Аурелия Голден
06.10.2017 15:25
Калорийность - 179 кКал; белки - 10.9 г; жиры - 4 г; углеводы - 24.8 г на 100 г.
Ингредиенты
| Пшеничная мука, первого сорта (Жарка) | 80 г |
| Отруби пшеничные | 5 г |
| Творог Славянские традиции Рассып 0% | 75 г |
| Сметана 15,0% жирности | 10 г |
| Кефир 1% | 50 г |
| Вода | 40 г |
| Масло сладко-сливочное несоленое | 7 г |
Общая масса ингредиентов
г
Масса готового блюда
г
Количество порций
Время приготовления: 35 мин
Описание
Рецепт подсмотрен мною на канале Youtube (к сожалению, не помню имя
блоггера) у одной очень приятной чеченской хозяюшки. Опробован на
днях на завтрак и включен в кулинарную книжечку. Сытно, необычно,
быстро и просто. Ингредиенты на одну лепешку. Размер 1 шт. - на
сковороду. Пока готовится чепалгаш, можно поставить
кофе))
1. Муку и отруби (или одну муку) смешать с солью (1/4 ч.л.).
2. Кефир (простоквашу или сыворотку) смешать с 1/4 ч.л. соды.
3. В муке сделать углубление и влить кефир. Вымесить мягкое пышное тесто и оставить отдыхать на 15-25 минут на столе, накрыв полотенцем или завернув в пленку.
4. Творог размять хорошо вилкой, добавить сметану (или 1/2 яйца), 1/4 ч.л. соли. При желании - специи, зелень. Я не добавляла.
5. Раскатать не сильно тонко тесто в круг, чуть растянуть руками края, чтобы они были потоньше. В середине выложить начинку. Края подвернуть, слепить вместе, хорошо прижать, формируя приплюснутый шарик. Перевернуть лепешку и чуть-чуть раскатать аккуратно скалкой.
6. Разогреть сухую сковороду, выложить лепешку швом вниз. Печь под крышкой на среднем огне по 2-3 минуты с каждой стороны.
7. Теперь особенность! Кипятком обдать готовую горячую лепешку с каждой стороны, смывая лишнюю подгоревшую муку и пропитывая лепешку (можно окунуть в кипяток на секунду).
8. Сразу смазать сливочным маслом и подавать к столу.
1. Муку и отруби (или одну муку) смешать с солью (1/4 ч.л.).
2. Кефир (простоквашу или сыворотку) смешать с 1/4 ч.л. соды.
3. В муке сделать углубление и влить кефир. Вымесить мягкое пышное тесто и оставить отдыхать на 15-25 минут на столе, накрыв полотенцем или завернув в пленку.
4. Творог размять хорошо вилкой, добавить сметану (или 1/2 яйца), 1/4 ч.л. соли. При желании - специи, зелень. Я не добавляла.
5. Раскатать не сильно тонко тесто в круг, чуть растянуть руками края, чтобы они были потоньше. В середине выложить начинку. Края подвернуть, слепить вместе, хорошо прижать, формируя приплюснутый шарик. Перевернуть лепешку и чуть-чуть раскатать аккуратно скалкой.
6. Разогреть сухую сковороду, выложить лепешку швом вниз. Печь под крышкой на среднем огне по 2-3 минуты с каждой стороны.
7. Теперь особенность! Кипятком обдать готовую горячую лепешку с каждой стороны, смывая лишнюю подгоревшую муку и пропитывая лепешку (можно окунуть в кипяток на секунду).
8. Сразу смазать сливочным маслом и подавать к столу.
Калькулятор химического состава рецепта
Пищевая ценность на 100 грамм
| Содержание в порции | % от РСП | ||
| Калории | 179 кКал | 10.63% | |
| Белки | 10.9 г | 14.34% | |
| Жиры | 4 г | 7.14% | |
| Углеводы | 24.8 г | 11.32% | |
| Пищевые волокна | 2.6 г | 13% | |
| Вода | 36.3 г | 1.6% | |
ПОСТУПЛЕНИЕ МИКРОНУТРИЕНТОВ
Рейтинг
5
A
2.8%
b-car
0.3%
В1
7.1%
B2
4.3%
Холин
7.3%
B5
5.3%
B6
4.6%
B9
3.6%
B12
3%
C
0.2%
D
0.5%
E
6.1%
H
2.1%
вит.К
~
PP
9.9%
Калий
5%
Ca
4.3%
Si
3.6%
Mg
7.2%
Na
1.1%
P
10.5%
Cl
1.4%
Fe
5.9%
I
1.3%
Co
10.8%
Mn
20%
Cu
6.6%
Mo
9.7%
Se
4.7%
F
0.6%
Cr
3.1%
Zn
3.7%
25
94
Аурелия Голден
06.10.2017 15:03
Калорийность - 274.5 кКал; белки - 8 г; жиры - 8.2 г; углеводы - 41.5 г на 100 г.
