У стройнеющих всегда должен быть под рукой такой список! Может его пора запомнить наизусть?

1. Низкокалорийные продукты:
Помидоры, огурцы, грибы, белая нежирная рыба, цитрусовые.

2. Сытные продукты:
Овсяные хлопья, макароны из твердых сортов пшеницы, фасоль, цельно зерновой хлеб, яблоки.

3. Продукты, не провоцирующие скачки сахара в крови:
Обезжиренное молоко, чечевица, грибы, ягоды, салатные листья. 

4. Продукты с пониженным содержанием жира:
Нежирный творог, куриные субпродукты, морепродукты, окунь, тунец.

5. Продукты, которые поддержат вашу внешность:
Чистая вода, оливковое масло, миндаль, льняное масло, авокадо.

6. Продукты, которые вам приятно есть:
Овощи и фрукты, которые хрустят, пока вы их едите - яблоки, морковка, болгарский перец, сельдерей и т. п.; взбитые молочные продукты без сахара, фруктовые пюре, нежирный куриный паштет, сочные ягоды.

7. Продукты, которые не будут задерживать воду в организме:Зеленый чай; апельсиновый сок, разбавленный водой; брусника; ягодные морсы и лимонады без сахара; сельдерей и сок из него.

8. Продукты, которые будут всегда с вами: Бананы, обезжиренные молочные продукты в пол-литровых упаковках, зерновые хлебцы, орешки, сухофрукты.

9. Продукты, которые помогут вам строить новое тело:
Нежирный сыр, диетический творог, белая рыба, бобовые, яичный белок.

10. Продукты, которые вас поддержат:
Чёрный шоколад без добавок (в составе должно быть указано не меньше 75% какао), финики, помидоры, оливковое масло, орехи.

Что такое цельные злаки?
Разбираемся в вопросе раз и навсегда.
  Диета онлайн - статьи и рекомендации от профессионалов.

Для поддержания оптимального состояния здоровья нам нужно есть больше цельных злаков. Цельные злаки снижают риск возникновения сердечных заболеваний, сердечного приступа, заболевания раком, диабетом и ожирением. Но одно лишь знание о том, что цельные злаки полезны для здоровья, не поможет тебе найти их в местном продуктовом магазине инаучиться их готовить. 

Определение Цельных Злаков.

Любое зерно, вырастая из земли, становится цельным. Цельное зерно (в сущности, семя или ядро растения) состоит из трех частей: отруби, зародыш и эндосперм. 

1. Отруби - это внешняя оболочка семени, содержащая антиоксиданты, витамины группы В и клетчатку. (Тебе, вероятно, известно о пшеничных или овсяных отрубях, которые продаются в магазинах и являются обычным ингредиентом готовых завтраков.) 

2. Зародыш - это "дитя" семени, которое при опылении вырастает в новое растение. Зародыши содержат много витаминов, белок, минералы и здоровые жиры. (Думаю, в магазинах тебе доводилось видеть банки с жареными пшеничными зародышами, которые можно добавлять в пищу для усиления питательного содержания.) 

3. Эндосперм - это пищевой ресурс семени, обеспечивающий молодое растение необходимой для роста энергией. Больше всего в семени содержится углеводов, и чуть меньше белка, витаминов и минералов. 

Итак, цельное зерно - это зерно, содержащее все три части. 

При обработке и очистке зерен (чаще всего использующейся при приготовлении хлеба, круп, макаронных изделий и муки) отруби и зародыши удаляются, а белый эндосперм остается. В процессе обработки зерна становятся менее питательными, теряя 25% натурального белка и 17 важнейших питательных веществ. Несмотря на то, что производители "обогащают" муку витаминами и минералами, натуральное цельное зерно является более полезным. В сравнении с очищенными зернами (белый хлеб, белый рис, белая мука), цельные зерна содержат больше протеина, клетчатки, витаминов (витамины групп В и Е) и минералов (магний и железо), а также содержат антиоксиданты, которых нет в другой пище. 

