Основное физиологическое отличие европейцев от людей с востока относительно темы статьи в том, что в нашей культуре принято сидеть не на полу или низких пуфах, а на стульях и диванах. С раннего детства дети, как только начинают ходить, привыкают пользоваться стульями. Со временем наши тазобедренные суставы и связки вокруг них твердеют и грубеют. Не получая соответствующей тренировки с растяжками и разогревом они становятся жёсткими и неповоротливыми. Для большинства людей поза лотоса - это недостижимая мечта, даже по-турецки со скрещенными ногами на полу удаётся просидеть всего несколько минут. 

В этой статье хочу уделить внимание одному из самых больших суставов в нашем теле - тазобедренному суставу. От его подвижности зависят не только наши успехи в практике йоги, но и здоровье органов малого таза, нижнего отдела позвоночника, развитие беременности и течение родов у женщин. Стоит отметить, что здрорвье и гибкость тазобедренных суставов также влияет на наше жизнеющущение: настроение, уверенность в своих силах и умение видеть радость и счастье в ежедневной рутине 


Начав практиковать Хатха-йогу и Кундалини-йогу более трёх лет назад, я столкнулась с тем, что многие асаны, например, поза связанного угла, упавишта конасана, поза полулотоса и лотоса, продолжный шпагат и поза голубя, для меня недоступны именно по причине отсутствия гибкости в тазобедренных суставах. Однако йога тем и замечательна, что для достижения определённых успехов в развитии своего тела в её огромной системе есть все необходимые инструменты: асаны, пранаямы (дыхательные практики) и медитации.

Прежде, чем приступить к раскрытию тазобедренных суставов, хочу предупредить начинающих:
- не усердствуйте с асанами, особенно в первые 1-2 месяца. Боли во время их выполнения быть не должно!
- работайте над раскрытием тазобедренных суставов, мышц бёдер и спины. Это залог здоровых коленных суставов. Помните, что при выполнении полулотоса, джану ширшасаны, баддха конасаны и подобных асан Ваши колени НЕ ДОЛЖНЫ БОЛЕТЬ! Если боль присутствует, значит, тазобедренные суставы ещё не раскрыты должным образом и стоит выполнять облегчённые варианты асан.
- комплекс асан для развития подвижности суставов таза нужно повторять не менее трёх раз в неделю (через день) или ежедневно. Только в таком случае прогресс не заставит себя ждать. Более редкие тренировки отдаляют достижение цели, связки и суставы с время бездействия "забудут" о тренировке, Вам нужно будет начинать все заново.
По собственному опыту и опыту моих знакомых, практикующих йогу, могу сказать, что для каждого человека период раскрытия суставов таза очень индивидуален и в известной степени зависит от строения тела, его способностей, данных природой. Чем моложе человек, тем быстрее можно увидеть результат тренировок: от трёх месяцев до 1-2 лет. Но это вовсе не значит, что не гибким от природы людям даже не стоит начинать практиковать йогу и тренировать тазобедренные суставы. Помните, что даже минимальный прогресс на пути к цели - это победа!
В следующей части статьи я продолжу рассказ о практике раскрытия тазобедренных суставов и поделюсь комплексом асан, которые стали для меня основными в достижении лотоса!

Автор: Ирина Осауленко

Раздел йоги о разных видах дыхания и его воздействии на организм называется Пранаяма Йога. Видов дыхания очень много, и за несколько лет моей практики я освоила много видов дыхания, которые применяются в разных жизненных ситуациях.

Одно из наиболее простых видов дыхания - пушечное дыхание. Научиться его практиковать достаточно легко, а его эффект очень заметен. После этого дыхания мы становимся более активными и лёгкими на подъём. Оно отлично подходит для утренней практики: заряжает праной на целый день!

Ежедневное выполнение этого дыхания хорошо очищает наши энергетические каналы нади и позволяет энергии беспрепятственно перемещаться по нашему тонкому телу. С физиологической точки зрения этот вид дыхания отлично пробуждает, бодрит, раогревает тело изнутри, запускает естественные процессы очищения и работы организма.

Если совмещать это дыхание с мощьным накачиванием пупочной области, происходит полезное массирование органов брюшной полости, приток крови к ним. Мышцы пресса подтягиваются и тонизируются. 

Выполнять пушечное дыхание нужно не менее трёх минут в день. Идеал - 11 минут. Можно постепенно увеличивать время практики, ориентируясь на собственные ощущения.