Ингредиенты
| Овсяные хлопья "геркулес" (Варка без слива вязкая) | 105 г |
| Отруби пшеничные | 45 г |
| Сахар песок | 80 г |
| Мука льняная Эндакси | 10 г |
| Молоко сухое, обезжиренное в герметичной упаковке | 10 г |
| Подсолнечник, семечки | 10 г |
| Семена льна | 7 г |
| Кунжут, семя (Припускание) | 7 г |
| Миндаль | 7 г |
| Слива (садовая) (Припускание) | 110 г |
| Масло подсолнечное | 10 г |
| Вода | 200 г |
Общая масса ингредиентов
г
Масса готового блюда
г
Количество порций
Время приготовления: 35 мин
Описание
Еще один вариант печенья из геркулеса. Но геркулеса много не
бывает 
Это мои
любимые геркулесовые печеньки))) В них очень приятно похрустывают
разные семечки и семена. Рецепт от мамы (мама, большое спасибо
:rose .
1. Смешать геркулес (не быстрой варки, лучше из цельного зерна), отруби, сухое молоко, льняную муку, сахар, соль (на кончике ножа), соду (1/2 ч.л.), лимонную кислоту (на кончике ножа); залить водой комнатной температуры и взбить блендером до однородности. У кого есть мельничка или мясорубка, можно использовать измельченный заранее геркулес.
2. Вмешать масло, семена и семечки, порезанную мелко сливу (лучше кисловатую; сливу можно заменить изюмом, а еще лучше сушеной клюквой или вишней), дробленный орех.
3. На смазанный маслом противень выкладывать по 1 ч.л. (печенья растут и расползаются вширь, учтите!) на расстоянии друг от друга. Форму придавать мокрой рукой.
4. Печь около 15-20 минут при 180-200 градусах.
Это мои
любимые геркулесовые печеньки))) В них очень приятно похрустывают
разные семечки и семена. Рецепт от мамы (мама, большое спасибо
:rose . 1. Смешать геркулес (не быстрой варки, лучше из цельного зерна), отруби, сухое молоко, льняную муку, сахар, соль (на кончике ножа), соду (1/2 ч.л.), лимонную кислоту (на кончике ножа); залить водой комнатной температуры и взбить блендером до однородности. У кого есть мельничка или мясорубка, можно использовать измельченный заранее геркулес.
2. Вмешать масло, семена и семечки, порезанную мелко сливу (лучше кисловатую; сливу можно заменить изюмом, а еще лучше сушеной клюквой или вишней), дробленный орех.
3. На смазанный маслом противень выкладывать по 1 ч.л. (печенья растут и расползаются вширь, учтите!) на расстоянии друг от друга. Форму придавать мокрой рукой.
4. Печь около 15-20 минут при 180-200 градусах.
Калькулятор химического состава рецепта
Пищевая ценность на 100 грамм
| Содержание в порции | % от РСП | ||
| Калории | 274.5 кКал | 16.3% | |
| Белки | 8 г | 10.53% | |
| Жиры | 8.2 г | 14.64% | |
| Углеводы | 41.5 г | 18.95% | |
| Пищевые волокна | 8.1 г | 40.5% | |
| Вода | 171.7 г | 7.55% | |
ПОСТУПЛЕНИЕ МИКРОНУТРИЕНТОВ
Рейтинг
14
A
0.5%
b-car
0.5%
В1
21.5%
B2
7.1%
Холин
1.7%
B5
3.9%
B6
7.4%
B9
4.2%
B12
3.6%
C
1.2%
D
0%
E
26.5%
H
10.9%
вит.К
0.2%
PP
19%
Калий
15%
Ca
11.4%
Si
3.5%
Mg
31.3%
Na
2.2%
P
34.1%
Cl
1.8%
Fe
18.7%
I
2.6%
Co
16%
Mn
59.2%
Cu
19.6%
Mo
4.3%
Se
4.8%
F
1.6%
Cr
2.9%
Zn
10.3%
10
24
Аурелия Голден
06.10.2017 14:46
Калорийность - 389.6 кКал; белки - 10.5 г; жиры - 13.1 г; углеводы - 63 г на 100 г.
Ингредиенты
| Мука цельнозерновая Эндакси | 80 г |
| Пшеничная мука, первого сорта (Запекание) | 35 г |
| Масло подсолнечное | 11 г |
| Вода | 50 г |
| Сахар песок | 7 г |
| Кунжут, семя (Припускание) | 6 г |
| Семена льна | 6 г |
| Соль поваренная пищевая | 3 г |
Общая масса ингредиентов
г
Масса готового блюда
г
Количество порций
Время приготовления: 50 мин
Описание
Что-то я давно ничего не выкладывала, исправляюсь
Из порции получаются 18-20 штук толстоватых или 30-35 штук тоненьких (на фото толстоватый вариант). Крекеры чуть солоноватые, хрустящие. Семена льна и кунжут очень хорошо подходят к печенью в качестве добавки, но можно брать измельченные семечки подсолнечника или любые другие семена. По специям тоже могут быть эксперименты вплоть до острого перца. А можно наоборот сделать сладкими. Но мне нравится именно этот вариант)))
1. Хорошо смешать венчиком в мисочке муку, семена, сахар (1 ч.л. полная), соль (1/2 ч.л.), соду (1/3 ч.л.).
