Блог Ксения

Ксения

26.01.2020 19:04

Дневник тренировок за 26.01.2020

Сегодня было две финальные тренировки по двум марафона с Катей Усмановой. Я собой очень горжусь, ведь мне удалось совместить два марафона, проходить по две, а иногда и три тренировки в день. Результаты я увижу завтра, когда муж меня отфотографирует. Я не останавливаюсь, а буду дальше работать над своим телом.
Я не очень следила за питанием, и вес мой застыл. Но не буду сейчас про это плакаться. Сейчас я просто рада, что я смогла!

ритмическая гимнастика интенсивная

	1	2	Итог
Время	15		15

Глубокие приседания с собственным весом

	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	23	20	20		63

Выпады с гантелями

	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	24	24	24		72
Вес снаряда	8	8	8		576

Становая тяга с гантелями

	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	20	20	20		60
Вес снаряда	8	8	8		480

Отведение ноги в сторону в тренажёре / кроссовере

	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	30	30	30		90
Вес снаряда	0.8	0.8	0.8		72

Результаты за день

Энергозатраты: 244 ккал

Время: 15 мин

Количество повторений: 285 раз

Тоннаж: 1128 кг

Ксения

25.01.2020 20:04

Дневник тренировок за 25.01.2020

Первая тренировка по марафону на стройное тело. Снова жиросжигающая интенсивная тренировка. В основном, на пресс и выносливость тоже. Даже не верится, что завтра марафон закончится.

Вторая тренировка. Теоретически на попу, но практически на верхнюю часть. Как всегда после тренировки,я чувствую себя трупом. Надеюсь, получится принять ванну.

ритмическая гимнастика интенсивная

	1	2	Итог
Время	15		15

Отжимания от пола на коленях

	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	15	15	10		40
Вес снаряда

Сведение гантелей лёжа горизонтально

	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	15	15	15		45
Вес снаряда	8	8	8		360

Тяга гантелей в наклоне

	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	15	15	15		45
Вес снаряда	8	8	8		360

Вертикальная тяга гантелей к подбородку стоя (протяжка)

	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	15	15	15		45
Вес снаряда	8	8	8		360

Разведение рук с гантелями в наклоне

	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	15	15	12		42
Вес снаряда	8	8	8		336

Французский жим с гантелью одной рукой

	1	2	Итог
Количество повторений	30		30
Вес снаряда	2.5		75

Отжимания от лавки сзади

	1	2	3	Итог
Количество повторений	15	15		30
Вес снаряда

Результаты за день

Энергозатраты: 168 ккал

Время: 15 мин

Количество повторений: 277 раз

Тоннаж: 1491 кг

Ксения

23.01.2020 21:26

Дневник тренировок за 23.01.2020

Первая тренировка была лёгкой, больше для согрева.

Вторая уже посложнее. Приседание на одной ноги делается с выставление нерабочей ноги на носок в общем-то для вида, упора на неё нет. Отведение ноги делается стоя у стены с утяжелителями, в дополнительную нагрузку нога в колене сгибается. Последнее упражнение не записываю. Что-то вроде лодочки только для ног и небольшие сведения-разведения на весу.

ритмическая гимнастика интенсивная

	1	2	Итог
Время	15		15

Приседания на одной ноге с упором на скамью

	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	24	24	24		72
Вес снаряда	8	8	8		576

Приседания на одной ноге

	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	24	24	24		72
Вес снаряда	8	8	8		576

Отведение ноги в сторону в тренажёре / кроссовере

	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	24	24	24		72
Вес снаряда	1.6	1.6	1.6		115

Результаты за день

Энергозатраты: 209 ккал

Время: 15 мин

Количество повторений: 216 раз

Тоннаж: 1267.2 кг

Ксения

22.01.2020 21:39

Дневник тренировок за 22.01.2020

Первая тренировка по марафону стройное тело. Взяла небольшой вес, ибо иначе больно легко. Выпады с пружинкой.
Вторая тренировка вообще на ягодицы. Но сегодня она типа кросс-фита на всё тело.
Устала, умираю. Не вижу эффекта Вообще ничего не вижу. Подкиньте мне мотивации кто-нибудь.

