Arinka
01.06.2012 15:32
Похудеть хотят многие, но не у всех получается. И дело даже не в отсутствии силы воли, а в элементарной неосведомлённости. Френсис Бэкон говорил: «знание само по себе — сила». Так что, если не хочешь проиграть битву с лишним весом, запоминай полезные свойства веществ, содержащихся, порой, в хорошо знакомых тебе продуктах.

Экстракт зелёного чая

Худеть тебе помогает не сам чай, а эпигаллокатехин — самый сильный антиоксидант из чайных катехинов. Он в 25–100 раз эффективнее, чем витамины C и E.

Рыбий жир

Тебе нужны Омега-3 жирные кислоты. Они усиливают жировой обмен и ускоряют процесс сжигания подкожного жира. Можешь употреблять специальные добавки или включить в свой рацион морскую рыбу.

Астаксантин

Этот мощный природный антиоксидант помогает сжигать жир. Его задача заключается в доставке жира в митохондрии, где он сгорает, выделяя энергию. Много этого вещества содержится в креветках, так же он выпускается в отдельно в виде добавок.

L-карнитин

Одна из самых популярный добавок для жиросжигания. Участвует в транспортировке жирных кислот в митохондрии, где они и благополучно сгорают. Повышает выносливость при спортивных нагрузках, употреблять его желательно перед тренировкой. Не имеет побочных эффектов, благотворно влияет на сердечную мышцу.

Лимон

Это тебе не просто вместилище витамина С. Лимон помогает сжигать жир, преимущественно в вечерние часы. Выжми половинку лимона в полстакана тёплой воды и выпей на ночь. Глядишь, поможет!

Кофеин

Содержится во многих жиросжигающих добавках, можно употреблять его и в натуральном виде. Эспрессо, американо, кому как нравится. Кофеин ускоряет окисление жирных кислот, к тому же выступает как стимулятор, заставляя тебя тренироваться активнее. Не следует употреблять кофеин при болезнях сердца и нервной системы.

Информация взята из журнала Men's Health.
 3 
Arinka
01.06.2012 15:31
Приготовление еды — важный вопрос. О том какую пищу употреблять, чтобы оставаться здоровым ты знаешь, если регулярно читаешь «МН». А вот о способах приготовления нужно поговорить отдельно.

На пар̀у

За: этот способ приготовления позволяет сохранить максимальное количество питательных веществ. Не теряется форма и структура продуктов. Пища готовится достаточно быстро — овощи около 5 мин., для рыбы достаточно 10.
Против: вкусовые качества пищи, приготовленной на пару, могут показаться невысокими и непривычными. Особенно для тех продуктов, которые нужно готовить долго: например, красное мясо или картофель. Ещё один «минус» — хорошая пароварка стоит недёшево.
Совет: используй пароварку для продуктов, которые готовятся быстро: зелёные овощи, морковь, рыба. Если пища покажется непривычно пресной, подавай её к столу со специями и соусами.

Отварная пища

За: твоё дело погрузить продукты в кастрюлю с водой и зажечь газ — дёшево и сердито!
Против: при длительной варке в продуктах разрушается большое количество витаминов. В среднем 40% витаминов группы В и 70% витамина С.
Совет: свести к минимуму разрушение питательных веществ можно максимально уменьшив количество воды в кастрюле и закрыв поплотнее крышку. Чем меньше воды, тем меньше потери витаминов.

Жарка

За: привычный и простой способ. Пища приобретает насыщенный вкус, аппетитно выглядит. Жарка не занимает много времени.
Против: при жарке пищи жиры, окисляясь, образуют много свободных радикалов. Эти соединения способствуют возникновению раковых клеток, сердечно-сосудистых заболеваний. При «пережаривании» образуются канцерогены. Водо- и жирорастворимые витамины практически полностью разрушаются.
Совет: используй для жарки сливочное или оливковое масло. Привычное подсолнечное в процессе нагревания окисляется больше, что вредно для твоего организма.

