Сбалансированное блюдо должно выглядеть так:

• ½ тарелки должны составлять овощи и салат (или фрукты): зеленые листовые овощи, яркие фрукты, клубника, яблоки и т. д.
• ¼ тарелки должны содержать нежирный белок: фасоль, чечевица, рыба, курица и тофу.
• ¼ тарелки должны составлять цельнозерновые продукты: коричневый рис, киноа, ячмень, цельнозерновой хлеб и т. д.
• Добавьте полезные жиры: оливковое масло или масло авокадо и т. д.
• Добавь вкус без соли: травы, специи, цитрусовые, уксус, соусы на основе йогурта и т. д.

Один килограмм — вроде бы мелочь. Его можно не заметить на весах, отмахнуться: "Да это просто вода", "Это одежда тяжелее", "Завтра уйдёт". И всё же +1 кг — это не просто число. Это символ. Знак того, что в нашей жизни что-то изменилось, иногда даже незаметно для нас самих.

+1 кг может быть следствием лишнего пирожного вечером — маленькой слабости после тяжёлого дня. Или результатом недели без движения, когда все дела решались сидя, а тело тихо протестовало. Этот килограмм может означать беззаботные выходные, когда отдых был важнее режима. Но он может быть и совершенно другим.

+1 кг — это ещё и признак роста. Для ребёнка — показатель развития. Для спортсмена — результат тренировок, прирост мышечной массы. Для выздоравливающего после болезни — долгожданный прогресс. Даже в мире экономики и логистики прибавка в килограмм может быть важна: лишний килограмм груза — новые расчёты, новая логистика, новые деньги.

Этот килограмм может быть обременением — психологическим грузом, который мы сами на себя взваливаем. А может быть победой — результатом усилий, заботы о себе, шагом вперёд. В каждом "плюс один" есть история: выбора, действия, реакции. Он говорит о нас больше, чем кажется.

Так стоит ли бояться +1 кг? Нет. Стоит понять, откуда он пришёл и куда ведёт. Ведь вес — лишь один из показателей. Главное — не забывать, что за каждой цифрой на весах стоит целая жизнь: наши радости, ошибки, победы и перемены.

Высокая калорийность - Один бокал (500 мл) светлого пива = ~200 ккал. 
Темные и крафтовые сорта могут содержать до 300–400 ккал.

Стимулирует аппетит - Пиво вызывает желание съесть солёное, жирное, жареное (чипсы, колбаски и т.д.).

Снижает самоконтроль - После пары бокалов проще сорваться с диеты.

Замедляет сжигание жира - Пока организм перерабатывает алкоголь, он приостанавливает расщепление жиров.

Ингредиенты (примерно на 1–1,5 л):
3–4 спелых лимона (около 1 стакана сока)

1 стакан сахара (250 г)

1 стакан воды для сиропа

~1,5 л холодной воды

мята, дольки лимона и лёд — для подачи

Шаг 1. Подготовка и сбрызгивание
• Тщательно помой лимоны. Чтобы усилить соковыжимаемость, слегка прокатай лимон по столу ладонью, покрути в микроволновке или замочи в горячей воде на 30 секунд.
• На фото вижу этап: промывание, прокатывание и разрез лимона.

Шаг 2. Выжимание сока
• Разрежь лимоны, выжми сок руками или соковыжималкой и процедить через сито, чтобы убрать косточки и мякоть.
• Фото изображает процесс выжимания: лимоны и сок на столе .
Шаг 3. Приготовление простого сиропа
• В сотейнике доведи до кипения равные части воды и сахара, помешивай до полного растворения, затем остуди (~10 мин).
• Фото иллюстрирует этап смешивания сахара и воды до прозрачности .
Шаг 4. Смешивание лимонада
• В кувшине смешай: остывший сироп + свежевыжатый лимонный сок + холодная вода. Перемешай до однородности и отрегулируй вкус, добавив воды или сиропа по желанию.
• Фото показывает как заливают и перемешивают лимонад в кувшине.

Шаг 5. Подача
• Разлей лимонад по стаканам или кувшину с льдом, укрась дольками лимона и свежей мятой.
• Лёд добавляй в стаканы, а не сразу в кувшин, чтобы напиток не разводился преждевременно

Лето — отличное время, чтобы сбросить лишнее без изнурительных диет. Жара сама по себе снижает аппетит, но важно делать это с умом:

🌿 1. Ешьте больше воды
Фрукты, ягоды, огурцы, помидоры — всё, что сочное и освежающее, насыщает и очищает организм. Отличный способ не переедать.

