Вот и  заразилась  "планами" на Новый год...
Но  цели и задачи, выраженные в килограммах  и сантиметрах, писать не хочу. Я, пожалуй, составлю себе список  тех  моментов, которые буду внедрять/активнее внедрять в свою  фитнес-деятельность. То, что уже вошло в привычку, типа  8 стаканов воды или  записывать все, что съедено, тут указывать не буду.
1. Определить свой СТИМУЛ -2016 . Что это значит -  определить свою  цель с точки зрения внешнего вида (есть),  указать тот процент жира, к которому стремлюсь,  физические параметры (есть). А теперь это дело надо разделить на три и получить  свой план на 90 дней   
2. Выделять на физ.нагрузку каждый день по 60 минут.   Не обязательно зал - активная прогулка тоже подойдет. Эх, мне б еще велосипед!!!
3.Общаться больше с людьми, чьи цели совпадают с моими, или близки к ним.
4. Перестать сравнивать себя с другими!!!!! И сравнивать себя только с собой вчерашней.  Цель -  5-10% улучшение  себя и всех параметров по сравнению с прошлогодними.
5. Регулярно выходить за пределы  комфорта в своих занятиях.
6. Оценивать себя  и свой прогресс каждые  60-90 дней, и не гнобить себя каждый понедельник...
7. Пройти программу STRONG
8. Делать "физкульт. минутку" на работе каждые 45-50 минут
9. Хотя бы два раза в месяц готовить новое  здоровое блюдо ( а то от  вареной грудки уже дурно)
10. Не дарить конфеты в качестве подарков ( мне не нужны ответные аналогичные "алаверды"
Это были такие ОБЩИЕ задачи.
Теперь  переходим к задачам по  развитию мышц.
1. Больше внимания уделять технике
2. Раз в два месяца следить  за прогрессом в 8  упражнениях ( жим, становая, присед,  армейский жим, ТВБ, ТГБ, подтягивания и еще одно - забыла аналог на русском языке)
3. Отрабатывать "негативную" фазу  в каждом упражнении.
4. Добиваться жжения  в мышцах.
5.  Отработать связь "мозг-мышца-упражнение", визуализация (чтоб ее)
Мммм,  про жиросжигание  напишу , пожалуй, ближе к весне...
Из хотелок:
Хочу  и в 2016 году  принять участие в каком-нибудь кросс-фите, "стань человеком", "гонке героев"  или другом подобном соревновании. Занять любое призовое место - круть! Просто принять участие и дойти до конца - тоже хорошо
Да пребудет со мной гречка  и белок

Сегодня была крайняя тренировка с тренером в этом году
Сначала было три круга на пресс из двух упражнений
1. Висим на руках, ногами зажимаем фит бол и поднимаем прямые ноги верх. Главное - не раскачиваться, чтобы движение было строго за счет пресса. 15 раз
2. Русские скручивания с гантелей. 15 раз
Потом  была "становая" в  кабельной тяге в "зоне амплитуды" - 4 подхода по  20 раз - это для разминки
Потом было  нечто из раздела "спасите негра" -  берем тумбу, ставим ее на узкий край, чтобы она была повыше и подвигаем ее к одному концу  кроссовера.
Одну ногу пристегиваем к нижнему блоку с противоположной стороны кроссовера. Вес берем тяжелый. Теперь, с пристегнутой одной ногой  подходим к тумбе, и встаем на нее одной свободной ногой, держимся за поручни и приседаем в зоне  амплитуды - то есть  приседаем низко, встаем сильно не до конца, чтобы мышца  всегда была по напряжением - 4 подхода по  20 раз. Горело все!
Потому было  4 подхода ягодичных мостика - последний подход в режиме 3/1, 1/3 и пауза на верху 8 сек.
В конце - пресс на косые мышцы и лесенка.
Завтра я должна сама сделать  руки и грудь.
Как-то так.
А еще Лена подарила мне тренировочный дневник и Тоблерон Приятно Прикреплен дневник питания

Сегодня снова был день "пятой точки". Как написал сегодня +Joy Toy
"расписать весь комплекс будет дольше, чем сама тренировка занимает."
Но устала очень. Были и отведения и приведения на кабеле, и запрыгивания на BOSU  с приседом на одной ноге ( вторая нога в петле), и  ягодичные мостики на BOSU и на скамье, и амплитудные зашагивания. В общем,  в воздухе пахло горелыми калориями.
В конце - много пресса в петлях.
Питание сегодня удивило сбалансированностью БЖУ и микронутриентов. Прикреплен дневник питания