Тушение

За: быстро, практично, не требует жира. Вместе с приготовленной таким образом пищей, ты потребляешь и жидкость, в которой готовилась еда, а значит и питательные вещества, перешедшие в воду — например, аминокислоты из денатурированных (расщеплённых) белков.
Против: витамины, хоть и медленней чем при варке и жарке, но все же разрушаются, пища становиться более калорийной в отличии от той, что готовится на пару.
Совет: попробуй тушить мясо или рыбу в овощном бульоне. Добавь специй, белого вина, лимонного сока и получишь вкуснейший соус.

Микроволновка

За: удобно и быстро. Питательные свойства продукта максимально сохраняются. Не разрушаются водорастворимые витамины B и C.
Против: считается, что под действием микроволнового излучения в продуктах происходят молекулярные изменения, следствием которых может быть образование свободных радикалов.
Совет: используй микроволновку на минимальной мощности. Накрывай посуду — лучше если продукты будут готовиться в пару. Посуду следует брать стеклянную или керамику.

Запекание

За: удобно готовить большие порции, незаменимый способ для приготовления толстокожих продуктов (например, тыква).
Против: при высоких температурах жиры окисляются, что приводит к образованию канцерогенов. Теряется часть водорастворимых витаминов. В и С разрушаются минимум на 25%.
Совет: запекай пищу без масла. Мясо и рыбу можно завернуть в фольгу или в лаваш.

Сырая пища

За: сырые продукты содержат максимальное количество питательных веществ. Собственные пищеварительные ферменты сырой пищи помогают продуктам перевариваться, снижая нагрузку на поджелудочную железу. Клетчатка, которой богаты сырые овощи помогает выводить из организма шлаки и избыточный холестерин.
Против: скорее всего ты не будешь есть сырое мясо или грызть цельные крупы.
Совет: все, что можно есть сырым, ешь сырым. Свежие овощи и фрукты, орехи, семечки нужно употреблять как можно чаще.

Информация взята из журнала Men's Health.
 3 
Arinka
01.06.2012 15:30
Как правильно питаться в течение дня и наращивать мышечную массу? Мы уже составили оптимальное меню для организма атлета — запоминай и качайся ещё эффективнее!

7.00
2 сваренных вкрутую яйца, протеиновый шейк, арахисовое масло на ржаном хлебе, зелёный чай
Пока ты спал, организм оставался без белков, так что надо срочно подкрепиться и добавить. В жидкой форме молочная сыворотка лучше влияет на систему пищеварения. А аминокислоты запускают синтез белков. В таком завтраке содержится нужное количество белков — 30 г. Согласно исследованию, опубликованному в «Журнале американской ассоциации диетологов», эффект относительно мышц будет таким же, как и от 90 г.
10.00
Эспрессо
Исследование в «Журнале спортивной медицины» показывает, что 50 мг кофеина за час до тренировки создаёт высокое мышечное напряжение при минимальной стимуляции. Жмёшь меньше, зато эффект больше.
11.00
Сардины с овсяным печеньем или на овсяной лепёшке
«В сардинах содержится большое количество кальция (для мышечных сокращений), жирные кислоты Омега-3 (для восстановления мышц) и белки (для наращивания мышечной массы)», — рассказывает ведущий специалист по спортивному здоровому питанию Мэтт Ловелл.

13.00
Тренировка
14.05
Протеиновый шейк с углеводами и креатином
Университет Мельбурна установил, что у мужчин, которые употребляли такие коктейли на протяжении более 10 недель, рост мышечной массы улучшился на 68%, если сравнивать с теми, кто не добавлял креатин.

14.15
Фруктовый салат
После тренировки самое время подкрепиться фруктовым салатом из ананаса, папайи, киви и манго. При таком сочетании ты получишь отличную дозу бромелаина и папаина, которые помогают расщеплять питательные вещества и быстрее усваивать их твоим организмом.