Виды Цельных Зерен

Самые распространенные виды цельных зерен это:

• Дикий рис, являющийся семенем
• Шелушенный рис
• Непросеянная мука
• Овсяная мука и цельный овес
• Ячмень
• Цельная рожь
• Булгур
• Попкорн

Менее распространенные виды: амарант, просо, квиноа, сорго и тритикале (гибрид ржи и пшеницы).

7 психологических шагов для похудения.
Запрограммируй себя на похудение.
  Журнал NewDiet. Лучший источник информации о диетах, фитнесе и здоровом питании.

В наш век программ, технологий и полной автоматизации, кажется, не осталось ничего человеческого. Нейролингвистическое программирование - один только труднопроизносимый термин пугает. На самом же деле НЛП, популярное сегодня направление в психологии, способно справиться с массой проблем. В том числе - с лишним весом. Главное -- поверить в результат, задать правильный ход своим мыслям и запустить программу стройности! 

Шаг первый. Расслабиться. Именно постоянное состояние стресса само по себе может стать причиной полноты. И не только потому, что многим свойственна привычка "заедать" проблемы. Часто наш организм "в предвкушении" сложных ситуаций аккумулирует энергию, откладывая ее "про запас" в виде подкожного жира. Так что на пути к стройной фигуре нелишне освоить техники медитации. 

Упражнение. Исходное положение: спина прямая, руки и ноги не перекрещиваются. Если ты сидишь, положи руки на колени ладонями вниз. Представь золотой шар, наполненный теплым светом, - он несет в себе спокойствие, мир, снимает тревоги и напряжение. Позволь шару свободно передвигаться по телу - от кончиков пальцев до головы. Почувствуй его тепло и благотворное действие. Останься на некоторое время в состоянии полного расслабления. Когда ощутишь готовность выйти из медитативного состояния, глубоко вздохни 3 раза. Представь, что при каждом вздохе в тело поступает свежая энергия.
Шаг второй. Посмотреть в себя. Именно с этого психологи предлагают начать путь к достижению цели - неважно, будет ли это покупка желанной вещи, или обретение заветной стройности. Проанализировав свой опыт и поступки, прислушавшись к ощущениям, можно многое узнать о себе. В том числе вычислить причины недовольства настоящим положением вещей и ошибки, которые мешают осуществлению желаний. Казалось бы, что может быть проще? А теперь задумайся: часто ли мы проводим внутренний диалог со своим "Я"? 

Упражнение. Проанализируй свой образ жизни и привычки. Возможно, причина полноты совершенно очевидна и дело лишь за тем, чтобы ее устранить. Если ошибок вроде бы нет, но проблема лишнего веса существует и попытки стать стройней безуспешны, стоит обратиться за консультацией к специалисту в области диетологии и психологии. На этой стадии возможны самые неожиданные открытия. Например, "вглядываясь" в причину собственного несовершенства и прислушиваясь к желаниям, вероятно разглядеть в себе раньше незамеченные таланты или способности. Так, кроме стремления сбросить лишний вес, появятся новые увлечения. А они в свою очередь отвлекут от навязчивых мыслей о полноте и желания перекусить.
Шаг третий. Сформулировать цель. Героям фильма "Чародеи" для прохождения сквозь стены было необходимо четко видеть свою цель. "Телепортация" из непривлекательного тела в красивое и ухоженное, конечно, более реалистична, но, возможно, не менее сложна в исполнении. Однако условие остается тем же - ясно представлять себе конечный результат. 

