Вот и закончился 4-ый сплит силового микропериода. Веса подобраны. Новые упражнения разучены. С силового переходим в массонаборный.
Но тут проблема.
Сегодня попытаюсь слопать на 2450 калорий. Еще два приема пищи и надо в себя впихнуть как-то еще пиццот с лишним калорий. А я не то что не хочу, но уже и не могу. Отвык.
Три дневных приема слишком обильные. Надо перетаскивать часть на завтрак. И семечки таки распределять на более ранние приемы пищи.
Как заново ходить учишься.

Upd: завтра возобновлю кардио. Пока неспешно и немного. Прикреплен дневник питания

Самый легкий тренировочный день. Ниочем. Почти не вспотел.
В следующем микропериоде с большим количеством подходов и повторений если будет так же все просто и будет понятно, что восстанавливаться за 6 дней реально, то просто тупо раскидаю упражнения по другим дням.
Держу минус 300 пока. Вес продолжает падать. В воскресенье начну питаться на все деньги.
Занялся написанием программ для других людей. Увлекательнейшее занятие. Приходится копать много интересного для учета особенностей конкретного человека. Прикреплен дневник питания

Сразу отвечаю на вопрос: я в курсе что гиперэкстензия - это работают ягодицы и задняя часть бедра, но она же отлично подготавливает и прогревает стабилизаторы спины. А впереди были две тяги на ногах: становая и штанги к животу. Рекомендую делать перед ними и приседами.

Немного о предыдущем сплите. Напомню: были грудь и трицепс. Если трицепс не особо ощущаю, то грудь аж вопит. Смена упражнений и направлений воздействия дает ощутимый результат.
Пусть пока в ощущениях.

Подобное же сегодня и со спиной. Если становая уже привычная, то вес 110 на ней - первый раз. Но вытянул. Последний подход чуток орал. Ну так, на всякий случай. Вдруг штанга испугается.

Ну а тяга к животу и Т-образный гриф - полностью новинки. И спина теперь об этом напоминает.
Гриф понравился. Хорошо изолирует, спина чувствуется очень.

В веса умудрился попасть сразу. Везде последние подходы на грани отказа. Что и надо. Не получилось только сделать дропсет на тяге к груди. Уже таки притомил спину, получилось просто подходами сработать.

Бицепс ничего особо нового кроме нагрузки не получил. "21" традиционно забило мышцу до уровня "открой бутылку бицепсом". Что и требовалось.

После каждой группы растягивал целевые мышцы. Рекомендую. Тянется хорошо.

После тренировки взвесился. Удручило - 87,7. Как показывает практика, несмотря на два вечерних приема пищи, утром будет тоже самое. А надо уже остановится. Добавил в рацион молока. Сразу цельного. Сегодня перед сном буду смаковать.
Страшновато добавлять углеводов. Буду потихоньку. Завтра калораж сделаю минус 300-350. К концу недели попробую довести до нуля. 

Кардио пока только интервальное и на тренировках. Между силовыми просто гуляю, без нагрузки. Ну кроме внучки)) Прикреплен дневник питания

Позавчера изменил настройки в личных данных. Установил желаемый вес в 88 кг. и настройки расчета "сбалансированное питание"
Программа увеличила мне величину основного обмена с 1690 ккал до 1966. Как много событий происходит в организме после нажатия нескольких кнопочек на компе.
Ну и планка питания задралась до неимоверных 2752 ккал. Я столько не сожру))
Пока лучше всего получается с белками и жирами. Одних традиционно "перебираю" (и буду), других стал добирать до нормы. Чуток перебор с НЖК, но тому виной "праздничное" блюдо в виде замеса индейки с печенью, дОбро заправленных сливками и сметаной. Но я работаю над этим блюдом с завидным упорством.
Пока в планах питаться таки в привычных 2200 и потихоньку добавлять углеводов в рацион. Так пару недель. А потом будем жрать на все деньги.

Ну и новая программа силовых.

Разбил на 4 сплит дня и три микропериода.

По дням:

1. Грудь, трицепс

2. Спина, бицепс

3. Мышцы плечевого пояса и предплечья

4. Ноги + одна из небольших мышечных групп по выбору с одним упражнением.

По периодам.

1. Неделя в "силовом" режиме. Базовые упражнение преобладающие, 3-4 подхода по 6-8 повторений с весами 70-80% от максимального однократного. на последних подхода допускается (или даже желательно) работа с отказом. Работа над мышечной группой закрывается упражнением в "памповом" режиме и растяжкой тренируемой группы. Для насыщения мышц кровью.
количество упражнений в день сократил с 12-13 до 8 максимум.

2. Неделя на массу. Над теми же группами. Опять таки базовых больше, но будут и односуставные и работа в тренажерах. Скорее всего попробую предварительное утомление тренируемой целевой мышцы. Т.е. сначала односуставные упражнения, а потом база. Количество подходов 4-5, повторений от 8 до 15 в зависимости от упражнения (базовые меньше, изолирующие - больше). Закрываем группу опять таки "пампингом". Возможно дропсеты попробую. Вес - 50-60% от максимума. Закрываем опять таки растяжкой целевой группы.

После двукратного повторения силового-массового периода один период в статодинамическом режиме над теми же группами. Пока продумываю и упражнения и просматриваю методики.