Приседания с гантелями

	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	20	20	20		60
Вес снаряда	9.5	9.5	9.5		570

Отведение ноги назад в тренажёре

	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	30	30	30		90
Вес снаряда	1.6	1.6	1.6		144

Выпады с гантелями

	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	30	24	30		84
Вес снаряда	8	8	8		672

Становая тяга с гантелями

	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	15	15	15		45
Вес снаряда	8	8	8		360

Махи ногой в сторону стоя на коленях

	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	40	40	40		120
Вес снаряда

ритмическая гимнастика интенсивная

	1	2	Итог
Время	20		20

Результаты за день

Энергозатраты: 280 ккал

Количество повторений: 399 раз

Тоннаж: 1746 кг

Время: 20 мин

Ксения

21.01.2020 19:03

Дневник питания и тренировок за 21.01.2020

Как-то мне не худеется. Сегодня даже не было желания следить за питанием и тренировки выполнять.
Почему всегда нам хочется получить всё и сразу? Так ведь не бывает.
Наверно, надо витаминки попить, явно не хватает их мне в середине зимы.

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Хлопья 4 Злака [Русская Каша]	40	132	4.4	1.4	25.2
Вода	300	0	0	0	0
Вода	160	0	0	0	0
Семена льна	2	10.7	0.4	0.8	0
Сахар песок	3	12	0	0	3
Молоко Отборное 4% [Простоквашино]	60	42.6	1.7	2.4	2.8
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде	180	1.8	0.2	0	0
Молоко Отборное 4% [Простоквашино]	60	42.6	1.7	2.4	2.8
Итого	805	241	8	7	33

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Молоко Отборное 4% [Простоквашино]	60	42.6	1.7	2.4	2.8
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде	180	1.8	0.2	0	0
Итого	240	44	2	2	2

Утренний перекус 2

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде	180	1.8	0.2	0	0
Творог 9% жирности	70	118.3	12.6	6.3	2.1
Сливки 10% [Авида]	60	72	1.6	6	2.4
Яблоко	200	94	0.8	0.8	19.6
Итого	510	286	15	13	24

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	300	0	0	0	0
Макароны отварные, по 1-302	130	127.4	4.7	0.5	26
Салат из свежих помидоров и огурцов по 1-62	80	45.6	1.1	3.3	2.6
Масло сливочное 82,5% жирности, традиционное (в т.ч. Вологодское)	8	59.8	0	6.6	0.1
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде	250	2.5	0.3	0.1	0
Молоко Отборное 4% [Простоквашино]	60	42.6	1.7	2.4	2.8
Молочный Шоколад с Миндалем и Вафлей [Россия Щедрая Душа]	20	107.4	1.5	6	11.6
Итого	848	385	9	18	43

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	300	0	0	0	0
Вода	300	0	0	0	0
Итого	600	0	0	0	0

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде	600	6	0	0	1.8
Куриная грудка (филе) (Варка)	186	180.1	39.1	2.3	0.7
Салат из свежих помидоров и огурцов по 1-62	100	57	1.4	4.1	3.3
Соевый соус	10	5.3	0.8	0.1	0.4
Итого	896	248	41	6	6

Вечерний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Овсяная каша, по 1-280	80	87.2	2.1	3.3	12.4
Мармелад	13	41.7	0	0	10.3
Сельдерей	93	12.1	0.8	0.1	2
Итого	186	141	2	3	24

Вечерний перекус 2

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Мандарин	280	106.4	2.2	0.6	21
Творожная масса сладкая с ванилином, 16,5% жирности	51	121.4	6.1	8.4	4.8
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде	300	3	0	0	0.9
Итого	631	230	8	9	26
Итого за день	4716	1577	87	60	161

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Первая тренировка с Усмановой:
Упражнения на пресс более разнообразны в тренировке, чем в отчёте. Мах ногой согнутой, а мостик делается по 15 раз на одной ноге.
Вторая тренировка:

Взяла гантель на 9,5 кг. С ней сделала выпады (больше на перекаты похоже) и приседания. Последнее упражнение было статическое, тут не записывала.

