День прошёл хорошо. Очень увлеклась математикой, потому дневник лишь сегодня.

Он примерный.

Вес утром был 55 кг. 

На завтра облила водой 256 г гороха с цельным зерном.

***

Результат на сегодня:
*перебор калории, белка и углеводов;
*недобор жира, витаминов B1, B2, B4, B6, C, E, H, K, PP, калия, кальция, магния, натрия, фосфора, хлора, железа, йода, фтора, хрома, цинка, всех жирных кислот, омега 3, омега 6, сера и метионина;
* отсутствие витаминов B12 и D.

***

Процесс калькуляции норм.

По формуле Харриса-Бенедикта и с учётом цели достичь веса 54 кг, рекомендовано за день получить 1427 ккал.
Нормы белка - 14,7% калорийности, жира - 17,6%, углеводов - 67,7%. Эти указатели не будет пока изменятся, несмотря на изменений в весе и желаемой калорийности.
Для данной калорийности это означает 52,4 г белка, 27,9 г жира и 241,5 г углеводов.
От калорийности зависит необходимое количество клетчатки, витаминов B1, C. Витамин B2 надо столько же, сколько B1.
Нормы на 1000 ккал:
* 10-13 г клетчатки;
* 0,5-0,6 мг витамина В1;
* 35 мг витамина C.

Получается, что нужно от 14,27 до 18,551 г клетчатки, от 0,7135 до 0,85 г витамина B1, 49,945 г витамина C. Витамин C усваивается организмом лишь на 70%. Его нужно получить 49,945 г, значит в продуктах его должно быть 71,35 г.
От веса зависит необходимое количество воды и незаменимых аминокислот.
Количество воды получаю, вес разделяя на 32. Получается 1,75 л или 1750 г.
Незаменимые аминокислоты можно разделить на 6 групп по необходимости на килограмм веса:
* 10 мг/кг - изолейцин и валин;
* 14 мг/кг - лейцин и фенилаланин;
* 12 мг/кг - лизин и гистидин;
* 13 мг/кг - метионин;
* 7 мг/кг - треонин;
* 3,5 мг/кг - триптофан.
Получается, что надо:
* изолейцина и валина - каждого по 550 мг;
* лейцина и фенилаланина - по 770 мг;
* лизина и гистидина - по 660 мг;
* метионина - 715 мг;
* треонина - 385 мг;
* триптофана - 192,5 мг.

Количество нужного витамина E зависит от количества ненасыщенных жирных кислот. Соотношение насыщенных, мононенасыщенных и насыщенных жирных кислот во всем набранном жире должно быть 1:1,2:0,8. Получается, что насыщенных жирных кислот нужно 9,3 г, мононенасыщенных - 11,16 г, полиненасыщенных - 7,44 г.
Омега 3 и Омега 6 - полиненасыщенные жирные кислоте. Их соотношение должно быть 1:4-1:6. То есть, Омега 3 надо от 1,063 до 1,448 г, а Омега 6 - от 5,792 до 6,378 г.
Необходимое количество витамина - 0,5-1 мг на г ненасыщенных жирных кислот, которых должно быть 18,6 г. Витамин Е усваивается на 20%. По расчетам, его нужно от 9,3 до 18,6 мг, значит, в продуктах его нужно быть от 46,5 мг до 93 мг.

Ещё учитывала, что железо (от продуктов растительного происхождения) усваивается на 7-10%, цинк - на 7%, кальций - на 40%, магний - на 30%.
Соотношение кальция, фосфора и магния должно быть 1:1,5:0,7. Соотношение натрия и калия - 1:20.

В данных, которых установила программа, нормы этих элементов такие:
* кальций - 1000 мг;
* магний - 400 мг;
* фосфор - 800 мг;
* натрий - 1300 мг;
* калий - 2500 мг;
* железо - 18 мг;
* цинк - 12 мг.

Чтобы получилось правильное соотношение, нормы должны быть такие:
* кальций - 1000 мг;
* магний - 700 мг;
* фосфор - 1500 мг;
* натрий - 1300 мг;
* калий - 26000 мг.

Значит, в продуктах питания должно быть:
* кальций - 2500 мг;
* магний - 2333 мг;
* железо - 271,429 мг;
* цинк - 171,429 мг.

О том, как усваивается натрий, калий, фосфор, я пока не знаю, потому нормы будет как для правильного соотношения между элементами.

Математическая работа сделана , теперь можно вводить результат в настройки норм на сегодня.

***

Надо сделать таблицу в Microsoft Excel, чтобы вся математика шла быстрее. Это - завтра. Спать надо.

Привет! День прошел.
Вес 58 кг.

