Безалкогольные сильногазированные прохладительные напитки не только не утоляют жажду, но и провоцируют голод, по данным свежих исследований.
Согласно новому исследованию учёных из Университета Южной Калифорнии, фруктоза и глюкоза, содержащиеся в прохладительных напитках, помимо боли в желудке также провоцируют желание есть высококалорийную еду.

Исследователи провели эксперимент, разделив добровольцев на 2 группы: первой группе они дали 50 г глюкозы — такое же количество содержится в одном стакане сладкой газировки, а второй группе — 50 г фруктозы. Затем учёные, с помощью сканирования мозга, выяснили, какую еду участники эксперимента хотели съесть больше.

Участок мозга, отвечающий за желание, активизировался, когда добровольцам показывали высококалорийную пищу, к примеру, разнообразные торты, печенье, булочки с начинкой. Участники эксперимента были абсолютно безразличны к фруктам, овощам и низкокалорийной пище.

В течение 15 минут после того, как ты выпил сладкую газировку, труднее всего бороться с желанием съесть что-то высококалорийное, утверждают эксперты. Чтобы не съесть больше, чем тебе необходимо, просто попытайся держаться подальше от кофе с сахаром во время завтрака, и сладких прохладительных напитков во время обеда.

Информация взята из журнала Men's Health.

Урчит в животе? Не беда – специалист по здоровому питанию и консультант американского Men's Health в этой области Джонни Боуден предлагает тебе 3 продукта, которые отлично сражаются с голодом с помощью белков, клетчатки и жиров и помогают оставаться сытым и здоровым.
1. Миндаль
Всего в одной горсти содержится 6 г белков и почти 9 г полезных мононенасыщенных жиров. Кстати, миндаль часто причисляют к орехам, а на самом деле это косточковый плод, похожий на персиковую косточку.
2. Овсяная каша
В одной тарелке тебя ждет 4 г клетчатки. Съешь на завтрак – и порядок. Добавь сухофрукты, например изюм – вкусно и полезно для сердца.
3. Лосось
В 120 г этой рыбы содержится 22 г белков. И не забывай – это лучший источник полезных жиров Омега-3.

Информация взята из журнала Men's Health.

Если бы мы составляли рейтинг лучшей еды для бодибилдера, точно не обошли бы стороной такой замечательный продукт как творог. Вот уж что практически незаменимо для атлета, который хочет «построить» идеальное тело!
Посуди сам, творог превосходит все другие кисломолочные продукты по содержанию белка со всеми незаменимыми аминокислотами. Творог богат кальцием, фосфором, содержит витамины группы В. Благодаря этому, при употреблении творога укрепляется косная и хрящевая ткань, улучшается структура ногтей и волос. Он способствует нормализации работы нервной системы, повышает содержание гемоглобина в крови. Такой строительный материал - просто подарок твоим мышцам.
Традиционно творог классифицируют в зависимости от процентного содержания в нем жира.

• Жирный – 16-18%
• Полужирный – 5-9%
• Нежирный – от 0 до 3%.

Большая часть белка творога – это казеин. Усваивается он довольно долго, около 5-6 часов, поэтому хорошо употреблять творог на ночь, чтобы обеспечить мышцы подпиткой во время сна.
Твоя норма творога в день – около 500 г.
Как ежедневная пища творог может быстро надоесть, поэтому старайся разнообразить его курагой, изюмом, орехами, бананами, медом. А вот сметану добавлять не следует – в ней много ненужного тебе жира. Можешь растворить творог в йогурте, кефире, соке. Просто смешай его в блендере с любым из вышеперечисленных продуктов и получишь жидкую или пастообразную вкусную массу.

Информация взята из журнала Men's Health.

Твое дело добавить в свое меню вкусные и полезные блюда из творога. Наше – подобрать рецепты, и мы с ним уже управились.
То, что творог очень полезный продукт, ты уже знаешь. Но он же еще и вкусный! Особенно если приготовить из него что-нибудь.
1. Очень просто приготовить сырники
Возьми 250 гр. творога, 1 куриное яйцо, добавь немного муки. Смешай все это хорошенько, раздели на небольшие лепешки, и отправляй на сковородку. Жарь до образования золотистой корочки.