И все сначала.

Ну и принцип прогрессии, т.е. в каждом упражнении и каждом подходе увеличение или веса или повторений.

Кардио в тренажерке сократил до 6 минут разогревочных в начале и в интервальном режиме (30 секунду интенсивного и 1 минута "отдыха" в среднем темпе). Постепенно буду интенсивный режим включать на большее время, сохраняя период "отдыха". Заминка - 10 минут кардио в таком же режиме.

Уличные прогулки пока отложил до полной реабилитации коленки.

Первая тренировка прошла в подборе весов и количества повторений, потому несколько отличается от заявленных параметров. Не ожидал, что получится отжаться от брусьев такое количество раз. Думаю, что через пару циклов можно будет уже что-то вешать на себя. Почти все упражнения новые, сегодня мышцы посылают неплохие отзывы от тренировки. Что, собственно, и требовалось. Прикреплен дневник питания

Сегодня утром и вечером весы твердо и уверенно показали меньше 88,7 кг. Причем сильно больше.

А значит всё - цель достигнута. Минус 25

Что-то какая-то пустота. Такое бывает. После окончания хорошо проделанной и трудной работы.

Наверное так и есть. 

Хорошо, что в заветном файле уже написаны новые цели. Но мысли о них я оставлю на завтра.

А сейчас пора спать. Завтра день начнется в 01-45. 

Жди Ростов.

Неудачная попытка начать бегать таки закончилась травмой. После силовой понял, что надо сдаваться. Врач костоправ (по народному - травматолог) осмотрев, ощупав, потрогав рядом лежащий бубен и что-то пробормотав на непонятном ввел в мой лексикон новое слово - синовит. Левого коленного сустава. Будто от уточнения мне станет легче. Судя по покинувшей его глаза надежде просто так и не станет.
Ну и немедленно ввел в лексикон еще пар слов. Из рецептов: Мовалис - пить таблетками, и Димексид - исключительно компрессить на ночь. Ну и знакомое процедурное - УВЧ.
От себя я уже включил в рацион лечения и Финалгон. До похода к костоправу.
Потому почти полторы недели пил, компрессил, перетягивал, хромал и .... голодал.
Уйти на 1600-1700 калорий без кардио и силовых - АдЪ. Я отвык. Я так не хочу.
Вчера наконец-то кончились таблетки, компресс таки помог, финалгон снимает остатки болевых ощущений а эластичный бинт и нагрузку с сустава. Потому с утра принял последнюю дозу УВЧ и в обед вприпрыжку отправился на тренировку.
Отдых, по ощущениям, пошел на пользу. Тренировка прошла весело. То ли с радости, то ли с креатина с карнитином и кофе, но в силовых не потерял, местами даже прибавил.
Новые кроссовки проявили себя отлично. Удобные, сидят как влитые. Но зал они видят в последний раз. Не для того покупались.
Ну и сустав, на удивление, чувствовал себя для такого случая терпимо. Завтра будем посмотреть. Кардио-прогулки пока еще наверное нет, но просто часок другой на улицу завтра себя вытащу погулять.
На радостях завалился в магазин за провиантом.
И тут же удача. Линд 85% чОрный по 99 рублей. Немедленно взял десять плиток. Мне надо.
Тут же вторая - антиперспирант по 99 - его есть не надо, потому взял только два.
Ну и третья не заставила себя долго ждать - Простоквашино 9% творог по 69-99. Это не шоколад, много не съешь, потому взял всего 18 пачек. Мне это тоже надо.
Ну остальному уже не удивлялся. Жидкий стиральный порошок со скидкой, зубная паста. Ну это так, мелочи.
Итого наэкономил на 1500 рублей от чека.

А, про отвесы. Да 300 грамм. Ушел на режим 600 калорий минус. Еще неделя и пойду тупо либо на маленький минус либо на удержание. Посмотрю.

Ну и на ужин опять перло. Как? А вот на фото.

 
  Прикреплен дневник питания

Нисдержался. 

Зашел только померить. Один одел - хорошо сидит. Одел второй. Еще лучше. 

Чуть в них не ушел. Чуть не забыв заплатить.

Продавцы в Рибоке отличные - зазывали на тренировки, проводимые компанией. Улыбчивые, спортивные. Сложно удержать купюры в кошелке.

Осталось колено долечить и в бой.

Национальные академии наук, техники и медицины США подготовили подробный доклад, посвященный генетически модифицированным (ГМ) сельскохозяйственным культурам. Главной мыслью доклада стало то, что продукты из ГМ-культур не только не вредны, но могут быть полезны для человека.

Доклад выпущен по итогам работы специально созданной комиссии. Ее члены изучили доступную литературу по вопросу, опросили 80 экспертов из различных областей, проанализировали более 900 научных работ и ознакомились с более чем 700 комментариями представителей общественности. Документ рецензировали 26 независимых экспертов. Все использованные материалы, составившие доказательную базу, размещены на специально созданном сайте.

https://nplus1.ru/news/2016/05/18/no-harm

Не прошло и пары-тройки десятилетий, не состригли с напуганного народа пары-тройки триллионов долларов за "чистые продукты без ГМО". Ждем новую страшилку.
Хотя и этой еще пару десятилетий попользуются.