2. Влить 1-2 ст.л. масла и по чуть-чуть воду (добавлять лучше по ст.л. и смотреть на консистенцию). Вымесить в меру тугое и плотное тесто, оставить отдохнуть в комнате на 20-30 минут, накрыв полотенцем или завернув в пищевую пленку.
3. Раскатать как можно тоньше, порезать пласт на ромбы (как вариант формы) и выпекать 7-15 минут при 200 градусах в зависимости от духовки и желаемой степени прожарености и хрусткости
Из порции получаются 18-20 штук толстоватых или 30-35 штук тоненьких (на фото толстоватый вариант). Крекеры чуть солоноватые, хрустящие. Семена льна и кунжут очень хорошо подходят к печенью в качестве добавки, но можно брать измельченные семечки подсолнечника или любые другие семена. По специям тоже могут быть эксперименты вплоть до острого перца. А можно наоборот сделать сладкими. Но мне нравится именно этот вариант)))
1. Хорошо смешать венчиком в мисочке муку, семена, сахар (1 ч.л. полная), соль (1/2 ч.л.), соду (1/3 ч.л.).
2. Влить 1-2 ст.л. масла и по чуть-чуть воду (добавлять лучше по ст.л. и смотреть на консистенцию). Вымесить в меру тугое и плотное тесто, оставить отдохнуть в комнате на 20-30 минут, накрыв полотенцем или завернув в пищевую пленку.
3. Раскатать как можно тоньше, порезать пласт на ромбы (как вариант формы) и выпекать 7-15 минут при 200 градусах в зависимости от духовки и желаемой степени прожарености и хрусткости
Калькулятор химического состава рецепта
Пищевая ценность на 100 грамм
| Содержание в порции | % от РСП | ||
| Калории | 389.6 кКал | 23.14% | |
| Белки | 10.5 г | 13.82% | |
| Жиры | 13.1 г | 23.39% | |
| Углеводы | 63 г | 28.77% | |
| Пищевые волокна | 2.6 г | 13% | |
| Вода | 4.6 г | 0.2% | |
ПОСТУПЛЕНИЕ МИКРОНУТРИЕНТОВ
Рейтинг
11
A
~
b-car
~
В1
10.7%
B2
2%
Холин
4.4%
B5
3.3%
B6
3.8%
B9
3.1%
B12
~
C
0%
D
~
E
26.6%
H
1.5%
вит.К
0.2%
PP
8%
Калий
3.9%
Ca
8.8%
Si
2.5%
Mg
12.6%
Na
63.8%
P
10.9%
Cl
55.5%
Fe
8.3%
I
~
Co
9.2%
Mn
19.5%
Cu
10.3%
Mo
9%
Se
4.7%
F
0.9%
Cr
1.5%
Zn
3.7%
7
18
Аурелия Голден
19.09.2017 18:25
Калорийность - 93.6 кКал; белки - 4.7 г; жиры - 1.9 г; углеводы - 14.2 г на 100 г.
Ингредиенты
| Картофель (Жарка) | 500 г |
| Лук репчатый (Жарка) | 170 г |
| Яйцо куриное (Запекание) | 50 г |
| Молоко пастеризованное, 2,5% жирности (Запекание) | 80 г |
| Сыр прибалтийский | 32 г |
Общая масса ингредиентов
г
Масса готового блюда
г
Время приготовления: 1 ч 20 мин
Описание
Простая запеканка за счет укладки овощей выглядит ярко и красиво, а
картошка хорошо подрумянивается и пропитывается луковым соком.
Кстати, удивительно, но лук получается тоже очень вкусным, так как
его не жалейте.
1. Картошку нарезать тонкими кружками, как и лук.
2. Выложить в смазанную маслом форму, чередуя картофель и лук. В принципе на этом можно и закончить и засунуть в духовку, тоже будет вкусно)) А можно пойти дальше.
3. Яйцо взбить с молоком, посолить, поперчить,добавить любимые специи и зелень при желании. Залить картошку с луком (заливка покроет лишь часть картошки, кто любит больше яично-молочной заливки берите в 3 зараза больше ингредиентов).
4. Ставим в духовку на 200 градусов примерно на 40 минут. Поглядываем периодически.
4. Трем сыр и посыпаем запеканку, включаем гриль и еще готовим 5-10 минут.
Наслаждаемся вкусной картошечкой и угощаем близких! )))
1. Картошку нарезать тонкими кружками, как и лук.
2. Выложить в смазанную маслом форму, чередуя картофель и лук. В принципе на этом можно и закончить и засунуть в духовку, тоже будет вкусно)) А можно пойти дальше.
3. Яйцо взбить с молоком, посолить, поперчить,добавить любимые специи и зелень при желании. Залить картошку с луком (заливка покроет лишь часть картошки, кто любит больше яично-молочной заливки берите в 3 зараза больше ингредиентов).
4. Ставим в духовку на 200 градусов примерно на 40 минут. Поглядываем периодически.
4. Трем сыр и посыпаем запеканку, включаем гриль и еще готовим 5-10 минут.