Как изменить свое тело навсегда – часть 3. Окончание
Краткий перевод статьи
http://www.bryankrahn.com/how-to-transform-your-body-forever/
Упражнения
Ведите дневник тренировок. Ключ к прогрессу в силовых это прежде всего точное знание того, что вы прогрессируете. Не только от тренировки к тренировке, но и от программы к программе, из месяца в месяц, из года в год. Невозможно отслеживать прогресс без ведения записей.
В итоге, вы должны прогрессировать в каждой тренировки -   увеличить вес, или сделать больше повторов, или уменьшить время отдыха и т.п.  
Выберите   удобную частоту занятий. Вышлите мне пару баксов, и я составляю вам идеальную программу занятий, рассчитанную на семь дней в неделю. Только смысл то в этом какой, если вы не сможете придерживаться этой программы.
Есть огромное количество программ, которые можно выбирать исходя из ваших целей, зада, времени и ограничений.
Стройте свою тренировку на основе базовых упражнений. . Каждая тренировка должна состоять из вариаций базовых движений: присед, жимы, тяги, выпады. Конечно, Вы можете выполнять и другие упражнения, но база должна быть.
Тренируйте идеальную технику . В боевых искусствах говорят, что ваш удар никогда не может быть слишком идеальным. Поэтому удары надо тренировать каждый день, будь вы мастером с 20-летним стажем или новичком. В силовых упражнениях базовые упражнения и есть эти самые «удары» - и над их техникой надо работать каждый день.
Практикуйте «умное варьирование». Вы не можете делать одни и те же упражнения и ожидать   бесконечного роста мышц. Наши ела созданы для адаптации, что включает в том числе мышечный ответ на силовые тренировки. Поэтому надо регулярно менять упражнения. Но это не значит, что вы можете делать все подряд, как того хочется. [….]
В принципе, вы можете выполнять один и тот же набор упражнения, но разными методами, например

• 25 подход на 25 повторов (только в последнем подходе)
• Последний повтор в подходе
  негативный, с паузой на максимуме
• Дроп-сеты (отдых между сменой веса не более 10
  секунд)
• Частичные повторы
• Изометриеские удержания
• Суперсеты, гигантские сеты,
  предварительное утомление рабочей мышцы, пост-утомление рабочей мышцы

Конечно, не надо использовать все и сразу. Я предпочитаю использовать один методе на одном упражнении ( обычно в последнем подходе), и менять его примерно раз в месяц.  
Баланс Инь-ян. Чтобы добиваться прогресса, Вы должны отдыхать. Большинство людей фокусируют свое внимание   на «нужном» количестве дней отдыха между тренировками, но вот несколько вещей, которые помогут вам обретать баланс каждый день.  

• Глубоко дышите в течение трех
  минут 3 раза в день.
• Спите по 7 – часов и помните, что каждый час «до полуночи»
  стоит двух после (эх, где ж столько времени взять – примечание переводчика
• Отслеживайте пульс в покое
• Ну употребляйте кофеин после
  15-00
• Обрывайте негативные мысли внутри себя, о
  себе
• Искренне смейтесь раз в день
• Хотя бы один раз в день
  выражайте благодарность
• Позвоните другу. Нет, не напишите, а позвоните. И поговорите.

И САМОЕ ВАЖНОЕ
ХВАЛИТЕ СЕБЯ. Как было сказано выше, залог успеха на пути изменения тела – это постоянное выполнение маленьких дел/задач. И чтобы не свернуть с этого пути, Вы должна хвалить себя за каждый сделанный шаг на пути к цели. Вы можете не быть идеальным бойцом, но тот факт, что вы не покинули ринг и продолжаете бой что-то да значит!
В конце концов, очень просто поднять пару бокалов и в канун нового 2016 года провозгласить , что Вы приведете свою тему в форму. И совсем другое дело - начать действовать, чтобы это заявление было реализовано в жизнь.
Поэтому хвалите себя за все, отмечайте каждую победу - каждый правильный сбалансированный прием пищи, каждую тренировку, каждый маленький шаг. И смотрите, как эти маленькие шаги приведут к большой победе!

