Достаточно точный калькулятор калорий http://www.takzdorovo.ru/calcs/51866/intro/ Если не задавать на нем не адекватную скорость похудения типа 10 кг за месяц, то показывает вполне нормальные цифры. На мне все сходится и расчет калорий для поддержания веса и калории для набора мышечной массы. Я выбирала для себя низкую активность т.к. у меня меньше 10 тыс.шагов в день (обычно около 3-5 тыс.шагов среднем в день) + 3 силовые тренировки в неделю. У кого еще ниже активность, можно выбрать "Очень низкая активность".
P.S.Сделаю дополнение, а то у многих недопонимание. Нормальная скорость похудения согласно рекомендациям ВОЗ - 10% от массы тела за 6 месяцев.

Урок 2. Распределение калорий в рамках недели.
Варианты выбора продуктовой корзины и как это соотносится с популярными названиями современных диет, которые мы сейчас часто наблюдаем и насколько в принципе это необходимо и насколько тот или иной вариант будет давать положительные или негативные стороны. Примеры на практике.

Распределение калорий в рамках недели:
1. Самый простой - равномерный, то есть, Вы посчитали, что у Вас, допустим, средняя калорийность выходит на 1800 ккал, соответственно, у Вас каждый день будет 1800 ккал. На практике это будет так, что сегодня у Вас 1810 ккал, завтра 1750, на третий день 1830, на четвертый 1900, на пятый 1760, то есть,  небольшие колебания относительно 1800 ккал, потому что, если Вы будете каждый день пытаться сделать ровно на 1800 ккал, это будет слишком сложно и не комфортно соблюдать. Главное, чтобы средняя калорийность недели была 1800 ккал.
2. Распределение с различными интервалами:
А) Классический интервал - больше калорий в дни тренировок, меньше в дни отдыха. Сделано это для того, чтобы дать больше калорий и макронутриентов организму для лучшего восстановления в дни тренировок. Как правило, в этом случае, используют и небольшое чередование в распределении макронутриентов (бжу), т.е. в дни тренировок Вы едите больше белка и углеводов, соответственно по нашему принципу сообщающихся сосудов у Вас уменьшается количество жиров в рационе, а в дни отдыха наоборот больше белка и жиров и меньше углеводов;
Б) Случается такое, что наоборот, в дни тренировок люди не сильно хотят много есть, а в дни отдыха просыпается невероятный жор. И в этом случае, Вы можете перестроить распределение калорий - в дни тренировок поставить себе чуть меньше калорий, в дни отдыха побольше. Главное, опять же, чтобы средняя калорийность недели была равна рассчитанной Вами средней калорийности для похудения. С точки зрения Артема, это не самый оптимальный вариант потому что соотношение прихода и расхода будет совсем разные. В одни дни у Вас будет большой расход, маленький приход, в другие дни наоборот большой приход и маленький расход, но если данный подход позволяет Вам сделать жизнь немного комфортнее, то можно так делать.
3. Социально адаптированный - этот вариант для людей, которые в будни работают, вечером приезжают домой поздно, много есть не хотят, но, при этом, они хотят использовать те калории, которые у них накопились, на какие-то социально-активные мероприятия в выходные,  сходить в гости, встретиться с друзьями, застолья, рестораны и т.д. То есть, грубо говоря, можно в будни сэкономить калории для выходных. До тех пор пока Вы сохраняете главное правило средней калорийности в рамках недели, все работает совершенно нормально.
4. Подъем калорий в определенные дни, чтобы простимулировать свою эндокринную систему. Рефид. Можно выделить 1 или 2 в неделю дней, чтобы поднять уровень своих калорий до уровня поддержки.

Нужно выбрать тот вариант из 4-х представленных выше вариантов, который Вам наиболее комфортен.