Упражнение. Подключи воображение. Закрой глаза и представь свой новый облик, учитывая малейшие детали. Конечно, идеал должен вписываться в рамки реальности - обладательницам славянской внешности нет смысла воображать себя, скажем, в теле Наоми Кэмпбелл. Это должен быть твой облик, только избавленный от изъянов. Свой идеальный образ нужно представлять как можно чаще. В определенных случаях это спасет от соблазна полакомиться чем-нибудь вкусненьким. А кроме этого ты постепенно начнешь подкреплять мечту реальными действиями - это могут быть косметические процедуры, покупка новой одежды, поход к стилисту... Таким образом, кроме стройности, результатом станет общее внешнее преображение. Для постановки цели нужно не только ее представить, но и правильно сформулировать. В своих фразах избегай слова "худеть" (оно созвучно со словами "худо", "хуже". Вместо этого поставь задачу стать стройнее, грациознее, активнее, пластичней… Также избегай фраз с присутствием частицы "не" - работа мысли требует исключительно положительных установок. Поэтому замени предложение "Я не хочу полнеть" на "Я хочу оставаться в форме". А еще эффективнее сказать: "Я в форме" - так задается работа мысли в "режиме реального времени".

Прикреплен дневник питания

Прикреплен дневник питания

Прикреплен дневник питания

Как просушить свою задницу? Практическая диетология.

Поговорим сегодня о том, как  просушить свою задницу и  свой пресс. Ведь он такой классный, такой мускулистый, но никто этого не видит…из- за слоя жира, покрывшего его))))) Большинство простых людей,  согласно опросам общественного мнения, которые только приходят в тренажерный зал,  хотят увидеть вовсе не огромные мышцы спины или ног. А хотят они увидеть поджарый пресс и ягодицы. Именно эти мышцы ассоциируются с сексуальным и тренированным телом. Итак, что же  для этого нужно? Почему мало кто достигает поставленных целей?
Одна из основных причин лежит в плоскости не верного понимания бодибилдинга как инструмента построения красивого телосложения.  Люди приходят в зал, начинают заниматься по каким то тренировочным программам с отягощениями и наивно верят, что этого будет достаточно для того чтоб получить поджарое мускулистое тело.  Это не совсем так. А точнее совсем не так.
Любые тренировки с отягощениями (свободными весами или с тренажерами) прежде всего нацелены  на увеличение мышц.  Этот процесс  роста называется анаболизмом. В то время как похудение (потеря лишнего жира) – процесс, прямо противоположенный,  и называется катаболизм.
Проще говоря, нам нужен АНАБОЛИЗМ для МЫШЦ с одной стороны и КАТАБОЛИЗМ для ЖИРОВОЙ ткани, с другой стороны.  Как бы все просто…..НО…  Попробуйте во время бега одновременно ускориться и замедлиться.  Физически это не возможно. Это разные процессы. Точно так же и анаболизм находится в конфликте с катаболизмом.
На практике из этого следует, что для роста вам нужен избыток калорий, а для похудения вам нужен их недостаток. Это очень важный момент, значение которого люди не понимают. Представьте, вы хотите нарастить мышцы, значит вам нужно есть достаточно пищи для того чтоб обеспечить эту стройку материалом и энергией.  А вот если вы хотите поджарые мышцы….это совсем другая история.  Тогда вам нужно сокращать объем поступающей пищи для того, чтоб жировые запасы использовались в качестве энергии.
Ну как же? – скажет неофит тренажерного зала. Ведь если делать много повторений на пресс, то он просохнет, я видел это по телевизору! Как мне не печально, но придется разрушить и эту сладкую сказку суровой и беспощадной правдой о  физиологии нашего организма: ТОЧЕЧНАЯ РЕДУКЦИЯ ЖИРА НЕВОЗМОЖНА! Это значит что похудеть (избавится от жира) в каком то одном (точке) месте без равномерного похудения во всех остальных невозможно. Делайте вы хоть тысячу повторений скручиваний лежа, но пока вы не создадите условия для похудения, жир будет распределен по всему телу (а не местами) согласно заложенной нашей ДНК программой.
Вывод? Мышцы вы накачать с помощью тренажерного зала можете а вот просушить их без снижения дневной калорийности не получится.  Это, то, что большинство людей называет ДИЕТА!