Масса, шестой день второй недели.
Начинаю ловить кайф от массонабора! (или это просто настроение повышается в связи с грядущим отдыхом?)
В общем,  с весом все не так страшно, а вот рабочие веса растут, и это здорово.
ДО указанной тренером калорийности никак не набираю -  и не потому что "ах, я маленькая колибри, я столько не съем", а потому что никак не получается подбирать такой рацион, чтобы и калорийность нужную набрать и все полоски сохранить зелеными. Но в целом калорийность у меня сейчас довольно высокая, не меньше 2300 ккал в дни тренировок, и около 1800-2000 в дни отдыха.
Сегодня снова был день попоног. Не все упражнения есть в программе, поэтому оставила то, что смогла найти. Делали какие-то  извращенческие извращения на ящике и у стены. Ладно, что угодно, лишь целевая мышца росла.
Лена  - молодчина. Умеет она доводить меня до состояния горения мышц, и я очень ей за это благодарна! Прикреплен дневник питания

Питание
Ведите дневник питания. Это самый мощный инструмент в вашем арсенале. НЕОБХОДИМО вести дневник питания. Это может быть крутое приложение на вашем смартфоне, или просто копеечный блокнот – не важно. Главное, чтобы точно знали, что и когда вы съели.
Это поможет Вам не только определить, что из еды вы выбираете ( возможно, вы едите слишком много «готовой» еды), но также вы увидите что и когда вы съели в зависимости от стресса, усталости, депрессии и т.п. Конечно, количество калорий и БЖУ тоже важны, но в главе угла стоит именно то, что и когда вы съели.

Ешьте вдумчиво . Никогда не ешьте перед телевизором. Если конечно перед вами не стоит цель набрать вес. Тогда     я вам рекомендую мегабольшую упаковку карамельного попкорна и парочку сезонов «Игры престолов» .
Сосредоточьтесь на натуральной пище. Старо как мир, но я бы не рекомендовал строить свое питание на основе такой еды, которая благополучно переживет «путешествие хоббита туда и обратно».
“Обработанная пища, сахара и алкоголь дают минимальное количество насыщение, поэтому чем меньше вы их употребляете, тем лучше. Это не значит, что нужно отказаться от печенек навсегда, но если ваша еда на 90% будет состоять из здоровой натуральной пище, вам будет легче контролировать свой аппетит , чем в случае, если на ланч у вас будет Пепси с шоколадными печеньками.”
Думайте!
Очень важно учиться понимать сигналы своего тела. Потому что скука – это не голод. Стресс – это не голод. Грусть-«печалька» или даже « я сегодня в ударе» - это тоже не голод.  
Поставьте перед собой три цели по питанию. Цель по белкам (порция белка в каждом приеме пищи), цель по воде (примерно 30 мл на 1 кг вашего веса), и цель по овощам (до 2-3 порций в каждом приеме пищи). Даже если вы будете помнить только об этих трех вещах, это принесет огромную пользу.  
Готовьте себе. Я заметно похудел, хотя вообще-то   у меня цель набора мышечной массы. И я думал, что я не сильно-то изменил свое питание.   Но просматривая свои записи я понял, что с тех пор, как уехал из Нью-Йорка, я почти перестал есть в общественных местах и готовлю еду сам.
Поймите, что рестораны разорятся, если будут готовить относительно «безвкусную» еду или подавать крошечные порции, рассчитанные на анорексиков. […]
Не устраивайте чит – дни ( дни загруза) . Вы можете подложить себе большую такую свинью, если устроите себе день бесконтрольного зажора, особенно, если вы особо –то и не заслужили такую « загрузку».
Конечно, поесть вволю вечерком гораздо лучше, чем предаваться греху чревоугодия целый день, но с точки зрения долгосрочной перспективы лучше вообще воздержаться от таких пиршеств. Я имею в виду, что не надо называть «загрузом» ту еду, которую вы просто любите.
Если уж очень чего-то хочется, ну съешьте и все. Получите удовольствие и двигайтесь дальше. Просто несите перед собой ответственность за свое решение, но не превращайте еду в «вознаграждение».

Окончание следует

Краткий перевод статьи
http://www.bryankrahn.com/how-to-transform-your-body-forever/

