Кажется, не все знают, как им пользоваться. Делаете раз:Делаете два:

Хочу написать про мою стратегию дефицита/снижения веса. Будет немножко формул и графиков для маньяков учёта, но вы сразу все не разбегайтесь, я попытаюсь максимально просто потом объяснить. Мне кажется немножко странной идея сидеть на дефиците в 500 ккал, а потом вдруг решить, что дошёл до нужного веса и резко (или не очень) поднимать калораж, да ещё и, как оказалось, повышать долю углеводов. Наверное, это имеет смысл при очень высоком уровне жира, но и тут не всё так просто, я объясню это  ближе к концу.
 

Вначале своего зожного пути прочитала такое предложение (и оно мне показалось разумным) - стараться питаться на калораж желаемого веса (да, тогда я ещё мыслила категориями веса). Так, естественным образом дефицит сойдёт на нет, а я привыкну питаться примерно одинаковым образом. До сих пор всё шло хорошо, но тут есть одна засада, которую я не учла, но сейчас прочитала, что её можно обойти.

Небольшая прелюдия. Предположим, что основной обмен прямо пропорционален весу (на самом деле, нет). Обозначим вес W. Тогда дефицит калорий равняется a(Weq-W(t)) ккал, где a – коэффициент пропорциональности, Weq - вес в равновесии (конечный вес), а W(t) - вес в момент времени t. При уменьшении веса будет уменьшаться и дефицит при постоянном ежедневном калораже, равном Weq*a. Для простоты включим в a и коэффициент активности. За день вес снижается на a(Weq-W(t)) /7000  кг. 

Возьмём с потолка какие-то цифры, совершенно не имеющие отношения к автору этого поста. Пусть начальный вес будет 75 кг, а конечный - 62 кг. У нас получается дифференциальное уравнение (кто по ним соскучился?):Как мы все помним, решением такого уравнения является обратная экспонента:Вот пример графика со взятыми с потолка данными, не имеющими никакого отношения к автору поста, для a=28:Кто уже заметил проблему, поднимите руку. Те, кто близко знакомы с обратными экспонентами, знают, что они - дамы непостоянные (не то, что прямые). Сначала они быстро снижаются в течение времени τ=7000/a=250 дней, а потом включают тормоза. То есть, за первый год вес должен снизиться на 10-11 кг, а во второй на 3-4 кг. Терпением на этом сайте никто не отличается, и никто на такое не согласится.

Тут сторонники постоянного дефицита восклицают "Ага!" и потирают руки. Но вы не спешите, я сейчас достану кроликов из шляпы, даже двух. Я даже не буду прибегать к такому низкому аргументу, как возможность снижения калоража через год на 100 ккал. Первый кролик - основной обмен не пропорционален весу, он линеен. То есть, да, при большом весе основной обмен будет выше, при меньшем ниже. Вот одна из формул из Википедии:m - это масса, h - рост, a - возраст. То есть, на самом деле, вес будет снижаться по более сложной формуле и вначале чуть более линейно. Правда, всё равно останется тормозящей под конец экспонентой (мне лениво в почти одиннадцать вечера рисовать новые формулы и графики, просто поверьте). Тогда стратегия 1 - выбрать изначальный калораж на вес чуть ниже желаемого на несколько килограмм. А там уже решить по ходу пьесы, нужно ли идти до конца или спрыгнуть раньше с этой телеги, чуть подняв калораж.

Но! И это не главное! Я тут нашла новую формулу в Википедии авторства Katch-McArdle (пока не проверяла научные источники, займусь завтра), в которой основной обмен 
BMR=370+21,6*LBM
где LBM - lean body mass, безжировая масса. Таким образом, основной обмен может расти при снижении веса, если каким-то образом удастся растить мышечную массу - это стратегия 2, на что я очень надеюсь. Или хотя бы сохранить. Правда, это означает, что мой дефицит тогда будет постоянен... Ну, значит, придётся всё-таки больше есть.  Хотя более вероятно, что с моей физической нагрузкой, мышцы я буду всё-таки терять, просто не так быстро, как вес. 