Подъём ног лёжа на полу

	1	2	3	4	5	6	7	Итог
Количество повторений	20	20	20	20	20	20		120
Вес снаряда

Скручивания на полу (ноги вверху)

	1	2	3	4	5	6	7	Итог
Количество повторений	20	20	20	20	20	20		120
Вес снаряда

Махи ногой стоя на коленях

	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	40	40	40		120
Вес снаряда

Подъём таза лёжа на полу ("мостик")

	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	30	30	30		90
Вес снаряда

Приседания плие с гантелей

	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	15	15	15		45
Вес снаряда	9.5	9.5	9.5		427

Выпады в бок

	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	24	24	24		72
Вес снаряда	9.5	9.5	9.5		684

Становая тяга с гантелями

	1	2	3	4	5	Итог
Количество повторений	15	15	15			45
Вес снаряда	8	8	8	0		360

Результаты за день

Энергозатраты: 200 ккал

Количество повторений: 612 раз

Тоннаж: 1471.5 кг

Ксения

20.01.2020 19:10

Дневник питания и тренировок за 20.01.2020

Ох, шоколадочка мне боком вышла. Но с другой стороны, если я откажусь от сладкого, то кранты всему будет, я начну на людей бросаться. Ладно, это я загнула, не начну, но всё равно. Просто надо было поменьше лопать.
Зато я провела сегодня три тренировки с Катей по 20 минут каждая. Я молодец!

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	300	0	0	0	0
Вода	120	0	0	0	0
Каша Пять Злаков [Умница]	30	124.2	3.8	3	20.6
Молоко Отборное 4,1% [Простоквашино]	55	36.9	1.6	2.3	2.6
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде	170	1.7	0.2	0	0
Молоко Отборное 4,1% [Простоквашино]	110	73.7	3.2	4.5	5.2
Итого	785	236	8	9	28

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде	170	1.7	0.2	0	0
Молоко Отборное 4,1% [Простоквашино]	110	73.7	3.2	4.5	5.2
Вкусти Хрусти Подушечки с Шоколадной Начинкой [Krosby]	49	220.5	2.5	8.3	33.3
Итого	329	295	5	12	38

Утренний перекус 2

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	300	0	0	0	0
Яблоко	150	70.5	0.6	0.6	14.7
Итого	450	70	0	0	14

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Гречневая каша рассыпчатая (гречка отварная без соли и масла)	100	100.9	4.2	1.1	18.6
Соевый соус	14	7.4	1.1	0.1	0.6
Куриная грудка (филе) (Варка)	143	138.5	30	1.8	0.6
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде	210	2.1	0.3	0	0
Молоко Отборное 4,1% [Простоквашино]	130	87.1	3.8	5.3	6.1
Молочный Шоколад с Миндалем и Вафлей [Россия Щедрая Душа]	45	241.7	3.3	13.5	26.1
Итого	642	577	42	21	51

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	300	0	0	0	0
Питьевой Йогурт Натуральный 0,4% [Valio]	300	108	9.6	1.2	14.4
Итого	600	108	9	1	14

Дневной перекус 2

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	300	0	0	0	0
Итого	300	0	0	0	0

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Огурец парниковый	100	11	0.7	0.1	1.9
Питьевой Йогурт Натуральный 0,4% [Valio]	50	18	1.6	0.2	2.4
Перец сладкий красный	100	27	1.3	0.1	5.3
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде	300	3	0	0	0.9
Творог 9% жирности	100	169	18	9	3
Йогурт с Орехами и Ванилью + Чиа [Активиа]	60	56.4	2.4	1.9	7.6
Семена льна	3	16	0.5	1.3	0
Итого	713	300	24	12	21

Вечерний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде	300	3	0	0	0.9
Мандарин	200	76	1.6	0.4	15
Итого	500	79	1	0	15

Вечерний перекус 2

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	300	0	0	0	0
Итого	300	0	0	0	0
Итого за день	4619	1668	93	59	184

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Первая тренировка из марафона на всё тело.

Приседания с выпрыгиванием. Выпады назад. Еще были махи ногой вперед, но не записала. А мостик был в статике - сведение ног в мостике.
Вторая тренировка - отработка долга за пресс.
Третья - круговая на ноги-попу. С утяжелителями на ногах.