14.25
Миндаль
Отличный источник витамина Е. «Белковые антиоксиданты ограничивают разрушительное влияние свободных радикалов после тренировок», — утверждает специалист по физическим упражнениям из университета Коннектикута Джефф Волек. Миндаль помогает максимально эффективно восстанавливаться твоим мышцам после тренировок и улучшает их рост. Несколько горстей в течение 30 минут после тренировки, и ты получаешься нужные 150 мг лучшего и самого полезного и доступного прямо за рабочим столом витамина Е.

19.00
100 г куриной грудинки
В такой порции содержится 18 г белков и лейцин, который, согласно «Европейскому журналу прикладной физиологии», помогает твоему телу усваивать 80% белков из куриного мяса.

22.00
Творог с тостом
Творог с тостом из ржаной муки перед сном обеспечит отличный сон для твоих больших бицепсов. В твороге содержится медленно усваиваемый организмом казеин, вот он поможет «прокормить» твои мышцы ночью.

Информация взята из журнала Men's Health.
 1 
Arinka
01.06.2012 15:28
Лабораторные исследования, опубликованные в «Журнале сельского хозяйства и пищевой химии», показывают, что чёрный перец помогает сражаться с жиром.
Чёрный перец — суперспеция, с настоящей суперспособностью. А всё потому, что перец способен блокировать образование новых жировых клеток.
Учёные вырастили клетки, которые должны были превратиться в жировые, в чашке Петри и воздействовали на них пиперином — «острым» компонентом в чёрном перце — на протяжении 72 часов.
В результате выяснилось, что пиперин не давал клеткам превращаться в жировые.
Исследования продолжаются, не всё еще понятно, так что не нужно злоупотреблять перцем. Но учёные отмечают, что и в предыдущих исследованиях на животных было установлено, что чёрный перец эффективно влияет на сокращение накопления триглицеридов в печени, а это уменьшает опасность заболеваний печени и сокращает уровень глюкозы в крови — ключевой момент в процессе предотвращения диабета.
Так что если у тебя дома ещё нет чёрного перца, обязательно прикупи, желательно в горошке. Согласно дополнительным исследованиям, больше всего пиперина в немолотом чёрном перце. Вкусно, остро и полезно!

Информация взята из журнала Men's Health.
 2 
Arinka
21.05.2012 17:15
Смузи — дело не только вкусное, но и полезное, особенно если подобрать правильные компоненты и сделать настоящий коктейль для похудения!

Ингредиенты:

  • 1 свежий спелый плод манго
  • 1 небольшой банан
  • 100 г обезжиренного персикового йогурта
  • 200 мл клюквенного сока


Рецепт:

  1. Почисти манго и банан
  2. Нарежь фрукты
  3. Положи все ингредиенты в блендер.
  4. Измельчай в блендере, пока всё не превратится в смузи, налей в стакан и подавай.

Здесь главный секрет — сытость без жиров. «Ты будешь сыт благодаря клетчатке и углеводам из фруктов, — говорит Лоренс Бикен, — Белки и кальций в йогурте замедлят выброс сахара в кровь». Попрощайся с брюшком и наслаждайся смузи!

Информация взята из журнала Men's Health.
 4 
 1
Arinka
21.05.2012 17:12
Каждое утро чувствуешь себя зомби? Начни-ка завтракать. Согласно опросу Men’s Health, около 33% наших читателей не завтракают вообще, или очень редко. Ты из их числа? Знай, что способность решать проблемы, активность речевого аппарата и другие когнитивные способности страдают от того, что ты не завтракаешь.
Об этом говорится в исследовании Университета Лидса в Великобритании. Учёные изучили утренние привычки 134 волонтёров, и разработали специальную схему, которая поможет тебе взять от завтрака максимум, чтобы правильно зарядить мозг. Всего 5 простых шагов, и ты в форме!

1. Ешь часто

Вербальные возможности и способности быстро решать проблемы улучшились на 35% у тех, кто делил приёмы пищи на части или, например, ел завтрак в 4 приёма раз в час, как утверждают учёные из Университета Кардиффа в Великобритании. Таким образом, ты постоянно подпитываешь мозг энергией с помощью глюкозы в крови.