Пищевая ценность на 100 граммов:
белки – 18 г,
жиры – 12 г,
углеводы –10 г.
калорийность – 210 ккал
2. Теперь усложним рецепт и приготовим сырники с медом
Тебе понадобятся 500 гр. творога, 3 яйца, 3 ст. ложки меда, 50 гр. муки (желательно овсяной). Хорошенько смешай все ингредиенты. Яйцо используй не целиком, а только белок. Сформируй из полученной массы небольшие лепешки и обжарь их с двух сторон в небольшом количестве масла до золотистого цвета.
Пищевая ценность на 100 граммов:
белки – 18 г,
жиры – 3,5 г,
углеводы –16,5 г.
калорийность – 171 ккал
3. А как же без десерта? Правильно, никак. Десерт творожно-черничный
Возьми нежирный творог – 400 гр., чернику – 100 гр., мед или коричневый сахар – 20 гр. Творог, чернику и растворенный сахар или жидкий мед взбить в блендере. Если творог сухой, можешь добавить немного молока. Вместо черники подойдут и любые другие ягоды. Полученная масса представляет собой замечательный десерт. Вкусно, быстро и полезно.

Пищевая ценность на 100 граммов:
белки: – 15 г,
жиры – 1,5 г,
углеводы – 17 г.
калорийность – 150 ккал

4. Банановый чизкейк
Для приготовления возьми нежирный творог – 500 гр, 2 яйца, 2 средних банана, 200 гр. нежирной сметаны, 3 ст. ложки меда. Взбей яйца, добавь творог, размятые бананы, сметану, мед и все тщательно перемешай. Выложи полученную массу в форму, и отправь в духовку минут на 40 при температуре (160-170°).

Пищевая ценность на 100 граммов:
белки – 11 г,
иры – 11,7 г,
углеводы – 18 г.
калорийность – 220 ккал.

Информация взята из журнала Men's Health.

Идеальный вариант здоровой пищи – это когда одновременно и вкусно и полезно. А если ну очень вкусно и очень полезно? Один из таких уникальных продуктов – мед.
Мед – великолепный углеводный продукт. Углеводы меда – это простые моносахариды (в основном фруктоза и глюкоза). Они поступают в кровь практически сразу, без предварительных стадий обработки, что позволяет мгновенно пополнить твои энергетические запасы, утолить голод и восстановить силы.
Кроме углеводов, мед содержит

• витамины В2, РР, С, В6, К, Е, С
• органические кислоты
• минеральные вещества
• около 20 аминокислот

В 100 г меда содержится 315 – 335 ккал.
Для разовой дозы достаточно принять 20 – 25 г меда, оптимальная суточная доза определяется из расчета 1,5 г на 1 кг массы тела. Превышение этого количества влечет нежелательные последствия в виде пресыщения организма углеводами. Так же надо отметить, что у некоторых людей мед вызывает аллергию, поэтому перед тем, как «включить режим Винни Пуха», убедись, что у тебя нет этих проблем.
Прием меда в дозировке 1 г на 1 кг веса, повышает твою спортивную работоспособность на 15-20 %.
Мед хорош любой – как собранный с одного определенного вида растений (акациевый, гречишный, липовый), так и смешанный (цветочный). Особенно ценится сотовый мед – он содержит много полезных биологически активных веществ.
Можешь зайти еще дальше и приготовить на основе меда очень полезные и вкусные биологически активные добавки. Рецепты очень просты, возьми
мед, грецкие орехи, курагу, сок лимона, или
мед, цветочную пыльцу, маточное молочко, чернослив, сок лимона, или
сотовый мед, земляные орехи, сок грейпфрута.
Пропусти все компоненты через мясорубку и принимай по 1 столовой ложке перед едой. Как вариант можешь заменить такой смесью прием пищи до или после тренировки, в качестве углеводного насыщения.
Но следи за количеством. Все-таки мед – высокоуглеводный продукт, а переизбыток углеводов в организме, приводит к отложению лишнего жира.

Информация взята из журнала Men's Health.

Есть семена (а не только «семечки») полезно для твоего здоровья. Мы составили список из 5 видов семян, которыми очень легко обогатить твой рацион.
1. Тыквенные
Отличный источник «мужских» минералов — цинка и магния. Защищает от бессонницы, раздражительности, головных болей, простуды, проблем с кожей и улучшает сексуальное здоровье.

2. Льняные
Источник витаминов группы В, магния и марганца. Кроме того, в них содержится много жирных кислот Омега-3 и волокна. Защищают от воспалительных процессов, запоров и рака кишечника.

3. Подсолнечные
Подсушенные подсолнечные семена содержат марганец, селен и витамин Е. Защищают от сердечно-сосудистых заболеваний, нескольких разновидностей рака и солнечных ожогов.