Варианты распределения бжу с точки зрения разных диетологических подходов:
1. Много белка, мало жиров, много углеводов. Это классический вариант правильного питания. К этому типу питания чаще тяготеют мужчины, на практике Артема.
2. Много белка, много жиров, мало углеводов (жиров в граммах больше, чем углеводов). Это либо чистое кето, либо lchf. Но Артем не рекомендует понижать углеводы менее 100 граммов т.к. такое количество глюкозы нужно ежедневно нашему мозгу для нормального функционирования. На практике Артема, женщины часто используют этот вариант как наиболее удобный для них вариант. Этот вариант особенно подходит тем женщинам, которые не очень комфортно переживают последнюю неделю цикла, больше жиров в рационе помогает уменьшить ПМС, контролировать аппетит и менструальные боли (по отзывам клиенток Артема). Поэтому можно строить свое питание таким образом, что 3 недели цикла будут с преобладанием углеводов в рационе, а 4-я с преобладанием жиров.
3. БЖУ примерно по середине. Классический пример - средиземноморская диета, которая в настоящее время считается одной из самой показательных относительно здоровья и с точки зрения Артема, более верной стратегией, поскольку это самый консервативный, умеренный подход и он работает достаточно хорошо на широких группах населения. Отличительной особенностью этой диеты являются источники жиры, которые берутся в основном из рыбы и масел, не всем это доступно, но вот эта умеренность в распределении бжу достаточно просто соблюдать, что является привлекательным с точки зрения Артема.
Не существует какой-то одной самой эффективной системы распределения бжу, которая даст Вам самый лучший результат, они все отчасти индивидуальны, то есть, мы все либо больше привержены большей доли жиров в рационе, либо большей доли углеводов в рационе. Вам нужно понять что лично Вам ближе, какой из этих подходов Вам будет проще соблюдать в течение длительного промежутка времени.
Смысл всего вышеперечисленного сводится к тому, что у Вас есть разные варианты распределения бжу, Вы можете по-разному их чередовать, Вы можете использовать одни варианты в течение недели, какие-то другие варианты в течение месяца. Пример чередования в течение недели: допустим, у Вас есть деление недели на будни и выходные, в будни можно использовать 1-й вариант (ПП) - проще готовить какую-то еду с собой на работу, либо это большая часть того, что Вы сможете купить готовое в кафе потому что там предполагается какой-то углеводный гарнир и это социально удобный вариант, который всегда, везде встречается, при этом, в рамках субботы и воскресенья Вы можете использовать LCHF, Вы, например, смещаете свой рацион в пользу сыров, жирного мяса, красной рыбы, что-то, что формирует Ваши вкусовые пристрастия.
Одна из задач интенсива - это чтобы Вы поняли, что есть множество разных вариантов, что Вы не обязаны преследовать какой-то один вариант распределения БЖУ в Вашей диете на протяжении многих недель, месяцев и т.д., Вы можете их комбинировать и тем самым добиваться комфорта в Вашей диете.
Если рассмотреть это с точки зрения пирамиды, то есть самый нижний, самый большой, базовый слой - это Ваши калории, то количество калорий, которое Вам необходимо для похудения. Вы его используете, это самый важный уровень нашей пирамиды.
Следующий уровень пирамиды - это количество белка. Количество белка всегда важно не зависимо от того как Вы распределяете жиры и углеводы. Количество белка всегда должно быть как минимум минимально достаточное.
Следующий уровень пирамиды - это пропорция между жирами и углеводами и комбинирование этой пропорции позволяет Вам создать абсолютно разные продуктовые корзины. Это может быть ПП или LCHF, но это не самый важный слой пирамиды, до тех пор пока Вы выдерживаете первый, самый важный слой пирамиды - рассчитанное Вами количество калорий для похудения, все будет работать нормально, но это те вещи, которые смогут сделать Вашу жизнь немножко проще и позволит придерживаться Вашей диеты довольно длительное время.