Как выполнять:
- пушечное дыхание выполняется ртом. Технически очень похоже на дыхание огня: мы с силой выдыхаем воздух и тут же втягиваем порцию свежего воздуха. Частота такого дыхания составляет 1-3 вдоха в секунду. При этом губы сложены в букву "о", воздух оказывает давление на щёки, но они не раздуваются.
- положение тела - простая поза со скрещенными ногами.
- глаза закрыты, концентрация на точке межбровья.
- положения рук во время выполнения пушечного дыхания может быть самым разным. Во многом зависит от того, какой аспект своего характера или жизни хочется поправить или изменить. Начинать практику дыхания можно, разместив руки на сердечном центре (ладонями к груди, правая на левой руке) - 1 мин. Затем левую руку оставить на сердечном центре, а правую поднять над головой, как можно сильнее вытянуть вверх, пальцы рук напряжены и раскрыты - 1 мин. Затем идёт смена рук - 1 мин. Ниже представляю ещё несколько вариантов положения рук.

Вчера вернулась с долгожданного семинара для учителей Кундалини Йоги. Вместе с нами в группе практиковали не только относительно опытные люди, но и несколько новичков, которые достаточно скептически отнеслись к Кундалини Йоге как к способу поддержания тела в отличной физической форме с красивыми формами мышц. Я для себя отметила их мнение и только улыбнулась Ведь я точно знаю (проверяла уже не раз), что на таких вот интенсивах с меня "слетает" минимум 2 кг веса и несколько сантиметров в объёме. И это при полном отсутствии лишнего веса по всем известным фомулам и потсчётам и при неограниченном вегетарианском питании!

В этот раз каждый день был распланирован поминутно! Наш день начинался в 4:30 с утренней 3-х часовой практики, состоящей на 50% из комплекса физических упражнений и на 50% из активных или пассивных медитаций. Помимо нескольких лекций днём нас ждали ещё две практики по часу - полтора, на котором мы учились прорабатывать каждую мышцу своего тела. Несмотря на достаточно насыщенный и активный день, я не ощущала особой усталости и перед сном прохаживалась по горным окресностям около часа. А в 21:00 с блаженной радостью погружалась в сон И так в течение неполных 7 дней...

По истечению этого времени, когда я наконец сложила в рюкзак всю одежду для йоги и начала одевать ту одежду, в которой приехала, меня ожидала приятная неожиданность: брюки на мне были намного свободнее обычного, бюстгалтер пришлось подтягивать плотнее. 

Уже дома я измерила свии объёмы. Вот результат: ОГ 87 см (-2 см), ОТ 67 (- 2 см), ОБ 94 (-2.5 см), вес около 62 кг. Мышцы пресса "прорисовались" ещё отчётливее, стали более заметными мышцы на руках и спине. 

При этом во время тренинга я не ограничивала себя в еде: 3 раза в день абсолюно полноценно ела всю предложенную в ресторане еду порциями, даже немного большими, чем дома. 

Мотивация в том, что даже при отсутствии изнуряющих тренировок за очень короткое время можно подтянуть фигуру и при этом отлично отдохнуть!

Как я обещала, отчитываюсь о результах Интервальной тренировки, о которой писала ранее ЗДЕСЬ.

Хочу заметить, что наряду с тренировками на аллиптическом тренажёре, я ежедневно практикую йогу. Интесивность практики в последние месяцы очень увеличила с целью восстановить уровень физической подготовки после болезни. 

Итак, тренироваться в режиме "Интервалной кардио" начала около месяца назад.
Частота тренировок: 4 раза в неделю.

Мои результаты:
1. Самый важный для меня результат - я перестала настолько сильно уставать  и "выдыхаться" к концу первого месяца! Заметила, что на 21 - 23 минуте тренировки стабильно "открывается" второе дыхание и тренироваться становится легче.
2. Длительность тренировки постепенно увеличила до 40 минут и сейчас занимаюсь в таком режиме: 10 минут разминка в среднем темпе на невысокой сложности + 16 минут чередую по 1 минуте спринта с отдыхом + последние 14 минут нужны для восстановления дыхания и пульса (невысокая сложность и средний темп).
3. Увеличился уровень сложности тренировки с первого уровня до 4-5 уровня (из 9 уровней сложности)
4. За это время мой вес уменьшился на 1 кг. Да, это на первый взгляд немного, но в моей ситуации вполне достаточно. Я и раньше замечала, что последние киллограмчики на пути к идеальному весу уходит медленно: осталось убрать всего 3-4 кг к моим желаемым 59 кг
5. Заметно "ушли" объёмы тела: ОГ уменьшился на 3 см, ОТ - на 4 см, ОБ - на 3 см. 

Тренировки продолжнаю! Следующий отчёт через месяц.