Что такое диета?
Существует идиотически  большое количество разнообразных диет (кримлевских,  капустных,  Жировых и т.д.), все эти диеты, если они не помещаются в головном мозге, можно аккуратно расположить вдоль спинного))))  Смысл и суть ЛЮБОЙ диеты очень проста:ПОЛУЧАТЬ КАЛЛОРИЙ НУЖНО МЕНЬШЕ, ЧЕМ ТРАТИШЬ.  Трать энергии больше чем получаешь! Поймите это, поверти в это, живите с этим и умрите с этим. Короче, чувак, я шучу, но смысл думаю ты уловил.
Энергия – это то, что пронизывает все наше существование. Сейчас ты смотришь в монитор компа и тратишь уйму энергии на работу зрачка, на поддержание фиксированной позы своими мышцами, на работу сердца и других мышечных органов, возможно  ты тратишь  часть энергии, мне  хочется в это верить, на  работу мозга.  Даже когда ты сегодня пойдешь спать, и твои глаза закроются, не прекратятся процессы энергообмена и трат в твоем теле.  Все это так называемый базовый обмен.  Он зависит от множества факторов: от того сколько тебе лет (у молодых тратится больше энергии),  какая температура за бортом, мужчина ты или женщина и от того…. Сколько у тебя мышц.  
Эти прожорливые мышцы 
Мышцы очень энергоемкие штуки, как оказалось.  Представь двух близнецов весом в 80 кг. Один из них качек, второй обычный «офисный планктон».  Сегодня они  весь день провалялись перед экраном телевизора, НО…. «качек» потратил за этот день в ДВА раза больше энергии  чем его брат. Просто потому, что его мышцам, даже когда они спят нужно больше калорий.  А теперь представьте, что у них есть еще третий брат – профессиональный бодибилдер с весом в 100 кг.  Этот малыш будет тратить в два раза больше калорий  чем его 80 кг брат – качек и в 4-ре раза больше чем брат – офисный работник.  Причем, заметьте, без всяких диет и ограничений. Он может есть больше и оставаться суше чем обычный человек.  Хорошая новость, не так ли?

Общий расход  дневной энергии 
и о базовом обмене энергии. Это то количество калорий, которое нужно человеку для поддержания своего существования. Но дневной расход калорий включает в себя два пула энергии:

1. Базовый пул (то что идет на поддержания жизнедеятельности организма)
2. Расходный пул (то, что человек тратит на выполняемую работу)

Тренировка в тренажерном зале, это работа, так же как бег, управление машиной или рисование. Все  это – физическая активность, или работа, которые требуют энергии, без которой ничего не бывает.
Базовый пул постоянен, а вот расходный пул мы можем увеличивать выполнением какой либо работы.  Скажем если ты хочешь похудеть, тогда просто увеличь расходный пул без изменения дневной калорийности рациона тогда начнешь худеть и увидишь свой поджарый пресс через некоторое время.   Все просто? Почему же мало у кого выходит?

Дневная калорийность
Это та штука, которая показывает сколько ты сегодня сожрал.  Это то, от чего на прямую зависит растешь ты или худеешь.  Почему люди обламываются с управлением своей  дневной калорийности?
Сейчас я тебе открою одну очень важную истину.  Это самое важное в любой диете. Без этого результата не будет.
Люди не знают своей дневной калорийности.  Люди прикидывают ее на глазок. Спросите у любого человека на диете, сколько калорий он съел сегодня или вчера и в 95% случаев он вам не сможет ответить ничего внятного кроме, ну…типо…я не ем жаренного….не ем после 6-ти, исключил сладкое и т.д….Все это чушь собачья!  Можно и варенными продуктами забить дневную калорийность в  два раза больше чем было до начала «диеты». 

