Вес/повторы/подходы
1 день
Присед 47.5*3 и 40*5*3
Жим лежа 35*8*3
Тяга штанги в наклоне 35*10*3
Тяга штанги в упоре 30*10*2
Жим ногами 70*8*3
Ягодичный мостик 52.5*10*3
**********************************************************************

2 день
Становая тяга 65*5*3
Отведения ноги в кроссовере 27.22*13*2
Жим стоя 25*10*2
Жим одной ногой 18.75*11*2
Тяга к животу 45.36*11*2
Тяга нижнего блока к подбородку 36.2*15*3
*************************************************************************

3 день
Присед 45*6*4 и 40*8*1
Жим лежа 32.5*8*3
Тяга на прямых ногах 50*10*3
Ягодичный мостик 52.5*10*3
Подъем штанги на бицепс 20*9*2
Решила себя пожалеть, вот

Вчера началась девятая тренировочная неделя.
В приседаниях веса немного растут.
В жиме штанги  решила пока веса на увеличивать  - дам себе немного  отдохнуть и сделаю акцент на спину  и попу.
Средний недельний вес растет  на 0,2 кг в неделю - это неплохо для ММ. Талия на месте, что тоже радует.  Небольшой прирост в ОБ и ОпГ.
На этой неделе смогла приготовить себе только  завтраки и обеды. На ужины элементарно не хватило денег... Благо, в доме всегда есть яйца, овсянка и свекла

Последний день сентября.
Мои итоги по  питанию:
Еда: 1729 Кал (Жир: 61,38г, Белки: 127,00г, Углев: 171,20г) Данные с Fat Secret
Обратите вниманию на некоторую лажу в данных

Жир: 61,38г*9+ Белки: 127,00г*4+ Углев: 171,20г*4=1745,22 ккал, а не 1729 ккал. Это я давно заметила за FС, поэтому  веду еще табличку в Эксель.
К тому же я не всегда заношу в дневник питания "снятие проб" - все -таки мне иногда нужно готовить моим  мужчинам, поэтому где-то  пролетает и  макарошки,  и  рис,  и кусок мяса, и  тесто с выпечки.

По тренировкам:
На первой неделе   сентября общий объем  тренировки составил 13  159,5 кг за  неделю тренировки
На этой неделе  17 950 кг за неделю тренировки . Веса растут и мышцы мои крепнут

Сегодня пятница, я забрала  из холодильника последние контейнеры с едой и уже составляю  план питания на  следующую неделю.
Нашла в доме упаковку  рисовой бумаги. Надо  ее использовать.
Поэтому завтраки  на следующей неделе будут представлять собой  нечто, завернутое в рисовую бумагу и подсушенное на гриле  (  просто так это на мой взгляд гадость-гадость).
Скорее всего в дни тренировок в  бумагу  будут заворачиваться творог  и банан, в дни  отдыха -  вареное яйцо, сыр, может фасоль еще.
Обеды  - куриная грудка (она дешевле, чем филе), как-нибудь запеченная, гречка, рыжиковое  или льняное масло,  овощи
Ужины тоже буду чередоваться: в один день  рыба и овощное рагу, в другой день  творог с добавками  (отруби, протеин) - буду по набору белков и жиров смотреть.
В рацион  прекрасно  впишутся две -три  порционных халвы и  пара овсяных печенек и  мишек Haribo  в дни тренировок.

А вот интересно, не   встречались ли кому-либо исследования об ухудшении
 прироста мышечной ткани при занятиях силовыми с возрастом. Часто встречаю в интернете  мнение, что после 40 хорошо хотя бы исчезающее удержать, а нарастить без "витаминок" не получится.
Может,  мне надо  пересмотреть цели и поумерить мои надежды  и мечты....
Вот только  прошу сразу - про Эрнестину Шепард рассказывать не надо. Прикреплен дневник питания

Началась седьмая неделя тренировок после отпуска.

Среднюю калорийность недели  оставлю прежней  - 1750 ккал.  В дни тренировок будет чуть больше за счет углей, в дни без тренировок - чуть меньше. Вахту у плиты вчера отстояла, завтраки/обеды/ужины приготовлены, разложены по  контейнерам.

Завтраки:  запеканка/пирог  из творога,  яблок (куда без них), протеина и гречневой муки
Обеды:   куриная грудка запеченная в йогурте с зеленью, чечевица, овощной салат
Ужины -  капустный салат, морской язык.
Перекусы -  творог или протеиновый коктейль

В дни тренировок буду дополнительно съедать  либо булку с отрубями, либо  ватрушку/сочень, ну или что-то  в этом духе.
Тренировочные объемы понемногу растут
Замеры на месте, средний вес  тоже на месте, ежедневные замеру гуляют +/- 0,5 кг, что не критично.
Рада, что прибавила  350 ккал к рациону, увеличила рабочие веса , но при этом сохранила
объемы, что на мой взгляд  очень хорошо  и пока отвечает моим целям.

