Я хомяк! На этой неделе я продержалась 2 дня в передах норм КБЖУ — с 4 идеально зелёными полосками… а потом была среда, когда мне надо было проснуться в 2 ночи, чтобы с утра приехать в Питер. И начиная с этой самой утроночи всё пошло наперекосяк! Всю оставшуюся неделю я занималась только тем, что отсыпалась и отъедалась вкусняшками, так что даже не буду делиться скриншотом — там в итоге неслабый вышел профицит.

По тренировкам тоже была ленивая неделя.

Гиревых тренировок: 3, всё по плану и в рамках программы. Немного видео.
Бег: всего 2 пробежки, 3.5 и 13.5 км. Первая — наконец-то выполненный (хоть и в черепашьем темпе) тест 120/30, вторая — самые настоящие junk miles, слишком быстро для медленной пробежки и слишком медленно для быстрой.
Прочее: 20 минут бодифлая, 1 парашютный прыжок. Никакой йоги и прочих занятий.

Все выходные играла, прошла второй KOTOR и он не уступает первому. Посмотрела хороший фильм Frank и дочитала наконец-то «Левую руку тьмы» — у меня ещё пара книг Урсулы на очереди, но как-то я от неё устаю, теперь долго буду думать, что же почитать следующим.

Планы на следующую неделю: погода дрянь, так что никакого скайдайва, и бега скорее всего тоже. 2 раза сходить на йогу, и может быть разок в бассейн. И не печь кустарный хлеб килограммовыми буханками!

Вот ведь дурацкая неделя! 4 дня в рамках МЗРовских норм (ну может с лёгким перебором по жирам) и постоянным ожиданием прыжков. И вот, наконец-то, пятница, идеальная погода и я уже в дороге на аэродром — и пришёл запрет на полёты 200 км от Гатчины. Питер, что у вас там происходило в пятницу-субботу?! А в воскресенье ветер порывами до 10, а я с большим матрасом, офигительно просто — естественно отменили по погоде. Ну с горя и объелась конфет  — а заодно целую буханку кустарного овсяного хлеба. Кстати про последний — нашла-таки цельнозерновую муку в продаже и буду теперь печь хлеб из неё, как Limon99.А ещё у меня сломались кухонные весы (не видят батарейку, сама батарейка в норме), так что субботу-воскресенье порции оценивала на глазок.
1 ноября — в моей любимой уютной пекарне распродажа сладостей в честь Хеллоуина. Обзавелась вкусненным тыквенным тартом и морковным пирогом. А ещё получила в подарок пакет печенюшек-конфеток — за стрррашный костюм. Кстати, в тему — стандартно, дочитала «Ночь в тоскливом октябре», точнее дослушала аудиоверсию. Я это делаю каждый год, стараюсь читать/слушать по главе в день. В этом году всё окончилось как обычно, не скажу как, вдруг вы ещё не читали эту книгу!

По тренировкам: 3 тренировки с гирями (дошла до 25 повторов в рывке! со следующей неделе небольшая разгрузка), 1.5 часа йоги (увы, была реальная возможность сходить на 3-часовое бесплатное занятие, но я его упустила), 30 км бега (пульсомер врёт и не краснеет, так что бегаю по ощущениям, что возможно чуть побыстрее чем следовало бы). Ни одной тренировки с TRX и ни одной чисто на ноги (что, впрочем, по моему плану примерно одно и то же). Наконец-то починили велик, и теперь перемещаться по городу стало быстрее и проще.

На этой неделе мы посмотрели несколько фильмов. «Париж, я люблю тебя» — унылая фигня, от силы пара хороших историй. Новая «Миссия невыполнима» — не такое говно, как говорят друзья. Да, нарисованные парашюты и бредовые трюки, но это особенности жанра. Tais-toi! (в переводе вроде как «Невезучие») — хороший фильм. Man up — просто отличный фильм (и как я рада, что перестала смотреть спойлерные трейлеры).

Началась распродажа на стиме, а мне ничего и не хочется. Да и в то, что есть, уже оказывается 2 недели как не играла. Ну может разве что Grim Fandango — у кого-нибудь есть новое издание, стоит ли покупать эту игру?

Когда день рождения в понедельник, это значит, что предстоит трудная неделя. Ведь празднование растянется! На работе, в спортклубе, с друзьями, с родственниками, с гостями… 21 октября — посиделки за просмотром Назад в будущее.
Делюсь тем, что было у меня в воскресенье. Наверняка МЗР видел и худшие рационы. Но предполагаю, что  не очень много Настроение — нажраться до гипергликемической комы. Если верно, что мы то, что мы едим, то я — шоколад.

По тренировкам за неделю: 3 коротких занятия по гиревому спорту, 3 часа йоги, 16 км трусцы. Тут без особого разнообразия, но неплохо.