«Отправная Точка» – Ключ успеха любой диеты. 
Что такое «отправная точка»? Это то ПОСТОЯННОЕ количество ежедневных калорий, которое ты съедаешь.  Это то, без  знания чего у тебя не получиться  диета.  Как можно менять что либо, чего ты не знаешь? Улавливаешь?
Это, брат, система. Для успеха в любом деле важно понимать путь. Должна быть система.  Сегодня ты съел 200 гамм варенного риса, а завтра после трении съел 400 грамм риса…. Тут нет системы и твоя диета низко результативна, потому что ты не контролируешь ситуацию.  Ты питаешься на глазок – плюс минус трамвайная остановка…  По моим наблюдениям, это причина является основной причиной неудач всех диет. Пойми ее и ты станешь хозяином своих жировых запасов. 

Как узнать свою «отправную точку»? 
Узнать очень просто.  В теории, нужно прежде всего начать есть одни и те же продукты питания ежедневно.   В течении 5-ти дней нужно ежедневно  взвешивать и записывать весь тот обьем пищи, который ты съел. Важно есть так как ты привык, без принудительного ограничения.  После этого нужно все это сложить и получившуюся цифру разделить на пять. Так ты узнаешь сколько в среднем ты съедаешь калорий каждый день. Это и есть твоя «отправная точка», от которой мы начнем наш танец. 

Танцы с «отправной точкой» 
Ок, а что теперь мне с этим делать?  Нет ничего проще. Теперь ты просто корректируешь  свое ежедневное количество калорий и тем самым корректируешь процесс жиросжигания в организме.   Ну да это все была теория. Давай рассмотрим конкретный пример на практике.
К примеру мы составили для себя постоянный рацион на основе таких продуктов как  рис (углеводы – энергия), куриная грудка, молоко как источник протеина.
Выглядит эта диета  следующим образом.
С утра и на весть день ты готовишь себе продукты, которые ты будешь есть. (Пример ниже)

1. Стакан риса (200 гр.)
2. 500 гр. Вареной куриной грудки
3. 1 литр 1, 5% молока
4. Овощи  без ограничений (источник клетчатки)

У тебя может быть не 200 гр. Риса , а например, 400 гр., если ты большой мальчик или имеешь быстрый обмен веществ…Это нужно прикидывать , как я говорил выше, индивидуально («Отправная точка»).
Вот ты приготовил все это. Теперь  твоя задача все это съесть в течении дня.  Причем чем на больше количество приемов пищи ты сможешь разделить все это, тем лучше. Так ты раскручиваешь свой обмен веществ еще больше.

Правила такой Диеты для похудения:

• Больше запланированного есть нельзя (Пока.  В будущем ты научишься чувствовать расход и приход калорий и сможешь позволить себе кишкоблудить в пределах нормы)
• Рис (углевод) старайся съесть до 6-9 часов вечера.
• Основной прием риса (углевода) – Утром после сна и после тренировки
• После 6-9 часов вечера старайся делать акцент на белке (грудка, молочка, протеин)

Коррекция Диеты для похудения 
ИТАК…прошла неделя.

• Ты становишься на весы и видишь, что потерял 1 кг – СУПЕР! Сжег только жир. Продолжай диету без изменений.
• Ты становишься на весы и видишь , что потерял 2-3 кг – ПОГАНО! Горит жир и мышцы. Добавь  к рису еще четверть. (Если было 200 гр. , увеличь до 250 гр)
• Ты становишься на весы и видишь, что вес не поменялся  – ТЫ в РАВНОВЕСИИ! Тратишь ровно столько, сколько получаешь.  Снизь на четверть количество риса.
• Ты становишься на весы и ведешь, что вес увеличился – Ты ошибся с выбором «отправной точки» и ешь больше чем нужно.  См. предыдущий пункт.

Подобные взвешивания нужно проводить каждую неделю и корректировать свою диету. Цель – потеря 1 кг  жира в неделю.
Теперь ты понимаешь насколько все просто, если есть система. Твоему телу некуда деваться, если ты сам себе хозяин и можешь ему приказать.

