	13.9
Чечевица, зерно	23	67.9	5.5	0.3	10.6
Авокадо	24	38.4	0.5	3.5	0.4
Бекон слабосолёный, приготовленный	10	54.1	3.7	4.2	0.1
Яйцо куриное вареное вкрутую	29	46	3.7	3.4	0.2
Куриная грудка (филе) (Тушение)	52	54.7	11.4	0.9	0.2
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде	300	3	0	0	0.9
Итого	668	422	35	19	26

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Тыква сушеная	15	49.7	1.1	0.1	10.7
Хурма	100	67	0.5	0.4	15.3
Итого	115	116	1	0	26

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Печень трески. Консервы	12	73.6	0.5	7.9	0.1
Куриная грудка (филе) (Тушение)	52	54.7	11.4	0.9	0.2
Хлебушек блинный	112	136.2	9	5.8	12
Творожно/молочное желе	127	122.6	14.9	4.3	5.1
Кофе с молоком 1:2	300	56.1	3	2.4	4.8
Итого	603	443	38	21	22

Вечерний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде	300	3	0	0	0.9
Итого	300	3	0	0	0
Итого за день	2422	1533	122	63	113

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

1

24

ГалинаЯ (ИМТ 24,5)

21.12.2022 11:42

А поприкалываться с утра?

https://play.google.com/store/apps/details?id=io.faceapp

4

31

ГалинаЯ (ИМТ 24,5)

20.12.2022 08:20

Дневник питания за 20.12.2022

Завтрак как обычно. Остальное потом.

Сегодня тренировка на верх, перенесли с пнд на вторник по моей просьбе.

Вчера сходила на маникюр, и мало кто кроме меня оценил. Мастер вообще сказала, что такой заказ впервые 🤣. А я ответила, что на мне ничего не должно быть ярче и красивее меня самой. Как то так.
Предвкушая вопрос говорю: это покрытие гель-лаком нежно розового цвета настолько тонкое, что просвечивает своя ногтевая пластина. Блестит, не надо красить, отлично. Если понравится ощущение, продолжу до весны, а там как покажет огород. Я лет 15 назад и с нарощенными управлялась в перчатках. Всегда главное желание, а возможности мы находим.

По рациону. Вопрос задавали, я заранее планирую, или спонтанно.
По-разному, чаще "я тебя слепила из того, что было". Вечером ложусь, и перед сном составляю из того, что уже готово. И когда готовлю, то на завтра могу сразу порцию отложить.
Например, вчера сварила 100 гр чечевицы и поделила пополам. Записываю в сухом виде, так надежнее. Половину вчера в виде салата съела с беконом и зеленью. Сегодня повторю. Желе ж делаю на три дня, и сразу могу разнести на завтрак на три дня вперёд. Хлебоблины свои пеку уже по три, ибо мне два на день, один муж стащит. На три удобнее замес делать и выпекать веселее. Храню в холодильнике, разогреваю по мере надобности.
По мере поедания граммовка незначительно изменится, редактирую вес, если не захочу подогнать. Но это на итог не влияет, ± капелька.

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Кофе с молоком 1:2	300	56.1	3	2.4	4.8
Творожно банановое желе	227	225.6	23.4	5.9	18.8
Рыбий жир из печени трески	5	45.1	0	5	0
Хурма	70	46.9	0.4	0.3	10.7
Итого	602	373	26	13	34

Утренний перекус 2

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода, бутилированная, в общем	500	0	0	0	0
Ессентуки №4	100	0	0	0	0
Итого	600	0	0	0	0

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Хлебоблин	130	170.7	10.3	7.8	14.6
Котлеты ГалиныЯ	100	241	13.8	15.9	10.8
Суп курица с грибами	250	120	16.3	3	6.8
Кофе с молоком 1:2	300	56.1	3	2.4	4.8
Итого	780	587	43	29	36