4. Кунжутные
Отличный источник железа, меди, марганца и кальция. Защищают от высокого уровня холестерина, повышенного кровяного давления, болезней печени.

5. Коноплян ые

Сделай усилие, отвлекись на минутку от банальных ассоциаций и сосредоточься на главном. Конопляные семена — это отличный источник белков для наращивания мышечной массы. В отличие от других растительных источников белков, в них содержатся те аминокислоты, которые твоё тело самостоятельно не производит, так что ты вполне можешь поставить их в один ряд с постным мясом, яйцами и молочными продуктами по количеству белков. Защищают от воспалительных процессов, повышенного уровня холестерина и нескольких разновидностей рака.

Информация взята из журнала Men's Health.

Ах, этот жир, который скрывает твой рельефный пресс, и от которого ты мечтаешь избавиться! Но речь сейчас не о нем: мы о жирах, которые жизненно необходимы твоему организму – о «полезных» жирах.
Возможно, ты будешь удивлен, но жир даже помогает контролировать вес, не говоря о другой пользе, которую он приносит твоему организму. Конечно, при условии, что ты потребляешь правильные жиры в нужных количествах. Давай разберемся в этом вопросе.

• К полезным относятся ненасыщенные жиры. Находятся они в основном в рыбе, орехах и растительном масле. Так же ненасыщенными являются жиры Омега-3 – очень важные для твоего здоровья.
• Доля жиров в рационе питания должна составлять не менее 10%, иначе могут возникать функциональные нарушения и ухудшаться спортивные результаты.
• При нехватке жиров уменьшается продукция тестостерона, угнетается мышечный анаболизм, снижается иммунитет.
• Если 10-15% энергетической ценности твоего рациона приходится на долю ненасыщенных жирных кислот, ты получаешь лучшие темпы восстановления, такое питание приводит к установлению положительного азотистого баланса и усилению иммунитета.

Но не переусердствуй. Если количество жиров повысится до 30%, тебя ждет обратный эффект – усталость, низкий уровень анаболизма, угнетение репродуктивной функции и отложении подкожного жира.
Не забывай, что не все жиры полезны для тебя. Это насыщенные жиры, трансжиры и холестерин. Поступая с пищей, «плохие» жиры могут привести к повышенному содержанию холестерина в крови, что в свою очередь чревато засорением сосудов, а это прямой путь к инфарктам и инсультам. Основные источники насыщенных жиров – мясные и цельномолочные продукты.
Чтобы минимизировать поступление «плохих» жиров в организм выбирай постное мясо и птицу. Из молочных продуктов отдай предпочтение обезжиренным. Особо следует избегать трансжирных кислот. Это химически обработанные полиненасыщенные кислоты, представленные в твердом виде (такие как растительные жиры и маргарин), часто используются в кондитерской и других отраслях пищевой промышленности. Поэтому обращай внимание на этикетку, читай внимательно состав. Транс-жиры еще более вредны, чем насыщенные жиры. И, кстати, безопасной дозы транс-жиров не существует.

Информация взята из журнала Men's Health.

Мы часто рассказываем тебе, чего не стоит есть — от этого поправляются, в том полно соли, а в этом сахара… Но ты же понимаешь, что существуют и те продукты, которые не только полезны и обязаны присутствовать в твоём ежедневном рационе, но и помогут тебе продлить жизнь — они сражаются с повышенным холестерином, инфекциями, стабилизируют сахар в крови. Кроме того, они ещё и вкусные!

Зелёный чай
Учёные уже просто со всех сторон изучили полезные свойства катехинов — антиоксидантов, которые содержатся в чайных листьях. Катехины положительно влияют на обмен веществ, способствуют похудению. Кстати, согласно исследованию Американской медицинской ассоциации, которая наблюдала за 40 тысячами японцев на протяжении 7 лет, те, кто пьёт по 5 и больше чашек зелёного чая сокращают вероятность смерти на 26%! Если ты не любишь зелёный чай, замени его на мате, белый чай (здесь катехинов ещё больше!), красный чай или китайский чай улун.

Чеснок
В чесноке содержится аллицин — антибактериальный и противогрибковый элемент. В чесноке он вырабатывается как защита от пестицидов, а в нашем организме он успешно сражается с раком, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, снижает жировые запасы и борется с воспалительными процессами. Если ты хочешь съесть как можно больше аллицина — порежь чеснок мелко и не передержи при готовке, потому как повышенные температуры сокращают полезные свойства аллицина. Заменителем может послужить лук — репчатый, зелёный и порей.