Канун Нового года – время, когда люди обещают себе изменить свое тело.
И скорее всего, закончат они этот год в той же форме, в какой его встречали.
Возможно, изменится прическа, гель для душа, и даже два. И многие станут тяжелее, гораздо тяжелее.
Некоторые будут двигаться в выбранном направлении, и лишь не многие смогут «изменить» себя на всю жизнь.
Я видел несколько потрясающих изменений.
[….] Что же позволяет достичь этих изменений? Это не возраст, не образование, не социально- экономический статус, не пол. И уж тем более это не доступ к супермегатренеру или волшебным программам питания и спорт. Добавок.
Это просто ежедневное выполнение нескольких небольших правил. Даже не всех из них! Вам просто надо делать их как можно больше и как можно чаще.
Потом что именно маленькие дела, выполняемые регулярно, становятся большими!
Поэтому пусть список ниже будет вашей шпаргалкой – что надо делать со своим телом с точки зрения того, что сам изменил себя и помогает другим делать это.
Мысленный настрой.
Очень часто о нем забывают, пренебрегают, пропускают, но это основная часть, ключевой момент всего процесса. Диета и физические занятия крайне важны, но они работают только если Вы правильно настроили себя. И это обычно самое сложно.
НАЙДИТЕ СВОИ ПРИЧИНЫ. .
Многие говорят, что это все ерунда. […]Но опыт показывает, что целей добились только те, кто четко знал, зачем они все это делают.
Почему Вы хотите потерять вес или нарастить мышцы?
Будьте честными с собой. Выглядеть лучше? Получать больше секса? Чтобы ваш/ваша экс умер/ла от зависти? Отлично! Ваши цели не должны быть «приличными» с точки зрения окружающих. Они должны быть искренними и согласовываться с вашими ценностями .
И конечно же, ваши причины вполне могут вписаться в «приличные» мотивы для изменения -   здоровье, более длительный срок жизни и т.п. Все зависит только от вашей мотивации.
Я начал правильно питаться и заниматься, потому что это помогло мне выглядеть гораздо лучше. […]
Пропустите этот шаг или попытайтесь просто заставить и себя и вы обнаружите, что вы шагаете под чей-то чужой барабан . И это не сработает в долгосрочной перспективе.
Поставьте цели. Эта тема довольно   широко известна. Чем точнее ваша цель, тем лучше. . “В следующем году я похудею” - так себе цель. “Я похудею на 5 кг к 1 марта” гораздо лучше. Но не просто.
Двигайтесь как спринтер. Очень часто процесс потери жира или наращивания массы рассматривается как длительный марафон, а не как спринтерский забег. Но это неправильно. Изменение вашего тела в долгосрочной перспективе это, на самом деле, череда забегов, или точнее, периодов, так как у вас есть еще и своя жизнь с другими ее аспектами. Поставьте цель, и уделяйте ее достижению столько времени, сколько вы можете, но помните, что иногда в пути будут и остановки .
Пусть Ваше поведение соответствует вашим целям. . Хорошая новость – чтобы изменить свое тело, вам не придется многого лишаться. Но есть и плохая новость – многое вам   придется подсократить.
Поэтому вполне ожидаем эффект FOMO, or Fear Of Missing Out (страх утраты). Потому что мы не хотим лишаться чего-то привычного. Но и тут себе можно помочь.  
Сосредоточьте свое внимание на Прогрессе, а не на Совершенстве. Никто из нас не совершенен. Вы будете время от времени пропускать тренировки, не успевать нормально пообедать, или вдруг обнаружите себя в час ночи на кухне в одном белье поедающем варенье прямо из банки ( арахисовую пасту в источнике – но это не из наших реалий –примечание мое). Бывает. Не надо   укорять себя и говорить, что все потеряно. Вы лучше ,чем вчера. Думайте не глобально, думайте «небольшими поступками» .

Привет всем!
Вчера в клубе был день открытых дверей.
Прошло немного затянуто, под конец все даже устали...Но ребенок мой остался доволен, а я выиграла сертификат на 30 минут в солярий и  на 400 рублей в спорт. бар, что тоже приятно.
Сегодня силовая будет вечером.
О питании и весе. Плюс/минус килограмм уже не  рассматриваю как
привес/отвес, потому что  слишком все очевидно: съела больше углей
накануне - плюс, съела меньше углей накануне - минус.
 Так что постов "О Боже, я поправилась за ночь на килограмм, ужас! " тут не будет. Прикреплен дневник питания

У моих любимых авторов вышла новая книга, вот такая:

курс из 9 программ, рассчитан на год, специально для женщин....
стоит 1200 рублей электронная версия.
Вся в раздумьях - брать или не брать.
Или пока пройти NROL SUpercharged  и ждать, когда в Инете появятся копии или перевод.
Но мне так хочется поскорее приступить к новым тренировкам. ОБожаю все серии NROL! (хотя , строго говоря, это не NROL)

Масса, второй день второй недели.
Сегодня была короткая силовая на грудь и спину. Надо поднимать рабочие веса.
А вот отчет за прошлую неделю тренировки. Сразу видно, какие у меня приоритеты были на прошлой неделе
Прикреплен дневник питания