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Чечевица, зерно	50	147.5	12	0.8	23.2
Бекон слабосолёный, приготовленный	20	108.2	7.4	8.4	0.3
Капуста белокочанная (Припускание)	120	28	2	0.2	4.5
Морковь (Припускание)	22	7.6	0.3	0	1.5
Яблоко	140	65.8	0.6	0.6	13.7
Лук зеленый (перо)	8	1.6	0.1	0	0.3
Зелень сушеная своя	1	2.8	0.2	0	0.4
Хлебоблин	130	170.7	10.3	7.8	14.6
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде	300	3	0	0	0.9
Итого	791	535	32	17	59

Вечерний перекус 2

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде	300	3	0	0	0.9
Тыква сушеная	20	66.3	1.5	0.1	14.3
Итого	320	69	1	0	15
Итого за день	3093	1566	104	60	145

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

6

49

ГалинаЯ (ИМТ 24,5)

19.12.2022 11:02

Дневник питания за 19.12.2022

Завтраки, обед, ужина фото позже добавлю..

Я внутренне не согласна с тем, что 1534 это моё поддержание, но попробую в этих рамках держаться. Вообще-то мое мнение, что надо 1250 рацион писать, а остальное на "ложку облизать" оставить. Но, не будем расслабляться, не для того мама ягодку(я опу) растила.

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Кофе с молоком 1:2	200	37.4	2	1.6	3.2
Творожно банановое желе	157	156.1	16.2	4.1	13
Финики	24	70.1	0.6	0.1	16.6
Рыбий жир из печени трески	5	45.1	0	5	0
Protein Supplenent ISO 93%	8	31.2	7.4	0	0.1
Итого	394	339	26	10	32

Утренний перекус 2

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Творожно банановое желе	60	59.6	6.2	1.6	5
Кофе с молоком 1:2	300	56.1	3	2.4	4.8
Овсяноблин ГалинаЯ	130	175.4	11.4	8.3	13.8
Хурма	76	50.9	0.4	0.3	11.6
Итого	566	342	21	12	35

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода, бутилированная, в общем	600	0	0	0	0
Ессентуки №4	100	0	0	0	0
Хлебушек блинный	82	121.4	7.5	4.9	10.7
Куриные лапки, вареные	105	225.8	20.4	15.3	0.2
Бульон куриный	40	14.4	1	0.5	1.4
Капуста белокочанная (Припускание)	150	35	2.5	0.3	5.6
Морковь (Припускание)	25	8.6	0.3	0	1.7
Яблоко	176	82.7	0.7	0.7	17.2
Итого	1278	487	32	21	36

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Хлебушек блинный	75	111	6.9	4.5	9.8
Чечевица, зерно	50	147.5	12	0.8	23.2
Бекон слабосолёный, приготовленный	20	108.2	7.4	8.4	0.3
Лук зеленый (перо)	6	1.2	0.1	0	0.2
Зелень сушеная своя	1	2.8	0.2	0	0.4
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде	300	3	0	0	0.9
Итого	452	373	26	13	34
Итого за день	2690	1543	106	58	139

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

5

21

ГалинаЯ (ИМТ 24,5)

18.12.2022 03:29

Дневник питания за 18.12.2022

Что то не спалось.. Кофе в три утра, это нормально?

Вчера был контрольный замер и взвешивание. За 2 недели на калораже 1700 прибавка в весе 1,5 кг. Но вес и падал, и опять поднимался. Объёмы не добавились совсем, так что пока непонятно. Каллраж рекомендованный на следующие 2 недели 1550. Тренер говорит, что это даже с дефицитом будет. Посмотрим, для меня это сверхкомфортный калораж даже с ништяками +
Рацион до конца дня может быть изменен в незначительной граммовке.

