Меню – 2000 ккал

Понедельник
Завтрак	Каша гречневая рассыпчатая (200 г) Морковь тушеная (250 г) с нежирной сметаной (25 г) Сыр адыгейский (60 г) Йогурт молочный (125 г) Кофе с молоком (200 мл)
2-ой завтрак	Хлеб ржаной (30 г) Творог обезжиренный (30 г) Яблоко (150 г) Хурма (80 г) Результаты: краткий состав готового блюда продукт кол-во вес гр белки гр жиры гр углеводы гр калорий ккал хлеб ржаной 30 гр 30 1.97 0.36 10.26 49.62 творог 30 гр 30 5.01 2.70 0.60 46.59 яблоки 150 гр 150 0.60 0.60 14.70 63.00 хурма 80 гр 80 0.40 0.32 12.24 50.40 итого 290 7.99 3.97 37.80 209.61 на 100 гр готового продукта 2.75 1.37 13.03 72.27
Обед	Щи свежие (250 мл) Хлеб зерновой (50 г) Котлеты мясные паровые(150 г)  Картофель, тушенный с зеленым горошком и цукини (400 г) Чай (200 мл)
Полдник	Кефир обезжиренный (200 мл) Персик (100 г)
Ужин	Макароны (150 г) с сыром (10 г) Овощи-гриль (кабачки, болгарский перец, баклажаны, томаты) (250 г) Фруктовый салат (персик, виноград, ананас, мандарин) (250 г)

Вторник
Завтрак	Блины с обезжиренным творогом и изюмом (200 г) с нежирной сметаной (25 г) Салат из моркови, сельдерея и яблока с лимонным соком и растительным маслом (250 г) Чай с лимоном (200 мл)
2-ой завтрак	Банан (150 г) Клубника (150 г)
Обед	Борщ вегетарианский (250 мл) Хлеб бородинский (50 г) Треска, тушенная в томатном соусе с морковью и оливками (150 г) Рис отварной (200 г) Овощной салат (капуста белокочанная, укроп, сладкий перец, зеленый лук) с растительным маслом (250 г) Компот из сухофруктов (200 мл)
Полдник	Ряженка (200 мл) Абрикосы (150 г)
Ужин	Капуста белокочанная, тушенная с грибами и картофелем (400 г) Язык отварной (70 г) Хлеб рижский (30 г) Отвар шиповника (200 мл)

Среда
Завтрак	Каша овсяная с обезжиренным молоком и сухофруктами (200г) Свекла отварная с растительным маслом (150 г) Сыр 17%-й жирности (40 г) Кофе черный (200 мл)
2-ой завтрак	Йогурт натуральный (125 г) Сухарь сливочный (15 г) Сливы (100 г)
Обед	Рассольник вегетарианский (250 мл)  Хлеб с отрубями (30 г)  Индейка (100 г), запеченная с черносливом и картофелем (100 г)  Салат (помидоры, огурцы, зелень, сладкий перец) с лимонным соком (250 г) Компот из свежих ягод (200 мл)
Полдник	Хлебец хрустящий (10 г) Творог обезжиренный (30 г) Арбуз (200 г) Дыня (200 г)
Ужин	Кальмары, поджаренные на гриле (200 г) Овощная смесь с рисом на пару (200 г) Хлеб грубого помола (40 г) Сок томатный (200 мл)

Четверг
Завтрак	Омлет со шпинатом и сыром (200 г) Капуста квашенная с растительным маслом (200 г) Хлеб зерновой (50 г) Чай зеленый (200 мл)
2-ой завтрак	Творог обезжиренный с зеленью и болгарским перцем (150 г) Чай фруктовый (200 мл)
Обед	Суп рыбный (250 мл) Хлеб ржаной (30 г) Шашлык из мяса курицы (100 г) Цветная капуста, тушенная с картофелем и томатами (400 г) Киви (100 г) Морс клюквенный (200 мл)
Полдник	Простокваша (200 мл) Груша (150 г) Яблоко (150 г)
Ужин	Фасоль белая отварная (150 г) Овощи тушеные (баклажаны, болгарский перец, помидоры, грибы, лук) (200 г) Хлеб грубого помола (40 г) Желе фруктовое (200 г) Чай (200 мл)