Грейпфрут
Лучший фрукт для тела! Согласно исследованию клиники Скриппс в Калифорнии, из 100 волонтёров, который страдали ожирением, те, кто ел по половине грейпфрута в день, сбросили почти 2 килограмма в течение 12 недель, а некоторые и вовсе похудели на 5 килограммов. Более того, у «поедателей» грейпфрутов уменьшился уровень инсулина в крови, а это означает, что их организмы начали лучше справляться с переработкой сахара. Кроме всего прочего, в нем ещё и содержится ликопин — антиоксидант, который способствует предотвращению рака. Употребляй грейпфрут в любом виде. Если уж совсем их не любишь, замени на апельсины, арбузы или помидоры.

Авокадо

Этого фрукта некоторые боятся, как огня, якобы из-за содержания жиров и высокой калорийности. Но больше половины жиров в авокадо — это полезные мононенасыщенные жиры. В них содержатся атомы углерода с двойной связью, и эта молекулярная особенность отлично отразится на твоём здоровье. Мононенасыщенные жиры позитивно влияют на уровень холестерина в организме и на снижение количества триглицеридов. Авокадо поможет снизить риск инсульта и сердечных заболеваний — и не переживай, не поправишься. Заменить авокадо можно оливковым маслом или арахисовым маслом.

Яйца
Если речь идёт о вкусном и полезном завтраке, яйцам равных нет. В большом яйце всего 72 калории, но при этом 6,3 грамма полезных белков и огромное количество полезных пищевых элементов. Согласно исследованию «Журнала ожирения», люди, которые заменяли углеводные завтраки на яйца, сбрасывали вес на 65% быстрее. Согласно другим исследованиям, «яйцееды» прекрасно сохраняют уровень витаминов В12, А и Е, в отличие от тех, кто яйца не ест или употребляет в недостаточном количестве. Ещё интереснее другое наблюдение — у тех, кто ел по 4 яйца в день, уровень холестерина был ниже, чем у тех, кто ел меньше одного яйца в день или не ел вообще! Судя по всему, холестерин в желтках не так уж сильно влияет на уровень холестерина в крови.

Болгарский перец
Во всех видах перцах содержится множество антиоксидантов, но в цветном болгарском перце их больше всего, особенно в красном, жёлтом и оранжевом. Насыщенными цветами эти перцы обязаны концентрации каротеноидов, они же отвечают за цвет помидоров, морковки и грейпфрутов. Каротеноиды помогают укрепить иммунную систему, способствуют улучшению взаимосвязей между клетками, защищают от солнечных лучей, снижают риск заболеть некоторыми видами рака. Во время приготовления перца высвобождаются капсаицины — фитохимические элементы, которые появляются при повышенных температурах, а они известны своими полезными свойствами в борьбе с головными болями и артритом и отлично влияют на обмен веществ. Заменить перец можно морковью, розовым картофелем и арбузами.

Миндаль
В 23 плодах миндаля в день содержится 9 граммов полезной для сердца олеиновой кислоты, а это куда больше, чем в арахисе, грецких орехах или кешью. В миндале также содержатся полезные мононенасыщенные жиры, а учёные недавно установили, что, кроме всего прочего, они позитивно влияют на память. Плоды миндаля отлично утоляют голод — около четверти его калорийности припадает на клетчатку и белки, которые способствуют снижению чувства голода и повышению твоей трудоспособности. В качестве замены можешь попробовать грецкие орехи, орех пекан, кунжутные и льняные семена.

Информация взята из журнала Men's Health.

Есть или не есть после тренировки? И если «да», то что? Давай разберемся с этими вопросами.
Принципы питания, так же как и принципы построения тренировочной программы, зависят от целей, которые ты перед собой ставишь. В основном это либо набор мышечной массы, либо избавление от излишков жира. Подход к послетренировочному приему пищи в этих двух случаях абсолютно разный. Давай рассмотрим оба варианта.