Как ускорить жиросжигание

1. Увеличить расход энергии.  Пример: быстрая ходьба в течении часа или другая низкоинтенсивная нагрузка длительного характера.  При такой нагрузке больше используется жир, а не углевод.
2. Расход энергии в условиях пониженного уровня инсулина. Например кардио нагрузка на тощак утром или кардио нагрузка после тренировки в зале.
3. Термогеники – перед тренировкой.  Например крепкий кофе  за 30 минут до нагрузки.

Однако обратите внимание, что описанные способы ускорения жиросжигания однозначно  ускорят и возможные потери мышц.  Катаболизм, есть катаболизм. 

Итак, давайте еще раз пробежимся по основным идеям:

1. Ключ к похудения – Диета (а не тренировки)
2. Тренировки  в тренажерном зале не сушат тело а растят его.
3. Точечная редукция жира Невозможна (нельзя похудеть избирательно в одном месте)
4. Смысл любой диеты – тратить больше калорий, чем получаешь.
5. Расход энергии зависит от работы и от телосложения
6. «Отправная точка» – это система. Ее нужно знать чтоб понимать что меняешь.
7. Снижай или увеличивай «Отправную точку» в зависимости от результата  еженедельно.

И еще одно важное напутствие. Как говорил мой тренер: «Лучше резьба по кости, чем по салу».  Это значит, что с эстетической точки зрения всегда нужно отдавать предпочтение поджарому телосложению, чем мускулистому.   «Сухое» тело всегда выглядит спортивно и сексуально в отличии от мускулистого.
Борисов Денис  
www.fit4life.ru

Меню – 1200 ккал

Понедельник
Завтрак	Кофе с молоком (200 мл) Белковый омлет (110 г) Морковь тертая (100 г) с оливковым маслом (5 г)  Кусок зернового хлеба (20 г)
2-ой завтрак	Фрукты - 200 г (яблоки или груши)
Обед	Суп рыбный 2 половника (200 мл) Говядина отварная (70 г) Картофель отварной (120 г) Салат из болгарского перца и зеленого лука (150 г)
Ужин	Белое мясо птицы (100 г) Гречка отварная (100 г) Цукини, тушеные в сметане (100 г) Чай черный (200 мл)
На ночь	Кефир обезжиренный (200 мл)

Вторник
Завтрак	Напиток лимонный (200 мл)  Каша геркулесовая (100 г) Сыр белый - 20 г  Свекла отварная (100 г)
2-ой завтрак	Фрукты свежие - 100 г (мандарины или апельсины)
Обед	Щи свежие - 2 половника (200 мл) Котлеты мясные паровые - 100 г Салат из свежих помидоров и огурцов (150 г) Компот из сухофруктов (200 мл) Хлеб зерновой (20 г)
Ужин	Творог свежий обезжиренный - 100 г с ягодами клубники (100 г) Хлебцы ржаные - 2 шт Чай зеленый (200 мл)
На ночь	Йогурт питьевой (200 мл)

Среда
Завтрак	Чай с молоком (200 мл) Язык говяжий отварной (70 г) Салат из моркови с яблоками (150 г)
2-ой завтрак	Фруктовый салат - 200 г
Обед	Суп грибной - 2 половника (200 мл) Рыба отварная - 100 г Овощи тушеные (баклажаны, кабачки цукини, морковь) - 300 г Компот из ягод (200 мл)
Ужин	Индейка тушеная с морковью (100 г) Гречка отварная (100 г)  Болгарский перец свежий (100 г)  Чай зеленый (200 мл)
На ночь	Ряженка (200 мл)

Четверг
Завтрак	Кофе черный (200 мл) Каша пшеничная - 150 г Ягоды (черная смородина, красная смородина) 200 г
2-ой завтрак	Персик - 200 г
Обед	Рассольник вегетарианский - 2 половника (200 мл)  Салат из болгарского перца с капустой белокочанной (200 г) Говядина, запеченная в духовке (70 г)  Компот из свежих (замороженных) ягод (200 мл)
Ужин	Белое мясо птицы (запеченное в духовке) - 70 г Капуста цветная тушеная (200 г) Чай каркадэ (200 мл)
На ночь	Кефир обезжиренный (200 мл)

