Планировала перейти на 2 тренировки в неделю (пн, чт), но вчера не смогла. Вот почему так: только-только достигнешь цели- и сразу находятся дела "поважнее" тренировок, а "тренировку можно и в другой день сделать". Нет. Нельзя. 2 раза в неделю, и на этой неделе будут вт, пт., что бы не случилось! Делаю по плану от Сергея Потапова (подтягивания, отжимания, присед)+ "разнообразия" от Марины Яценко, но сегодня некогда было думать над разнообразием, просто приседала с выпрыгиваниями. Из достижений: чувствую в себе такую силу, что, смогу несколько раз подтянуться без стула. На след. тренировках попробую, пока работаю над техникой. Делала суперсеты- по 2 упражнения, уложилась в час, нормально.

Вторая тренировка за неделю, уложилась в час 10 минут с разминкой-заминкой. Почему-то хрустят суставы.
1. Разминка
2. Пресс (косые скручивания)+
3. Гиперэкстензии на полу  (эти первых 2 упражнения- суперсет)
4. Подтягивания (со стулом)- второй раз пошло получше. Смогла больше внимания уделить технике. Спина болтается на последних повторах. Буду отрабатывать технику. Упражнение хорошее- аж взмокла, пока его делала)) +
5. Становая с гантелями. Снизила веса и повторы, но тщательно слежу за техникой. Как посоветовали здесь, ступни поставила под прямым углом друг к другу, непривычно. суперсет с подтягиваниями, опять же, чтоб сэкономить время
6. Отжимания (делала суперсет с приседами). Первые 2 подхода- разминочные на коленях, далее- классические, сегодня классических кое как смогла сделать по 5.
7. Приседания. сегодня уменьшила кол-во повторов в основных подходах, следила за техникой- приседала строго до прямого угла.
8. Динамическая планка (4 минуты учла как кардио)- моя талия формируется и даже проглядывают прямые мышцы пресса. Вот потеплеет у нас- выложу фото в купальнике, уже вполне достойный вид)) Пока что в Красноярске до конца мая +10.
В общем, моя идеальная тренировка на ближайшие несколько месяцев такая: база (присед, отжимания, подтягивания) + несколько упражнений, которые делаю раз в неделю - становая, бурпи, выпады, махи ногой через стул, ягодичный мостик, зашагивания- это то, чем я буду свой организм "удивлять".
В общем, я довольна- чувствую, что целевые мышцы поработали и поработали правильно!

Продолжаю создавать свою идеальную тренировку. Внимательно прочитала и скопировала себе в ворд, чтоб не потерялись статьи Сергея Потапова вот отсюда https://health-diet.ru/people/user/245699/blog/159599/  и из других обсуждений, накидала такой план на завтра.
1. Разминка
2. Пресс+
3. Гиперэкстензии на полу  (эти первых 2 упражнения- суперсет, чтоб сэкономить время)
4. Подтягивания- буду делать в первый раз со стулом. Как рекомендует Сергей, первых 2 подхода- разогревающие, потом, 2 основных-по 15+
5. Выпады в бок (вместе с подтягиваниями- суперсет, опять же, чтоб сэкономить время)
6. Отжимания (буду делать суперсет с приседами). Первые 2 подхода- разминочные на коленях, далее- классические, сколько смогу. Поставила пока по 5 повторов, посмотрю как пойдет. Пока просто широким хватом буду учиться, без нюансов)+
7. Приседания. Сергей пишет: "без веса, три разминочных  5-10-15 и 2 по 30 раз", сделаю с блинчиками по 2,5 кг и по 5кг, я с такой нагрузкой привыкла уже работать, боюсь, без веса и не устану.
Сейчас все просмотрела еще раз- мне кажется, очень хорошо получилось, нагрузка как раз моя, по силам. Даже чуть тяжелее средней. С моим темпом в 1,2 часа уложусь, пока Сашенька спит. И таких тренировок сделаю 2 на неделе, вторая- в четверг (база: присед, отжимания, подтягивания+ несколько упражнений от Марины Яценко- бурпи или махи через стул, ягодичный мостик). Стоит ли подключить кардио? В субботу или воскресенье, когда муж дома, оставить с ним детей и побегать с утра. Но не бегала уже 6 лет, как забеременела и прекратила регулярно тренироваться. Хотя, раньше могла бежать долго и легко.
Уважаемый Сергей, напишите, пожалуйста, свое мнение; интересует: 1. Очередность упражнений 2. Стоит ли оставлять выпады (чувствую, что по-силам)? или не стоит перенапрягаться уже в моем возрасте? 3. Нужны утяжеления на выпадах и приседах, или увеличить число повторов (без веса могу в 2 раза больше сделать)?

Детки внесли свои коррективы, тренировку смогла сделать только сегодня, таким образом, перерыв составил 4 дня! Но перед этим занималась через день, так-что, думаю, не критично. Зато сил с утра было ого-го)) Посмотрим, что к вечеру будет. Достижений особых нет, подъем ног на брусьях смогла сделать по 18 повторов (а боялась, что и 15 не осилю своей тяжелой опой). Оттачиваю технику; "более лучше" стали получаться зашагивания с одновременным поднятием блинчиков на бицепс и выталкиванием рук вверх- через несколько занятий возьму 5-кг в каждую руку. В предыдущих обсуждениях посоветовали при выполнении ягодичного мостика сводить колени вместе- да, горит попа после такого, спасибо за подсказку! Приседания делала глубокие с выпрыгиваниями. Ну, и динамическая планка, ее смогла сделать тоже больше и дольше. Из приятного для меня: Сашеньке исполнилось пол-года и за это время вес уменьшился уже более, чем на 20кг! Сейчас 72,5 при росте 176. Объемы везде за последнюю неделю еще -2см!

