Фаза 2 – высокобелковая, безуглеводная, безжировая.
Автор книги рекомендует сегодня на:
Завтрак: испанский омлет из белков с овощами
1 перекус - рулетики из индейкт
Обед: салат из натурального тунца с огурцом
2 перекус -вяленое мясо буйвола (30-50 гр)
Ужин – стейк со спаржей

Поскольку такое меню никак не вписывается в мой бюджет, а вяленое мясо
буйвола не вызывыает ничего, кроме усмешки, в моем меню сегодня - яйца, куриная грудка и блюда из нее,  стейк кеты, плюс овощи – пекинка, огурец, помидор, перец, капуста  и шампиньоны( и это я еще красиво живу, купила недорогие овощи).

Скачала за 65 рублей приложение на телефон к этой диете - абсолютно
бесполезное в целом, но зато на языке первоисходника, и там я вычитала нормы по количеству пищи. Грустные нормы, однако.

Белки животного происхождения взвешиваются в сыром виде . Для мяса это 4 унции – 114 грамм, для рыбы это 6 унций – 170 грамм, белки – 3 штуки. Не густо.

Злаки - половина чашки в 250 мл в ОТВАРНОМ виде (тоже крайне не густо)

Фрукт, если он разрешен в конкретную фазу - один или если фрукт большой -   снова объем чашки в 250 мл.

Овощи – в неограниченном количестве.

Ну вот хоть на этом спасибо! Прикреплен дневник питания

Диета Хейли Помрой -день первый.
Надо сказать, что день начался не самым лучшим образом. Ночью сыну было плохо, потому два часа из ночного сна было выкинуто.
Еле-еле отскребла себя от кровати в 6 утра и пошла на кухню. Рука сама потянулась к кофемолке, но нельзя! Нельзя пить ничего, содержащего кофеин – ни черный чай, ни зеленый, ни кофе. Пришлось заварить каркаде, умирающего в шкафчике с лета. Ну что сказать, каркаде – не кофе, с него не проснешься.
План питания по 1 фазе такой
Завтрак – Зерновые+фрукт
1 перекус-фрукт
Обед – зерновые+белок+фрукт+овощи
2 перекус – фрукт
Ужин – зерновые + белок + овощи
Мадам Помрой в своей книге рекомендует такое меню на сегодня:
З  - овсянка
1П - яблоко
О - 2 чашки перлового супа с цыпленком . киви
2П - арбуз
Ужин -  2 чашки (500 мл) чили
Ну, чем богаты, тем и рады

Впихнула в себя замоченную накануне овсянку на воде с яблоком (молочку нельзя, банан нельзя) и помчалась на тренировку. Сегодня сил на рекорды не было, но в зале вроде бы проснулась.
Через три часа после завтрака съела фрукт.
Примерно в 12-30 меня начал накрывать сон. ГДЕ МОЙ КОФЕ? Госпожа Помрой, как мне проснуться??? Но господа Помрой только улыбается на своем сайте...
Пришло  время обеда.
117 грамм отварной курицы+ 2 вареных белка+ отварной  коричневый рис+ много пекинки и огурцов. Салатик получился отличный.
Вообще  овощи  автор советует есть в любом количестве, прямо несчитанном. чем больше, тем лучше. Вот это спасибо, вот это хорошо!
Полдник - памело. Хорошо.
Теперь меня греет мысль об ужине. Он будет вполне сытным.
Тренировка сегодня  - была

Сегодня был  сытный день.  И даже набрала нужное минимальное количество  калорий. Но полоски все красные. Перебор по углеводам, недобор  белков и жиров, чего и следовало  ожидать...
До завтрашнего  нового дня! Прикреплен дневник питания

Вписалась я тут в анализ диеты Хейли Помрой. Поставлены задачи проанализировать ее с точки зрения следующих параметров:

1. каких витаминов и минералов
   недостаточно в диете. Несколько слов об их роли в организме, к чему может
   привести дефицит.
2. каких витаминов и минералов
   много. Отмечаем не только отрицательные, но и положительные моменты.
   Например, в результате гречневой диеты организм насыщается кремнием.
3. анализ на достаточность
   белков, жиров и углеводов. Если их значительно ниже нормы, то включаем
   информацию об их роли в организме и к чему ведёт дефицит.
4. какова средняя суточная
   калорийность, нет ли слишком большого дефицита калорий. Если да, то
   упоминаем о возможном замедлении метаболизма и высокой вероятности срыва
   и отката по окончании диеты, а также о потере большей части веса за счёт
   воды (межклеточной жидкости и мышечного гликогена).

И это хорошо, но!
Чаще всего интерес все-таки к результативности диеты. Поэтому я решила попробовать ее на себе, хотя она, если честно, жутко не вписывается в мою систему питания и тренировок.
Но эксперимент есть эксперимент. Поэтому с завтрашнего дня и до 31 декабря я ставлю на себе опыт под названием «Куда приведет диета Хейли Помрой». Я в целом подхожу под описание «женщина, 35 лет, рост 165, вес 70, работник умственного труда, цель - сбросить лишний вес.» Отличия не настолько значительны, чтобы сильно повлиять на результаты (38/166, 66).
ПРавда, спортом я буду заниматься в своем режиме. Но это не бешеные 5 раз в неделю  и тонна кардио. Это три тренировки три раза в неделю по часу каждая.