2. Добавь орехи

Люди, которые употребляли по небольшой горсти грецких орехов, богатых полифенолами, каждый день, улучшили память на 19% согласно исследованию испанских учёных. Полифенолы снижают окислительный стресс, что способствует улучшению коммуникации между нейронами мозга, согласно гипотезе учёных.

3. Разбуди мозг прогулкой

20-минутная прогулка улучшит твою когнитивную гибкость — способность мозга продуцировать поток идей и решений проблем — на 16%, как обнаружили учёные из Университета Иллинойса (США). Исследователи связывают это с улучшением кровотока в мозг и повышением уровня нейромедиатора дофамина.

4. Ударь по белкам

Богатый белками завтрак помогает улучшить активность мозга на 20% в сравнении с полным отсутствием завтрака или завтраком, богатым сахаром. Согласно японскому исследованию, белки, в отличие от сахара, дают мозгу постоянный источник энергии. Яйца — отличный источник белков и массы других полезных веществ.

5. Добавь кофеин

В свежем исследовании Университета Бристоля в Великобритании учёные обнаружили, что 20–30 мг кофеина дают отличный заряд для работы мозга вне зависимости от того, как себя чувствовали исследуемые люди. А это на 100 мг меньше, чем содержится в твоей чашке кофе. Увеличение дозы особых изменений не даёт. Лучше съешь кусочек чёрного шоколада с утра. Как выяснили учёные, чёрный шоколад улучшает приток крови, нормализует уровень холестерина и даже помогает худеть. В 1–2 кусочках шоколада содержится от 70 до 85% какао, а это практически 25 мг кофеина.

Информация взята из журнала Men's Health.
 1 
Arinka
21.05.2012 17:04
Ягоды
Клетчатка — это важное средство в войне против лишнего веса. Во-первых, ты не чувствуешь голода на протяжении дня, а во-вторых, если мы говорим о ягодах, то это ещё и отличный источник медленно перевариваемой пищи. Королева клетчатки среди ягод — малина. В одном стакане этой ягоды содержится 8 г клетчатки! В спину дышат черника с 7,4 г и голубика с 3,5 г на один стакан.

Индейка
В индейке содержится меньше всего калорий, если сравнивать с продуктами, которые обеспечивают твой организм белками животного происхождения. Как и в молочных продуктах, в индейке содержится аминокислота лейцин, которая помогает защитить от «сгорания» мышцы во время похудения и заставляет обмен веществ работать на полную. Кроме того, белки лучше сражаются с чувством города, чем жиры и углеводы, так что шансы переесть существенно снижаются, если ты будешь употреблять индейку, а не конфеты или печенье.

Арахис
Арахис отлично сражается с набором лишнего веса путём контроля уровня сахара в крови и вспышек голода. Учёные в исследовании университета Пурдье обнаружили, что те, кто добавлял по 500 калорий из арахиса к своему режиму питания на протяжении 3 недель, практически не поправились и не похудели, но зато в их организме на 24% снизился уровень триглицеридов — жиров крови, которые связывают с сердечными заболеваниями.

Обезжиренный йогурт
Простой обезжиренный йогурт — лучший источник кальция, а этот минерал поможет тебе сражаться с лишним весом. Согласно доктору Майклу Цемелу, директору института здорового питания при университете Теннеси, когда в твоём организме недостаточно кальция, высвобождается гормон кальцитриол, который помогает накапливаться жирам в организме, кроме того, кальций помогает лучше сжигать жиры. Как и индейка, йогурт и другие кисломолочные молочные продукты содержат лейцин, сражающийся с жировыми отложениями.

Овсянка
Овсянка — источник клетчатки и полезных калорий. Она — незаменимый боец против лишнего веса. Как заметили учёные в исследовании, опубликованном в «Журнале американской ассоциации диетологов», люди, которые ели овсянку, на 30% реже страдали лишним весом, чем те, кто предпочитал другие продукты на завтрак. Так что начинай правильно питаться прямо с утра!