Пятница
Завтрак	Чай брусничный (200 мл) Каша гречневая - 100 г Морковь тушеная со сметаной 100 г Сыр - 20 г
2-ой завтрак	Киви - 2 шт (150 г)
Обед	Борщ вегетарианский - 2 половника (200 мл)  Рыба отварная - 100 г Салат греческий - 150 г  Компот из сухофруктов (200 мл)
Ужин	Творожная запеканка с яблоками со сметаной - 150 г
На ночь	Кефир обезжиренный (200 мл)

Суббота
Завтрак	Напиток из шиповника (200 мл) Мюсли с сухофруктами (60 г) и с молоком (200 мл)
2-ой завтрак	Ягоды свежие - 200 г
Обед	Суп из зеленой фасоли - 2 половника (200 мл)   Салат из кальмаров (кальмары, лимон и болгарский перец) - 200 г Напиток лимонный (200 мл)
Ужин	Курица отварная без шкуры - 100 г  Рис отварной - 100 г  Овощи тушеные (кабачки, баклажаны, морковь, болгарский перец) - 150 г
На ночь	Био йогурт 125 г

Воскресенье
Завтрак	Кофе с молоком (200 мл) Каша рисовая (100 г), сыр белый (20 г) Кусок зернового хлеба (20 г)
2-ой завтрак	Яблоко или груша - 200 г
Обед	Щи из щавеля - 2 половника (200 мл) Рыба отварная - 100 г Салат из помидоров и огурцов - 150 г Компот из ягод - (200 мл)
Ужин	Макароны (150 г)с сыром (20 г) Салат зеленый Руккола (200 г)с оливковым маслом (5 г)
На ночь	Кефир (200 мл)

Все представленные напитки без добавления сахара и/или фруктозы! Соответствует  1200 ккал, 35 гр жира.

Меню – 1400 ккал

Понедельник
Завтрак	Хлопья кукурузные (25 г) с обезжиренным молоком (200 мл) Йогурт обезжиренный (125 мл) Персик (150 г) Чай зеленый (200 мл)
2-ой завтрак	Салат из белокочанной капусты с огурцом и зеленью с растительным маслом и лимонным соком (200 г) Хлебец хрустящий (10 г)
Обед	Щи из квашенной капусты (250 мл) Хлеб с отрубями (30 г) Телятина, приготовленная на гриле (100 г) Картофель отварной (200 г) Овощи-гриль (цукини, болгарский перец, баклажаны, томаты) (200 г) Компот из слив (200 мл)
Полдник/на ночь	Ряженка (200 мл) Сушка (15 г)
Ужин	Творожная запеканка из обезжиренного творога с изюмом (150 г) и нежирной сметаной (25 г) Напиток лимонный (200 мл)

Вторник
Завтрак	Каша пшенная с обезжиренным молоком и тыквой (250 г) Морковь, тушенная с нежирной сметаной (200 г) Сыр адыгейский (30 г) Кофе черный (200 мл)
2-ой завтрак	Гранат (200 г)
Обед	Суп рыбный (250 мл) Хлеб рижский (30 г) Грудка индейки (100 г), запеченная с сельдереем и яблоками Макароны (100 г) Компот из сухофруктов (200 мл)
Полдник/на ночь	Йогурт питьевой (200 мл)
Ужин	Овощной салат (капуста белокочанная, морковь, сладкий перец, зеленый лук) с растительным маслом (200 г) Картофель печеный (200 г) Чай брусничный (200 мл)