Чуть больше примеров на практике:
1. Отпуск. Нет 100% подсчета, доступа к кухонным весам и т.д. Какие методы из тех о чем мы уже говорили можно использовать?
- ПГ или пропуск одного из приемов пищи. Смещение количества пищи в какое-то небольшой промежуток времени, либо пропуск одного из приема пищи, автоматически снижает общее количество потребляемых калорий в день.
Например, на отдыхе в жарких странах днем мы обычно чем-то заняты, идем на пляж, купаемся, загораем, ездим на экскурсии, жарко, есть особенно то и не хочется и Вы пропускаете обед и, предположим, даже если Вы на завтрак съели 1000 ккал и на ужин 1000 ккал, это всего лишь 2000 ккал в совокупности, то это средний для большинства людей уровень поддержки, плюс Вы это дополняете какими-то прогулками и плаванием и Вы автоматически оказываетесь в дефиците калорий и худеете.
- Есть только белковую пищу + салаты из свежих овощей;
- Сочетать первый и второй вариант, например, завтрак сделать белковым, пропустить обед, а в ужин инвестировать сэкономленные на завтраке и обеде калории во что-то калорийное+вино+десерт и Вы все равно останетесь при своих калориях поддержки или даже будете худеть.
- Заранее до отпуска недели за 3 сформировать дефицит, сэкономленные за эти 3 недели калории инвестировать в отпуск, то есть, в отпуске не париться и есть что хотите. Допустим, за месяц до отпуска Вы были 60 кг, сформировали небольшой дефицит, убрали 1 кг за 3-4 недели до отпуска, в отпуске ничего не считали, ели что хотели, набрали до 61 кг, после отпуска в течение 1-2 недели на поддержке или небольшом дефиците 1 кг спокойной уходит т.к. это чаще всего просто вода. И Вы остаетесь в Вашем весе 60 кг.
Важно понимать, что не все эти способы будут эффективно работать у каждого из Вас, нужно выбрать для себя тот, который будет наиболее Вам удобен.
Например, Артем в отпуске использует первый вариант и ему это комфортно.

Еще один социальный кейс: посещение родственников.
Вы 6 дней на неделе соблюдали Ваши нормы, правила, бжу, калории и т.д. Вы знаете, что в воскресенье у Вас посещение бабушки с обязательным поеданием ею приготовленных жареных пирогов в масле, иначе бабушка обидится. каким образом мы можем решить эту задачу на практике без отказа от бабушкиных пирожков?
1. Сформировать небольшой дефицит заранее. Каким образом это сделать, каждый решает сам. Кому-то проще посидеть день на кефире, но можно сделать и так. Предположим, Ваша средняя калорийность в день для похудения - 1600. Вы можете 6 дней питаться на 1500 ккал и таким образом, к выходным сэкономить дополнительные 600 калорий, которые вы можете инвестировать в пирожки. То есть, в воскресенье Вы можете поесть на 2200 ккал за счет сэкономленных в течение недели калорий.
2. Убрать 1 прием пищи до посещения бабушки. Допустим, Вы знаете, что вечером Вы едете к бабушке, тогда завтрак можно сформировать по классическому ПП принципу - большое количество белка, небольшое количество углеводов, свежие овощи и зелень, обед пропускает

Начну выкладывать конспекты с видеоуроков из интенсива "Худеем к лету" Артема Бразговского больше для себя, чтобы еще раз закрепить пройденное, но, может быть, и Вам это будет интересно.

Первый урок: КБЖУ

Если посмотреть на процесс питания в целом, то это сочетание макронутриентов (т.е. калории, белки, жиры и углеводы), общая калорийная ценность того, что Вы получаете, плюс количество приемов пищи, распределение калорий в рамках суток, недели и месяца, которые Вы можете выдерживать на протяжении определенного времени, то есть, формирование такой картины питания, которая будет комфортна персонально Вам.
Сам процесс похудения достаточно простой - Вам нужно сформировать такой дефицит калорий за счет которого Вы будете худеть, иногда этот дефицит нужно увеличивать и это создает основную проблему похудения т.к. если Вы начинаете худеть на 1200-1300 ккал и наступает плато, то чтобы снова запустит процесс жиросжигания, Вам нужно снизить калорийность рациона еще, таким образом, Вы опускаетесь сначала на 1000 ккал, потом на 800 ккал и выдерживать это становится все труднее как в физическом, так и в социальном плане. Поэтому на данном курсе мы будем говорить о том как сделать так, чтобы похудение было достаточно комфортным и его можно было выдержать, поговорим о причинах срывов и как их избежать.

Калорийность питания — это основной показатель, от которого зависит, будет ли меняться ваш вес. Хотите вы похудеть или, наоборот, набрать вес — все это зависит от калорийности питания. Принцип прост — если вы потребляете больше калорий, чем вам нужно, вы набираете вес. Если меньше — теряете. Это называется профицитом или дефицитом калорийности.

