вот только не знаю, где можно купить такие полезные штучки.. 

рацион на основе чечевицы и куриных сердечек. Рейтинг не очень высокий, но распределение БЖУ и калорийности в течении дня довольно ровное. Прикреплен дневник питания

Базовый рацион №2. недостаток - неравномерное распределение энергетического баланса в течении дня.
избыток жиров. Прикреплен дневник питания

базовый рацион №1. Недостаток - очень! неравномерное распределение энергетического баланса в течении дня.  Избыток жиров. Прикреплен дневник питания

Шоколад Ritter Sport с элитным какао с Эквадора
 под ссылкой с официального сайта Ritter Sport  паспорт этого шоколада с подробнейшим описанием содержащихся в нем нутриентов.

Данные на:	100 г / 1 плитка:	25 г / 1/4 плитки:
Энергетическая ценность в ккал/кДж	560,00 ккал / 2346,00 кДж	140,00 ккал / 587,00 кДж
Протеины (белки), в г	7,00	2,00
Легкоусвояемые углеводы, в г	30,00	8,00
Сахар, в г	29,04	7,26
Сахароза, в г	29,00	7,25
Глюкоза, в г	менее чем 0,02	менее чем 0,01
Фруктоза, в г	менее чем 0,02	менее чем 0,01
Лактоза, в г	0,30	0,08
Балластные вещества, в г	10,10	2,53
Жиры, в г	47,00	12,00
Жирные кислоты
Насыщенные жирные кислоты, в г	28,46	7,12
Мононенасыщенные жирные кислоты, в г	14,62	3,66
Полиненасыщенные жирные кислоты, в г	1,39	0,35
Транс-жирные кислоты, в г	менее чем 0,01	менее чем 0,003
Холестерин, в мг	менее чем 0,01	менее чем 0,003
Витамины
Витамин A, в мг	менее чем 0,01 (менее чем 1,00%)*	менее чем 0,003
Витамин C, в мг	менее чем 0,40 (0,40%)*	менее чем 0,10
Витамин E, в мг	0,80 (5,71%)*¹	0,20
Натрий, в мг	2,64 (0,48%)*²	0,66
Кальций, в мг	77,90 (7,79%)*	19,48
Железо, в мг	15,80 (158,00%)*	3,95
Медь, в мг	1,78 (178,00%-118,67%)¹	0,45
Теобромин, в г	0,77	0,19
Кофеин, в г	менее чем 0,08	менее чем 0,02
ХЕ (Хлебная единица)	2,60	0,65

* % рекомендуемой суточной дозы. (100 г = 1 плитка покрывает минимум YY % суточной потребности среднестатистического взрослого человека в возрасте от 25 лет до 51 года в указанных выше питательных веществах. В зависимости от пола, возраста и физической активности конкретного взрослого человека индивидуально рекомендованные количества питательных веществ могут быть выше или ниже. 
¹ % от приемлимой суточной дозы (приблизительные данные) 
² % от минимальной суточной дозы (приблизительные данные)
Данные анализов допускают биологические колебания, типичные для натуральных продуктов.

мой комментарий: если внимательно прочесть написанное в таблице, то станет ясно, что производитель гарантирует наличие в продукте только меди и железа в действительно заметных количествах.
Ни о каком магнии и марганце и речи нет!!! 
Так что как ни грустно, но шоколад мы едим только ради солидного количества теобромина поднимающего настроение, ну и немножко ради железа... 

Уважаемый Сергей!
У меня вопрос по публикации записей в блоге. 
Я по неопытности понаписала к своим заметкам в блоге  лишние теги. 
А они высвечиваются на личной странице, как дополнительные разделы блога. 
Получилось много лишних разделов - можно ли теперь эти разделы удалить или переименовать? 
а то у меня страсть к систематизации и я не люблю лишнего не функционального мусора. Если это невозможно, то так и ответьте и я просто успокоюсь, и запомню, что теги требуют внимательного и вдумчивого к ним отношения.

стала я задумываться над тем, какой гликемический индекс имеют разные продукты.Часть сведений у меня есть, остальное нужно искать.
Поскольку я знаю, что данный вопрос заботит многих участников программы МЗР, то буду считать этот пост "долгоиграющим" и буду добавлять в комментариях новые сведения которые удастся найти.
Если кто то поучаствует в сборе информации буду очень рада. 