Среда
Завтрак	Омлет белковый с грибами и сыром (200 г) Хлеб зерновой (50 г) Кофе с молоком (200 мл)
2-ой завтрак	Фруктовый салат (250 г) - яблоко, груша, киви, банан
Обед	Свекольник холодный (250 мл)  Хлеб ржаной (30 г) Треска, запеченная с лимонным соком и травами (100 г) Рис отварной (150 г) Овощной салат (редис, огурец, сладкий перец, листья салата, зелень) с растительным маслом (200 г) Отвар шиповника (200 мл)
Полдник/на ночь	Кефир обезжиренный (200 мл) Малина свежая (100 г)
Ужин	Капуста цветная, тушенная с картофелем, луком-пореем и помидорами (300 г) Куриная грудка отварная (60 г) Чай с лимоном (200 мл)

Четверг
Завтрак	Каша овсяная с обезжиренным молоком и сухофруктами (200г) Свекла отварная (100 г) Сыр 17% жирности (20 г) Чай (200 мл)
2-ой завтрак	Фрукты (мандарины и киви) (200 г)
Обед	Рассольник вегетарианский (250 мл)  Хлеб зерновой (50 г)  Кабачки, фаршированные мясным фаршем и рисом, тушенные с томатом и нежирной сметаной (300 г)  Компот из свежих ягод (200 мл)
Полдник/на ночь	Ряженка (200 мл)
Ужин	Картофель отварной (200 г) Салат "дзадзики" (огурцы, укроп, чеснок, кислое молоко, растительное масло) Ягоды свежие (50 г)

Пятница
Завтрак	Мюсли с сухофруктами и (50 г) с обезжиренным молоком (200 мл) Салат из натертых моркови и яблока с лимонным соком (200 г) Чай красный
2-ой завтрак	Творог обезжиренный (100 г) с зеленью Огурец свежий (100 г) Хрустящий хлебец (10 г)
Обед	Борщ вегетарианский (250 мл) Хлеб рижский (30 г) Гречка отварная (100 г) Куриная грудка без кожи (100 г), тушенная с овощами (кабачки, брокколи, сладкий перец, морковь, лук - 200 г) Морс клюквенный (200 мл)
Полдник/на ночь	Арбуз (200 г) Дыня (100 г)
Ужин	Макароны (100 г) с сыром (15 г) Салат из китайской капусты, помидоров и зелени с растительным маслом (200 г) Чай (200 мл)

Суббота
Завтрак	Котлеты капустные, запеченные в духовке (200 г) Сыр домашний нежирный (50 г) Хлеб зерновой (30 г) Кофе с молоком (200 мл)
2-ой завтрак	Фрукты (апельсин и яблоко) (200 г)
Обед	Бульон рыбный (250 мл) Хлеб бородинский (30 г) Картофель, тушенный с зеленым горошком и сельдереем (250 г) Судак, запеченный с помидорами (100 г) Чай с лимоном
Полдник/на ночь	Простокваша (200 мл) Ягоды свежие (смородина, земляника, черника) (100 г)
Ужин	Баклажаны (200 г), запеченные с помидорами и сыром фета (20 г) Хлеб грубого помола (40 г) Компот из ревеня (200 мл)

Воскресенье
Завтрак	Каша гречневая (150 г) с обезжиренным молоком (200 мл) Яблоко, запеченное с обезжиренным творогом и изюмом (150 г) Чай фруктовый (200 мл)
2-ой завтрак	Желе фруктовое (150 г) Персик (150 г)
Обед	Суп-пюре из тыквы со стручковой фасолью (250 мл) Хлеб с отрубями (30 г) Котлета куриная паровая (60 г) Красная фасоль, тушенная с помидорами и кинзой (150 г) Салат из помидоров, огурцов и сладкого перца (200 г), заправленный нежирной сметаной (25 г)  Компот вишневый (200 мл)
Полдник/на ночь	Кефир (200 мл)
Ужин	Овощное рагу (кабачки, баклажаны, болгарский перец, помидоры, морковь, лук) (250 г)  Кальмары, поджаренные на гриле (100 г) Рис отварной (100г) Чай зеленый (200 мл)