Наслаждаемся вкусной картошечкой и угощаем близких! )))
Калькулятор химического состава рецепта
Пищевая ценность на 100 грамм
| Содержание в порции | % от РСП | ||
| Калории | 93.6 кКал | 5.56% | |
| Белки | 4.7 г | 6.18% | |
| Жиры | 1.9 г | 3.39% | |
| Углеводы | 14.2 г | 6.48% | |
| Пищевые волокна | 1.9 г | 9.5% | |
| Вода | 72.5 г | 3.19% | |
ПОСТУПЛЕНИЕ МИКРОНУТРИЕНТОВ
Рейтинг
8
A
3.5%
b-car
0.5%
В1
6.4%
B2
7%
Холин
4.6%
B5
8.3%
B6
14.6%
B9
3.1%
B12
3.1%
C
10.6%
D
2%
E
1.3%
H
4.7%
вит.К
~
PP
11.8%
Калий
17.2%
Ca
8.6%
Si
~
Mg
5.7%
Na
5.3%
P
14.6%
Cl
3.4%
Fe
5.3%
I
5%
Co
62%
Mn
10%
Cu
14.3%
Mo
10.6%
Se
5.5%
F
1%
Cr
18.1%
Zn
5.4%
16
54
Аурелия Голден
19.09.2017 18:12
Калорийность - 174.7 кКал; белки - 5.6 г; жиры - 4.1 г; углеводы - 27.9 г на 100 г.
Ингредиенты
| Пшеничная мука, первого сорта (Запекание) | 95 г |
| Ржаная мука, обойная (Запекание) | 55 г |
| Мука льняная Эндакси | 20 г |
| Какао-порошок, неподслащенный, HERSHEY'S European Style Cocoa | 10 г |
| Масло сладко-сливочное несоленое | 19 г |
| Яйцо куриное (Запекание) | 110 г |
| Сахар песок | 90 г |
| Кефир 1% | 300 г |
| Банан (Припускание) | 200 г |
| Вода | 100 г |
Общая масса ингредиентов
г
Масса готового блюда
г
Количество порций
Время приготовления: 1 ч
Описание
Довольно необычный пирог. Заливка получается как нежный крем. На
первый день ощущается запах кефира, но после ночи в холодильнике он
пропадает. На вкус кефир вы не угадаете)))
1. Все виды муки (можно брать, само собой, один вид, а не выпендиваться, как я),щепотку
соли, 1 ч.л. сахара растереть с холодным маслом.
2. Всыпать какао, вбить 1 желток. Перемешать руками.
3. Добавить по чуть-чуть холодную воду, глядя на консистенцию. Тесто должно быть тугое, но не липкое, хорошо лепиться. У меня воды ушло много, так как есть льняная мука, которая очень много вбирает воды.
4. Пока тесто отдыхает, готовим заливку. Смешиваем яйцо, оставшийся белок, сахар, ванилин, кефир, взбиваем хорошо миксером.
5. Тесто раскатываем. Я делаю так: вырезаю формой ровный круг, оставшиеся кусочки еще раз вымешиваю, скатываю в трубочку и делаю с помощью скалки длинные полоски для бортиков, так они получаются ровными. На тесто выкладываем кружочки банана, сверху заливку. Печь около 40-45 минут при 180-200 градусах. Готовность: верх пирога хорошо схватится и превратиться в крем.
Десерт интересный, необычный, готовится несложно, выглядит красиво и хорошо подходит для утилизации кефира))) Надеюсь, понравится! Приятного аппетита!
1. Все виды муки (можно брать, само собой, один вид, а не выпендиваться, как я
),щепотку
соли, 1 ч.л. сахара растереть с холодным маслом.2. Всыпать какао, вбить 1 желток. Перемешать руками.
3. Добавить по чуть-чуть холодную воду, глядя на консистенцию. Тесто должно быть тугое, но не липкое, хорошо лепиться. У меня воды ушло много, так как есть льняная мука, которая очень много вбирает воды.
4. Пока тесто отдыхает, готовим заливку. Смешиваем яйцо, оставшийся белок, сахар, ванилин, кефир, взбиваем хорошо миксером.
5. Тесто раскатываем. Я делаю так: вырезаю формой ровный круг, оставшиеся кусочки еще раз вымешиваю, скатываю в трубочку и делаю с помощью скалки длинные полоски для бортиков, так они получаются ровными. На тесто выкладываем кружочки банана, сверху заливку. Печь около 40-45 минут при 180-200 градусах. Готовность: верх пирога хорошо схватится и превратиться в крем.
Десерт интересный, необычный, готовится несложно, выглядит красиво и хорошо подходит для утилизации кефира))) Надеюсь, понравится! Приятного аппетита!