Глубокие приседания с собственным весом

	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	20	20	20		60

Выпады с гантелями

	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	40	40	40		120
Вес снаряда

Подъём таза лёжа на полу ("мостик")

	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	20	20	20		60
Вес снаряда

Скручивания на полу (ноги вверху)

	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	20	20	20		60
Вес снаряда

Подъём ног лёжа на полу попеременно ("ножницы")

	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	20	20	20		60
Вес снаряда

Попеременные боковые скручивания

	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	20	20	20		60
Вес снаряда

Скручивания на полу (ноги вверху)

	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	20	20	20		60
Вес снаряда

Глубокие приседания с собственным весом

	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	12	12	12		36

Отведение ноги назад в тренажёре

	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	24	24	24		72
Вес снаряда	1.6	1.6	1.6		115

Махи ногой лёжа на боку

	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	24	24	24		72
Вес снаряда	1.6	1.6	1.6		115

Подъём таза лёжа на полу ("мостик")

	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	24	24	24		72
Вес снаряда	1.6	1.6	1.6		115

Результаты за день

Энергозатраты: 193 ккал

Количество повторений: 732 раз

Тоннаж: 345.6 кг

Ксения

19.01.2020 15:09

Дневник питания и тренировок за 19.01.2020

Как-то так сегодня.
Вечером неожиданно сорвались на дачу, сидели у камина и лопали жареные сосиски))
Завтра налягу на сельдерей. С клетчаткой прям беда.

Отруби, надо есть отруби, оказывается) иногда я элементарных вещей не помню, не знаю или забываю.

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Каша Семь Злаков [Умница]	30	111.6	2.4	0.4	24.6
Вода	300	0	0	0	0
Вода	100	0	0	0	0
Молоко 3,4-4,5% [Избенка]	60	43.2	1.7	2.7	2.8
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде	220	2.2	0.3	0	0
Молоко 3,4-4,5% [Избенка]	100	72	2.8	4.5	4.7
Сироп Амаретто [Барinoff]	5	12.8	0	0	3.2
Итого	815	241	7	7	35

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	300	0	0	0	0
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде	180	1.8	0.2	0	0
Молоко 3,4-4,5% [Избенка]	60	43.2	1.7	2.7	2.8
Творог 9% жирности	100	169	18	9	3
Семена льна	3	16	0.5	1.3	0
Йогурт с Орехами и Ванилью + Чиа [Активиа]	60	56.4	2.4	1.9	7.6
Итого	703	286	22	14	13

Утренний перекус 2

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	300	0	0	0	0
Итого	300	0	0	0	0

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Куриная грудка (филе) (Варка)	243	235.3	51	3	1
Соевый соус	23	12.2	1.9	0.1	0.9
Итого	266	247	52	3	1

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде	220	2.2	0.3	0	0
Молоко 3,4-4,5% [Избенка]	120	86.4	3.4	5.4	5.6
Сосиски Фермерские [Черкизово]	150	280.5	14.3	19.5	12
Чай заваренный с сахаром	200	56	0.2	0	14
Молоко 3,2% жирности, пастеризованное	60	36	1.7	1.9	2.8
Вкусти Хрусти Подушечки с Шоколадной Начинкой [Krosby]	50	225	2.5	8.5	34
Итого	800	686	22	35	68

Дневной перекус 2

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде	250	2.5	0	0	0.8
Молоко 3,2% жирности, пастеризованное	60	36	1.7	1.9	2.8
Итого	310	38	1	1	3

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Яблоко	150	70.5	0.6	0.6	14.7
Йогурт Натуральный 0,4% [Valio]	300	108	9.6	1.2	14.4
Вода	300	0	0	0	0
Итого	750	178	10	1	29

Вечерний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	300	0	0	0	0
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде	300	3	0	0	0.9
Сельдерей	100	13	0.9	0.1	2.1
Авокадо	60	96	1.2	8.8	1.1
Итого	760	112	2	8	4
Итого за день	4704	1790	119	73	155

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Одна тренировка из марафонов за сегодня. 3 круга по 2 суперсета, отдых между суперсетами 15 секунд, между кругами 2,5 минуты.
Вторая тренировка - отработка за вчера. Она была полностью на руки и плечи.

Сил нет - как любит говорить мой младший сынишка. А ещё бы на пресс сделать - но уже завтра.