Калории — это энергия. Мы получаем энергию из пищи, именно поэтому диета — это самый простой и эффективный способ регулировать собственный вес. К сожалению или к счастью, но фотосинтез или ядерный синтез мы пока не освоили, так что управление собственной диетой — это именно то, что поможет вам регулировать вес тела.

Помимо калорийности, или энергетической ценности пищи, мы должны учитывать еще и качественный состав пищи. Иначе это называется энергетической и пластической функцией пищи. Основными параметрами для учета здесь являются белки, жиры и углеводы, а также пропорции их соотношения.

Если управляя калорийностью, мы можем регулировать вес тела, то управляя соотношением БЖУ (белки, жиры, углеводы) мы можем отчасти способствовать рекомпозиции тела — стараться худеть за счет сокращения жировой, а не мышечной ткани.

Львиная доля успеха рекомпозиции зависит от тренировок с отягощениями, которые заставляют ваш организм использовать свои мышцы, а следовательно — сохранять их, но и качественный состав питания здесь не менее важен.

Белки — это основной строительный материал, который может использовать наш организм. Клетки нашего тела постоянно обновляются, так что нам необходим постоянный приток нового строительного материала, который мы можем получить только с пищей.

Углеводы — это основной энергоисточник. Именно используя углеводы наш организм получает большую часть энергии для повседневной активности.

Жиры являются энергетическим запасом «на черный день», а помимо этого имеют и пластические функции. Достаточное содержание жиров в пище важно для работы суставов и связок, для усваивания жирорастворимых витаминов, для корректного функционирования гормональной системы и так далее.

Как вы видите, нет «нужных» и «ненужных» элементов. Именно поэтому, например, любые диеты, сильно ограничивающие прием одного из макроэлементов (как правило это либо жиры, либо углеводы) не могут давать долговременного результата и часто приводят к сбоям в работе организма.

Планируя диету, вам нужно учитывать все 4 параметра.

Для начала, нужно определить уровень калорий для поддержания текущего веса тела. 

Самый простой способ это узнать - 2 недели питаться по аппетиту и все записывать, ежедневно утром взвешиваться, раз в неделю измерять объемы тела и в результате этих 2 недель взять среднюю калорийность в день, посмотреть куда идет тенденция по весу и объемам и сделать выводы, если вес и объемы не изменились - это калории для поддержания веса, если уменьшились - возможно, дефицит, если увеличились - профицит. Так, Вы можете грубо определить стартовую точку от которой Вам нужно начинать. У этого метода есть как преимущества - Вы можете определить то питание, которое в данный момент характерно для Вас, так и недостатки - например, если Вы уже сейчас находитесь в сильном дефиците калорий, например, на 1200 ккал, в результате замеров веса и объемов - они за 2 недели не изменились, Вы сделаете вывод, что это Ваша поддержка, но это не так на самом деле, это просто адаптация Вашего организма к отсутствию в Вашей жизни какой-либо физической деятельности, соответственно, на этом уровне КК, вес стоит.

Поэтому, Артем рекомендует отталкиваться от среднего результата по расчету калорийности поддержки, которые дают разные источники, например:
1. Умножить вес своего тела на 30 (плюс этого метода - простота расчета, минус - если у Вас избыточная масса тела, Вы получите запредельное количество калорий, поэтому эту формулу можно использовать если у Вас масса тела в пределах нормы, может, чуть больше, чем Вам хотелось бы, но укладывается в нормы по медицинским меркам, например, норма по ИМТ +/-10 кг);
2. Формулы Миффлина-Сан Жеора и Харриса-Бенедикта (https://www.calc.ru/kalkulyator-kalorii.html).

Здесь не нужно искать каких-то точных значений, использовать какие-то сложные формулы потому что это просто стартовая точка с которой мы потом будем делать различные манипуляции.

Далее мы поговорим про соотношения жиров, белков и углеводов.

Для обычной жизни человеку достаточно 1 грамма белка на килограмм веса тела. Если вы активно занимаетесь спортом, или тяжелым физическим трудом, то этот параметр можно увеличить до 1,5-1,7. Усваивать более 2-х грамм белка на килограмм веса без соответствующей фармакологической поддержки сложно. То есть, до 2 грамм ок, выше 2,5 - чаще всего не результативно, но допускается, выше 3 грамм не вижу смысла. 1 грамм белка - это 4 Кк.