Информация взята из журнала Men's Health.
 3 
Arinka
21.05.2012 16:50
Состав тренировки — как состав преступления: все дальнейшие результаты можно определить по нему заранее. Если твой график тренировок на ближайший микроцикл практически безупречен, а результаты оставляют желать лучшего, внимательно изучи каждый тренировочный день.
Естественно, одинаковыми тренировки никогда не будут и состав каждой тренировки должен постоянно меняться — в зависимости от целей, которые ты преследуешь. Но есть некие правила, соблюдать которые надо неукоснительно:
  1. Никогда не отказывайся от базовых упражнений. Неважно, хочешь ты похудеть, набрать или просто сохранить свой вес, продолжай приседать и делать жимы штанги лежа и тяги.
  2. В комплексах, тренирующих крупные группы мышц вроде груди, бедер или спины, всегда первым ставь базовое движение — жим штанги лежа, приседания, тяги штанги в наклоне или подтягивания.
  3. Наоборот, мелкие группы мышц — дельтовидные, бицепсы и трицепсы — нуждаются в базовом упражнении в последнюю очередь. Начни их тренинг с изолирующих движений.
  4. При составлении круговой тренировки старайся хотя бы в одном из кругов применить несколько базовых движений. Это увеличит интенсивность тренировки и увеличит расход калорий.
  5. Не делай в общей сумме более шести-девяти сетов всех упражнений на крупные мышцы и более трех-шести на мелкие. Больше не всегда значит лучше. Исключением являются широчайшие, икроножные и дельты — здесь объем тренировок может быть большим, порядка 10-15 сетов на мышцу.
  6. Количество повторов в базовых движениях не поднимай выше восьми. Исключением могут быть разминочные подходы, в которых делай по 10-12 повторов.
  7. Упражнения на мелкие мышцы и мышцы живота всегда оставляй на финал тренировки.
    8. Если ты применяешь комбинации упражнений, старайся не скрещивать базовые движения ни с чем другим. Пусть нагрузка в них будет максимально силовой по характеру, а комбинации прибереги для более простых движений.