Благодаря Марусичка  и  Joy Toy  
 (спасибо!) выяснила, что  база продуктов  тут обновилась, точнее, стала расширенной!
И я этому очень рада. Теперь попробую вести здесь дневник на постоянной основе, а не от случая к случаю.
Эта тренировочная программа идет под девизом RELOAD.Я "обнулила" свои  достижения в весах, и сейчас буду  больше работать над  техникой с меньшими весами, чтобы потом выйти на свой прежний максимум и  взять больше и качественнее.
Такая вот волновая периодизация. Прикреплен дневник питания

Итак, сегодня  я закончила  неделю проходки.

Я довольна!
И пусть веса не  очень большие, но  для меня они являются достижением,  тем более что в ПЛ я и не планирую.
Присед - 65
Становая - 87,5
Жим штанги - 45 кг.
Жимом довольна больше всего, потому что даже на прошлой неделе я не смогла выжать 40 кг ни разу

На этом  я заканчиваю массонабор и ухожу на поддержание. Потому что  прилипает не только мышечная масса, а в моем возрасте  все сложнее и сложнее  палить жир.  Так что 16 недель пока вполне достаточно.

Свекровь вчера сломала лодыжку. Гипс.
Затаскивали ее с мужем на 4 этаж.
Муж  выразил мне благодарность за то, что я  такая сильная.
А я смотрела на бедную свекровь и понимала, что я  приложу все усилия, чтобы держать свой вес в норме, буду постоянно улучшать показатели ОФП, силы, выносливости. Потому что  ей невероятно  трудно. Я даже не представляю, как она будет  сейчас передвигаться по  квартире, даже  с костылями. Хорошо, у мужа график сутки через  трое, а что  делать, когда нас с ним нет дома...
Мальчики-девочки, берегите  здоровье,  занимайтесь физкультурой, держите вес.
Ногу сломать может каждый, но  более физическим развитому человеку гораздо  проще  пережить это событие....

Осталось две недели массонабора  и повышения калорий.
Через неделю сделаю "проходку" для приседа, жима и становой.  Графики   стремятся вверх.  Надеюсь на хорошие показатели. На этом  массонабор  будет остановлен  -  перейду  в режим удержания  с  Коссгроу.

Возможно,  от жима штанги откажусь в пользу жима гантелей. Присед и становую буду продолжать делать.
Вес в становой уже перегнал  собственный, вес в приседе догоняет собственный, вес в жиме  составляет 65% от собственного.    Довольна

Началась тринадцатая неделя. Упражнения делаю  те же. Веса, конечно, выросли, но мне уже скучно.
 Закончу 16 недель, потом уйду на удержание,  изменю немного программу, , цикл тренировочный сделаю дней 10, а  не неделю.
То есть  у меня будет 5 разных тренировок с микропериодизацией внутри,  делать  их буду примерно  через день, итого   выйдет  10 дней на полный  цикл.
С конца февраля начну включать побольше кардио,  и буду  двигаться к лету

11 тренировочная неделя наконец -то  принесла свои плоды.
 В становой тяге работаю с собственным весом. Я очень  боялась выйти на эту цифру.   Довольна.
Есть  все же в массонаборе не только  минусы, но  и плюсы.

И все-таки ( кто подписан на мой ИГ, наверное уже это  прочитал)
Нас часто  оценивают цифрами - сколько  лет, сколько весишь, сколько зарабатываешь,  сколько  у тебя подписчиков, сколько  лайков и дислайков, сколько  машин и сколько  стоит твоя обувь. Мы и сами часто так  себя оцениваем. Но  ведь это неправильно...
Мы - это не цифры. Мы - это искры в глазах, огонь в сердце, ощущение счастья и любви, хорошие воспоминания, душевные разговоры, проникновенные слова,улыбки, надежда  и вера.
Мы куда более многогранны, чем  цифры.

Кто много  ест, тому и веса надо увеличивать...

Удачи мне на следующей неделе
           
1 день 
Присед    50 кг*  3 подхода, 3 повтора и  40 кг*4 подхода*4 повтора
Жим лежа    37.5*6*    3
Тяга штанги в наклоне    35*11*3
Тяга штанги в упоре    30*11*2
Жим ногами    70*11*3
Ягодичный мостик 52.5*12*3
                    
    
2 день
Становая тяга    65*5*4
Отведения ноги в кроссовере    27.22*15*2
Жим стоя    25*10*2
Жим одной ногой    18.75*13*2
Тяга к животу    45.36*12*2
Протяжка штанги    25*10*3
                    
3 день
Присед    45*5*5 и  40*8*1
Жим лежа    32.5*8*3
Тяга на прямых ногах    50*12*3
Ягодичный мостик    52.5*12*3
Подъем штанги на бицепс    20*11*2