Пятница
Завтрак	Мюсли с сухофруктами и орехами (50 г) с обезжиренным молоком (200 мл)  Яблоки, запеченные с обезжиренным творогом и изюмом (200 г)  Кофе с молоком (200 мл)
2-ой завтрак	Фруктовый салат (200 г) с натуральным йогуртом (125 г)
Обед	Суп-пюре из белых грибов (250 мл) с гренками (30 г) Форель речная на пару (150 г) Картофель отварной с прованскими травами (200 г) Брокколи, запеченная в духовке с нежирной сметаной (300 г) Грейпфрут (200 г)
Полдник	Кефир обезжиренный (250 мл) Сушка (15 г) Малина (200 г)
Ужин	Макароны с кетчупом (150 г) Фасоль стручковая отварная (200 г) Творог обезжиренный (100 г) со свежей клубникой (100 г) Чай с лимоном (200 мл)

Суббота
Завтрак	Котлеты капустные (250 г) Перец болгарский свежий (100 г) Сыр белый (40 г) Хлеб зерновой (50 г) Апельсин (150 г) Чай каркадэ (200 мл)
2-ой завтрак	Йогурт питьевой (250 мл) Персик (150 г)
Обед	Суп куриный с лапшой (350 мл) Телятина (100 г), запеченная с цукини (150 г) в фольге Овощной салат с креветками и пармезаном (овощи - 200 г, креветки - 100 г, пармезан - 15 г), заправленный растительным маслом Хлеб с отрубями (50 г) Компот яблочный (200 мл)
Полдник	Ряженка (200 мл)
Ужин	Салат греческий (овощи - 250 г, сыр брынза - 40 г), с растительным маслом Рис (150 г) с морепродуктами (100 г) Чай (200 мл)

Воскресенье
Завтрак	Каша кукурузная с обезжиренным молоком (200 г) Сыр сулугуни (40 г) Груши, запеченные в духовке с апельсином и медом (200 г) Чай фруктовый (200 мл)
2-ой завтрак	Сыр домашний нежирный (100 г) Гранат (150 г)
Обед	Свекольник холодный (250 мл) Хлеб ржаной (30 г) Гречка отварная (200 г) Азу из говядины (150 г) Салат из помидоров, огурцов и сладкого перца (250 г), заправленный нежирной сметаной (25 г) Мандарины (100 г) Напиток лимонный (200 мл))
Полдник	Простокваша (200 мл) Черешня (200 г)
Ужин	Творожная запеканка с изюмом и нежирной сметаной (200 г) Яблоко (100 г) Кисель черничный (200 мл)

Понедельник
Завтрак	Каша гречневая рассыпчатая (200 г) Морковь тушеная (250 г) с нежирной сметаной (25 г) Сыр адыгейский (60 г) Йогурт молочный (125 г) Кофе с молоком (200 мл)
2-ой завтрак	Хлеб ржаной (30 г) Творог обезжиренный (30 г) Яблоко (150 г) Хурма (80 г)
Обед	Щи свежие (250 мл) Хлеб зерновой (50 г) Котлеты мясные паровые(150 г)  Картофель, тушенный с зеленым горошком и цукини (400 г) Чай (200 мл)
Полдник	Кефир обезжиренный (200 мл) Персик (100 г)
Ужин	Макароны (150 г) с сыром (10 г) Овощи-гриль (кабачки, болгарский перец, баклажаны, томаты) (250 г) Фруктовый салат (персик, виноград, ананас, мандарин) (250 г)

Вторник
Завтрак	Блины с обезжиренным творогом и изюмом (200 г) с нежирной сметаной (25 г) Салат из моркови, сельдерея и яблока с лимонным соком и растительным маслом (250 г) Чай с лимоном (200 мл)
2-ой завтрак	Банан (150 г) Клубника (150 г)
Обед	Борщ вегетарианский (250 мл) Хлеб бородинский (50 г) Треска, тушенная в томатном соусе с морковью и оливками (150 г) Рис отварной (200 г) Овощной салат (капуста белокочанная, укроп, сладкий перец, зеленый лук) с растительным маслом (250 г) Компот из сухофруктов (200 мл)
Полдник	Ряженка (200 мл) Абрикосы (150 г)
Ужин	Капуста белокочанная, тушенная с грибами и картофелем (400 г) Язык отварной (70 г) Хлеб рижский (30 г) Отвар шиповника (200 мл)