Калькулятор химического состава рецепта
Пищевая ценность на 100 грамм
| Содержание в порции | % от РСП | ||
| Калории | 174.7 кКал | 10.37% | |
| Белки | 5.6 г | 7.37% | |
| Жиры | 4.1 г | 7.32% | |
| Углеводы | 27.9 г | 12.74% | |
| Пищевые волокна | 2.6 г | 13% | |
| Вода | 167.4 г | 7.36% | |
ПОСТУПЛЕНИЕ МИКРОНУТРИЕНТОВ
Рейтинг
7
A
5.8%
b-car
0.8%
В1
7.5%
B2
8.1%
Холин
11.9%
B5
8.3%
B6
9.3%
B9
3.9%
B12
6.8%
C
1.2%
D
3.1%
E
3.6%
H
6.1%
вит.К
0.3%
PP
8.5%
Калий
8.4%
Ca
6.3%
Si
1.1%
Mg
8.8%
Na
3.3%
P
13.4%
Cl
2.6%
Fe
8.7%
I
3.8%
Co
18.8%
Mn
21%
Cu
8.7%
Mo
7%
Se
11.4%
F
0.7%
Cr
3.6%
Zn
5.5%
13
29
Аурелия Голден
16.09.2017 12:16
Решила выложить свою нынешнюю программу. Она мне очень нравится
Может, кому-то
пригодится, хотя, конечно, это все дело сугубо
индивидуальное.
Программы тренировок я формирую сама, исходя из текущих задач и общего самочувствия. Меняю где-то раз в 2-3 месяца. Но в рамках одной программы могу варьировать упражнения, не только количество подходов, повторов и вес, но и, например, заменять упр-я на аналоги или что-то добавить в конце или наоборот вместо последнего суперсета сделать кардио, или вообще пойти домой)) но это всё объективно и для разнообразия, а не от лени)). Всё зависит от количества энергии, бушующей в организме. Пресс могу делать, как на каждой тренировке, так и вообще не делать неделю - смотрю по тому, чего "хотят" мышцы и насколько они восстановились с прошлого раза. Разогреваюсь - суставная гимнастика, немного кардио и/или пресс. Сейчас делаю в многоповторном стиле с маленькими весами.
Некоторые пояснения. Приседания + наклоны (гибридное упражнение). Делается с маленьким весом, выглядит так: гриф на плечи, присели, встали, сделали наклон, опять присед, наклон и т.д.
Все делается суперсетами. Через слэш указаны варианты (аналоги). Первая цифра - подходы, вторая повторы. Вес подбирается соответственно. Количество повторов на ДВЕ ноги/руки. То есть разгибание бедра в блоке - 3х40-50, значит каждой ногой по 20-25 раз за подход. Б/в - без веса. мах - максимальное количество повторов.
Третий день - более общий, тренировка легче, чем две первые.
Если что непонятно написано по упражнениям, поясню))
ТРЕНИРОВКА С АКЦЕНТОМ НА НОГИ И ЯГОДИЦЫ В МНОГОПОВТОРНОМ СТИЛЕ
Первый день. Ноги и ягодицы (акцент на бицепс бедра, ягодицы, голени)
1. Приседания + наклоны (гибрид) 3х25-30
2. Разгибание бедра в блоке 3х40-50
Обратная гиперэкстензия 3х20-35
Мостик на лавке/на полу с легким весом или без 3х20-30
3. Жим одной ногой 3х40
Жим ногами (ступни врозь высоко) 3х20-25
Икры в жиме 3х30
4. Присед ножницы б/в 3хмах
Гиперэкстензия с круглой спиной (3хмах)/разведение ног сидя 3х30-40
Икры стоя б/в 3хмах
Второй день. Спина и грудь, частично плечи
1. Подтягивания (обр./шир./парал. хват) 4хмах
Гиперэкстензия 4х30 б/в
2. Отжимания от пола широко 3х15
Приведение локтей в кроссовере/тяга верхнего блока к груди 3х15-20
3. Разведение гантелей лежа под углом 3х12-15
Т-тяга/тяга гантелей в наклоне 3х12-18
4. Горизонтальная тяга динамическая 3х15-18
Пуловер лежа с гантелей 3х12-15
5. Канатная тяга к лицу в кроссовере 3х12-20
Протяжка штанги (грифа) стоя 3х10-12
Шраги 3х30
Третий день. Ноги (акцент на квадрицепсы, внутреннюю часть бедра), плечи, частично спина
1. Пресс в висе/в упоре 3х12-20
Скручивания (ноги вверху) 3х20-30
Наклоны с гантелями 3х20-30
2. Приседания в кроссовере плие 3-4х12-20
Приведение бедра в кроссовере 3х12-18
3. Жим ногами (стопы высоко узко) 3-4х15-25 (вес нормальный)
Зашагивания на высокую платформу б/в 3хмах
4. Махи гантелей над головой с приседом 3х12-18
Жим гантелей вверх 3х12-18
Махи гантелями в стороны 3х15-25
5. Гиперэкстензия 3хмах
Пуловер в кроссовере сидя спиной к блоку 3х12-15
Может, кому-то
пригодится, хотя, конечно, это все дело сугубо
индивидуальное. Программы тренировок я формирую сама, исходя из текущих задач и общего самочувствия. Меняю где-то раз в 2-3 месяца. Но в рамках одной программы могу варьировать упражнения, не только количество подходов, повторов и вес, но и, например, заменять упр-я на аналоги или что-то добавить в конце или наоборот вместо последнего суперсета сделать кардио, или вообще пойти домой)) но это всё объективно и для разнообразия, а не от лени)). Всё зависит от количества энергии, бушующей в организме. Пресс могу делать, как на каждой тренировке, так и вообще не делать неделю - смотрю по тому, чего "хотят" мышцы и насколько они восстановились с прошлого раза. Разогреваюсь - суставная гимнастика, немного кардио и/или пресс. Сейчас делаю в многоповторном стиле с маленькими весами.
