Как и в предыдущий день, старалась употребить больше растительных продуктов для восполнения цинка: чечевица красная 120гр. (36%), гречневая каша рассыпчатая 320гр. (18,5%), пшеничные отруби 30гр. (18,1%), кунжут 20гр. (17%), шампиньоны, выращенные под ультрафиолетом 110гр. (10%), тыквенные семечки, сушеные 14гр. (9,11%), лук репчатый 95гр. (5,79%), кешью, сухая обжарка с солью 12гр. (5,6%), морковь 110гр.(3,67%), хурма 379гр. (3,48%), хлебцы хрустящие пшеничные 18гр. (2,7%), грецкий орех 10гр. (2,14%); другие источники цинка в рационе: миндаль, капуста краснокачанная (мытье, нарезка), горошек зеленый, консерва, банан, чернослив, мандарин, кетчуп, лимон, финики, лук зеленый (перо). Всего было употреблено 17,5141мг. цинка - 146% от суточной нормы из растительных продуктов (норма цинка - 12мг. в день).

Растительные продукты, которые были съедены, для восполнения 96% суточной нормы цинка: гречневая каша рассыпчатая 300гр. (17,3% от суточной нормы), кунжут 20гр. (17%), тыквенные семечки, сушеные 22гр. (14,3%), пшеничные отруби 22гр. (13,3%), шампиньоны, выращенные под ультрафиолетом 100гр. (9,1%), кешью, сухая обжарка с солью 10гр. (6,86%), лук репчатый (жарка) 88гр. (5,36%), хурма 345гр. (3,17%), морковь (тушение) 100гр. (3,05%), брокколи (тушение) 90гр. (2,82%), томатная паста, консервы 25гр. (2,29%), грецкий орех 10гр. (2,14%); остальные 16% были употреблены из продуктов: чай травяной неромашковый заваренный, миндаль, горошек зеленый консерва, кетчуп, банан, помидор, мандарин, лимон, листовая капуста, финики, рыжиковое масло.

100 грамм винограда мускатного содержит 1,5мг. рибофлавина (витамина B2). Доела последний виноград. Больше покупать такой не буду, т.к. зимой он продается не очень хорошего качества.
Какие еще растительные продукты содержат большое количество витамина B2?

Заранее меню не планировала, поэтому и получился недобор по многим микронутриентам.

Всем нужна социальная версия. Мне тоже она нужна.)))

Употребляла коэнзим B-комплекс с витаминами группы B. Рейтинг микронутриентов получился 91.

Вчера опять решила употребить 100% от суточной нормы холина только из растительных продуктов: овсяная крупа 200гр. (ела не в сухом виде, а вареную с водой) - 37% от суточной нормы, фасоль пинто пестрая вареная без соли 300гр. - 21%, рис белый 80гр. (количество сухого вещества, готовился с водой) - 12%, пшеничная мука первого сорта - 110гр. (готовился блинчик) - 16%, 15% - с другими продуктами.
Холин стабилизирует нервную систему, улучшает память и внимание, снижает уровень холестерина, препятствует развитию желчнокаменной болезни, предупреждает появление атеросклеротических бляшек на стенках артерий, помогает усвоению витаминов А, Д, К, Е. Недостаток холина приводит к ухудшению памяти и внимания, повышению артериального давления, резкому набору веса при плохом аппетите, аритмии, постоянной раздражительности, усталости, ухудшению работоспособности.

Жиров получилось на 24% больше, чем рекомендует программа.

Сегодня на весах было около 53 кг., на калории решила не смотреть, больше уделить внимание микронутриентам из растительных продуктов (водорастворимым витаминам группы B, которые не накапливаются в организме). Витамин B12 употребляю каждую неделю дополнительно в капсуле. В программе отметила цель "набрать вес". Зимой хорошо себя чувствую с весом 54-55кг.