💧 2. Пейте не меньше 2 литров воды в день
Обезвоживание тормозит обмен веществ. Не ждите жажды — держите бутылку под рукой.

🥗 3. Уменьшите жирное и жареное
В жару это не только тяжело для желудка, но и мешает сжигать жир. Лёгкие салаты, рыба, курица — ваш выбор.

🚶‍♀️ 4. Замените спорт на прогулки и плавание
Интенсивные тренировки летом — стресс для сердца. Лучше ходить по вечерам, плавать или заниматься йогой.

🕒 5. Спите не меньше 7–8 часов
Недосып провоцирует переедание и мешает восстановлению организма.

Список продуктов (на 1 2 л банку)
• Огурцы (малосольные или обычные небольшие) – ~500–700 г
• Чеснок – 3–5 зубчиков
• Укроп (свежий зонтик или зелень) – несколько веточек
• Перец горошком – 5–10 шт.
• Вода – 500 мл
• Соль – 1,5–2 столовые ложки (без горки)
• Уксус – по желанию, 50 мл для лёгкой кислоты
Дополнительно (по желанию): семена кориандра, горчица, лавровый лист, острый перчик.

Пошаговый рецепт
1. Подготовка огурцов
• Хорошо помойте огурцы и при необходимости замочите в холодной воде на 30 минут для хруста.
• Срежьте кончики (особенно цветочные), чтобы избежать размягчения.
2. Подготовка банок
• Бутылку или банку тщательно вымойте и при необходимости простерилизуйте.
3. Раскладка пряностей
• На дно банка положите дольки чеснока, зонтики укропа, горошины перца и, если используете, семена кориандра и лавровый лист.
• Упакуйте огурцы вертикально или горизонтально, размещая их плотно.

4. Приготовление рассола
• Вскипятите воду, растворите в ней соль. Остудите до тёплого состояния.
• По желанию добавьте уксус (для «маринованного» вкуса).
5. Заливка
• Залейте рассол (или уксусный раствор), чтобы огурцы были полностью покрыты жидкостью.
• Прижмите небольшим грузом (тарелка, баночка) — огурцы должны оставаться под жидкостью.
6. Настаивание
• Закройте банку крышкой и поставьте в холодильник.
• Мариновать минимум 24 часа; для насыщенного вкуса — 48–72 часа.

7. Хранение
• Храните готовые огурцы в холодильнике. Они сохраняются свежими ~1 неделя без уксуса, до 3–4 недель с уксусом.

Скручивание пресса: прямые, обратные, боковые
Техника скручивания на пресс лёжа:

Лягте на спину на коврик, согнув колени.
Прижмите подбородок к груди и сведите ладони на затылке.
На выдохе невысоко поднимите корпус, отрывая лопатки от коврика.
Напрягите мышцы пресса.
На вдохе медленно опуститесь на коврик, не разгибаясь до конца.
Не нужно слишком высоко подниматься, отрывать подбородок от груди и тянуть себя вперёд руками. Пресс должен быть постоянно напряжён.

Обратные скручивания на полу — это упражнение, при котором вам нужно поднимать ноги, напрягая нижнюю часть пресса:

Лягте на спину на коврик.
Согните колени, чтобы голени были параллельны полу, сведите пятки вместе.
На выдохе поднимите бёдра и оторвите ягодицы от пола, перенеся вес на лопатки и подтянув колени к груди.
На вдохе вернитесь в исходную позицию, не распрямляя ноги до конца. Всегда держите пресс в напряжении.
Прямые и обратные скручивания можно делать на скамье, держась руками за скамью за головой.

Боковые скручивания на пресс укрепляют боковые мышцы пресса. Боковые скручивания удобно делать на тренажёре для гиперэкстензий:

Отрегулируйте высоту так, чтобы верх подушки тренажёра находился на уровне тазовой кости.
Исходное положение — ноги упираются в основание тренажёра, тело выпрямлено, руки находятся на уровне груди.
На выдохе наклоните корпус вниз, на вдохе вернитесь в исходное положение.
Боковые скручивания нужно делать силами косых мышц пресса, а не по инерции.

Количество повторов и подходов. Для начинающих мужчин и женщин достаточно трёх подходов скручиваний на пресс по 20 повторений. Делать упражнение можно в начале или в конце силовой тренировки, утром, днём или вечером.