Приятно позволить себе что-то вкусное при условии активной тренировки в течение дня! Прикреплен дневник питания

Выпечка домашнего хлеба - настоящее искусство, которому можно учиться всю жизнь. Моё знакомство с домашним хлебом началось с покупки хлебопечки, в которой я пекла свои первые булочки хлеба по стандартным рецептам. Хлеб получался ароматным и намного вкуснее магазинного, уже тогда, около 4 лет назад моя семья полностью отказалась от покупного хлеба.

Со временем я всё большн узнавала о различных видах хлебов и способах их приготовления. Наибольший интерес у меня всегда вызывал бездрожжевой хлеб на хмелевой закваске, ведь именно такой хлеб испоконвеков пекли наши прабабушки. Хмелевой хлеб обладает рядом неоспоримых достоинств:
1. Отсутствие химических ингридиентов в продукте, в том числе термофильных дрожжей (и пусть на меня сейчас ополчится половина посетителей форума в защиту хлебопекарских дрожжей Несмотря на все их доводы я всё же твёрдо уверена, что после полного отказа от традиционного дрожжевого хлеба здоровье моей семьи значительно улучшилось. Кому мой подход чужд - их право
2. Хмелевой хлеб очень долго хранится в хлопковом мешке, не черствеет и не покрывается плесенью (около 14 дней)
3. Хлеб обладает антимикробным, иммуностимулирующим и антиаллергическим эффектом. 
4. В такой хлеб можно смело класть 100% цельнозерновую муку и не бояться, что тесто не подойдёт. В результате наш организм получает полноценный продукт, богатый десятками нутриентов и растительной клетчаткой. Для своего хлеба я готовлю муку дома из зерна пшеницы, ржи и овса. При помощи кухонного комбайна и насадки - мельнички получается отличная цельнозерновая мука! Часто экспериментирую и домешиваю в такую муку молотый нут, чечевицу, маш или гречку. Таким образом хлеб обогащается белками и нутриентами.
5. Хмелевой хлеб очень ароматный, не крошится, имеет аппетитную корочку и подходит к большинству блюд, намазок-паштетов и масел.

Итак, первый шаг к хмелевому хлебу - приготовление закваски. На других ресурсах можно найти десятки разных способоб получения закваски для хлеба, я же предлагаю свой вариант, проверенный и испытанный. Сразу скажу, что ничего особо сложного в процессе нет. Важно соблюдать технологию и не забывать о закваске.
1. Для начала нужно купить шишки хмеля (на рынке или в любой аптеке). 100 гр будет вполне достаточно.
2. 3-4 ст.л. шишек хмеля заливаем стаканом кипятка и кипятим на медленном огне 30 - 40 минут. Оставляем отвар до остывания и процеживаем. 
3. В чистую литровую банку выливаем отвар и домешиваем в него пшеничную и ржаную цельнозерновую муку в соотношении 1:1 до получения теста как на оладьи. Вливаем в тесто 1 ст.л. меда, ещё раз хорошенько перемешиваем.
4. Закрываем банку пластиковой крышкой с дырочками, чтобы тесто "дышало" и ставим в тёплое место, накрыв банку одеялом или махровым полотенцем. Важно, чтобы баночка всегда была слегка тёплой. 
5. Теперь нужно набраться терпения! В течение следующих трёх дней наша закваска будет "греться", пузыриться и распространять непривычный слегка кисловатый аромат. Ежедневно нужно подкармливать закваску 1 ст.л. муки и 1 ч.л. мёда. Если закваска кажется слишком густой, добавляем несколько ложек тёплой воды и перемешиваем. 
6. В первый - второй день закваска начинает пениться, немного "расти". В третий день процесс брожения самый активный, закваска увеличивается в полтора раза. В конце третьего дня - в начале четвёртого закваска начинает пахнуть выраженно кисло - это значит, что она готова для использования в тесте!
7. Полученная хмелевая закваска - это практически вечная закваска, которая со временем становится сильнее. Закваску лучше хранить в холодильнике в небольшой стеклянной баночке (на 500 мл) с плотной крышкой.
8. Не забывайте, что закваска нуждается в подкормке раз в неделю (если Вы в течение недели не печёте хлеб): 1 ст. л. муки+1 ч.л. мёда и немного тёплой воды. 
9. Первый - второй раз, пока закваска не набрала свою силу, хлеб лучше печь на обойной муке без большого количества отрубей и семечек. После этого можно использовать муку по своему усмотрению.

В следующей публикации подробно расскажу о том, как пеку безжрожжевой хлеб на этой закваске!

Один из лучших моих рационов. И это произошло сегодня

В сочетании с активной тренировкой - идеальный вариант для похудения. Надеюсь на хороший результат Прикреплен дневник питания