Продолжаю экспериментировать с кустарным хлебом и бланманже, и то и другое начинает уверенно занимать место в моих привычных рецептах. Прикреплен дневник питания

Т.к. я снова понемногу начала бегать, откопала в загашнике файлик, куда записывала свои мысли о беге летом. Которые, скорее, являются некоторой компиляцией и перевариванием того, что успела почитать на эту тему, пока готовилась к Белым ночам.
Я не специалист и не претендую на истину, так что возможно я что-то поняла неправильно, а по некоторым пунктам моё мнение ещё поменяется, причём капитально. В тексте в основном про пульс, ничего про технику/обувь и т.п.

Для того, чтобы бегать, необходимо развить:

• сердце
• связки и сухожилия
• мышцы.

Первые два пункта развиваются медленнее всего и требуют довольно деликатных нагрузок. Мышцы же делятся на окислительные и гликолитические (что часто называют медленные и быстрые), и требуют разных режимов тренировок для развития.
Дисбаланс между мышцами, сердцем и связками — наиболее частая причина травм и болезней. Наиболее опасно это для талантливых детей, занимающихся в спортшколах: скорость мышечного развития у них существенно превышает скорость развития сердца, и они могут часами бежать на износ, не ощущая усталости. А потом появляются мастера спорта с инсультом в 30 лет. [Селуянов]
Бег может быть опасен, я поняла это год назад, когда впервые в жизни пробежала 10км. Нетренированному человеку со слабым сердцем очень легко подойти к границе сверхвысоких нагрузок — и в это время человека настигает «эйфория бегуна», он необъективно оценивает своё состояние, не чувствует усталости, пока не станет совсем уж худо. Поэтому пульсомер — важная часть тренировок бегуна.
Классический способ тренировок с пульсомером предполагает следующее:

• по формуле (220-возраст или другая, более точная) рассчитывается максимальный пульс
• в зависимости от этого пульса (с учётом пульса в состоянии покоя или нет) рассчитываются тренировочные зоны. Как правило, это: восстановительная, жиросжигательная, аэробная, анаэробная, зона максимальных нагрузок. Каждой зоне соответствует некий процент от максимального пульса
• рекомендации в основном предполагают, что большая часть нагрузок должна приходиться на аэробную и жиросжигательную зоны, раз в неделю можно заниматься в анаэробной, а в зоне максимальных нагрузок можно пребывать не более 2 минут.

Примеры: [1] [2] [3]
Опытные спорсмены данными формулами, как правило, не пользуются, а определяют свой максимальный пульс и объём кислорода, а также порог анаэробного обмена экспериментально специальными тестами.
Для неопытных же, есть предположения, что такие нагрузки слишком интенсивны. Аэробные и анаэробные тренировки мешают друг другу, а для готовности к бегу необходимо сначала развить аэробную базу. Другими словами, не просто увеличить сердце, а поднять его пропускную способность и при этом не навредить.
Все мы когда-то измеряли давление и получали два числа: систола и диастола. Верхнее давление соответствует напряжению сердца, а нижнее — расслабленному состоянию. На приёме у спортивного врача обычно делают такой тест: после интенсивного бега на месте в течение 2 минут измеряют пульс и давление и смотрят, как быстро он восстановится. Сразу после нагрузки давление у меня было 160/70 (через пару минут восстановилось до 110/70). То есть нагрузка влияет на верхнее давление, но не на состояние расслабления. Это нормально.
А вот при занятиях на пульсе 180-190 сердце не успевает расслабиться, диастола приближается к систоле. В этом состоянии самому сердцу не хватает кислорода, гибнут митохондрии, начинаются микроинсульты. [Селуянов]
Согласно профессору Селуянову, оптимальный режим для тренировок новичка — пульс, при котором сердце гонит максимальное количество крови. Пропускная способность сердца резко возрастает после 120 ударов в минуту и достигает максимума к 130 — на этом пульсе и надо тренировать сердечную мышцу.
У известной российской школы бега SkiRun ещё более строгие критерии: человек «допускается» к быстрому бегу только после того, как может пробежать полчаса на пульсе не выше 120 без перехода на шаг. Это очень сложный критерий — мне пока выполнить его не удалось [1] [2]. Аргументация: пульс 120 — это тот самый восстановительный пульс, который используется при интервальных тренировках, поэтому нужно уметь его достигать и держать. Школа предполагает большое количество оздоровительного бега на низком пульсе.
Другая известная методика тренировок на низком пульсе принадлежит Филу Маффетону. Вместо процента от максимального пульса (который, якобы, всё равно неточен) он использует формулу для расчёта максимального аэробного пульса (с учётом возраста и личной истории: травмы, болезни, участие в соревнованиях) [MAF1] [MAF2]. У меня по этой формуле получается, что тренировки должны проходить в интервале от 136 до 146, ближе к 146 — что гораздо выше, чем по Селуянову или Парнякову (однако тут следует учитывать, что тренировки по Маффетону предполагают продолжительные разминку и заминку на более низком пульсе). Это примерно соответствует «жиросжигательной» зоне тренировок.