Вот такой план получился на 4-ю тренировку, ее буду делать завтра 1,2 и 3 мая были сделаны уже 3 тренировки. На ближайшие 2 месяца думаю тренироваться по плану из 4 тренировок через день, равномерно прорабатывая все группы мышц. Упражнения буду делать с различными вариантами исполнения,чтоб мышцы не привыкали.
1-я тренировка:
1) Подъем ног в висе на брусьях
2) Наклоны с блином за спиной (первых два упражнения- суперсет)
3) Зашагивание на стул с гантелями +жим гантелей на бицепс и вверх
4) Ягодичный мостик (ноги на возвышение)
5) Приседания с выпрыгиванием
6) Планка динамическая с разворотом в сторону

2-я Тренировка
1) Пресс «ножницы»
2) Гиперэкстензии на полу (первых два упражнения- суперсет)
3) Боковые выпады, боковые выпады с опорой (на 1 ноге)
4) Приседания+ одновременный подъем блина над головой
5) Бурпи+ отжимания
6) Разведение рук с гантелями в стороны
7) Планка простая (сил не было уже)

3-я Тренировка
Суперсет- косые скручивания+ гиперэкстензии на полу
Наклоны в сторону с гантелью, чередуя
махи ногой через стул
Становая тяга
Французский жим (на трицепс)
Планка в упоре лёжа с поочередным подтягиванием колена к груди

назавтра будет пресс "маятник", подтягивания- не знаю,осилю или нет, если не получится, сделаю обратные (когда по шведской стенке поднимаюсь вверх, а потом медленно опускаюсь на турнике- раньше такие в зале делала,дома в детской есть шведская стенка с турником)

План такой:
Разминка 7 минут
Суперсет- косые скручивания+ гиперэкстензии на полу
Наклоны в сторону с гантелью, чередуя
Махи ногой через стул 4*15 на каждую ногу
Становая
Фтранцузский жим (на трицепс)
Динамическая планка на прямых руках с подтягиванием колена к груди, здесь нет такого упражнения, поэтому добавила, как ритмическую гимнастику в начале тренировки 4 минуты
Заминка
Что можно добавить? Не проработаны: грудь, внутренняя и внешняя поверхность бедра, бицепс и средняя дельта. (след тренировкой планирую сделать бицепс, махи, плие,), грудь делала вчера, но как попало в сочетании с бурпи.

План на сегодня таков. После обеда думаю ушататься) Пресс и гиперэкстензии- суперсет, Выпады в бок- сами по себе- сначала на одну ногу, потом на вторую (ни разу не делала, попробую сначала без веса, потом добавлю по 2,5 или по 5кг в каждую руку), еще один суперсет: приседание и подъем гантели над головой (исходное положение широкая стойка, руки с блином внизу. 1-приседаем одновременно поднимаем вытянутые руки над головой, 2-исходное положение). Отжимания и бурпи- 2-в-1, буду делать, пока не рухну, Если силы останутся, гантели от груди пожму и планку динамическую поделаю, очень она мне понравилась- все бока от нее болят))) Планка здесь не учитывается, поэтому в аэробику в начале тренировки (на нее уходит 7 минут) включила еще 4 минуты- это планка.

Вот такая сегодня тренировка №1:
Разминка 7 минут+4 минуты (планка в конце занятия)
1) Подъем ног в висе на брусьях  4*15
2) Наклоны с блином за спиной 4*30*15кг
первых два упражнения- суперсет
3) Зашагивание на лавку с гантелями +одновременный подъем гантелей на бицепс+ жим гантелей вверх, при этом свободную ногу поднимала вверх коленом (не знаю, как правильно объяснить- все мысли после такого сложного упражнения смешались))
делала сначала на 1 ногу 15, потом- на вторую 15, 4 таких подхода без перерыва, поэтому сочетать ни с чем не стала. Вес взяла маленький- 2 блинчика по 2,5 кг., т.к было сложно удерживать равновесие. Когда отработаю технику (чтоб не балансировать), возьму блины по 5 кг.
4) Ягодичный мостик (ноги на возвышение) 4*40*15кг
планировала мостик сочетать с выпрыгиванием, но после зашагиваний 3-в-1, побоялась, что сил совсем не будет.
5) Приседания с выпрыгиванием 4*15
6) Планка динамическая с разворотом бедер в сторону, 4 подхода, 25,20,15,и 12 повторений.  вообще, не знаю, как ее учесть в дневнике. Как кардио, что-ли? Потому что она, реально, такая энергозатратная, капец! Я после нее еле встала. Я просто 4 минуты к кардио вначале добавила, чтоб эту планку учесть хоть как-то.

Заминка.
Не смогла занести упражнения в программу, как свои (почему то она мне не считает энергозатраты), поэтому, зашагивания занесла тремя разными упражнениями. Также, приседания с выпрыгиваниями- занесла, как просто приседания со своим весом. Но сожгла, наверняка, больше. Было тяжело, есть над чем работать.