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Кофе с молоком 1:2	200	37.4	2	1.6	3.2
Творожно банановое желе	112	111.3	11.5	2.9	9.3
Тыква сушеная	9	29.8	0.7	0.1	6.4
Итого	321	178	14	4	18

Утренний перекус 2

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Кофе с молоком 1:2	300	56.1	3	2.4	4.8
Protein Supplenent ISO 93%	10	39	9.3	0	0.1
Творожно банановое желе	115	114.3	11.8	3	9.5
Хлебоблин	60	78.8	4.7	3.6	6.7
Хурма	100	67	0.5	0.4	15.3
Итого	585	355	29	9	36

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Ессентуки №4	100	0	0	0	0
Яйцо куриное вареное вкрутую	56	88.9	7.2	6.5	0.4
Сало соленое (шпик свиной, без шкурки)	10	81.6	0.1	9	0
Капуста белокочанная (Припускание)	150	35	2.5	0.3	5.6
Соль поваренная пищевая	0.2	0	0	0	0
Морковь (Припускание)	20	6.9	0.3	0	1.4
Гречневая каша рассыпчатая (гречка отварная без соли и масла)	100	100.9	4.2	1.1	18.6
Куриная грудка (филе) (Варка)	51	49.4	10.7	0.6	0.2
Хлебоблин	60	78.8	4.7	3.6	6.7
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде	300	3	0	0	0.9
Мармелад желейный	8	25.7	0	0	6.4
Яблоко	120	56.4	0.5	0.5	11.8
Итого	975	526	30	21	51

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Хлебоблин	110	144.4	8.7	6.6	12.3
Сыр мягкий пряный ГалинаЯ	30	42.3	2.2	2.2	3.1
Авокадо	30	48	0.6	4.4	0.5
Суп курица с грибами	250	120	16.3	3	6.8
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде	300	3	0	0	0.9
Мармелад желейный	8	25.7	0	0	6.4
Итого	728	383	27	16	30

Вечерний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Ряженка 2,5% жирности	200	108	5.8	5	8.4
Псиллиум [Excess Free]	5	2.1	0.1	0	0.4
Итого	205	110	5	5	8
Итого за день	2814	1553	107	56	146

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

6

57

ГалинаЯ (ИМТ 24,5)

17.12.2022 22:38

Хлебоблин

Калорийность - 131.3 кКал; белки - 7.9 г; жиры - 6 г; углеводы - 11.2 г на 100 г.

Ингредиенты

Сечка смесь круп	60 г
Вода	250 г
Яйцо куриное	160 г
Соль поваренная пищевая	2 г
Зелень сушеная своя	5 г
Семена льна	3 г
Тыквенные семечки, сушеные	4 г
Ржаные отруби	45 г
Подсолнечник, семечки	6 г
Разрыхлитель пищевой, пекарный порошок (заменяющий дрожжи), с низким содерж. натрия	2 г
Сало соленое (шпик свиной, без шкурки)	0.1 г

Общая масса ингредиентов

г

Масса готового блюда

г

Количество порций

Время приготовления: 20 мин

Время дополнительного приготовления: 1 ч

Описание

На один хлебоблин нужно 1 ст ложка крупы(любой), 1 яйцо, 2 ст.л. отрубей, соль и специи по вкусу. В рецепте у меня дана закладка тройная.
Подойдет и геркулес!
Совет: с кус-кус вообще шедеврально на вкус.

Пошаговая инструкция

Шаг 1.

Смесь из круп мелкого помола(сечки) заливаю кипятком 150-200 гр и даю постоять, размякнуть.

Шаг 2.

Через время(час или ночь), добавляю яйца, отруби, соль, специи и смешиваю хорошо. Воды кипячёной можно добавить, чтобы не было густым.

Шаг 3.

Это слишком густое, так не надо:

Шаг 4.

Это хорошая консистенция:

Шаг 5.

Добавляем разрыхлитель 0,5 ч.л. и взбиваем всё погружным блендером. Можно любым блендером, какой есть. Нет никакого, колотим хорошенько ложкой.
**Без разрыхлителя тоже нормально выходит, блендер взбивает и очень хорошо будет.

Шаг 6.

Берем сковороду антипригарную. Но для простоты переворота можно слегка мазнуть кусочком сала.

Шаг 7.

Наливаем на горячую сковороду, и растряхиваем, как блин.

Шаг 8.

Сразу по мокрому посыпаем семечками, кунжутом, что у вас есть.

Шаг 9.

Семечки подсолнечные лучше использовать жареные. Тыквенные - сырыми.

Шаг 10.

Переворачиваем подрумянившийся блинчик, и минуту держим. Ориентируемся по семечкам, чтоб не пригорели

Шаг 11.