Это всё, что я хотела рассказать о войне во Вьетнаме. Кто дожил до конца этого поста, тот молодец.

Недавно кто-то в ленте напомнил про хорошую статью "Лишний вес или лишний жир". Там всё очень хорошо сказано, так что не  буду повторяться про то, что при похудении мы хотим потерять жир, но измеряем вес, потому что "под фонарём светлее". А ещё я как-то приводила ссылку на Инстаграм одной и той же девушки (Staci Ardison) в одном и том же весе, но с сильно уменьшившимися объёмами. По прикидкам на коленке получилось, что процент в жировой массы в её теле изменился с 40% до 19%. Ещё раз подчёркиваю - вес остался неизменным.

Так как же измерить жир? Насколько это сложно? Как его отслеживать в прогрессе? В интернете полно статей на эту тему. Резюмирую кратенько и расскажу, как я замеряю.

Самый точный метод - вскрытие (посмертное, да). Да и к нему есть вопросы, потому что помимо подкожного и висцерального жира есть ещё и внутримышечный, и попробуй его из мышц выскобли. Вторым по точности считается DEXA - грубо говоря, рентген. Вообще этот метод применяется изначально для измерения плотности костей, но его приспособили и под измерение жира. Ещё есть подводное взвешивание (гидроденситометрия) - когда тело погружают в воду и по объёму вытесненной воды определяют его объём, а потом массу делят на объём и получают плотность и сравнивают с разными таблицами, чтобы определить процент жира. Проблема в том, что при разной плотности/весе костей цифры могут отличаться. А также биоимпедансметрия - замерение электрического сопротивления тканей, и определение жира на основании формул. А тут ещё менее точно, потому что проводимость зависит от количества и состава электролитов в межклеточной жидкости и крови (разных ионов, например, натрия, калия, магния, хлора и т.д.). Все вышеназванные методы - лабораторные, и более или менее сложные для повторения в домашних условиях.

Как же можно замерить дома? Во-первых, та же биоимпедансметрия в компактном варианте - ака "умные весы". Он ещё менее точный, чем лабораторный, потому что измеряет по двум точкам – ступням, не говоря уже о том, что проводимость кожи может варьировать (чуть мокрее, суше, жирнее, потнее) и влиять на измерение. Вот что мои весы показывают в последнее время:Естественно, жир так скакать не может. Так, что колебания в несколько процентов – это погрешность измерения. Это – результат за 8 месяцев (уменьшение на 4%):Другой способ – использовать формулу американского ВМФ для расчёта по объёмам. Стоить заметить, что объёмы тоже показывают не жир напрямую, на них могут влиять отёки. У меня объёмы могут колебаться на 1 см за неделю, как в плюс, так и в минус. Естественно, это не жир. Поэтому замерять лучше, когда отёки спадут. По этой формуле получается очень близко к умным весам – 29%. И если смотреть прогресс, то примерно совпадает с предыдущим способом – уменьшение на 4%.

Ещё один доступный в домашних условиях способ – измерение толщины жировой складки. Тут подойдёт, в принципе, любой инструмент – линейка, штангенциркуль, калипер. Недостаток этого метода – что вы замеряете только подкожный жир, и ничего не знаете о висцеральном. Я купила недавно недорогой калипер. По разным формулам и точкам измерения (живот, лопатки, бицепс) оценка жировой массы варьирует у меня от 29% до 34%. Самый простой – по кожной складке на животе (40мм) показывает, что у меня 30% жира. Для 22% жира нужно, чтобы складка уменьшилась в два раза. Будем пилить, они золотые. Посмотрю через несколько месяцев прогресс и сравню с другими методами.

