Составление меню.

смотрите чужие рационы и рецепты здесь, там и найдете кучу идей

Светусенька, я не про то. Я в смысле как научиться составлять меню, как в санотории))

сегодня планирую на завтра, прикидываю список продуктов, вечером всё закупаю, делаю заготовки (сварить овощи на салат, что-то разморозить, накрутить фарш и т.п.), я не готовлю что-то на раз практически, паровые котлеты 2-3 дня, винегрет тоже на пару дней. Привыкла уже как-то

Вспоминаем меню санатория - завтрак - каши, яйца, сыр, хлеб+масло, кофе с молоком, обед - суп/борщ с куском мяса, ужин - гарнир, рыба/мясо, салат. По ходу дела добавляем  фрукты, орехи, йогурты/кефиры, творог до нужной калорийности.

Знаю, что многих спасает заморозка готовых блюд, несколько дней тратиться на готовку, замораживается  и каждый день разное блюдо, но, для себя нахожу такой способ неприемлемым, не нравится вкус размороженных продуктов.)

а чего там готовить?!
утром вода с лимоном (порезать лимон - 2 штуки на месяц хватает)
салат утром режу зеленый:
- петрушка обязательно на столе каждый день
- брокколи (она отбивает аппетит)
- огурец зеленый
- сельдерей (отбивает аппетит)
- зеленое яблоко или груша или апельсин или грейпфрукт или дольку-другую лимона  добавляю для цвета и вкуса 
ложка оливкового или льняного масла или сметаны и вуаля!
или такой десерт - простокваша Мечникова + ягоды + кунжут белый 
или морковь сырая на терке + изюм + сметана 
или морковь сырая очищенная палочками + сметана + кунжут белый 
или сырая свекла + сметана + чернослив 
или свекла полить маслом + сыр адыгейский (или если любите моцареллу) + грецкий орех  и петрушка 
гречку отварила - это 10 минут максимум
изюм запарила, курагу да чернослив это 10минут 
яичница на топленом масле гхи, к ней - черный кунжут (там полно кальция) + достаю из морозилки печень трески гр20
суп куриный из ножки с овощами это 40 минут. хватает на несколько дней.
рагу овощное из разных видов капуст один раз готовлю на несколько дней. 
рыбу путассу или хек или минтай или треску или навагу отварить 15 минут, ну 20... отделить от костей, полить льняным маслом, добавить из той же кастрюльки отваренной стручковой фасоли из заморозок или брокколи. или вприкуску сырой огурец, помидор. фсе!)))))
перекус - отварное яйцо вкрутую + апельсин или грейпфрута половинка или помидор. 
или семена тыквы, конопли ложка столовая. 
на ужин суп с зеленью или стакан кефира (некоторые сами на заквасках делают) или тушеная капуста с черным и белым кунжутом. или 2 отварных белка яиц. или рыбная консерва. 
рис, картофель, хлеб почти не ем.

покупаю куриную грудку, филе грудки индейки, говядину, печень говяжью и морской салат здоровье на развес по 1-2 кг сразу. печень тушу с морковкой, грибами и сметаной, салат там ем, из куриной грудки делаю бульон, супы и можно фарш сделать самой и будут фрикадельки.

Я рисую все в дневник следующим образом . Заношу на след день то , что хочу ( могу из наличия продуктов ) на обед . На ужин я практически всегда творог ем , его тоже сразу вписываю поэтому . По полосочкам внизу уже более менее формируется представление чем лучше позавтракать ( яйца/ каша/ мюсли/ бутеры ). . А перекусами добираю недостающие бжу. Я готовлю себе обеды сразу на три дня , например там рыбу и мясо и гарниры к ним ( мне так удобнее) . И в течении трёх дней ими жанглирую .

Я не очень парюсь мне сомнительна верность содержания нутриентов, напр. у меня бывает витамин с зашкаливает, а ела я в основном отварные овощи, поэтому ориентируюсь на каллории и колличество углеводов и жиров, и самочуствие с каким БЖУ мне комфортней.Рейтинг обычно 80%.

Завтрак - каша/творог/бутерброды с сыром. Обед - мясо/рыба + любой гарнир + овощи. Ужин - суп/яйца/творог. Перекусы - фрукты, кисломолочные продукты, вкусняшки.

Ольга, и мне тоже не нравится.

Яна Стройняшка, спасибо огромное за такой подробный ответ, очень интересно. Обязательно возьму на заметку

Я начинаю с белков. У меня меню разбито на 4 приёма пищи, в каждый я стараюсь съесть по 20 грамм белков, плюс-минус. Утром - яичница и стакан молока. В обед - 100 грамм мяса или рыбы. В полдник - что-то молочное. И на ужин - что-нибудь с бобовыми (фасоль, зелёный горошек, горох нут). А дальше накручиваю сверху овощей или фруктов, плюс максимум 100 грамм готовых круп на приём пищи.