Некоторые пояснения. Приседания + наклоны (гибридное упражнение). Делается с маленьким весом, выглядит так: гриф на плечи, присели, встали, сделали наклон, опять присед, наклон и т.д.
Все делается суперсетами. Через слэш указаны варианты (аналоги). Первая цифра - подходы, вторая повторы. Вес подбирается соответственно. Количество повторов на ДВЕ ноги/руки. То есть разгибание бедра в блоке - 3х40-50, значит каждой ногой по 20-25 раз за подход. Б/в - без веса. мах - максимальное количество повторов.
Третий день - более общий, тренировка легче, чем две первые.
Если что непонятно написано по упражнениям, поясню))
ТРЕНИРОВКА С АКЦЕНТОМ НА НОГИ И ЯГОДИЦЫ В МНОГОПОВТОРНОМ СТИЛЕ
Первый день. Ноги и ягодицы (акцент на бицепс бедра, ягодицы, голени)
1. Приседания + наклоны (гибрид) 3х25-30
2. Разгибание бедра в блоке 3х40-50
Обратная гиперэкстензия 3х20-35
Мостик на лавке/на полу с легким весом или без 3х20-30
3. Жим одной ногой 3х40
Жим ногами (ступни врозь высоко) 3х20-25
Икры в жиме 3х30
4. Присед ножницы б/в 3хмах
Гиперэкстензия с круглой спиной (3хмах)/разведение ног сидя 3х30-40
Икры стоя б/в 3хмах
Второй день. Спина и грудь, частично плечи
1. Подтягивания (обр./шир./парал. хват) 4хмах
Гиперэкстензия 4х30 б/в
2. Отжимания от пола широко 3х15
Приведение локтей в кроссовере/тяга верхнего блока к груди 3х15-20
3. Разведение гантелей лежа под углом 3х12-15
Т-тяга/тяга гантелей в наклоне 3х12-18
4. Горизонтальная тяга динамическая 3х15-18
Пуловер лежа с гантелей 3х12-15
5. Канатная тяга к лицу в кроссовере 3х12-20
Протяжка штанги (грифа) стоя 3х10-12
Шраги 3х30
Третий день. Ноги (акцент на квадрицепсы, внутреннюю часть бедра), плечи, частично спина
1. Пресс в висе/в упоре 3х12-20
Скручивания (ноги вверху) 3х20-30
Наклоны с гантелями 3х20-30
2. Приседания в кроссовере плие 3-4х12-20
Приведение бедра в кроссовере 3х12-18
3. Жим ногами (стопы высоко узко) 3-4х15-25 (вес нормальный)
Зашагивания на высокую платформу б/в 3хмах
4. Махи гантелей над головой с приседом 3х12-18
Жим гантелей вверх 3х12-18
Махи гантелями в стороны 3х15-25
5. Гиперэкстензия 3хмах
Пуловер в кроссовере сидя спиной к блоку 3х12-15
12
13
Аурелия Голден
13.09.2017 22:04
Публикую дневник НеПравильного питания 
и
тренировок
В дневнике много
вкусняшек, но углей я все равно не добираю. Я не худею, я просто
стараюсь правильно питаться. Цель: публикация тренировки спины
и груди, собственно)) По просьбе замечательных
девушек Алиса
Савина и Светик
Светлана. Но без дневника питания тренировку не
опубликовать.
По тренировке. Трисет внизу идет на трапецию (очень хорошо!). Стараюсь меньше грузить широчайшие и больше верх спины, мышцы, окружающие лопатки, мышцы-разгибатели позвоночника. Если, кому надо: все тяги сверху вниз - на широчайшие (на ширину спины), все тяги горизонтальные - на верх спины (на глубину спины). Горизонтальную тягу делаю не статическим, а динамическим вариантом. Подтягиваюсь с паузами (ноги опускаю): у меня очень упали показатели по подтягиваниям, да(( Даже не знаю, в чем тут дело. Но буду менять скоро трени, может, по другой системе пойдет)) Как-то так)) Завтра опубликую недельную тренировку полностью, может, пргигодиться кому-то))
П.С. Печенье кокосовое в дневнике питания вкусное, но там 357 ккал - так что не публикую, чтоб тапками не закидали)) А картофельный гратен (ну псевдогратен такой) завтра выложу)) Прикреплен дневник питания
и
тренировок В дневнике много
вкусняшек, но углей я все равно не добираю. Я не худею, я просто
стараюсь правильно питаться. Цель: публикация тренировки спины
и груди, собственно)) По просьбе замечательных
девушек Алиса
Савина и Светик
Светлана. Но без дневника питания тренировку не
опубликовать.По тренировке. Трисет внизу идет на трапецию (очень хорошо!). Стараюсь меньше грузить широчайшие и больше верх спины, мышцы, окружающие лопатки, мышцы-разгибатели позвоночника. Если, кому надо: все тяги сверху вниз - на широчайшие (на ширину спины), все тяги горизонтальные - на верх спины (на глубину спины). Горизонтальную тягу делаю не статическим, а динамическим вариантом. Подтягиваюсь с паузами (ноги опускаю): у меня очень упали показатели по подтягиваниям, да(( Даже не знаю, в чем тут дело. Но буду менять скоро трени, может, по другой системе пойдет)) Как-то так)) Завтра опубликую недельную тренировку полностью, может, пргигодиться кому-то))
П.С. Печенье кокосовое в дневнике питания вкусное, но там 357 ккал - так что не публикую, чтоб тапками не закидали)) А картофельный гратен (ну псевдогратен такой) завтра выложу)) Прикреплен дневник питания
5
16
Аурелия Голден
11.09.2017 00:40
Калорийность - 150.9 кКал; белки - 12.5 г; жиры - 3.2 г; углеводы - 16.9 г на 100 г.
