Блог Сергей Иванов

Ты можешь назвать десятки причин, по которым тебе нужны могучие плечи, но среди них вряд ли найдётся место пункту о травмах. Но как показывает практика, именно травмы дельтовидных мышц занимают в эдаком печальном рейтинге одно из первых мест. Давай разберёмся, почему возникают проблемы, и как их избежать.

Антирейтинг упражнений!

Жим штанги из-за головы.
Это базовое упражнение хоть и считается эффективным, несёт в себе серьёзную скрытую угрозу: во время жима плечи находятся в крайнем положении (причём происходит это уже в середине движения), это приводит к перенапряжению связок. А опускание штанги ниже затылка существенно увеличивает риск травмироваться.

Жим штанги лёжа.
При слишком широком хвате нагрузка снимается с трицепсов и ложится на передние пучки дельтовидных мышц. Такой перегруз может травмировать плечевой сустав.

Подтягивания (тяги) за голову.
Те же факторы риска, что и при жиме из-за головы. Неестественное выкручивание плечевых суставов может рано или поздно обернуться травмой.

Тяга штанги к подбородку узким хватом.
В данном случае воспаляется манжета ротатора, так как на неё оказывает давление акромион.

Как избежать травм

Самый простой вариант — исключить из своей программы все травмоопасные упражнения.
Если ты не можешь от них отказаться, обращай особое внимание на технику:

при вертикальных жимах не опускай штангу ниже уровня затылка. Не используй слишком широкий хват при жиме лёжа и подтягиваниях
всегда хорошо разминайся перед тренингом дельтоидов
поставь тренинг плеч в конец своего сплита, чтобы подойти к дельтам хорошо разогретым

Используй разогревающие мази (девушек в зале резкий запах может отпугнуть, зато плечи будут целы).

Качай без риска!

Почти все остальные упражнения можно отнести к безопасным. Плечи вообще можно тренировать без использования жимов штанг (гантели вполне подойдут). Не станем изобретать велосипед и обратимся к наследию нашего американского коллеги Джо де Франко, который разработал щадящую программу для тренинга плеч. Но «щадящая» не значит «лёгкая»!
Суть её в следующем: упражнения объединены в трисет. Вес отягощения — 65–70% от твоего рабочего. Выполняется весь комплекс сидя на скамье. 1-е упражнение — «подъм блина перед собой». Далее без перерыва выполняешь подъём гантелей через стороны и завершаешь жимами гантелей. Жим выполняется следующим образом: гантели в руках опущенных вдоль туловища. Приподнимаешь плечи, как при выполнении шрагов, затем поднимаешь гантели к плечам и выжимаешь вверх. Возвращаешься в исходное положение. Всего нужно выполнить три таких трисета. В каждом упражнении 10–12 повторений.
При кажущейся простоте программа достаточно эффективная, а главное безопасная. Попробуй и убедишься сам!