Периодичность. Как минимум раз в неделю. Результат скручиваний на пресс зависит от строения. Вы можете чередовать прямые, обратные и боковые скручивания.

Подъёмы ног: упражнение для продвинутых
Подъёмы ног — это эффективное упражнение на пресс. Для худеющих оно полезно тем, что не приводит к увеличению талии, а помогает быстрее сжечь лишний жир. По технике подъёмы ног делятся на следующие виды:

Подъём ног на наклонной скамье.
Подъём ног в упоре на локтях на шведской стенке: прямых и согнутых.
Подъём прямых или согнутых ног в висе.
Техника во всех случаях будет схожая:

Займите исходное положение. Лягте на скамью, закреплённую под углом 30 градусов. При подъёмах ног в упоре на локтях зашагните на опоры для ног и обопритесь на предплечья. Для подъёмов прямых ног повисните на турнике. Цель исходного положения — закрепить верхнюю часть туловища, чтобы работали только ноги и пресс.
На выдохе подтяните прямые ноги к себе (новички на шведской стенке могут работать с согнутыми ногами).
Задействуйте мышцы пресса, не выполняйте упражнение по инерции.
Основная ошибка при подъёмах ног — подниматься за счёт силы ног. Пресс всегда должен находиться в напряжении и работать.

Количество повторов и подходов. Достаточно трёх-четырёх подходов по 20 раз в хорошем темпе.

Периодичность. Это упражнение отлично прорабатывает пресс, его можно делать каждую тренировку.

При похудении питание — это самое главное. Какие бы тренировки вы ни выбрали, без того, чтобы разобраться с рационом, не обойтись. Мы не будем загружать вас информацией о калориях и диетах, а дадим базовые правила, которые помогут сбросить лишний вес. Фитнес-тренер говорит, что 80–90% успеха в похудении — это питание. Ваша цель — тратить больше, чем потребляете. Спортом можно помочь себе ускорить процесс жиросжигания, увеличить количество потраченных калорий, но в основе всего — питание.

Тренер советует:

Никогда не доводите себя до чувства голода. Чем сильнее человек голоден, тем больше он съест. Когда вы едва голодны — это самое время поесть, потому что через полчаса-час вы съедите гораздо больше.
Оставьте свой прежний рацион, но каждый день отнимайте по ложке от привычной порции. Это очень маленькое количество, но если смотреть в разрезе недели, то это уже минус семь ложек за один приём пищи. Желудок быстро привыкает, начинает уменьшаться в размерах, и вы насыщаетесь меньшим количеством пищи.
Не объедайтесь. Не нужно ждать ощущения «фух, я наелся». Чувство сытости приходит через 15–20 минут после еды. Только спустя это время можно объективно оценить, наелся человек или нет. Лучше выходить из-за стола с ощущением сытости, но не обжорства, когда тяжело дышать.
При похудении правильное питание должно быть преимущественно белковым и жировым. Ешьте больше мяса, творога, яиц, рыбы. Не забывайте про овощи и крупы, цельнозерновой хлеб. Полезные жиры можно получать из красной рыбы, орехов, авокадо. Такое питание не оставит вас голодным и поможет получить все необходимые питательные вещества.

Рацион должен быть сбалансированным и разнообразным, чтобы не было желания сорваться. Но если очень хочется вспомнить вкус тортика и чипсов, то можно понемногу есть «запрещёнку». Считается, что если вы на 90% питаетесь правильно, то на 10% можете позволить себе высококалорийные продукты.

Стоит ли сидеть на диетах или считать калории? Каждый сам выбирает для себя подходящую систему питания. На диете вы исключаете некоторые продукты и тем самым снижаете калорийность рациона.

Диетологи доказали, что режим питания не так важен, как общая энергетическая ценность рациона. Вы можете есть после 18:00, два раза или шесть раз в день, но если вы переедаете, то будете набирать вес.

С точки зрения возраста и половой принадлежности питание для похудения не различается. Принцип «меньше ешь, больше трать» работает для всех. Чтобы похудение было здоровым для всех:

детям нужно больше сложных углеводов;
женщинам нужно потреблять достаточное количество жиров;
мужчинам желательно исключить жирную пищу.
И не забывайте соблюдать питьевой режим, особенно при активных занятиях спортом. Пусть под рукой всегда будет бутылка воды. Если пить простую воду сложно, добавьте в неё лимонный сок или листочки мяты.