Ингредиенты
| Творог Крымский молочник 0,6% | 460 г |
| Яйцо куриное (Запекание) | 110 г |
| Сахар песок | 80 г |
| Крупа манная (Варка без слива вязкая) | 30 г |
| Молоко пастеризованное 3,2% жирности (Запекание) | 160 г |
| Изюм (Припускание) | 22 г |
| Абрикосы сушеные без косточки (курага) (Припускание) | 13 г |
| Сметана 15,0% жирности | 39 г |
Общая масса ингредиентов
г
Масса готового блюда
г
Количество порций
Время приготовления: 1 ч 20 мин
Описание
Очень вкусная запеканка, которой в детстве кормила меня моя мама))
Так что семейный рецепт. Возможно, именно такого варианта всеми
любимого блюда еще не выкладывали и кому-то пригодится. Запеканка
сытная, хорошо сладкая и не калорийная.
1. Яичные желтки взбить миксером с сахаром, ванилином и щепоткой соли.
2. Добавить творог (я брала мягкий прессованный в брикетах-пачках) и хорошо размять вилкой. Крупинчатый пробить блендером.
3. Добавить молоко и манку. Хорошо все смешать до однородности. Всыпать изюм и курагу. Оставить постоять минут 20.
4. Вбзибить белки и ввести в массу.
5. Форму смазать маслом, присыпать сухарями или манкой. Вылить массу в форму. Верх смазать сметаной. Форму где-то 22 см в диаметре.
6. Выпекать около 35-40 минут при 180 гр. Можно кушать горячей или хорошо охладить в холодильнике - как кто любит.
Приятного аппетита!
1. Яичные желтки взбить миксером с сахаром, ванилином и щепоткой соли.
2. Добавить творог (я брала мягкий прессованный в брикетах-пачках) и хорошо размять вилкой. Крупинчатый пробить блендером.
3. Добавить молоко и манку. Хорошо все смешать до однородности. Всыпать изюм и курагу. Оставить постоять минут 20.
4. Вбзибить белки и ввести в массу.
5. Форму смазать маслом, присыпать сухарями или манкой. Вылить массу в форму. Верх смазать сметаной. Форму где-то 22 см в диаметре.
6. Выпекать около 35-40 минут при 180 гр. Можно кушать горячей или хорошо охладить в холодильнике - как кто любит.
Приятного аппетита!
Калькулятор химического состава рецепта
Пищевая ценность на 100 грамм
| Содержание в порции | % от РСП | ||
| Калории | 150.9 кКал | 8.96% | |
| Белки | 12.5 г | 16.45% | |
| Жиры | 3.2 г | 5.71% | |
| Углеводы | 16.9 г | 7.72% | |
| Пищевые волокна | 0.3 г | 1.5% | |
| Вода | 18.5 г | 0.81% | |
ПОСТУПЛЕНИЕ МИКРОНУТРИЕНТОВ
Рейтинг
4
A
6%
b-car
1.3%
В1
1.8%
B2
5.4%
Холин
7.8%
B5
5.4%
B6
1.8%
B9
0.7%
B12
5.1%
C
0.2%
D
3.2%
E
1.6%
H
6.8%
вит.К
~
PP
4.4%
Калий
4.3%
Ca
3.9%
Si
2.2%
Mg
2%
Na
2.5%
P
6.8%
Cl
1.9%
Fe
3.2%
I
3%
Co
24.7%
Mn
1.1%
Cu
1.6%
Mo
3.2%
Se
8.7%
F
0.3%
Cr
2%
Zn
2.1%
17
44
Аурелия Голден
11.09.2017 00:29
Калорийность - 48.7 кКал; белки - 1.7 г; жиры - 0.9 г; углеводы - 8.5 г на 100 г.
Ингредиенты
| Овсяные хлопья "геркулес" (Варка без слива жидкая) | 130 г |
| Вода | 800 г |
Общая масса ингредиентов
г
Масса готового блюда
г
Количество порций
Время приготовления: 30 мин
Описание
В связи с крайне внезапным - я бы даже сказала с вероломным -
обострением гастрита появилась необходимость в срочном опробовании
лечебно-диетических рецептов. Чему я, надо сказать, рада)))
Вкус специфический, но если привыкнуть, то очень даже интересный. А с медом - просто отлично! Легкая кислинка, привкус овсянки и чего-то молочного. Но это очень полезно, если верить врачам и диетологам, а во-вторых, вполне сытно. В общем, если крахмала стараетесь избегать (как я, например), овсянка поднадоела, и любите кисели - дерзайте! По крайне мере ваш организм скажет вам большое спасибо.