После того, как сердце развито, можно добавлять и скоростные занятия. Причём в последнее время много говорят об эффективности интервальных тренировок.
Сейчас читаю Daniels' Running Formula, планирую до февраля бегать в MAF-зоне, а потом переключиться на одну из программ из этой книги, если посчитаю, что она мне подойдёт.

Эта неделя началась с того, что в понедельник я встала не с той ноги, наотрез отказалась идти на работу и затребовала заботы и блинчиков. Первое требование было тотчас исполнено посредством выполнения второго — и я сама не заметила, как за «обед» наела 260 г углеводов и 1500ккал.
Вторник — сложный день, т.к. я вечером иду на йогу и возвращаюсь домой поздно, так что распланировала рацион заранее. В итоге задержалась на работе на час, после пришлось пойти на другое вечернее занятие, и домой вернулась в 10. От плана мало что осталось, пришлось добивать рацион тем, что можно сделать по-быстрому. В итоге рейтинг удалось дотянуть всего до 76, но и то неплохо.
В среду на работе были роллы, а в пятницу — большой праздник и тортики. И если роллы вписываются в рацион прекрасно, с тортиками была локальная диетическая катастрофа.
В субботу — бездарно проведённый день на аэродроме и бутерброды, в воскресенье — эксперименты с рецептами с сайта. Опробованы творожно-тыквенное бланманже и кустарный хлеб. Оба достойны повторения.
А что четверг? Четверг — симпатичный рацион, за который не стыдно. Им и делюсь.

Тренировок: 3 гиревых (2 Simple & Sinister, 1 на отработку толчка/рывка), класс йоги, немного баловства с TRX. Пробег за неделю: 20 км, всё не торопясь. Ни одного парашютного прыжка 

Тут все делятся своими планами и пищевыми правилами. Итак, мои пара правил, которым неплохо бы, но не всегда получается следовать:

1. Есть не менее десятка яиц в неделю. При том, что я их очень люблю и каждую неделю собираюсь есть побольше — забываю, не до того, и т.п. Хотя казалось бы, десяток это такая мелочь.
2. Не брать добавки торта на работе. Лучше сразу взять самый огромный кусок или два, чем 4 раза подойти и подложить себе мелкий. К пицце (приличной, а не колбасному дерьму из столовки) не относится — тут никаких ограничений.
3. Пить хороший чай, а не труху из пакетиков.

Это и будет моя задача на ближайший период. Прикреплен дневник питания

Ааа! Не могу не поделиться радостью.
Сегодня — турецкий подъём с 24 кг гирей! Не безупречно технически, но я сделала это! Просто праздник какой-то!

Давайте делиться своими последними рекордами и достижениями.
Пост заряжен на успех, всем +5 к силе в комментариях! 

На книжной полке особняком тихонечко притаилось дивное: неприметная маленькая брошюрка «Обѣды вегетаріанца» — репринт с издания 1894 года.

Там много забавного и интересного. Есть и рекомендации по КБЖУ:



1 золотник, для информации — 4,26 г.
В более привычных единицах таблички примут такой вид:

«При умеренном труде»

	зол.	г.	3110 ккал
Белки	29	124	16%
Жиры	10	43	12%
Углеводы	131	558	72%
Соли	5	21

«При усиленной деятельности»

	зол.	г.	3429 ккал
Белки	38	162	19%
Жиры	17	72	19%
Углеводы	125	533	62%
Соли	5	21

Я, конечно, прекрасно понимаю, что в книге для вегетарианцев будет огромное количество углеводов, а рекомендации даны для мужчины. И всё-таки: а ведь не дураки они были покушать в 19 веке!

Итак, моя первая неделя на нормах МЗР. Хо-ро-шо! Их «сбалансированный» рацион не радовал огромным количеством углеводов за 200 г (я такое осилю только если тортами-шоколадками питаться, а там и до обжорства недалеко), а дефицитный как раз с оптимальным соотношением КБЖУ.
На этой неделе первый раз попробовала нут, да при этом с бараниной — отлично. Надо будет чаще включать его в рацион. Ещё из пищевых открытий: сердце ягнёнка на гриле и вкусное сало, которое купил мой мужчина по 70р/кг (!) и засолил (увы, уже кончилось). Пророщенная гречка хороша не только с яблоком/корицей: если туда закинуть ещё манго и банан, то будет классно. А в отсутствие фруктов отлично пошла с творогом, молоком и клубничным протеином. Из честно стащенных с МЗР и опробованных рецептов — тыквенный суп и шоколадный мусс.
Приучаю себя есть хотя бы через день бутерброд с селёдкой — прекрасная привычка, нравится всё больше и больше.

На этой неделе было 3 гиревых тренировки (одна Simple&Sinister и две на отработку рывка/толчка), короткая пробежка на 6км, короткая TRX-тренировка, от которой на следующий день горел зад, и ленивое 45-минутное занятие по йоге дома.

Остаётся неделя до дня рождения, если есть вкусные и полезные праздничные идеи — делитесь, у меня даже был создан специальный пост! Прикреплен дневник питания