День без дополнительного приема витаминов группы B в капсуле: витамин В2 - 91% от суточной нормы, В4 (холин) - 70%, В12 - 0%, все остальные витамины группы В - выше 100%. Витамин B12 накапливается в организме, поэтому ежедневное дополнительное употребление этого витамина необязательно.

В рационе обращала внимание на холин и витамин К. Употребила последнюю капсулу с витаминами группы B. Основные источники холина в рационе: овсяная крупа в сухом виде 100г. (была сварена на воде без слива, жидкая) (18,61% от суточной нормы), рис белый в сухом виде 100г. (был сварен на воде без слива, рассыпчатый) (15,29%), фасоль пинто пестрая зрелая вареная без соли 210г. (14,73%), макароны из крупы высшего сорта 100г. (сварены на воде) (10,5%), хурма 391г. (5,94%). Основные источники витамина К в рационе: капуста белокочанная 95г. (60,2%), киви 47г. (15,8%), хурма 391г. (8,5%), фасоль пинто пестрая зрелая вареная без соли 210г. (6,1%), морковь (мытье, нарезка) 45г. (5%).

В рационе был важен витамин К, т.к. в отчете по нутриентам за последний месяц он снизился до 91% от суточной нормы. Продукты, содержащие витамин К, которые были употреблены в течение дня: петрушка свежая 5г. (68,3% от суточной нормы), мангольд, вареный, без соли 9г. (24,6%), виноград 160г. (19,5%), хурма 307г. (6,7%), чечевица (в сухом виде) 50г. (2,1%) (была сварена с водой); другие продукты (меньше 1% от суточной нормы): тыква, банан, перец красный замороженный приготовленный, арахис, чили, миндаль, рыжиковое масло, лук репчатый, куркума молотая, грецкий орех, кукурузное масло, рис белый.

Приготовила оладьи: пшеничная мука первого сорта , ржаная мука цельнозерновая (отметила в программе как обойную), пшеничные отруби, куркума молотая, кокосовая стружка, соль, сода, вода; жарились на кукурузном масле.

Овсяная каша - дешевый по стоимости и очень полезный по составу продукт. Если не нравится вкус, в нее можно добавить мед, курагу, чернослив, специи, мелко порезанную зелень и др. Я обычно добавляю в овсянку курагу и кукурузное масло, иногда могу есть ее без добавления других продуктов.
Овсяная крупа (варка без слива жидкая) 100гр. сухого вещества (в приготовленном виде примерно 300-400гр., в зависимости от того, сколько воды наливается во время готовки) содержит 338кал., белки 12,2г., жиры 6г., углеводы 58,9г., клетчатка 7,9г.; микронутриенты (% от суточной нормы): витамины В1 29% (0,441мг.), холин 19% (93,06мг.), В5 17% (0,855мг.), В6 12% (0,243мг.), Е 11% (1,683мг.), Н 40% (19,8мкг.), РР 20% (4,085мг.), минералы калий 14% (358,4мг.), Si 142% (42,57мг.), Mg 29% (114,8мг.) Ph 43% (345,5мг.), Fe 22% (3,861мг.), Co 66% (6,633мкг.), Mn  250% (5мг.), Сu 50% (496,5мкг.), Mo 55% (38,31мкг.), Se 48% (26,47мкг.), Zn 22% (2,661мг.).

Рацион по микронутриентам в последнее время не планирую заранее, записываю в течение дня то, что съела, поэтому получается недобор по некоторым важным витаминам и минералам.

В предыдущий день съела меньше рекомендуемой суточной нормы калорий, поэтому в этот день можно было сьесть большее количество калорий. Вес в пределах нормы 53-55кг.

Выпила около 1 литра компота. Состав: на 5 литров воды добавлены замороженные вишни 550гр., замороженная алыча 300гр. Может быть, кто-нибудь знает, как лучше записывать в дневник домашний кампот из замороженных ягод?

Еще один день, когда при составлении рациона я обращала внимание на микроэлемент цинк. В результате среднее ежедневное количество цинка, которое я употребила за последний месяц, согласно программме на сайте стало 99% (раньше было меньше).

В 5гр. свежей петрушки содержится витамина К (филлохинона) 82мкг.- 68% от суточной нормы (норма - 120мкг. в день)., витамина С 7,5мг. - 8,3% (норма - 90мг. в день) , бета-каротина 0,285мг. - 5,7% (норма - 5мг. в день).