Среда
Завтрак	Каша овсяная с обезжиренным молоком и сухофруктами (200г) Свекла отварная с растительным маслом (150 г) Сыр 17%-й жирности (40 г) Кофе черный (200 мл)
2-ой завтрак	Йогурт натуральный (125 г) Сухарь сливочный (15 г) Сливы (100 г)
Обед	Рассольник вегетарианский (250 мл)  Хлеб с отрубями (30 г)  Индейка (100 г), запеченная с черносливом и картофелем (100 г)  Салат (помидоры, огурцы, зелень, сладкий перец) с лимонным соком (250 г) Компот из свежих ягод (200 мл)
Полдник	Хлебец хрустящий (10 г) Творог обезжиренный (30 г) Арбуз (200 г) Дыня (200 г)
Ужин	Кальмары, поджаренные на гриле (200 г) Овощная смесь с рисом на пару (200 г) Хлеб грубого помола (40 г) Сок томатный (200 мл)

Четверг
Завтрак	Омлет со шпинатом и сыром (200 г) Капуста квашенная с растительным маслом (200 г) Хлеб зерновой (50 г) Чай зеленый (200 мл)
2-ой завтрак	Творог обезжиренный с зеленью и болгарским перцем (150 г) Чай фруктовый (200 мл)
Обед	Суп рыбный (250 мл) Хлеб ржаной (30 г) Шашлык из мяса курицы (100 г) Цветная капуста, тушенная с картофелем и томатами (400 г) Киви (100 г) Морс клюквенный (200 мл)
Полдник	Простокваша (200 мл) Груша (150 г) Яблоко (150 г)
Ужин	Фасоль белая отварная (150 г) Овощи тушеные (баклажаны, болгарский перец, помидоры, грибы, лук) (200 г) Хлеб грубого помола (40 г) Желе фруктовое (200 г) Чай (200 мл)

Пятница
Завтрак	Мюсли с сухофруктами и орехами (50 г) с обезжиренным молоком (200 мл)  Яблоки, запеченные с обезжиренным творогом и изюмом (200 г)  Кофе с молоком (200 мл)
2-ой завтрак	Фруктовый салат (200 г) с натуральным йогуртом (125 г)
Обед	Суп-пюре из белых грибов (250 мл) с гренками (30 г) Форель речная на пару (150 г) Картофель отварной с прованскими травами (200 г) Брокколи, запеченная в духовке с нежирной сметаной (300 г) Грейпфрут (200 г)
Полдник	Кефир обезжиренный (250 мл) Сушка (15 г) Малина (200 г)
Ужин	Макароны с кетчупом (150 г) Фасоль стручковая отварная (200 г) Творог обезжиренный (100 г) со свежей клубникой (100 г) Чай с лимоном (200 мл)

Суббота
Завтрак	Котлеты капустные (250 г) Перец болгарский свежий (100 г) Сыр белый (40 г) Хлеб зерновой (50 г) Апельсин (150 г) Чай каркадэ (200 мл)
2-ой завтрак	Йогурт питьевой (250 мл) Персик (150 г)
Обед	Суп куриный с лапшой (350 мл) Телятина (100 г), запеченная с цукини (150 г) в фольге Овощной салат с креветками и пармезаном (овощи - 200 г, креветки - 100 г, пармезан - 15 г), заправленный растительным маслом Хлеб с отрубями (50 г) Компот яблочный (200 мл)
Полдник	Ряженка (200 мл)
Ужин	Салат греческий (овощи - 250 г, сыр брынза - 40 г), с растительным маслом Рис (150 г) с морепродуктами (100 г) Чай (200 мл)

Воскресенье
Завтрак	Каша кукурузная с обезжиренным молоком (200 г) Сыр сулугуни (40 г) Груши, запеченные в духовке с апельсином и медом (200 г) Чай фруктовый (200 мл)
2-ой завтрак	Сыр домашний нежирный (100 г) Гранат (150 г)
Обед	Свекольник холодный (250 мл) Хлеб ржаной (30 г) Гречка отварная (200 г) Азу из говядины (150 г) Салат из помидоров, огурцов и сладкого перца (250 г), заправленный нежирной сметаной (25 г) Мандарины (100 г) Напиток лимонный (200 мл))
Полдник	Простокваша (200 мл) Черешня (200 г)
Ужин	Творожная запеканка с изюмом и нежирной сметаной (200 г) Яблоко (100 г) Кисель черничный (200 мл)

Рыбные котлеты с творогом
Советую попробовать!
Лучше всего брать треску, горбушу. У меня в этот раз был минтай, но подойдет и другая рыба (с охлажденной треской мне понравилось больше).