Из веса закладки вышло 4 блинчика на 455 гр. Остывшими их кладу в пакет и храню в холодильнике. Перед едой подогреваю или в микроволновке, или на сухой сковороде, что лучше.

Шаг 12.

Крупы из серии сечка(дробленка) продаются там же, где и гречка, рис. Просто мы редко их замечаем и не готовим. Я решила это исправить.

Шаг 13.

Составила смесь и использую

Калькулятор химического состава рецепта

Пищевая ценность на 100 грамм

Содержание в порции			% от РСП
	Калории	131.3 кКал	7.8%
	Белки	7.9 г	10.39%
	Жиры	6 г	10.71%
	Углеводы	11.2 г	5.11%
	Пищевые волокна	5.5 г	27.5%
	Вода	66.2 г	2.91%

ПОСТУПЛЕНИЕ МИКРОНУТРИЕНТОВ

Рейтинг

16

A

17.7%

b-car

9.8%

В1

10%

B2

11.4%

Холин

18.8%

B5

11.5%

B6

5.8%

B9

3.3%

B12

6.1%

C

8.1%

D

7.7%

E

7.2%

H

14.6%

вит.К

54%

PP

11.2%

Калий

12.3%

Ca

9.4%

Si

2.5%

Mg

18.7%

Na

18.4%

P

23.6%

Cl

14.1%

Fe

14.7%

I

9%

Co

43.9%

Mn

44.5%

Cu

18.8%

Mo

6.7%

Se

31.6%

F

2.1%

Cr

4.8%

Zn

9.4%

9

14

ГалинаЯ (ИМТ 24,5)

17.12.2022 17:56

Дневник питания за 17.12.2022

Суббота день-трень на ноги. И итоги подвели. Перехожу с пнд с 1700 на 1550 ккал, типа хватит жрать. Я с тренером не спорю, мне лишь бы жир не нарастал, а тело наполнялось мышцами и форма б улучшалась.

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Творожно банановое желе	226	247.5	29.2	7.5	14.9
Кофе с молоком 1:2	200	37.4	2	1.6	3.2
Итого	426	284	31	9	18

Утренний перекус 2

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Кофе с молоком 1:2	350	65.5	3.5	2.8	5.6
Хлебцы ПП мои	130	168	10	8.2	13
Сыр мягкий пряный ГалинаЯ	22	31	1.6	1.6	2.3
Банан	122	117.1	1.8	0.6	25.6
Авокадо	35	56	0.7	5.1	0.6
Итого	659	437	17	18	47

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Ессентуки №4	100	0	0	0	0
Яйцо куриное вареное вкрутую	56	88.9	7.2	6.5	0.4
Огурец соленый	16	2.1	0.1	0	0.3
Сало соленое (шпик свиной, без шкурки)	20	163.2	0.3	18	0
Хлебцы ПП мои	80	103.4	6.2	5	8
Черноплодная рябина почти без сахара	65	57.4	0.8	0.1	12.8
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде	300	3	0	0	0.9
Яблоко	84	39.5	0.3	0.3	8.2
Итого	721	457	14	30	30

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода, бутилированная, в общем	900	0	0	0	0
Итого	900	0	0	0	0

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Куриная грудка (филе) (Жарка)	119	113.5	25.8	0.9	0.5
Салат капуста зелень соль	150	43.3	2.7	0.3	7.1
Лечо с фасолью	100	46.8	2	0.3	8.7
Хлебцы ПП мои	138	178.3	10.6	8.7	13.8
Шампиньоны (Запекание)	58	14.9	2.4	0.6	0.1
Горошек зеленый. Консервы	33	13.2	1	0.1	2.1
Итого	598	410	44	10	32

Вечерний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде	350	3.5	0	0	1.1
Тыква сушеная	28	92.8	2.1	0.2	20
Итого	378	96	2	0	21
Итого за день	3682	1686	110	68	149

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

5

21

ГалинаЯ (ИМТ 24,5)

17.12.2022 10:49

Думаю, нам всем это небесполезно посмотреть

6

60