1. Итак, геркулес (не быстрого приготовления!) заливаем холодной кипяченой или фильтрованной водой. Я делал все в литровой банке. Оставляем, накрыв полотенцем, на 1,5-2 суток в теплом месте (у меня на столе стояло). Геркулес всплывет, произойдет процесс брожения.
2. Геркулес откидываем на сито, под которое подставляем кастрюльку - в ней и будем варить кисель. Хорошо отдавливаем-протираем ложкой массу овсяную через сито, но не переусердствуйте - в кастрюльку сам геркулес попасть не должен. Жидкость в кастрюльке будет мутно-белой.
3. Ставим на огонь и варить 15-20 минут на слабом огне, постоянно помешивая. На этом этапе можно добавить сахар, молоко или кефир, но я этого не делала. Снимаем с огня и разливаем по тарелкам. Остывший кисель убираем в холод на 2-3 часа. Он получается очень густой.
"Жмых" овсяный я не выбрасывала. Добавила растолченный банан, ложку льняной муки, корицу и спекла вполне себе вкусненькие печеньки)))
Как считать калорийность в этом случае не знаю - не бейте тапками. Вышло около 500 г очень густого киселя. Ну и граммов 300 размоченного геркулеса осталась.
Вкус специфический, но если привыкнуть, то очень даже интересный. А с медом - просто отлично! Легкая кислинка, привкус овсянки и чего-то молочного. Но это очень полезно, если верить врачам и диетологам, а во-вторых, вполне сытно. В общем, если крахмала стараетесь избегать (как я, например), овсянка поднадоела, и любите кисели - дерзайте! По крайне мере ваш организм скажет вам большое спасибо.
1. Итак, геркулес (не быстрого приготовления!) заливаем холодной кипяченой или фильтрованной водой. Я делал все в литровой банке. Оставляем, накрыв полотенцем, на 1,5-2 суток в теплом месте (у меня на столе стояло). Геркулес всплывет, произойдет процесс брожения.
2. Геркулес откидываем на сито, под которое подставляем кастрюльку - в ней и будем варить кисель. Хорошо отдавливаем-протираем ложкой массу овсяную через сито, но не переусердствуйте - в кастрюльку сам геркулес попасть не должен. Жидкость в кастрюльке будет мутно-белой.
3. Ставим на огонь и варить 15-20 минут на слабом огне, постоянно помешивая. На этом этапе можно добавить сахар, молоко или кефир, но я этого не делала. Снимаем с огня и разливаем по тарелкам. Остывший кисель убираем в холод на 2-3 часа. Он получается очень густой.
"Жмых" овсяный я не выбрасывала. Добавила растолченный банан, ложку льняной муки, корицу и спекла вполне себе вкусненькие печеньки)))
Как считать калорийность в этом случае не знаю - не бейте тапками. Вышло около 500 г очень густого киселя. Ну и граммов 300 размоченного геркулеса осталась.
Калькулятор химического состава рецепта
Пищевая ценность на 100 грамм
| Содержание в порции | % от РСП | ||
| Калории | 48.7 кКал | 2.89% | |
| Белки | 1.7 г | 2.24% | |
| Жиры | 0.9 г | 1.61% | |
| Углеводы | 8.5 г | 3.88% | |
| Пищевые волокна | 0.8 г | 4% | |
| Вода | 88.2 г | 3.88% | |
ПОСТУПЛЕНИЕ МИКРОНУТРИЕНТОВ
Рейтинг
3
A
~
b-car
~
В1
3.8%
B2
0.7%
Холин
~
B5
~
B6
1.7%
B9
0.8%
B12
~
C
~
D
~
E
1.5%
H
5.6%
вит.К
~
PP
3.2%
Калий
1.8%
Ca
1.1%
Si
~
Mg
4.7%
Na
0.3%
P
5.7%
Cl
0.5%
Fe
2.8%
I
0.6%
Co
7%
Mn
26.9%
Cu
6.4%
Mo
~
Se
~
F
2.3%
Cr
~
Zn
3.6%
12
38
Аурелия Голден
04.09.2017 14:50
Подскажите, комрады)) Решила вот подкорректировать все жиры под
"зелененькое". А мононенасыщенных всегда не хватает. Да, знаю, что
в миндале, арахисе, оливковом масле, но всего этого прилично так
нужно съесть, чтобы закрыть потребности организма. Как вы решаете
эту проблему?
2
27
Интересные блоги
11-06-2025
Дневник питания за 11.06.2025
Сон 5 часов 55 минут
Шаги 8532
Сегодня с подруго...
17-06-2025
Дневник питания за 16.06.2025
Пост о еде во Вьетнаме с картинками, что и как мы ...
16-06-2025
31.12.2024 была у врача, где мне рассказали о моей...
Новые рецепты
Омлет с икрой
119.8
14.7
5.6
2.6
0
Корк мороженое
56.3
9.1
1
7.8
0
Запеченный Протеиновый `Пай` с Ягодами и Арахисовым Крамблом
137.6
17.6
1
13.5
0
Лучшие рационы