Держу список продуктов на первое блюдо и просто чередую их по-очереди каждый день

ВХ, а я фрукты и кашу ем утром, а все остальное время в качестве углеводов - овощи и водоросли.

Надежда, забыла упомянуть про сухие водоросли - есть такие продаются в пластах ламинария и нори. в них много белка и как перекус хороши. один листик весит 3гр, пачка - 200р, холодильник им не нужен, очень удобно, а рейтинг по микронутриентам дают хороший в частности по йоду. ну и зеленый чай.

Яна Стройняшка, только фрукты и кашу? А инсулин потом не скачет?... Я вчера попробовала блины с утра съесть, еле дожила до вечера, так меня колотило весь день.

ВХ, а чего не перекусили в обед?

ВХ, у меня есть небольшие проблемы с инсулинорезистентностью, но не серьезные. рано утром могу съесть простоквашу с фруктами, позже чай каркаде с кашей и орехами. колотит меня от кофе так как он сильно влияет на надпочечники. но я его стараюсь не пить. мы все индивидуальны. я практикую раздельное питание (кашу не смешивать с мясом, помогает от вздутий). пробовала делать только белковый завтрак, а кашу вторым приемом пищи, иногда норм, а иногда прям депрессия... теперь чередую яичницу с кунжутом и кашу на завтрак. плюс периодическое голодание ил иногда водные дни с ходьбой пешком, после них есть не хочется долго.

ВХ, кстати во Франции говорят очень популярен для похудания овощной суп из латука, сельдерея и пучка трав гарни... у них там свои какие-то интересные традиции в этом плане. правда ли это? и как решаете вопрос с гречкой?

Ольга Прокопенко, почему не перекусила? Перекусила. Съела говяжью печень. И полдник был. Но колотило меня всё равно.

Яна Стройняшка, за десять лет ни разу не попадался такой суп... Но вообще они "супом" называют вареные овощи, смолотые в пюре. Часто это кабачки, лук-порей и картофель (все вместе), иногда ещё тыква. Латук тут едят только сырой, не видела, чтобы кому-то в голову пришло его готовить. Вот шпинат готовят (зачем?...).
С гречкой тяжело. В биомагазинах она очень странная, я не могу это есть. Как раз в прошлые выходные нашла русский магазин, купила пару кило. Но здесь много гречневой муки, я из неё хлеб делаю.

ВХ, да, уже посмотрела, питание было усиленное))). Но странно, что с блинов аж до вечера колбасило, обычно хорошая порция белка в обед гасит это состояние. Возможно, дело было не только в высоких углях с утра, а в чём-то ещё помимо)))).

ВХ, недавно выяснила что гречка оказывается не крупа. а семечки. прикупила недавно коноплю - очень похожа на гречку. а по омегам так ваще, 10-13гр и норма по омегам у меня закрыта! вот как оказывается наши предки выживали в голодные времена - на травах и семечках.

ВХ написал:
вообще они "супом" называют вареные овощи, смолотые в пюре.

ВХ написал:
Вот шпинат готовят (зачем?...)

если сырой то мне тоже непонятно. вообще говорят что во Франции культ овощей. а устрицы и мидии они собирают на пляже. пороюсь где-то у меня была книга про похудании в их стиле автор Натали Караванова... там были рецепты мадам Жеста...

Ольга Прокопенко, я ещё накануне побегала час по холмам, а калораж не подняла под это дело. Может, одно на другое наложилось, и организм пошёл в разнос.

Яна Стройняшка, да, культ овощей. Во французских семьях трапеза всегда начинается с большой миски салата из помидор, огурцов, зелёного салата, тёртой морковки, и по вкусу могут ещё чего-нибудь кинуть. Плюс тушёные или запечённые овощи на гарнир. Но и картошкой они совсем не брезгуют - гратены, тартифлеты, пюре.

Устриц и мидий, наверное, собирают жители прибрежных зон. Но лично я не видела. Мы покупаем в магазине.

Яна Стройняшка, и как по вкусу?

ВХ, нежный, сливочно-ореховый вкус. хрустят!))) а так по внешнему виду - ну почти как зеленая гречка.

Яна Стройняшка, вы их свежими едите?

ВХ, я не знаю какие они, просто купила упаковку вот такую:
https://market.yandex.ru/product--radograd-semena-konopli-bez-obzharki-doi-pak-200-g/198568121?hid=15714698&nid=72131&text=%D1%80%D0%B0%D0%B4%D0%BE%D0%B3%D1%80%D0%B0%D0%B4%20%D0%BA%D0%BE%D0%BD%D0%BE%D0%BF%D0%BB%D1%8F%20%D1%81%D0%B5%D0%BC%D0%B5%D0%BD%D0%B0&clid=698

ВХ, написано просто сухие необжаренные.

Яна Стройняшка, я затруднилась ответить необжаренные сухие это "свежие" ли...