Состав: 

• филе рыбы 500г (у меня 400г) - лучше охлажденное, если заморозка, то полность разморозить и отжать от лишней влаги
• творог 9% 250г (у меня 175г)
• 1 крупная луковица
• 2 кусочка белого хлеба (60г) без корочки
• 1 яйцо
• мука для обваливания
• масло растительное 1ч.л.+2ст.л.
• укроп
• немного лимонного сока

Приготовление
1. Порезать лук кубиками и обжарить на 1ч.л. масла
2. Филе рыбы полить лимонным соком и пропустить через мясорубку вместе с размоченным и отжатым хлебом (я делала в блендере на ножах)
  3. Добавить яйцо, творог, обжаренный лук, порезанный укроп, соль, перец. Все вымешать.
  4. Сформировать котлеты (фарш проблемный — жидкий, придется повозится, смачивая руки холодной водой), обвалять в муке и обжарить на масле на антипригарной сковороде (у меня на все котлеты ушло 2 ст.л.). Ну если совсем не получится сформировать котлетки, то можно выкладывать ложкой, как на оладушки (тогда вероятно масла на обжарку уйдет больше)
   
Калорийность на 100г - 210ккал
1 штука (59г) - 124ккал
подсолнечное масло - 1 * ч.л. - 3г - 27.0 ккал
подсолнечное масло - 2 * ст.л.- 18г - 161.8 ккал
минтай - 420г - 294.0 ккал
батон столовый 60г - 170.4 ккал
яйцо 1 * шт С-0 - 55г - 86.4 ккал
лук репчатый -  86г -  35.3 ккал
творог 9% - 175г - 278.3 ккал
мука высшего сорта - 48г - 160.3ккал
Итого: 1213.5 кк Выход 576г. Итого 210ккал/100г

ТВОРОЖНЫЙ МАЙОНЕЗ 

1 Ч.Л. ОЛИВКОГО МАСЛА 
1/2Ч.Л. ГОРЧИЦЫ 
100Г.ОБЕЗЖ.ТВОРОГА 
3СТ. Л.МОЛОКА 
1 СТ.Л. ЛИМОННОГО СОКА 
1 ЖЕЛТОК 
СОЛЬ,САХАР ПО ВКУСУ 

Приготовление 
Желток посолить и растереть с маслом до сост. пены 
Постепенно добавить творог,молоко и горчицу,взбивая все это блендером или миксером.Соль и сахар по вкусу.

Приготовление и использование скрабов. Все ингредиенты смешиваются до состояния пасты. Полученной смесью массируем влажную кожу в течение 2 – 5 минут, и смываем тёплой водой.
Скажу еще и от себя. Когда после горячей раслабляющей ванны тело распарится, я наношу смесь из соли (обычной йодированной) и меда (2-3 ст.л.). Хорошо натираю тело скрабом и оставляю впитываться на 5 минут. Потом смываю. И вуаля! Кожа как попка у младенца Нежная, бархатная...

Кофейный скраб с морской солью. Для его приготовления понадобятся: 2 чашки молотого кофе, 1/2 стакана морской соли (при желании можно заменить коричневым сахаром), 2-3 столовые ложки массажного масла.
Скраб для тела на основе мака. Вам понадобятся: 1/2 чашки мака, 1/2 чашки оливкового масла, 1/4 чайной ложки апельсинового эфирного масла.

Овсянка для гладкой кожи: овсянка - основа прекрасного скраба для тела. Геркулес измельчите в кофемолке, добавте жидкий мед и тщательно перемешайте. Пользоваться этим скрабом нужно после ванны.

Домашний скраб для тела из меда с корицей: смешать мед с корицей в пропорции 2:1, нанести массирующими движениями на всю поверхность кожи, затем смыть водой.

Домашний питательный кофейный скраб для тела: кофейную гущу смешать с нерафинированым растительным маслом или сливками, помассировать и оставить на 10 минут, затем смыть.

Натуральный скраб - кофе, сметана, мед, масло: смолотый не спитый кофе смешать с другими ингредиентами - сметана+мед+оливковое масло.

Антицеллюлитный скраб из морской соли, грейфрута, оливкового масла: 5 ст. ложек не мелкой морской соли, 1 маленький грейпфрут, 1 ч. ложка оливкового масла. Соль смешать с оливковым маслом. Грейпфрут вместе с кожурой натереть на терке и добавить в смесь из соли и масла, все перемешать. Пользоваться скрабом перед тем, как принимать душ, но на влажное тело, аккуратно втирая его круговыми движениями. Затем смыть скраб с помощью геля для душа.

Домашний скраб для тела из перца, корицы, соли и оливкового масла: черный перец крупного помола, корица, немного оливкового масла и соль (крупная). Этот скраб не только очищает кожу, стимулирует приток крови, он полезен для тех кто хочет усилить эффект от занятий спортом (этому помогает корица).

Прикреплен дневник питания