Про Табату
Недавно был пост в ленте о табате. К сожалению, не помню персоналий
Суть – мужчина писал, что занимается по Табате, а девушка комментировала, что рост мышц в такой схеме невозможен.
Так вот. В субботу я провела силовую тренировку в режиме табата – каждое упражнение делалось 20 секунд, перерыв 10 секунд и так 8 подходов ( в дневнике пока не писала).
Сегодня до сих пор болят (!!!) мышцы.
И поверьте, мышцы в режиме табата можно увличить, при определенном построении тренировки (ну и про питание не забываем).
Давайте считать.
Обычно я делаю жим гантелей на наклонной скамье с гантелями по 14 кг, 3 подхода по 10 раз. Считаем: 14 кг *2 (две гантели)*3 подхода *10 раз = 840 кг
По Табате я взяла гантели по 7,5 кг.
Считаем: 7,5 кг*2 гантели *8 подходов *8 раз ( в среднем за 20 секунд я успевала сделать 8 движений)=960 кг!
Разница 120 кг!
Тренировочный объем и количество работы, выполненной мышцей, выросло!
Конечно, тренировка в таком стиле по частоте пульса похожа на аэробную и довольно нехило сжигает гликоген. И я бы не стала тренироваться постоянно в этом режиме. Но раз в одну/две недели можно «удивлять» мышцы таким способом. Прикреплен дневник питания

Вчера отметили в ресторане 15 лет свадьбы.
Конечно, написала в дневник питания еду сильно примерно. Ресторан не понравился. Все в
худших традициях отечественных домохозяек - залито майонезом, присыпано
сыром и , самое идиотское, это не указано в меню!
Ладно я - заказала индейку под сыром. Но муж ненавидит сыр, майонез , сметану и
творог , поэтому заказал то, что в мену называлось "плетенка из свинины
с картофелем". Все!
Так там принесли все залитое майонезом и сыром.
Сегодня на весах плюс 1 кг, но это все понятно, поэтому даже в дневник не вношу.
Тренировка сегодня прошла прямо плохо.. Под девизом No more Fridays, потому что
было очень многолюдно, суматошно и поэтому слишком скомканно. ВТорник,
четверг и воскресенье ФОРЕВА!

Пять дней вес стоит абсолютно неизменным  при одинаковой калорийности.
О чем это говорит - о том, что на данный момент это моя равновесная калорийность при  моих  нагрузках.
Прекрасно!Значит, теперь надо  решить,  куда двигаться.
Пока худеть не собираюсь. А значит, у меня два пути.

•  Либо  сохранять  тренировочный объем и немного повышать калораж, чтобы  выйти в профицит и

набирать мышечную массу.

• Либо  увеличить  тренировочный объем и также постепенно повышать калораж, тем самым сохраняя равновесное значение и занимаясь, как я надеюсь, общей рекомпозицией.

На вопрос "Зачем повышать калораж, тыждевочка" отвечаю:
1) чтобы  свести к нулю возможные зажоры и срывы (хотя их у меня не было с июля)
2) чтобы повысить силовые показатели
3)чтобы не замерзнуть зимой
ну и самое главное
4) чтобы  весной  у меня  был "путь к отступлению"  с точки зрения понижения  калорийности рациона на фазе жиросжигания.

Всем удачной недели и достижения краткосрочных, среднесрочных  и долгосрочных целей!

Недобор калорий- экономлю к четвергу.
Завтра  будет база. Прикреплен дневник питания

Итак, на шестую неделю добавляю  подтягивания и новое для меня упражнение для спины- тяга штанги в упоре лежа
Ложимся на скамью, лицом вниз, под скамью кладется EZ штанга, берем ее
прямым хватом и тянем на себя. Т-образный гриф у нас обычно занят,
поэтом пошла по пути доступности оборудования.
Тренировочный объем шестой недели выше объема пятой недели. Веса остаются те же, немного увеличивается количество повторов.
 
Так, что еще
Калораж
оставляю 1750. Но поскольку у мужа 21 сентября день рождения, а 22
сентября у нас 15 лет свадьбы, мы идем в ресторан, в связи с чем буду 
есть на 200-300 ккал в день меньше, чтобы в четверг ни в чем себе не
отказывать.

Читала размышления одного врача, занимающегося ПЛ, и знаете, какая была
мысль - что у интровертов и экстравертов жимы и тяги идут по-разному!
Если кратко - интроверты ОТТАЛКИВАЮТ эмоции, общение , людей, либо сами
отталкиваются от всего этого, а экстраверты, будучи эмоционально
созависимы, нуждаются в людях и общении, поэтому ТЯНУТ все к себе и
ТЯНУТСЯ к окружающим.
Итак, интроверты - ТОЛКАЮТ, экстраверты - ТЯНУТ.
Поэтому у интровертов лучше развиты толкающие мышцы, у экстравертов -
тянущие.
Поэтому интроверт может стать отличным жимовиком, а экстраверт достичь
больших успехов, скажем, в гребле.
Но это грозит перекосом.
Поэтому интровертам надо больше подтягиваться на перекладине, грести,
делать тяги
Экстравертам - толкать сани, жать штангу, гири, отжиматься, приседать и
т.п.
Такой вот интересный взгляд.Не говорю, что это есть истина, просто
интересный момент
Более того, возможно через  физическое  воздействие  может меняться и эмоциональная составляющая
...