ритмическая гимнастика интенсивная

	1	2	Итог
Время	15		15

Тяга гантелей в наклоне

	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	24	24	24		72
Вес снаряда	9.5	9.5	9.5		684

Отжимания от пола узким упором

	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	15	15	15		45
Вес снаряда

Жим Арнольда

	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	12	12	12		36
Вес снаряда	8	8	8		288

Разведение рук с гантелями в стороны

	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	12	12	12		36
Вес снаряда	5	5	5		180

Французский жим сидя

	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	15	15	12		42
Вес снаряда	4	4	4		168

Сгибание рук с гантелями хватом "молот"

	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	15	15	20		50
Вес снаряда	8	8	8		400

Результаты за день

Энергозатраты: 161 ккал

Время: 15 мин

Количество повторений: 281 раз

Тоннаж: 1720 кг

Ксения

18.01.2020 15:36

Дневник тренировок за 18.01.2020

Это была одна тренировка с Катей Усмановой на стройное тело. Я умерла. Но Я МОЛОДЕЦ!

Первая тренировка

Глубокие приседания с собственным весом

	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	20	20	20		60

Выпады с гантелями

	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	20	20	20		60
Вес снаряда

Зашагивания на лавку с гантелями

	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	30	30	30		90
Вес снаряда

Махи ногой стоя на коленях

	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	30	30	30		90
Вес снаряда

Отведение ноги в сторону в тренажёре / кроссовере

	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	20	20	20		60
Вес снаряда

Приседания на одной ноге

	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	30	30	30		90
Вес снаряда

Зашагивания на лавку с гантелями

	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	30	30	30		90
Вес снаряда

Выпады с гантелями

	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	30	30	30		90
Вес снаряда

Разгибание бедра стоя на четвереньках (махи ногой вверх)

	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	60	60	60		180
Вес снаряда

Результаты за день

Энергозатраты: 297 ккал

Количество повторений: 810 раз

Ксения

17.01.2020 21:33

Дневник тренировок за 17.01.2020

Новый день и новые две тренировки с Катей Усмановой. Вчера дневник питания не дописала, а сегодня и вообще прохалявила. Но тренироваться не прекращаю.

Приседания плие с гантелей

	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	15	15	15		45
Вес снаряда

Подъём на носки стоя

	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	15	15	15		45
Вес снаряда

Жим ногами в тренажёре под углом

	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	12	12	12		36
Вес снаряда

Приседания плие с гантелей

	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	15	20	15		50
Вес снаряда

Разведение ног в тренажере

	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	20	20	20		60
Вес снаряда

Глубокие приседания с гирями

	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	15	15	16		46
Вес снаряда	4	4	4		184

Выпады с гантелями

	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	24	24	24		72
Вес снаряда	8	8	8		576

Становая тяга с гантелями

	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	15	15	15		45
Вес снаряда	8	8	8		360

Разведение ног в тренажере

	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	14	14	14		42
Вес снаряда	1.6	1.6	1.6		67

Результаты за день

Энергозатраты: 146 ккал

Количество повторений: 441 раз

Тоннаж: 1187.2 кг

Ксения

16.01.2020 21:13

Дневник тренировок за 16.01.2020

Две тренировочки с Усмановой.
Упахалась. Но тренировки очень интересные. И она настолько умеет заряжать позитивом - просто удивительно.

Скручивания лёжа на полу

	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	25	25	25		75
Вес снаряда

Попеременные боковые скручивания

	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	30	30	30		90
Вес снаряда

Попеременные боковые скручивания

	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	30	30	30		90
Вес снаряда

Подъём ног лёжа на полу попеременно ("ножницы")

	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	30	30	30		90
Вес снаряда

Скручивания на полу (ноги вверху)

	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	20	20	20		60
Вес снаряда

Глубокие приседания с собственным весом

	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	15	15	15		45

Подъём на носки стоя

	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	15	15	15		45
Вес снаряда

Становая тяга с гантелями

	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	20	20	20		60
Вес снаряда	8	8	8		480

Отведение ноги назад в тренажёре

	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	20	20	20		60
Вес снаряда	0

Сгибание ноги в тренажёре стоя

	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	30	30	30		90
Вес снаряда	1.6	1.6	1.6		144

Разгибание бедра стоя на четвереньках (махи ногой вверх)

	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	24	24	24		72
Вес снаряда	1.6	1.6	1.6		115

Результаты за день

Энергозатраты: 144 ккал

Количество повторений: 777 раз

Тоннаж: 739.2 кг