Вариант А: набор мышечной массы

Это тот случай, когда прием пищи после тренировки имеет колоссальное значение. Именно в этот период в организме открывается так называемое анаболическое или белково-углеводное «окно». Все питательные вещества, поступающие в твой организм, включаются в анаболические процессы. Потребность твоих мышц в питании исключительно велика, поэтому все усваивается наилучшим образом. Для восстановления энергетических ресурсов тебе потребуются углеводы, а для роста мышц – белки.
Углеводы после тренировки лучше употреблять простые, с высоким гликемическим индексом. Необходимое количество приблизительно 60-100 г. Отдай предпочтение таким продуктам:

• картофель
• белый рис
• хлеб и другие мучные изделия
• мед и кондитерские изделия
• макароны
• сладкие напитки (соки, компоты).

Прием белка после тренировки способствует увеличению выработки инсулина (анаболического гормона) и скорейшему восстановлению мышечной ткани. Необходимое количество – около 20-30 г белка. Из продуктов употребляй:

• птицу
• нежирное мясо (телятина)
• яйца – в смятку или омлет
• нежирную рыбу
• творог

Что касается жиров, то их после тренировки лучше ограничить, так как они тормозят усвоение таких необходимых тебе сейчас белков и углеводов.
Если предпочитаешь спортивное питание, то наилучшим решением будет прием порции гейнера после тренировки . Этот напиток содержит быстро усваиваемые белки и углеводы в наиболее оптимальных пропорциях.
Как следует «заправиться» желательно в течении часа-полутора после тренировки. Оптимально - через 20-30 минут.

Вариант Б: похудение

Если цель твоих тренировок – избавление от лишнего жира, то принципы питания меняются кардинально. Воздержись от еды в течении 2-х часов после окончания занятий. После активной физической нагрузки у тебя в крови находится большое количество жировых молекул, высвобожденных из жировых клеток. Именно эти жиры, разрушаясь, будут восполнять энергетические потери. Если ты примешь пищу, то организм будет использовать энергию полученную из пищи, а все свободные жиры вернет назад в ткани.

Информация взята из журнала Men's Health.

Составляя рацион питания для похудения, не забывай о такой важной составляющей, как водный баланс. Почему? Нехватка жидкости в организме замедляет процесс сжигания жира. Но не все напитки одинаково полезны в борьбе с лишним весом, и мы знаем, что именно стоит пить, чтобы похудеть.
Зелёный чай. Напиток содержит много особых соединений, называемых эпигалокатехинами. Этот антиоксидант блокирует энзимы мешающие сжиганию жира. Именно поэтому экстракт зелёного чая можно встретить в составе жиросжигающих препаратов. Отправляясь на тренировку, захвати охлажденный зеленый чай и пей вместо воды.
Чёрный чай. Снижает выработку кортизола, который является стрессовым гормоном. Сам по себе кортизол способствует похудению, но его переизбыток ведёт к обратной реакции организма. Опасаясь потери жировых запасов, организм включает защитный механизм, и жир активно накапливается в области талии. Поэтому борись с излишним стрессом чашкой чёрного чая.
Вода. Никакой другой напиток не заменит тех 1,5–2 литров жидкости, что должны приходиться на обычную воду. Учёные из ФРГ установили, что две чашки холодной воды, выпитые залпом, заставляют мозг активно выделять гормон норэпинефрин. А он в свою очередь стимулирует метаболизм, соответственно ускоряя скорость сжигания жира.
Сывороточный протеин. Он не только помогает растить мышцы, но и способствует похудению. По заверениям британских учёных, если выпивать протеиновый напиток на основе простой воды и 15–20 граммов сывороточного белка, между приёмами пищи, то организм продуцирует гормоны подавляющие аппетит. Это ведёт к сокращению потребляемой пищи на 30–40%, что в свою очередь приводит к потере веса.
Соевый протеин. Ещё один жиросжигатель. Действие соевого белка подобно действию вышеописанного сывороточного. Он так же стимулирует продукцию подавляющих аппетит гормонов. Потребление 20 граммов соевого протеина дважды в день в течение 3 месяцев способно привести к уменьшению твоей талии на 10%.
Будь начеку! В битве за каждую калорию ни в коем случае не стоит рассчитывать на низкокалорийные напитки. Диетическая кола и подобные продукты не содержат сахара, но благодаря подсластителям имеют сладкий вкус. Независимо от наличия-отсутствия калорий, мозг реагирует на сладкое секрецией инсулина. А вот он-то как раз и ответственен за лишний жир под кожей и усиленный аппетит.
Не забывай, что в сутки тебе необходимо потреблять не меньше 3 литров жидкости. Часть организм возьмёт из овощей, фруктов, различных напитков. Но половина должна приходиться на простую воду.

Информация взята из журнала Men's Health.