Первый день с нормам, которые я установила сама. Выбрала другую формулу, изменила нормы элементам, о которых знаю, как нужное их количество зависит от набранных калории, текущего веса или количества какого-то другого элемента, и о которых знаю, сколько процентов от того, что в пищи есть, тело сумеет использовать.
Так, постепенно, с накоплении знании, буду менят нормы под себя.
Правда, очень много теперь нужно будет рассчитывать самой каждый раз заново, потому что вес и количество рекомендуемыx калории каждый раз меняется.
Другие элементы оставила, как было.

Резултат:
*перебрала калории, белка и углеводов;
*отсутствует витамины B12 и D;
*недобор жиров, витаминов B4, B5, E, H, K, калия, кальция, магния, натрия, хлора, железа, йода, селена, фтора, хрома, цинка, сера, всех жирных кислот, включая омега-3 и омега-6, незаменимых аминокислот гистидина, метионина.

Продукты на завтра - горох цельнозерный, нут (турецкий горох), мёд, морковь. Так как первых двух надо облить водой и поставить на ночь уже сегодня, буду думать сейчас.

Облила водой и оставила до первого завтрашнего приема пищи 153 г нута (турецкого гороха) и 132 г гороха цельнозерного. Если мой вес будет такой же, как сегодня, из этого должно получится:
* суточная норма белка,
* болше, чем суточная норма витаминов B1, B5, B9, а также кремния, кобальта, марганца, меди, молибдена, селена, незаменимых аминокислот валина, изолейцина, лейцина, лизина, треонина, триптофана, фенилаланина.

Правда, это будет так именно для меня и для такого же веса, как сегодня.

Вчера пошла рано спать. Заснула примерно 21:00 вечера. Сегодня проснулась в половине десятого утра. Проспала больше чем 12 (!) часов.
Думала, что сегодня буду активной, но в ходе дня поняла, что не получется - какая то медленность сегодня.
В резултате решила больше работать умственно, за столом, компютером, пальцами, ручкой. Коеффициент активности получается 1,4 (низкая активность). Вес на сегодня - 57 кг.

Вечером 84 г гороха цельнозерного облила 282 г воды с колодца. Также сделала с 90 г нута (турецкого гороха), но вес воды был 273 г. Завтра буду сьесть резултат.

Вес на сегодня 55,5 кг, активность - умеренная. Работала физически, но гораздо меньше, чем вчера. Было больше времени подумать. Поработать головой.

Сегодня опять была активна. Много сделала. Это мне нравится.
Завтра будет легче дать себе перерыви на еду, потому что вернулась папина сестра и не надо больше волноватся о том, чтобы к время её прихода всё было в привычном ей порядке. Для меня пока приемлен более видимый безпорядок, чем ей...
Хорошо, что она вернулась.

Сегодня, интересно, ведение дневника помогла мне вспомнить есть достаточно, не забыть поесть. Это важно.

Поработала, поела - можно сослуженно поидти спать. :)

Так как сегодня работала гораздо меньше, чем вчера, сменила коэффициент активности обратно.

Продукты обеда и первого дневного перекуса записала по чувству и как вспомнила. Не взвесила их, потому могу делать ошибки.
С яблоком сделала так - дома взвесила наиболее похожий по размеру яблоко и записала почти такой же вес.

Во время вечерного перекуса захотелось смешивать продукты. В резултате получилось вкусное, но много. Сьела всё, но поняла, что надо было сделать меньше.

Чтобы с этой "свежой кашой" остатся в рамках калории, хватило бы 102 г. Чтобы сделать настолько, хватило бы 6 г лука репчатого, 17 г  зеленой гречки, 4 г ржаных отрубей, 30 г морковки и 60 г води из колодца.

Сегодня ночью сьела кучу меда и орехов. 67 г меда и 168 г арахиса. Получилась 1147 ккал. Это было примерно между 3:00-4:30. 
Я при планировке это в счёт брать не буду, но, если завтра буду весить больше, не удивлюсь.
Правда, ночью я не спала.

Под самый вечер захотелось побольше меда, так что калорий стало побольше. Подумала, что уже второй день, даже при том, что норма калории достигнута или перешагнута, я все ещё хочу есть, значит коефициент активности взят слишком низкий. Сменила уровень активности с умеренного на "выше среднего", потому что в деревне по хозяйству дел хватает - и по дому, и воду с колодца принести. Даже, когда ем (отдыхаю), на ногах, потому что стол для работы стоя - весы, компютер там - стою, смотрю видео, ем, веду записи в дневнике или смотрю страницы другие.

Сейчас, вечером, ещё поем, чтобы достигнуть новые нормы и насытиться. Чтобы до завтрака больше не хотелось... Тогда закончу свои сегодняшие дела, еще посижу в компе и поиду спать. Может, посмотрю, хватит мне деньги в городе что-то другое вкусное и полезное. :)

Всё таки перешагнула за норму калории. Правда, сразу легче стало.

***

Следуя совету, всё-таки добавляла за ночь сьеденное как завтрак.