Гликемический индекс (англ. glycemic (glycaemic) index, сокращённо GI) — показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень сахара в крови. Гликемический индекс является отражением сравнения реакции организма на продукт с реакцией организма на чистую глюкозу, у которой гликемический индекс равен 100. Гликемические индексы всех остальных продуктов сравниваются с гликемическим индексом глюкозы, в зависимости от того, как быстро они усваиваются. Когда продукту присваивается низкий гликемический индекс, это значит, что при его употреблении уровень сахара в крови поднимается медленно. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови после употребления продукта и тем выше будет одномоментный уровень сахара в крови после употребления пищи.
Гликемический индекс продукта зависит от нескольких факторов — вида углеводов и количества клетчатки, которые он содержит, способа термической обработки, содержания белков и жиров.

Для определения гликемического индекса проводилась серия экспериментов, во время которых добровольцы употребляли разные продукты питания, содержащие определенное количество углеводов (50 г), а на протяжении следующих двух-трёх часов, каждые 15 минут на протяжении первого часа и затем каждые полчаса, брались анализы крови на определение уровня сахара. По итогам анализов составлялся график уровня сахара в крови. Этот график сравнивался с графиком анализов после употребления 50 г порошка чистой глюкозы.

вставляю сюда цитату из статьи не имеющей прямого отношения к гликемическому индексу, но дающую представление о том, по каким критериям следует подбирать продукты, что бы в итоге, полученное из них блюдо имело не высокий гликемический индекс. 

Рекомендуется употреблять продукты, содержание углеводов в которых не превышает 10 г. на 100 г. их веса, а калорийность – не более 50 ккал. на 100 г.  Этим критериям в основном отвечают овощи, цельнозерновые злаки, а также некоторые из фруктов.  Одна порция еды = 50 грамм. Калорийность одной порции не должна превышать 25 ккал, а содержание углеводов в ней - 5 грамм. Следовательно, один прием еды весом в 200 гр. содержит 4 порции с энергетической ценностью приблизительно 100 ккал. 

Энергетическая ценность продукта Зира (Кумин):

Белки: 17.81 г.
Жиры: 22.27 г.
Углеводы: 44.24 г.

Энергетическое соотношение (б|ж|у): 19%|53%|47%
Родиной этого растения считают Среднюю Азию. Помимо этого его культивируют в Юго-Восточной Азии, Иране и Афганистане, в Северной Африке и Латинской Америке. Зира – это одно-двулетнее травянистое растение. Внешне напоминает тмин, поэтому их часто путают. Это растение имеет множество названий: Римский тмин, Кмин, Кумин, Каммун, Чаман, Зар или Затр. Зира бывает 4 видов: персидская, кирманская, сирийскиая и набатейская. Из них наиболее часто в пищу употребляют кирманскую и персидскую зиру.
Применение
В пищу используют в основном семена зиры. Эта пряность имеет сильный запах и ореховый, слегка горьковатый вкус. Зира широко используется в кулинарии, в особенности в восточной. При этом используются как целые или растолченные семена зиры, так и порошок из них. Целые семена незаменимы при приготовлении восточного плова. Зира прекрасно дополняет блюда из мяса. Ее часто добавляют в маринады для мяса.
Семена зиры входят в широко распространенную в Индии пряную смесь «гарам-масала», имеющую множество различных вариаций. Помимо этого зира входит в состав соуса карри, ее добавляют в знаменитый соус Чили. В Армении, где молотая зира называется чаман, она используется для приготовления особого сорта сыровяленой плоской колбасы - суджух. Прекрасно эта пряность дополняет различные блюда из овощей.
Зира используется для ароматизации хлебных и кондитерских изделий, блюд из кисломолочных продуктов. Пряный и насыщенный вкус приобретают сдобренные зирой картофельные супы, рыба, овощные салаты, жареные, запеченные и тушеные блюда из свинины. Эту приправу часто используют при засолке огурцов, помидоров. Ароматными получаются маринованные грибы, если к ним добавить немного зиры. Интересный аромат добавляет эта пряность квашеной капусте.
Свойства
Зира благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему, препятствует образованию тромбов и защищает организм от инфарктов. Употребление пряности улучшает деятельность мозга и зрения, способствует пищеварению и улучшает аппетит. Она незаменима при желудочных коликах, спазмах, диспепсии и метеоризме, способствует усвоению жирной пищи. Зира влияет на женскую репродуктивную систему, очищает кровь. Кормящим матерям можно регулярно пить воду, вскипяченную с молотой зирой. Этот напиток увеличивает выработку молока и уменьшает воспаление матки.