Информация взята из журнала Men's Health.
 2 
Arinka
21.05.2012 16:28
Как говорили мудрые иезуиты, «Цель оправдывает средства». Цель у тебя благородная, так что можешь особо с собой не церемониться…
1. Готовь сумку заранее
Если ты упакуешь все необходимое для тренировки с вечера, твои шансы попасть в зал значительно возрастут. А если ты все же сачканешь – сумка будет тебе немым укором.
2. Ненавидишь – не делай
Если ты с ужасом думаешь о предстоящей тренировке – займись лучше сегодня чем-то более приятным. Не хочешь идти в зал – попробуй тренироваться дома. Утомил комплекс упражнений – подбери себе новый.
3. Нет настроения заниматься – начни тренировку с того, что любишь больше всего
Если у тебя совершенно нет настроения тренироваться, попробуй сделать один сет своего любимого упражнения. Скорее всего, если тебе удалось начать тренировку, ты доведешь ее до конца. Если же настроение так и не появилось – собирай манатки и топай домой. Таким способом ты будешь тренироваться практически непрерывно.
4. Запишись на марафон или дальний забег
причем желательно на такой, куда нужно добираться самолетом. И сразу же оплати регистрационный взнос и авиабилеты. Теперь дороги назад нет. Захочешь спрыгнуть – жаба задавит, и придется тренироваться до победного конца.
5. Первым делом – самолеты
Начинай тренировку с упражнений, которые даются тебе труднее всего, а заканчивай теми, которые больше всего нравятся. За исключением случаев, описанных в пункте 3.
6. Не занимайся в одиночку
Если тебе скучно в зале – появляйся там в одно и тоже время и не забывай здороваться, когда входишь. Очень скоро ты найдешь людей, которые занимаются по одному с тобой графику. Во-первых, веселей будет, а во-вторых, будет кому поддержать тебе штангу.
7. Самошантаж
Любишь фотографироваться? Отлично! Возьми лист бумаги и напиши на нем большими буквами свой адрес электронной почты. Написал? Теперь разденься по пояс, обнажив свой немогучий торс, возьми в руки табличку с e-mail’ом и запечатли себя в таком виде. Для надежности можешь принять культуристскую позу и сделать серьезное лицо. Готово? А теперь отправь другу письмо приблизительно такого содержания: если через 90 дней я не пришлю тебе новую фотку с признаками явного прогресса, можешь повесить эту позорную фотографию на своем блоге. Жестко? Зато эффективно!
8. Ежедневно проверяй пресс
Поставь пальцы на живот и глубоко вдохни, так, чтобы живот надулся. Теперь выдохни и втяни живот. А теперь ущипни себя. То, что ты сейчас держишь между пальцами – это чистый жир. Фу, какая мерзость! Делай так каждый раз, когда захочешь пропустить тренировку, и ты обнаружишь, что позволять себе расслабиться ты будешь гораздо реже.
9. Сделай подборку музыки специально для тренировок
Исследования показали, что те, кто тренируется под музыку, занимаются дольше и активней, чем те, кто предпочитает качаться в тишине, под лязг железа и собственное натужное пыхтение. Главное – не ошибись в выборе музыки. Отечественный шансон тут вряд ли сгодится…
10. Взгляни на себя ее глазами
Спроси свою девушку, что в тебе ей нравится меньше всего. В смысле, из частей тела. Руки, ноги, пресс – неважно, что именно у тебя маловато с ее точки зрения. Важно, что теперь тебе есть над чем потрудиться в спортзале.
11. Следи за изменениями к лучшему
Конечно, приятно поиграть мышцами перед зеркалом и одеть приталенную куртку … Но это не единственный признак прогресса. Попробуй почувствовать свои движения во время тренировки. Чем дольше ты занимаешься – тем сильнее ты становишься, и тем легче и уверенней становятся твои движения.
12. Поосторожней с жирами!
Держи на видном месте в холодильнике кусок сала. Каждый раз, когда ты будешь лезть туда за дополнительной порцией чего-нибудь вкусного, оно будет напоминать тебе о последствиях легкомысленного обжорства.
13. Будь последовательным
Попробуй ставить себе цели, которых ты должен добиться за определенный период тренировок. Достиг – ставь новую цель, более отдаленную.
14. От сплетников тоже бывает польза
Нужен дополнительный стимул для тренировок? Воспользуйся общественным мнением. Расскажи знакомым про свои тренировки и про планы по, скажем, увеличению бицепса. И все, ты теперь заложник общественного мнения и твоя репутация напрямую зависит от успехов в спортзале.
15. Брось себе вызов. Хотя бы небольшой
Если ты, скажем, ездишь на работу на велосипеде, у тебя есть отличный шанс улучшить свою форму. Засеки, сколько времени ты обычно тратишь на доезд, и ежедневно старайся улучшать результат. Только не забывай пользоваться дезодорантом!
16. Не трать время попусту
Не каждый из нас может ходить в зал тогда, когда ему того хочется. Дефицит времени – распространенная проблема. Поэтому научись экономить время и старайся использовать его максимально эффективно, и тогда даже 15 минут в спортзале принесут тебе неплохие результаты.
17. Если уж покупать протеин – то сразу на год
Если ты уверен, что добавки помогут тебе добиться лучших результатов – купи себе сразу годовой запас. Считай, что это инвестиция в твои будущие успехи. Теперь тебе придется качаться как минимум до тех пор, пока не закончится протеин.
18. Общайся на фитнес-форумах в интернете
Сможешь сравнить свои достижения с результатами других парней и попутно набраться вдохновения для новых свершений. Только не принимай все слишком близко к сердцу: интернет-треп ныне в моде.
19. Заключи договор с женой и детьми
Все просто: ты получаешь в свое полное распоряжение один час ежедневно при условии, что будешь тратить это время на тренировки. Так ты убьешь двух зайцев: отмажешься от домашней работы и будешь в отличной форме.
20. Каждых два месяца делай тест на жир
Ничто так не прибавляем мотивации, как ощутимые результаты. И кстати, проследи, чтобы тест тебе всегда делал один и тот же тренер.
21. Записывай свои результаты
Если твои усилия в зале не отражаются на твоей внешности, твое желание тренироваться может сильно усохнуть. Чтобы этого не произошло, обмеряй себя каждую неделю, записывай результаты и радуйся малейшим изменениям.
22. Заключи пари
Вызови кого-нибудь на небольшое фитнес-состязание. Для пущей мотивации вызови кого-то, к кому ты не испытываешь особой симпатии.
23. Кадры решают все
Если ты действительно намерен серьезно тренироваться, относись к тренировкам как к работе, а к своему тренеру и напарнику – как к сотруднику, которого ты нанял на работу. Не справляются с обязанностями – увольняй, то есть меняй на новых, более требовательных к тебе.
24. Увлекаясь спортом, не забывай и про здоровье
Проверь свой уровень холестерина в крови. Проверил? А теперь поставь себе цель снизить «плохой» ЛНП-холестерин на 20 пунктов и повысить «хороший» ЛВП-холестерин на 5. Опасность сердечных заболеваний резко снизится, а самочувствие резко улучшится.
25. Планируй тренировку наперед
Повесь на стену своей комнаты календарь, если он там еще не висит, и отметь на нем расписание тренировок на месяц вперед. Вычеркивай каждую состоявшуюся тренировку с чувством выполненного долга и глубокого удовлетворения. Остались невычеркнутые – ты оштрафован, перенеси их на следующий месяц.
26. Твои цели в зале должны иметь привязку к твоей жизни.
Например, если ты весишь 80 кг, определись, что для тебя привлекательней: выжать лежа 80 кг (олимпийский гриф с двумя 15-килограммовыми блинами с каждой стороны) или вес собственного тела. На самом деле это одно и то же, но один из вариантов будет мотивировать тебя сильнее.
27. Читай Men’s Health
А мы уж мы тебя вдохновим на подвиги!