Тем, в ком не дремлет экспериментаторский дух, и хочется заморочиться, можно попробовать подводное взвешивание в домашних условиях. Залезть в ванну (у меня, к сожалению, нет), погрузиться с головой, отметить уровень, до которого поднялась вода, вылезти из ванны и долить литровыми бутылками воду до уровня. Количество бутылок будет равняться объёму тела. Метод заморочный, потому что нужно примерно столько бутылок, сколько вы весите.  Потом попытаться по таблицам в интернете определить состав тела. Этот метод будет полезен, скорее, в прогрессе – чтобы определить, сколько вы потеряли/набрали жировой массы, а сколько мышечной, потому что плотность у них разная.

Я вообще сегодня добрая, но развенчивать мифы всё равно буду продолжать. Уже писала на эту тему летом, но сегодня прочитала безосновательное заявление, что беговая дорожка бесполезна для похудения, и решила повторить. Вообще можно было бы остановиться на том, что заявление абсолютно так же бессмысленно, как "дефицит калорий бесполезен для похудения". Потому что кардионагрузки - это, в первую очередь, дефицит калорий. Возможно, человек имел в виду, но забыл добавить, "...без контроля питания". Я не буду гадать, что творится у другого человека в голове, я вернусь к аргументу, который уже опровергала летом: что при кардионагрузках сжигаются мышцы.

Во-первых, начнём с того, что мышцы сжигаются не от кардионагрузок, а от дефицита калорий. При похудении теряются и жир, и мышцы, это неизбежно. Так утверждают многие. 

Во-вторых, не всегда. Летом я приводила ссылки на исследования, в которых люди, занимающиеся бегом, не только не теряли мышечную массу (fat free lean body mass), а даже набирали. Мне тогда ответили, что исследования было слишком короткими - пару месяцев, и что, якобы, в долгосрочном плане это бы не сработало. В этот раз я пришла с другим исследованием - которое длилось 10 месяцев:
Donnelly, J. E., Honas, J. J., Smith, B. K., Mayo, M. S., Gibson, C. A., Sullivan, D. K., ... & Washburn, R. A. (2013). Aerobic exercise alone results in clinically significant weight loss for men and women: midwest exercise trial 2. Obesity, 21(3), E219-E228.

Для тех, кто не хочет/не может читать по-английски, кратенько резюмирую. Название вообще много говорит само по себе "Аэробные упражнения приводит к клинически значимому снижению веса для мужчин и женщин". Но самое интересное - внутри. Подопытных разделили на 3 группы - две спортивных и одну контрольную (ленивую). Все подопытные имели ИМТ>25, в возрасте от 18 до 30 лет, всего 92 человека. Всех попросили ничего не менять в своей диете и как-то их с фоточками контролировали. В первой спортивной группе физическая нагрузка составлял 400 ккал в день, 5 раз в неделю, во второй - 600 ккал/в день, обе - под наблюдением специалистов.

А вот красивые результаты:Контрольные (ленивые) мужчины и женщины чуть прибавили в весе. У контрольных мужчин прибавка состояла из мышечной массы (любопытно). У спортивных, естественно, вес в среднем уменьшился. Но самое поразительное, в группе 400 ккал средняя мышечная масса почти не изменилась (вес ушёл за счёт жира), а в группе 600 ккал мышечная масса ещё и чуть увеличилась, у женщин больше, чем у мужчин. Интересно, кстати, что разброс изменения веса был достаточно большой - сигма примерно в 5 кг при уменьшении веса примерно в 5 кг. То есть, кто-то со спортом потерял больше 10 кг, а кто-то, наоборот, чуть прибавил в весе. 

По себе я вижу, что за год довольно интенсивного бега (ок, по холмам, но всё же, всё же), у меня повысилась физическая форма. Год назад я не могла ни разу отжаться даже с колен, а теперь отжимаюсь три подхода по 20 раз (пока с колен). Объёмы у меня уменьшались быстрее веса, что позволяет надеяться, что мышцы я не потеряла, а даже нарастила. Разумеется, я за укрепление мышц. Сильные мышцы - это меньше нагрузка на скелет, это здоровье в целом. Но вот, что для здоровья обязательно тягать железо в зале - эта мысль мне кажется сомнительной.