Количество жиров, как правило, равно 1 грамму жира на килограмм веса для мужчин, 1-2 грамма для женщин.
В период похудения можно уменьшить до 0,5 грамм, но на очень короткое время.
1 грамм жиров это 9 Кк.

Углеводы: все то, что у вас останется после распределения белков и жиров. 1 грамм углеводов это 4 Кк.

Распределение белков, жиров и углеводов - это как система соединяющихся сосудов из школьного курса физики. Если мы сильно повышаем белки, то нам придется соответственно уменьшить жиры и углеводы, если же мы сильно повышаем жиры, то нам придется урезать углеводы и белки. Если сильно уменьшать углеводы за счет белков и жиров, то это может сказаться на производительности в тренажерном зале, упадут силовые показатели и вместо сохранения мышечной массы, которого мы хотели добиться за счет увеличения белка в рационе, мы получим наоборот ее уменьшение. Если мы будем сильно увеличивать белки и углеводы и урезать жиры, то это может негативно сказаться на гормональной системе, на здоровье волос, ногтей и кожи. Нутриенты связаны между собой и поднятие одного нутриента, повлечет уменьшение другого, тут нужно понимать что у Вас в приоритете. Если у Вас один день недостаток какого-то нутриента, это не страшно, но если у Вас регулярно идет недостаток того или иного нутриента, нужно думать каким образом отрегулировать питание, чтобы восполнить недостаток этого нутриента.
У нас есть три типа людей - белковые, углеводные и жировые, то есть, тяготеющие больше к тому или иному нутриенту, нужно понять что лично Вам комфортнее и подстроить диету таким образом, чтобы Вам это было удобно держать все время похудения.

Далее мы поговорим про распределение кбжу в рамках суток. 
Если говорить о здоровом человеке, то количество приемов пищи в день ни на что не влияет.
1. Самый основной вариант - трехразовое питание - завтрак, обед, ужин. Плюс этого метода - простота, нам этот вариант распределения пищи знаком с детства и мы к нему привыкли, социально адаптированный вариант т.к. так питаются почти все и никому не надо объяснять почему Вы не завтракаете, не обедаете или не ужинаете.
2. Периодическое голодание - это такой вариант распределения калорий, когда у Вас есть 2 периода времени, 1-й - более длительный, когда Вы ничего не едите и 2-й - более короткий, в течение которого Вы принимаете пищу. В теории, за счет того, что большее количество времени без приема пищи инсулин находится на минимуме и тем самым позволяет жировым клеткам отдавать максимум энергии, на практике, есть исследования, которые это подтверждают, но есть и исследования, которые говорят о том, что с одинаковым дефицитом калорий при стандартном трехразовом питании и на ПГ, люди похудели одинаково. То есть, делать ставку на бОльший эффект жиросжигания за счет ПГ не стоит, стоит использовать данный метод только если Вам комфортно так питаться. Комфортным этот метод может быть если у Вас мало калорий, если делить их на большое количество приемов пищи, Вы будете есть часто и по-немногу и можете из-за этого испытывать чувство голода и неудовлетворенность приемами пищи весь день тогда как если поделить эти же калории на 1-2 приема пищи, Вы будете испытывать достаточное чувство насыщения хотя бы 1-2 раза в день и это может переноситься физически и психологически легче. Есть люди которым комфортно есть много, но редко и есть люди, которым наоборот проще есть чаще, но по-малу, надо проверять на собственном опыте. Классический вариант ПГ, когда Вы 16 часов голодаете, в течение 8 часов едите, есть еще другие варианты ПГ, такие как 14/10, 24/24, 48/24. Если у Вас есть какие-то медицинские противопоказания или дискомфорт при ПГ, Вы его не используете или консультируетесь с врачом.
3. Можно комбинировать 1-й и 2-й варианты. Например, можно сделать легкий завтрак, плотно поесть на обед и ужин или наоборот плотно позавтракать и пообедать, но сделать ужин легким. То есть, приемы пищи можно перекраивать так как