Информация взята из журнала Men's Health.
 4 
 1
Arinka
08.05.2012 17:30
Наверняка, хотя бы раз жизненные обстоятельства отрывали тебя от спортзала на неделю-другую. Как за время вынужденных прогулов не утратить физическую форму? На помощь придут изомерические упражнения!
Что это такое?

Суть изомерической тренировки состоит в том, что мышцы напрягаются, но остаются при этом неподвижными, т.е. не растягиваются. Вместо того чтобы поднимать тяжести, ты будешь преодолевать сопротивление.
Для того, чтобы провести изомерическую тренировку понадобится всего 10-15 минут времени.
С чего начать?

Запомни основные принципы выполнения изометрических упражнений:
  • выполняй каждое упражнение с максимальным напряжением
  • усилие делай после вдоха, на выдохе, дыши ритмично, не задерживая дыхание
  • каждое усилие должно продолжаться от 2-х до 6-ти секунд
  • между подходами не отдыхай долго. Достаточно паузы в 10–30 секунд
  • старайся напрягать мышцы и наращивать мощь плавно, так же постепенно и сбрасывай нагрузку
  • статических упражнений должно быть не более 6
  • каждое упражнение делай так же, как и при обычной тренировке: несколько подходов по 5-8 раз.
  • по окончании занятия обязательно встань и хорошенько потянись, чтобы разогнать кровь, прилившую к мышцам.

Тренинг
1. Все что тебе понадобится - дверной проем. Упрись руками в его верхнее основание. Дави что есть силы.
2. Сидя за столом, положи ладони на стол, надави всей ладонью на крышку стола.
Теперь положи ладони на внутреннюю часть крышки стола и надави на нее.
Положи ногу на ногу, коленом, лежащим сверху, дави на крышку стола изнутри. Повтори с другой ногой.
3. Помести кулаки между колен и попытайся соединить колени. Затем, наоборот, помести ладони на внешнюю поверхность колен и постарайся развести ноги, преодолевая сопротивление рук.
Напоследок
Не делай такую гимнастику при высоком артериальном давлении, выраженной головной боли, наличии ушибов и растяжений.

Информация взята из журнала Men's Health.
 2 
 2
Интересные блоги
Новые рецепты
Лучшие рационы